Efektīvus spēka vingrinājumus, kas paredzēti sievietes ķermeņa pārveidošanai, var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Nodarbības jāveic pēc individuāli sastādīta plāna, kura pamatā ir ne tikai sportistes izvirzītais mērķis, bet arī viņas veselības stāvoklis, kā arī vispārējā fiziskā sagatavotība.
Izprotot kompleksa veidošanas pamatprincipus, kā arī iegūstot priekšstatu par konkrētu vingrinājumu veikšanas tehniku, meitene varēs sasniegt redzamu rezultātu pēc iespējas īsākā laikā bez profesionāļu palīdzības.
Daudzpusīga svara zaudēšanas programma sporta zālē
Spēka vingrinājumi sievietēm tiek izmantoti treniņos, kuru mērķis ir gan samazināt zemādas tauku daudzumu, gan veidot muskuļu korseti. Atkarībā no sportista mērķa šāda veida slodze jāapvieno ar dažādas intensitātes kardio vingrinājumiem.
Ja trūkst nepieciešamo zināšanu par fizioloģiju un treniņu programmu veidošanas sporta zālē principiem, meitene var par pamatu ņemt vienu no universālo kompleksu iespējām.
Visefektīvākais no tiem ir:
| Treniņa diena | Ieteicamais komplekss |
| Pirmdiena | 1. Skriešana uz skrejceliņa - 20 min. 2. Kājas pagarinājums simulatorā - 4 * 15. 3. Kājas čokurošanās simulatorā - 3 * 20. 4. Augšējā bloka pievilkšanās pie jostas - 4 * 10. 5. Apakšējā bloka reversā vilce - 4 * 10. 6. Hyperextension - 25 reizes. 7. Piekārto kāju pacelšana - 25 reizes. 8. Pastaiga stepperī - 20 min. |
| Trešdiena | 1. Vingrojiet ar nekustīgu velosipēdu, pakāpeniski palielinot ātrumu - 25 min. 2. Vaislas kājas simulatorā - 4 * 20. 3. Hanteles nospiešana no guļus stāvokļa - 4 * 15. 4. Kāju samazināšana simulatorā - 3 * 20. 5. Vaislas rokas simulatorā "Butterfly" - 3 * 20. 6. Stieņa pievilkšana pie jostas no stāvēšanas - 4 * 25. 7. Vēršanās uz slīpa soliņa - 3 * 30. 8. Lecamā virve - 15 min. |
| Piektdiena | 1. Intervāla treniņš uz skrejceliņa - 20 min. 2. Plaušas ar hantelēm - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Hanteles audzēšana guļus - 4 * 20. 5. "Dēlis" (lai palielinātu slodzi, ir atļauta alternatīva kāju pacelšana, saglabājot sākotnējo ķermeņa stāvokli) - 1 min. 6. Piekārto kāju pacēlumi - 50 reizes; 7. Ķermeņa pacelšana no gulēšanas stāvokļa ar svariem - 50 reizes. 8. Pastaiga stepperī - 25 min. |
Iepriekš minētā apmācības programma ir paredzēta meitenēm vecumā no 20 līdz 35 gadiem, kurām veselības apsvērumu dēļ nav nopietnu kontrindikāciju sportam. Ar šādu slodžu palīdzību ir iespējams saglabāt ķermeņa pašreizējo stāvokli, nedaudz labojot to uz labo pusi (samazinot apjomu jostasvietā un vēderā, savelkot sēžamvietas un kāju muskuļus).
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Kā pareizi izveidot svara zaudēšanas programmu mājās
Lai sasniegtu kvalitatīvu rezultātu no mājas treniņiem, jums tas ir nepieciešams sastādīt apmācības programmu, ņemot vērā profesionālo fitnesa instruktoru galvenos ieteikumus:
- pārmaiņus dažādu veidu slodzes (sirds un spēks, kā arī dažādu virzienu vingrinājumi "vilkt" - "virzīt");
- iesaistīties vismaz 3 reizes nedēļā 30-40 minūtes;
- palielināt slodzi pakāpeniski, sākot no minimālās, neatkarīgi no vispārējās fiziskās sagatavotības;
- vienas nodarbības ietvaros, lai izstrādātu vairākas muskuļu grupas (tas palīdzēs vienmērīgi izstrādāt visu ķermeni, kā arī minimizēs muskuļu "pārtrenēšanās" sindroma risku).
Veicot pareizi sastādītu kompleksu treniņiem mājās, sportista impulsam vajadzētu būt diapazonā no 120 līdz 140 sitieniem minūtē. Aerobā režīmā tiek trenēta sirds un asinsvadu sistēma, kā arī tiek sadedzināti liekie zemādas tauki (ja pieejami).
Kā piemērs sieviešu apmācības programmai, kas ietver spēka treniņus, cilvēkiem no 20 līdz 40 gadiem ir piemērota šāda iespēja: kuriem nav nopietnu slimību, kas kavē sportu:
| Treniņa diena | Ieteicamais komplekss |
| Pirmdiena | 1. Skriešana uz vietas ar augstu gūžas pacelšanu - 10 min. 2. Plaušas ar atsvariem - 3 * 20. 3. Squats "sumo" - 4 * 15. 4. Ķermeņa pagriešana, turot svarus rokās - 3 * 20. 5. "Supermens" (lai palielinātu slodzi, ieteicams ar kājām turēt hanteli vai citu parocīgu svaru ierīci) - 4 * 20. 6. Lēkšana uz vietas - 100 reizes. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| Trešdiena | 1. Lecamaukla - 20 min. 2. Roku locīšana ar atsvariem no stāvēšanas - 4 * 20. 3. Svaru sols presē, guļot uz cietas atbalsta virsmas - 3 * 20. 4. Squats (klasiskais) - 2 * 30. 5. "Dēlis" - 1 min. 6. Pagriežot presi (jums jāņem rokās svēršanas līdzeklis) - 30 reizes. 7. Skriešana uz vietas vidējā tempā - 20 minūtes. |
| Piektdiena | 1. Squats bez svara ātrā tempā - 70 reizes. 2. Šūpojiet rokas uz sāniem (turot hanteles) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" ar svariem rokās - 2 * 20 (katrai kājiņai). 4. Deadlift ar svariem rokās - 4 * 25. 5. Klasiskie pietupieni, turot svarus virs galvas - 3 * 25. 6. Kāju pacelšana no pakļautā stāvokļa (lai palielinātu slodzi, starp kājām var izspiest hanteli) - 2 * 25. 7. Skriešana vietā ar augstu gūžas pacelšanu - 3 min. |
Spēka vingrinājumu komplekts mājās
Mājas spēka vingrinājumi sievietēm var mērķēt uz dažādām muskuļu grupām. Pareizi uzbūvējot slodžu kompleksu, sportiste varēs ne tikai uzlabot ķermeņa stāvokli, bet arī stiprināt veselību, kā arī palielināt izturības un spēka rādītājus.
Iesildīties
Iesildīšanai ieteicams izmantot vingrinājumus, kas veikti lēnā vai vidējā tempā.
Ievada posma iekļaušana kompleksā:
- paātrina asinsriti;
- sasilda visa ķermeņa muskuļus;
- stimulē vielmaiņas procesus;
- sagatavo sirds muskuļus gaidāmajai slodzei.
Visefektīvākie vingrinājumi ķermeņa sagatavošanai nākamajai nodarbībai fitnesa treneri uzskata:
| Vingrojiet | Tās ieviešanas tehnika |
| Kakla muskuļu sasilšana | 1. Stāviet taisni; novietojiet rokas uz jostas; izstiept kaklu. 2. Dziļi ieelpojot, nolieciet galvu pa labi, pēc iespējas tuvinot tempļa zonu pleca locītavai. 3. Izjutis muskuļu stiepšanos, atgriezieties sākuma stāvoklī (PI) un atkārtojiet to pašu vingrinājumu, noliecot galvu uz kreiso plecu. 4. Atkārtojiet 2. - 3. darbību tik reižu, cik nepieciešams. 5. Nolieciet galvu uz priekšu, tuvinot zodu augšējai krūtīm. 6. Izjutis kakla muguras muskuļu stiepšanos, atgriezieties PI. 7. Atlieciet galvu atpakaļ, mēģinot pieskarties galvas aizmugurei. 8. Atgriezieties IP un atkārtojiet 5. - 7. darbību vajadzīgo reižu skaitu. |
| Augšējo ekstremitāšu locītavu sagatavošana | 1. Nostājieties vertikālā stāvoklī; pārvietojiet kājas viena no otras plecu attālumā; rokas - brīvā stāvoklī. 2. Nemainot ķermeņa augšdaļas stāvokli, sāciet veikt rotācijas kustības ar augšējām ekstremitātēm, izvairoties no pēkšņām kustībām. 3. Pēc 30 sekundēm mainiet rokas kustības virzienu. 4.Pēc 30 sekundēm pakāpeniski samaziniet tempu un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. |
| Gūžas daļas sagatavošana | 1. Stāviet taisni; novietojiet rokas uz jostas; kājas nedaudz viena no otras. 2. Neliecot muguru, virziet to atpakaļ paralēli gurniem uz priekšu. 3. Neapstājoties šajā stāvoklī, mainiet kustības virzienu (aizmugure uz priekšu - gurni aizmugurē). 4. Virziet ķermeņa augšdaļu pa labi, gurnus pārvietojot pa kreisi. 5. Atkārtojiet 4. darbību, mainot kustības virzienu. |
| Ceļa locītavu sasilšana | 1. Kājas atstātas viena no otras attālumā, kas vienāds ar plecu platumu; noliec rokas uz ceļiem, nedaudz noliekot ķermeni uz priekšu. 2. Veiciet rotācijas kustības ar ceļiem, periodiski mainot veicamās kustības virzienu. |
| Skrien vietā | To veic vidējā tempā 10-15 minūtes. |
Vēderam un sāniem
Spēka vingrinājumi sievietēm, ievērojot to ieviešanas tehniku, var daļēji atbrīvot sportistu no vēdera un sāniem pēc 4 - 6 nedēļu regulāra sporta veida.
Mājās visefektīvākais vingrinājums būs:
| Vingrojiet | Tās ieviešanas tehnika |
| Dēlis | 1. Novietojiet ķermeni horizontālā stāvoklī uz grīdas ar seju uz leju. 2. Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru starp diviem atbalsta punktiem: rokas uz elkoņiem un kājas, kas balstās uz grīdas ar pirkstiem. Ievelciet vēderā; pārliecinieties, ka visi ķermeņa muskuļi ir saspringti, ļaujot saglabāt taisnu līniju gar ķermeņa vizuālo augšējo malu pieņemtajā stāvoklī. 3. Nostājieties "bārā" vajadzīgo laiku. Lai palielinātu sievietes muguras slodzi (krūšu mugurkaulā), varat ievietot improvizētu svaru, piemēram, grāmatu. |
| Svērta kāju pacelšana | 1. Apgulties uz grīdas; cik vien iespējams nospiediet muguru uz atbalsta virsmas; novietojiet rokas aiz galvas; saspiediet svēršanas savienojumu ar kājām. 2. Izelpojot, paceliet kājas pēc iespējas augstāk virs grīdas, vienlaikus tās neliecot. 3. Nostipriniet pozīciju 5-7 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet tās pēc iespējas tuvāk grīdai, bet nepieskarieties tai. 4. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu 2-3 lpp. |
| Kāju nolaišana ar svaru | Šī vingrinājuma izpildes tehnika ir pēc iespējas līdzīga iepriekšminētajam. Atšķirība ir tikai PI. Šajā gadījumā pirms slodzes iedarbināšanas jums jāguļ uz grīdas, jāpiestiprina svars ar kājām un jāpaceļ apakšējās ekstremitātes, līdz veidojas taisns leņķis attiecībā pret atbalsta virsmu. |
| Ķermeņa noliekšana, turot svarus | 1. Stāviet taisni; nostipriniet svarus rokās; novietojiet kājas viena no otras tādā attālumā, kas ir vienāds ar atstarpi starp pleciem; spiediet krūtis uz priekšu. 2. Izelpojot, sānu muskuļu saspiešanas dēļ labajā pusē, noliecieties pa labi, nemainot ķermeņa apakšdaļu. 3. Lēnām atgriezieties PI un atkārtojiet 2. darbību, noliekot pa kreisi, izmantojot kreisās puses muskuļus. |
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Par rokām
Spēka vingrinājumi sieviešu roku pārveidošanai būs efektīvi tikai tad, ja tos regulāri veic, ievērojot tehniku, kā arī sportista uztura normalizēšanu. Šādas pazīmes ir saistītas ar faktu, ka augšējās ekstremitātes ir viena no visvairāk "problemātiskajām" sievietes ķermeņa zonām, kuras stāvokli var uzturēt tikai sarežģīti.
| Vingrojiet | Tās ieviešanas tehnika |
| Hanteles ceļa kritumi | 1. Uzņemiet horizontālu stāvokli, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru starp diviem atbalsta punktiem: plaukstu aizmugurē, stāvot uz hanteles un ceļgalu savienojošās daļas. 2. Izelpojot, salieciet rokas pie elkoņa, nemainot muguras sākotnējo (taisno) stāvokli un pieskarieties krūtīm līdz priekšējam atbalsta punktam. 3. Neapstājoties, bez saraustīšanās, atgriezieties IP. |
| Noliecās virs svaru rindas | 1.Uzņemiet vertikālu stāvokli; kājas viena no otras plecu platumā; iztaisnot muguru; nostipriniet rokās hanteles vai parocīgus svarus (grāmatas vai ūdens pudeles). 2. Nedaudz salieciet ceļus un virziet ķermeni uz priekšu, nemainot mugurkaula sākotnējo stāvokli. 3. Salieciet elkoņus un velciet svarus uz vēdera zonu, saglabājot pārējā ķermeņa PI. 4. Iztaisnojiet rokas un atkārtojiet 3. darbību vajadzīgo reižu skaitu. |
| Roku salocīšana ar atsvariem no stāvēšanas | 1. Stāviet taisni; kājas viena no otras par 15-20 cm; nostipriniet svarus rokās; iztaisnojiet muguru. 2. Vienlaicīgi ar iepriekš ievilkta gaisa izdalīšanos plaušās, salieciet augšējās ekstremitātes pie elkoņa locītavas, pēc iespējas tuvinot tās krūšu zonai. 3. Atgrieziet rokas uz IP. |
Kājām
Kāju vingrinājumus neatkarīgi no to veikšanas vietas ieteicams veikt sporta apavos. Pareiza sportista ķermeņa svara sadale, kā arī pietiekams triecienu absorbcijas līmenis palīdzēs izvairīties no traumām un mazinās negatīvo ietekmi uz apakšējo ekstremitāšu locītavām.
| Vingrojiet | Tās ieviešanas tehnika |
| Ceļu locīšana no stāvus stāvokļa | 1. Stāviet taisni; nostipriniet svarus rokās; nedaudz pārvietojiet krūtis uz priekšu; izstiept kaklu; kājām jābūt zem pleciem. 2. Izelpojot, salieciet apakšējās ekstremitātes ceļa locītavās un apsēdieties, līdz starp grīdu un augšstilba aizmuguri veidojas paralēla. 3. Bez pauzēm atgriezieties PI, pēc iespējas lēnāk iztaisnojot ceļus un nemainot ķermeņa augšdaļas PI. |
| Pārsūtīt priekšu ar svaru | 1. Uzņemiet vertikālu ķermeņa stāvokli; paņemiet rokās hanteles vai parocīgus svarus; saliekt muguru uz priekšu krūšu mugurkaulā; cieši saliec kājas. 2. Izelpojot, soli uz priekšu ar labo kāju; salieciet to ceļa locītavā un nolaidiet uz grīdas, sadalot svaru starp abām kājām. 3. Pieskarieties grīdai ar kreiso ceļgalu, pēc tam, izvairoties no pēkšņām kustībām, atgriezieties SP. 4. Atkārtojiet 2. - 3. punktu, izpildot vingrinājumu, izmantojot pretējās ekstremitātes. |
| "Aizmugures tilts" | 1. Uz grīdas novietojiet horizontālu stāvokli; saliekt kājas ceļos; ielieciet kājas uz grīdas; novietojiet rokas gar ķermeni; uzmeklēt. 2. Paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk no grīdas sēžas sēžas muskuļu un augšstilba aizmugures muskuļu sasprindzinājuma dēļ. 3. Lai saglabātu šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, un pēc tam atgriezieties SP. |
Par muguru
Spēka vingrinājumi sievietēm, ievērojot to ieviešanas tehniku, stiprinās muguras muskuļus, kas ne tikai pārveidos sportistes figūru, bet arī stiprinās viņas veselību, mainot stāju uz labo pusi. Mugurkaula iztaisnošana ir iespējama, palielinot muskuļu korsetes izturību un izturību, kas atbalsta skriemeļus, mainot ķermeņa stāvokli.
| Vingrojiet | Tās ieviešanas tehnika |
| "Supermens" | 1. Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju; izstiepiet kājas un rokas attiecīgi uz priekšu un atpakaļ; noliec seju. 2. Izelpojot, muguras muskuļu sasprindzinājuma dēļ noraujiet ķermeņa augšdaļu (rokas un krūtis) un apakšējās ekstremitātes no atbalsta virsmas. 3. Pēc 7-10 sekundēm atgriezieties IP. |
| "Peldētājs" | 1. Veikt PI, kas līdzīgs iepriekšminētajam vingrinājumam. 2. Noraujiet ķermeņa augšdaļu no atbalsta virsmas un nolieciet rokas aiz galvas. 3. Pārmaiņus pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi, maksimāli palielinot krūšu mugurkaula un muguras lejasdaļas muskuļus. 4. Pabeidzot nepieciešamo pagriezienu skaitu, atgriezieties IP. |
| Šūpojot ķermeni no vienas puses uz otru | 1. Paņemiet PI, guļot uz grīdas, līdzīgi kā iepriekš minētie vingrinājumi. 2. Nojauciet ķermeņa augšdaļu no grīdas un nofiksējiet rokas aiz muguras (ieķerieties slēdzenē). 3.Neizkliedējot ķermeni, maigi šūpojiet to no vienas puses uz otru, tādējādi izmantojot visas muguras muskuļu grupas. |
Āķis
Lai apmācība būtu pēc iespējas efektīvāka un drošāka, ir svarīgi ievērot visus sesijas galvenos posmus. Viens no svarīgākajiem no tiem ir sakabe.
Tas ļauj atjaunot elpošanu, uzlabot sirdsdarbības ātrumu pēc fiziskās slodzes, kā arī izstiept nostrādātos muskuļus, tādējādi līdz minimumam samazinot pienskābes stagnācijas varbūtību organismā nākotnē (tas ir atkarīgs no tā, vai sportists pēc treniņa piedzīvo muskuļu sāpes).
| Vingrojiet | Tās ieviešanas tehnika |
| Pastaigas ar augstu gūžas pacēlāju | Šis vingrinājums ir sirds un asinsvadu sistēmas atdzišanas fāze. Ir jāsāk tā ieviešana ar ātrumu, kas pārsniedz vidējo, pakāpeniski palēninot un atjaunojot elpošanas biežumu. Pastaiga ar augstu gūžas pacelšanu ir pazīstams solis, kura laikā ir nepieciešams pārmaiņus pacelt apakšējās ekstremitātes pēc iespējas augstāk no grīdas. |
| Augšstilba aizmugures relaksācija | 1. Stāvēt pret sienu; ielieciet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai; plaukstu aizmugures novieto uz sienas krūšu līmenī. 2. Veiciet 2-3 soļus atpakaļ; savienojiet kājas un pārvietojiet svaru uz augšējām ekstremitātēm. 3. Izvairoties no pēkšņām kustībām, lēnām nolieciet papēžus uz grīdas un nofiksējiet stāvokli, izjūtot augšstilbu aizmugures un teļu muskuļu maksimālo izstiepšanos. |
| Augšstilba priekšējās daļas relaksācija | 1. Stāviet taisni; ielieciet sev priekšā jebkuru atbalstu, piemēram, krēslu ar augstu atzveltni; ielieciet labo roku uz atbalsta virsmas; pieliec kājas pēc iespējas tuvāk. 2. Ar kreiso roku paņemiet kreiso kāju aiz potītes, saliekot apakšējo ekstremitāti pie ceļa un noliekot to aiz muguras. 3. Nedaudz pavelciet kāju uz augšu, maksimāli izstiepjot kreisās kājas augšstilba priekšējo virsmu. 4. Veiciet 2. – 3. Lpp., Izstiepjot labo kāju ar labo roku un kā atskaites punktus izmantojot kreisās ekstremitātes. |
Pareizi izvēlēti spēka vingrinājumi ir neaizstājami sievietēm, lai atbrīvotos no liekajiem zemādas taukiem, kā arī veidotu ķermeni. Ieteicams tos izpildīt ar sporta aprīkojumu, ja tā nav, varat izmantot improvizētus svarus.
Apskatāmo slodžu veida efektivitātes galvenais kritērijs ir sportista atbilstība to ieviešanas tehnikai, sporta regularitāte, kā arī dzīvesveida pielāgošana kopumā (sliktu ieradumu noraidīšana, pareizas uztura principu ievērošana, pietiekami daudz laika pavadīšana gulēšanai utt.).
Raksta dizains: Mila Frīdana
Spēka treniņu video
Spēka vingrinājumi sievietēm un vīriešiem mājās: