Kā mājās piepumpēt meitenes abs, ātri 1 nedēļu pirms kubiņiem. Efektīvi vingrinājumi vēdera attīrīšanai

Ne katrs cilvēks var izsūknēt skaistu un sportisku presi. Tas nav slinku darbs. Jums būs jāvelta daudzas dienas apmācībai un pilnībā jāatvēl sevi tām. Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, jums precīzi jāzina, kā izsūknēt vēdera vēderu mājās.

Cik daudz jūs varat izspiest presi

Ir grūti runāt par preses sūknēšanas specifisko laiku, jo katrs organisms ir individuāls. Vidēji tas prasa mēnesi regulāru treniņu, lai muskuļiem sniegtu skaistu atvieglojumu uz vēdera.

Internetā tiek publicētas rokasgrāmatas, kurās tiek izmantotas tādas tirdzniecības metodes, kurām it kā vajadzētu palīdzēt preses pārpūlēšanai vienas nedēļas laikā un bez piepūles. Tie ir meli. Nav īpašu rīku, kas varētu paātrināt procesu.

Internetā populārs vaicājums ir “Kā nedēļas laikā veidot abs. Sākotnēji slaidas meitenes 7 dienas varēs izgatavot kubus, jo viņu zemādas tauku procentuālais daudzums ir mazs arī bez apmācības.

Kubi uz vēdera nav redzami tieši zemādas tauku dēļ - jo mazāk tauku, jo spēcīgāks ir redzams reljefs. Tāpēc sievietēm ar lieko svaru ir daudz grūtāk tikt galā ar uzdevumu.

Tikai 1 cm biezs tauku slānis paslēps kubus pat intensīvas apmācības laikā. Šajā versijā jums būs jāpiemēro ne tikai fiziski vingrinājumi, bet arī jāizmanto pareizas uztura principi, lai "nožūtu" ķermeni - lai noņemtu lieko svaru.

Efekts ir atkarīgs no regulāras apmācības, pašdisciplīnas un pareizas uztura. Ja regulāri vingrojat ar pilnu atdevi, pozitīvs rezultāts būs pēc 1 mēneša treniņa. Ja jūs dodat vingrinājumus tikai divas reizes nedēļā, tad rezultātu iegūšanas periods palielināsies.

Rezultāts ir atkarīgs arī no saņemtajām slodzēm un jūsu pašu vēlmes. Ja jūs darāt to no sirds, tad efekts būs piemērots. Pārmaiņas nāks, bet ātras uzvaras nebūs.

Ātrās presēšanas sūknēšanas pamatprincipi:

1. Liela vēlme izpildīt uzdevumu.
2. Atbrīvošanās no slinkuma un regulāras fiziskās aktivitātes.
3. Pareizas vingrinājumu tehnikas izpilde.
4. Atbilstība intensitātei un ritmam fiziskās slodzes laikā.
5. Palieliniet slodzi īstajā laikā - kad vingrinājums kļūst viegls.
6. Pareizas uztura principu ievērošana.

Profesionāli sportisti apgalvo, ka, ja vēdera vingrinājumiem 2 reizes dienā veltāt 20 minūtes (neaizmirstot arī par atveseļošanās dienām), tad kubus var redzēt pēc 2 nedēļām. Bet apstāties pie sasniegtā rezultāta nav iespējams, lieta būs jāpabeidz, lai rezultāts nostiprinātos.

Uztura ieteikumi

Daudzas meitenes vēlas zināt, kā mājās iespiest presi, lai pēc iespējas ātrāk iegūtu reljefus kubus. Šis jautājums ietver efektīvu vingrinājumu atrašanu. Bet neaizmirstiet par ēdienu.

Vēloties izsūknēt vēdera izeju, cilvēki dažreiz ietur bīstamas un nežēlīgas diētas.No uztura pilnībā tiek zaudēti tauki un iecienītie ēdieni, ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz minimumam. Izmantojot šādu sistēmu, īsā laikā patiešām būs iespējams noņemt liekos kilogramus. Ķermenis sāks pārstrādāt zemādas taukus enerģijā.

Bet šis efekts ir īslaicīgs. Pēc straujas svara zaudēšanas notiks apgrieztais process. Ķermenis sapratīs, ka jebkurā laikā tas var atkal ierobežot kalorijas. Tāpēc tas saglabās savu nosaukumu, uzkrājot kalorijas zemādas taukos.

Kad cilvēks pakļaujas stingrai diētai, viņa ķermenis mēģina "izdzīvot" nelabvēlīgos apstākļos, izmantojot maksimālo tauku daudzumu no tauku šūnām - rezultātā sportists zaudē svaru.

Bet šis process ķermenim ir nevēlams, tāpēc tas pieliks visas pūles, lai nākotnē uzkrātu pēc iespējas vairāk tauku, lai nākamās badošanās laikā būtu daudz enerģijas rezervju. Tā rezultātā zaudētais svars atkal atgriezīsies un pat dubultā.

Speciālisti-uztura speciālisti ir veikuši eksperimentus un pierādījuši, ka pēc stingru diētu beigām svars īsā laikā atgriežas iepriekšējā vērtībā.

Tāpēc diētai ir jāpieiet pareizi - bez bada un ķermeņa ievainojumiem.

Kā veidot abs mājās, ievērojot diētu:

1. Kurss nedrīkst ilgt vairāk kā 6 nedēļas.
2. Jums jāēd mazas maltītes 6 reizes dienā, kas ietver vairākas galvenās maltītes, kā arī 3 uzkodas.
3. Uzkodas ieteicams lietot 2 stundas pēc galvenās ēdienreizes.
4. Dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā. Ar "tīru" saprot ūdeni bez tēju un kafijas pievienošanas. Jums būs jāaizmirst arī par sodas dzeršanu.
5. Pēc treniņa noteikti dzeriet aukstu ūdeni, lai vielmaiņa būtu aktivizēta - sāks atbrīvot papildu enerģiju ķermeņa sasilšanai.
6. Reizi nedēļā jūs varat atļaut sev atpūsties un ēst to, ko vēlaties. Bet porcijām jābūt mazām - piemēram, viena picas šķēle, nevis viss produkts.
7. Reizi nedēļā ir atļauts dzert zemu alkoholisko dzērienu - vīnu vai alu.

Ievērojot diētu, ir atļauti šādi pārtikas produkti:

1. Zema tauku satura šķirnes.
2. Pupiņas.
3. Sūkalu olbaltumvielas.
4. Piena un fermentēti piena produkti ar zemu tauku saturu.
5. Rieksti.
6. Ogas (vēlams avenes).
7. Liesa gaļa, izņemot cūkgaļu.
8. Olīvju eļļa.
9. Dārzeņi.
10. Kanēlis var palīdzēt mazināt izsalkumu.
11. Ingvers paātrina vielmaiņu.
12. Sarkanie pipari paātrina vielmaiņu un ātrāk sadedzina taukus.

Gatavošanas metodei būs nepieciešama arī īpaša uzmanība.

Diētas laikā ir aizliegts cept. Pārtikas tvaicēšana vai grilēšana ir labākais sporta uztura variants.

Dienas diēta sportistam ir šāda:

• 30% olbaltumvielu;
• 10% tauku;
• 60% komplekso ogļhidrātu.

Lai iegūtu labākos rezultātus, starp ēdienreizēm lietojiet olbaltumvielu kokteiļus. Kokteiļiem pievieno piena produktus, auzu pārslas, riekstus, augļus un ogas. Arī gatavus kokteiļus pārdod sporta veikalos, taču tie ir pieejami pulvera veidā, kas var piesātināt ķermeni ar lietderīgām vielām visai dienai.

Dienas kaloriju daudzums meitenei:

• 1600-1700 kalorijas pirmajā nodarbību nedēļā;
• 1200 - 2 nedēļas;
• Turpmākās nedēļas - 1500 kalorijas.

Apjomu pieaugums ir saistīts ar enerģijas patēriņa pieaugumu - laika gaitā apmācība būs jāveic ar papildu svaru.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Vispārīgas apmācības vadlīnijas

Kā veidot abs mājās, ievērojot vienkāršus padomus:

1. Pirmais solis ir izvēlēties sev ērtu režīmu nodarbībām. Labākais variants ir 4 dienas nedēļā. Tad muskuļu grupas atjaunošanai būs palikušas 3 dienas. Nodarbību ilgums ir 10-40 minūtes.
2. Sporta apģērbam jābūt kvalitatīvam.Jāuzmanās, lai uzvalks nekavētu kustību. Nodarbību laikā nepieciešams pārvietoties pēc iespējas ērtāk. Trenēties kleitā nav iespējams, jo pastāv risks uzkāpt uz apmales, zaudēt līdzsvaru un savainoties.
3. Būs jāpievērš uzmanība ātrai pastaigai. Pirms darba dienas sākuma ir ieteicams izkāpt pāris pieturas agrāk un staigāt ātrā tempā. Noderīga ir arī kāpšana pa kāpnēm katru dienu.
4. Katram izvēlētajam vingrinājumam ieteicams veikt 15 atkārtojumus 3 komplektos.
5. Treniņu slodze pakāpeniski palielinās. Pirmajā nodarbībā nav jāielādē sevi ar papildu svaru - pareizu tehniku ​​nevar ievērot ar lielu slodzi, un tāpēc ķermenim tiks nodarīts kaitējums.
6. Nav nepieciešams trenēties katru dienu. Visiem muskuļiem pēc intensīvas slodzes vajadzētu atjaunoties nākamajam treniņam. Šī iemesla dēļ ieteicams presi darīt katru otro dienu.
7. Lai iegūtu vēlamos rezultātus, jums nav jādodas uz sporta zāli. To var izdarīt mājās. Bet treniņiem jums būs jāiegādājas īpašs jogas paklājs (vai mājās jāatrod nevajadzīga sega). Gultas un dīvāna kā sporta aprīkojuma izmantošana nav vēlama, jo muguras lejasdaļa salieksies.

Tehnika ab vingrinājumu veikšanai

Efektīvi augšējās preses vingrinājumi

Izpildes tehnika:

1. Torsa pacelšana. Sākuma stāvoklis ir melīgs. Rokas tiek novietotas aiz galvas vai sakrustotas krūšu zonā. Kājas ir saliektas ceļos vai izmestas virs krēsla. Tiek veikta dziļa izelpošana, pēc kuras ķermenis paceļas uz augšu, un ieelpojot nokrīt sākotnējā stāvoklī. Paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk. Ja vingrinājumu veic iesācējs, tad pietiek ar muguras saliekšanu augšējā daļā un nedaudz pacelt galvu. Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 30 atkārtojumiem. Pirmajā dienā pietiek ar vienu pieeju - izjust spriedzi, saprast kustības.

   

2. Gurnu pacelšana. Sākuma stāvoklis ir melīgs. Rokas ir izstieptas gar ķermeni, un plaukstas tiek pagrieztas uz grīdu. Kājas ir izstieptas taisni. Pēc sākuma stāvokļa vēdera muskuļi savelkas, kājas paceļas taisnā leņķī. Tad tiek veikta dziļa elpa un kājas atgriežas sākotnējā stāvoklī. Visas kustības tiek veiktas vienmērīgi, bez raustīšanās. Ja ir grūti pacelt kājas uz augšu, tad tās var saliekt ceļos. Paceļot, iegurnis pilnībā nokrīt no grīdas - tā ir svarīga nianse, kas nodrošina pareizu slodzi.
3. Penknife. Sākotnējā pozīcija - stīga - cilvēks guļ uz muguras, rokas atrodas aiz galvas - taisnas. Tiek veikta dziļa izelpošana, kājas un ķermenis paceļas - vērsti viens pret otru. Beigu brīdī jums vajadzēs kavēties (pietiek ar 2-3 sekundēm) un pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Ir svarīgi uzraudzīt kustību koordināciju - ja jūs nevarat saglabāt līdzsvaru, jums papildus vajadzētu praktizēt ķermeņa līdzsvara uzturēšanu. Lai prese labi savilktos, ekstremitātes nevajadzētu pilnībā nolaist. Viņiem vajadzētu pakārt kādā attālumā no grīdas (15-20 cm).
4. Kāju pagriezieni. Jums jāizklāj paklājs un jāguļ, paceliet kājas perpendikulāri grīdai un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Kad tas būs jādara taisni, un tad uz sāniem. Jums nevajadzētu pilnībā pieskarties grīdai ar kājām - 15-20 cm ir ideāls attālums.
5. Sporta soliņa nogāzes. Vingrinājums ir paredzēts sporta zālei un tiek veikts uz slīpa sporta sola. Ja nodarbības notiek mājās, tad varat izmantot jebkuru priekšmetu, uz kura varat balstīties uz vēdera. Kājas ir droši piestiprinātas pie plauktiem (mājās ieteicams lūgt kādu apdrošināt), pēc 20 līkumu izdarīšanas.Veicot uzstāšanos, jums būs jāpaliek pusi reizes maksimālo laiku.

Labākie vingrinājumi apakšējai presei

Veidojiet abs mājās, tāpat kā profesionāls sportists ir iespējams.

Lai to izdarītu, jums jāapgūst labākās vingrinājumu iespējas:

1. Reversās gurkstēšanas. Sākuma stāvoklis ir melīgs. Rokas atrodas ķermeņa tuvumā. Kājas ir vērstas uz augšu un turas ķermenim perpendikulāri. Iegurnis nāk no grīdas. Ar vēdera muskuļu palīdzību iegurnis tiek pacelts uz augšu - papildu palīdzība ir aizliegta. Augšējā stāvoklī jums jāpaliek (3 sekundes), un pēc tam maigi un vienmērīgi atgriezieties sākotnējā punktā. Tiek veikti 3 20 pacēlāju komplekti.
2. Kāju pacelšana. Sākuma stāvoklis ir melīgs. Rokas ir atvieglinātas - gulēt gar ķermeni, plaukstas ir vērstas uz leju. Kājas paceļas uz augšu - tām nevajadzētu kļūt perpendikulārām ķermenim, un tad tās nokrīt atpakaļ, bet, nepieskaroties grīdai, jābūt 15 cm attālumā. Ja šāds vingrinājums iepriekš nav izdarīts, tad ir atļauts nedaudz saliekt ceļus, tāpēc slodze nenonāks muguras lejasdaļā.
3. Velosipēds. Sākuma stāvoklis - guļus, rokas ir aizslēgtas aiz galvas. Ar labo elkoni jums jāvelk līdz kreisajam ceļgalam. Neizmantotā kāja paliek taisna. Pēc tam, kad kustības tiek veiktas spogulī - otra puse. Veiciet 3 ātrus 20 atkārtojumu komplektus.
4. Šķēres. No gulēšanas stāvokļa kājas tiek paceltas par 10 cm vai nedaudz augstāk. Platas šūpoles tiek veiktas horizontāli. No ārpuses izskatās, ka šķēres sagriež papīru. Galva ir labi jāpiespiež grīdai, pretējā gadījumā pastāv kakla ievainojumu risks. Tiek veiktas 3 pieejas "līdz neveiksmei".
5. Kāju pacelšana. Lai veiktu kustību, jums būs nepieciešama horizontāla josla - iekštelpās vai ārpus tām. Sākotnējais stāvoklis tiek uzņemts, kājas tiek paceltas ar spēcīgu kustību. Ceļiem jāsniedzas gandrīz līdz krūtīm. Augšējā stāvoklī jums vajadzēs kavēties un pēc tam vienmērīgi nolaisties līdz sākuma punktam. Pietiek ar 3 enerģisku setu veikšanu, līdz parādās spriedzes sajūta presē.

Labākie slīpi vēdera vingrinājumi

Izpildes tehnika:

1. Sānu gurkstēšana. Sākuma stāvoklis atrodas sānos. Viena roka ir novietota aiz galvas, otra ir gar ķermeni. Slīpie muskuļi savelkas, notiek kustība: elkonis pārvietojas uz kājām, pēc tam atgriežas. Pēc 3 setiem pozīcija mainās, tās pašas manipulācijas tiek veiktas otrā pusē.
2. Sānu gurkstēšana. Sākuma stāvoklis ir melīgs. Ir nepieciešams lēnām vilkt kreisās rokas elkoni uz ceļa (pa labi). Pēc tam stāvoklis mainās - labā roka līdz kreisajam ceļgalam. Pietiek 15 reizes izdarīt "līdz neveiksmei" katrā pusē.
3. Kāju pacelšana. Vingrinājums tiek veikts uz horizontālas joslas. Tas aizņem sākuma stāvokli, kājas vispirms paceļas pa labi, tad pa kreisi. Paceļot, jāpievelk abs, nevis gurni.
4. Fitbola nogāzes. Fitballam jāpieiet uz sāniem, nolieciet gurnus uz bumbu. Tiek veikta vienmērīga ķermeņa nolaišana un pacelšana. Vingrojums tiek veikts, līdz sānos parādās dedzinoša sajūta. Pēc situācijas maiņas - trenējas otra puse.
5. Stāvoši līkumi. Sākuma stāvoklis stāv. Kājas ir novietotas platāk nekā pleci. Rokas ir novietotas jostasvietā. Ķermenis pārmaiņus sasveras uz sāniem, līdz sānos sākas spriedze un dedzinoša sajūta. Ja vingrinājums ir pārāk vienkāršs, tad rokās varat paņemt hanteles vai jebkuru piemērotu svaru.

Efektīvs vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem meitenei:

Vingrinājumu komplekts visām vēdera muskuļu grupām

1. Šķēres. Tiek uzņemts guļus stāvoklis, šūpošanas kustības tiek veiktas ar kājām, it kā šķēres sagriež papīru. Vingrojums tiek veikts, līdz rodas spriedze un preses dedzināšana, pēc tam - pusminūte pārtraukumam. Jums jāpabeidz 3 pieejas.
2. Torsa pacelšana. No guļus stāvokļa ķermenis paceļas līdz ceļgaliem. Veiciet kavēšanos augšpusē. Veiciet 3 komplektus pa 20 reizēm.
3. Sānu gurkstēšana. Sākotnējā pozīcija atrodas uz līdzenas horizontālas virsmas.Tiek veikta dziļa izelpošana, vēdera muskuļi savelkas, kreisais plecs paceļas un iet uz labo ceļu. Pēc tam, kad rumpis atgriežas sākotnējā stāvoklī.
4. Kāju pacelšana. Sākotnējā pozīcija tiek pieņemta - karājas uz šķērsstieņa, kājas paceļas un krīt bez raustīšanās. Tiek veiktas 3 pieejas līdz spriedzes sajūtai.
5. Sānu gurkstēšana uz vertikāla stieņa. Jums jāieņem pozīcija uz šķērsstieņa - pakārt, vienmērīgi un bez pēkšņām kustībām paceliet kājas un virziet tās pa labi no ķermeņa, un pēc tam pa kreisi - pārmaiņus 3 kopas līdz neveiksmei.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Nedēļas abs vingrošanas programma

Mājās ir grūti izsūknēt abs, piemēram, meitenes no vākiem 7 dienu laikā. Tikai meitenes, kurām nav lieko tauku, vienas nedēļas laikā var iegūt pievilcīgu atvieglojumu.

Viņi patiešām var sūknēt kubus īsā 7 dienu laikā. Cilvēkiem ar lieko svaru šāds treniņš ir piemērots, lai iegūtu noteiktu pamatu turpmākajiem treniņiem, jo ​​tas ir arī noderīgs.

Apmācības dienas: 1, 3, 5, 7. Atlikušās dienas jāizmanto, lai atpūstos un atjaunotu muskuļu grupu. Nodarbība ilgst 15-40 minūtes.

Apmācības programma:

• Lai sāktu, jums ir nepieciešams nedaudz izstiepties un kardiotreniņu 10 minūtes. Šim nolūkam jūs varat izmantot parasto virvi vai skriešanu vietā;
• Pēc tam tiek veikti 3 komplekti ar 30 ķermeņa pacēlājiem. Atelpai jābūt minimālai;
• Pēc nelielas atpūtas tiek veikti 3 30 atkārtojumu komplekti ar kāju pacelšanu pakaramajā. Tad ir pārtraukums un 3 šķēru komplekti. Komplekss beidzas ar trim kāju pacelšanas komplektiem, kas karājas uz sāniem;
• Nodarbība beidzas ar garu izstiepšanos.

Ja pirmajā nodarbībā vingrinājumi ir pārāk viegli, tad ieteicams izmantot svarus - tos pārdod ar svaru 1 kg un vairāk.

Abs vingrinājumu programma mēnesim

Pirmkārt, jums ir jādara 10 minūtes iesildīšanās un izstiepšanās. 20 minūtes skriešanas svaigā gaisā vidējā tempā. Pēc tam, kad ķermenis ir sagatavots apmācībai, jūs varat turpināt tiešos vingrinājumus. Ikmēneša programma ir ērta ar to, ka nav nepieciešams izvēlēties konkrētu kompleksu. Vingrinājumi tiek izvēlēti individuāli.

Bet apmācības programmā ir jāiekļauj šādi vingrinājumu veidi:

• vērpšana;
• kāju pacēlāji, bagāžnieks;
• nogāzes.

Vingrinājumu komplekts tiek veikts katru otro dienu. To veic divas reizes dienā - no rīta un vakarā 8 minūtes.

Simulatori preses sūknēšanai mājās

Vingrošanai mājās tiek izmantoti šāda veida simulatori, kurus pārdod sporta veikalos:

1. Soliņš (regulējams vai vienkāršs noteiktā slīpuma leņķī). To var izmantot gan pieredzējuši sportisti, gan iesācēji.
2. ABS šūpoles. Šī ir lādiņa ar grozāmu sēdekli un rokturiem, kas izvietoti no divām pusēm - ērtākai lietošanai. Attīsta preses augšējo un apakšējo daļu.
3. "Kapteiņa krēsls" - vienība ar vertikālu atzveltni un mīkstiem roku balstiem lietošanas ērtībai.
4. Veltnis. Sportists paņem veltni no abām pusēm (sānos ir rokturi) un ripo uz priekšu, labi izstiepjot ķermeni, un pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī.
5. Horizontālā josla - daudzfunkcionāls šāviņš. To lieto gan vēdera muskuļu attīstībai, gan visai augšdaļai.
6. Sporta zāle vai fitbols... Šis produkts ļauj pārvietoties un saliekties dažādos virzienos, vienlaikus barojot enerģiju, saglabājot līdzsvaru. Arī ar atlecošas bumbas palīdzību tiek uzlabota stāja.

Izvēloties labu vingrinājumu un ievērojot veselīga uztura principus, jūs varat sasniegt savu mērķi - kubu sūknēšanu. Uzdevums nav viegls, bet ar gribasspēku to var izdarīt. Pietiek izpētīt materiālu par to, kā mājās iespiest presi.

Autors: Antonovs Vjačeslavs

Raksta dizains: Svetlana Ovsjanikova

Video par tēmu: kā mājās iespiest presi

Kā sūknēt meitenes abs mājās: