Skriešana no rīta svara zaudēšanai. Plusi un mīnusi, kad ir labākais, kā sākt. Rezultāti, grafiks, noteikumi

Vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, sakārtot figūru, papildināt ķermeņa enerģijas rezerves un samazināt stresa līmeni. Viens no pieejamākajiem ir skriešana no rīta. Skriešanai svaigā gaisā ir ne tikai priekšrocības, bet arī trūkumi, kurus nevar ignorēt, plānojot nākotnes treniņus.

Kādas ir skriešanas priekšrocības no rīta

Pateicoties rīta skrējienam:

• tiek nostiprināta sirds un asinsvadu sistēma, asinis cirkulē aktīvi, audi un orgāni ir labāk apgādāti ar skābekli;
• palielinās aizsardzība, palielinās fiziskā izturība;
• tauku nogulsnes tiek sadedzinātas;
• vielmaiņas procesi tiek paātrināti;
• nervu sistēma kļūst stabilāka;
• ķermenis pierod agri celties, parādās vairāk enerģijas un uzlabojas garastāvoklis.

Vai skriešana var būt kaitīga?

Skriešanai ir arī kontrindikācijas.

Ir aizliegts vadīt cilvēkus, kuriem ir:

• muskuļu un skeleta sistēmas slimības;
• glaukoma;
• nopietnas iekšējo orgānu patoloģijas (nieres, aknas, sirds);
• astma;
• individuālās īpašības - piemēram, samazināta ķermeņa aktivitāte no rīta, problēmas ar miegu (šādiem cilvēkiem ir piemēroti skriešanas treniņi pēcpusdienā vai vakarā);
• saaukstēšanās, vīrusu slimības.

Vēl viena kontrindikācija ir grūtniecība.

Lai apmācības rezultāti nepieviļ, jums jāievēro daži noteikumi:

• skriešana, neko daudz nepaātrinot;
• iesaistīties ne ilgāk kā 50 minūtēs. dienā (siltajā sezonā);
• pirms skriešanas veiciet iesildīšanos;
• no rīta pirms treniņa, izdzeriet glāzi ūdens;
• ja nodarbības notiek pēcpusdienā vai vakarā, ēdiens jāņem 2 stundas pirms skrējiena sākuma.

Kam jābūt uzmanīgam

Gari un nogurdinoši treniņi vidējam rīta skrējējam nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Un tie negatīvi ietekmēs sirds muskuļa darbu - šādos apstākļos tas ātrāk nolietojas, locītavām krīt liela slodze.

Eksperti neiesaka nonākt šādā stāvoklī, kad viss sāp, un jūs vēlaties nokrist no noguruma. Šī problēma attiecas arī uz iesācējiem, kuri pieredzes trūkuma dēļ nevar saprātīgi sadalīt savus spēkus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kā stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu ar rīta skriešanu?

Rīta skriešanas treniņi ir noderīgi sirdij - tie stiprina sirds muskuli, padara to izturīgu. No rīta skriešanai, kuras plusi un mīnusi tika uzskaitīti iepriekš, jāsākas lēnām, bez asa rāviena. Sirds un asinsvadu sistēma vēl nav atguvusies no miega, tāpēc vispirms jums ir jāiet nedaudz soli un pēc tam jāpārslēdzas uz lēnu skriešanu.

Un tūlīt pēc skriešanas jūs nevarat pēkšņi pārtraukt kustību - dažas minūtes pastaigas nomierinās elpošanu un sāks atjaunot pulsu.

Skriešana, lai uzturētu muskuļu tonusu

Regulāra skriešana ļauj uzturēt muskuļus labā formā: skriešanas laikā aktīvi tiek izstrādāti teļu muskuļi, sēžamvieta un augšstilbi. Daļa slodzes krīt uz muguras, vēdera un rokām.

Lai sasprindzinātu ķermeņa augšdaļu un uzlabotu stāju, skriešanas laikā rokas tiek saliektas elkoņos un pārvietotas, pleci tiek nolaisti uz leju, tuvinot plecu lāpstiņas mugurkaulam. Teļu muskuļi tiek stiprināti, skrienot no papēža līdz kājām, un, lai nostiprinātu sēžamvietu, tie pāriet no pirksta uz papēdi.

Skriešana ar bronhopulmonārās sistēmas problēmām

Rīta skriešana, kuras plusi un mīnusi būtu jāņem vērā cilvēkiem ar dažādām slimībām, ir pieļaujama noteiktām elpošanas sistēmas problēmām. Bet katrā gadījumā pirms apmācības uzsākšanas jums jāsaņem ārsta atļauja.

Skriešanai nav jābūt garlaicīgai un ilgai. Aktīvas kustības mijas ar mierīgu staigāšanu, vienlaikus pārliecinoties, ka elpošana nemaldās. Jums jākoncentrējas uz savu labsajūtu.

Tas ir kontrindicēts skriešanai cilvēkiem, kuri cieš no bronhiālās astmas un plaušu mazspējas.

Skriešana kā svara zaudēšanas metode

Bieži vien tie, kas vēlas savest kārtībā savu figūru un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, sāk trenēties - skriešana palīdz sasniegt šos mērķus. Tiek uzskatīts, ka svara zaudēšanai labāk ir skriet vakarā. Bet, ja tas nav iespējams, tad jūs varat praktizēt no rīta.

Intervāla slodze palīdzēs zaudēt svaru - mainot lēnu un ļoti ātru skriešanu, pārejot no skriešanas uz staigāšanu un otrādi.

Bet cilvēkiem, kuri praktizē vismaz 6 mēnešus, ieteicams ieviest intervālu ieskrējienus viņu treniņos... Nodarbības beigās tiek veikti elpošanas vingrinājumi.

Apmācības ilgums: no 40 līdz 60 minūtēm. Tiek uzskatīts, ka tauku dedzināšanas process sākas pēc 30 minūtēm. intensīva satiksme. Neaizmirstiet par uzturu: fiziskās aktivitātes nedarbosies, ja diēta netiks pielāgota.

Intervāla skriešanas tehnika

Intervāla skriešana palīdzēs ātrāk zaudēt liekos kilogramus, aktivizēt sirdi un stiprināt muskuļus. Ieteicamais stundu skaits nedēļā: 3-4 reizes. Daži pieredzējuši skrējēji trenējas 5-6 reizes. Bet jums nav nepieciešams sevi pārslogot, it īpaši, ja nav uzkrāta sporta pieredzes.

Intervālus var skaitīt ne tikai pēc laika (izmantojot hronometru), bet arī pēc attāluma. Pirmais variants ir ērtāks un precīzāks, otrajam jums būs nepieciešami īpaši skrejceļi ar tiem piestiprinātu marķējumu. Ja viņu nav, pats aprēķiniet attālumu.

Aptuvenie intervāli iesācējiem: 150 m skriešana, 50 m ātra skriešana.

Ja koncentrējaties uz laiku, tad 1/3 no kopējā treniņu minūšu skaita jāpieņem ar paātrinājumu, un 2/3 jāatstāj nesteidzīgai skriešanai.

Vai arī slodzes līdzsvarošana parastā 40 minūšu skrējiena laikā varētu izskatīties šādi:

Kā sākt pareizi praktizēt?

Gatavošanās skriešanai sākas ar sporta apģērba un apavu (čību) iegādi. Pirms došanās skriet, vienmēr veiciet iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus. Sākumā apmācībai vajadzētu ilgt ne vairāk kā 15 minūtes. Ilgums pakāpeniski palielināsies, tāpat kā slodze. Pirmajā nedēļā tie darbojas lēni, kad parādās nogurums, ieteicams pāriet uz soli.

Ir nepieciešams elpot pareizi: skriešanas laikā ieelpojot un izelpojot jābūt dziļi, izelpai jābūt ilgākai nekā ieelpojot. Treniņu skaits nedēļā svārstās no 3 līdz 5. Pietiek ar 2-3 dienu atvēlēšanu atpūtai un atveseļošanai. Ja mērķis ir zaudēt svaru, pēc pirmajiem mēnešiem jūs varat skriet 5-6 dienas nedēļā - tādā veidā liekais svars izzudīs ātrāk.

Lai palielinātu izturību, regulāri jāpalielina attālums un jāskrien lēnām.

Kad ir labākais laiks sākt trenēties?

Rīta skriešanu, kuras plusi un mīnusi būtu jāņem vērā iepriekš, ieteicams sākt siltajā un sausajā sezonā - pavasara beigās vai vasarā. Agrs rudens ir piemērots arī tad, ja nav lietus. Jums nevajadzētu skriet uz treniņu tūlīt pēc pamošanās - ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pilnībā pamostos. Pēc 40 min. jūs varat iet ārā un mācīties.

Laika periods, kas piemērots rīta skriešanai (ņemot vērā standarta bioritmus): no 6-30 līdz 7-30.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Nodarbību plānošana sievietēm

Jūs varat izveidot savu skriešanas treniņu grafiku, lai sasniegtu savus mērķus un izsekotu progresu. Tas tieši atkarīgs no sasniedzamajiem mērķiem, fiziskās sagatavotības un vispārējās veselības.

Aptuvens grafiks iesācējiem pirmajos 2 nodarbību mēnešos:

Iesildīšanās pirms skriešanas

Iesildīšanās iesācējiem ietver:

• ātra pastaiga vietā;
• šūpoles rokas un kājas;
• rumpja pagriezieni;
• nogāzes;
• pietupieni;
• stiepšanās vingrinājumi muguras muskuļiem;
• lecamaukla (pēc izvēles).

Maršruta, nobraukuma noteikšana

Sporta maršruts tiek noteikts iepriekš. Skriešanai ir piemēroti stadioni un vietas ar vienmērīgu virsmu, tālu no piesārņotām ielām un ceļiem - parki, laukumi.
Iesācēji sāk trenēties, veicot 2-3 km garas distances, pamazām maršruta garums palielinās. Lai noteiktu nobraukumu, ir īpašas programmas.

Skriešanas noteikumi un paņēmieni iesācējiem

Skriešana no rīta, kuras plusi un mīnusi tika aprakstīti iepriekš, nozīmē noteiktu noteikumu īstenošanu:

• nedrīkst pārspīlēt - slodze palielinās pakāpeniski;
• nepieciešama iepriekšēja muskuļu sasilšana;
• jūs varat darboties tikai šajos nolūkos piemērotā aprīkojumā;
• pirmajiem braucieniem nevajadzētu ilgt ilgāk par 20 minūtēm.

Apmācība būs efektīva un kvalitatīva, ja ievērosiet skriešanas tehniku:

1. Pleci ir nolaisti, mugura un kakls ir taisni, krūtis ir iztaisnotas, iegurnis ir nekustīgs.
2. Elkoņos saliektās rokas ir tuvu ķermenim - tās ritmiski tiek pavilktas laikā ar pakāpieniem.
3. Pirksti ir brīvi savākti dūrēs.
4. Skrienot, pakāpieniem jābūt ne pārāk platiem, ne pārāk īsiem.
5. Skrienot, skatiens tiek virzīts uz priekšu.
6. Ceļi ir vērsti uz pēdām.
7. Ērtāk ir piezemēties uz vidus un pēdas, bet jūs varat piezemēties uz papēža un pēc tam uzripināt uz pirksta.

Ir 3 veidi, kā piezemēties uz kājām:

• no papēža līdz kājām;
• pilnīgi uz kājas;
• uz pirksta.

Nosēšanās no papēžiem līdz pirkstiem ir standarta metode, kas piemērota ilgiem skrējieniem pa cietām virsmām. To raksturo paaugstināts stress uz ceļiem, taču traumu iespējamība ar šo iestatījumu tiek samazināta līdz minimumam. Nosēšanās uz visas pēdas virsmas (ar tikko pamanāmu ruļļu no papēža līdz kājām) ir ērta, braucot pa nelīdzenām virsmām.

Nosēšanās uz kāju ir visgrūtākais veids. Pēc divu iepriekšējo paņēmienu apgūšanas jūs varat turpināt to. Šī piezemēšanās tiek izmantota ātrai skriešanai.
Neatkarīgi no izvēlētās nosēšanās metodes, pirms tās izmantošanas, jums labi jāizstiepj potītes muskuļus.

Iesācēju kļūdas

Skriešanas tehnikas pārkāpumi tiek konstatēti ne tikai iesācēju, bet arī pieredzējušu skrējēju vidū, tikai iesācēji biežāk kļūdās.

Visizplatītākie ir:

1. Nevienmērīgs temps, "der un sākas" - ar šādu skriešanas stilu elpa uzreiz tiek zaudēta.
2. Ķermenis nav fiksēts taisnā stāvoklī, tāpēc tas šūpojas dažādos virzienos.
3. Skriešana ar noliektu ķermeni uz priekšu, kas draud ar nepareizu slodzes sadalījumu un pēkšņu līdzsvara zudumu.
4. Nolaista galva un kakls, pacelti pleci.
5. Pēkšņa apstāšanās vai pāreja no liela ātruma uz soli;
6. Pagriežot iegurni.

Labsajūtas kontrole skriešanas laikā

Treniņa procesā ir svarīgi izsekot sajūtām, novērot labsajūtu, kontrolēt pulsu (120 sitieni / min tiek uzskatīta par normu) un elpošanu. Paaugstināts pulss negatīvi ietekmē sirds darbu.

Ja ir sāpes vai nepatīkama diskomforta sajūta, viņi pāriet no skriešanas uz staigāšanu. Ja sāpes turpinās, vingrinājums tiek pārtraukts, līdz stāvoklis ir pilnībā normalizējies.

Kā pareizi pabeigt treniņu?

Skriešanas sesija vienmērīgi beidzas ar staigāšanu, kurai vajadzētu ilgt no 3 līdz 5 minūtēm. Ja skrējiens bija ātrs, ātrums tiek pakāpeniski samazināts un tikai tad viņi pāriet uz soli.
Pēc tam viņi veic stiepšanās vingrinājumus, lai mazinātu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa.

Kā izvairīties no muskuļu sāpēm pēc skriešanas?

Pēc skriešanas, īpaši sākumā, parādīsies muskuļu sāpes. Šīs sāpīgās sajūtas sauc par DOMS.

Ir 3 veidu muskuļu sāpes:

• dabisks;
• atpalicība;
• traumas izraisītas sāpes.

Dabas sāpes pēc fiziskās slodzes ir visuresošas. To izraisa mikroskopiskas asaras muskuļos un pienskābes uzkrāšanās. Pazūd pēc 3 dienām.

Novēlotas sāpes parādās ne uzreiz, bet vairākas dienas pēc slodzes, kavē muskuļu kontrakciju. Iesācējiem sportistiem tas var aizņemt 5-7 dienas.

Lai atvieglotu stāvokli, tas palīdzēs:

• masāža;
• īpašas ziedes;
• pārtika, kas bagāta ar C, A un E vitamīniem, ūdens, zaļā tēja;
• sauna, karstā vanna;
• pilnīgs miegs;
• uzlādēšana.

Bet, ja sāpes pēc nedēļas nepāriet, tas var liecināt par ievainojumiem vai sastiepumiem, kam nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība.

Vai man tas jādara ziemā?

No rīta nevajadzētu atteikties no skriešanas pēc aukstā laika iestāšanās. Bet jums jāatceras, ka ziemas treniņiem ir savi plusi un mīnusi.

Sporta aktivitātēm ziemā ir vairākas priekšrocības:

• elpo vieglāk;
• skriet ir grūtāk - palielinās fiziskās aktivitātes un palielinās izturība;
• ķermenis ir rūdīts, iztur temperatūras izmaiņas;
• uzlabojas ādas stāvoklis;
• lieko tauku sadedzināšanas process tiek paātrināts.

Bet ziemas skriešanai, kā arī vasaras skriešanai ir kontrindikācijas un brīdinājumi:

1. Iesācējiem nav ieteicams sākt treniņus aukstā laikā, jo jums ir pakāpeniski jāpierod pie treniņiem zemā temperatūrā. Sporta skriešanu labāk sākt rudenī, lai ķermenim būtu laiks līdz ziemai nostiprināties un pielāgoties.
2. Skrienot aukstā laikā, jāiemācās pareizi elpot, lai nekaitētu plaušām.
3. Atcerieties drošību - neskrieniet uz ledus.
4. Neuzvelciet fiziskām aktivitātēm nepiemērotu apģērbu (apakšējo jaku) un apavus.

Ziemas skriešana nekaitēs, ja ievērosiet vienkāršus noteikumus:

• iepriekš pārdomājiet maršrutu, lai nodarbības notiktu uz līdzenas virsmas;
• iegādājieties ērtu sporta apģērbu, kas "elpo" un neuzkrāj mitrumu sevī, neaizmirstiet par cepuri, cimdiem un īpašiem apaviem;
• pirms došanās skriet, nepieciešama īsa iesildīšanās - locītavu un muskuļu sasilšanai.

Ideālais ziemas treniņu komplekts sastāv no:

• termiskā vai elpojošā kokvilnas apakšveļa;
• Lieljaudas čības ar rievām
• parastās (bez vilnas) zeķes;
• sporta jaka (bez dūnu pildījuma vai kažokādas oderes);
• vilnas cepure;
• viena slāņa cimdi, kuros tas nav ļoti karsts;
• ērtas bikses ar vilnas oderi.

Skriešanai piemērots laiks ir sauss, sauss. Temperatūra: ne zemāka par -15 ° С. Pareiza elpošana: ieelpojiet caur degunu (ja deguns neelpo, jūs nevarat palaist), izelpojiet caur muti.

Ziemas apmācības ilgums: ne vairāk kā 35 minūtes.

Kādus rezultātus var sasniegt nedēļā, mēnesī, gadā?

Aptuvenie regulārās skriešanas rezultāti ir parādīti tabulā:

Neskatoties uz norādītajiem trūkumiem, skriešana no rīta joprojām ir noderīgs un ekonomisks veids, kā atgūties. Tas dod enerģiju un enerģiju ķermenim, un tas ir vēl viens neapšaubāms plus.

Raksta dizains: Oksana Grivina

Skriešanas video

Pārsūtīšana par rīta skriešanas priekšrocībām: