Kā pareizi elpot, veicot atspiešanos, pievilkšanu un citus vingrinājumus

Efektivitāte atspiešanās un citi fiziskie vingrinājumi ir atkarīgi no to pareizas īstenošanas. Bieža kļūda, ko pieļauj daudzi iesācēji un hobiji, ir elpošanas tehnikas ignorēšana treniņu laikā, jo ir nepieciešams pareizi elpot, lai sasniegtu vēlamo efektu. Neregulāra ieelpošana, izelpošana un gaisa aizturēšana fizisko aktivitāšu laikā var ne tikai samazināt to efektivitāti, bet arī pasliktināt pašsajūtu un pēc tam veselību.

Kāpēc elpot pareizi

Diafragma ir muskuļi, ko izmanto plaušu paplašināšanai. Tas kalpo kā robeža starp vēdera un krūšu dobumu, nodrošinot 60-80% no darbības gaisa caurlaidei plaušās. Elpošana ir sadalīta sekla un dziļa, ko sauc arī par diafragmas.

Sekla elpošana nodrošina gaisu tikai plaušu augšējām daļām. Tās ir dabiskas sekas, ja valkā neērti apģērbi, stress un mazkustīgs dzīvesveids. Ar seklu elpošanu cilvēks elpo biežāk, kas palielina plecu un kakla slodzi. Vājina arī diafragma, kas pazemina spiedienu vēderā un sabojā stāju.

Rumpja centrs iet uz iekšu, tuvinot apakšējās ribas un iegurni. Lai pārbaudītu elpošanas modeli, jums jāceļas taisni un jāievieto viena plauksta uz vēdera, bet otra - uz krūtīm, un mazliet elpojiet. Pieaugošā krūtis norāda uz sekla elpošanu. Ja vēders paceļas, elpošana ir dziļa. Ar biežu seklu elpošanu ķermenis ir spiests veltīt lielas pūles, lai iegūtu skābekļa daudzumu, kas ir identisks daudzumam, kas iegūts ar mierīgu elpošanu. Tāpēc kustībai treniņa laikā ir vajadzīgs arī lielāks spēks. Elpošanas tehnika ir svarīga nianse. Tās pamatā ir elpas ritms un tā dziļums.

Tie atšķiras atkarībā no vingrinājuma, taču ir vispārīgi principi. Pateicoties pareizai elpošanai fiziskās slodzes laikā, cilvēka spiediens ir pieņemamā līmenī, muskuļi saņem nepieciešamo skābekļa daudzumu, un mugurkauls saņem stabilu slodzi. Elpošanai jābūt arī vienmērīgai; lai attīstītu šo ieradumu, jums tas jāuzrauga stundu sākumā.

Fiziskās slodzes laikā nav iespējams elpot, spiežot grīdu, skrienot, šūpojot presi un citus, it īpaši, ja tas ir spēka treniņš, bez elpošanas tehnikas, jo tas var radīt šādus riskus:

• paaugstināts intrakraniālais, arteriālais un intraabdominālais spiediens;
• reibonis;
• ģībonis;
• hipoksija;
• vājums;
• galvassāpes.

Nesavlaicīgas ieelpošanas un izelpas rezultātā spiediens paaugstinās. Lielākā daļa atlikušo risku ir hipoksijas sekas. Ķermeņa cīņa ar to apmācības laikā aizkavē vēlamo rezultātu un pamazām pasliktina veselību.

Elpošanas tehnika vingrinājumu laikā

Elpošanas ritms ir atkarīgs no veiktā vingrinājuma, bet balstās uz vispārīgiem principiem:

Ieelpošana un izelpošana mijas attiecīgi ar vingrojuma vieglo un smago daļu izpildi. Lai spēcīgas fiziskās aktivitātes būtu drošas, ir vajadzīgs stingrs mugurkauls, jo muskuļi to apvieno kopā. Mugurkaulu stiprina kodola muskuļi, kas ietver muguras muskuļus, iegurņa pamatnes muskuļus, kā arī slīpo un taisno vēdera muskuļus. Ieelpojot tos nav iespējams sasprindzināt, savukārt, izelpojot, uzdevumu vienkāršo elpošanas refleksā ietekme uz viņiem, kas tiek veikta caur nervu sistēmu. Treniņa laikā viņi vienmērīgi un dziļi elpo izpildes ritmā, izmantojot diafragmas elpošanu.

Lai labāk kontrolētu elpošanu, jums tas jāsāk uzraudzīt pat iesildīšanās laikā. Aprakstītais elpošanas modelis jāpielāgo visiem vingrinājumiem. Lai atvieglotu šo procesu, atsevišķos vingrinājumos ir aprakstīti elpošanas paņēmienu apraksti.

Paceļieties no grīdas

Atspiešanās gan no grīdas, gan uz nelīdzenajiem stieņiem pieder presēšanas vingrinājumu kategorijai, kurā elpošana ir ārkārtīgi svarīga. Jebkura veida atspiešanās gadījumā visi plecu joslas muskuļi saņem slodzi, bet tricepss, priekšējās delta un krūšu muskuļi ir visvairāk saspringti. Sēžas, mugurkaula un vēdera muskuļi piedzīvo pastāvīgu spriedzi.

Stumjot no grīdas, jums jāelpo šādā secībā:

1. Uzņemot stāvokli guļus stāvoklī, elkoņi ir saliekti, nolaižot ķermeni uz leju. Tajā pašā laikā caur degunu tiek veikta vienmērīga elpa, kas ideālā gadījumā turpinās no negatīvās push-up fāzes sākuma līdz beigām.
2. Paceļot ķermeni atpakaļ, caur muti tiek veikta asāka izelpošana.

Papildus elpošanas ritma ievērošanai, veicot pareizus atspiešanos no grīdas, sēžamvieta jāuztur ne augstāk par muguras lejasdaļu, jāizvairās no mugurkaula kakla daļas noapaļošanas un mugura jātur taisna. Otra pārtraukuma gadījumā starp sērijām jums nav nepieciešams elpot, tomēr atspiešanās laikā nav ieteicams aizturēt elpu.

Pavelciet uz augšu uz horizontālās joslas

Horizontālās joslas optimālā augstuma indikators ir šķērsstienis, ar kuru jūs varat pieskarties pacelto roku plaukstām, stāvot uz pirkstiem. Ja šķērsstienis ir augstāks, lecot pie tā, elpa pazūd sākotnēji.

Soli pa solim izvilkšanas elpošanas apraksts:

1. Satverot šķērsstieni, jums nedaudz jāpaaugstina kājas, kas saliektas ceļos.
2. Apvienojot plecu lāpstiņas, dziļi elpojiet.
3. Ar nesteidzīgu pacelšanos viņi izelpo, kas turpinās visu laiku. Tas beidzas, kad ir sasniegta augšējā pievilkšanās robeža.
4. Elpojiet kopā ar vienmērīgu ķermeņa nolaišanu uz leju.

Starp pacelšanos un nolaišanos nav ieteicams aizturēt elpu. Ideāls ritms būtu pilnīga izelpas beigas un pilnīga dziļa elpa, kad tiek sasniegta attiecīgi augšējā un apakšējā pievilkšanās robeža.

Kad tupē

Squats, kas ir ļoti efektīvi, ietver dažādas muskuļu grupas, šo vingrinājumu veiksmīgi izmanto gan muskuļu masas palielināšanai, gan svara zaudēšanai. Ķermenis, tupēdams, patērē daudz enerģijas, un tāpēc tas jānodrošina ar pietiekamu skābekļa daudzumu. Pareiza elpošana var tikt galā ne tikai ar to, bet arī atvieglot grūtākos vingrinājuma brīžus. Īpaša uzmanība jāpievērš elpošanai, tupējot ar papildu svaru.

Soli pa solim elpošanas apraksts pietupienos:

1. Uzņemot sākuma stāvokli, jums ir jāiztīra plaušas no oglekļa dioksīda, pilnībā izelpojot.
2. Kopā ar nolaišanu uz leju jums lēnām dziļi jāieelpo caur degunu, jūsu lūpām jābūt cieši saspiestām.
3. Kad gurni sasniedz pozīciju, kas ir paralēla grīdai, ieelpošana tiek pārtraukta, sākot izelpu kopā ar tūlītēju pacelšanos atpakaļ.

Izelpai jābūt intensīvākai, tāpēc tā var beigties ar pusi pieauguma. Jūs varat izelpot ar muti.Veicot vingrinājumu, rokas nedrīkst pakārt sānos, pretējā gadījumā krūtis nevarēs paplašināties. Starp vairāku pieeju veikšanu ar 10-15 pietupienu atkārtojumiem veiciet obligātu pārtraukumu ar vismaz 5 pilniem elpošanas cikliem. Pārtraukumu mērķis ir to pilnībā atjaunot.

Ar spēka vingrinājumiem

Elpošana atspiešanās laikā no grīdas, vingrinājumi ar svariem, vingrinājumi ar pacelšanas svaru un cita veida spēka vingrinājumi jāizelpo ar maksimālu piepūli un jāieelpo, vienlaikus atslābinot muskuļus. Veicot vingrinājumus ar lielu svaru, piemēram, stieņa apmācībā, daži sportisti aiztur elpu, taču tas var būt neveselīgi. Ir nepieciešams kaut nedaudz izelpot. Ja jūs nevarat atbrīvoties no elpas aizturēšanas ar maksimālu piepūli, jums jāsamazina slodze vai vismaz jāsamazina tā.

Izelpošana smagā svara darbā var būt lēna un ar saspringumu, tai nevajadzētu būt tik asai kā veicot citus vingrinājumus. Asu spēka vingrinājumiem ir atbilstoša izelpošana.

Ar aerobo vingrinājumu

Papildus vingrošanas vingrinājumiem šajā kategorijā ietilpst arī skriešana, peldēšana, pastaigas un riteņbraukšana. Gaisa trūkums aerobikā palēnina tauku šūnu sadalīšanās ātrumu, kas var padarīt treniņu ar nepareizu elpošanu neefektīvu. Aerobika prasa dziļu un vienmērīgu elpošanu pēc ieelpošanas-izelpas modeļa, kas ir identisks citiem vingrinājumiem, savukārt tiem jāatbilst kustību intensitātei. Braucot ar velosipēdu ar ātrumu 15 km / h un zemāk, diviem pedāļiem pietiek ar vienu elpošanas ciklu, izelpu veic kopā ar viena nolaišanu.

Lielākā ātrumā vai uz augšu braucot ar velosipēdu, izelpošana tiek veikta kopā ar katras kājas pedāļa nolaišanu.

Skriešanai ir dziļas elpošanas ritmi, tie tiek doti ar soļu skaitu katram elpošanas ciklam (ieelpošana-izelpošana):

Parastais diafragmas elpošanas ritms skriešanā tiek izmantots arī sacensību soļošanā, kurā to ieelpo caur degunu un izelpo caur muti. Viņi to sāk praktizēt lēnā tempā, vingrinājumam veltot 10 minūtes. Trenējoties, temps un pastaigas laiks palielinās (vidēji 30 minūtes). Treniņš ir pabeigts ar 5 minūšu gājienu lēnā tempā, lai pilnībā atjaunotu elpošanu. Iemācīties ievērot pareizo peldēšanas elpošanas tehniku ​​ir nedaudz grūtāk ūdens vides dēļ. Ir nepieciešams ieelpot caur degunu virs ūdens virsmas, un izelpot caur muti zem ūdens.

Ūdens ir vairāk blīvs nekā gaiss, tāpēc ir nepieciešams vairāk pūļu, lai pareizi elpotu. Ieelpošana jāveic tā, lai to varētu dzirdēt, izelpai tiek izmantots viss plaušu spēks, kas pamazām pielāgojas šai elpošanas tehnikai. Ieelpošanas modelis ar relaksāciju un izelpošana ar piepūli tiek izmantots arī ūdens sporta veidos, tam var būt papildu funkcijas vingrinājumu veida dēļ.

Elastīgums

Veicot šīs kategorijas vingrinājumus, izelpošana tiek veikta stiepšanās laikā. Ieņemiet sākuma stāvokli dziļi elpojot. Atšķirībā no vairuma apmācības veidu, elastības vingrinājumiem ir ilga izelpošana.

Pietupieni

Šis vingrinājums darbojas jūsu abs, gurnu, sēžas un muguras lejasdaļā. Viņa elpošanas tehnikā ir dažas atšķirības no standarta tupēšanas.

Soli pa solim elpošanas apraksts, tupot ar stieni:

1. Pirmkārt, jums vajadzētu dziļi elpot, strauji izelpot un doties uz bāru.
2. Paceļoties zem statīva ar šāviņu, to noliek uz pleciem, paceļot stieni ar iztaisnotu muguru un kājām un atstājot, lai veiktu vingrinājumu. Ja tas prasa laiku, procesa laikā elpojiet vienmērīgi un dziļi.
3. Pilnīgi izelpojot, ieelpošana sākas ar ķermeņa nolaišanu tupus.
4. Atpaka tiek veikta kopā ar nesteidzīgu izelpu, izlaižot gaisu caur degunu vai sakostiem zobiem.
5. Pārējais gaiss tiek strauji izelpots, iztaisnojoties ar stieni.
6. Vingrinājums turpinās ar tupēšanu ar jaunu elpu bez pārtraukumiem un ceļu iztaisnošanas.

Stieņu pietupienus ieteicams veikt pēc parastajiem, veicot tos kā elpošanas iesildīšanu.

Joga

Veicot jogu, ķermenis uzņem statisku stāvokli. Gluda un nesteidzīga diafragmas elpošana veicina muskuļu tonusa palielināšanos. Ieelpošana jāveic, paplašinot krūšu kurvja kustības, un izelpojot - saspiežot. Tie ietver, piemēram, taisna ķermeņa stāvokli ar rokām uz leju un uz priekšu saliektu ar rokām, kas pieskaras attiecīgi grīdai. Daudzās jogas tehnikās tiek izmantoti elpas aizturējumi, taču tie jāveic tikai pēc trenera norādījumiem.

Burpee

Elpošanas tehnikā burpee vingrinājumā, kas ir universāls tā lietošanā, ir 2 elpošanas cikli uz 1 atkārtojumu.

Soli pa solim elpošanas apraksts burpī laikā:

1. Pēc stāvokļa ieņemšanas guļus balsts tiek veikts atspiešanās ar ieelpošanu, nolaižot ķermeni un izelpojot, paceļot.
2. Nākamā ieelpošana tiek veikta, kad kājas tuvojas rokām, un, izlecot uz augšu, tiek veikta izelpošana.
3. Secība tiek atkārtota nepieciešamo reižu skaitu.

Kāpēc jums nevajadzētu aizturēt elpu

Lai ķermenim nodrošinātu pietiekamu skābekļa daudzumu, ir nepieciešama elpošana atspiešanās, aerobikas, svara svara, elastības vingrinājumu un cita veida treniņu laikā. Tās trūkums traucē šūnu normālu darbību. Tas noved pie anaerobās glikozes, kurai raksturīga samazināta muskuļa spēja tikt galā ar stresu slodzes laikā. Aizturot elpu, rodas skābekļa trūkums, kas nepieciešams arī tauku sadalīšanai un dabīgai enerģijas izmantošanai. Elpošanas apstāšanās fiziskās slodzes laikā palielina asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu.

Tas kopā ar spēka treniņiem var nopietni kaitēt veselībai tiem, kuri cieš no hipertensijas vai hipertensijas. Turklāt elpas aizturēšana noved pie smadzeņu hipoksijas, kas var izraisīt mikropārrāvumus tās kapilāros. Sirdsdarbības atjaunošana, kas ir kļuvusi arvien biežāka treniņa laikā ar elpošanas apstāšanos, prasīs vismaz dažas minūtes. Papildus skābekļa trūkuma negatīvajai ietekmei uz ķermeņa šūnu procesiem tas samazinās veikto vingrinājumu intensitāti, kas aizkavēs vēlamo rezultātu un samazinās vingrinājumu priekšrocības.

Kļūdas tehnikā

Galvenā iesācēju un amatieru kļūda ir elpošanas tehnikas nevērība vai sava ritma meklēšana jaudas slodžu laikā.

Biežas kļūdas ir arī:

1. Pārmērīga koncentrēšanās uz elpošanu, kas samazina veicamā vingrinājuma kvalitāti.
   
2. Veicot dziļus elpošanas ciklus pirms katra spēka vingrinājuma, lai izveidotu gaisa "rezervi". Laba iesildīšanās ar pareizu elpošanas tehniku, kas veikta pirms visa treniņa, būs efektīvāka.
3. Aizturot elpu ar maksimālu slodzi.
4. Sāciet ar izelpu pēc sekla elpošanas. Pirms fiziskās aktivitātes joprojām ieteicams veikt 1 pietiekamu elpu.
5. Ieelpo ar kustībām, kas saspiež krūtis, un izelpo ar paplašinošām kustībām.

Veicot jebkādus fiziskus vingrinājumus, jums ir nepieciešams elpot pareizi. Elpošana ir vienlīdz svarīga atspiešanās bārā un grīdā, jogā un ūdens sportā. Nepareizs ieelpošanas un izelpas ritms vai tā neesamība var ne tikai samazināt vingrinājumu efektivitāti, bet arī radīt kaitējumu apmācāmo veselībai. Daudziem vingrinājumiem ir savas elpošanas īpatnības, ar kurām ieteicams iepazīties iepriekš.

Elpošanas sinhronizēšana ar vingrinājumiem paātrinās jūsu sniegumu, samazinās nogurumu, ļaujot jums veikt vairāk atkārtojumu un ļaus jums justies labi pēc treniņa.

Raksta autors: Skaidras naudas nirējs (antihelper)

Video par pareizu elpošanu slodzes laikā

Kā pareizi elpot atspiešanās laikā: