Burpee ir izpildes paņēmiens, kas tas ir, kā to izdarīt pareizi. Vingrinājumi meitenēm iesācējiem: traka žāvēšana un svara zaudēšana

Burpee (Burpee, burpee) kā metode - mūsdienīga vingrojumu tehnika fitnesā, kas balstīta uz crossfit disciplīnu, kuras laikā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas, lai ķermenis nonāktu labā fiziskā formā un zaudētu svaru.

Burpee ir skaista figūra un spēcīgs organisms!

Burpee (kā atsevišķs vingrinājums) ir spēka treniņš noteiktām ķermeņa muskuļu grupām (parasti tiek apmācīti bicepss, gurni, teļi, sēžamvieta, tricepss, krūšu muskuļi un pleci), kurā tiek iesaistīti dinamiski un statiski vingrinājumi.

Eksperti identificē šādas parasto burpee nodarbību labvēlīgās sekas:

• ātra zemādas tauku sadedzināšana;
• muskuļu sūknēšana;
• iegūt slaidu figūru;
• ķermeņa izturības palielināšanās;
• iegūt psiholoģisku pašapziņu.

Ar noteikumu, ka burpee vingrinājumi tiek veikti pareizi un regulāri, visi šie efekti tiek garantēti. Šo tehniku ​​izgudroja fiziologs Karaliskais H. Burpijs 1939. gadā.

Par pamatu tika ņemtas tikai 4 kustības (mūsdienu Burpee tagad ir 6), apvienojot tās vienā vingrinājumā, nosaucot to pēc viņa paša. RN Burpee savā disertācijā burpees uzskatīja par labāko veidu, kā novērtēt militārā personāla fizisko sagatavotību.

Otrā pasaules kara laikā iesauktie apmācības laikā veica burpees, lai tiktu ieskaitīti. Jaunajiem karavīriem bija jāveic 12 burpee vingrinājumi 20 sekundēs (8 pieejas tika uzskatītas par neapmierinošu rezultātu). Un līdz 1946. gadam 41 pieeja pēc kārtas tika uzskatīta par labu rezultātu, un viss, kas bija mazāks par 27, tika uzskatīts par sliktu.

Pašlaik pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri vienu mēnesi dienā veica 4 minūtes CrossFit Burpee, veicās labāk nekā cilvēkiem, kuri vienlaikus skrēja uz skrejceliņa 30 minūtes.

Kā Burpee ir pārāks par citiem paņēmieniem

• Spēka un izturības attīstība notiek ļoti strauji. Burpee tehnikas vingrinājumu rezultātos ir iesaistītas visas muskuļu grupas. Slodze notiek uz kājām, rokām, abs, mugurkaula muskuļiem. Vingrinājumi labvēlīgi ietekmē sirds muskuļa apmācību.
• Novājēšana paātrinātā režīmā. Veicot ikdienas vingrinājumus, zemādas tauki tiek ļoti ātri sadedzināti, vielmaiņa un vielmaiņa tiek paātrināta.
• Ietaupot naudu un laiku. Lai veiktu burpees, nav jāiet uz sporta zāli. Tehniku ​​var izstrādāt mājās, uz ielas, aizņemot nedaudz laika. Nodarbības ir piemērotas kā rīta vingrinājumi.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Darbību veidi

Burpee tiek uzskatīta par efektīvu darbību vispārējai jauniešu ķermeņa attīstībai, tieši svara zuduma un visu muskuļu grupu attīstības ziņā. Izpildes tehnika meitenēm vai puišiem ietver intensīvas pārmaiņas. Ir 3 galvenie vingrinājumu veidi: viegls, standarta, smags... Tas viss ir atkarīgs no personas apmācības līmeņa.

Katra veida iezīmes:

1. Viegls burpee iesācējiem... Jūs varat izslēgt atspiešanos vai izlēkt no ķēdes. Vingrinājums tiek veikts ne ilgāk kā 2 minūtes katrā trīs komplektos. Laika gaitā pieeja palielinās.
2. Standarta burpee ir piemērots fiziski attīstītākiem cilvēkiem. Kustības nav izslēgtas. Pieejas tiek palielinātas līdz piecām reizēm divas minūtes.
3. Izsmalcinātais burpee ir paredzēts profesionāļiem. Ir sešas pieejas, katra pa trim minūtēm. Lai sarežģītu lietas, varat izmantot arī hanteles, horizontālo joslu, skriešanu.

Statistika un rekordisti

Kad Burpee tehnika kļuva populāra, daudzi sportisti nolēma ierakstīt savu vārdu sporta vēsturē. Burpee ierakstus glabā daudzi cilvēki. Viss ir atkarīgs no izpildes tehnikas un sarežģītības.

2016. gada pavasarī Igors Kims Maskavā pārspēja rekordu 4555 reizes. Sportistam izdevās noturēties 12 stundu laikā. Sportists veica sarežģītu programmu (guļus stāvoklis, atspiešanās ar pieskārienu grīdai ar krūtīm un vēderu, lēciens un aplaudēšana virs galvas).

Iepriekš AAE rekordu uzstādīja anglis Li Ryanu. Viņš tikās 24 stundu laikā un izdarīja 10 100 reizes. Viņš izslēdza lēcienu, sitienu ar galvu, spiedienu no burpī.

Kādi muskuļi strādā

Burpee tehnika ir noderīga meiteņu un vīriešu figūras uzturēšanai. No pirmā acu uzmetiena spēka treniņš pirms starta nešķiet grūti.

Pateicoties krustošanai, tiek sūknēti šādi ķermeņa muskuļi:

• sēžamvieta;
• krūšu muskuļi;
• ikri;
• bicepss, tricepss;
• kuņģis, muguras lejasdaļa;
• mugurkaula, gūžas, elkoņa un ceļa locītavas.

Regulāri vingrinājumi, īpaši attīstās kājas, sēžamvietas muskuļi un abs.

Kā tiek sadedzinātas kalorijas

Ir zināms, ka jo vairāk muskuļu masas ir cilvēka ķermenī, jo ātrāk notiek vielmaiņa, kas sadedzina un noārda tauku nogulsnes.
Ar burpee visi muskuļi strādā. Slodze ir liela, tiek tērēta daudz enerģijas. Tāpēc kalorijas tiek tērētas diezgan daudz.

Piemēram, ātri ejot, cilvēks, kas sver 70 kg, zaudē 218 kcal stundā, savukārt skrienot 479 kcal stundā, lecot ar virvi 540 kcal stundā, burpee 972 kcal stundā. Ja jūs ņemat cilvēku ar svaru 90 kg, tad: ātri ejot, viņš zaudē 276 kcal stundā, skrienot 595 kcal stundā, lecot pa virvi -695 kcal stundā un ar atraugām - 1200 kcal stundā.

Varat arī izmantot hanteles, horizontālo joslu. Tādējādi kaloriju patēriņš palielināsies.

Izturības treniņš

Burpee praktizē sporta skrējēji, īpaši tie, kuri skrien krosu vai garo distanci. Tas ir saistīts ar faktu, ka vingrinājumi palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un palielināt ķermeņa vispārējo izturību, trenējot visus muskuļus - rokas, kājas un muguru.

Sāciet nedaudz

Burpee izpildes tehnika meitenēm un vīriešiem ir atšķirīga. Nodarbību sākumā jums jāizvēlas vingrinājumi, jānosaka optimālais pieeju skaits un izpildes laiks. Ir svarīgi sākt ar nelielu vingrinājumu un mazu vingrinājumu.

Visvieglāk ir sastādīt treniņu programmu, par pamatu ņemot standarta Burpee nodarbību, bet no vingrinājumu cikla izslēdzot vairākus komponentus. Ir iespējams arī apmainīt vingrinājumus.

Jūtieties vadīts

Jūs varat sākt vingrinājumu ar atspiešanos vai izslēgt to pirmo reizi. Stumjot uz augšu, jums jāievēro tehnika, nelieciet muguru. Attiecībā uz pieejām tās var samazināt līdz minimumam, atkarībā no fiziskās sagatavotības.

Treniņos burpee tehnika meitenēm ir līdzīga apmācības tehnikai iesācējiem. Var būt vērts noņemt sarežģītus komponentus, vienkāršot uzdevumu.

Kā pareizi elpot

Elpošana ir svarīgs elements, veicot burpi.Sportistam var būt grūti elpot no elpas. Kā pareizi elpot? Izmantojot šo crossfit, ir jāievēro trīsfāžu elpošana.

Trīs elpas vienā burpē:

• Uzsvars ir gulēšana (ieelpošana), izelpošana atspiešanās laikā.
• Kad kājas saskaras ar rokām (ieelpojot), lecot uz augšu, izelpojiet.
• Pēdas pieskārās virsmai (ieelpot-izelpot).
• Attiecīgi vienam burpee ciklam ir 3 fāzes (ieelpošana-izelpošana).

Tehnika klasisko vingrinājumu veikšanai iesācējiem

Spēja noteikt pareizo ritmu treniņos ir panākumu atslēga. Persona, kas nāk uz apmācību pirmo reizi, nav uzreiz sagatavota fiziskām aktivitātēm. Muskuļi ir vāji, nav sagatavoti. Lai pirmajos pāros netiktu ievainoti. Jums jāzina vingrinājumu izpildes tehnika. Ir nepieciešams kopā ar treneri izstrādāt programmu nedēļai. Tas ir individuāli ikvienam, viss ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības.

Kad esat nolēmis doties uz sporta zāli, jums jāievēro noteikumi:

1. Ievērojiet nomoda un atpūtas režīmu.
2. Pamata apmācība nav iespējama bez sagatavošanās.
3. Apmācība jāuzrauga profesionāļiem.
4. Atbilstība diētai.
5. Treniņu grafika skaidra ieviešana.
6. Apmācību regularitātes ievērošana.

Burpee apmācības programma (grafiks) iesācējiem

1. līmenis: zema trieciena izkārnījumu burpees

Jums jāatbalsta rokas uz krēsla. Pēc tam ieņemiet joslas pozīciju. Solis uz priekšu un piecelties. Jums jāveic vismaz 16 reizes lielāks par šo burpee ciklu un jāpārceļas uz jaunu līmeni. Krēsls jāizvēlas augstāk, kas atvieglos šī vingrinājuma īstenošanu. Vai arī tas var būt otoman, apmales akmens.

2. līmenis: Burpees ar zemu triecienu uz grīdas

Tieši tāds pats izpildes algoritms, tikai uz grīdas. Vismaz 2 komplekti 16 reizes. Tad jūs varat droši pāriet uz jaunu līmeni.

3. līmenis: Burpee bez izlēciena un atspiešanās

Tas ir klasisks burpee, bez presēšanas uz stenda un bez lēciena. To izmanto kā kardio treniņu kā vienkāršu iespēju. Lai izvēlētos lēcienu, jums jāveic vismaz 2 17 atkārtojumu komplekti.

4. līmenis: Burpee nav atspiešanās

Ir iespējams ignorēt push-up posmu, ja persona nav iemācījusies to pareizi izdarīt. Vai arī atbrīvojiet to no ceļa. Šāda burpee izpildes tehnika meitenēm nebūs aizstājama. Šādas burpees sauc par "daļēji burpees". Ideālā gadījumā veiciet 5 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

5. līmenis: Klasiskais Burpee ar Push Up

Spēja pilnībā pieskarties grīdai ar krūtīm un kājām. Šī opcija ir piemērota crossfit. Ieteicams sākt katru dienu 10 reizes. Mēģiniet palielināt rezultātu līdz 40 vai vairāk reizēm.

Apmācību programma iesācējiem

Treniņu iespējas iesācējiem:

• Klasisks. Kājas plecu platumā, tupēt. Plaukstas pilnībā pieskaras virsmai pēdu priekšā. Rokas paliek tajā pašā stāvoklī, kājas lec atpakaļ. Stāja ir līdzīga atspiešanai. Tālāk seko klasiskais atspiešanās. Tad kājas iet uz krūtīm un lec uz augšu. Ideālā gadījumā 6 komplekti no 22 atkārtojumiem.
  Šo ciklu var atvieglot, noņemot spiedienus. Lūk, sākumā rokas atrodas gar ķermeni. Tad apsēdies, plaukstas pieskaras virsmai, lec uz augšu, rokas virs galvas. Atkārtojiet 20 reizes, katram tuvojoties 6-7.
• Vienkāršota versija. Lai vienkāršotu klasisko ciklu, jums jāizslēdz atlekšana vai tupēšana. Viss pārējais tiek darīts tāpat. Šajā gadījumā rokas pieskaras grīdai, pēc tam atgriežas stāvēšanas stāvoklī. Atkārtojiet vismaz 100 reizes.

Biežas kļūdas

Visizplatītākā kļūda iesācēju vidū ir nodarbības nepareiza izpildīšana.

Jums jāzina un jāievēro noteikumi un ieteikumi:

1. Elpojiet pareizi. Atcerieties trīsfāžu elpošanu.
2. Samaziniet atelpas minūtes starp sērijām. Labāk vispār izslēgt atpūtu.
3. Turiet muguru un kaklu taisni.
4. Pareizi novērtējiet fiziskās sagatavotības līmeni, izslēdziet no burpee ķēdes sarežģītus elementus.
5. Stumjot uz augšu, rokas tiek izvilktas no dažādām pusēm.
6. Zīmējiet vēderā, sēžamvieta ir saspringta, kājas taisnas.

Treniņš vidējam līmenim

Dažāda līmeņa vingrinājumiem ir viens princips: tupēt, stāvēt, stāvēt, lēkt. Jūs varat sarežģīt vienu vai otru līmeni, pievienojot hanteles, horizontālu joslu. Vidējais līmenis ir piemērots tiem, kas viegli apguvuši klasisko burpi. Runa nav par daudzumu, bet gan par to, kā tas tiek darīts.

Pievienojot vingrinājumus vidējam līmenim, joprojām ir:

1. Pieskaroties plecam, veicot atspiešanos.
2. Pieskaroties ceļam, veicot atspiešanos.
3. Piespiežot, ātri pārvietojiet kājas, tāpat kā skrienot.
4. Pārlēkt ar 180 grādu pagriezienu.
5. Izmantojiet hanteles.
6. Pielieciet ceļus pie krūtīm ar stieni. Veiciet katru vingrinājumu vismaz 2 minūtes, pusotru minūšu atpūtai. Atkārtojiet 5 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Treniņu un vingrojumu programma augstākajam līmenim

Augstākais līmenis, tāpat kā vidējais līmenis, ir piemērots tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība. Pilnīgi apguvis klasisko tehniku. Ķermenis ir gatavs progresīvai vingrošanai.

Šeit ir dažas izmaiņas augstākajam līmenim:

1. Rokas un kājas zvaigžņu stāvoklī.
2. Atlēciens no sēdus stāvokļa.
3. Izklājiet kājas dažādos virzienos ar rokas statīvu.
4. Burpee uz vienas kājas.
5. Izlēkšanas aizstāšana ar lunges.
6. No dēļu stāvokļa jūs varat apgāzties uz muguras. 6. līmeņa komplekti 3 minūtes, pārtraukums ne ilgāks par 30 sekundēm.

Piesardzības pasākumi un kontrindikācijas

Burpee ir viens no slavenākajiem crossfit vingrinājumiem. Tas pozitīvi ietekmē veselību, ķermeni. Bet ir gadījumi, kad meiteņu un vīriešu izpildes burpie tehnika var būt kontrindicēta. Nevar ignorēt kontrindikācijas, jo rezultāts būs negatīvs.

Šādos gadījumos ārsti iesaka nedarīt:

1. Sirds problēmas. Ar burpee sirds ir ļoti noslogota.
2. Ja meitene ir stāvoklī un baro bērnu ar krūti. Uz šo periodu labāk izslēgt burpees.
3. Vēnu paplašināšanās. Tā kā slodze uz manām kājām ir kolosāla.
4. Jebkādas kaites, slikta pašsajūta, traumas. Lai pilnībā atjaunotu ķermeni, labāk veikt pārtraukumu.
5. Skeleta-muskuļu sistēmas traumas.
6. Liekais svars.
7. Ja ir lec ar spiedienu.

Burpee var pamatoti uzskatīt par visefektīvāko vingrinājumu tauku sadedzināšanai. Ar to jūs varat sasniegt plānu un tonētu ķermeni. Galvenais ir ievērot fitnesa treneru drošības noteikumus un ieteikumus.
Vingrojumu var noformēt tā, lai tam nebūtu jāiet uz sporta zāli.

Burpee pēc Tabata sistēmas

Burpees var veikt, izmantojot Tabata sistēmu. Vingrinājums nosaukts Dr Tabata Izumi vārdā Tokijā Nacionālajā sporta institūtā. Burpee būtība pēc Tabata sistēmas ir šāda: sportists izvēlas, kura muskuļu grupa būs galvenā slodze.

Princips ir šāds: 20 sekundes - darbs, 10 sekundes izslēgts. Pieejas - minimums 8. Kopumā vienam burpee ir nepieciešamas 4 sekundes. Bet šis laiks ir pietiekams, lai trenētu muskuļus. Pēc šīs sistēmas trenējas daudzu cīņas mākslu cīnītāji.

Ja regulāri trenējaties sporta zālē, tas prasīs vismaz 2 stundas. Ir tikai 4 minūtes, un tās var palielināt līdz 15.Ja persona meklē tūlītēju un efektīvu tauku sadedzināšanas vingrinājumu, ko veikt mājās, burpees ir laba izvēle. Tas tiek uzskatīts par labāko vingrinājumu tauku sadedzināšanai un ķermeņa uzturēšanai labā formā.

Regulāri burpee vingrinājumi palīdzēs uzlabot veselību un uzturēt ķermeni labā fiziskā stāvoklī gan meitenēm, gan vīriešiem. Burpee daudzi slaveni sportisti izmanto kā aerobos vingrinājumus spēka treniņiem. Un, lai gan sākumā iesācējiem tas būs grūti, bet, pieaugot izturībai un spēkam, vingrinājums būs interesants un noderīgs.

Burpee video meitenēm

Kā pareizi pagatavot burpi:

CrossFit: Burpee. Kas tas ir: