Kā sūknēt krūšu muskuļa dibenu ar hantelēm, atspiešanos, stieni

Katra meitene, kas aktīvi nodarbojas ar sportu un seko figūrai, sapņo par sūknēšanu krūtīs, jo tās ir spēcīgas piepumpēti muskuļi palīdzēs ilgāk saglabāt sportista ķermeņa skaistumu. Tiem, kas nodarbojas ar kultūrismu, nevajadzētu uztraukties par to, kā stiprināt krūšu apakšējos muskuļus, jo šis sports ietver visu grupu izpēti. Iesācējiem, lai sasniegtu rezultātus, ikdienas treniņos mājās vai sporta zālē jāiekļauj noteikti vingrinājumi.

Krūškurvja muskuļu sūknēšanas noteikumi

Krūškurvja muskuļu sūknēšana ar atspiešanos ir noderīgs un efektīvs vingrinājums skaistām krūtīm meitenēm. Šo vingrinājumu noteikti ieteicams iekļaut treniņā sievietēm, kuras vēlas iegūt skaistu un tonētu ķermeni.

Lai iegūtu ātrus rezultātus, ir svarīgi ievērot dažus fitnesa treneru ieteikumus:

1. Treniņiem jābūt sistemātiskiem, ja jūs nevarat apmeklēt sporta zāli, tad jūs varat pavadīt stundu mājās un veikt vingrinājumus. Ar katru jaunu treniņu nevajadzētu samazināt slodzi, tā ir jāpalielina, lai turpinātu attīstīt muskuļu masu.
2. Neaizmirstiet par atpūtu, muskuļiem ir jāatgūst.
3. Nedēļā nedrīkst būt vairāk par 3 treniņiem. Nopietnas nogurdinošas slodzes var tikai kaitēt skaitlim. Visam vajadzētu būt mērenam.
4. Ir svarīgi, lai ķermenis atpūstos. Muskuļu šķiedrām pēc piepūles ir jāvelta laiks, lai atjaunotos, kurā notiek olbaltumvielu ražošana, un tas ir būtisks elements muskuļu veidošanā.
5. Neaizmirstiet par veselīgu uzturu un ūdens bilanci. Nav iespējams pieļaut, ka zemādas tauku slānis kļūst lielāks par pieļaujamo normu, jo tauki var samazināt visus treniņam veltītos centienus.
6. Trenējoties trenažieru zālē, labāk mainīt sola leņķi tā, lai darbā būtu iesaistīti dažādi muskuļi.
7. Pirms treniņa, it īpaši, ja stenda preses tiek nodrošinātas stāvoklī - galva ir zemāka par iegurni, nevajadzētu ēst vai dzert.
8. Labāk ir strādāt daļējā amplitūdā, tad jūs varat ātri sasniegt nopietnus rezultātus.
9. Ir svarīgi izvēlēties optimālo pieeju skaitu un precīzi iestatīt treniņa intensitāti. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no tā, kādu mērķi cilvēks pats sev izvirza. Tātad, piemēram, ja vēlaties palielināt muskuļu masu, tad pietiek ar 4 10 atkārtojumu komplektiem. Tiem, kas vēlas noņemt liekos taukus un uzzīmēt atvieglojumu, tad var būt 4 pieejas un 20 atkārtojumi. Un, lai palielinātu izturību, spiedieni jāveic līdz robežai. Starp pieejām noteikti atpūtieties 1-2 minūtes.

Sporta zāles vai mājas atspiešanās palīdzēs veidot krūtis, plecus, abs, muguru un tricepsu. Arī šāds vingrinājums palīdzēs attīstīt asinsvadus un sirdi, uzlabot veselību. Tie ļauj noņemt liekos kilogramus, uzturēt ķermeni labā formā un labā noskaņojumā.

Kāpēc mums vajag

Muskuļu sūknēšana ar atspiešanos sniedz nenovērtējamu labumu ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Šo vingrinājumu ieteicams iekļaut jebkurā treniņā: lai palielinātu izturību, samazinātu ķermeņa svaru, uzlabotu formu un atvieglojumu.

Šī vingrinājuma priekšrocības ir šādas:

• palielinās muskuļu apjoms, veidojas skaists muskuļu korsete;
• izturības un spēka rādītāji ievērojami palielinās, regulāri spiedieni ir izdevīgāki nekā vingrinājumi simulatoros;
• uzlabo asins plūsmu;
• tiek nostiprinātas asinsvadu sienas;
• uzlabojas sirds darbs;
• stāja ir izlīdzināta;
• roku muskuļi ir nostiprināti, ir iespējams atbrīvoties no ļenganuma;
• efektivitāte un enerģija ievērojami palielinās, ja push-ups tiek veikti no rīta.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Sūknēt krūšu muskuļa dibenu nav grūti un pat noderīgi, taču jums jāzina, ka šī vingrinājuma veikšanai ir vairākas kontrindikācijas:

• atspiešanos nevar izmantot cilvēkiem ar izliekumu, traumām un citām mugurkaula problēmām;
• arī šo vingrinājumu treniņā nedrīkst izmantot tie, kuriem ir iekaisuma process vai kuri iepriekš guvuši elkoņu, plecu un plaukstu locītavu traumas;
• ar palielinātu ķermeņa svaru labāk sākt darīt atspiešanos bez svariem un ar tā vieglām iespējām, un tas viss tāpēc, ka liekais svars uzlādes laikā rada lielu slodzi locītavām.

Atspiešanās var būt kaitīga tikai tad, ja jūs pārkāpjat tās ieviešanas tehniku.

Galvenais komplekss

Jūs varat sūknēt krūšu muskuļa dibenu mājā, pagalmā vai sporta zālē. Mājās jūs varat sūknēt apakšējos krūšu muskuļus, izmantojot labi zināmo vingrinājumu - atspiešanos. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par efektīvu un veiksmīgu, jo tam nav nepieciešamas īpašas prasmes un to ir viegli izpildīt pat iesācējam. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, labāk ir veikt vingrinājumu uz balstiem.

Grāmatas kā atbalsts

Asiņošana no krūšu muskuļa dibena grāmatās ir ērta iespēja izmantot mājās, ļaujot dažādot vingrinājumus, jo statīva augstumu var viegli pielāgot. Jāatceras, ka grāmatas, kas ir nestabils atbalsts, var izlidot no rokām, tāpēc apmācības laikā ir vērts uzraudzīt drošību.

Tehniski tas izskatās šādi:

1. Uzvelciet dažas grāmatas. Uzlieciet plaukstas uz tām, pagriežot pirkstus uz priekšu un uz iekšu. Kājas ir taisnas, attālums starp tām ir apmēram 10 cm. Rokas plecu līmenī.
2. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai tā, lai jūsu seja gandrīz pieskartos grīdai.
3. Pakavējieties apakšējā daļā, lai maksimāli noslogotu krūšu muskuļus.
4. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
5. Veiciet 4 komplektus un 15 atspiešanās katrā.

Jūs varat arī veikt to pašu vingrinājumu, izmantojot papildu svarus.

Atspiešanās no apmales

Šī opcija vislabākajā veidā pumpē krūškurvja apakšējos muskuļus. Turklāt tas ir pilnīgi drošs.

Tehniski vingrinājums tiek veikts šādi:

• balstiet rokas uz apmales, plaukstu pirksti ir vērsti uz priekšu un uz iekšu;
• kājas ir uz pirkstiem un nedaudz atdalītas;
• nolaist ķermeni, pirms tas pieskaras pjedestālam;
• var veikt ar atsvariem, piemēram, pakarot mugursomu aizmugurē;
• veiciet 4 komplektus 10-15 reizes.

Push ups ar kokvilnu

Šis vingrinājums ir grūts, ne visiem izdodas to paveikt uzreiz, jo tas prasa iemaņas. Būs nepieciešams, tāpat kā parastos atspiešanās gadījumos, stāvēt bārā, nedaudz atdalot kājas.

Pēc tam ievērojot šo paņēmienu:

• lēnām nogrimt pēc iespējas zemāk, bet neliecieties uz grīdas;
• pēc tam pēc iespējas nostumjiet no grīdas un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, bet tajā pašā laikā, noņemot rokas no grīdas, izveidojiet plaukstu;
• atgrieziet rokas uz grīdas un atkal nolaidiet ķermeni.

Tas ir grūti, bet efektīvi un efektīvi.

Bāri kā atbalsts

Ja tuvumā atrodas sporta laukums vai pagalmā ir uzstādīti stieņi, tad uz tiem varat veikt atspiešanos, sūknējot krūšu muskuļus un rokas. Pirms tuvoties nevienmērīgajiem stieņiem, labāk ir veikt apmēram 15 atspiešanās no grīdas, sasildot muskuļus.

Tad dodieties uz lādiņu:

1. Plaši ielieciet rokas. Ja lādiņš neslīd, elkoņi tiek virzīti uz sāniem. Noapaļojiet muguru, it kā jūs slinkotu, un turpiniet vienmērīgas un vienmērīgas kustības, dodoties uz leju un uz augšu. Elkoņi nav pilnībā izstiepti.
2. Veiciet 10 atkārtojumus un trīs komplektus.

Lai palielinātu slodzi, jūs varat pakārt mugursomu uz muguras.

Ja ir iespēja apmeklēt sporta zāli, pat ja ne katru treniņu, tad ir daudz citu vingrinājumu, kas ļauj maksimizēt krūšu muskuļa attīstību un noslīpēt formu.

Nospiediet hummeru

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par izolācijas vingrinājumu, atšķirībā no stieņa ar presi. Atspiedies ar muguru uz soliņa, spēcīgi stumj rokas uz priekšu, un roku amplitūda ir skaidri noteikta. Tāpēc galvenokārt pārvietojas tikai elkoņa locītava. Bet maksimālā slodze ir krūšu muskuļiem.

Lever Chest Press ir finiša vingrinājums pēc pamata uzlādes.

Tehniski vingrinājums tiek veikts šādā veidā:

1. Jums ir ērti jāsēž uz simulatora sēdekļa, cieši jāpiespiež mugura pret soliņu, lai tas būtu vienmērīgs. Skatiens ir vērsts stingri uz horizontu. Samaziniet plecu lāpstiņas, atveriet krūtis. Atbalstiet kājas uz grīdas vai statīva.
2. Izelpojot bez raustīšanās, uzmanīgi pabīdiet šāviņa rokturi uz priekšu, bet elkoņi ir vērsti uz sāniem. Nepilnīgi iztaisnojiet rokas. Garīgi jums ir jākoncentrējas uz elkoņa locītavu kustību, cik vien iespējams savelkot krūšu muskuļus. Galējā punktā kavēties 2-3 sekundes.
3. Ieelpojot, lēnām atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī, mēģinot pēc iespējas vairāk atvērt krūtis un izstiept krūšu muskuļus, bet mugurā nedrīkst būt novirzes, mugurkauls ir vienmērīgs un cieši piespiests pie stenda.

Optimālā slodze meitenei būs 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Preses sols leņķī

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par pamata un ļauj jums precīzi izstrādāt tieši apakšējos krūšu muskuļus. Bet ir vērts atcerēties, ka šī vingrinājuma laikā asinis ieplūst galvaskausā un pārslogo vēnas un kapilārus, turklāt rodas stieņa spiešana, kā rezultātā plāni un trausli trauki var neizturēt šādu slodzi.

Tādēļ labāk sākt šo vingrinājumu ar vairākiem atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu, ļaujot kuģiem nostiprināties un būt gataviem stresam.

Tehniski vingrinājums tiek veikts šādi:

• iestatiet solu ar vēlamo slīpuma leņķi, sākotnēji leņķis var būt mazs;
• sēdēt uz soliņa, pēc iespējas labāk piespiežot iegurni pie tā;
• izklājiet kājas un pēc iespējas labāk atpūtieties uz simulatora grīdas vai atbalsta;
• muguras lejasdaļā vajadzētu palikt nelielam saliekumam, plecu lāpstiņas ir apvienotas;
• apgulties uz soliņa un vērst skatienu stingri uz griestiem;
• Paņemiet stieni ar taisnu saķeri, nedaudz platāku par pleciem;
• noņemiet stieni no plauktiem, ielieciet to sākotnējā stāvoklī - tieši pretī atslēgas kauliem;
• ieelpojot nolaidiet stieni līdz krūtīm, neaizturot elpu, izelpojot, saspiediet lādiņu uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas;
• Noteikti kontrolējiet kustības, lai stienis nekristu uz krūtīm un neradītu ievainojumus.

Hanteles prese

Jūs varat veikt vairākus hanteles vingrinājumus vienlaikus, lai palīdzētu attīstīt krūšu muskuļus.

Jūs varat veikt vingrinājumu uz soliņa:

1. Uzstādiet soliņu tā, lai tā daļa, kurā atrodas kājas, būtu par 10 cm augstāka. Šo vingrinājumu nevar izmantot cilvēki ar augstu asinsspiedienu un problēmām ar smadzeņu traukiem.
2. Apgulieties uz soliņa, cieši piespiežot muguru, plecus un sēžamvietu. Birstes atrodas tādā pašā stāvoklī kā stieņa spiešanai.
3. Saspiediet hanteles uz augšu, pilnībā iztaisnojot rokas, hanteles galiem jāsaskaras.
4. Lēnām nolaidiet hanteles, saliekot rokas elkoņa locītavā, savukārt elkoņiem jābūt vērstiem uz sāniem.
5. Apakšā elkoņiem un pleciem jābūt vienā līmenī.
6. Tad, ieelpojot, vēlreiz saspiediet rokas, pēc iespējas vairāk atverot krūtis un izstiepjot muskuļus, kamēr mugurkauls ir nospiests pret soliņu.

Paliekot tajā pašā stāvoklī, jūs varat pacelt rokas augstu uz augšu, izplatīt tās uz sāniem. Bet pārliecinieties, ka hanteles apstājas stingri ķermeņa līmenī, nevis zemāk.

Crossover vingrinājumi

Strādājot ar krosoveru, galvenais ir nevis pēc iespējas vairāk noslogot muskuļus, bet gan panākt, lai tie strādātu tā, lai tie augtu pēc sportista vajadzībām. Var izmantot arī apdares vingrinājumu, darbs jau notiek ar nogurušiem muskuļiem, tāpēc liels svars nav vajadzīgs.

Tehniski darbs ar krosoveru izskatās šādi:

1. Sākumā jums vajadzētu iestatīt optimālo aprīkojuma svaru. Pārliecinieties, ka abās pusēs tas ir vienāds. Slodzei jābūt tādai, lai jūs varētu pilnībā, vienmērīgi un bez raustīšanās pabeigt vingrinājumu.
2. Nostājieties starp plauktiem ar taisnu muguru, nedaudz spiežot ķermeni uz priekšu, bet nelieciet muguru. Kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. (Jūs varat likt vienu kāju nedaudz uz priekšu, lai justos stabilāk, bet pēc tam jums jāmaina kājas ar katru jauno pieeju).
3. Paceliet rokas un paņemiet blokus tā, lai justos, ka krūšu muskuļi ir izstiepti. Šajā brīdī elkoņi ir saliekti, plecu asmeņi ir cieši nospiesti. Šajā vingrinājumā jums vajadzētu palikt šajā pozīcijā.
4. Izelpojot, salieciet rokas ķermeņa priekšā. Plaukstas iekšpuse ir vērsta viena pret otru. Jākoncentrējas uz maksimālu piepūli krūtīs. Zemākajā punktā kavēties 2-3 sekundes. Ir atļauts pat nedaudz apvīt rokas pēc kārtas.
5. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu.

Nedēļas grafiks

Ja pieiet šim jautājumam ar visu atbildību, nav grūti sūknēt krūšu muskuļa dibenu. Nedēļas laikā jābūt vismaz 3 treniņiem. Ja jūs nevarat nokļūt sporta zālē, varat izmantot vingrojumu plānu, kas paredzēts lietošanai mājās.

Tātad treniņš mājās var ietvert:

Mājās varat dažādot treniņu, vingrinājumam pievienojot svarus, piemēram, uzvelkot mugursomu, kurā atradīsit grāmatas. Grāmatu skaitu var mainīt, tādējādi pielāgojot svaru.

Treniņš sporta zālē var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

• skriešana uz skrejceliņa 10 minūtes;
• hanteles stenda prese ar reverso rotāciju;
• atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar atsvariem;
• krustošanās vingrinājums;
• stiprinājums: stiepšanās uz paklāja.

Katram vingrinājumam vajadzētu sastāvēt no 3-4 pieejām, katrai no tām ir 10-12 atkārtojumi. Starp pieejām jābūt īsam intervālam - 2-3 sekundes. Katra treniņa beigās noteikti veiciet nelielu krūšu muskuļu stiepšanu, kas galu galā ļaus jums ātrāk atgūties un palīdzēs aktivizēt muskuļu šķiedru augšanu.

Kad gaidāms efekts

Lai sūknētu krūšu muskuļa dibenu sistemātiskas apmācības mēnesī, ņemot vērā visus ieteikumus. Jums nevajadzētu uzreiz steigties un trenēties katru dienu, cerot uz ātru rezultātu. Šī pieeja nedos vēlamo rezultātu.

Tikai treniņš 3 reizes nedēļā, pareiza uztura, laba atpūta un ūdens bilance parādīs reālus rezultātus. Pēc 1-2 mēnešu apmācības jūs varat 2 stundas nedēļā veltīt stundām, un ķermenis vienmēr priecēs ar skaistām un atvieglotām formām.

Jūs varat viegli sūknēt muskuļus krūškurvja apakšējā daļā mājās, netērējot naudu īpaša vingrošanas aprīkojuma iegādei un sporta zāles apmeklējumam. Treniņu būs iespējams dažādot un padarīt to efektīvāku, ja jūs pārmaiņus izmantosiet klases: trenažieru zāle, māja, trenažieru zāle utt.

Stingra visu ieteikumu ievērošana ļaus pamanīt reālus rezultātus 2 mēnešu laikā, un pēc vēl 2 mēnešiem radikāli mainīt ķermeņa reljefu.

Video par krūšu muskuļu pumpēšanu

Efektīvi vingrinājumi krūškurvja muskuļu sūknēšanai mājās: