Kā sūknēt mājās. Apmācību programma meitenēm un vīriešiem uz horizontālās joslas, ar hanteles palīdzību, bez dzelzs un simulatoriem

Lielākajai daļai cilvēku nav iespējas vai laika apmeklēt fitnesa centrus un sporta zāles, tāpēc viņi dod priekšroku sportam mājās. Veidojiet muskuļus mājās, tas nenozīmē, ka ir mazsvarīgi veikt vingrinājumus līdz neveiksmei, lai it kā paātrinātu procesu.

Tiem, kas nolēma pieņemties svarā, bet nezina, kā mājās piepumpēties, jāņem vērā trīs faktori: pareiza uztura, vingrojumu programma un atpūta.

Kā šūpoties mājās

Ēdiens... Lai izveidotos mājās, papildus pareizi izvēlētai apmācības programmai jāpievērš uzmanība tik svarīgai sastāvdaļai kā pareiza uztura. Treniņu panākumi un 50% muskuļu augšana ir atkarīga no līdzsvara un regulārām ēdienreizēm. Ir svarīgi izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur ātrus ogļhidrātus.

No uztura ir praktiski jāizslēdz maizes izstrādājumi un cukurs. Baltmaizi nomainiet ar pelēku vai melnu, tā ir noderīgāka. Lai piesātinātu ķermeni ar enerģiju, ir vērts pāriet uz diētu, kas satur lēnus ogļhidrātus. Dienas pirmajā pusē jāēd makaroni, dažādi graudaugi (griķi, auzu pārslas), dārzeņi un augļi.

Olbaltumvielu pārtikas (olas, gaļa, zivis, pākšaugi) uzņemšana ir ievērojami jāpalielina. Olbaltumvielu norma cilvēkam tiek aprēķināta kā 0,5 g uz 1 kg. Lai muskuļu masa strauji augtu, šis skaitlis ir jātrīskāršo. Olbaltumvielu kokteiļi ir būtiski.

Treniņi... Kultūristiem un sportistiem, kuri ir fiksēti pie straujas muskuļu augšanas, bieži ieteicams trenēties līdz neveiksmei. Fizisko aktivitāšu laikā pienskābe uzkrājas muskuļos, tāpēc, lai tā iznāktu, starp vingrinājumiem ir nepieciešams nedaudz atpūsties.

Pieredzējuši kultūristi lieto nelegālas narkotikas, muskuļu piesātinājums ar skābi viņiem nav biedējošs, un amatieru sportistiem vai tiem, kas vēlas sūknēt mājās, muskuļu šķiedru paskābināšanās var izraisīt muskuļu apjoma zudumu.

Atpūta... Klases ar intensīvu slodzi jāmaina ar atpūtu. Šajā periodā ķermenis atjaunojas un uzdod muskuļiem augt. Nav jēgas katru dienu bez pārtraukuma veikt vairākus simtus atkārtojumu, lai ātri sasniegtu vēlamo rezultātu. Kā atpūta tas nozīmē veselīgu miegu un olbaltumvielu pārtikas lietošanu.

Mājas treniņu mīnusi

Trenera trūkums... Bez trenera uzraudzības vingrinājumus var izpildīt nepareizi, tiks pieļautas kļūdas izpildes tehnikā, kas radīs zemu rezultātu un palielinās traumu vai bojājumu iespējamību.

Situācija... Ir svarīgi, lai jūsu vietā būtu pietiekami daudz vietas ērtai apmācībai.Nelielā slēgtā telpā cilvēks nejūtas ērti, turklāt ierobežotā telpa neļauj veikt amplitūdas vingrinājumus.

Fiziskās slodzes laikā ķermenis svīst, un ķermenim nepieciešams arī daudz svaiga gaisa. Telpai jābūt labi vēdinātai. Kardio vingrinājumi būs ļoti ierobežoti. Pilnvērtīgas šāda veida aktivitātes var veikt tikai pagalmā.

Motivācijas trūkums... Motivācija ir ļoti svarīga sistemātiskai fiziskai slodzei mājās. Cilvēkam jāpiespiež sevi savilkt kopā un ticēt pozitīva rezultāta sasniegšanai. Lai sūknētu, jums ir nepieciešams dzelzs gribasspēks.

Trenažieru trūkst... Tas ir viens no lielākajiem trūkumiem mājas darbu veikšanā mājās. Gandrīz visi var iegādāties kettlebell, hanteles vai stieni. Lai pievilktu, jūs varat izveidot savu bāru vai bārus āra aktivitātēm.

Arī sporta veikalā ir iespēja iegādāties līdzīgu sporta aprīkojumu telpai, kas uzstādīts uz sienām vai durvīm. Kad esat nolēmis sūknēt mājās, jums būs jāatsakās no sarežģītiem un daudzfunkcionāliem simulatoriem.

Izklaidēšanās... Ierodoties sporta zālē, cilvēks tiek izveidots tikai nodarbībām, un nekas viņu nenovērš. Gluži pretēji, vēlme mācīties palielinās, cilvēks ir pilnībā iegremdēts šajā procesā. Mājās pastāvīgi novērš uzmanību.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Iesildīšanās vingrinājumi

Pirms treniņa un it īpaši mājās ir ļoti svarīgi veikt iesildīšanās vingrinājumu komplektu, kas sagatavos ķermeni slodzēm.

Iesildīšanās ir ļoti svarīga, tās īstenošanas rezultātā paaugstinās ķermeņa temperatūra, muskuļi tiek sasildīti, sākti vielmaiņas procesi, muskuļu šķiedras tiek piepildītas ar enerģiju. Locītavas un saites, kas tiks iesaistītas apmācībā, ir izstieptas.

Ķermenis kļūst elastīgs, samazinās traumu risks:

1. Galva sasveras uz sāniem. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Skatiens ir vērsts jūsu priekšā. Galvas veic slīpas kustības pa kreisi un pa labi. Veikt 20 sek. Tā kā rokas ir brīvas, jums ir jāpastiepj rokas. Tos nepieciešams pagriezt pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
2. Galva noliecas uz priekšu. Taisns statīvs, rokas pakausī. Galva ir saliekta uz priekšu un viegli piespiesta galvas aizmugurē. Jums vajadzētu justies kā kakla muskuļi ir izstiepti. Spriegums tiek turēts 15-20 s.
3. Iesildiet pleca locītavu. Standarta taisns statīvs. Kreisā roka ir jāiztaisno priekšā. Kreiso elkoni ar labo roku piespiež pie krūtīm. Lai palielinātu efektu, jums ir jāsaliek labā roka pie elkoņa un jāņem aiz galvas aizmugures. Izstiepiet 15 s katrai rokai.
4. Krūškurvja muskuļu stiepšana. Standarta statīvs, rokas paceltas un izkliedētas. Novietojiet plecu lāpstiņas tuvāk, noliecot rokas atpakaļ. Veikt 20 s.
5. Muguras muskuļi. Lai izstieptu muguras muskuļus, jums jāieņem taisns stends, jānovieto kājas plecu platumā, plaukstas jāieslēdz slēdzenē, jāiztaisno rokas un jāpaceļ tās sev priekšā. Gurniem jāpaliek nekustīgiem, tikai mugura un muguras daļa ir noapaļoti. 15-20 s viņi izstiepj rokas uz priekšu, izstiepjot muguras muskuļus.
6. Iesildiet augšstilba muguras muskuļus. Veikt taisnā stājā, kājas kopā. Jums ir jāpaceļ labā kāja sev priekšā, ar abām rokām jāņem ceļgals un jānospiež ķermenī. Jājūt augšstilba muskuļu sasprindzinājums. Vingrojums tiek veikts 20 s katrai kājiņai.
7. Izstiepj četrgalvu. Kājām jābūt kopā. Stāvoklī kreisā kāja ir saliekta taisni pie ceļa un satverta ar kreiso roku. Ir nepieciešams pievilkt pēdu pie sēžamvietas, vajadzētu izjust spriedzi četrgalvu muskuļos. Izpildes laikā labā roka tiek pacelta uz augšu, kreisajam ceļam jāpieskaras labajam. Izveidojuši spriedzi kreisās kājas četrgalvī, tie tiek turēti šajā pozīcijā 20 sekundes.Veiciet to pašu vingrinājumu ar labo kāju.
8. Iesildiet potītes locītavu. To veic taisnā stāvoklī, kreiso kāju uz pus soli noliek sev priekšā un notur svaru. Pēdu 20 s pagriezīs pa labi un pa kreisi. Dariet to pašu ar labo potīti.
9. Skrien vietā. Kājām jābūt kopā, rokām jostasvietā. Jums jāskrien vietā, pacelot kājas augstu, ceļgaliem jāpieskaras rokām. Veikt 20 s. Tad rokas tiek uzliktas uz sēžamvietām, palaistas vietā, pieskaroties plaukstām. Šis vingrinājums tiek veikts 20 s.

Atdzesēšanas vingrinājumi

Atdzišana ļauj ķermenim pēc piepūles optimāli nonākt miera stāvoklī. Pēc vingrinājumiem atdzišanai ķermeņa temperatūra pakāpeniski samazinās, pulsa ātrums un slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu samazinās, muskuļu šķiedras atslābinās, kļūst elastīgākas, skābe atstāj muskuļus un pēctraumatisko sāpju efekts pēc intensīvas piepūles samazinās.

Lai treniņu programma sniegtu maksimālu labumu un veicinātu ātru muskuļu sūknēšanu mājās, ir ļoti svarīgi pēc vingrinājumiem veikt vingrinājumus, kas var konsolidēt rezultātu. Jums jāveic muskuļu stiepšanās vingrinājumi, kas bija iesaistīti apmācības procesā. Katrai muskuļu grupai ieteicams veikt vingrinājumus vairākos 30-50 s komplektos.

Atdzišanai ir piemēroti tie paši vingrinājumi, kas tika veikti iesildīšanās laikā pirms stundas.

Mājas treniņu vingrinājumi

Tiek uzskatīts, ka sūknēšana mājās ir nereāla. Bet, ja cilvēks ir apkopojis savu gribu un ir izlēmīgi noskaņots, tad tam, kāda būs viņa nodarbošanās vieta, nav nozīmes. Šeit ir noteikts treniņu rutīnas kopums, kas iekļaujas jūsu mājasdarbu programmā.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

• Uzvelkamie stieņi ar plašu saķeri, līdz krūtis pieskaras. Lai veiktu, jums jāieņem sākuma pozīcija uz horizontālās joslas. Rokas ir novietotas daudz platāk nekā pleci. Plaukstas ir vērstas prom no sejas. Ieelpojot, jums vajadzētu pacelties, līdz krūtis pieskaras šķērsstienim, augšējā stāvoklī turiet 1-2 s un, izelpojot, nolaidieties. Šis vingrinājums ir labs latam.
• Plaši satverami uzvelkamie stieņi. Uz horizontālās joslas jums jāieņem sākuma stāvoklis ar plašu saķeri. Ķermenis nedaudz noliecas uz priekšu un nedaudz sasver galvu. Ieelpojot, tie vienmērīgi paceļas, galva jānovieto zem šķērsstieņa. Augšējā punktā viņi pieskaras šķērsstienim ar pakausi un kavējas pāris sekundes. Tad, izelpojot, viņi nolaižas sākotnējā stāvoklī. Tiek attīstīti lata, rombveida, apaļi un trapecveida muskuļi. Arī kakls ir nostiprināts.
• Hanteles rindas. Veiciet, stāvot, ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem, salieciet ķermeni muguras lejasdaļā un nolieciet to par 90 grādiem. Hanteles vienmērīgi saprot augšup, rokām vajadzētu stingri pārvietoties pa ķermeni. Sasnieguši augstāko punktu, viņi kavējas 1-2 sekundes, nolaiž hanteles. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu.

Vingrinājumi kāju muskuļiem

• Pacelieties uz pirkstiem, stāvot uz atbalsta. Nepieciešams neliels pacēlums. Praksei varat stāvēt uz sliekšņa vai sagriezt biezu dēli. Standarta statīvs ir stāvēt kalna malā. Lai palielinātu efektivitāti, varat ņemt rokās svarus vai hanteles. Viņi paceļas uz pirkstiem līdz maksimālajam augstumam, kavējas pāris sekundes, pēc tam nolaižas, nepieskaras grīdai ar papēžiem. Tādā veidā olas tiek efektīvi attīstītas un sūknētas.
• Pietupieni. Jūs varat veikt vingrinājumu stāvus, ceļgalus taisni uz priekšu vai nedaudz uz sāniem. Turklāt, lai palielinātu slodzi, jums vajadzētu izmantot hanteles vai svarus. Stienis ir ideāls. Jo lielāks darba svars, jo augstāka ir efektivitāte.
• Vingrošanas krēsls... Lai ieņemtu sākuma stāvokli, jums jāpieiet pie sienas, jāpiespiež mugura pret to. Tad viņi sper nelielu soli. Kājas novieto plecu platumā, zeķes nedaudz savelk kopā, rokas iztaisno gar ķermeni un balstās uz sienas.Lēnām nolaidiet pozīcijā, kur kājas veido 90 grādu leņķi. Viņi šajā pozīcijā uzturas pēc iespējas ilgāk.

Tricepsa vingrinājumi

• Franču stenda presēšana. Jums vajadzīgas divas hanteles vai stienis, sols vai divi izkārnījumi. Sākuma stāvoklis - guļus uz soliņa, rokas ar svariem, kas pacelti uz augšu un perpendikulāri grīdai, plaukstas vērstas uz seju. Vingrinājuma laikā jums ir nepieciešams saliekt un atlocīt rokas tikai pie elkoņa, plecam jābūt nekustīgam. Ieelpojot hanteles tiek nolaistas, izelpojot - paceltas.
• Atpakaļpiešanas. Lai to pabeigtu, jums būs nepieciešams sols. Jums jāpagriež viņai mugura un jāpieliek rokas pie malas, plecu platumā. Kājas ir jāiztaisno tā, lai aizmugure būtu nedaudz prom no sola malas.
• Ieelpojot, ķermenis pamazām tiek nolaists, saliekot elkoņus. Jums nav jākrīt cauri, lai jūsu glute pieskartos zemei. Rokai pie saliektā elkoņa jāveido 90 grādu leņķis. Tad tikai ar tricepsa spēku viņi paceļ ķermeni uz augšu. Lai izvairītos no ievainojumiem, nolaišanas laikā elkoņi nav jāpārvieto uz sāniem. Lai palielinātu slodzi, zem kājām varat ievietot solu vai izkārnījumus.
• Tricepsa atspiešanās. Lai veiktu, jums jāieņem sākuma pozīcija tāpat kā ar regulāriem atspiešanās gadījumiem, bet rokām jābūt tuvāk viena otrai. Lai tricepsam būtu vislielākā slodze, jums jāpieliek rokas pēc iespējas tuvāk un jāpiespiež elkoņi pie ķermeņa. Ķermenis ir jāiztaisno, pretējā gadījumā jūs varat ievainot. Birstes jāvirza paralēli, pretējā gadījumā slodze tiks sadalīta krūšu muskuļos. Vingrojiet vienmērīgi. Ar katru atkārtojumu ieelpojiet un izelpojiet. Kad rokas ir saliektas un ķermenis ir pēc iespējas tuvāk zemei, jums jāpārtrauc pauze, pēc tam jāiet uz augšu.
• Vertikāli atspiešanās. Vertikālu atspiešanās laikā galvenā slodze ir deltveida muskuļiem, tricepsiem un trapecam. Paņemiet rokas statīvu ar muguru pret sienu. Palmas ir jānoņem no sienas par 10-15 cm, rokas jānovieto nedaudz platāk par pleciem. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Neaiztieciet sienu ar sēžamvietu. Izskats ir vērsts jūsu priekšā. Vingrinājums tiek veikts kārtīgi un bez pēkšņām kustībām. Lēnām salieciet rokas, līdz galva tuvojas grīdai (galva nedrīkst pieskarties grīdai, ja rokas nespēj izturēt slodzi, varat savainoties). Tad viņi paceļas sākuma stāvoklī. Tādējādi veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Ja sākumā ir grūti veikt pilnus atspiešanās gadījumus, jūs varat veikt puspielikumus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Vingrinājumi bicepsiem

• Reversās saķeres pievilkšanās. Lai to izpildītu uz horizontālās joslas, rokas ir novietotas nedaudz šaurāk par pleciem un ar plaukstām vērstas uz seju. Rumpim jābūt taisnam. Pavelkot uz augšu, elkoņi tiek turēti tuvāk ķermenim, mugura tiek turēta taisna. Lai iegūtu pilnu amplitūdu, zods tiek pacelts virs stieņa. Augšējā stāvoklī viņi veic ierobežojošo samazinājumu un karājas 1-2 s. Izelpojot, viņi nolaižas sākuma stāvoklī.
• Hanteles čokurošanās. Jums jāsēž uz soliņa vai izkārnījumos, saliekt un atliec rokas ar hantelēm. Šis vingrinājums maksimāli ietekmē bicepsus. Tas jāveic vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām. Izelpojot hanteles tiek paceltas, ieelpojot - nolaistas. Roku stāvoklis var būt atšķirīgs. Viņiem var būt svars, jūs varat balstīt elkoņus uz ceļgaliem vai gurniem. Izpildes procesā jūs varat mainīt roku stāvokli starp pieejām.
• Hanteles āmura pacēlājs. Šis vingrinājums veido un pumpē bicepsu sānu daivu. Lai to veiktu, jums jāieņem stāvoša pozīcija, nolaist rokas ar hantelēm, palmas tiek virzītas uz ķermeni. Nemainot rokas stāvokli, rokas ir gludi saliektas un pārmaiņus atliecas. Mugura tiek turēta taisna, kājas nav atsperīgas.

Vingrinājumi abs

Ir divi galvenie vingrinājumi, kurus varat veikt vēdera vēdera dobumam, kas izstrādā augšējos, apakšējos un slīpo vēdera muskuļus.

Sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, kājas ir nedaudz saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Gludi paceliet rumpi līdz ceļiem un mugurai. Tas stiprina vēdera augšdaļas muskuļus.

Apakšējā vēdera muskuļu attīstībai jums jāieņem gulēšanas stāvoklis, iztaisnojiet kājas, ielieciet rokas gar ķermeni. Pēc tam vienmērīgā kustībā paceliet kājas uz augšu vertikāli. Pēc tam nolaidiet to, atkārtojiet vajadzīgo reižu skaitu.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem

• Push-ups starp balstiem. Diezgan vienkāršs un efektīvs vingrinājums krūšu muskuļu attīstīšanai un paplašināšanai. Tam būs nepieciešami trīs izkārnījumi. Divi ir jānosaka nedaudz platāki par pleciem, bet trešais - lai jūs stāvētu uz tā ar pirkstiem. Viņi ieņem sākuma stāvokli kā ar regulāru uzspiešanu ar plašu saķeri, tikai balstoties uz izkārnījumu malām. Vingrinājuma amplitūdai jābūt pēc iespējas dziļākai. Nokāpuši līdz zemākajam punktam, viņi kavējas 1-2 s un paceļas. Nolaižot, elkoņus ņem uz sāniem. Veiciet darbu uzmanīgi, lai nestabilu ievainojumu dēļ nestabilu balstu dēļ.
• Atspiešanās no vienas puses. Tas labi darbojas krūšu muskuļos. Uzsveriet uz vienas rokas. Otru roku novieto aiz muguras vai uz muguras lejasdaļas. Ķermenis ir jāiztaisno, kājas ir uz pirkstiem. Elpojot, viņi saliek darba roku pie elkoņa, nolaiž krūtis gandrīz līdz grīdai. Ķermenis nav saliekts muguras lejasdaļā. Izelpojot, viņi paceļas sākuma stāvoklī. Ja jūs noliekat kājas nedaudz platāk, tad vingrinājumu ir vieglāk izpildīt līdzsvarošanas ziņā.

Mājas treniņu programma

Kā sūknēt mājās (apmācības programma ir aprakstīta zemāk), iesaka tie, kas jau ir sasnieguši noteiktus rezultātus. DGalvenais princips ir regularitāte. Sistemātiski vingrinājumi tonizēs ķermeni. Muskuļu daudzums palielināsies un kļūs ievērojams. Labsajūta un fiziskais stāvoklis ievērojami uzlabosies.

Jums nevajadzētu katru dienu ielādēt ķermeni. Bet, lai sasniegtu labus rezultātus, jūs nevarat būt slinks. Programma sastāv no trīs dienu treniņiem, kas mijas ar atpūtas dienu.

Diena 1.

2. diena.

3. diena.

Kā palielināt mājas vingrinājumu efektivitāti

1. Pirms katras nodarbības ir ļoti svarīgi veikt kvalitatīvu iesildīšanos un pēc treniņa aizķeršanos.
2. Jums jālieto vairāk šķidruma un jāēd pareizi. Ja viens no jūsu mērķiem ir zaudēt svaru, tad nevajadzētu pāriet uz zemu kaloriju diētu. Ķermenis ātri iztukšosies.
3. Labam un produktīvam treniņam nepieciešama pareiza attieksme. Jums ir jānosaka sev mērķis un jātiecas uz to.
4. Nekavējoties nenoslogojiet ķermeni smagi. Slodze jāpalielina pakāpeniski. Tas ir ļoti labi, ja tiek atrasts apmācībai noderīgs aprīkojums (kettlebell, vairāki jauni hanteles, stienis).
5. Kad vien iespējams, vingrojiet pagalmā. Jūs varat izmantot papildu vingrinājumus un aprīkojumu, doties skriet.

Pamata vingrošana vingrošanā

Lai sasniegtu labus rezultātus muskuļu uzkrāšanās ziņā, jums jāsāk apmācība no pamata vingrinājumiem un tikai galu galā pāriet uz konkrētu muskuļu attīstību. Tieši pēc šādu vingrinājumu veikšanas muskuļi tiks savilkti, figūra ir reljefa un pievilcīga.

Pamata vingrinājumi intensīvi attīsta visus muskuļus, taču ieteicams tos papildināt ar palīg vingrinājumiem. Apmācību kompleksam pirmajos 3-4 mēnešos vajadzētu sastāvēt no pamata vingrinājumiem par 80%. Pēc to pabeigšanas ķermenis ātri iegūst masu, pateicoties spēcīgiem muguras un kāju muskuļiem. Tālāk tiks piešķirts pamata vingrinājumu komplekts, pamatojoties uz apmācību 3 reizes nedēļā.

Trenažieru zāles treniņu programma

1. diena

2. diena

3. diena

Kā ātri iegūt muskuļu masu meitenei

Meitenēm ir diezgan grūti veidot muskuļu masu. Viņu ķermenis tam nav pielāgots. Bet, ja tika nolemts pievilkt ķermeni, iegūt muskuļu reljefu un slaidu figūru, tad jāievēro trīs svarīgi noteikumi: apmācība, atveseļošanās un uzturs.

Lai izveidotos mājās, ir svarīgi līdzsvarot šīs sastāvdaļas. Apmācības programmā jāiekļauj pietiekams vingrinājumu daudzums, bet tāds, lai ķermenis nepiedzīvotu pārslodzi.

Treniņu procesa kompleksā ir svarīgi iekļaut pamata vingrinājumus, kuros iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Veselīgs miegs ir būtisks. Sieviešu ķermenis jau ir trausls, tāpēc atveseļošanās pirms nākamās nodarbības ir ļoti svarīga. Sabalansēts un regulārs uzturs ir panākumu atslēga. Papildus pārtikai jums jālieto vitamīni un olbaltumvielu kompleksi.

Kā ātri iegūt muskuļu masu vīrietim

Vīriešiem ir svarīgi arī ievērot vingrinājumu, diētas un atpūtas režīmu. Bet, neskatoties uz labu uzturu, jums joprojām ir jāieņem īpaša diēta sportistiem, kurā ir daudz olbaltumvielu un vitamīnu. Sākumā treniņiem vajadzētu sastāvēt no vairāk nekā puses pamata vingrinājumiem visu ķermeņa muskuļu intensīvai sūknēšanai.

Ar katru nodarbību jums jāpalielina darba svars un atkārtojumu skaits, lai ķermenis ātri pielāgotos slodzēm un muskuļi augtu.

Labāk ir sportot sporta zālē, bet, ja jums ir pareiza attieksme, jūs varat arī iegūt muskuļu masu mājās. Ievērojot regularitātes principu, ievērojot veselīgu dzīvesveidu un pareizi ēdot, to būs iespējams izdarīt īsā laikā. Muskuļu veidošanai ir svarīgi izvēlēties optimālo apmācības programmu, jo pārslodze palielina traumu risku, un pārāk mazas slodzes nedos rezultātus.

Video par to, kā mājās piepumpēt meitenes un vīriešus

Mājas treniņu programma:

Mājas muskuļu veidošanas programma: