Hiperextension. Kas tas ir, simulators, izpildes tehnika. Kā veikt vingrinājumu mājās bez simulatora, uz fitbola. Kontrindikācijas

Hiperextension ir trenažieris, ko izmanto, lai veiktu vingrinājumus, kas attīsta un stiprina muskuļu korseti. Tajā pašā laikā hiperekstensija ir visas vingrinājumu grupas nosaukums.

Dažādās iespējās šo vingrinājumu grupu veiksmīgi izmanto gan pieredzējuši sportisti, gan tie, kas tikai sāk sportot, lai stiprinātu un attīstītu visa ķermeņa aizmugures muskuļus, kā arī tiek izmantots kā aktīvs terapeitisko veselību uzlabojošās fiziskās kultūras sastāvdaļa, lai atveseļotos pēc tam. traumas.

Galvenie muskuļi strādāja

Vingrojuma laikā vairākas muskuļu grupas vienlaikus mijiedarbojas, piemēram:

• mugurkaula pagarinātāji;
• mugurkaula jostas daļas iekšējie muskuļi;
• kvadrātveida muskuļi muguras lejasdaļā;
• augšstilba bicepss (bicepss);
• visi mazie augšstilba aizmugures muskuļi;
• lieli un vidēji sēžas muskuļi;
• teļu muskuļi.

Ieguvums

Hyperextension ir mašīna, ko izmanto regulārai fiziskai slodzei kā daļu no treniņu programmas, lai muskuļi strādātu ķermeņa aizmugurē. Šim nolūkam vingrinājums tiek novietots mācību kompleksa noslēgumā, un, veicot to, tiek izmantoti papildu svari (stienis, hanteles, stienis).

Bieži vien hiperekstensija tiek pārnesta uz treniņa sākumu kā daļa no iesildīšanās vingrinājumu bloka, pirms tiek veikti sarežģītāki pamata muguras vingrinājumi (strupceļi, pietupieni). Šajā gadījumā svaru nedrīkst izmantot. Iesildīšanās mērķis ir tikai sasildīt muskuļus un saglabāt to elastību.

Tiem, kas tikko sākuši sportot, vingrinājumi ar hiperekstensijas simulatoru tiek izmantoti muguras sagatavošanas posmā nopietnākām slodzēm, pirms pāriet uz dažāda veida strupceļu un pietupienu izpildi.

Ja sāpes mugurkaula jostas daļā rodas regulāri, hiperekstensija palīdz tos novērst kopā ar vingrinājumiem, kas stiprina vēdera muskuļus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kam nepieciešama hiperekstensija?

Hyperextension, simulators, kuru varat atrast jebkurā sporta zālē, ir viens no pamata vingrinājumiem, tāpēc tas ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams veic šādas cilvēku kategorijas:

• pusaudži vecumā no 16 līdz 18 gadiem;
• cilvēki, kas sāk sportot (gan vīrieši, gan sievietes);
• cilvēki, kas cieš no dažāda veida muguras problēmām;
• cilvēki ar zemu mājsaimniecības aktivitāti;
• pieaugušajiem un cilvēkiem pensijas vecumā.

Kontrindikācijas

Atšķirībā no liela skaita citu vingrinājumu, hipekstenzijai nav nopietnu kontrindikāciju, taču tās tomēr ir.

Šādas kontrindikācijas ietver visas mugurkaula slimības progresējošā formā vai saasināšanās laikā:

• skolioze;
• osteohondroze;
• starpskriemeļu trūce;
• miozīts;
• izvirzījums;
• radikulīts;
• išiass - sēžas nerva iekaisums;
• osteoporoze;
• kifoze;
• lordoze;
• mugurkaula stenoze;
• spondiloartroze vai fasetes sindroms;
• ar vecumu saistītas izmaiņas mugurkaulā.

Tomēr slimību remisijas periodos, kā arī atveseļošanās periodos pēc traumām un iepriekšējām operācijām hiperekstensijas simulators tiek izmantots fizikālās terapijas programmā.

Hyperextension treneris

Hyperextension ir simulators, kas ir sols, kas atrodas 45, 60 vai 90 grādu leņķī. Simulators var būt vai nu ar balstiem un kāju stiprinājumiem, vai arī tikai ar stiprinājumiem. Sols ir jāpielāgo atbilstoši jūsu augstuma līmenim, un dažiem modeļiem var būt saliekšanas funkcija, un tajos ir apvienots hiperextension un presēšanas stends.

Padomi simulatora izvēlei

Hipekstensijas mašīna ir jāizvēlas uzmanīgi. Vissvarīgākais nav to nopirkt tiešsaistē. Jums jādodas uz veikalu un uz vietas jāizmēģina simulators.

Svarīgi punkti, izvēloties simulatora modeli, ir šādi:

• viņam jāiekļaujas augstumā, īpaši, ja nav augstuma regulēšanas;
• vingrinājuma laikā nekādā gadījumā nedodiet nepatīkamas sajūtas;
• kājas ir droši jānostiprina ar apakšējo veltni;
• pēdām jābūt brīvām atpūtai pieturvietās;
• simulatora konstrukcijai jābūt uzticamai un stabilai.

Hyperextension ir simulators, kas ir dažādos izmēros, tāpēc pirms pirkšanas jums jānosaka tās vietas parametri, kur tā atradīsies. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī maksimālajam pieļaujamajam sportista svaram, kas jāizvēlas ar 10-20 kg rezervi.

Tabulā parādīti daži simulatoru modeļi:

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Kad veikt hiperekstensiju?

Vingrojumu hiperpastiprinājumu veiksmīgi izmanto dažādās apmācības programmās iesācējiem un profesionāļiem. Ja treniņa mērķis ir stiprināt muskuļu korseti, tad kā galveno treniņu programmas sastāvdaļu tiek izmantots hiperekstensija.

Pirms pamata vingrinājumu veikšanas, kas ir apjomīgāki attiecībā uz strādājošo muskuļu grupu skaitu, piemēram, strupceļš vai pietupieni, ir atļauts izmantot treniņa iesildīšanās daļu. Šajā variantā hiperekstensija tiek veikta, neizmantojot papildu svēršanu.

Ja pretestības treniņa sākumā tiek izmantots hiperpastiprinājums, muguras muskuļi riskē zaudēt savu elastību, kas neļaus jums labi veikt ne strupceļus, ne pietupienus.

Cits ir gadījums, kad hiperekstensija tiek izmantota kā izolācijas vingrinājums, kas pastiprina muguras treniņu efektu. Šim nolūkam to pārnes uz vingrinājumu komplekta pēdējo daļu. Šajā gadījumā hiperekstensija tiek veikta ar papildu svēršanu, kas tiek izvēlēta atbilstoši sportista sagatavotības līmenim.

Vispārīgi padomi

Pirms turpināt tieši vingrinājumu, ir nepieciešams iestatīt atbilstošu simulatora augstuma līmeni:

• Iegurņa zonai jāatrodas tieši uz spilvena.
• Ķermeņa augšdaļai, sākot no muguras lejasdaļas, jābūt izvirzītai.
• Ir jāpārliecinās, vai kājas ir stingri un droši nostiprinātas ar veltņiem, un kājas atrodas vienā līmenī uz platformas.
• Ir ļoti ieteicams visu vingrinājumu laikā turēt muguru plakanu un turēt muguras loku.
• Ķermeņa kustībām nevajadzētu būt asām, presei jābūt saspringtai.
• Ir nepieciešams saliekties augšējā punktā, līdz labi jūtama spriedze muskuļos un saitēs, bet ne sāpes.

Izpildes paņēmieni

Mūsdienās ir vairākas iespējas, kā veikt vingrinājumu, gan izmantojot simulatoru, gan bez tā.

Lai veiktu sporta zālē, tiek izšķirti šādi hiperekstensijas vingrinājumu veidi:

• horizontāls;
• sānu;
• reverss (atgriezenisks);
• uz fitbola;
• ar apaļu muguru;
• hiperextension leņķī.

Horizontāla hiperextension

Uzņemiet sākuma pozīciju:

• Korpusam jābūt paralēlam grīdai.
• Apakšējam stiprinājuma veltnim jābūt uz Ahileja cīpslas.
• Augšējais fiksācijas veltnis atrodas tieši zem ķermeņa saliekšanas vietas.
• Skatiens ir vērsts stingri jūsu priekšā.
• Rokas ir salocītas uz krūtīm vai atrodas netālu no tempļiem.

Tehnika:

1. Inhalācijas laikā ķermenis vienmērīgi noliecas uz priekšu aptuveni 70 grādu leņķī.
2. Mugura tiek turēta taisna.
3. Izelpas laikā ķermenis lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī.
4. Notiek plānotais atkārtojumu skaits.

Sānu hiperekstensija

Vingrinājums ir paredzēts, lai aktīvi izstrādātu slīpo vēdera muskuļus, precīzāk, to sānu daļas. Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums jāizmanto slīpa hiperpastiprināšanas mašīna.

Uzņemiet sākuma pozīciju:

• Korpuss atrodas uz sāniem uz simulatora spilvena.
• Kājas ir novietotas kopā vai viena aiz otras uz apakšējās platformas.
• Apakšstilbs balstās pret apakšējo fiksācijas veltni.
• Ārējam augšstilbam jābalstās uz iegurņa grīdas vai nedaudz zem tā uz mašīnas spilvena.
• Rokas ir salocītas aiz galvas vai salocītas pāri krūtīm.

Tehnika:

1. Inhalācijas laikā ķermenis pakāpeniski nolaižas uz leju, cik vien iespējams.
2. Izelpas laikā ķermenis atgriežas vertikālā stāvoklī, ne mazāk gludi, un tiek pagriezta uz sāniem, līdz tiek izstiepti slīpi vēdera muskuļi.
3. Labajā un kreisajā ķermeņa pusē jums jāveic vienāds atkārtojumu skaits.

Apgriezta hiperekstensija

Reversā (aka reversā) hiperekstensija attiecas uz sēžas un muguras muskuļu, kā arī augšstilba aizmugures muskuļu izolācijas vingrinājumiem.

Uzņemiet sākuma pozīciju:

• Ķermenis tiek novietots "ar seju uz leju", vai nu uz īpaša simulatora, vai uz vienkārša soliņa.
• Ķermeņa uzsvars tiek likts uz tā augšējo daļu.
• Kājas ir pilnībā izstieptas ārpus sola malas, apvienotas un nolaistas uz grīdas.
• Rokas turas pie īpašiem rokturiem vai pie stenda malas.

Tehnika:

1. Izelpas laikā kājas tiek paceltas horizontālā stāvoklī, sēžas muskuļi ir sasprindzināti.
2. Skatiens ir vērsts stingri jūsu priekšā.
3. Izelpošanas laikā visaugstākajā vietā ir jānostiprina kāju stāvoklis uz dažām sekundēm un ieelpošanas laikā vienmērīgi jāatgriež kājas sākotnējā stāvoklī, nepieskarieties grīdai.

Fitbola hiperekstensija

Šī vingrinājuma versija bumbas amortizācijas dēļ ir piemērota grūtniecēm un cilvēkiem, kuri cieš no sāpēm muguras lejasdaļā.

Uzņemiet sākuma pozīciju:

• Ķermenis ir "ar seju uz leju" uz bumbas.
• Kājas ir novietotas ar kājām uz grīdas, balstoties uz to ar papēžiem.
• Ķermeņa augšdaļa atrodas bumbas priekšā.

Tehnika:

1. Liekt rumpi uz priekšu, cik vien bumba ļauj.
2. Pleci ir jāiztaisno, un stingri jāievēro muguras lejasdaļas novirze.
3. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Apaļa muguras hiperextension

Šī opcija izstrādā sēžas muskuļus un visu augšstilba aizmuguri.

Uzņemiet sākuma pozīciju:

• Simulatorā ķermenis atrodas "ar seju uz leju".
• Kājas ir fiksētas.
• Mugura ir noapaļota.
• Rokas ir salocītas krustā uz krūtīm.

Tehnika:

1. Inhalējot, lēnām nolaidiet ķermeni uz leju.
2. Šajā gadījumā aizmugure jānoapaļo vēl vairāk.
3. Izelpojot, vienmērīgi pacelieties uz augšu, saglabājot noapaļotu muguras stāvokli.

Leņķa hiperekstensija

Pirms vingrinājuma sākšanas hiperekstensijas mašīna tiek pielāgota sportista augumam, ja tā konstrukcija to atļauj.

Sākotnējā pozīcija:

• Ķermenis ir vērsts uz leju.
• Augšējais veltnis atrodas nedaudz zem ķermeņa locīšanas līnijas.
• Potītes vai papēžus nostiprina ar zemāku stiprinājumu (nevis teļiem!).
• Mugura ir taisna ar līkumu muguras lejasdaļā.
• Rokas ir sakrustotas pāri krūtīm vai novietotas pie tempļiem.

Tehnika:

1. Saglabājot vienmērīgu muguras stāvokli, viegli nolieciet ķermeni uz priekšu, vienlaikus ieelpojot 90 grādu leņķī.
2. Arī izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī un nofiksējiet to uz dažām sekundēm.
3. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu un pieeju skaitu.

Ar vai bez papildu svara: kas ir labāks?

Paaugstinātas slodzes veikšana ar vai bez papildu svara ir atkarīga no mērķa, kādam vingrinājums tiek izmantots apmācības programmā.

Ja mērķis ir sasildīt muskuļus pirms smagākiem vingrinājumiem (strupceļš, pietupieni), tad svarus nekādā gadījumā nedrīkst izmantot. Svaru izmantošana iesildīšanās laikā bieži noved pie tā, ka muskuļi zaudē elastību, tas ir, tie "aizsērē", un pārējos vingrinājumus nebūs iespējams pilnībā izpildīt.

Ja hiperekstensijas vingrinājums tiek izmantots kā galvenais vingrinājums treniņu kompleksā vai ir vērsts uz muguras treniņa efekta pastiprināšanu kompleksa beigās, tad noteikti tiek izmantoti svari.

Tomēr pirms svaru izmantošanas jums jāpārliecinās, vai muguras muskuļi ir pietiekami stipri. Treneris palīdzēs precizēt šo jautājumu. Viņš arī uzņems svarus, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim.

Paaugstināts pagarinājums mājās

Paaugstinātas slodzes vingrinājums ir viens no tiem vingrinājumiem, kurus bez mašīnas var veikt gandrīz visur.

Šeit ir dažas iespējas veikt vingrinājumu:

• hiperextension pagalmā;
• hiperekstensija uz grīdas vai laivas;
• hiperextension uz dīvāna.

Iepriekš aprakstīto fitbola hiperextensionu var veikt arī mājās, ja tam ir piemērots šāviņš.

Hiperextension pagalmā

Ja pagalmā vai uz ielas ir divas dažāda augstuma horizontālas caurules, uz tām var veikt hiperekstensiju.

Uzņemiet sākuma pozīciju:

• Papēži atrodas zem lejas caurules.
• Kājas vai gurni atrodas uz augšējās caurules.
• Mugura ir vienā līnijā ar kājām.
• Rokas ir sakrustotas pāri krūtīm vai novietotas pie tempļiem.

Lai izvairītos no sasitumiem, uz augšējās caurules ieteicams uzlikt kaut ko mīkstu.

Tehnika:

Ieelpojot, ķermenis vienmērīgi nokrīt uz leju, cik vien iespējams, un, izelpojot, tas vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Grīdas vai laivas hiperekstensija

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams vingrošanas paklājs:

• Uzņemiet sākuma stāvokli, guļot uz grīdas ar seju uz leju.
• Rokas ir izstieptas gar ķermeni vai uz priekšu (sarežģīts variants).

Tehnika:

Izelpojot, ir nepieciešams vienlaikus pacelt galvu, ķermeņa augšdaļu un kājas, ciktāl to ļauj ķermeņa elastība. Atgriešanās sākuma stāvoklī notiek ieelpojot.

Hiperextension uz dīvāna

Šajā variantā jums būs nepieciešams partneris, kurš salabos kājas, un ne īpaši mīksta, stabila virsma.

Uzņemiet sākuma pozīciju:

• Korpuss ir novietots tā, lai virsmas mala skaidri nokristu uz locīšanas līnijas.
• Partneris tur kājas.
• Rokas ir novietotas krustā uz krūtīm.
• Aizmugure saglabā izlieci.

Tehnika:

Inhalācijas laikā ķermenis lēnām nolaižas uz leju, izelpas laikā tas paceļas horizontāli. Tiek veikts nepieciešamais atkārtojumu skaits.

Biežas kļūdas, veicot hiperekstensiju

Cilvēki bieži vien ir vieglprātīgi par pareizu vingrinājumu tehniku, un hiperpastiprinājums nav izņēmums.

Biežākās kļūdas ir šādas:

• izpildot vingrinājumu maksimālajā slīpuma leņķī (90 grādi). To var izdarīt tikai tad, ja ar mugurkaulu vispār nav problēmu. Par vidējo slīpuma leņķi uzskata 60 grādu leņķi;
• pārmērīga novirze jostas rajonā augšējā punktā. Vairumā gadījumu tas noved pie smagiem mugurkaula ievainojumiem (pārvietošanās vai lidošana);

  

• pārmērīga novirze jostas rajonā zemākajā punktā, uzsākot kustību uz augšu, kas vairumā gadījumu arī izraisa bīstamu mugurkaula traumu;
• noapaļota mugura noņem stresu no mērķa muskuļiem. Izņēmums ir iespēja veikt vingrinājumu sēžamvietā;
• izpildot vingrinājumu maksimālā amplitūdā, apvienojot maksimālo slīpuma leņķi un pārmērīgu novirzi jostas rajonā augšējā punktā. Tas izskatās kā svārsts un bieži noved pie mugurkaula saspiešanas;
• pārmērīgs vingrinājuma ātrums rāvienos;
• mēģinot saliekt ceļus. Papildus ārkārtīgi nevēlamajai slodzei uz ceļiem tas noved pie tā, ka slodze no aizmugures tiek pārdalīta visā ķermenī un nedod vēlamo efektu;
• nepareiza rokas pozīcija. Rokas jāšķērso pāri krūtīm vai nu pie tempļiem, vai aiz galvas, bet ne "slēdzenē";
• izmantojot papildu svarus, pirms muguras muskuļi nav nostiprinājušies. Pārmērīga steiga šajā jautājumā izraisa muskuļu sasprindzinājumu.

Kad visi iepriekš minētie ir apvienoti, hiperekstensija ir spēcīgs vingrinājums, kas:

• praktiski nav kontrindikāciju;
• ļauj nostiprināt, attīstīt un saglabāt muguru veselīgu;
• uzstāties var jebkura persona neatkarīgi no sporta sagatavotības līmeņa;
• tik universāls, ka to var izdarīt bez aprīkojuma jebkur.

Hiperextension ir tikpat universāls kā vingrinājumi. To var iegādāties un uzstādīt mājā, dzīvoklī vai lauku mājā. Tas neaizņems daudz vietas, bet sniegs nenovērtējamu muguras palīdzību.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Hiperextension video

Muguras taisnotāja hiperekstensija: