תרגילי שריפת שומן בבטן ובצדדים לנשים, בישבן, בסיסיים. תוכנית אימונים לשבוע

רוב הנשים, לאחר שמצאו עודף שומן בבטן, מנסות למצוא פעילות גופנית כלשהי כדי לשרוף אותו. בכך נעשות טעויות רבות.

כיצד לקבוע את המותניים האידיאליות: נוסחאות לחישוב

נוסחאות וטכניקות שונות משמשות לקביעת המדדים האידיאליים לפרופורציות הגוף. לדוגמא, משתמשים בחישוב היחס בין היקף המותניים לגובה: k = L / H * 100, כאשר L הוא היקף המותניים, H הוא הגובה.

תצפיות ארוכות טווח מאפשרות לנו לשפוט את הפרמטרים המשוערים שבהם צריך להיות גופה של אישה בריאה.

כנ"ל לגבי הנוסחה לקביעת המשקל האידיאלי: גובה - 100 עם תיקונים של 5% לכל 10 ס"מ גובה.

הוא מבוסס גם על המדד הממוצע ותו לא.

הגוף נחשב קרוב לאידיאלי אם היקף המותניים הוא 15 ס"מ פחות מהיקף הירך, והאחרון שווה להיקף החזה.

קל יותר להגדיר כך: היקף המותניים שווה למשקל בקילוגרמים. נוסחה זו תקפה, בממוצע, לגובה של 160 עד 178 ס"מ. ועל פי הנוסחה של מקאלום, היקף המותניים הוא 70% מהיקף החזה.

למעשה, יש הרבה יותר סובלנות וזה לא מקובל להתייחס לסטטיסטיקה כזו ברצינות. אחרי הכל, המחוון המיושן 90-60-90 הגיע מהוליווד בשנות ה -50 של המאה הקודמת. שום נוסחה לא מתחשבת באף אורח חיים, או גורם גנטי, או גוף, ואף יותר מכך גזע.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

כאשר יש צורך באימון

יש להתייחס לגורמים הבאים כסטייה מהנורמה (בהיעדר מחלות):

• עלייה בשכבת השומן התת עורית;
• עור אחיד (צלוליט);
• כאב בעמוד השדרה הלומבוסקראלי ובחזה;
• קוֹצֶר נְשִׁימָה;
• חוּלשָׁה;
• לחץ דם גבוה;

• היקף המותניים מעל 85 ס"מ;
• עלייה במשקל מתרחשת במשך זמן רב.

אם יש לפחות 3 כאלה ואין אבחנה של מחלה כלשהי, יש צורך לנקוט באמצעים לשינוי אורח החיים.

התוויות נגד לשיעורים

תרגילים לשריפת שומן בבטן עשויים להיות מנוגדים.

לרוב הם כדלקמן:

• כל מחלה בתקופה החריפה;
• תקופות שיקום;
• מחלות לב וכלי דם המלוות בפירוק;
• תפקוד לקוי של מערכת הנשימה;
• מחלות המלוות בסיכון לפתיחת דימום;
• תהליכים מוגלתיים של אטיולוגיות שונות;
• תקופות של מחזור.

הפסקאות הראשונות והאחרונות קובעות סירוב מוחלט לקיים שיעורים. אבל עם כל השאר, חינוך גופני הוא הכרחי. הדבר היחיד שצריך לקחת בחשבון הוא שיעורים צריכים להתבצע במסגרת תרגילי פיזיותרפיה. 90% מהתרגילים המומלצים קשורים לטיפול בפעילות גופנית.

כללי האימון לנשים לרדת במשקל בבטן ובצדדים

הטעות הנפוצה ביותר בבניית תהליך אימון היא תזונה נוקשה בשילוב פעילות גופנית. לאחר 1-3 חודשים, צוין כי צלוליטיס נעלם בצדדים, אך המותניים נעדרים כמעט. והשכבות השומניות מועברות לאורך הבטן ועל הירכיים הצדדיות.

ההסבר לתהליך זה פשוט: אי אפשר לרמות את חוט השדרה, ולכן הוא נכנס לתקופת רעב. הוא "כולל" את כל מנגנוני צבירת הרזרבות מאותה תזונה דלה, המוצעת על ידי אישה במשקל. עתודות אנרגיה נוצרות במקומות לא סטנדרטיים לחלוטין.

אך ניתן להבין זאת גם: הגוף יוצר מחסום מגן סביב האיברים החשובים ביותר להולדה. מנקודת מבט רפואית זה נקרא השמנת יתר גינואידית. היא נגרמת על ידי גורמים גנטיים והיא אינהרנטית בעיקר אצל נשים צעירות.

לכן תזונה צריכה להתאים באופן ברור לרמת הפעילות הגופנית.

המיתוסים לפיהם דיאטת הרזיה צריכה להכיל 1000 קלוריות איננה מבוססת. אתה לא צריך לרדת מתחת ל 1100 קק"ל, וזה לא רצוי להעלות את הרף מעל 1700 קק"ל. בפועל, נכון יותר לצרוך 1100 קק"ל ביום צום (פעם בשבוע) ובימים בהם האימון אינו מתבצע מסיבות אובייקטיביות.

פעילות גופנית לשריפת שומן בבטן, בשילוב עם תזונה נכונה ואימוני לב, יביאו יתרונות משמעותיים לאורך זמן. אבל בשביל זה אתה צריך להיות סבלני. הכלל הראשון של האימון הוא מוכנות פסיכולוגית למאבק ארוך וקשה בעצלות שלך. מכיוון שחוסר התוצאות בשבועות הראשונים של השיעורים מאכזב.

הבוקר צריך להתחיל לא יאוחר משעה 6.00 ולא בכוס קפה, אלא בכוס מים חמים (שהבריאות מאפשרת להם, ואז בלימון) ובתרגיל של חצי שעה, עם מקלחת ניגודיות (יש צורך בכובע שחייה). יש לבצע את האימון העיקרי תוך שעה אחר הצהריים או הערב.

השני עדיף, בין השעות 11.00 - 11.00 (בהתאם למקצבים הביולוגיים הרגילים). רוב הנשים אינן יכולות להקדיש לעצמן שעתיים ביום, ולכן יש לבצע אירובי במהלך היום.

סה"כ תרגיל:

• בשלב הראשוני - 10;
• בשלב ההכשרה הבסיסית - 10;
• תרגילי בוקר - 15.

ההפסקות בין התרגילים, בהתחשב בערך העומס הנמוך שלהם, לא יעלו על 10-15 שניות. לשנות עמדה. השתייה במהלך האימון צריכה להיות מוגבלת: לא לוותר לחלוטין, אלא גם לשתות לא יותר מכוס מים. לשתות בלגימות קטנות במהלך האימון כדי למנוע יובש בפה.

בנפרד, אתה צריך לחשוב על נושא הלבוש. מומלץ להשתמש בתחתוני כותנה לגברים (דקים) המסוגלים לספוג לחות מזיעה מוגזמת. מעל זה נלבש אימונית צמר, ובמזג אוויר חם מכנסי טרנינג ואפוד צמר.

סוגים שונים של חליפות צלילה נושמים ומומלצים בעת פעילות גופנית בגשם. בשנים האחרונות, ציוד ספורט ביתי שכזה כמו מוט רוחב היה פופולרי. יש בו הרבה תכונות חיוביות, אבל עבור בנות זה מסוכן מדי: הידוק עם מרווח בין הקירות אינו מספיק אמין.

בנוסף, נדיר ביותר שלנשים יש ידיים חזקות שיכולות לשאת עומס גבוה. לכן קיים סיכון לנפילה פתאומית. כתחליף שלם ואפילו טוב יותר, אנו ממליצים להתקין לוח נוטה בבית.

יתרונות קליעים:

• בְּטִיחוּת;
• תנאי פעילות גופנית קלים יותר;
• פריקת עמוד השדרה.

כדי להשיג את התוצאה הרצויה, יש צורך לאמן את כל הגוף. עליך להתחיל עם עמוד השדרה, מכיוון שדווקא בגלל העיוותים השונים שלו נצפתה היווצרות של בטן של קווי מתאר לא טבעיים.

כללי אימון ליצירת הקלה בבטן לילדות

עבור בנות שמנסות לגרום לבטן להיראות כמו הסטנדרטים של פיתוח גוף, אתה צריך לדעת שהקלות כאלה קשורות לרוב לשימוש בסמים לא חוקיים. באמת להשיג התפתחות היפרטרופית של קבוצות שרירים מסוימות זה בעייתי. אתה צריך להניף את המכבש, אך עם אותו עומס בדיוק כמו שאר חלקי הגוף.

לתוצאה של לחץ יתר על שרירי הבטן, לצד גורמים חיוביים, יש מספר השלכות שליליות:

• מותניים "שטוחים" עקב נפח מוגבר של הצדדים;
• קיפוזיס (עקב חוסר איזון בהתפתחות שרירי הגב והבטן);
• הפחתת לורדוזיס טבעי.

מספר שנים לאחר סיום האימון, השרירים המוגדלים הופכים רכים וגדולים משקעי שומן. בדרך כלל תופעות כאלה מתרחשות לאחר 40 שנה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תרגילי בטן וצדדים בסיסיים שיעזרו לשטוח את הבטן ולצמצם את המותניים

כל אימון אמור להתחיל בחימום. באופן מסורתי, מאמינים שהוא אמור לפעול. רובם משתמשים בהליכון. ריצה עליו מקובלת על אימוני לב, אך אינה מתאימה לחימום: טכניקת התנועות שונה באופן בולט מאלה שטבעיים.

נכון יותר להשתמש במכלול של תרגילי בוקר בקצב גבוה לחימום (תוך 10 דקות אפשר באמת לחמם את הגוף לפני שמופיעות טיפות הזיעה הראשונות). ומכיוון שהתרגילים הנדונים נלקחו במקור ממכלולי תרגילי פיזיותרפיה, כדאי הרבה יותר לכלול אותם בתרגילי הבוקר.

אז אין צורך בפיתוח תכניות אימונים. יש צורך לעשות את המתחם בבוקר ובערב (בבוקר - באטיות, עוברים לקצב מתון; בערב - בצום).

פיתולים פיתולים

פיתול מבוצע במצב נוטה, הידיים מובאות לחלק האחורי של הראש. לאחר שקרעתם את הכתפיים ממשטח הרצפה, סובבו את הגוף כמה שיותר לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. כדי לסבך את הדברים, אתה יכול לעשות "אופניים" בו זמנית עם הסיבובים, המלווה את סיבובי הגוף עם תנועות הרגליים.

כפיפות ביניים

תרגיל זה נחשב לאחד הטובים לעיצוב המותניים. לכן ישנן אפשרויות רבות ליישומו. רבים מהם מתאימים אך ורק לחדרי כושר.

בצורה הפשוטה ביותר, אפשרות זו מקובלת על שיעורי בית:

חסרונות:

• מורכבות טכנית (בכדי לבצע בנפח המתואר, נדרשת כושר גופני גבוה, אשר כשלעצמו אינו כולל אפשרויות עם נוכחות של שומן משמעותי בגוף);
• התרגיל אינו מספק טווח תנועה גדול, והלחצים הסטטיים המתעוררים משפיעים במידה רבה יותר על סיבולת השריר, תוך הגבלת גמישותו;
• קביעת פגישה - לתת הקלה על המותניים הקיימים;
• עומס יתר של חגורת הכתפיים ואזור צוואר הרחם, העומס שעליו גבוה יותר מאשר על הקיבה.

כפיפות בטן הפוכה

פשוטו כמשמעו כל המקורות ממליצים על תרגיל זה כאל הפשוט והיעיל ביותר להתפתחות העיתונות.

התיאור הטכני שלה:

כפיפות בטן עם הרמת רגליים אנכיות

הטכניקה היא אנלוגיה מלאה לקודמתה, עם הרמת רגליים מוגברת מעט לא יותר לחזה, אלא לראש. במציאות, הרמה זו מושגת על ידי כיווץ חזק יותר של שריר פי הטבעת וקשת גב רבה יותר.

תרגיל "אופניים"

תרגילים לשריפת שומן בבטן, פופולריים בכושר, כוללים סוג אחר ברשימתם.

זהו עותק קל משני הקודמים. ההבדל היחיד הוא שהרגליים לא משוכות יחד, אלא לסירוגין.

הפיכת ריאות

ניתן להשתמש בתרגילי ריאות לשריפת בטן ושומן בירך:

תרגיל "קרש מתנדנד"

תרגיל זה, כמו הטוויסט לרוחב, מאופיין בעומסים סטטיים. כדי לבצע, אתה צריך לקחת תנוחת דחיפה, רגליים יחד, גוף, רגליים וראש מהווים קו יחיד. במצב זה, היה כל עוד אתה יכול לעמוד. מספר החזרות הוא 3.

אבק בבטן

סבור להניח שאקום עוזר באימון שרירי הבטן הפנימיים רוחביים. האימון נעשה בעמידה. נשמו עמוק דרך האף ונשפו דרך הפה. צייר בבטן והישאר במצב זה למשך 10 - 15 שניות. בצע 3-4 סטים של 5 חזרות.

אתה לא צריך להיסחף שלא לצורך: אם אתה מפתח את הרגל לשמור על הבטן שלך, לאחר 1 עד 3 שנים זה יוביל לעיוותים בעמוד השדרה הלומבוסקראלי.

כיפופי צד

תרגיל פשוט ומשתלם לשרירים האלכסוניים החיצוניים. בעת ביצוע הרגליים ברוחב הכתפיים, יד אחת מורמת מעל הראש, השנייה מורידה בחופשיות מאחורי הגב.

שיפועים מתבצעים עם גוף ישר, 4 חזרות בכיוון אחד. ואז - 4 נוטות לצד השני. הזרועות משמשות כ"בורג "ליצירת כוח נוסף. הטעות העיקרית של רבים היא עבודה עם משקולות ביד אחת. זה יוצר חוסר איזון מכוון ועומס לא אחיד.

תרגיל אירובי

תרגילים לשריפת שומן בבטן לא יכולים להצליח ללא אימון אירובי. הם צריכים להיות הבסיס להרזיה ולהילחם בעודף שומן בגוף.

עם אימונים מוגדרים כהלכה, הדברים מתרחשים:

• סיבולת מוגברת;
• ייצוב לחץ הדם;
• עלייה בנפח הלב והריאות;
• חיזוק והרחבת כלי הדם;
• נורמליזציה וייצוב משקל;
• שיפור מבנה הדמות;
• הפחתת רמת חוסר האחידות של העור (ביטול ביטויים של צלוליט);
• חסינות מוגברת;
• עמידות במתח מוגברת.

מבחינת שימושיות ונגישות, העיקריות הן:

הליכה

הליכה היא הדרך הקלה והמשתלמת ביותר לבצע אימונים אירוביים. זה לא דורש זמן נוסף לשיעורים ולציוד מיוחד. הדבר היחיד הדרוש הוא בגדים ונעליים נוחים. הליכה היא שלב החימום הראשון לפני פעילות גופנית.

למרות הפשטות הנראית לעין, יש להקפיד על מספר המלצות בעת ההליכה:

• זז בקצב גבוה (דופק = 110-150 פעימות לדקה).
• בבחירת מסלול, העדיפו את המסלול בו ישנם הבדלי גובה.
• נסו להימנע מכבישים עמוסים בקרבת מקום.
• לנוע בקצב "מרופט", לשנות אותו באופן שיטתי.
• עקוב (במיוחד בשלבים הראשונים של האימון) למיקום נכון של הרגל: התנועה צריכה להתבצע על ידי גלגול הרגל מהעקב לקצות האצבעות (לא מהעקב ועד הבוהן, כפי שרוב המקורות ממליצים). "כף רגל" קלה היא התאמה טבעית של הרגליים לתנועה ממושכת, שאבדה חלקית בתהליך ההתפתחות האנושית.
• השתמש באופן פעיל בהפרשי הגובה: זז במעלה הקצב המקסימלי המקובל, תוך כדי ירידה, הקטן את הקצב למינימום. הדבר תקף גם לעלייה במדרגות (כדאי לשכוח את נוכחותה של כל כך טובה של תרבות כמו מעלית).
• עליכם להתגבר על 5-6 ק"מ בקצב גבוה ליום. במתונים - הרבה יותר. ואכן, בהליכה נשרפים לא יותר מ -5 קק"ל לדקה, וכדי לשרוף שומן, עליך להשקיע לפחות 500 ליום, ללא ספירת העומסים הרגילים.

רִיצָה קַלָה

הדרך היעילה והקלה היחידה להסיר קילוגרמים עודפים ולגוון את הגוף. כדי להשיג את האפקט המקסימלי, עליכם להבין ולקיים בקפידה את תוכנית האימונים.

כללים בסיסיים שיש להקפיד עליהם במהלך האימון:

• הצטיידו בנעלי ספורט נוחות (בתנאי העירייה תצטרכו לרוץ על אספלט או בשבילים ארוזים היטב).
• השתמש בהליכונים רק במקרים קיצוניים (טכניקת הריצה שונה מאשר בתנאים טבעיים, וסביר להניח שהאוויר הפנימי לא יעמוד בדרישות).
• בתנועה, אל תשים את כפות הרגליים על רגל מלאה, אלא גלגל מהעקב לאצבעות, כפי שכבר צוין בפסקה הקודמת.
• לאחר חמש הדקות הראשונות של תנועה לא מהירה, בצע חימום של 10 דקות (בשום מקרה אל תנסה לעשות זאת במנוסה).
• לאחר ההתחממות, זז במהירות מעט גבוהה יותר, תוך הקשבה למצבך.
• רץ מתחיל לא צריך לחשוב על העצות לשאיפה ונשיפה ב -4 צעדים תוך כדי תנועה. ככל שהעומס יגדל, הוא יחזור לקדמותו מעצמו. יש צורך לפקח על היעדר כישלונות, כאשר הנשימה "תופסת".
• לאחר כ -10 דקות, עליך להאיץ את עצמך למהירות המרבית האפשרית ולרוץ כל עוד יש לך מספיק כוח. ואז האט את הקצב ותפסיק את הנשימה.
• בעומס מרבי, נסו לנשום על פי הכלל של צוללי הפנינים: שאיפה דרך האף - נשיפה פעילה דרך הפה (שפתיים - עם צינור) - שאיפה כפולה דרך האף - נשיפה פעילה דרך הפה (נשימה כזו מאפשרת לכם ליצור אספקת חמצן נוספת בדם ובהתאם, מגבירה את הסיבולת).
• תנועה בקצב איטי אורכת כ -5 דקות. בהמשך האימון, חזור על האלמנט פעמיים נוספות.
• האימון מסתיים במכלול תרגילי נשימה.

מומלץ לרכוש צמיד למעקב אחר דופק ולחץ הדם במהלך האימון. בנוכחות מחלות כלשהן, זהו תנאי מוקדם.

נסיעה על האופניים

רכיבה על אופניים לאלו שיש להם שליטה טובה על המכשיר הזה תועיל מאוד במאבק נגד עודפי שומן.ניתן להשיג את ההשפעה הגדולה ביותר על שטח מחוספס ובעבודה במצב "מרופט". בדרך זו תוכלו לקצר את זמן האימון תוך לקצור יתרונות נוספים.

במקרים אחרים, אתה צריך להיות מוכן לנסיעה של שעתיים: ללא עומס כבד, אותה כמות של Kcal תישרף תוך שעה כמו במהלך ריצה של שעה. רכיבה על אופניים נמרצת וממושכת יכולה להשפיע לרעה על צורת הירכיים (במיוחד בטווח הארוך).

ריצה מומלצת יותר לנשים ונערות עם ירכיים רחבות.

בהשוואה לרכיבה על אופניים, ריצה מעניקה עומס אחיד ורציונלי יותר על הגוף ועל הגוף כולו.

שחייה באימונים

האפשרות הטובה ביותר למגוון פעילויות תהיה לכלול שחייה בתהליך האימונים פעם בשבוע. ברמת הבית, שחייה יכולה להיות רק מרכיב עזר המתקן חוסר איזון בקבוצות שרירים שונות.

יש גורם נוסף שלא מאוד נעים: רוב האנשים מתכוונים לבריכות שחייה. המים בהם מטופלים בכימיקלים המכילים כלור. שחייה במאגרים טבעיים (עם אקולוגיה טובה) לגוף הנשי, ועוד יותר ליופי, עדיפה בהרבה.

תרגילי כוח מיוחדים

ההבדלים בין כוח ותרגילי התעמלות אינם נראים לאדם שאינו יזם. מתחמי התעמלות מעניקים לשרירים ניידות, סיבולת וגמישות, וחוזקים רק מוסיפים כוח ונפח. אך יחד עם זאת, האלסטיות והתנועתיות של הגוף מופחתות.

כפיפות בטן קלאסית (הרמת הגוף ממצב נוטה)

התרגיל נראה לכאורה פשוט, אך די מלחיץ. כששוכבים על הרצפה עם רגליים כפופות בברכיים, עליכם להרים את הגוף למצב זקוף ולהגיע לקצות האצבעות. טכניקת הביצוע אינה מעמיסה את כל השרירים באופן מלא. פעילות גופנית מתבצעת תוך מאמץ קצר טווח.

האנלוגיה הרוסית של הרמת והורדת הגוף, ישיבה על ספסל עם רגליים קבועות, יעילה הרבה יותר. כל שרירי הגב והבטן מעורבים כאן. מספר הגישות הוא 3 עם 10 חזרות.

סקוואטים בקפיצה: תרגילים להידוק שרירי הישבן והשרירים

שרירי הבטן בתרגיל זה נעדרים כמעט. ממצב עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים, עברו למצב סקוואט הרצפה וקפצו למעלה ככל האפשר. לאחר הנחיתה חזור. בצע 3 גישות, כל אחת עם 15 חזרות.

בורפים יעילים

מהמעמד, רד אל הכריעה, ואז קפוץ למצב הקרש, דחף למעלה, קפוץ חזרה למצב הגוץ. קפצו מהסקוואט ביעילות האפשרית. לאחר הנחיתה - חזור. מספר הגישות הוא עד 4 x 15 חזרות. ניתן להגדיל את הכמות בהדרגה (אחת לכל אימון עוקב).

סט אימונים לשריפת שומן בבטן למשך שבוע בבית

כדי להשיג את המטרה, האימונים צריכים להיות אינטנסיביים, אך יש להחליף את העומסים כדי לא להעמיס על קבוצות שרירים בודדות.

סביר להעביר שיעורים על פי התוכנית הבאה:

אם יש בעיה של היווצרות עודף שומן בבטן, אז החומר הנ"ל יעזור לך לבחור את התרגילים האופטימליים לשריפתו ולהחזרת דמות דקיקה.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטוני תרגיל לשריפת שומן

כיצד להסיר את הבטן ואת הצדדים: