BCAA (BCAA). Kā uzņemt pulveri, tabletes, kapsulas, kas tas ir, vērtējums no labākajiem

Kā jūs zināt, BCAA ir 3 aminoskābju komplekss, kas dominē muskuļos. Viņi nonāk organismā no parastās diētas. Lai saprastu, kad ņemt papildu BCAA avots, piemēram, pulverī, jums jāsaprot to pamatīpašības.

Raksturīgi

BCAA attiecas uz neaizvietojamām aminoskābēm, kuras organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc tās jāiegūst no ārpuses.

BCAA aminoskābju galvenās funkcijas ir:

• antikatabolisks - muskuļu masas aizsardzība no iznīcināšanas;
• enerģijas funkcija - tie dod enerģiju muskuļiem, tādējādi palielinot ķermeņa izturību;
• būvniecība, jo BCAA - tas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls, tāpēc tiek aktivizēts muskuļu pieaugums.

Lietojot daudzfunkcionālu papildinājumu, jūs varat palielināt liesās muskuļu masu, palielināt spēku un novērst muskuļu sabrukšanu.

Šīs vielas izraisa anabolisma procesus organismā, jo 35% no visām ķermeņa aminoskābēm ir BCAA. Tomēr sintēzei ir vajadzīgs viss aminoskābju spektrs no olbaltumvielām, gan no parastās diētas, gan papildu piedevām. Visa ķermeņa olbaltumvielas sastāv no 20 dažādām aminoskābēm, lai gan pašas olbaltumvielas ir daudz. Tās parasti iedala nomaināmās un neaizstājamās.

BCAA satur 3 aminoskābes: leicīnu, izoleicīnu un valīnu ar sazarotu alifātisku sānu ķēdi. Tieši šo aminoskābju kompleksam ir ievērojama pierādījumu bāze par to izmantošanas piemērotību un ievērojamiem rezultātiem, lietojot tos sportā.

Efektivitāte

Aminoskābju asimilācijas process notiek šādi: kad cilvēks ēd, piemēram, biezpienu vai vistu, tad šie ēdieni ir jāsagremo, lai asimilētu olbaltumvielas. Olbaltumvielu sagremošana sastāv no olbaltumvielu ķēžu sadalīšanas to sastāvdaļās - aminoskābēs, pēc kurām tās uzsūcas, nonāk asinīs un pēc tam visa organisma šūnās.

Olbaltumvielas var atkal sintezēt no šīm sastāvdaļām šūnās. Tāpēc, kam ir visas aminoskābes, ķermenis var atkal sintezēt nepieciešamos proteīnus, no jauna saliekot ķēdi, un tie jau būs paša ķermeņa proteīni, nevis vistas vai biezpiens.

BCAA jālieto pulverī vai tabletēs tikai tāpēc, lai apietu olbaltumvielu sadalīšanas aminoskābēs stadiju un palielinātu to daudzumu. Līdz ar to viņi nonāk asinīs un veic savas funkcijas daudz ātrāk nekā pēc olbaltumvielu pārtikas uzņemšanas.

Mūsdienu produkti, kas satur olbaltumvielu maisījumus, satur arī dažus BCAA. Atšķirība ir tāda, ka šie komponenti darbojas miera stāvoklī, ķermeņa atjaunošanās laikā starp treniņiem.

Ieguvums un kaitējums

BCAA drošība ir pierādīta daudzos pētījumos. Tomēr, pirms sākat lietot jebkuru sporta uzturu, jums jāsaprot, ka tas, pirmkārt, nozīmē ieguldījumu sporta sniegumā. Galu galā diēta ar augstu olbaltumvielu saturu parastam cilvēkam nav noderīga, un tā ir paredzēta tikai smagā sportā iesaistītās personas ķermeņa pieaugošo vajadzību apmierināšanai.

Kas attiecas uz BCAA lietderīgajām īpašībām, to pamatā ir to galvenā funkcija, proti, bloķēt olbaltumvielu sadalīšanos.Tas ir, BCAA būtība ir uztura papildināšana ar tām aminoskābēm, kuras visbiežāk var nebūt pietiekamas, lai izveidotu pilnvērtīgas šūnas.

Tomēr ar nesabalansētu uzturu un regulāru vingrinājumu trūkumu, ja asinīs ir milzīgs leicīna, izoleicīna un valīna daudzums, un atlikušās 17 aminoskābes nav pietiekami, lai izveidotu muskuļu šūnas, tad BCAA nedos nekādu labumu.

Tāpēc par šī papildinājuma efektivitāti var runāt tikai uz kompetentas apmācības un pareizas, sabalansētas uztura fona.

Iespējamās negatīvās darbības

Blakusparādību iespējamība, lietojot BCAA, ir nenozīmīga. Tā kā tas ir dabīgs produkts, vienīgais, kas var notikt, ja deva tiek ievērojami pārsniegta, ir gremošanas traucējumi un viegla alerģiska reakcija izsitumu veidā uz ādas.

BCAA ir tās pašas aminoskābes, kas atrodamas visos pārtikas produktos, kas ir kopīgi visiem pārtikas produktiem, tādēļ, ja cilvēkam nav pamata atteikt ēdienu, tad papildu aminoskābju avota uzņemšana piedevu veidā nav kontrindicēta. Galvenais nosacījums ir stingri ievērot individuālo devu un neaizstāt tos ar pilnvērtīgām maltītēm.

Pieteikšanās noteikumi

Ir daudz viedokļu par labāko veidu, kā dzert BCAA, sākot no adekvāta līdz pilnīgi bezjēdzīgam. Patiesībā tos visefektīvāk dzert fiziskās slodzes laikā. Šajā periodā ķermenim nepieciešami papildu resursi. Tie uzreiz tiek iekļauti darbā, neļauj muskuļiem sabrukt un tiek izmantoti kā papildu enerģijas avots.

Aminoskābes uzsūcas dažu minūšu laikā, tām nav smaguma un nav nepieciešama ilgstoša uzsūkšanās, piemēram, kā olbaltumviela, kuru nedrīkst dzert treniņa laikā.

Pēc izšķīdināšanas ūdenī BCAA jāieņem pulverī. Optimālā efektīvā deva ir 5 g. Lietojot tabletes vai kapsulas, tās vajadzētu izdzert pusi pirms treniņa un pusi pēc treniņa. Bet tieši tā laikā nav izslēgts, lai gan tas nav ļoti ērti.

Tos var lietot no rīta, tūlīt pēc pamošanās. Ir daudz tādu, kuri pilnvērtīgas brokastis sāk tikai pēc 3-4 stundām. Un maksimums, ko viņu ķermenis no rīta saņem, ir tasi kafijas vai sviestmaizes, kas apēsta steigā, lai gan brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte. No rīta saņemot BCAA devu, jūs varat nodrošināt sevi ar aizsardzību un nelielu vitalitātes elpu.

Nelielu daudzumu BCAA uzņemšana visas dienas laikā ir lieliski piemērota tiem, kas izžūst vai cenšas uzturēt liesu muskuļu masu. Šajā gadījumā ķermenis nemirst badā, un olbaltumvielu sintēzes process tiek pastāvīgi uzturēts.

BCAA ir populāri arī starp tiem, kas cenšas cīnīties ar cukura alkas dažādos aromātos. Gandrīz visi no tiem nesatur cukuru un ogļhidrātus, tāpēc dažas aminoskābes, kas atrodas ūdenī šķīstošos pulveros, lieliski aizstāj saldinātus dzērienus ar cukuru.

Samaziniet svaru

Gadījumā, ja persona, kas vēlas zaudēt svaru, ievēro kaloriju deficītu un pareizu uzturu, bet nesporto, tad papildu BCAA avots nav īpaši vajadzīgs. Regulāra pārtika būs pietiekama, lai papildinātu olbaltumvielu daudzumu.

Bet ar paaugstinātu fizisko aktivitāti svara zaudēšanas laikā būs nepieciešams papildu aminoskābju avots. Galu galā BCAA regulējošā funkcija var palīdzēt tauku sadedzināšanas procesā.

Ir tāds sarežģīts hormons kā leptīns, kas regulē vielmaiņas procesu ātrumu, un tā koncentrācija ir tieši proporcionāla tauku daudzumam cilvēka ķermenī. Ja tauku daudzums samazinās, tad attiecīgi samazinās arī leptīna koncentrācija, kā rezultātā vielmaiņas procesi organismā palēninās, lai saglabātu tauku rezerves. Tā rezultātā žāvēšana kļūst grūtāka.

Savukārt leicīns ļauj palielināt leptīna sekrēciju, kā rezultātā vielmaiņas procesi tiek paātrināti, organisms pārtrauc tauku taupīšanu un izmanto tos kā degvielu.

Palieliniet muskuļus

1/3 no cilvēka muskuļiem veido BCAA, un treniņa laikā sporta zālē no tiem tiek iztērēti arī līdz 25% enerģijas muskuļu darbam.Tādējādi rodas deficīts. Lai novērstu šo trūkumu, ķermenis sāk iznīcināt muskuļu olbaltumvielas, un, lai novērstu šo procesu, fiziskās slodzes laikā ir nepieciešams uzņemt aminoskābes.

Ja jūs lietojat BCAA pēc fiziskās aktivitātes beigām, visticamāk, muskuļu audi atjaunosies, tas ir, sākas jaunu muskuļu šķiedru veidošanas process. Bet ir vērts saprast, ka rezultātu muskuļu masas palielināšanās, spēka rādītāju un muskuļu atvieglošanas veidā var novērot tikai pēc vairāku mēnešu ilgas piedevas lietošanas.

Tiem, kuriem ir grūti iegūt muskuļu masu, ieteicams patērēt papildu BCAA daļu no rīta, tūlīt pēc pamošanās, jo tieši šajā laikā novēro katabolisko procesu maksimumu, kas saistīts ar kortizola hormona veidošanos.

Kā glutamīna sintēzes avots

BCAA kompleksam bieži pievieno glutamīnu. Tā ir arī aminoskābe, kas iegūta no olbaltumvielām. Ķermenī tā ir daudz: 60% muskuļu ir izgatavoti no tā, kas izskaidro piedevas popularitāti sportā.

Savukārt glutamīns ir iesaistīts muskuļu atjaunošanā. Tieši šim nolūkam to bieži dzer pēc treniņa. Turklāt no tā veidojas augšanas hormons, kas daudziem sportistiem ir ne mazāk svarīgi. Ar vecumu šī hormona ražošana samazinās, ķermenis noveco, brūces un ievainojumi sadzīst sliktāk.

Turklāt glutamīns kalpo kā muskuļu aizsargs. Treniņa laikā, kad nav pietiekami daudz spēka un enerģijas, šī viela tiks izmantota kā degviela. Ar nepietiekamu vai nepietiekamu uzturu glutamīns lieliski atbalstīs ķermeni, kas neļaus ēst savus muskuļus.

Pietiekams daudzums glutamīna uztur imūnsistēmu labā formā. Tā ir universāla viela, kas ir iesaistīta gandrīz visos ķermeņa procesos. Bet ne visi zina, ka BCAA spēj to sintezēt muskuļos, tādēļ nav nepieciešams papildus lietot glutamīnu piedevu veidā.

Labāko aminoskābju rangs

Vissvarīgākais noslēpums, izvēloties jebkuru sporta uzturu, nav pievērst uzmanību tā priekšpusei, kur ražotājs bieži raksta spilgtus, āķīgus vārdus, piemēram, GOLD, PREMIUM vai MEGA. Visa svarīgā informācija vienmēr ir uzrakstīta iepakojuma aizmugurē kopā ar uzturvērtību. Sastāvdaļas ir rakstītas secībā no augstākās līdz zemākajai.

Sākotnējā formā visas piedevas ir pulveris. Un vielas forma ir tikai piegādes metode: kā viņi nokļūst ķermenī un kur uzsūcas.

Tabletēs

BCAA tabletes ir tikai saspiests pulveris. Tablešu trūkums ir tāds, ka to ražošanai tiek izmantotas īpašas pārtikas līmes, kas ir sava veida balasts, kaut arī nekaitīgs veselībai.

Pēc tablešu lietošanas tā lēnām nolaižas kuņģī, var pielipt barības vada sieniņai un lēnām atslāņojas un līdz ar to uzsūcas. Viņu priekšrocība ir tā, ka tos ir ērtāk paņemt un nēsāt līdzi, piemēram, iebāžot vajadzīgo porciju kabatā, ko ar pulveri izdarīt ir daudz grūtāk.

Populārākās aminoskābju tabletes:

Kapsulās

Kapsulas dizains ir šāds: pulveris tiek ievietots želatīna kapsulā, kuras īpašais apvalks pasargā to no skābās kuņģa vides un sāk izšķīst tikai tievās zarnas sārmainā vidē. Citiem vārdiem sakot, šādās "bruņās" pulveris nekur nezudīs, līdz tas sasniegs galamērķi, kur tas uzsūcas. Kas attiecas uz trūkumiem, tas ir visaugstākās izmaksas.

Populārākās aminoskābes kapsulās:

Šķidrā veidā

Lielākajā daļā gatavo dzērienu ir ļoti maz aminoskābju, 90% ūdens, un to derīguma termiņš ir īss.

Šādi zīmoli ir atrodami šķidrā BCAA formā:

Pulverveida

BCAA pulveris ir tikpat efektīvs. Šķidrā veidā jebkura pārtikas piedeva labi uzsūcas, tāpēc pulveris vispirms jāizšķīdina ūdenī. Pēc tam, kad iegūtais maisījums ir piedzēries, tas ļoti ātri iet caur barības vadu uz absorbcijas vietu.

Šīs formas priekšrocība ir ērtība, jo treniņa laikā jūs varat patērēt BCAA. Tas ir arī visizdevīgākais variants.

Populārākie BCAA pulveri ietver:

Instrukcijas

Uz daudziem iepakojumiem ražotājs var norādīt, ka vienā porcijā ir 500 mg vielas, un norādīt, ka 1 bundžā ir 200 porcijas. Bet patiesībā šāda daļa būs maz, jo pilna BCAA uzņemšana ir no 5 g.

Tādēļ, ja izvēlaties devu, saskaņā ar kuru 1 kapsula satur 500 mg, jums būs jāizdzer 10 no tām vienlaikus. Bet nebaidieties un saistiet piedevu ar farmaceitiskajiem preparātiem, jo ​​tas ir ēdiens, nevis zāles.

Jūs varat lietot BCAA pēc treniņa, vienlaikus iegūstot muskuļu masu ar kreatīnu un pāris ēdamkarotēm cukura. Tā kā visvieglāk pieejamā BCAA forma ir pulveris, jūs varat sajaukt šīs sastāvdaļas vienā un tajā pašā traukā.

Daži cilvēki olbaltumvielu porcijai pievieno vēl 1 porciju BCAA. Jums tas nav jādara. Gremošanas procesā organisms saņem nepieciešamo daudzumu no sūkalu olbaltumvielām kopā ar citām aminoskābēm.

Pievienojot papildu porciju, tiek zaudēta viņu galvenā priekšrocība, proti, ātra absorbcija. Tādēļ BCAA, kas sajaukts ar olbaltumvielām, ķermenis absorbēs vismaz 20-30 minūtes.

Katrā gadījumā deva jāizvēlas atsevišķi. Tā kā cilvēks no pārtikas saņem noteiktu daudzumu aminoskābju, ir ļoti grūti precīzi pateikt, cik daudz no tām konkrētajā brīdī ir nepieciešams.

Bet, lai pilnībā apmierinātu to nepieciešamību un nekavējoties iemestu lielu daudzumu asinīs, 4-8 g pirms treniņa un tikpat daudz pēc tam, tas garantēs ķermeņa nepieciešamību pēc šīm vielām.

BCAA ieteicams lietot kopumā 3-4 reizes dienā. Treniņu sportistu dienas deva var būt līdz 40 g vai vairāk. Šo aminoskābju uzņemšanas ilgums nav ierobežots.

Būtu jāsaprot, ka BCAA nav panaceja, burvju tabletes vai pulveris. Tas ir tikai palīglīdzeklis. Lai sasniegtu labus panākumus, jums ir nepieciešams pareizi sportot un labi ēst. Sporta uztura bagātinātājus var lietot tikai papildus šiem nosacījumiem.

Autors: Nadežda Ukrajova

BCAA video

Kāpēc un kā lietot BCAA: