תרגילי שריפת שומנים בבית לנשים. אימונים לגוף, לבטן ולצדדים

מקובל באופן כללי שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא על ידי דיאטה. עם זאת, בשל המוזרויות של חילוף החומרים, שיטה זו עובדת טוב יותר עבור המין החזק יותר, ואילו אימונים פעילים מסייעים לאישה למצוא במהירות גוף אלסטי וגוון. המטרה העיקרית פעילות גופנית לשריפת שומנים - לגרום לגוף להשתמש בגלוקוז כמקור האנרגיה העיקרי. במקביל, מאגרי השומן נמסים באופן פעיל בגלל שינויים בחילוף החומרים. אם לא ניתן ללכת לחדר כושר, אז אתה יכול לעשות את זה בבית.

דרישות אימון לשריפת שומן לנשים, אמצעי זהירות, המלצות כלליות

רצוי שמאמן מנוסה יעסוק בבחירת מערך תרגילים תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף, מצב בריאות האדם ורמת הכושר הגופני. תרגילי שריפת שומנים בבית לנשים יהיו יעילים אם יתקיימו תנאים מסוימים.

תוצאת האימון תלויה ב:

• עָצמָה... על מנת שמאגרי השומן יישרפו באופן פעיל, העומס על השרירים חייב להשתנות ללא הרף. עליכם לבצע תרגילים חלופיים הדורשים מתח מרבי, עם עומסים בעצימות בינונית ונמוכה;
• מֶשֶׁך. ניתן להשיג דינמיקה חיובית של שריפת שומנים רק אם מתאמנים במשך 40 דקות לפחות. לאורך זמן משך האימון אמור לעלות בהדרגה;
• תְקוּפָתִיוּת. למתחילים כדאי להתאמן 3 פעמים בשבוע. לאחר שהגוף מתרגל לעומסים, מומלץ להגדיל את מספר התרגילים עד פי 5. במקרה זה, חשוב להקפיד על המצב שנבחר. אימונים רגילים של 3 מפגשים יהיו יעילים יותר מעומסים יומיים מוגברים למשך חודש, ואחריהם הפסקה ארוכה.

כדי לשפר את התוצאה, מומלץ:

• ודא שכל השרירים כלולים בעבודה. זה מאפשר לך להוציא את הגוף ממצבו הרגיל ולהאיץ את חילוף החומרים;
• עקוב אחר הדופק שלך. לאלו שרק התחילו לעסוק בספורט, רקמת השומן נשרפת ב -110 פעימות בדקה;
• לנשום נכון. כשמתאמץ, אתה צריך לשאוף, בעת מנוחה, לנשוף;
• לסירוגין את שלבי העומס וההחלמה. זה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך ומאפשר לך להשיג תוצאות טובות בזמן קצר. למתחילים, המצב המומלץ הוא 2 דקות. שיעורים ו -2 דקות. נוֹפֶשׁ;
• השתמש בסוגים שונים של עומסים. לדוגמא, עומסי לב חלופיים עם כוח ומתיחות;
• לעבוד עם המשקל שלך. הליכה או ריצה שורפת יותר קלוריות מפעילויות הנתמכות על משקל כמו שחייה או רכיבה על אופניים.הסיבה היא שעליך לעשות מאמצים נוספים בכדי להתגבר על כוח הכבידה;
• להתאמן על בטן ריקה. במקרה זה, שומנים נצרכים בכמויות גדולות יותר. אך אל תרעבו זמן רב מדי לפני השיעור, מכיוון שהעומסים עלולים להיות בלתי נסבלים;
• לחיות אורח חיים פעיל. על פי מחקרים, אנשים שפעילים במהלך היום שורפים 350 קלוריות נוספות, בהשוואה לאלו שזזים מעט;
• לשנות את הדיאטה. יש צורך לוותר על השימוש בנקניקיות, שימורי מזון, מזון מהיר, שומני ומטוגן, ממתקים. יש לבשל אוכל או לאדות. פעמיים בשבוע מותר לאכול כמה פרוסות שוקולד מריר;
• לדבוק במשטר שתייה. חשוב שהגוף יקבל כמות מספקת של מים פשוטים. מועיל גם לשתות תה ירוק, בעל תכונות נוגדות חמצון.

פעילות גופנית אינטנסיבית קבועה אינה מותווית לאלו הסובלים מטכיקרדיה, סובלים מבעיות בלחץ דם, מומי לב מולדים או נרכשים.

אימון לשריפת שומנים לכל קבוצות השרירים. סט סופר לנשים

עבור נשים שמתאמנות בבית, כדי להשיג את האפקט הרצוי, אתה צריך לשמור על כל קבוצות השרירים במצב טוב, ולעבד אותן במהלך האימון. בחלק מהתרגילים לשריפת שומנים יש צורך בציוד נוסף, כמו fitball.

קפיצות ריאות

תרגיל זה מאפשר לך להדק את הרגליים והישבן, להיפטר מצלוליטיס בירכיים.

איך לעשות:

1. אתה צריך לקחת צעד עמוק קדימה, לשמור על הגב ישר.
2. שב בלי להניח את הברכיים על הרצפה.
3. התיישר בחדות וקפוץ, החלף רגליים.

יש לחזור על התרגיל 40 פעמים.

דימום עם פיטבול

כדי לבצע את התרגיל, כדאי לדאוג לנוכחות כדור כושר. אתה צריך לנוח נגדו עם המרפקים, בעוד הגרביים צריכות להיות על הרצפה. חשוב לשמור על גב ישר מבלי להתכופף. לאחר מכן, כדאי לנסות לגלגל את הכדור קדימה, להפעיל רק את הידיים, ואז להשתמש בשרירי הלחץ כדי להחזיר את הקליע לאחור. חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים.

רץ במקום

ריצה נחשבת לתרגיל היעיל ביותר לשריפת שומנים. ניתן להגביר את יעילות התרגילים על ידי הרמת ברכיים גבוהות. אתה צריך לעשות את התרגיל במשך 2 דקות, ואז עוד 2 דקות. לרוץ, מנסה לגעת בעקבים בעזרת הישבן.

קופץ לצד

להשלמת התרגיל הנדרש:

1. התיישר, שים את הידיים על החגורה.
2. מורחים מעט את הרגליים, קופצים לכיוון אחד 50 פעמים ואותה כמות בכיוון השני.

כסא סקוואט

כדי לבצע תרגיל זה תזדקק לכיסא עם גב.

מה עלינו לעשות:

1. אוחזים את גב הכיסא בידיים, מתכופפים בגב התחתון, מוציאים את הישבן.
2. שב עמוק והתעכב במצב זה.
3. חזור למצב ההתחלה.

אתה צריך לעשות לפחות 15 סקוואטים.

ריאות עם ברכיים לחזה

להשלמת התרגיל, עליך:

1. עמדו ישרים, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הידיים התיישרו ונפרשו בצדדים.
2. קח צעד רחב אחורה, הניח את הברך על הרצפה.
3. מתיישר, משוך את הברך לחזה.
4. חזור על הפעולה 15 פעמים, החלף רגליים.

בעת ביצוע התרגיל, הירכיים והישבן עוברים אימונים, השרירים הצדדיים של העיתונות פועלים באופן פעיל.

שאיבת המכבש ברגליים מורמות

תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הגב עם רגליים ישרות ומורמות בזווית ישרה. צריך לפזר ידיים על הצדדים ולשאוב את המכבש. במקרה זה, השכמות צריכות לרדת מהרצפה, וכפות הידיים צריכות להגיע לכפות הרגליים. אתה צריך לעשות 15 חזרות.

אופניים הפוכים

זו גרסה מסובכת של "האופניים" הרגילים, שעליה אתה צריך:

1. שכב על הגב, הרם את הרגליים הישרות בזווית של כ- 50 °. המרפקים מונחים על הרצפה ואילו כפות הידיים תומכות בגב התחתון.
   
2. כופף את רגלך הימנית והקרב אותה כמה שיותר לחזה שלך. ואז יישר אותו והחזיר אותו למקומו המקורי, תוך הרמת רגל שמאל. חזור על הפעולה 20 פעמים.

חצי גשר

למתחילים לא צריך לנסות מיד ליצור גשר מן המניין, חצי גשר יהיה יעיל יותר. יש צורך לשכב על הגב עם זרועות פרושות, לכופף את הברכיים. מבלי להרים את השכמות מפני השטח, הרם את האגן כך שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה. החזק במצב זה 20 שניות, חזור למצב ההתחלה. אתה צריך לעשות 20 חזרות.

שכיבות סמיכה בברכיים

זו גרסה קלה יותר של שכיבות השיעור הקלאסיות. כפות הידיים והברכיים צריכות להיות על הרצפה, הקרסוליים שלובים. ממצב זה, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה, להתכופף הכי נמוך שאפשר. יש צורך לעשות 3 סטים של 10 פעמים. לאחר חיזוק שרירי החזה תוכלו להתחיל לבצע שכיבות סמיכה מלאות.

קפיצה מהידיים

מה עלינו לעשות:

1. קח את תנוחת המוצא: עמידה ברגליים רחבות זו מזו.
2. התכופף עם כפות הידיים על הרצפה.
3. הרימי את האגן וקפצי, והשאירי את הידיים על הרצפה.
4. חזור על הפעולה 12 פעמים.

קופץ במקום

סיימו אימון אינטנסיבי בקפיצות. משך התרגיל הוא 5-6 דקות.

אנשים מאומנים יכולים להכין בר גם בסוף.

אימון אינטרוולים לגוף מלא ויעיל ומהיר

תרגילי שריפת שומן בבית לנשים מבוצעים תוך רבע שעה. חשוב שהאימון יהיה אינטנסיבי. 25 שניות מוקצות לתרגיל, 10 שניות למנוחה. עליך לחזור על כל 5 פעמים.

קֶרֶשׁ

יש צורך לקחת את עמדת ההתחלה - להניח את המרפקים והבהונות על הרצפה. שומרים על כל הגוף במתח, מרימים רגל אחת ולקחת אותה הצידה, לשים על הבוהן. חזור על הרגל השנייה. חשוב לוודא שהגב לא מתכופף והישבן לא בולט.

קפיצה ממצב ישיבה

כדי להשלים את התרגיל, עליך:

1. עמוד ישר, גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את הרגליים, קח את האגן לאחור ומתח את הידיים לפניך.
3. שב עמוק ככל האפשר ובמצב זה נסה לקפוץ עם הישבן המתוח ביותר.

ארוחת צהריים צדדית עם מגע

התרגיל מתבצע ממצב עמידה. עליכם לקחת את רגל שמאל הצידה ולשים את הגרב על הרצפה. על רגל ימין להיות כפופה מעט בברך. לאחר מכן, עליך להישען מעט קדימה, בולט לאגן, להניח את כף ידך השמאלית על הרצפה. לאחר הקפיצה עליכם להחליף את הרגל והזרוע.

קרש הפוך

זוהי וריאציה של התרגיל הקלאסי.

כדי להשלים אתה צריך:

1. שב והניח את כפות הידיים על הרצפה. הרגליים מיושרות, העקבים נלחצים לרצפה, בעוד גרביים צריכים להימשך אליך.
2. קרע את הרצפה, דחף את הישבן עד כמה שאפשר.
3. להתעכב במצב זה למשך 25 שניות. ולקחת את עמדת ההתחלה.

תרגילים לרגליים, לירכיים ולישבן

תרגילי שריפת שומנים בבית לנשים בדגש על הירכיים והישבן מבוצעים בקצב פעיל. יש צורך לבצע 2-3 גישות. על ידי אימונים פעילים מספר פעמים בשבוע, תוך חודש תוכלו לראות את התוצאה.

קבוצה משוערת של תרגילים:

1. חימום. מטרת התרגיל לחמם את השרירים. יש צורך לקפוץ במקום. במהלך הקפיצה, הרגליים צריכות להתפשט לרווחה, ובמקביל לבצע מחיאות כפיים עם הידיים מעל הראש. כדי לבצע את הקפיצה הבאה, אתה צריך לסגור את הרגליים ולהוריד את הידיים. בצע 30 שניות.
2. רץ במקום. התרגיל מתבצע גם למשך 30 שניות. בזמן הריצה יש להרים את הברכיים גבוה ככל האפשר.
3. קפיצות ריאות. בעמידה ישרה עם גב ישר, אתה צריך לזנק ברגל אחת קדימה. יש לכופף את הברך בזווית ישרה. לאחר מכן, אתה צריך לקפוץ ולהחליף מהר רגליים, בניסיון לשמור על הגוף ישר. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
4. ריאות צדדיות. בעמידה ישרה אתה צריך לפרוש מעט את הרגליים, למתוח את הידיים לאורך הגוף. שאף, קח צעד רחב שמאלה, מאמץ את שרירי הבטן, והתיישב בזווית ישרה בברך. דאג שהרגל השנייה תישאר ישרה. אז אתה צריך לנשוף ולחזור למצב ההתחלה. הפעילו את הרגל השנייה. יש צורך לבצע 15-20 ריאות לכל איבר.
5. מטפס הרים. כדי לבצע תרגיל זה, עליכם לתפוס עמדת קרש. לאחר מכן, עליך למשוך לסירוגין את הרגליים לחזה בקצב מהיר, תוך שמירה על שרירי הבטן שלך. חזור על הפעולה 20 פעמים.
6. סקוואט קפיצה מעגל... כשאתה עומד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על המותניים, אתה צריך לשבת עמוק. ואז נסה לקפוץ ממצב ההתחלה כמה שיותר גבוה. בעת ביצוע קפיצות, עליך להפוך במקביל למעגל. בצע 20 חזרות.
   
7. סקוואט קופץ עם מחיאות כפיים. עמדת המוצא לתרגיל זהה לזו שבגרסה הקודמת. בישיבה אתה צריך לגעת ברצפה בידיים ואז לקפוץ החוצה ולמחוא כפיים מעל הראש. חזור על הפעולה 15 פעמים.

תרגילים יעילים לבטן ולצדדים

הגורם העיקרי להשמנה באזור המותניים הוא שומן ופחמימות פשוטות, הקיימות בעודף בתזונה. המצב מחמיר מאורח חיים בישיבה. בפעילות גופנית סדירה ישמשו פחמימות לעבודת שרירים ולא יישמרו כשומן.

מתחם שיעזור להיפטר מהבטן ומהצדדים:

בסוף האימון, אתה צריך לבצע מוט על המרפקים, להחזיק במצב זה למשך 60 שניות.

אימון קרדיו

המהות של אימון אירובי היא חזרה ארוכה על אותן תנועות. זה מקדם את פירוק רקמת השומן. במהלך השיעור קצב הלב מואץ, הדם מסתובב באופן פעיל יותר בכל הגוף. התרגילים אינם קשים, רובם פעילויות אנושיות טבעיות. אתה צריך לעשות את זה ברציפות במשך 30-60 דקות.

סוגי התרגילים:

• הליכה. על מנת להיפטר ממשקל עודף, עליכם לנקוט לפחות 15 אלף צעדים ביום. הליכה אינטנסיבית תהיה יעילה יותר;
• לָרוּץ. פעילות זו יעילה הרבה יותר מהליכה, אך קשה יותר. כמו כן, לא כולם יכולים לרוץ. אם המשקל העודף עולה על 15 ק"ג, אז במהלך השיעור עמוד השדרה והברכיים יהיו עמוסים מדי;
• נסיעה על האופניים. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לרכוב בקצב מהיר או באזור עם גבעות, שם תצטרך להתאמץ לרדת במורד;
• חבל קפיצה. זהו תרגיל אינטנסיבי, אך לא הרבה שרירים מעורבים. מומלץ לשלב עם פעילויות פחות אינטנסיביות;
• אופני כושר. הסוג המשתלם ביותר של אימון אירובי לבית. אתה יכול ללמוד ולצפות במקביל בטלוויזיה ובכך להגדיל את משך השיעור;
  
• גלילים. הם דורשים תיאום תנועות טוב. במהלך השיעור יש צורך ללבוש הגנה כדי למנוע פציעה;
• אימון מעגלי. מאפשר לך להתאמן על קבוצות שרירים שונות. זהו סט של 5-7 תרגילים שחוזרים על עצמם במעגל. ככל שהתרגילים מגוונים יותר, כך השיעור יעיל יותר.

שיעורים במערכת Tabata

תרגילי שריפת שומנים בבית לנשים על פי מערכת טבטה פופולריים מאוד בגלל משך זמן ויעילותם הקצרה. גישה אחת נמשכת לא יותר מ -4 דקות. וכולל עומסים אינטנסיביים בגבול האפשרויות (20 שניות) ומנוחה (10 שניות). המחזור חוזר על עצמו 8 פעמים. האימון יכול לכלול תרגילי לב וכושר.

כדי להגביר את יעילות השיעורים עליכם:

• בצע חימום לפני תחילת התרגילים העיקריים. כדי להתחמם, אתה יכול להשתמש בעומסי אירובי בעצימות בינונית;
• לעבוד עד הקצה. כשאתה עושה את התרגילים, אתה צריך לתת את כל הטוב ביותר. זהו הכלל הבסיסי של המערכת;
• יש להקפיד על מרווחי זמן... כדי לעקוב אחר הזמן, תוכלו להשתמש בטיימר מיוחד;
• מעלים בהדרגה את הקושי בתרגילים. הגוף מסוגל להתרגל ללחץ ולכן יש להקשות על התרגילים אם התרגיל נעשה קל מדי.

לרוב, האימון מורכב מתרגילים ל:

• פלג גוף תחתון - קפיצות סקוואט, קפיצות ריאות;
• עליון - שכיבות סמיכה, הרמת משקולות;
• לחץ - קרשים בדינמיקה, טיפוס, הרמת רגליים, מספריים.

עליכם להתחיל את האימון בחימום קל, ולסיים בטרפה או מתיחות. שיעורים במערכת כזו מאפשרים לך להגביר את הסיבולת והכוח, להיפטר מקילוגרמים מיותרים. הם מתאימים גם לאנשים עסוקים מכיוון שהם חוסכים זמן. חשוב לזכור כי תרגילים כאלה אינם מסומנים אם יש הפרות חמורות בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם. הגוף הנשי מכיל יותר שומן מהגבר, אך פחות שרירים. זה משפיע על קצב הבסיס של תהליכים מטבוליים, כמו גם על מספר הקלוריות שנשרף במהלך האימון. בנוסף, הורמונים מעלים משקל גם אצל נשים.

שמירה על צורה טובה דורשת תזונה נכונה ופעילות גופנית. מגוון התרגילים לשריפת שומנים מאפשר לכם לבחור באפשרות הטובה ביותר לכל מקרה, תלוי ברמת הכושר הגופני. יחד עם זאת, אין צורך לבקר בחדר הכושר, אתה יכול לעשות זאת בבית. כדי להשיג את האפקט, חשוב לזכור שעליך להשקיע יותר אנרגיה ממה שאתה צורך.

סרטוני תרגיל לשריפת שומן

אימון לשריפת שומנים בבית: