Daudzi mūsdienu vīrieši un sievietes sapņo par piemērotu, slaidu augumu. Push-ups ir daudzpusīgi vingrinājumi daudziem muskuļiem, tāpēc tie var palīdzēt normalizēt svaru un veidot muskuļus.
Push-ups priekšrocības
Personai, kas vēlas veikt atspiešanos no grīdas, vispirms jāzina ieguvumi, ko dos šāda veida vingrinājumi:
- Stiprina sirds muskuļus.
- Uzlabo asinsvadu sistēmas darbu.
- Aktivizē ķermeņa vitālos procesus.
- Tas palīdzēs palielināt muskuļu apjomu tiem, kuri vēlas iegūt pareizo svaru.
- Veicot atspiešanos, ķermenis iemācās pareizi elpot.
- Vielmaiņas ātrums palielināsies.
- Ķermenis kļūs efektīvāks.
- Uzlabosies psihoemocionālais stāvoklis.
- Sievietēm tiks stiprināti krūšu muskuļi, kas padarīs viņus pievilcīgākus un veselīgākus (uzlabotas asinsrites dēļ).
- Atspiešanās stimulē imūnsistēmas stiprināšanu.
- Nostiprina kaulu sistēmu.
Atšķirība muskuļu darbā sievietēm un vīriešiem
Atspiešanās no grīdas (kuras muskuļi šūpojas treniņa laikā, būtu jāzina visiem, kas nolēma nodarboties ar šāda veida fiziskām aktivitātēm) sievietēm un vīriešiem, tās pašas muskuļu grupas ir spiestas strādāt. Bet sakarā ar to, ka organismi ir atšķirīgi, ķermenis uztver slodzi dažādos veidos.
Vīriešiem:
- krūšu muskuļi - atrodas krūšu augšdaļā;
- triceps - palīdz izstiept elkoni;
- virspusējs brahiāls muskulis - izliek un atliec plecu;
- virspusējs krūšu muskulis;
- liels plaukstas muskulis;
- vēdera muskuļi vai taisnās vēdera muskuļi;
- lielākais sēžas muskulis - uztur ķermeni vertikāli.
Sievietēm:
- vēdera muskuļi vai taisnās vēdera muskuļi;
- tiek izstrādāti sēžamvietas muskuļi;
- liels augšstilba muskulis;
- krūšu muskuļi;
- bicepsa muskulis starp plecu un elkoni;
- tricepss no pleca.
Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums
Šāda veida vingrinājumi, ja tie tiek veikti nepareizi, var kaitēt ķermenim. Hroniski patoloģiski procesi organismā var būt kontrindikācija.
Kaitējums:
- plaukstas locītavas ievainojums;
- plecu traumas;
- elkoņa locītavu bojājumi;
- jūs varat kaitēt mugurkaula jostas daļai;
- provocēt sāpes mugurkaula kakla daļā.
Kontrindikācijas:
- reimatisms;
- insults;
- hipertensija;
- poliartrīts;
- spondiloartroze;
- koksartroze;
- disku un mugurkaula trūces izvirzīšana;
- Reino sindroms un slimība.
Bicepsu atspiešanās no grīdas
Lai izstrādātu bicepsu vai bicepsu, jāizmanto vairākas iespējas: nolaidiet krūtis līdz grīdai un otrādi - veiciet vingrinājumu, nepieskaroties grīdai ar krūtīm.
- Atbalsti melošanu. Kājas kopā.
- Plaukstas ir stingri zem pleciem un paralēlas viena otrai.
- Seja skatās uz grīdu.
- Mugura ir taisna, bez izlieces.
- Ieelpojot ir nepieciešams nolaist krūtis uz leju.
- Izelpojiet - nospiediet ķermeni uz augšu.
Lai izstrādātu bicepsu, varat izmantot hanteles vai strādāt bez tām.
Bez hantelēm:
- guļot uz izstieptām, taisnām rokām;
- plaukstas (pirksti) jāpagriež uz sāniem;
- veiciet atspiešanos no šīs pozīcijas.
Ar hantelēm:
- guļot uz izstieptām, taisnām rokām;
- hanteles atrodas uz grīdas;
- satveriet hanteles ar rokām nevis no augšas, bet gan no apakšas (paslīdiet otas zem tām);
- hanteles atrodas stingri paralēli pleciem;
- saliekt elkoņus.
Tricepsam
Pleca tricepss ir atbildīgs par elkoņa locītavas pagarinājumu. Atspiešanās no grīdas labi darbosies ar šo muskuli. Tricepss vienmēr piedalās visās vingrinājumu iespējās.
Pastāv vairāki galvenie atspiešanās veidi:
- Šauras plaukstas.
Atspiešanās no grīdas ar šauru roku un kāju satvērienu satricina ne tikai rumpja muskuļus, bet arī kājas - četrgalvu muskuļus - Ir nepieciešams pacelt kājas virs plaukstu līmeņa.
- Plaukstas ir paralēlas ķermenim (pirksti "skatās" uz priekšu) platāki par pleciem, pēdas jānovieto, nepieskaroties viens otram.
Uz pleciem
Atspiešanās no grīdas (kuras muskuļus šūpojas, var noteikt pēc ķermeņa stāvokļa) ir izdevīgi gan pleciem, gan visam ķermenim. Deltveida muskulim ir daudz dažādu vingrinājumu. Galvenais ir ķermeņa stāvokļa maiņa.
- Sākuma stāvoklis: guļus uz iztaisnotām rokām, rokas zem pleciem.
- Paceliet iegurni uz augšu, ķermenis iegūst 90 grādu leņķi. Mājas formas atspiešanās.
- Atspiešanās varianti otrādi apgrieztā stāvoklī pie sienas, stāvot uz izstieptām rokām.
- Rokas jānovieto blakus, kājas ir kopā, atspiešanās laikā elkoņi jāpiespiež ķermenim.
Uz krūšu muskuļiem
Jūs varat strādāt pie krūšu muskuļiem, izmantojot ne tikai sporta aprīkojumu, bet arī dažādas iespējas atspiešanai no grīdas.
- Atspiešanās ar statīvu - plaukstas jānovieto virs grīdas līmeņa, krūtis stiepjas līdz grīdai.
- Vingrojiet ar pieturām.
- Apakšējās ekstremitātes ir jāpaceļ kalnā.
Sūknējiet muguru
Jūs varat veidot muguras muskuļus, izmantojot atspiešanos no grīdas.
Pamatnoteikums ir absolūti taisna mugura.
- Guļot uz izstieptām, taisnām rokām, kas izplatītas platāk par pleciem, pagrieziet pirkstus uz iekšu.
- Uzņemiet iepriekšējo pozīciju, kājas jānovieto uz atbalsta.
- Ir nepieciešams veikt vingrinājumus ar plakanu muguru un svariem (uzvelciet mugursomu ar saprātīgu svaru).
Pareiza elpošana, veicot atspiešanos
Veicot atspiešanās vingrinājumus no grīdas, jums jāiemācās pareizi elpot, pretējā gadījumā jūs varat nevis savilkt un palielināt muskuļu apjomus, bet iegūt veselības problēmas. Noteikti atcerieties:
- pārvietojoties uz leju, jums jāievelk elpa;
- iztaisnojot rokas, it kā spiežot sevi uz augšu - izelpojiet.
Šī elpošanas tehnika palīdz pareizi veikt vingrinājumus un tikt galā ar muskuļu un sirds un asinsvadu stresu.
Cik reizes ir nepieciešams veikt atspiešanos
Šo jautājumu uzdod katrs iesācējs sportists. Iesācējam jums jāiemācās pareizi un pēc iespējas vairāk veikt atspiešanos no grīdas. Viss ir atkarīgs no mērķiem.
Jūs varat veikt atspiešanos atbilstoši shēmai vai katru dienu. Bet ķermenis ļoti ātri pierod pie treniņiem bez pārtraukumiem. Rezultātā - bez atvieglojumiem, bez apjomiem, tikai izturība. Atspiešanās skaitam nav ierobežojumu, tikai veselības stāvoklis.
Kopīgi satverami atspiešanās
Kopējie satveršanas spiedieni ir viens no galvenajiem un universālajiem mājas vingrinājumiem muskuļu trenēšanai.
Kā to izdarīt:
- guļot uz izstieptām, taisnām rokām;
- seja skatās uz grīdu;
- taisna mugura, nav sagging;
- birstes stingri zem pleciem;
- kājas kopā;
- nepieciešams saliekt elkoņa locītavas, ķermenis paliek nekustīgs;
- ieelpojot - uz leju, izelpojot - uz augšu.
Ar platām rokām
Atspiešanās no grīdas (kuras muskuļi šūpojas ar plašu roku novietojumu, ir svarīgi to noskaidrot pirms treniņa) ļauj izkopt krūtis.
Kā to izdarīt:
- melīgs uzsvars;
- rokas taisnas;
- seja skatās uz grīdu;
- mugura taisna;
- ieroči izkliedēti (nav paralēli viens otram);
- otas nevis zem pleciem, bet līdz 30 cm attālumā no sāniem;
- vēdera muskuļi ir saspringti;
- ieelpojot, ir nepieciešams saliekt elkoņus taisnā leņķī;
- izelpojot, iztaisnojiet rokas, it kā spiežot ķermeni uz augšu.
Ar šauru rokas stāvokli
Šis push-up veids darbojas ar tricepsa pleca muskuļiem. Ir vairākas iespējas: plaukstas tuvumā un plaukstas, kas atrodas nelielā attālumā viena no otras.
Kā to izdarīt:
- guļot uz izstieptām, taisnām rokām;
- plaukstas tuvumā;
- mugura ir taisna, neliekas;
- vēdera un sēžas muskuļi ir saspringti;
- lai panāktu labāku līdzsvaru, jums nedaudz jāpieliek kājas uz sāniem;
- elpojiet un nolaidiet ķermeni uz leju, kamēr krūtis nepieskaras plaukstām;
- izelpojot, jums ir jāiztaisno elkoņi, spiežot ķermeni uz augšu.
Uz dūrēm
Dūru vingrinājumi neizstiepj un nenosprindzina plaukstas saites.
Kā to izdarīt:
- guļot uz izstieptām, taisnām rokām, uzsvars uz pēdām;
- plaukstas jāsavilk dūrē;
- mugura ir taisna, nav saliekta muguras lejasdaļā;
- lai pirkstos nebūtu sāpju, jums jāievieto mazs paklājs zem dūrēm;
- ieelpojot ir nepieciešams saliekt elkoņus, krūtis nepieskaras grīdai;
- izelpojot, iztaisnojiet rokas, nospiežot ķermeni uz augšu.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.No vienas puses
Tas labi darbojas visām atspiešanās muskuļu grupām no grīdas uz vienas rokas. Bet šis vingrinājums ir diezgan grūts. Nepieciešama laba fiziskā sagatavotība.
Izpildes instrukcija:
- guļot balstā uz vienas izstieptas, taisnas rokas;
- lai saglabātu līdzsvaru, jums ir jāpieliek kājas plašāk;
- pārvietot ķermeņa svaru uz darba roku;
- otrais aiz muguras;
- mugura ir taisna, neliekas;
- ieelpojot, ir nepieciešams saliekt roku pie elkoņa;
- izelpojot iztaisnojiet roku;
- mainīt ķermeņa stāvokli.
Jūsu rokai
Šāda veida vingrinājumi darbojas roku un krūšu kurvja deltveida muskuļos.
Kā to izdarīt:
- guļot uz izstieptām taisnām rokām;
- seja skatās uz leju;
- ķermenis tiek turēts uz pirkstiem un kājām;
- mugura ir taisna, neliekas;
- rokas jānovieto platāk nekā plecu līmenī;
- ieelpojiet, saliekot elkoņus, dodieties uz leju;
- lāde pilnībā nenolaižas;
- izelpojot, ir nepieciešams iztaisnot elkoņus, nospiežot ķermeni uz augšu;
Ar soli uz sāniem
Šis vingrinājums ir vērsts uz tricepsa un krūškurvja darbu.
Kā to izdarīt:
- guļot uz izstieptām taisnām rokām;
- taisna mugura, nav sagging;
- plaukstas tuvumā;
- ir nepieciešams elpot, saliekot roku pie elkoņa, novietojiet to malā;
- izelpojot, iztaisnojiet roku, kamēr palmu ir nepieciešams atgriezt sākotnējā vietā.
Ar iegurņa pacelšanos
Vingrinājumi ar iegurni vai "māju" - efektīvi krūšu muskuļiem.
Kā to izdarīt:
- balstiet plaukstas un pēdas uz grīdas, kamēr ir nepieciešams pacelt iegurni uz augšu;
- ieelpojiet un salieciet rokas elkoņos, dodieties uz leju;
- izelpojot, iztaisnojiet rokas.
T - atspiešanās no grīdas
Šis vingrinājums ir sarežģīta atspiešanās forma ar kopīgu saķeri. Nepieciešama pietiekama fiziskā sagatavotība.
Soli pa solim spiedpogu apraksts:
- statīvs, tāpat kā atspiešanās ar kopēju saķeri;
- nepieciešams elpot un lēnām izspiest;
- izelpojot, iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī;
- paplašiniet rumpi, paceliet vienu roku uz augšu. No ārpuses tas izskatīsies kā viena cieta līnija vai burts T;
- viegli nolaidiet roku uz leju;
- veikt atspiešanos otrajā ķermeņa pusē.
Apkārtraksts
Vingrinājumi ar apļveida atspiešanos vienlaikus darbojas vairākas muskuļu grupas. Tie ir vēdera un muguras muskuļi, krūšu muskuļi un plecu tricepsa muskuļi.
Kā to izdarīt:
- ieņemt pozīciju vispārējiem atspiešanās gadījumiem;
- ielieciet rokas plašāk nekā ar vispārējiem atspiešanās gadījumiem;
- ir nepieciešams elpot un pārvietot ķermeņa svaru par vienu ekstremitāti;
- saliekt elkoņus;
- pārvietot ķermeņa svaru uz otru ekstremitāti;
- izelpot - iztaisnojiet elkoņus, ieņemot sākotnējo stāvokli;
- dariet to pašu otrā virzienā.
Pretī
Vingrinājums ar nosaukumu "Pretēji atspiešanās" vienmērīgi sadala ķermeņa slodzi.
Izpildes process:
- ķermeņa stāvoklis atspiešanai ar kopēju saķeri;
- ir nepieciešams atstāt labo roku sākotnējā stāvoklī;
- kreisā - palma zem krūšu centra, elkonis paralēli ķermenim;
- atspiešanās, mainot ķermeņa un roku stāvokli.
Balstoties uz 3 punktiem
Tas ir parasts satveršanas spiediens ar nelielu komplikāciju.
Izpildes tehnika:
- ieņemiet pozīciju atspiešanai ar kopēju saķeri;
- ielieciet labās kājas kāju uz kreiso kāju;
- šajā stāvoklī ieelpojot salieciet elkoņus;
- izelpojot, ieņemiet sākuma stāvokli;
- apmaini kājas.
Nolieciet ceļus
Klasisks push-up iesācējiem vai sievietēm. Šajā pozīcijā ir labi iemācīties atspiešanos no grīdas, ja roku muskuļu spēks vēl nav pietiekams, lai veiktu vingrinājumus ar kopīgu saķeri.
Kā to izdarīt:
- kopēja tvēriena uzspiešanas stāvoklis;
- iezīme - nolaidiet ceļus uz grīdas;
- mugura taisna;
- elpojot, ir nepieciešams saliekt elkoņus, krūtis stiepjas līdz grīdai;
- izelpojot iztaisnojiet elkoņus.
Šajā vingrinājumā jūs varat trenēt dažādus muskuļus, tāpat kā citus klasiskus atspiešanās gadījumus.
Pliometriski atspiešanās
Šis vingrinājums ir paredzēts sportistiem. Šī vingrinājuma izmantošana ikdienas dzīvē var būt kaitīga.
Kā to izdarīt:
- kopēja tvēriena uzspiešanas pozīcija;
- ieelpojot ir nepieciešams saliekt elkoņus un iet uz leju;
- no apakšas, ar asu izelpu, iztaisnojiet elkoņus un nospiediet ķermeni uz augšu, dodot laiku, lai veiktu plaukstu;
- nolaižoties, jums jāatspringst elkoņos.
Dimants
Šāda veida atspiešanās ir līdzīga vingrinājumiem, kas palīdz plecu tricepsa muskulatūru.
Kā to izdarīt:
- pozīcija atspiešanai ar kopēju saķeri;
- ielieciet plaukstas blakus viena otrai, lai tikai pirksti pieskartos, un plaukstas izskatās dažādos virzienos;
- ieelpojiet, salieciet elkoņus, pieskarieties plaukstām ar krūtīm;
- izelpot - ar taisnām rokām nospiediet rumpi uz sākuma stāvokli.
Galvu augšā
Galvu atspiešana ir vingrinājumi tiem, kas tikai sāk apgūt šāda veida fizisko kultūru.
Izpildes tehnika:
- ielieciet rokas uz palodzes;
- jums ir nepieciešams izstiept muguru taisni;
- balstiet pirkstus uz grīdas;
- ieelpojot ir nepieciešams saliekt elkoņus, lai ar krūtīm sasniegtu palodzi;
- izelpojot, iztaisnojiet rokas.
Nokārta galva
Lai sarežģītu un dažādotu vingrinājumus, kas saistīti ar atspiešanos no grīdas, varat izmantot dažādus improvizētus līdzekļus.
1. Izmantojiet lielu fitnesa bumbu:
- ielieciet apakšējās ekstremitātes uz lielas sporta bumbas;
- fiksēt (nozvejas bilance);
- veic klasiskus atspiešanās.
2. Balstīts uz sola:
- ielieciet kājas uz soliņa;
- pretoties;
- mugura taisna;
- veiciet vispārējā tipa atspiešanos.
3. Atbalsta krēsls - šāda veida atspiešanās otrādi dublē atspiešanos no soliņa un rada tādus pašus rezultātus.
Roku stāvēšana
Šāda veida atspiešanās prasa daudz spēka rokās un ir ļoti traumatiska. Tāpēc iesācējiem sportistiem nevajadzētu mēģināt veikt šos atspiešanās.
Izpildes tehnika:
- uzsvars uz rokām otrādi vertikālas virsmas tuvumā;
- sākumā pietiek tikai pieņemt šo noteikumu;
- nākotnē jūs varat virzīties uz leju - saliekt elkoņus, lai ieelpotu;
- izelpojot iztaisnojiet elkoņus.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Stundas plāns iesācējiem
Pirmkārt, jebkuram iesācēju sportistam ir jāpieradina muskuļi pie šāda veida stresa, ko viņi ikdienā nepiedzīvo.
Shēma:
- pirmajā nedēļā jums jāsāk virzīties uz augšu no sienas;
- otrajā nedēļā jums ir jākomplicē uzdevums un jāsāk vingrinājumi no palodzes;
- trešā nedēļa: ja nav grūtību, nolaidiet joslu zemāk - uz soliņa;
- 4. nedēļa: izmēģiniet ceļgalu atspiešanos
- piektā nedēļa: sāciet izdarīt atspiešanos ar kopēju tvērienu.
Push-ups ir daudzpusīgi vingrinājumi, kas sūknē lielu skaitu muskuļu. Ir liels laika ietaupījums ar vislielāko pozitīvo slodzi uz ķermeni, savukārt speciāli aprīkotām sporta zālēm nav finansiālu izmaksu.
Raksta dizains: Vladimirs Lielais
Push-up video
Atspiedumi no 1 līdz 80 līmenim: