Kā nedēļā iemācīties uzvilkt horizontālu joslu meitenei un puisim. Mājas programma iesācējiem

Stienis vai hanteles nav vienīgais sporta aprīkojums, kas palīdz veidot muskuļus. Alternatīvs ķermeņa stiprināšanas veids būs regulāra horizontāla josla. Iesācēji un pieredzējuši sportisti ir ieinteresēti, kā iemācīties uzvilkt no nulles. Eksperti saka, ka pareiza pievilkšanās iemācīšanās nav viegls uzdevums. Bet ar vienkāršu paņēmienu palīdzību nedēļas laikā varat sasniegt taustāmus rezultātus.

Pielāgošanas priekšrocības horizontālajā joslā

Bāra vingrinājumi var būt izdevīgi, ja tie tiek veikti regulāri. Ir naivi domāt, ka viena pievilkšanās uzreiz mainīs ķermeni uz labo pusi.

Sistemātiskas nodarbības ļaus:

1. Padariet muskuļus un saites stipras un spēcīgas.
2. Palieliniet izturību.
3. Zaudējiet lieko svaru un piešķiriet ķermenim perfektu formu.
4. Veidojiet pareizu stāju, kā arī izvairieties no slimībām mugurkaula izliekuma dēļ pieaugušajiem un bērniem: lordoze, kifoze, skolioze.
   
5. Sūknējiet vēderu ar īpašu pievilkšanas tehniku ​​- augšupvērsto pacēlāju.
6. Attīstiet plecu un apakšdelmu muskuļus.

Horizontālā josla ir drošs pagalma treneris. Jums vajadzētu sākt trenēties ar vairākiem pievilkšanās gadījumiem un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi.

Plaša saķeres pievilkšanas tehnika

Kā iemācīties uzvilkt horizontālu joslu no nulles - ir daudz veidu. Plašs tvēriens ir ierasts vingrinājums uz stieņa. Izmantojot šo tehniku, jūs varat piešķirt mugurai sportisku V formu. Šis vingrinājums joprojām ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā attīstīt muguras muskuļus.

Plašā saķeres tehnika izskatās šādi:

• Inhalējot, lec uz augšu, strauji izelpo un satver šķērssiju. Šajā gadījumā visas darbības jāveic vienlaicīgi. Labāk ir novietot rokas 20 cm attālumā, kas ir platāks par pleciem, un palmas novirzīt no sevis.
• Pēc dziļas ieelpošanas un vienlaicīgas izelpas velciet sevi uz augšu. Ir svarīgi nepiespiest elkoņus tuvu ķermenim. Jums jāvelk sevi uz augšu, līdz zods atrodas virs horizontālās joslas. Neaizkavējiet elpošanu fiziskās slodzes laikā. Tas var pārvērsties par lielām veselības problēmām.
• Ieelpojot, viegli nolaidiet, ieņemot sākuma stāvokli.

Velkot uz augšu, īpaši iesācējiem, ir vēlme atvieglot pūles, šūpojoties. Šī tehnika nedos vēlamo efektu.

Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, trenējoties uz horizontālās joslas, labāk ir ievērot vienkāršus noteikumus:

1. Gludi iet uz augšu un uz leju.
2. Nešūpojieties uz savu kāju rēķina - labāk tās sakrustot.
3. Mēģiniet izstiept savus latus.
4. Atrodoties augšējā punktā, kavējieties ar 1-2 skaitļiem, lai muguras muskuļi sarautos vai sarautos.
5. Elpošanai jābūt konsekventai: pacelieties, izelpojot, nolaidieties, ieelpojot.
6. Turiet muguru taisnu.

Reversie satveriet uz augšu

Starp klasiskajiem pievilkšanās veidiem sportisti izšķir vingrinājumus uz stieņa ar reverso saķeri. Daudzi sportisti iesaka šādi vilkties, jo darbā ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas - elkoņa un pleca locītavas. Arī muguras, kakla un preses muskuļi iegūst labu slodzi.

Reversās saķeres paņēmienam ir savas īpatnības:

• Pārlēkt uz augšu un paķert horizontālo joslu tā, lai rokas būtu pagrieztas ar plaukstām uz iekšu.
• Šajā gadījumā roku pozīcijai jābūt plecu līmenī vai nedaudz šaurākai. Labāk piespiediet zodu pie krūtīm, un kājas ir sakrustotas. Šī būs sākuma pozīcija.
• Izelpojot, sāciet vilkt ķermeni uz augšu, līdz zods pieskaras stienim
• Pēc tam, ieelpojot, viegli nolaidieties uz leju, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Augšējā saķere

Augšējo vai parasto saķeri parasti sauc par klasisko.

Tās ieviešanas tehnika ir diezgan vienkārša un labi pazīstama:

1. Satveriet stieni ar plaukstām uz āru. Attālums starp rokām ir nedaudz lielāks par plecu platumu.
2. Nedaudz salieciet muguru un sakrustojiet kājas.
3. Pavelciet uz augšu, apvienojot plecu lāpstiņas.

   

4. Augšējā punktā pieskarieties šķērsstienim ar krūtīm un apakšā pilnībā iztaisnojiet rokas, lai muskuļi labāk izstieptos.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Vienu roku pievilkšanas tehnika

Vienu roku zods ir prasme, kuru var iemācīties no nulles. Jums vajadzētu pāriet no parastajiem vingrinājumiem uz šāda veida vingrinājumiem, ja sportists viegli veic 20 vai vairāk "tīru" pievilkšanos ar tiešu un reversu saķeri, bez raustīšanās un šūpošanās.

Īpašais paņēmiens ietver pakāpenisku pāreju uz vienas rokas pievilkšanos:

1. Pirmais solis ir uzzināt, kā ar savām rokām piestiprināt stieni. Sāciet ar saķeri ar abām rokām. Bet satveriet joslu ar vienu roku nevis ar 5 pirkstiem, bet ar 4. Tas pats ar otru roku. Veiciet izpildi līdz 1 pirksta pievilkšanai.
2. Vienlaicīgi ar skavu tiek apmācīts augsts pieaugums no vienas puses. Nepieciešams lēnām nolaisties. Galvenais nav pārspīlēt - uzvilkt tik daudz, cik pietiek.
3. Svarīga joslas vingrinājuma daļa ir tad, kad zodam jābūt virs horizontālās joslas. Lai to izdarītu, jums jāvelk uz augšu abās rokās, nolaidiet vienu, atbrīvojot otru.

Pēc sagatavošanas nodarbībām ir laiks pāriet uz pull-ups no vienas puses:

• Viss sākas ar saķeri no apakšas. Pēc tam pakārt uz iztaisnotas rokas, sakrustojot potītes.
• Izelpojot, sāciet sevi pacelt ar iedomātu stieņa pagriešanu. Šajā fāzē vislabāk ir pēc iespējas ciešāk nospiest roku pret ķermeni. Tas palīdzēs piesaistīt muguras un roku muskuļus.
• Ej gludi uz leju.

Elpošanas noteikumi, velkot uz augšu

Sporta aktivitātēm nepieciešama pareiza elpošanas tehnika. Ar nepareizu elpošanu sportistam var būt paaugstināts asinsspiediens vai pat zaudēt samaņu. Lai to izvairītos, jums jāievēro pārbaudīta tehnika: vienmēr vingrinājumu sarežģītā daļa tiek veikta izelpojot, ieelpošana tiek veikta vieglā fāzē. Tas pats attiecas uz pievilkšanās gadījumiem.

Daudzi sportisti pieļauj kļūdu, velkot augšup un lejup vienā elpas vilcienā. Visizplatītākā kļūda, ko iesācēji sportisti pieļauj, ir elpas aizturēšana lielā slodzē. Šāda veida apmācība nebūs izdevīga: ar skābekļa trūkumu atkārtojumu skaits samazinās.

Pēc tam parādās reibonis, un asinsvadi var pārsprāgt vai paaugstināties spiediens. Tāpēc nav ieteicams aizturēt elpu, paceļot uz stieņa.

Piesardzības pasākumi fiziskās slodzes laikā

Jebkurā sporta veidā ir jāievēro drošības pasākumi. Lai izvairītos no nepatīkamām un bīstamām sekām veselībai, jums jāievēro ieteikumi.

Tie ir šādi:

• Nekādā gadījumā nedrīkst vingrot uz stieņa, ja ir muskuļu sāpes.
• Ir vērts atturēties no treniņiem lietū, salā un naktī.
• Izvairieties no brīvi nostiprinātām konstrukcijām, nevelciet vecās sarūsējušās šķērsstieņus.
• Pirms katra treniņa iesildieties, sasildiet muskuļus. Iesildīšanai ir piemērota skriešana, tupēšana, atspiešanās.
• Visām kustībām jābūt vienmērīgām, bez pēkšņiem uzbrukumiem.
• Šķērsstienim jābūt atbilstošam sportista augumam, lai viņš nelēktu pārāk augstu.
• Lai nesabojātu plaukstu ādu, vislabāk ir izmantot īpašus fitnesa cimdus.

• Cilvēkiem, kuri cieš no mugurkaula izliekuma, izvirzījuma, mugurkaula trūces slimībām, vajadzētu atturēties no vingrošanas uz šķērsstieņa.

Kā iemācīties uzvilkt meiteni

Sievietes šķērsstienis ir lielisks sporta aprīkojums, kas palīdz veidot ideālu figūru. Horizontālā josla palīdz nostiprināt muguras, krūšu un vēdera muskuļus. Tomēr meitenēm ir grūtāk apgūt pievilkšanās tehniku ​​nekā vīriešiem. Meitenēm ir daudz vājāka ķermeņa augšdaļa nekā vīriešiem.

Pirms pāriet pie pievilkšanās, jums vajadzētu izstiept muskuļus. Iesildīšanās var ietvert skriešanu vai iesildīšanās vingrinājumu grupu. Tad jūs varat pāriet uz pašu apmācību.

Kā iemācīties meitenei uzvilkt horizontālu joslu no nulles: jums to pateiks tiešās saķeres tehnika.

Šī izvilkšanas metode ir viena no vienkāršākajām un drošākajām:

• Pirmais solis ir satvert stieni ar taisnu saķeri plecu platumā. Satvērienam uz stieņiem jābūt ar plaukstām pret sevi un īkšķi uz leju.
• Pakārt uz horizontālas joslas, nedaudz izliekot muguru un sakrustojot kājas.
• Lēnām paceliet ķermeni, līdz zods atrodas virs stieņa.

• Ej gludi uz leju.

Kā iemācīt bērnam pacelties

Aktīvs dzīvesveids ir svarīgs ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērnam. Ne katram bērnam izdodas apgūt pievilkšanās tehniku, īpaši grūti tas ir meitenēm.

Sagatavošanās nodarbības, kas palīdzēs bērnam iemācīties no nulles:

• Veidojiet izturību. Šim nolūkam, veicot nelielu distanci, ir piemērotas jaudas slodzes. Push-ups no grīdas vai ar uzsvaru uz šķērsstieni, izstiepjot paplašinātāju, noderēs nodarbības jebkurā sporta sadaļā.
• Tiklīdz bērns ir apguvis sagatavošanas vingrinājumu komplektu, jūs varat pāriet uz pull-ups.
• Vispirms mazajam sportistam jāsāk vilkt uz augšu no maza augstuma, apmēram 50-70 cm no grīdas. Eksperti uzskata, ka karājas uz stieņa palīdzēs jūsu bērnam justies ērti un izprast šo vingrinājumu pareizo principu. Runājot par saķeres platumu, jaunajiem sportistiem saķeres platums ir atkarīgs no muskuļu attīstības.

Lai iemācītu bērnam pareizi pacelties, jums ir lieliski jāapgūst tehnika.

Tas sastāv no šādām fāzēm:

1. Bērns paķer stieni, karājas uz horizontālās joslas.
2. Pieaug.
3. Atliec rokas elkoņos.
4. Stājas sākuma pozīcijā.

Ir grūti noteikt, kad tieši jauns sportists iemācīsies pacelties. Viss būs atkarīgs no apmācības līmeņa, treniņu regularitātes un pat svara. Vidēji tehnikas apgūšanai būs nepieciešami 3 mēneši.

Vingrinājumi ar partneri

Horizontālajā joslā jūs varat pacelties viens pats vai piesaistīt draugu kopīgajam mērķim. Vingrinājumi ar partneri palīdzēs jums iemācīties pareizo tehniku ​​no nulles un saprast, cik daudz pievilkšanās un bez palīdzības.

Iesācējam sportistam un draugam ir jāievēro šāda shēma:

• Pirmkārt, jums vajadzētu pakārt uz horizontālās joslas, stingri satverot joslu. Saglabājiet vēdera un roku sasprindzinājumu.
• Partnerim ir jānāk augšā no aizmugures un jāsaspiež partnera kājas, jāpaspiež viņu uz augšu.

• Draugs nedrīkst uzņemties visu slodzi uz sevi. Partneris tikai palīdz un spiež, pārējo darbu paveic pats sportists.
• Ir vērts atgriezties sākuma pozīcijā vienmērīgi, bez nevajadzīgiem rāvieniem.
• Partneris noliek rokas zem ceļgaliem, lai atbalstītu šķeldotāju.

Vingrinājumi ar apdrošināšanu

Cilvēkiem, kuri vēlas pasargāt sevi no dažādām traumām un kritieniem, ir apdrošināšana. Šī metode palīdzēs jums iemācīties pareizo pievilkšanas tehniku, neriskējot ar veselību.Šim nolūkam ir piemērota stingra un stingra elastīgā josla vai garš paplašinātājs.

Jebkurš no abiem paliktņiem ir piestiprināts pie šķērsstieņa, veidojot cilpu. Tālāk sportistam ir jāieiet cauri izveidojušajam vēderam tā, lai elastīgā saite būtu zem kājām vai sēžamvietā. Tādējādi slīpums nospiež uz augšu, un to būs vieglāk uzvilkt.

Iesācēju programma: 1-5 pullups

Vēlme būt formā prasa daudz pūļu. Lai iegūtu rezultātus, jums nav jādodas uz sporta zāli. Stipriniet muskuļus, jūs varat sūknēt uz ielas, izmantojot horizontālu joslu. Pēc nedēļas pacelt horizontālo joslu no 1 līdz 5 reizēm ir reāls un izpildāms uzdevums.

Lai uzvilktu vairāk nekā 1 reizi, vispirms jums jāievēro šāda shēma:

1. Pastāvīga karājas uz stieņa un atspiešanās ir pirmie vingrinājumi, kas palīdzēs jums pacelties no nulles un palielināt muskuļu masu.
2. Tvertnes celšana būs izdevīga arī plecu joslai.
3. Tiklīdz nulles barjera ir pārvarēta, ir pienācis laiks palielināt atkārtojumu skaitu. Lai to izdarītu, jums vajadzētu trenēties, pavelkot 1-2 reizes 10-12 pieejas, atpūšoties 20-40 sekundes. Ja jūs varat uzvilkt tikai vienu reizi, labāk ir palielināt pārtraukuma laiku.
4. Apmācība, izmantojot dažādus rokturus, ļaus jums vairāk pacelties ar parasto saķeri.

Pēc mēneša regulāras apmācības lielākā daļa iesācēju var pacelties 5 vai vairāk reizes.

Otrais posms - 5-10 pievilkšanās

Kad jums ir prasme piecelties 5 vai vairāk reizes, vissvarīgākais ir nevis palēnināt un nepalielināt slodzi.

Tam palīdzēs dažādi rokturi, kā arī pārbaudītas metodes:

1. Tehnika "kāpnes" spēles formā. Lieta ir tāda, ka dalībnieki sāk vilkties no 1 reizes. Ar katru pievilkšanos atkārtojumu skaits palielinās, līdz kāds no spēlētājiem sasniedz maksimālo skaitli. Tādējādi jūs varat trenēties vienatnē, atpūšoties ar 5 sekunžu starpību starp komplektiem.
2. Armijas tehnika. Galvenais šajā tehnikā ir tikpat reižu uzvilkt uz 10-15 pieejām.
3. Vingrinājums "1/2 + 1" Šo paņēmienu izmanto, ja jūs varat veikt ne vairāk kā 10 atkārtojumus.

Pirmajā nedēļā ir vērts piecelties 5 reizes 4 pieejās ar savu svaru. Nākamajā nedēļā pievilkšanās skaits palielinās par 1 atkārtojumu - 6 reizes ar 4 komplektiem. 3. nedēļā atkārtojas pievilkšanās reižu skaits - 5 reizes 4 komplektos, bet ar 2,5 kg smagu svaru, kas apturēts no jostas.

4. nedēļa - 6 atkārtojumi no 4 komplektiem ar svaru 2,5 kg. 5. nedēļa - 4 komplekti 5 reizes, ar svaru 5 kg. 6. nedēļa - 4 komplekti 6 reizes ar svaru 5 kg.

Tāpēc jums ir jātrenējas, līdz svaru svars sasniedz 10 kg. Pēc treniņa ar 5 pievilcieniem no 4 komplektiem un ar svaru 10 kg jums ir jāpārtrauc nedēļa. Un pēc nedēļas atpūtas ir vērts savilkt maksimālo reižu skaitu zem sava ķermeņa svara. Parasti šī tehnika palīdzēs jums palielināt uzvilkšanas gadījumu skaitu uz pusi no iepriekšējās summas.

Trešais posms - 10-30 pievilkšanās

Šajā posmā jau ir parādījusies kaut kāda pašapziņas izjūta. Bet klases mērķis ir uzvilkt 30 reizes. Jums vajadzētu trenēties tajā pašā virzienā - izmantojiet dažāda veida rokturus, mēģinot izspiest maksimālos atkārtojumus. Pateicoties lēniem uzvilkumiem, muskuļi aug ātrāk. Ar ātru pacelšanu uzlabojas veiklība, ķermeņa un roku kustīgums.

Lai 30 reizes uzvilktu horizontālo joslu, jums jāievēro šī programma:

• Pirms galvenajiem vingrinājumiem ieteicams izstiept muguru, rokas un plecus.
• Pēc iesildīšanās veiciet 10 atkārtojumus uz bāra.
• Pārtraukums 1,5 min.
• 10 reizes pavelciet uz augšu ar šauru saķeri.
• Atslābinieties 1,5 minūtes.
• 10 reizes paceliet ar reverso satvērienu.
• Atkal pārtraukums, bet ilgāk - 5-7 minūtes.
• Veiciet pēdējo daļu ar maksimālo pievilināšanas skaitu. Pēc tam sasniedziet 30 atkārtojumus vienā pieejā.

Šo programmu vislabāk var veikt katru otro dienu, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties un sākt augt.

Ceturtais posms - vairāk nekā 30 pievilkšanās

Vairāk nekā 30 reižu pacelšanās ir liels sasniegums.Īpašā tehnika ir paredzēta vairākām nedēļām. Šis paņēmiens ietver nodarbības katru otro dienu: no pirmdienas līdz trešdienai - piektdienai. Ar tās palīdzību jūs varat viegli pievilkt līdz 50 reizēm 6 pieejās.

Tabulā ir norādīta apmācības programma:

Ir vērts atzīmēt, ka, lai panāktu efektu ar jauno pieeju, ir jāmaina saķere: uz priekšu-atpakaļ-neitrāls-atpakaļgaitas-tiešs.

Padomi pievilkšanās reižu skaita palielināšanai

Vairākas metodes jums pateiks, kā uzzināt, kā no nulles pacelt horizontālo joslu un palielināt atkārtojumu skaitu:

• Lūisa Ārmstronga metode. Es 5 reizes nedēļā pievilku horizontālo joslu un prasmīgi to apvienoju ar atspiešanos katru rītu 3 komplektos. Saskaņā ar viņa programmu īsā laikā ir jāpalielina pievilkšanās gadījumu skaits lielu slodžu dēļ. Šī tehnika ir vērsta uz muguras un bicepsu muskuļu attīstību. Pārtraukums starp pārgājieniem 5-10 minūtes.
• Aizmugurējo kāpņu metode. Šīs metodes jēga ir tāda, ka sportists izvelk 4 setus ar maksimālo atkārtojumu skaitu. Katrā komplektā pievilkšanās samazinās par 1 atkārtojumu. Pārtraukumi starp pārgājieniem ir 3 minūtes. Efekts ir pamanāms pēc dažām nedēļām, kad pacēlumu skaits uz horizontālās joslas pārsniedz parasto atzīmi.
• 30 nedēļu programma. Tam ir dažas līdzības ar iepriekšējo metodi, taču ir 5 pieejas.Šī metode ir paredzēta tiem, kas velk 6 reizes. 30 nedēļu laikā jūs faktiski varat sasniegt 26 atkārtojumu rezultātu vienā komplektā. Ir svarīgi, lai pieejai katru nedēļu tiktu pievienots 1 atkārtojums. Līdz 30. nedēļai jūs varat redzēt progresu pievilcībās.

Pateicoties šīm metodēm, jūs varat veikt lielu lēcienu izvilkumos, palielinot tos līdz divciparu vai trīsciparu skaitlim. Jūs varat apvienot šīs metodes ar citām metodēm: dažāda veida rokturi, pievilkšanās ar svaru.

Efektīva nedēļas pievilkšanās programma

Nedēļas programma ir piemērota tiem, kuri vispār nezina, kā sevi pacelt vai uzkāpt līdz 5 reizēm pa horizontālo joslu. Programma ir paredzēta 5 dienām, ar 2 dienu atpūtu.

Tas iekļauj:

1. 1. diena. Jums jāveic ne vairāk kā 5 pievilināšanas komplekti. Jums nevajadzētu dzīt daudzumu - velciet tik daudz, cik jums ir spēka. Galvenais ir pareizā tehnika.
2. 2. diena. Veltīts vingrinājuma ar nosaukumu "Piramīda" izpildei. Jums jāsāk ar 1 pacēlāju, katrā komplektā palielinot par 1 reizi. Pārtraukumi starp 10 sekunžu setiem. Pēc tam, kad jums ir jāveic maksimālais atkārtojumu skaits.
3. 3. diena. Sastāv no 9 pieejām: 3 plaša saķere, 3 vidēja un 3 šaura saķere. Pārtraukums starp setiem-1 min.
4. 4. diena. Šajā posmā jums ir jāizspiež maksimālās pieejas bez ierobežojumiem. Ik pēc 3 pieejām jums jāmaina saķere. Atpūta starp sērijām ne ilgāk kā 1 min.
5. 5. diena. Treniņu nedēļas pēdējā diena ir vienkārša. Šeit jums jāatgādina vissarežģītākais treniņš šīm 5 dienām un jāatkārto.

Atlikušās 2 dienas ieteicams atpūsties no pievilkšanās, aizstājot tos ar atspiešanos no grīdas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Vingrinājumu veidi uz horizontālās joslas mājās

Tas, kā iemācīties no nulles uzvilkt horizontālu joslu, neizejot no mājas, ir aktuāls tiem, kam ir savs vingrošanas aparāts. Bet, pat ja tā nav, to nebūs grūti iegādāties nevienā sporta veikalā.

Jums jātrenējas pēc šādas shēmas:

• Sāciet ar normālu saķeri. Šāda veida pievilkšana tiek veikta ar taisnu saķeri plecu platumā, bez nevajadzīgas raustīšanās un ķermeņa šūpošanās. Ir nepieciešams uzvilkt tā, lai zods būtu virs šķērsstieņa.
• Reverso saķeri pavelciet uz augšu. Šī vingrinājuma izpildes tehnika ir līdzīga parastajai, taču satveršanas princips ir atšķirīgs - ar plaukstām pret sevi.
• Plaša saķere. Jums jānoķer stienis tā, lai attālums starp rokām būtu vismaz 20 cm. Kas attiecas uz tehniku, saķere ir taisna, izelpojot jākāpj, jākāpj, ieelpojot.

Papildus dažādiem satvērieniem ir vērts apmācības programmā iekļaut atspiešanos no grīdas, svaru vai hanteles celšanu.

Jebkura no horizontālās joslas pievilkšanas reizēm būs efektīva, ja to aktīvi izmantos. Gan iesācējs, gan pieredzējis sportists viegli sapratīs, kā iemācīties prasmes no nulles. Regulāru vingrinājumu ietekme dažos ir pamanāma jau 2. nedēļā, citās tā stiepjas vairākus mēnešus. Galvenais ir būt pacietīgam un iet uz savu mērķi.

Video par to, kā iemācīties pacelt horizontālo joslu

Pavelciet uz augšu puišiem:

Kā uzvilkt meiteni: