Kā mājās un sporta zālē uzsūkt meitenes rokas. Apmācības programma

Lai rokām piešķirtu skaistu formu, meitenēm vienkārši jāizstrādā pleca un apakšdelma muskuļu reljefs. Šim nolūkam jūs varat apmeklēt specializētas zāles.

Bet ne visi ir pieejami un ērti tos apmeklēt, tāpēc jums jāzina, kā mājās uzpūst skaistu roku reljefu meitenei. Jāatceras, ka jāuzrauga slodze. Ar nelielu slodzi nebūs redzama rezultāta, un ar pārmērīgu slodzi rokas tiks sūknētas kā bokseris.

Roku vingrinājumi, kas piemēroti meitenēm

Vingrinājumu komplekts:

• Apsēdieties turku valodā, iztaisnojiet plecus. Aizveriet plaukstas kopā, virziet otas uz augšu. Paceliet elkoņus horizontālā stāvoklī, lai leņķis starp tiem un ķermeni būtu pareizs. Pēc tam ar spēku saspiediet plaukstas, nostiprinot tās šādā stāvoklī apmēram 30 sekundes. Veiciet 5-6 šādas pieejas dienā. Rezultāts būs redzams pēc 2 nedēļām. Tas arī palīdzēs sūknēt krūšu muskuļus.
• Kļūstiet uzcelt, turiet rokas taisnas, tad plecu augstumā izklājiet tās pretējos virzienos. Vienlaicīgi veiciet apļveida kustības ar abām rokām pretējos virzienos. Veiciet vismaz 1 minūti.
• Ar seju pret sienu. Vienā līmenī ar krūtīm balstiet rokas uz sienas un veiciet 20 atspiešanās. Katru dienu labāk veikt 5-6 atkārtojumus.

Veidi, kā izsūknēt rokas

Ir vairāki veidi, kas atklāj noslēpumu, kā visefektīvāk saspiest meitenes rokas mājās:

• Ir nepieciešams veltīt laiku sporta aktivitātēm 3-4 reizes nedēļā.
• Ar fleksijas kustībām attīstās bicepss.
• Tricepsu sūknēšanai jāveic pagarinājuma vingrinājumi.
• Apakšdelma muskuļu šķiedras var apmācīt, veicot svaru, turot un pagriežot ar tiem.

Tricepsa vingrinājumi

Tricepsa jeb pleca tricepsa muskuļa funkcija ir pagarināt roku pie elkoņa. Šī iemesla dēļ tricepsu izstrādei tiek izmantotas uz pagarinājumu balstītas kustības.

• • Ar hanteli. Hanteles svars iesācējam ir 1-3 kg. Vingrinājums jāveic sēžot vai stāvot. Paceliet divas rokas ar krājumu uz augšu. Cieši piespiediet elkoņus pie galvas un noliecieties, nolaidot rokas aiz galvas. Atkārtojiet pacelšanos. Ir svarīgi, lai rokas būtu nedaudz saliektas elkoņos. Tas novērsīs elkoņa locītavas ievainojumus, un tricepss neatslābinās. Šis uzdevums tiek veikts ar abām rokām vienlaikus.
  • Hantele... Šis vingrinājums tiek veikts ar vienu roku. Jums jāiet pie atbalsta, tas var būt krēsls. Ir nepieciešams noliekt ķermeni un ar vienu roku ērti balstīties uz izvēlēto balstu, un ar otru nospiest elkoni pret ķermeni un iztaisnot ar hanteli, pavelkot to atpakaļ.Mēriet šajā pozīcijā sekundi un uzņemiet pretējo stāvokli.
  • Tricepsu izstrādei tiek izmantoti arī pamata vingrinājumi. Viņi kopā ar citiem strādā arī triceps brachii.
  • Reverss atspiešanās. Stāviet ar muguru pret soliņu, apsēdieties un uzsvaru liekiet uz to ar rokām. Nelieciet kājas. Pārvietojiet visu ķermeņa svaru uz rokām. Ieelpojot, salieciet rokas un dodieties uz leju, un, izelpojot, paceliet rumpi uz augšu, iztaisnojot elkoņa locītavas. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka, atrodoties zemāk, pleciem jābūt paralēliem grīdai. Viens komplekts sastāv no 12-15 atspiešanās. Pēc tam mēģiniet sarežģīt uzdevumu, tāpēc jums ir jānovieto kājas ērtā pacēlumā. Fitbols var būt šāds pacēlums. Un atkārtojiet vēl vienu reizi.

• Apgulties: kājas kopā, rokas plecu platumā vai nedaudz tuvāk viena otrai. Veiciet atspiešanos, turot muguru taisnu, un, nolaižot, jums ir jānoņem elkoņi. Jums jāiet lejā zemu, bet nepieskarieties grīdai ar krūtīm.
• Vingrojumi ar stieni. Guļot uz soliņa, paņemiet stieni (stieņa svars ir jūtams, bet esiet stiprs). Pārliecinieties, ka attālums starp rokām ir nedaudz mazāks par plecu platumu. Inhalējot, pārvietojiet joslu uz leju, tuvinot to apakšējai krūškurvja zonai, elkoņiem rādot uz leju. Izelpojot, saspiediet joslu uz augšu. Pietiek ar 10 atkārtojumiem.

Vingrinājumi bicepsiem

Biceps vai biceps brachii ir pretējs tricepsam. Lai efektīvi trenētu šo muskuļu, ir nepieciešami augšējo ekstremitāšu locīšanas uzdevumi.

• Ar hanteli. Kļūsti taisns un noliecies uz priekšu. Atslābiniet rokas un nolaidiet tās uz leju gar ķermeni. Nostipriniet elkoņa locītavas, piespiežot tās pie ķermeņa. Noliecieties pie elkoņa, paceļot inventāru uz rumpi. Veiciet bez saraustīšanas un lēnām nolaižot rokas. Eksperti iesaka veikt šo vingrinājumu vai nu ar divām rokām vienlaikus, vai vispirms ar vienu un pēc tam ar otru.
• Ar stieni. Tas ir līdzīgs iepriekšējam, bet josla nepieskaras gurniem, un starp tām jābūt apmēram 5-10 cm. Šī izpilde palielinās bicepsu slodzi, saglabājot to sasprindzinājumā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Mājās muskuļus piepūšam bez svēršanas līdzekļiem

Lai muskuļiem piešķirtu skaistu atvieglojumu, varat izmantot vingrinājumus, neizmantojot svarus.

Reverss dēlis

Tas rada stresu tricepsam, pleciem un vēdera muskuļiem. Rezultāts tiks sasniegts tikai tad, ja tas tiks izdarīts pareizi.

Secība:

• Sēdi uz cietas virsmas.
• Novietojiet plaukstas uz grīdas un sasprindziniet abs.
• Iegurnis jāpaceļ virs grīdas par pāris centimetriem, vēdera muskuļi visu laiku jātur saspringti.
• Nolaidiet iegurni līdz grīdai.

Mēs mājās šūpojam rokas ar hantelēm vai svariem

Ātrāku rezultātu sasniegt nav iespējams, piemēram, veicot vingrinājumus ar hanteles vai svaru izmantošanu, lai mājās uzspiestu meitenes rokas. Hanteles var aizstāt ar plastmasas šķidruma pudelēm.

Hanteles pagarinājums

• Sēdi uz kādas cietas platformas. Paņemiet hanteles pankūku ar abām rokām un turiet to virs galvas.
• Veiciet elkoņa saliekšanu, liekot sporta aprīkojumu aiz galvas un neiesaistot apakšdelma muskuļus.
• Padoties.

Izstrādā bicepsus un tricepsus. Šajā gadījumā ir ērti nomainīt hanteles ar stieni.

Rokas pagarinājums ar hanteli no galvas aizmugures

• Sēdies taisni. Aizmugurei jābūt taisnai un perpendikulārai grīdai.
• Hanteli paņem ar vienu roku ar taisnu saķeri, tad paceļ uz augšu un liek aiz galvas.
• Nolaidiet svaru.
• Un atkārtojiet to pašu kustību ar otru roku.

Šis vingrinājums ir vērsts uz tricepsu un rada skaistu ārēju muskuļu reljefu.

Preses sols Tate

• Sēdi uz krēsla vai sola. Paņemiet vienu hanteli abās rokās ar taisnu tvērienu.
• Tajā pašā laikā paceliet tos ar hantelēm.
• Turklāt vienlaikus lēnām nolaidiet tos.Saliekt tikai pie elkoņa locītavām un novietot svaru visā ķermenī.

Veicot soliņu presi, jums nevajadzētu ļaut svariem pieskarties viens otram.

Roku skaistuma palīgs - paplašinātājs

Lai labotu roku reljefu, ir pietiekami praktizēt bez papildu pastiprināšanas; paplašinātāja izmantošana būs pieņemama. Tas arī novērsīs muskuļu sūknēšanu.

• Apsēdieties uz grīdas, turiet muguru taisnu un iztaisnojiet plecus.
• Paņemiet paplašinātāju rokās, satverot tos ar pirkstiem.
• Pavelciet paplašinātāju pret sevi un iesaldējiet apmēram 30 sekundes.
• Atpūtieties un ieņemiet sākuma stāvokli.

Roku atspiešanās

Neatkarīgi no tā, cik jūs pieliekat pūles, jūs nevarat sūknēt meitenes rokas mājās bez atspiešanās. Tie palīdz veidot muskuļus un masu.

No sienas

Atbalstiet plaukstas pret sienu, novietojot tās krūtīs. Veiciet vairākus atspiešanās gadījumus (sāciet ar 10 atkārtojumiem), kamēr ir nepieciešams tuvoties un attālināties no sienas ar vienādiem intervāliem.

Atspiedumi no soliņa

Atspiešanās solā tiek dēvēta arī par reverso atspiešanos.

To nav grūti izpildīt:

• Noliecieties uz soliņa tā, lai soliņš būtu aizmugurē.
• Saliekt pie elkoņiem, kamēr ķermenis iet uz leju. Ir nepieciešams, lai aizmugure nepieskartos solam.
• Iztaisnojiet rokas un paceliet ķermeni uz augšu.

Klasiski atspiešanās

Izpildes rīkojums:

• Gulēt ar rokām uz grīdas. Novietojiet plaukstas plecu platuma attālumā.
• Noliecoties elkoņos, nolaidiet ķermeni uz leju. Turiet muguru taisnu.
• Tad iztaisnojiet rokas, vienlaikus paceļot sevi uz augšu.

Cieši satverami atspiešanās

Šauras saķeres stumšana ļauj efektīvi strādāt pie tricepsa.

• Apgulieties, nolieciet rokas uz grīdas tā, lai tās būtu blakus.
• Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus.
• Un atkal ieņem primāro pozīciju.

Arī šāda veida push-up ļauj sūknēt muguru un abs.

Pavelkamie uz horizontālās joslas

Vingrošana uz bāra.

Pull-ups palīdz sūknēt vairākas muskuļu grupas. Veicot pievilkšanos dažādos veidos, tiek ietekmēti gan bicepss, gan tricepss.

1. metode:

• Reversā saķere ar stieni. Plaukstām jābūt plecu platumā.

  

• Ir nepieciešams lēnām pavilkt uz augšu, lai zods būtu virs šķērsstieņa. Elkoņi jāpiespiež pie ķermeņa.
• Ej uz leju ar tādu pašu ātrumu. Vingrojuma mērķis ir bicepsu izstrāde.

2. metode:

• Paņemiet stieni ar taisnu saķeri. Noteikti sakrustojiet kājas.
• Lēnā tempā pavelciet sevi uz augšu, līdz zods sasniedz līmeni virs joslas.
• Iztaisnojiet rokas, turot tempu.

Lai sūknētu tricepsu, jums vienkārši jānovieto viena plauksta priekšā otra un jāvelk uz augšu parastajā veidā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Plecu locītavas un saišu treniņš

Ikdienas dzīvē ir svarīgi, lai pleca locītava un saites būtu izturīgas, un tas ir vēl svarīgāk tiem, kas bieži sporto. Lai stiprinātu, jums vajadzētu izvēlēties vingrinājumus pleca deltveida un trapecveida muskuļu attīstībai. Un katrā nodarbībā noteikti mēģiniet iekļaut šādu vingrinājumu komplektu, tas savukārt ļaus izvairīties no traumām.

Regulāri vingrinājumi katru nedēļu palīdzēs stiprināt pleca locītavu:

• Hanteles svaram jābūt no 1 līdz 5 kg. Stāvot, novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas taisni krūšu augstumā. Inhalējot, salieciet elkoņus un paņemiet rokas uz sāniem. Izelpojot, rokas atrodas priekšā krūtīm. Atkārtojiet 10-20 reizes.
• Ieroči taisni virs galvas... Izelpojot, nolaižot rokas uz leju, turiet tās paralēli grīdai. Pēc tam ar rokām veiciet atsperīgas kustības augšup un lejup. Ieelpojiet un paceliet rokas. Atkārtojiet 6-8 reizes.
• Gulēt ar seju uz leju... Koncentrējieties uz pirkstiem un elkoņiem uz grīdas. Ieelpojiet un paceliet ķermeni virs grīdas līmeņa, veidojot stieni. Palieciet šādi 5-7 minūtes. Visam atbalstam jābūt uz pēdu un apakšdelmu pirkstiem. Izelpojiet un atkal guliet uz grīdas. Pēc tam paceliet ķermeņa augšdaļu un sakrustojiet rokas krūšu zonā tā, lai plaukstas pieskartos plecu lāpstiņām. Nolaidiet rumpi šādā stāvoklī līdz grīdai un viegli piespiediet rokas. Tas dod iespēju plecu locītavām atvērt. Tātad apgulties apmēram 1 minūti. Atkal, ieelpojot, pacelieties, atbrīvojiet rokas, nolaidiet rumpi līdz grīdai un atslābiniet muskuļus.
• Apsēdieties uz cietas virsmas, izstiepiet kājas sev priekšā un palieciet plaukstas uz grīdas netālu no gurniem. Ieelpojot, salieciet ceļus un paceliet gurnus uz augšu. Vizuāli jūsu ķermenis seko galda formai: ķermenim kopā ar gurniem jāveido paralēla taisna līnija pret grīdu, un rokām un kājām jābūt taisnā leņķī pret to. Šī kustība palīdz atvērt pleca locītavu. Ar nosacījumu, ka šo vingrinājumu jums ir viegli izpildīt, jums vajadzētu sarežģīt uzdevumu: pacelt gurnus vēl augstāk un virzīties tuvāk ceļgaliem.

Viņiem ir labvēlīga ietekme uz plecu locītavām un saitēm: peldēšana, roku un galvas atbalstīšana. Sakabe palīdzēs novērst pleca locītavas bojājumus. Lai to izdarītu, noliecieties uz cietas virsmas ar seju uz leju, satveriet kājas ar rokām un šūpojiet uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet šūpošanos 15-20 reizes.

Kā trenēties sporta zālē

Meitenes var saspiest rokas ne tikai mājās, bet arī sporta zālē. Trenera klātbūtne sporta zālē pozitīvi ietekmēs. Šeit jūs varat saņemt ekspertu padomu un izvairīties no iespējamām kļūdām.

Sporta zālei ir vēl viena priekšrocība - dažādi dažādi trenažieri, sporta aprīkojums. Ir noslēpums: jo biežāk maināt objektus (simulatorus, aprīkojumu), jo lielāka slodze būs muskuļiem. Tas savukārt ļaus visefektīvāk izstrādāt roku reljefu.

Arī dežurējošais treneris var konsultēties par to, kā mājās piepumpēt meitenes rokas.

Treniņu programma mēnesim rokām

Apmācību programma iesācējiem un pieredzējušiem ievērojami atšķiras. Jums nevajadzētu veikt atsevišķu treniņu, kura mērķis ir tikai roku pumpēšana, ieteicams to izmantot kopā ar citiem vingrinājumiem, kas vērsti uz visiem ķermeņa muskuļiem.

Iesācējiem labāk izvēlēties cikliskas programmas. Šāda programma ietver vingrinājumu atkārtošanu aplī. Pieredzējušajiem ieteicams veikt trīs treniņus nedēļā un palielināt svaru muskuļiem ar svaru palīdzību un palielinot pieeju skaitu.

Iesācējiem

1 treniņš:

• Plaušas no stāvoša stāvokļa.
• Klasiski pietupieni.
• Teļš audzina.
• Taisni pagriezieni.
• Push ups.

2 treniņi:

• Tiešas lunges.
• Reverss atspiešanās.
• Reversās gurkstēšanas.
• Pietupieni.

3 treniņš:

• Pietupieni.
• Krēslu atspiešanās.
• Reversās plaušas.
• Sarežģīta vērpšana.
• Veltīšana no pirkstiem līdz papēžiem.

Kompleksi pamatklasēm

1. variants:

• Hanteles pietupieni.
• Roku locīšana.
• Reverss atspiešanās.
• Vaislas rokas.
• Slīpi pagriezieni.

2. variants:

• Push ups.
• Hanteles nolaupīšana aiz muguras.
• Hantele lunges.
• Rokas locīšana.

Ātru rezultātu noslēpumi, uzlabojot roku tonusu un reljefu

• Katra nodarbība jāsāk ar iesildīšanos. Tas palīdzēs novērst ievainojumus un sasildīt muskuļus.
• Treniņš jāpabeidz, izstiepjot tos ķermeņa muskuļus, kuri bija maksimāli iesaistīti treniņa laikā.
• Treniņi vienmēr jāpapildina ar kardio slodzēm. Tos var mainīt ar galvenajām aktivitātēm.
• Jāatceras, ka jāievēro pareiza uztura un dzeršanas režīms, nepieļaujiet dehidratāciju.
• Vissvarīgākais nosacījums ir nodarbību regularitāte.

Domājot par to, kā ātri sūknēt meitenes rokas mājās, vienmēr jāatceras, ka treniņu laikā muskuļi saņem milzīgu slodzi. Ekstremitāšu masāža pēc treniņa var palīdzēt uzlabot asinsriti un var atslābināt nogurušos muskuļus.

Ar pacietību un vēlmi veikt nepieciešamos vingrinājumus ir pilnīgi iespējams izsūknēt skaistu roku reljefu. Pirmos pamanāmos rezultātus mēnesī var sasniegt, ja regulāri vingrojat.

Video par to, kā mājās saspiest rokas

Pats šūpojam rokas mājās meitenei:

Vingrinājumi skaistām rokām sievietēm: