Kā ātri piepumpēt vēdera vēderu meitenei mājās. Noteikumi, vingrinājumi, apmācības programma

Ja tiek pieņemts lēmums sakārtot figūru, fitnesa treneru ieteikumi palīdzēs, kā īsā laikā (nedēļā, divās vai mēnesī) var izsūknēt vēdera dobumu, atbrīvoties no taukiem vēderā un kļūt slaidam. Svarīga loma ir vingrinājumu pareizībai, to intensitātei, pieeju skaitam.

Apmācības noteikumi

Svarīga nianse, plānojot treniņus meitenēm, ir to saskaņošana ar personīgo menstruālo ciklu. Fiziskās aktivitātes ir nevēlamas cikla laikā, vienu dienu pirms un 2 pēc tā.

Apmācības pamatnoteikumi meitenēm:

• Ja jauni vīrieši koncentrējas uz spēka vingrinājumiem, lai veidotu muskuļus, tad meitenēm slodze jāmaina ar stiepšanās un izturības treniņiem.
• Jums jāuzsāk nodarbības vismaz 2 stundas pēc ēšanas.
• Nelietojiet vingrināties pirms gulētiešanas (mazāk nekā 2 stundas).
• Sarežģītāku uzdevumu gaida meitenes, kurām vēderā ir liekais svars. Tāpēc vēdera vingrinājumi jāapvieno ar svara zaudēšanas treniņiem - ātru staigāšanu vai skriešanu. Pareizi sabalansēts uzturs un ķermeņa žāvēšana ir vēl 2 priekšnoteikumi, lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem.
• Optimālais treniņu režīms nedēļas laikā ir 2-3. Preses vajadzībām viņi bieži praktizē ikdienas "pumpēšanu" 15 minūtes. It īpaši, ja ir motivācija paātrinātam kursam (piemēram, lai savilktu vēderu un pēc iespējas ātrāk piepumpētu vēdera izeju).
• Pirms pāriet uz galveno kompleksu, jums ir nepieciešams iesildīties, sasildīt muskuļus. Tas ļaus jums sasniegt vislielāko efektivitāti no preses šūpoles.
• Kā iesildīšanās jūs varat izmantot deju un vingrošanas kustības, stiepšanos.

Nodarbību organizēšana

Pieredzējuši treneri saka, ka ir diezgan iespējams iesūknēt presi īsā laikā, nedēļā vai divās. Bet nekavējoties nedodiet sev maksimālās slodzes. Mājās pietiek ar grīdas paklājušu sporta paklāju.

Pirms nodarbību uzsākšanas telpai jābūt labi vēdinātai. Ideāli ir veikt kompleksu ar atvērtu logu (izņemot gadījumus, kad logs ir vērsts pret gāzi piesārņotu ceļu).

Nedēļas programma

Ieteicams to darīt vienlaicīgi. Parasti eksperti iesaka intensīvi trenēties ar 1-2 dienu starplaiku, dodot muskuļiem atpūtu. Lai redzētu rezultātus nedēļas laikā, ieteicams trenēties katru dienu ar 10 minūšu ab vingrinājumiem.

Lai iegūtu plakanu vēderu, programmā jāiekļauj spēka vingrinājumi, tostarp ar hantelēm.

Pirmā nodarbība iesācējiem ar vāju apmācības līmeni.

• Iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus (skriešana uz vietas vai deju soļi, lecamaukla);
• Vingrojums 1. Kāju pacelšana. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Pieejas - 3, 10 reizes katra.
• 2. vingrinājums. Taisni pagriezieni. Veiciet 10, 3 komplektus.
• 3. vingrinājums.Apgrieztie apgriezieni. 5-10 reizes (atkarībā no fiziskās sagatavotības) 3 komplektos.
• 4. vingrinājums. Puse pacēlāji. 3 komplekti. Katra ir 10 kustības.
• 5. vingrinājums. Dēlis. 4 komplekti (turiet 20 sekundes). Pārtraukums - 1 minūte. Pievienojiet 20 sek. katru dienu.

Nākamajās dienās šim kompleksam pievienojiet 1-2 vingrinājumus dažādām muskuļu grupām. Novietojiet vingrinājumu skaitu līdz 10-12. Pakāpeniski palieliniet (līdz muskuļu sadedzināšanai) atkārtojumu skaitu.

Atpūtai starp vingrinājumiem jābūt ne vairāk kā 1 minūti.

Lai pēc iespējas ātrāk iesūknētu presi, jums jāpievērš uzmanība citām fiziskām aktivitātēm. Šādi regulāri vingrinājumi būs ļoti efektīvi:

• palaist;
• ātra pastaiga;
• peldēšana;
• vingrinājumi ar hantelēm.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kā sasprindzināt vēderu mēneša laikā

Meitene pēc regulārām nodarbībām var redzēt patiesos figūras uzlabošanas rezultātus pēc 2 nedēļām un vēl jo vairāk pēc mēneša. Galvenais ir neatlaidīgi sekot izvirzītajam mērķim un pareizi organizēt darbu pie ķermeņa.

Nodarbību organizēšanas pamatnoteikumi:

• Jums tas jādara vismaz trīs reizes nedēļā. Lieli pārtraukumi starp treniņiem var noliegt visus iepriekšējos rezultātus.
• Ideāli ir vingrot no rīta tukšā dūšā. Šajā gadījumā tiek sadedzināti ķermeņa iepriekš uzkrātie tauku krājumi. Ja nodarbībām tiek izvēlēts cits laiks, ir svarīgi tos pavadīt ne agrāk kā 1 stundu pēc uzkodām un 2 - pēc pilnas maltītes.
• Ieteicams pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu (vingrinājumu skaitu). Pirmajai klases dienai jābūt vismaigākajai.
• Neorganizējot sabalansētu uzturu un diētu, nav iespējams atbrīvoties no tauku slāņa uz vēdera.
• Preses attīstībā nevajadzētu gaidīt straujas izmaiņas - dažu dienu laikā. Bet, ja "mehānisms tiks palaists" - tie noteikti būs. Ir svarīgi noskaņoties uz ilgu un smagu darbu pie ķermeņa.

Pareiza uzturs

Kad viņi sāk intensīvu abs treniņu, ne visi pievērš uzmanību uzturam. Daudzi savu dienu parasti sāk ar kafiju, bieži to papildinot ar kaut ko saldu. Pusdienas tiek vai nu pārceltas uz vakaru, vai arī tiek samazinātas līdz parastajam produktu komplektam.

Profesionāli sportisti zina, kā nedēļas laikā veidot abs. Jums nav vienkārši jāievēro diēta, bet jāiet pie pareizas - racionālākas piesātinātas diētas.

Uztura noteikumi vēdera iešūšanas periodā:

• Dienas uzturā vajadzētu būt vienai trešdaļai olbaltumvielu, citai trešdaļai - dārzeņiem, 10% - taukiem, pārējiem - kompleksiem ogļhidrātiem.
• Sadaliet ēdienreizes 5-6 (no kurām 3 ir galvenās). Īpašs ieteikums brokastīm. Tas ir vissvarīgākais no visām ēdienreizēm un nodrošina enerģiju dienas pirmajai pusei. Ir vērts dot priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tā var būt putra, nākamajā dienā - dārzeņi ar olu. Eksperti iesaka dienu sākt ar glāzi ūdens, lai pēc nakts relaksācijas efektīvi un ātri sāktu visus procesus organismā.
• Neaizmirstiet par pareizu dzeršanas režīmu dienas laikā - 300 ml ūdens uz 1 kg paša svara.
• Nomainiet “kaitīgos” pārtikas produktus ar noderīgiem. Piemēram, saldie konditorejas izstrādājumi - žāvētiem augļiem un riekstiem; cepta taukaina gaļa, desa - vārītai vistas gaļai, teļa gaļai; saldā soda - zaļajai tējai vai tīram ūdenim.

Dalītu maltīšu praktizēšana ir ļoti efektīva svara zaudēšanai

Tas ir, vienā ēdienreizē neēdiet olbaltumvielas un ogļhidrātus (gaļa + putra, gaļa + makaroni, ola + maize utt.). Nepieciešams: gaļa + dārzeņi, makaroni + dārzeņi, zivis ar dārzeņiem. Izvairieties no tauku un cukuru apvienošanas (pēdējiem jābūt minimāliem).

Vēdera vingrinājumi meitenēm

Treniņiem meitenēm ir savas īpatnības. Pirmajā posmā tie ir vērsti uz:

• muskuļu pievilkšana;
• tauku noņemšana no vēdera;
• piešķirot tai skaistu formu.

Šie vingrinājumi ir veidoti, ņemot vērā sievietes ķermeņa īpašības, tie ir drošāki un maigāki. Komplekss ietver visu preses sekciju apmācību - augšējo, apakšējo un sānu.

Augšējai presei

1. vērpjot

Izmantojiet īpašu paklāju.

1. IP - guļus uz muguras.
2. Kājas ir saliektas ceļos, rokas atrodas aiz galvas. Ķermeņa pacelšana, lai paceltu un kavētos.
3. Ej gludi uz leju. Atkārtojiet 15-20 reizes, sākumam - 2 komplekti.

Novirzes

Guļot uz vēdera.

1. Izstieptās kājas ir saspringtas. Pirksti ir salikti aiz muguras.
2. Ieelpojot, paceliet rumpi (augšdaļu). Cieši nospiediet uz kājas virsmas.
3. Turiet rumpi augšpusē, veicot maksimāli iespējamo palēnināto izelpu skaitu. Sāciet ar 10 vingrinājumiem, 3 komplektiem. Palieliniet vingrinājumu daudzumu individuāli, līdz muskuļi sadedzina.

Muguras līkumi

Uzstājieties no sēdus stāvokļa.

1. Kājas ir saliektas ceļos, ielieciet kājas uz grīdas. Rokas jāpagarina priekšā jums, plaukstas pagrieztas uz augšu.
2. Viegli noliecieties līdz 45 grādu leņķim. Augšējā prese ir saspringta. Labāk ir saliekt rokas, pirksti saspiesti dūrē. Turiet 3-5 sekundes.
3. Sāciet 8-10 reizes. Braucienu skaits - 3.

Burts "T"

Šis vingrinājums papildus augšējai sadaļai izmanto pārējos stumbra muskuļus, attīsta līdzsvaru.

1. Sākuma pozīcija ir klasiskā push-up poza. Rumpis balstās uz taisnām rokām, kā arī uz pirkstiem.
2. Ir jāpārnes svars uz labo roku, kreiso nojaucot no grīdas, pagriezieties. Tādējādi ķermenis kopā ar rokām it kā veido burtu T. Tātad uz dažām sekundēm kavēties.
3. Atkārtojiet vismaz 8 reizes vienā virzienā. Veiciet pirmo reizi 2 un pēc tam (atkarībā no fiziskās formas) vingriniet 3 komplektus.

Apakšējai presei

Visi vingrinājumi jāveic 15-20 (pirmajā nodarbībā - 10-15 reizes, atkarībā no jūsu pašsajūtas), 3 komplekti.

2. vērpjot

Apgulieties uz grīdas, izmantojiet sporta paklāju.

1. Paceliet kājas un salieciet ceļus. Turiet rokas zem galvas.
2. Pavelciet rumpi līdz saliektiem ceļiem, paceliet to par 20-30 cm.
3. Palieciet dažas sekundes augšpusē.

Ar kāju pacelšanu

Šis spēka vingrinājums tiek veikts uz muguras. Lēnām paceliet taisnas kājas, līdz veidojas taisns leņķis.

"Harmonika"

Sēdies uz grīdas, atspiedies uz saliektām rokām.

1. Iztaisnojiet kājas. Lēnām paceliet tos par 20-30 cm.
2. Turiet 3-5 sekundes.
3. Pavelciet kājas pie krūtīm.

Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu.

Guļus soļi

Apgulies uz paklāja, izstiepts uz muguras, rokas iztaisnotas gar ķermeni. Paceliet kājas par 30-40 cm, šajā pozīcijā veiciet ātras “darbības”.

Sānu muskuļiem

Šī muskuļu daļa ir atbildīga par figūras, vidukļa kontūru veidošanos. Iesācējiem ir ieteicams veikt šos vingrinājumus 8-10 reizes, vispirms - 2 pieejas, pēc tam - 3, vingrinājumu skaitam palielinoties līdz 15 vai vairāk (koncentrējoties uz labsajūtu - dedzinošas sajūtas parādīšanos).

1. IP - guļus stāvoklī paceliet kājas, kas saliektas ceļos. Pavelciet tos pārmaiņus pa labi un pa kreisi.
2. Apsēdieties uz grīdas, uz paklāja, rokas paceltas, kājas iztaisnotas. Pamīšus sniedzieties ar rokām uz kājām. Pagrieziet ķermeni virzienā, kur tas ir noliekts.
3. IP - stāv: plaši izklājiet kājas, nedaudz apsēdieties. Aizveriet rokas galvas aizmugurē. Veiciet slīpumus katrā virzienā pēc kārtas. Centieties lietu neatklāt.

Vingrinājumu komplekts

Nākamais komplekss palīdzēs izspiest presi pēc nedēļas bez palīdzības mājās.

Katru no iepriekš minētajiem vingrinājumiem ieteicams atkārtot 15-20 reizes. Iesācējiem, fiziski nesagatavotām meitenēm, pirmajās klasēs atkārtojumu skaits jāsamazina, koncentrējoties uz viņu pašu jūtām - parasti tā ir dedzinoša sajūta sasprindzinātos muskuļos.

Kāju pacelšana

Iesācējiem ieteicams izmantot šādu iespēju.

1. IP - guļus, muguru nospiestu uz virsmas, pārmaiņus paceliet katru kāju.Paceliet 45 grādus (minimums) un 90 grādus (maksimums).
2. Augšējā stāvoklī turiet kāju 1-2 sekundes. Prakse 2 komplekti.
3. Sarežģīt vingrinājumu un padarīt to efektīvāku ir vienlaikus pacelt abas kājas, nolaižot, nenovietojot tās uz papēžiem. Nodrošiniet kopas līdz 3, katrā līdz 20 vai vairāk atkārtojumiem (līdz dedzināšanai).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Torsa pacelšana

Nostājieties guļot uz muguras. Šajā gadījumā ir nepieciešams saliekt kājas, likt kājas uz grīdas. Rokas ar elkoņiem atsevišķi - krūšu priekšā vai aizvērtas aiz galvas. Lai celtos, bez pēkšņiem rāvieniem, tuvinot ķermeni pēc iespējas tuvāk ceļgaliem. Nolaidieties uz paklāja. Tas ir vienkāršākais rumpja pacelšanas veids.

Ir arī sarežģītāki. Piemēram, paceliet rumpi pie kājām, kas paceltas 60 grādu leņķī. Šajā gadījumā kājas ir sakrustotas un saliektas ceļos. Sporta zālē šis vingrinājums ir efektīvs uz romiešu krēsla.

Dēlis

Tas ir efektīvs vingrinājums visai jūsu korsetei, ieskaitot jūsu abs. Apguvuši tās klasisko pozīciju, nākotnē viņi pāriet uz modifikācijām un sarežģījumiem. Dēli varat veikt no pārējiem uz plaukstām vai elkoņiem.

1. Iztaisnojiet kājas un atpūtiet pirkstus. Mugura ir taisna, bez novirzes muguras lejasdaļā, iegurnis neizvirzās.
2. No galvas līdz kājām rumpis ir taisna līnija. Nav nepieciešams pacelt galvu, jūsu skatiens ir vērsts uz leju.

Tas tiek veikts statiski, ir nepieciešams turēt pēc iespējas vairāk. Pēc nokrišanas uz grīdas atkārtojiet, lai sāktu no jauna.

Puspacēlāji ("Pavasaris")

IP - guļus, saliekt kājas, kājas atrodas uz grīdas.

1. Noraujiet plecu lāpstiņas 30 cm attālumā no paklāja, turot kājas ar rokām.
2. Tad iztaisnojiet rokas, sasprindzinot abs.
3. Veiciet atsperīgas kustības ar nelielu amplitūdu. Vienā piegājienā - vismaz 15 kustības.

"Velosipēds"

Lieciet ar muguru uz vingrošanas paklāja:

1. Nolieciet rokas zem sēžamvietām, plaukstas uz leju (iesācējiem) vai nolieciet rokas aiz galvas (grūtāks variants). Visu vingrinājumu laikā muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta uz virsmas.
2. Paceliet kājas par 30-40 cm.
3. Noliecot vienu kāju pie ceļa, tuviniet to krūtīm. To pagarinot, vienlaikus salieciet otru kāju, atkārtojot velosipēda pedāļu rotāciju.

"Laiva"

Klasiskā iespēja ir izpilde stāvoklī aizmugurē.

1. Rokas tiek piespiestas ķermenim, tiek ievilkts kuņģis, iztaisnotas kājas.
2. Tajā pašā laikā paceliet plecus un kājas līdz 40 cm augstumam. Uzturiet sēžamvietas 5-8 sekundes.
3. Nolaidieties uz paklāja. Līdzīgi (paceļot apakšdelmus un kājas) uz vēdera izveido "Laivu".

Reversās gurkstēšanas

Veikts guļot uz paklāja, paceliet saliektās kājas.

1. Ir nepieciešams pacelt gurnus no grīdas un pacelt tos perpendikulāri grīdas virsmai.
2. Atvelciet elpu, cik vien iespējams sasprindziniet vēdera muskuļus.
3. Pēc tam velciet ceļus pie krūtīm un izelpojiet. Šajā laikā neatlieciet kājas, iegurnis ir pilnībā pacelts virs grīdas. Sarežģīta iespēja ir vispirms vilkt kājas pie krūtīm un pēc tam uz galvu.

Fitnesa treneru ieteikumi

Skaists, plakans un tonizēts vēders ir integrētas pieejas un noteikumu rezultāts, kas ir stingri jāievēro.

• Vienlaikus ar apmācības organizēšanu (ideālā gadījumā - 3-5 dienas pirms to sākuma) ir jāpārslēdzas uz racionālu uzturu, cik vien iespējams ierobežojot "kaitīgu" pārtikas produktu lietošanu. Likvidējiet ceptas preces, saldos gāzētos dzērienus, ierobežojiet alkohola daudzumu.
• Ir jāievēro vispārīgās prasības atkārtojumu skaitam un jāņem vērā personiskās jūtas. Labākais marķieris ir muskuļu dedzināšana.
• Intensīvs temps ir priekšnoteikums, lai nedēļas laikā iegūtu tonizētu vēderu. Tajā pašā laikā vingrinājumi tiek praktizēti visam kodolam. Ir svarīgi strādāt ar katru muskuļu. Daži vingrinājumi jāveic statiski vai lēni, kavējoties noteiktā stāvoklī 3-5 (un dažreiz ilgāk) sekundes.
• Jums nevajadzētu sākt strādāt ar presi, nesasildot muskuļus, iesildoties.Dažas minūtes var lēkt pa virvi, skriet uz vietas. Ir pieņemami vingrošanas vingrinājumi, deju soļi, stiepšanās - viss, kas sagatavo muskuļus intensīvam darbam.

Kompleksā ir jāievieš vingrinājumi dažādām preses daļām: tie ir augšējie un apakšējie, kā arī slīpi vēdera muskuļi.

Viņi veic pagriešanos (līdz muskuļi sadedzina), dažādas iespējas kāju pacelšanai, novirzes, iegurņa pacelšana uz vienas kājas, "šķēres", "velosipēds". Efektīvi pacelt kājas uz horizontālās joslas, sienas stieņiem - ja ir iespēja sportot sporta zālē.

Galvenais ir tas, kā padarīt kompleksu efektīvāku, lai nedēļas laikā uzsūktu abs., Ir to papildināt ar citām fiziskām aktivitātēm.

Piemēram, skriešana - jūs varat paļauties uz svara zudumu un taustāmāku ietekmi uz abs.

Ievērojot padomus par uzturu un treniņu organizēšanu, diezgan īsā laikā ir diezgan iespējams panākt skaistu figūru ar plakanu vēderu un piepumpētām abs.

Noderīgi videoklipi par to, kā veidot abs, nedēļā, 2 nedēļās vai mēnesī:

Kā veidot abs 2 nedēļu laikā: