Franču sols ar stieni, hanteles, stāv, sēž. Izpildes tehnika

Roku muskuļu sūknēšanai ir dažādi vingrinājumi. Vienkāršs, bet efektīvs franču stenda spiediens ir. To veic guļus stāvoklī, sēžot un stāvot, izmantojot stieni vai hanteles. Pirms treniņa uzsākšanas jums jāiepazīstas ar šī vingrinājuma īpašībām un tehniku.

Kādi muskuļi ir iesaistīti?

Francijas prese ir pamatuzdevums, kas paredzēts piešķirot rokām skaistu, reljefu formu... Veicot to, tiek sūknēts tricepss, kas atrodas gar pleca aizmugurējo garumu un veido 70% no kopējā rokas muskuļa tilpuma.

Atkarībā no vingrinājuma izpildes metodes (stāvēšana, sēdēšana, gulēšana) un dažādu sporta aprīkojuma izmantošanas tricepsu galvām ir atšķirīgs slodzes līmenis (mediāls, garš, sānu).

Iesaistīts arī apmācībā:

• Krūškurvja muskuļi.
• Pleca un apakšdelma muskuļi (lati, deltveida, zobaini, rombveida).
• Elkoņa locītava.
• Plaukstas.
• Trapece.

Ja fiziskās slodzes laikā ķermenis nav stingri nostiprināts, var darboties arī vēdera muskuļi. Turiet ķermeni taisnu. Izliece muguras lejasdaļā norāda uz lielu lādiņa svaru.

Kādas ir priekšrocības?

Franču stenda presēšana ar stieni ir klasisks vingrinājums, kam ir vairākas priekšrocības:

• pleca locītavas stiprināšana;
• vienveidīga tricepsa muskuļu augšana, pateicoties tā dziļai izpētei;
• muskuļu masas palielināšanās rokās;
• rokas muskuļi kļūst pievilkti - tiek novērsta sagging;
• uzlabo roku elastību un funkcionalitāti;
• palielinās roku spēks, kas ir īpaši svarīgi, nodarbojoties ar dažādiem sporta veidiem (piemēram, peldēšanu, tenisu, basketbolu);
• dod atvieglojumu rokām un pleciem.
• tiek iesaistīti krūšu muskuļi, kas ir svarīgi meitenēm un sievietēm.

Neskatoties uz visām priekšrocībām, franču prese nav ieteicama cilvēkiem ar elkoņa slimībām.

Kā atrast svaru?

Lai redzētu treniņu gaitu, ir svarīgi izvēlēties pareizo darba svaru. Šī vērtība tiek aprēķināta katrai personai atsevišķi. Piemēram, iesācējiem pirmās 2 nedēļas ieteicams strādāt ar minimālu svaru vai bez svara (izmantojiet tukšu joslu vai hanteles ar minimālu svaru).

Sākotnējā posmā ir svarīgi atcerēties un pilnveidot izpildes tehniku ​​un sajust, kuras muskuļu grupas ir iesaistītas. Tad svaru var pakāpeniski palielināt. Visefektīvākais veids, kā noteikt pareizu vingrinājuma svaru, ir praktiska metode.

Piemēram, piespiežot stendu uz stenda, jāņem vidējais svars, kas vīriešiem ir 40 kg, un jāmēģina veikt 10 atkārtojumus. Ja muskuļa atteikums veikt vingrinājumu notika agrāk (tika veikti mazāk nekā 10 atkārtojumi), tad tas būs darba svars.

Ja jums izdevās izdarīt 10 preses ar šo svaru, tad jums jāpalielina svars par 5-10 kg. Šī manipulācija tiek veikta, līdz rodas muskuļu mazspēja. Kad ar noteikto darba svaru ir iespējams veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu, ir jāpalielina slodze, lai muskuļi augtu un iegūtu vēlamo atvieglojumu.

Lai noteiktu darba svaru, varat izmantot arī īpašus tiešsaistes pakalpojumus - tajos jāievada nepieciešamie parametri.Bet šī metode veic aprēķinu, pamatojoties uz personas vispārējiem fiziskajiem parametriem, neņemot vērā individuālās īpašības.

Izpildes iespējas

Katrai no franču preses iespējām ir savas īpatnības un paņēmieni. Kāda metode ir piemērota cilvēkiem, kuri vienkārši vēlas uzturēt muskuļus labā formā, bet daži - profesionāliem sportistiem.

Stienis

Franču stieņa spiešana uz stieņa tiek veikta ar taisnu vai izliektu stieni. Otrajā variantā lielāka slodze nonāks tricepsa muskuļos.

Izpildes tehnika ietver šādus posmus:

1. Sākuma stāvoklis: gulējiet uz horizontāla soliņa, cieši balstot kājas uz grīdas. Rokas ir jāiztaisno (tām jābūt perpendikulārām grīdai). Pēc tam partnerim jāiesniedz stienis. Ja nodarbības notiek ārpus zāles, vingrinājumu var veikt patstāvīgi, guļot uz grīdas. No augšas stienim jābūt satvertam ar šauru saķeri. Attālumam starp īkšķiem jābūt 15-25 cm.
2. Pēc tam jums vajadzētu pacelt stieni uz augšu, pilnībā iztaisnojot rokas, un ņemt tos atpakaļ tā, lai stienis būtu nedaudz aiz galvas.
3. Tad jums vajadzētu dziļi elpot, aizturēt elpu un, nepārvietojot plecus, lēnām saliekt rokas elkoņos un nolaist stieni līdz vainagam. Leņķim (pie elkoņa) vingrinājuma zemākajā punktā jābūt 90 ⁰.
4. Turklāt, neapstājoties, jums ātri jāmaina kustības virziens un, iztaisnojot rokas pie elkoņa locītavas, atdodiet stieni sākotnējā stāvoklī. Pēc tam, kad rokas ir pilnībā iztaisnotas, jums vajadzētu kavēties 2-3 sekundes, izelpot un papildus sasprindzināt tricepsu.

Vingrinājuma laikā ir nepieciešams, lai elkoņi neatšķirtos uz sāniem, un augšdelmi būtu nekustīgi. Spiediens uz stenda rada lielu stresu elkoņa locītavās, kas var izraisīt traumas.

Tādas vingrinājumu variācijas kā:

• Paaugstinot cnInku soliņi līdz 15-30 grādiem. - šajā pozīcijāun josla nokritīs aiz galvas, nenoslogojot elkoni.
• Nodarbības laikā plecu turiet nevis vertikāli, bet nolieciet nedaudz tuvāk galvai - fiksējot šo stāvokli, maksimālo slodzi saņems garais tricepsa saišķis, nevis pleca locītava.
• Nolaižot stieni, jūs nevarat stingri nostiprināt plecu, bet ļaut tam palikt kustībā. Galvenais ir nenolaist stieni zemu, pretējā gadījumā pazudīs muguras lejasdaļas fiksācija.

Jūs varat veikt stenda presi, neizmantojot solu, sēžot uz grīdas. Šī opcija ir piemērota mājas treniņiem - ērtībai jums ir nepieciešams tikai stienis un sporta paklājs zem muguras.

Nodarbība ietver šādas darbības:

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, cieši nospiediet muguru pie grīdas.
2. Nolieciet rokas aiz galvas, paņemiet stieni ar taisnu, šauru tvērienu un paceliet to uz augšu, pilnībā iztaisnojot rokas - tam jābūt virs krūtīm.
3. Nolaidiet stieni aiz galvas, veiciet īsu pauzi un pēc tam atgrieziet lādiņu sākotnējā stāvoklī.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu mājās, izmantojot fitball. Tikai šajā versijā stieni vajadzētu nolaist nevis aiz galvas, bet gan pieres virzienā.

Ar hantelēm

Trenējoties ar hantelēm, nav inerciāla spēka, kas ļauj maksimāli palielināt tricepsa slodzi. Turklāt vingrinājums ietver elkoņa muskuļus. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, jums jāizvēlas pareizais svars. Sievietēm optimālais rādītājs ir 5-15 kg, bet vīriešiem - divreiz vairāk.

Arī hanteles apmācībai ir vairākas priekšrocības:

• Preses stends ir mazāk traumējošs nekā stieņa izmantošana, jo treniņa laikā locītavas atrodas dabiskā stāvoklī.
• Piemērots gan iesācējiem sportistiem, gan profesionāļiem (svarīgi ir tikai pareizi izvēlēties un regulēt svaru).
• Kustības amplitūda palielinās.
• Slodze pilnībā attiecas uz visu muskuli, nevis uz tā atsevišķām sekcijām.

Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, hanteles jātur tā, lai tās būtu paralēlas.

Apmācības tehnika ir šāda:

1. Jums jāņem 2 hanteles, pagrieziet tos atpakaļ ar vienu pankūku un attiecīgi ar otro - uz priekšu. Šajā gadījumā rokas ar plaukstām jāvirza viena pret otru.
2. Paceliet taisnas rokas ar hantelēm virs galvas. Ir nepieciešams veidot leņķi no pleca līdz grīdai 90 ⁰.
3. Turpinot, ieelpojot, rokas jābūt saliektām elkoņos (plecam jāpaliek nekustīgam), un hanteles jānovieto aiz galvas.
4. Izelpojot, paceliet svaru un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Slodzei treniņa laikā vajadzētu iet tikai uz tricepsu. Regulāri vingrojot, cilvēks varēs nojaust, kurš muskulis tiek izmantots.

EZ fretboard

Vingrojumu vislabāk veikt uz soliņa ar nelielu muguru, lai stabilizētu muguras lejasdaļu un izvairītos no ķermeņa šūpošanās. Šajā nodarbībā galvenā slodze ir uz sānu un garu tricepsu saišķi.

Apmācība notiek šādā secībā:

1. No augšas uzlieciet rokas uz izliektā kakla. Plaukstas jātur gar stieņa izliekumiem.
2. Apsēdieties uz soliņa un cieši piespiediet muguras lejasdaļu pret tā muguru.
3. Inhalācijas laikā stienis jānolaiž aiz galvas. Liekuma vietā esošajiem pleciem un elkoņiem nevajadzētu kustēties - tikai apakšdelmi iet uz leju, un pleci paliek uz galvas pusi.
4. Izelpojot, ir nepieciešams iztaisnot elkoņus un atgriezties sākuma stāvoklī.

Spiežot, jārūpējas, lai roka nesagrieztos un nemainītu savu stāvokli. Izliekta lādiņa izmantošana samazina stresu uz plaukstas locītavas un novērš bojājumus. Arī izliekta stienis ir praktiskāks un ērtāk praktizējams salīdzinājumā ar parasto stieni. Spiežot sēdus stāvoklī, nav ieteicams izmantot lielu svaru, lai netraucētu pareizu preses darbību.

Roku nospiešana

Šo preses versiju var veikt gan guļus, gan sēdus. Muskuļu iesaistīšanās iezīmes šī vingrinājuma laikā ir norādītas zemāk esošajā tabulā.

Ar vienas rokas presi var izmantot gan stieni, gan hanteles.

Ar hanteli presi veic šādi:

1. Paņemiet rokā hanteli un paceliet to taisni uz augšu. Izpildes laikā plecam jāpaliek nekustīgam.
2. Ieelpojot, lādiņš jānolaiž aiz galvas un jācenšas nenovest elkoni uz sāniem. Lai neizmantotu muguras lejasdaļu, treniņa laikā ir nepieciešams sasprindzināt vēdera muskuļus.
3. Izelpojot, roka ir jāpastiepj.
4. Vingrinājums par otro roku tiek veikts tāpat.

Divu roku vingrinājumu vislabāk veikt sēdus stāvoklī.

Tas prasa:

1. Apsēdieties uz soliņa un atbalstiet muguras lejasdaļu pret tā muguru.
2. Rokas tiek novietotas zem hanteles malas apakšā.
3. Paceliet rokas taisni virs galvas, elkoņiem pēc iespējas tuvāk galvai.
4. Ieelpošanas laikā hantele jānolaiž galvas aizmugurē. Elkoņiem un pleciem nevajadzētu kustēties.
5. Izelpojot, hantele jāpaceļ virs galvas.

Crossover vienība

Paplašinot rokturi, kas piestiprināts simulatora apakšējam blokam, tiek izstrādāti apakšdelma muskuļi un tricepss. Roktura nolaišanas brīdī uz pieres ir iesaistīts mediāls no tricepsa sānu daļas, un, kad rokturis tiek ievietots aiz galvas, garais. Tādējādi krosovera izmantošana uzlabo tricepsu darbu, jo pretestības laikā tas tiek pakļauts paaugstinātai slodzei.

Apmācība notiek vairākos posmos:

1. Nepieciešams gulēt uz stenda - tas ir uzstādīts vienā no pusēm, kas atrodas tuvāk simulatoram.

   

2. Rokas jānovieto uz roktura augšpusē, plecu platumā.
3. Paceliet rokas vertikāli, vienlaikus saliekot elkoņus.
4. Izelpojot, nolaidiet rokturi uz pieres un turiet, pretojoties blokam.
5. Ieelpojot, jums ir jāiztaisno rokas.

Jāatzīmē, ka šī stenda preses versija ir drošākā locītavām. Tas neveicina muskuļu apjoma palielināšanos, bet gan to, ka viņi iegūst atvieglojumu. Tas ir lielisks vingrinājums, lai pabeigtu treniņu.

Stāv no galvas aizmugures

Treniņš stāvus ietver tricepsa izstrādi, iztaisnojot rokas elkoņa pusē. Arī ķermeņa muskuļi tiek papildus apmācīti. Salīdzinot ar līdzīgu stenda presi guļus stāvoklī, šī opcija ir mazāk droša, jo elkoņiem un plecu joslai ir lielāks stress.

Tāpēc pastāvīgo presi nav ieteicams izpildīt:

• Iesācēji sportisti.
• Novecojuši sportisti.

Strādājot ar stieni, jums:

1. Kājām jābūt plecu platumā, pleciem jābūt iztaisnotiem un iegurni jāvelk atpakaļ.
2. Paceliet stieni tā, lai elkoņi būtu vērsti uz augšu un paralēli, un starp plecu un grīdu veidojas taisns leņķis.
3. Nolaidiet stieni aiz galvas līdz maksimāli iespējamajam līmenim un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā rokas nevajadzētu pilnībā izstiept. Tāpat, veicot šo manipulāciju, ir svarīgi saglabāt ķermeņa līmeni un neatbalstīties pēc stieņa.

Kā iesildīšanās jūs varat veikt 10 stieņa vingrinājumus bez svariem, pēc tam iestatīt atbilstošo svaru un veikt 3 10 atkārtojumu komplektus. Lai uzlabotu stabilitāti, kājas var nedaudz saliekt ceļos.

Lai samazinātu mugurkaula slodzi, ieteicams plecu asmeņus salikt kopā un nedaudz izliekt muguru. Hanteles sols presē ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem garo tricepsu izstrādāšanai.

Galvenais nosacījums ir stingri ievērot šādu izpildes tehniku:

1. Pirmkārt, jums jāņem hanteles abās rokās, jānes tās aiz galvas un jāsaliek elkoņi (leņķim jābūt 45-50 ⁰). Kājas ir plecu platumā.
2. Ieelpojot, sporta aprīkojums paceļas. Šajā brīdī rokas nevajadzētu pilnībā izstiept.
3. Izelpojot, hanteles vajadzētu viegli nolaist uz leju un atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Līdzīgu modeli var izmantot, lai trenētos ar slodzi uz vienu roku. Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, jo ​​jūs varat izvēlēties ērtu kustību diapazonu un maksimāli koncentrēties pareizai izpildes tehnikai.

Treniņa laikā hantele jātur tikai aiz galvas, nevis virs tās, lai netiktu ievainota. Svarīgi ir arī uzraudzīt lādiņa kustību - tam stingri jāpārvietojas uz augšu un uz leju.

Efektivitātes padomi

Francijas stieņa spiešana uz stieņa palīdzēs jums padarīt efektīvākas dažas vadlīnijas:

• Noteikti iesildiet roku muskuļus. Tas var būt atspiešanās no soliņa vai uz nelīdzeniem stieņiem.
• Ievērojiet elpošanas režīmu - piepūles laikā izelpošana notiek caur muti, un, ja nav vajadzīgas pūles, ieelpošana jāveic caur degunu. Lai izvairītos no strauja asinsspiediena paaugstināšanās, nav ieteicams aizturēt elpu.
• Visām kustībām jābūt vienmērīgām, ritmiskām, bez pēkšņiem rāvieniem un steigas.
• Trenējoties sporta zālē, izmantojiet trenera palīdzību, lai apgūtu pareizo vingrojumu tehniku.
• Optimālais pieeju skaits ir 3, kuros jāiekļauj no 8 līdz 12 vingrinājumiem.
• Aizmugurei jābūt plakanai, un plecu lāpstiņām jābūt kopā. Jums arī jāuzrauga galvas stāvoklis - tā jātur taisni, lai samazinātu kakla mugurkaula slodzi.
• Krūtis jātur taisna, un pleci nedrīkst būt noapaļoti.
• Nospiežot uz stenda, kājas var novietot uz stenda, lai palielinātu slodzi.
• Dažādu stenda presēšanas opciju apvienošana nodrošina vislielāko efektivitāti.
• Izvēlieties atbilstošo svaru stieni / hanteles - pārāk liels aprīkojuma svars neļaus pareizi veikt vingrinājumu, un tad tricepsa slodze ievērojami samazināsies. Arī smags svars var izraisīt traumas.
• Ja rodas problēmas ar locītavām treniņa laikā, jālieto īpaši stiprinājumi. Bet pirms nodarbību uzsākšanas labāk konsultēties ar ārstu.
• Ja treniņa laikā rodas sāpes, jāpārtrauc vingrošana un jāmeklē medicīniskā palīdzība. Ignorējot nepatīkamus simptomus, var rasties nopietnas slimības, piemēram, bursīta (elkoņa locītavas iekaisuma) attīstība.

Galvenais padoms ir tāds, ka apmācībai jābūt regulārai. Tos ieteicams veikt ne biežāk kā 1 reizi nedēļā. Ja ievērojat franču preses izpildīšanas tehniku, varat efektīvi izstrādāt tricepsu. Klasisko stenda presi ieteicams apvienot ar citām iespējām (sēdus, stāvus), izmantojot gan stieni, gan hanteles. Tas dažādos slodzi un padarīs treniņu pēc iespējas produktīvāku.

Video par franču preses veikšanu

Video vingrinājumi franču presē: