Pamata vingrinājumi ar hantelēm sievietēm pleciem, mugurai, kājām, visām muskuļu grupām

Pamata vingrinājumi, kas saistīti ar sporta aprīkojuma izmantošanu, ir visefektīvākie sievietes ķermeņa visaptverošai pārveidošanai. Izmantojot regulārus vingrinājumus ar hantelēm, jūs varat ne tikai atbrīvoties no liekajiem zemādas taukiem, bet arī pievilkt dažādas muskuļu grupas.

Spēka vingrinājumu veikšanas īpatnību izpratne palīdzēs sasniegt pozitīvas izskata izmaiņas, minimizēs traumu iespējamību treniņa laikā.

Sieviešu vingrošanas ar hantelēm priekšrocības

Pamata vingrinājumi ar hantelēm, regulāri veicot, pozitīvi ietekmē ne tikai meitenes figūras ārējo pārveidošanu, bet arī vispārējo viņas veselības nostiprināšanu.

Ātra svara zudums un pievilcīga figūra

Apmācības laikā ar hantelēm, neatkarīgi no apstākļiem, kādos tās tiek veiktas, tiek paātrināti ķermeņa vielmaiņas procesi. Augsts vielmaiņas ātrums ir atslēga, lai maksimāli palielinātu barības vielu uzsūkšanos un samazinātu tauku slānī "nogulsnēto" pārtikas daudzumu.

Tajā pašā laikā pēc aptuveni 35 stundām ilgas apmācības saglabājas augsts vielmaiņas ātrums.Šāda veida vingrinājumu galvenā priekšrocība ir fakts, ka, vingrojot ar hantelēm, meitenes ne tikai zaudē svaru, bet iegūst greznu figūru ar gracioziem izliekumiem.

Apmācības rezultātā izteiksmīgāki kļūst:

• sēžamvieta;
• gurni;
• plāns viduklis;
• noapaļoti pleci.

Vislielākā efektivitāte ārējā pārveidošanā tiks sasniegta, apvienojot spēka un kardio treniņus, kas ietver hanteles izmantošanu, ievērojot pareizas uztura principus.

Svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai un zaudējot muskuļu masu, nav ieteicams sēdēt uz īstermiņa diētām. Viņi iestājas ķermenī šoka stāvoklī, izejot no tā, tas atkal sāk uzkrāt taukus, pat iepriekš ieviešot korekcijas meitenes diētā.

Veselības veicināšana

Regulāri vingrinājumi ar hantelēm var ievērojami uzlabot sportista veselību:

Papildus fiziskām izmaiņām persona, kas regulāri praktizē spēka treniņus, pamanīs arī viņa psiholoģiskā stāvokļa uzlabošanos. Garastāvokļa paaugstināšanās šajā gadījumā notiek sakarā ar endorfīnu izdalīšanos asinīs, stabilizējot psihi un palielinot stresa pretestību.

Ietaupīt laiku

Absolūtais vairākums sieviešu uzskata, ka laika resursu trūkums sportam ir galvenais šķērslis ceļā uz ideālu figūru. Šajā gadījumā vingrinājumu veikšana ar hantelēm ir optimālākais risinājums. Spēka treniņš ar visvienkāršāko sporta aprīkojumu, neskatoties uz tā efektivitāti, sportistam neprasa ne daudz vietas, ne arī daudz laika.

Šāda veida apmācības priekšrocība ir arī fakts, ka jūs varat trenēties ar hantelēm mājās, ietaupot ne tikai laiku, bet arī naudu sporta zāles apmeklējumam. Turklāt, praktizējot šāda veida treniņus patstāvīgi, meitene nekautrēsies no apkārtējiem cilvēkiem, kas padarīs viņas nodarbības efektīvākas.

Hanteles izvēle sieviešu treniņiem

Pamata vingrinājumi ar hantelēm būs efektīvi tikai tad, ja pareizi izvēlēta izmantotā sporta aprīkojuma masa. Veikalā piedāvātā sortimenta analīze jāveic, ņemot vērā mērķi, kas sportistam būs jāsasniedz, trenējoties ar hantelēm.

Jums būs jāizvēlas svēršanas līdzekļi no komplekta, kas nosacīti sadalīti 4 apakštipos:

• integrāls un salikts (saliekams);
• mini hanteles un liela svara sporta aprīkojums.

Viengabala hanteles ir nepārveidojama konstrukcija, kuras galvenās priekšrocības ir drošība (treniņa laikā nav riska salauzt malās nostiprinātās pankūkas) un lietošanas ērtums (pirms katras nodarbības nav jāpārdomā darba svars un pēc tam jāmaina galvenās vienības noņemamo svaru skaits).

Saliktie hanteles ir daudzpusīgākas. Tos var izmantot gan kardio slodžu laikā, gan spēka treniņa laikā, pielāgojot svaru svaru atbilstoši treniņa fokusam. Hanteles svaru noregulē, izmantojot plastmasas vai metāla pankūkas, kuras piestiprina pie hanteles malām un piestiprina ar speciālām skrūvēm.

Mini hanteles (mazāk par 3 kg) nav ieteicams iegādāties. Ar viņu palīdzību nav iespējams pareizi noslogot veselīga cilvēka muskuļus un paātrināt vielmaiņas procesus organismā.

Atkarībā no treniņa mērķa un sportista fiziskās sagatavotības, fitnesa treneri iesaka izvēlēties hanteles:

• 8 līdz 10 kg (pietupieniem un ķermeņa apakšdaļas darbiem);
• no 5 līdz 7 kg (kāju vingrinājumiem no stāvēšanas stāvokļa);
• no 4 līdz 7 kg (ķermeņa augšdaļas muskuļu trenēšanai).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Hanteles treniņu padomi

Hanteles vingrinājumi pozitīvi ietekmē ne tikai meitenes izskatu, bet arī viņas iekšējo stāvokli. Sportists kļūst izturīgāks, uzmanīgāks, labāk asimilē jauno informāciju un koncentrējas uz uzdevumiem un veidiem, kā tos atrisināt.

Profesionāļu ieteikumu ievērošana palīdzēs palielināt apmācības produktivitāti:

• nepieciešams izvēlēties svaru svaru, ņemot vērā treniņa fokusu (kardio - 3-4 kg, spēkam - no 5 kg);
• lai sāktu tauku dedzināšanas procesus, jums ir jāveic vismaz 25 atkārtojumi vienā pieejā un jāveido muskuļu masa - ne vairāk kā 15, bet ar hantelēm ar lielāku svaru;
• optimālais treniņu skaits nedēļā ir 3 vai 4 40-60 minūtes;
  
• ja nepieciešams, samaziniet zemādas tauku daudzumu, apmācība ar hantelēm jāapvieno ar pareizas uztura principu ievērošanu;
• ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi (pretējā gadījumā darbs ar pārmērīgi smagu sporta aprīkojumu novedīs pie traumas vai muskuļu pārmērīgas apmācības sindroma).

Kontrindikācijas apmācībai

Pamata vingrinājumiem ar hantelēm, tāpat kā citiem fiziskās aktivitātes veidiem, ir vairākas kontrindikācijas.

Absolūtie ierobežojumi ir:

• 2 un 3 grādu hipertensija (īpaši uzmanīga ar periodisku spiediena lēcienu bez oficiāli noteiktas diagnozes);
• traucējumi sirds un asinsvadu sistēmas darbā;
• elpošanas ceļu slimības (piemēram, astma);
• grūtniecība (ieteicams atteikties no spēka vingrinājumiem visā bērna nēsāšanas periodā, aizstājot tos ar jogu vai stiepšanos);
• menstruāciju periods (asiņošanas risks).

Slimības, kuru klātbūtnē ir iespēja veikt vingrinājumus ar hantelēm, bet par kurām jāapspriež ar ārstējošo ārstu, tiek uzskatītas par relatīvām kontrindikācijām.

Slimības ir:

• osteohondroze (remisijas laikā);
• endokrīnās sistēmas slimības;
• skolioze;
  
• pārkāpumi reproduktīvajā sistēmā (ieskaitot hormonālos traucējumus);
• laktācijas periods;
• locītavu slimības.

Drošības inženierija

Drošības pasākumu ievērošana ļauj meitenei, sportojot, samazināt traumu risku, kā arī palielināt treniņu efektivitāti.

Veicot vingrinājumus ar hantelēm, jums:

• pirms kompleksa galvenās daļas sasildiet muskuļus un sagatavojiet locītavas ar iesildīšanu;
• regulāri modificēt treniņu, kad ķermenis pierod pie pašreizējā slodzes līmeņa (izmaiņas kompleksā jāveic profesionālam fitnesa trenerim, kuram ir priekšstats par konkrēta sportista ķermeņa īpašībām);
• neiesaistieties spēka treniņos biežāk kā 3-4 reizes nedēļā;
• sāciet apmācību ar vingrinājumiem, kas saistīti ar minimālā svara hanteles izmantošanu (slodze jāpalielina pakāpeniski);
• treniņa laikā un pēc tā dzeriet pietiekami daudz ūdens (slāpju sajūtai nevajadzētu būt);
• stingri ievērojiet vingrinājumu izpildes tehniku, izvairoties no tā neatkarīgas modifikācijas, lai pielāgotu pašreizējo slodzi.

Iesildīšanās

Hanteles pamat vingrinājumi jāveic tikai pēc iesildīšanās. Pareizi sasildīti muskuļi un sagatavoti turpmākai apmācībai locītavas un sirds un asinsvadu sistēma samazina iespējamo kaitējumu sportista veselībai pat tad, ja netīši netiek ievērota vingrojumu tehnika.

Kā iesildīšanās fitnesa treneri iesaka veikt vienkāršākas dažādu ķermeņa daļu kustības lēnā vai mērenā tempā:

• galva sasveras uz priekšu-atpakaļ-pa kreisi-pa labi;
• plecu muskuļu stiepšana (labā roka ir izstiepta pa kreisi un otrādi);
• "Slēdzene" aiz muguras (rokas ir saistītas);
• taisnu roku muguras nolaupīšana (krūšu muskuļi ir izstiepti);
• sasveras pa labi un pa kreisi (rokas uz jostas);
• ķermenis pagriežas pa labi un pa kreisi;
• alternatīvie kāju pacēlāji (kāja ir saliekta pie ceļa un ar roku palīdzību tiek nospiesta pret ķermeni);
• kājas pacelt atpakaļ;
• ceļa locītavas rotācija (veikta daļēji tupus);
• roku rotācija;
  
• skriešana vietā (izpildīta vidējā tempā).

Pamata hanteles vingrinājumi sievietēm

Atkarībā no zonas, kurā nepieciešama fiziska slodze, sievietes tiek aicinātas veikt īpašus vingrinājumu veidus, izmantojot hanteles.

Par krūtīm

Lai pievilktu krūšu muskuļus, būs efektīvs komplekss, tostarp:

Presei

Preses sūknēšanai ar jaudas slodzēm ir piemēroti arī vingrinājumi ar hantelēm:

Pleciem

Sieviešu plecu muskuļu reljefu var palielināt, izmantojot:

Par bicepsiem

Jūs varat palielināt roku izturību, kā arī piešķirt sieviešu roku bicepsam atvieglojumu un pievilcīgu izskatu, izmantojot:

Tricepsam

Ieteicams strādāt ar tricepsu, izmantojot pamata slodzes ar hantelēm:

Kājām un sēžamvietām

Visefektīvākie vingrinājumi ar hantelēm, kuru mērķis ir pārveidot sievietes ķermeņa apakšējo daļu, ir:

Nedēļas iesācēju treniņu programma

Pamata vingrinājumi, kas saistīti ar hanteles izmantošanu, profesionāliem fitnesa instruktoriem jāapvieno vienā apmācības programmā.

Tikai speciālists, kuram ir priekšstats par sportistes pašreizējo veselības stāvokli, ķermeņa fizioloģiskajām īpašībām, fizisko sagatavotību, kā arī nodarbību mērķi, varēs sastādīt kompleksu tā, lai tas meitenei ļautu droši sasniegt redzamus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.

Apmācības programma iesācējiem, ja vien nav veselības problēmu, nedēļu var izskatīties šādi:

1. Pirmdiena:

• lecamaukla - 3-5 min;
• roku pagarinājums ar hantelēm no stāvoša stāvokļa - 3 * 15;
• ķermeņa slīpums, turot svēršanas līdzekli rokās - 2 * 20 (katrai pusei);
• pacelt rokas uz priekšu - 4 * 10;
• tupē bez svariem ātrā tempā - 50 reizes.

2. Trešdiena:

• skriešana vietā ar augstu gūžas pacelšanu - 2 minūtes;
• šūpojiet rokas uz sāniem - 3 * 20;
• taisna rokas rotācija - 4 * 15 (katrai pusei);
• hanteles pietupieni - 25 reizes;
  
• "Vērpšana" presē - 20 reizes.

3. Piektdiena:

• lekt uz vietas - 200 reizes;
• lunges ar hantelēm - 3 * 15;
• ķermeņa pacēlāji ar hantelēm, kas atrodas uz grīdas - 2 * 25;
• hanteles pietupieni - 3 * 15;
• lecamaukla - 5 min.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Svara zaudēšanas treniņu programma nedēļai

Ja nav iespējas sazināties ar fitnesa treneri, lai sastādītu treniņu programmu, meitene, kura cenšas atbrīvoties no liekā svara svērto slodžu dēļ, var izmantot zemāk esošo kompleksu.

Tas ir paredzēts cilvēkiem līdz 35 gadu vecumam, kuriem nav nopietnu slimību:

1. Otrdiena:

• skriešana vietā ar augstu gūžas pacelšanu - 10 minūtes;
• sumo pietupieni - 4 * 25;
• ķermeņa pacelšana no sēdus stāvokļa uz krēsla ar hantelēm rokā - 2 * 30;
• lunges ar hantelēm - 3 * 30 (katrai kājiņai);
• šūpojiet rokas uz sāniem - 3 * 25;
• klasiskie pietupieni ar hantelēm - 2 * 30;
• lekt vietā bez svariem - 5 min.

2. Ceturtdiena:

• iesildīšanās 7-10 minūtes;
• hanteles stenda presēšana no gulēšanas stāvokļa - 3 * 20;
• rokas rotācija ar hantelēm - 2 * 25;
• roku iztaisnošana tricepsam - 3 * 30 (katrai rokai);
• "Pagriešana" ar hantelēm - 3 * 25;
  
• saliekt rokas aiz galvas - 2 * 25;
• stiepšanās vingrinājumi - 3 min.

3. Sestdiena:

• iesildīšanās - 10 minūtes;
• šūpojiet rokas uz priekšu - 3 * 25;
• hanteles pietupieni - 3 * 30;
• hanteles vilkšana - 2 * 30;
• "Grāmata" - 2 * 20;
• hanteles audzēšana no pakļauta stāvokļa - 3 * 20;
• skriešana vietā ar augstu gūžas pacelšanu - 10 min.

Bāzes slodzes ir universālas, kas izskaidro, kāpēc lielākā daļa hanteles vingrinājumu ir piemēroti iekļaušanai kompleksā jebkura vecuma cilvēkiem neatkarīgi no viņu veselības stāvokļa.

Neskatoties uz to, vislielāko efektivitāti ar šāda veida treniņu palīdzību var sasniegt tikai ar profesionāla fitnesa trenera palīdzību, kurš uzraudzīs vingrojumu tehnikas ievērošanu, kā arī nepieciešamības gadījumā koriģēs ne tikai treniņu programmu, bet arī sportista dzīvesveidu kopumā.

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Video par pamata hanteles vingrinājumiem sievietēm

Vingrinājumu komplekts meitenēm un sievietēm:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg