Kā iemācīties mājās uzvilkt horizontālu joslu no nulles

Kā pacelties uz horizontālās joslas, katram vīrietim tas būtu jāzina un jāspēj, jo šis vingrinājums ir visefektīvākais plecu jostas muskuļu trenēšanai starp visiem, kas tiek veikti, neizmantojot papildu aprīkojumu. Ikviens to var iemācīties no nulles ar pietiekamu piepūli un neatlaidību.

Pull-up noteikumi

Pirms treniņa uzsākšanas jums detalizēti jāapsver izpildes tehnika, lai novērstu traumas. Visspilgtākā kļūda ir plecu savelšana, paceļot uz augšu, kas var izraisīt kakla skriemeļu bojājumus. un sliktākajā gadījumā - starpskriemeļu trūces veidošanās.

Jūs nevarat šūpoties, vingrinājums jāveic tā, lai ķermenis atrastos vertikālā stāvoklī. Armijā vai sacensībās, ja šis noteikums netiek ievērots, mēģinājums netiks ieskaitīts. Turklāt šī noteikuma ievērošana nodrošina, ka nav ievainojumu.

Kas traucē iesācējiem

Bieži iesācēji nevar iemācīties vilkt. Tam ir objektīvi iemesli.

Visizplatītākie ir:

• Pārmērīgs ves, tāpēc muskuļu spēks nav pietiekams, lai uzvilktu pāri šķērsstienim. Tas būtu jānomet ar specializētu apmācību palīdzību.
• Zems vispārējās fiziskās sagatavotības līmenis. Tas jākoriģē ar treniņu palīdzību, kuru mērķis ir spēka, veiklības un izturības attīstīšana.
• Nepietiekama palīgplāna muskuļu attīstība. Ir jākoncentrējas uz to attīstību.
• Nepareiza vingrinājumu tehnika. Šo trūkumu var novērst tikai ar regulāru praksi, un tas ļaus izvairīties no nevienmērīgas muskuļu attīstības.

Bezsvara samazināšanas metode

To, kā iemācīties no nulles uzvilkt horizontālu joslu, ir teikuši daudzi speciālisti un profesionāļi, apkopoti daudzi paņēmieni un vingrinājumi. Pirmkārt, jums jāsāk ar sava svara samazināšanu vai, citiem vārdiem sakot, "negatīviem" pull-ups.

Izmantojot šo tehniku ​​no maksimālās augšējās pozīcijas ar roku muskuļu sasprindzinājumu, ir jāiet uz leju. Interesanta iezīme ir atkārtojuma veikšana pēc iespējas lēnāk.

Half Range vingrinājums

Vēl viens labs vingrinājums ir daļēji pievilkšanās ar daļēju amplitūdu. Atkārtojumu skaitam jābūt maksimālam, vismaz 15-20 reizes vienā komplektā. Tie jādara ļoti lēni. Šis vingrinājums ļauj jums sašūpot latissimus dorsi muskuļus stiprāk nekā parastie pievilkšanās gadījumi, sūknēt muskuļus ar asinīm ("sūkņa" efekts).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Partneru apmācība

Visefektīvākā pievilkšanās ir ar partneri, kurš atrodas pozīcijā no aizmugures un, atbalstot kājas vai jostasvietā, maz palīdz palīdzēt uzvilkt.

Atkārtojumu skaits vienā pieejā pakāpeniski palielinās, un, kad to skaits sasniedz 8-10, cilvēks ir diezgan spējīgs pacelties bez ārēja atbalsta.

Vingrinājumi ar apdrošināšanu

Sākotnējās pašmācības laikā jūs varat rūpēties par apdrošināšanas pieejamību:

1. Klasiskā metode tiek veikta ar izkārnījumu palīdzību, kas, izrādās, ir uzvilkta uz augšu, dažas sekundes karājas augšējā stāvoklī.
2. Gumijas izmantošana, kas ir piesaistīta jostai un palīdz vingrinājumā. Tikai pēc dažām dienām būs iespējams pievilkties bez viņas palīdzības.
3. Vingrojot fitnesa telpās, varat izmantot īpašu trenažieri - gravitronu. Tas darbojas pēc pretsvara principa.

Pull-up metodes (rokturu veidi)

Plaša saķere

Lai maksimāli palielinātu augšējā latissimus dorsi attīstību, gan amatieri, gan profesionāli sportisti izmanto pievilkšanos ar plašu saķeri.

To ieviešanas tehnika ir šāda:

1. Pakarot uz stieņa, rokas tiek pēc iespējas platāk izkliedētas uz sāniem.
2. Izelpojot, tiek veikta pievilkšanās.
3. Elkoņu leņķis jānostiprina stingri perpendikulāri zemei ​​un nemainās, un apakšdelmiem jābūt paralēliem viens otram.
4. Stienim jābūt vienā līmenī ar krūšu augšdaļu un zodu virs tā.
5. Izelpojot, lēnām jāiet lejā.

Reversās saķeres pievilkšana

Lai efektīvi apmācītu bicepsu un paaugstinātu vispārējo fizisko sagatavotību, tiek izmantota vēl viena augšupceļošanas metode, izmantojot reverso saķeri.

Pull-up tehnika:

1. Šajā gadījumā rokas tiek novietotas plecu platumā vai nedaudz tuvāk viena otrai ar plaukstām cilvēkam.
2. Atkārtojuma laikā elkoņiem nevajadzētu pārvietoties atsevišķi. Viņiem pastāvīgi jāatrodas gar cilvēka ķermeni un jābūt stingri paralēliem viens otram.
3. Kājām jābūt saliektām.
4. Pavelkšana tiek veikta, izelpojot.
5. Jums vajadzētu nedaudz novietot kursoru augstākajā punktā un pēc tam vienmērīgi nolaisties sākotnējā stāvoklī.

Augšējā saķere

Vispopulārākais ir standarta pievilkšanās ar "parasto" vai, citiem vārdiem sakot, "augšējo" saķeri.

Pull-up tehnika:

1. Šajā gadījumā ar roku rokām viņi tur šķērsstieni, novietojot tos nedaudz platāk par pleciem, atstājot plaukstas no sevis.
2. Izelpojot, tiek veikta pievilkšana.
3. Galvenā prasība ir izpildīt vingrinājumu bez saraustīšanas, šūpošanās un grīļošanās. Tas neefektīvi ietekmē muskuļu treniņu efektivitāti un ir pilns ar kaulu, locītavu un saišu ievainojumiem, kuriem ir paaugstināta spriedze.
4. Pēc tam tiek veikts vienmērīgs nolaišanās sākuma pozīcijā. Paceļamās un atgriešanās ātrumam jābūt vienādam.
5. Ar pieredzi un atbilstošu fiziskās sagatavotības līmeni profesionāli sportisti iesaka divas vai trīs reizes palielināt nobrauciena ilgumu, salīdzinot ar pievilkšanos, kas ievērojami attīstīs bicepsu un paaugstinās izturības līmeni.

Šis vingrinājums ir vispopulārākais daudzpusības dēļ, tajā iesaistīti visu veidu muskuļi - no bicepsa līdz latam.

Vienu roku pievilkšana

Cilvēkiem, kuri viegli apguva visus iepriekšējos pievilkšanās veidus, un profesionāliem sportistiem tika izgudrots cits pievilkšanās veids, visgrūtākais starp visiem esošajiem - uz vienas rokas.

Lai sāktu trenēt šo vingrinājumu, jums vajadzētu sasniegt vispārējās fiziskās sagatavotības līmeni, kurā persona regulāri veic pull-up 3-5 pieejām, gandrīz bez pārtraukuma 15-20 atkārtojumus.

Pirmkārt, jums vajadzētu nostiprināt saķeri, kurai ir lieliski piemēroti pievilkšanās ar svariem vai vienkārši karājas uz vienas rokas.

Liels palīgs ir rokas gumijas paplašinātājs. Ir jāizvēlas vissmagākais no visiem, kas tiek piedāvāti veikalos.

Tas viss ir jādara, lai pasargātu sevi no traumatiskām situācijām, kas teorētiski varētu rasties uz horizontālās joslas šī vingrinājuma laikā.

Tad, tāpat kā ar parastajiem pievilkšanās gadījumiem, jums vajadzētu sākt veikt "negatīvus" pievilkumus. Sportists pēc iespējas lēnāk vienmērīgi nokāpj no maksimālā augšējā punkta uz apakšējo.

Paralēli tam regulāru pievilkšanās laikā viena no rokām pamazām funkcionē arvien mazāk, pamazām novedot pie tā, ka vingrinājuma laikā pilnībā atsakās no otrās rokas. Tas tiek darīts, samazinot pirkstu skaitu, kas atkārtojumu laikā satver joslu.

Galu galā otro roku izmantos tikai ķermeņa stāvokļa stabilizēšanai. Rezultātā pēc sarežģītas un nogurdinošas sagatavošanās ar vienu roku būs iespējams veikt pilnvērtīgu pievilkšanos.

Lielās grūtības ir tādas, ka cilvēka ķermenis atkrīt, attiecīgi, ar muguras muskuļu palīdzību jums tas būs jāuztur pēc iespējas vienmērīgāk.

Lai izvairītos no ievainojumiem, vingrinājuma beigās ir stingri aizliegts atslābināt plecu, pretējā gadījumā tas var izraisīt locītavu plīsumu zem svara.

Kā pareizi elpot, velkot uz augšu

Elpošana ir svarīgs aspekts, veicot pievilkšanās. Nokāpjot, ieelpojiet un nelaidiet gaisu, līdz sākas atkārtošanās. Tas ir nepieciešams, lai vieglāk vingrinātu un pasargātu no muguras traumām.

Kā iemācīties pievilkt meitenes

Pat meitenes var iemācīties pacelt horizontālo joslu. Viņiem to būs nesalīdzināmi grūtāk izdarīt no nulles nekā vīriešiem, tomēr, kā liecina speciālistu un profesionālu treneru pieredze, tas ir diezgan reāli.

Lai to izdarītu, jums jāievēro vairāki pamata ieteikumi:

1. Lai sakārtotu ķermeņa svaru, jo vājāku muskuļu dēļ būs ļoti grūti pacelties ar papildu mārciņām.
2. Apmācībai izvēlieties plānāku horizontālu joslu, ņemot vērā roku miniatūro struktūru un to vājumu, salīdzinot ar vīriešiem.
3. Lai stingri saķertu šķērsstieni, jums vajadzētu iegādāties īpašus cimdus, kas, cita starpā, novērsīs rūdījumu parādīšanos.
4. Izmantojiet regulāru augšējo rokturi ar rokām plecu platumā.
5. Izmantojot rokas paplašinātāju, trenējiet rokas divu nedēļu ikdienas vingrinājumiem. Veiciet 30-50 atkārtojumus 3-4 pieejām dienā ar katru roku.
6. Jums vajadzētu sākt mācīties pievilkšanos tieši ar "negatīviem" vingrinājumiem, lai samazinātu svaru. Aptuveni 5-6 reizes 3-5 pieejās 2-3 nedēļas.
7. Tajā pašā laikā jums jāapmāca horizontālie pievilkšanas elementi uz sienas stieņiem. 10-15 reizes 3-5 pieejās dienā 2-3 nedēļas.
8. Tad viņi sāk pull-ups ar atbalstu, 1-2 nedēļu laikā, sākot no 1-2 reizes 3-4 pieejās, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu.

Pēc šo darbību veikšanas pat trauslākā meitene var iemācīties sevi pacelt.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kā iemācīt bērnam pacelties

Neatkarīgi no vecuma jebkura persona spēj uzvilkt horizontālo joslu. No sākuma visvieglāk šo vingrinājumu var apgūt bērnībā, jo šajā laikā cilvēks ir visvairāk kaļams un spējīgs attīstīties visās sfērās, sākot no garīgās līdz fiziskajai.

Roku attīstīšana, lai ilgi pakārtos uz stieņa, prasa divu nedēļu apmācību ar gumijas joslu, kuras smaguma pakāpe jāizvēlas, pamatojoties uz konkrēta bērna īpašībām.

Uzreiz pēc tam jūs varat sākt mācīties. Visefektīvākais veids ir saņemt palīdzību no pieauguša cilvēka aiz muguras, lai palīdzētu jums pacelties. Mēneša laikā jums jāveic vairākas pieejas dienā, pakāpeniski samazinot atbalstu, kā rezultātā bērns iemācīsies pats pareizi pacelties.

Kāds ir nodarbību ilgums

Viena treniņa ilgums, kad cilvēka ķermenis spēj strādāt ar maksimālu efektivitāti, ir no 25 minūtēm līdz vienai stundai... Eksperti iesaka nedot visu labāko pirmajā pieejā, bet pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu. Jums jātrenējas vismaz 4 reizes nedēļā, 1 līdz 2 mēnešus.

Kā iemācīties 1 dienā

Iesācējiem bieži rodas jautājums, kādi vingrinājumi būtu jāveic, kādi paņēmieni un rīki būtu jāizmanto, lai uzzinātu, kā vienā dienā uzvilkt horizontālo joslu. Visi profesionālie treneri viennozīmīgi atbild uz šo jautājumu: no nulles, bez labas fiziskās bāzes, tas nav iespējams. Jums nepieciešama pastāvīga apmācība, kas ilgst vismaz dažas dienas.

Kā sasniegt rezultātus nedēļā

Nedēļas laikā ir pilnīgi iespējams sasniegt savus mērķus. Tas ir ļoti īss laiks, taču uzdevums ir izpildāms.

Daži vingrinājumi jāveic konsekventi:

1. Veiciet "negatīvus uzvilkumus" vai, citiem vārdiem sakot, pazeminiet ķermeni.
2. Pēc tam pārejiet pie pievilkšanās ar citas personas palīdzību, kas nedaudz palīdz no aizmugures.
3. Pēdējais solis pirms pilna vingrinājuma veikšanas būs atlecošs un šūpojošs zods.

Vienkāršs vingrinājums, piemēram, atspiešanās, palīdz attīstīt tricepsu, abs un plecu muskuļus. Ieteicams to veikt, stāvot uz dūrēm, jo ​​šajā gadījumā tiek iesaistīti vairāk muskuļu.

Vecumam ir svarīga loma, jo jaunāks ir cilvēks, jo vieglāk viņam iemācīties pievilkties.

Kā uzvilkt vairāk nekā 30 reizes

Ikviens var iemācīties daudzkārt pacelties uz horizontālās joslas, līdz pat 30 vai vairāk atkārtojumiem. Protams, ir nereāli to darīt no nulles, jums ir nepieciešama kaut kāda bāze. Ja mājās ir šķērsstienis, tad pietiek ar to, ka katru reizi, kad tam garām, pavelciet vismaz 10 reizes.

Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības ir pilnīgi iespējams sasniegt 30 atkārtojumus laika posmā no 2-3 nedēļām līdz pāris mēnešiem. Vēl vieglāk to izdarīt fitnesa klubā, kur treneris izstrādās individuālu programmu, balstoties uz konkrētā cilvēka sagatavotības līmeni un iespējām.

Pull-ups ir ļoti efektīvs vingrinājums sava ķermeņa attīstīšanai. Jebkura persona var iemācīties to izpildīt neatkarīgi no vecuma, dzimuma un sākotnējām fiziskajām iespējām.

Video par to, kā iemācīties no nulles uzvilkt horizontālu joslu

Kā iemācīties no nulles uzvilkt horizontālu joslu:

Vēl viens veids, kā iemācīties pacelt horizontālo joslu, ir pacelšanās no lēciena: