Fitnesa svara zaudēšanai mājās. Apmācību programma meitenēm, plāns, vingrinājumi, uzturs, diēta

Jebkura sieviete sapņo par tievu un plānu vidukli, taču ne vienmēr ir laiks un iespēja apmeklēt sporta zāli vai fitnesa klubu. Pastāvēt novājēšanu programma, kuru izpildot, jūs varat ātri atrast skaistu figūru, neizejot no mājām. Turklāt jāatceras, ka liekā svara trūkums ir vispārējās veselības atslēga.

Kādas metodes palīdz

90% sieviešu tauku rezervju uzkrāšanās vēderā un gurnos ir ģenētiski raksturīga. Tāpēc nedaudz tauku uz vēdera un gurniem ir pilnīgi dabiska parādība.

Galveno problēmu šeit uzskata par nepietiekamu uzturu:

• taukaini, augstas kaloriju pārtikas produkti;
• uzkodas ceļā;
• diētas trūkums;
• ieradums pabeigt bērnus.

Tomēr ēdiens nav noteicošais svara pieauguma faktors. Galvenais provokatīvais faktors ir viss dzīvesveids.

Svara pieaugumu ietekmē arī:

• smēķēšana;
• alkohols;
• disbioze;
• pareiza dienas režīma trūkums un laba atpūta.

Uzskaitītie faktori negatīvi ietekmē ne tikai skaitli, bet arī veselību.

Piemērotība svara zaudēšanai mājās ir viens no soļiem svara zaudēšanas un veselīga dzīvesveida virzienā. Mājās veiktās aktivitātes daudzi nenovērtē. Kļūdainu uzskatu, ka apmācība mājās ir neefektīva, kultivē fitnesa klubu īpašnieki un treneri.

Patiesībā mūsdienu sievietei tas ir vispieejamākais aktivitātes veids, kura mērķis ir zaudēt svaru, kas ietver:

• fiziskā sagatavotība,
• veselīgs ēdiens,
• spa procedūras.
• sliktu ieradumu noraidīšana,
• laba atpūta.

Labākie vingrinājumi un paņēmieni

Mājas treniņos jāiekļauj vingrinājumi, kuru mērķis ir visaptverošs visu muskuļu grupu treniņš. Turklāt sesijām jābūt intensīvām un regulārām.

Liela uzmanība jāpievērš kardio treniņiem. Kardiotreniņa galvenais mērķis ir sadedzināt liekās kalorijas. Vingrinājuma laikā tiek trenēts sirds muskulis, palielināts plaušu tilpums un sadedzināti tauki.

Galvenie sirdsdarbības veidi:

• ātra pastaiga;
• palaist;
• riteņbraukšana;
• peldēšana;
• lecamaukla;
• kāpšana pa kāpnēm.

Papildus kardio treniņiem tiek piedāvāts pasākumu kopums, lai stiprinātu preses, sēžamvietu, roku, kāju muskuļus.

Rīta treniņš

Piemērotība svara zaudēšanai mājās nav iedomājama bez rīta fiziskiem vingrinājumiem. Tās galvenais uzdevums ir sagatavot ķermeni nākamajai dienai. Uzlāde tiek veikta tukšā dūšā, tūlīt pēc pamošanās.

Vingrojumam, tāpat kā jebkuram treniņam, vajadzētu sākt ar iesildīšanos. Iesildīšanās ir nepieciešama, lai sagatavotu locītavas turpmākajam darbam, sasildītu muskuļus un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Šī ir vienkāršu fizisku darbību virkne, kas prasa tikai 3, maksimāli 5 minūtes laika. Visas kustības jāveic vienmērīgi un bez pēkšņām kustībām.

Vingrojiet soli pa solim:

Pēc tam jūs varat pāriet uz pašu vingrinājumu, kas vienmēr sākas ar elpošanas vingrinājumiem. Atkārtojiet katru vingrinājumu 10-15 reizes.

Rīta vingrojumu komplekss:

1. Pastaiga vietā. Vingrinājums tiek veikts labā tempā vairākas sekundes.
2. Pietupieni. Veicot pietupienus, ķermenis nedaudz noliekas uz priekšu. Kājas ir nedaudz platākas par pleciem.
3. Plaušas uz priekšu. 10-15 reizes katrai kājiņai.
4. Sānu lāpstiņas.
5. Push ups. Veicot atspiešanos, mugurai jābūt plakanai, bez saliekuma.
6. Vingrinājums "Kaķis". Muguras pagarinājums.
7. Aizmugures tilts ar sēžamvietu.
8. Kāju pacelšana no guļus stāvokļa.
9. Lekt plaukstas virs galvas.
10. Mierīga staigāšana.

Vingrojumi jāpabeidz ar elpošanas vingrinājumiem.

Vērpšana

Vēršana ir viens no efektīvākajiem treniņiem. Šie vingrinājumi labi nostiprina vēdera muskuļus, noņem tauku nogulsnes no vidukļa.

Vērpjot ar pagriezieniem

Pagrieziens tiek veikts guļot uz muguras. Rokas jāpiesaista galvas aizmugurē ar slēdzeni.

Noņemot plecus no grīdas, pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi. Gurns nenokļūst no grīdas. Dariet to 10-15 reizes.

Sānu gurkstēšana

Vingrinājums tiek veikts no gulēšanas stāvokļa. Kājas ir paceltas un saliektas ceļos 90 ° leņķī, rokas aizslēgtas aiz galvas.

Nograuzis plecus, pēc iespējas pagriezieties pa labi. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tad pagrieziet pa kreisi. Pagrieziet pagriezienus 10-15 reizes pa labi un pa kreisi. Apakšējā muguras daļa nenokļūst no grīdas, kakls nav saspringts.

Pagriežot "salocīt"

Guļot uz muguras, vienlaikus paceliet iztaisnotās rokas un kājas viens pret otru.

Atkārtojiet 10-12 reizes. Centieties necelt muguras lejasdaļu no grīdas.

Vērpšana sānu dēlī

Nostājieties uz sānu dēļa, atspiedies uz elkoņa. Veiciet pagriešanu uz leju. Veiciet katru 15 pagriezienu, stāvot uz labā elkoņa, tad tikpat daudz pa kreisi.

Fitbols

Fitnesam mājās ieteicams iegādāties fitbolu. Bumba efektīvi palīdz zaudēt svaru, ļauj "sūknēt" visus muskuļus, "piepūšanas" laikā rada papildu slodzi un iemāca saglabāt līdzsvaru. Bumbu var izmantot vingrinājumiem, kas tiek veikti uz grīdas.

Fitball tiek izmantots kardio treniņiem: pastaigām, lecam, aerobikai.

Šūpojiet presi

Vēdera vēdera aktivitātes ir saistītas ar spēka treniņiem. Šie vingrinājumi ir obligāti, lai stiprinātu dažādus muskuļus, ieskaitot vēdera zonu, un sadedzinātu taukus.

Visvienkāršākie ir:

• velosipēds;
• šķēres;
• iztaisnotu kāju pacelšana;
• zīmējums izstiepts otrādi: burti, apļi.

Iztaisnoto kāju pacēlāji labi "pumpē" vēdera lejasdaļas muskuļus. Šīs manipulācijas tiek veiktas, guļot uz muguras. Ir grūtāk pacelt rumpi no pakļautā stāvokļa un sēdēt uz krēsla vai sola ar labi nostiprinātām kājām.

Burpee

Visgrūtākais, bet ne pārāk efektīvs ir burpee: ķermeņa stāvokļa maiņa, lecot no stieņa uz tupus un lecot no tā augšup, vienlaikus paceļot rokas un klapējot virs galvas. Burpee nedrīkst darīt cilvēki ar locītavu, sirds, asinsvadu slimībām. Lēkšana jāveic stingri, ievērojot tehniku.

"Klinšu alpīnists"

"Klinšu kāpējs" lieliski pumpē gurnus un sēžamvietu. No pozīcijas "dēlis" vai "suns ar seju uz leju" pārmaiņus velciet kājas uz krūtīm.Atkārtojiet 15 reizes.

Dēlis

Dēlis ir vienkāršākais, tomēr efektīvākais vingrinājums muguras muskuļu, vēdera vēdera stiprināšanai un tauku sadedzināšanai.

Dēlī galvenais ir pareizs izpildījums: plecu asmeņi ir savesti kopā, pleci nolaisti, mugura taisna. Bārā jāstāv katru dienu, laika daudzums nav ierobežots. Sānu statīvs ar balstu uz elkoņa labi noņem taukus no vidukļa un vēdera.

Griežot stīpu

Loka ir vispieejamākais aprīkojums mājas lietošanai. Tomēr vingrinājuma efektivitāte ir diezgan zema. Efekts ir atkarīgs no stīpas izvēles, vingrinājumu regularitātes.

Stīpām ir vairāki veidi:

• viegls;
• saliekams;
• masāža;
• svērts;
• elastīgs.

Hula stīpa tiek izvēlēta atkarībā no pieredzes un fiziskās sagatavotības. Iesācējiem ir piemērotas vienkāršākas iespējas: saliekamas un vieglas. Meitenēm ar labu vēdera masāžu ir piemērotas masāžas un svērtās čaulas. Elastīgais hula stīpa ir visa mašīna. Loka pagriešana stiprina sēžamvietas, muguras, gurnu un vēdera muskuļus. Hula stīpu ieteicams pagriezt ar pakāpenisku tempa paātrinājumu.

Izvēloties lādiņa veidu, jāpatur prātā, ka masāža un svērtie loki lielākoties izraisa mikrotraumas... Pēdējie dziedināšanas laikā veido daudzus mazus nekrozes fokusus, kas pēc ļoti nozīmīga perioda kļūst par taukaino nogulumu uzkrāšanās vietām.

Tādējādi ir sākums aptaukošanās attīstībai, kas jārisina ar sarežģītas ārstēšanas palīdzību, kas nebūt nav vienmēr veiksmīga.

Staigāšana un skriešana

Pastaigas un skriešana ir daļa no kardio treniņa, un tāpēc tās jāapvieno ar vingrinājumiem. Pastaiga nebūs ilga, ja to apvienos ar pārvietošanos, iepirkšanos vai pastaigu.

Ļoti noderīgi ir iet pa kāpnēm. Šī aktivitāte stiprina kājas, sirdi un pumpē abs, gurnu un sēžamvietas muskuļus. Īss skrējiens no rīta ne tikai labi "nosusina" ķermeni, bet arī dod impulsu enerģiskam dienas sākumam.

Vingrinājumi uz bāra

Šķērsstienis ir universāls rīks, ko var izmantot mājās. Bāru var viegli uzstādīt, piemēram, durvju ailē.

Vingrinājumi bārā:

• karājas;
• pagriezieni;
• stūris;
• velosipēds un šķēres taisnā tvērienā.

Vingrinājumi uz šķērsstieņa labi pumpē visas muskuļu grupas. Bāru var attiecināt gan uz spēka, gan kardio treniņiem vienlaikus. Ir svarīgi atcerēties, ka jebkurš vingrinājums jāveic vairākās pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Velosipēds

Velosipēds ir diezgan pieņemams trenažieris. Riteņbraukšana stiprina kāju muskuļus, sēžamvietu un veicina ātru tauku sadedzināšanu. Ideāls variants būtu iegādāties velosipēdu, lai ar to varētu vingrot visu gadu. Parasts velosipēds var būt arī liels ieguvums, regulāri sportojot no pavasara līdz rudenim.

Peldēšana

Peldēšana ir ne tikai sports, bet arī prieks, brīvā laika pavadīšana. Vingrošana uz ūdens stiprina nervu sistēmu, uzlabo asinsriti, stiprina asinsvadus un sirdi, kā arī nodrošina veselīgu miegu. Peldoties tiek iesaistītas visas muskuļu grupas, turklāt ūdens pozitīvi ietekmē ādas stāvokli, padarot to elastīgu un gludu.

Vingrojot ar ūdeni, tiek sadedzināts daudz enerģijas un ķermenis ir norūdījies.

Peldēties vienmēr var. Peldēšanai praktiski nav kontrindikāciju. Vienīgais trūkums no nodarbībām ir individuāla neiecietība pret piedevām baseina ūdenī. Ir ļoti noderīgi peldēties dabiskos ūdeņos, kur peldēšana nav aizliegta.

Ūdens procedūras

Fitnesa svara zudums mājās neiztiks bez ūdens procedūrām.

Visizdevīgākās ūdens procedūras ir:

• hidromasāža;
• Šarko duša;
• auksta un karsta duša.

Mājas apstākļos vispieejamākā ir kontrasta duša. Dušas iedarbība ir lieliska. Tas atslābina muskuļus un asinsvadus pēc fiziskas slodzes, veicina labu miegu. Pēc jogas kontrindicēta kontrasta duša.

Nedēļas programma

Piemērotība svara zaudēšanai mājās ietver skaidru plānošanu un nodarbību organizēšanu. Treniņi jāveic tā, lai slodze uz vienu muskuļu grupu krīt dienā, tad šiem muskuļiem vajadzētu atpūsties dienu vai divas. Nepieciešams arī noorganizēt nedēļas nogales. Dažus vingrinājumus, piemēram, stīpas pagriešanu vai virves lecēšanu, var veikt katru dienu.

Pirms treniņa uzsākšanas noteikti ir jābūt iesildīšanai. Muskuļu un locītavu sasilšanai ir nepieciešama iesildīšanās. Lai iesildītos, varat izmantot dažus vingrinājumus no vingrinājumiem, lēkt pāri virvei vai skriet uz vietas.

Treniņš jāpabeidz ar aizķeršanos. Sakabe izstiepj muskuļus, kuri bija saspringti treniņa laikā. Jūs varat veikt slīpumus pa labi, pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ, izstiepjot uz augšu, uz sāniem. Treniņš ilgst apmēram 40-45 minūtes, vairākkārt atkārtojot vingrinājumu. Treniņi ar abs un bāru nedrīkst būt vairāk kā trīs reizes nedēļā.

Aptuvenā apmācības programma tiek veidota šādi:

• Pirmdiena. Uzsvars uz presi: preses pagriešana, šūpošana, stienis. Peldēšana.
• Otrdiena. Kardio treniņi: skriešana, riteņbraukšana.
• Trešdiena. Šķērsstienis. Vingrinājumi uz kājām: pietupieni, "velosipēds", "alpīnists".
• Ceturtdiena. Fitbols.
• Piektdiena... Vēdera vai bāra treniņi.
• Sestdiena... Kardio treniņi: skriešana, riteņbraukšana. Peldēšana.
• Svētdiena... Relaksācija. Vanna vai sauna. Spa procedūras. Svara zaudēšanas laikā ļoti svarīgas ir spa procedūras un sauna. Tie atvieglo muskuļu sasprindzinājumu un noņem ķermeņa lieko ūdeni. Vannā vai saunā varat izmantot masāžas suku. Masāža problemātiskajās zonās paātrina asinis un samazina celulītu.

Uztura noteikumi

Jebkura svara zaudēšanas programma obligāti ietver pareizu un sabalansētu uzturu, izvairoties no neveselīgas pārtikas un paradumiem. Diēta jāievēro ne tikai mājās, bet arī darbā un atvaļinājumā.

Lai zaudētu svaru, nav jāievēro īpaša diēta. Pietiek pareizi aprēķināt nepieciešamo Kcal daudzumu ķermeņa vitālo funkciju uzturēšanai. Minimālais kaloriju saturs ķermeņa funkcionēšanai ir 1400 Kcal dienā.

Aktīvi sportojot un fiziski nodarbojoties, patērētā Kcal daudzumam jābūt lielākam, apmēram 1800. Turklāt, ēdot, ir svarīgi pievērst uzmanību tauku (20%), olbaltumvielu (50%), ogļhidrātu (30%) daudzumam pārtikā. Šajā gadījumā jums jāņem vērā jūsu vecums un svars. Jo vecāks ir cilvēks, jo mazāk vielmaiņas.

Ir vispārzināms, ka ir veselīgi un neveselīgi pārtikas produkti. Pēdējie ietver taukus, kūpinātus ēdienus, kas bagāti ar ātriem ogļhidrātiem. Šāda ēdiena lietošana ir stingri aizliegta, zaudējot svaru.

Ar pareizu uzturu galvenā uzmanība tiek pievērsta:

1. Olbaltumvielām bagāts ēdiens:

• liesa gaļa;
• biezpiens;
• olas;
• vista,

2.pārtikas produkti, kas satur omega 6 un omega 3 taukskābes:

• rieksti;
• dārzeņu eļļa;
• jūras zivis,

3. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu:

• graudaugi;
• dārzeņi;
• augļi.

No augļiem banāni un vīnogas ir nevēlamas. Bet svara zaudēšanai ļoti noderīgi ir greipfrūti un ananāsi, zemenes, upenes. Un, pats galvenais, dzeriet tīru ūdeni. Pirmo ūdens daļu ieteicams dzert no rīta tukšā dūšā. Ieteicams dzert vismaz 2 litrus dienā.

Frakcionētas maltītes ir ieteicamas 4-5 reizes dienā nelielās porcijās. Brokastis labāk sākt ar putru. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām. Uzkodām ir atļauts ēst augļus vai nedaudz riekstu. Vakariņas ieteicams ieturēt 3 stundas pirms gulētiešanas. Ārkārtējos gadījumos jūs varat izdzert glāzi kefīra ar tauku saturu 1%, ēst ābolu.

Kad jāgaida rezultāts

Regulāri treniņi, pareiza uztura, sliktu ieradumu noraidīšana, labs miegs un atpūta ilgstoši neliks gaidīt svara zaudēšanas rezultātus.

Pēc 2 mēnešu ilgas mācīšanās mājās būs jūtams rezultāts: liekais šķidrums atstās ķermeni. Pēc 2 mēnešus ilgiem sistemātiskiem fitnesa treniņiem tauki sāks pazust.

Video par tēmu: piemērotība svara zaudēšanai mājās

Piemērotība svara zaudēšanai mājās: