Vingrinājumu komplekts presei, vēdera samazināšana sievietēm, sānos un kājās mājās

Ja daiļā dzimuma pārstāvēm ir vēlme iegūt slaidu figūru un skaistu vēdera izeju, tad labi izvēlētu vingrinājumu komplekts presei mājās sniegs labākus rezultātus nekā treniņš sporta zālē. Viss, kas jums jādara, ir vēlme un nedaudz brīvas vietas.

Efektīvi ab vingrinājumi

Lai meitene atrastu nevainojamu figūru, jūs varat izveidot treniņu no visefektīvākajiem vingrinājumiem vai pievienot dažus no tiem savam parastajam treniņu kompleksam.

Vingrinājumu komplekts:

• Vēršanās gar slīpi;
• Velosipēds;
• Burts "V";
• Reversā vērpšana;
• Kāju pacelšana;
• Šķēres horizontālā stāvoklī;
• Mači.

Pagriešanās guļus stāvoklī

Vingrinājumu komplekts presei aptver dažādas krunciņas - vienu no galvenajiem fitnesa uzdevumiem, kas mīca vēdera presi. Šāda veida slodze palīdz piepumpēt zonu tieši zem ribām.

Lai to izpildītu, jums jāieņem guļus stāvoklis, saliekt kājas ceļos un izlikt elkoņus uz sāniem, kamēr rokas atrodas aiz kakla. Tālāk jums lēnām jāpaaugstina ķermeņa augšdaļa, pēc tam viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Apakšējā muguras daļa ir cieši jāpieguļ grīdai.

Intensīvas apmācības atkārtojumu skaits ir 50 reizes 3 komplektos. Jūs varat sākt veikt vēdera vingrinājumus, koncentrējoties uz savu labsajūtu; pirmajam treniņam būs pietiekami 3 komplekti 10 reizes.

Klasiskas kraukšķīgas

Klasiskā versija tiek veikta šādi:

• ieņemiet stāvokli, kas atrodas uz muguras;
• kājas ir saliektas ceļa locītavās, pēdas novieto uz zemes;
• ielieciet rokas pakausi, bet neaizslēdziet tās;
• ieelpojiet un lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu;
• sasprindziniet presi, tajā pašā laikā ir vērts pielikt pūles, lai no pakaišu noņemtu plecu lāpstiņas;
• šajā stāvoklī kavēties 3 sekundes un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī;
• lai panāktu lielāku efektivitāti, ieteicams nepieskarties grīdai ar galvu.

Crunch

Galvenā uzmanība tiek pievērsta augšējai preses zonai. Papildu slodze tiek uzlikta vēdera lejasdaļai un tās slīpajiem muskuļiem. Jums jāguļ uz soliņa vai grīdas ar skatu uz augšu un jānovieto rokas aiz galvas vai zoda zonā. Salieciet un paceliet apakšējās ekstremitātes, lai kājas būtu paralēlas grīdas segumam.

Tad jums jāieelpo, vienlaikus savelkot vēdera muskuļus, salieciet ķermeni un velciet ceļus uz krūtīm, nedaudz pacelot muguras augšdaļu. Fiksēt 2 sek. muskuļu kontrakcijas un viegli nolaidiet to sākotnējā stāvoklī. Veicot šo tehniku, nevajadzētu ar rokām pavilkt galvu uz ceļiem.

Ar pavasari

Soli pa solim izpilde:

• Sākuma stāvoklis: sēžot, jums vajadzētu atvilkt rokas atpakaļ un uz tām balstīties;
• Izstiepiet kājas uz priekšu un, turot tās kopā, paceliet no grīdas;
• Neaizliekot muguru, ceļi jāvelk līdz krūtīm;
• Tad tas apstāsies pīķa punktā, vienmērīgi atgriezīsies sākotnējā stāvoklī un atkārtosies vēlreiz;
• Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Slīpi pagriezieni

Šī opcija ietver vēdera slīpos muskuļus.

Soli pa solim izpilde:

• Ielieciet muguru uz grīdas, apakšējās ekstremitātes saliektas ceļos;
• Novietojiet kreiso kāju uz pretējā ceļa, rokas novietojiet aiz galvas;
• Paceliet lāpstiņu no zemes un pagrieziet ķermeņa augšdaļu līdz diametrāli pretējam ceļa locītavai;
• Jostasvieta ir nospiesta uz grīdas, atkārtojiet treniņu pārmaiņus pa labi un pa kreisi;
• Pēc 20 atkārtojumiem novietojiet otru kāju uz pretējā ceļa un atkārtojiet ciklu.

Vērpšana ar paceltām kājām

Tehnika pa posmiem:

• Uzņemiet stāvokli, kurā aizmugure atrodas uz paklāja, muguras lejasdaļa ir cieši piespiesta grīdai;
• Izstiepiet rokas sānos, pagrieziet plaukstas uz leju;
• Ieteicams sakrustot kājas pie potītēm. Viegli salieciet un lēnām paceliet uz augšu, līdz gurni ir perpendikulāri zemei;
• Saliec rokas krustā uz krūtīm;
• Izelpojiet un vienmērīgi paceliet ķermeņa augšējo pusi, vienlaikus pagriežot to;
• Izelpojot, jums jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Ķermeņa pacelšana ar pagriezieniem

Izpildes tehnika:

• Jums jāguļ uz sāniem, saliekt ceļa locītavas 45 leņķī⁰ C. kājas sakrustotas pie potītēm;
• Pagrieziet ķermeni uz muguras kopumā. Ceļi atrodas 20 cm attālumā no grīdas;
• Izmantojot muskuļus, uzmanīgi paceliet rumpi uz sāniem un uz augšu, sākot ar galvu un pleciem;
• Izstiepiet rokas uz priekšu un nedaudz pacelieties, bet iegurni turiet uz grīdas. Vienmērīgi atgrieziet apakšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī un apstājieties uz 4 sekundēm;
• Tad lēnām nolaidiet visas ķermeņa daļas to sākotnējā stāvoklī tādā pašā secībā kā pacelšanas laikā. Šajā vingrinājumā ķermenis jātur pastāvīgi savīti uz priekšu;
• Veiciet 6 atkārtojumus katrā pusē. Jūs varat pakāpeniski palielināt vingrinājumu skaitu līdz 12. Atpūtieties 2 minūtes. pirms katra komplekta.

Reversās gurkstēšanas

Mājās kā iespēju šo vingrinājumu veic netālu no gultas vai dīvāna:

• jums jāieliek galva gultas virzienā un ar rokām jāturas pie tā kājām - lai uzsvērtu;
• kājas ir vērstas uz augšu un rada 90 leņķi ar ķermeni⁰ NO;
• izelpojot, jums vajadzētu sasprindzināt preses muskuļus un lēnām pacelt iegurni uz augšu;
• apstājieties augšējā punktā uz 2-3 sekundēm, pēc tam nolaidiet gurnu daļu, 1-2 cm pirms grīdas.

Velosipēds

Vingrinājumu komplekts presei paredz tik sarežģītas variācijas kā velosipēds, kas izstrādā preses slīpos un gareniskos muskuļus.

Izpilde soli pa solim:

• Gulēt ar seju uz augšu uz grīdas;
• Noliec rokas aiz galvas;
• Saliekt kājas 90 leņķī⁰;
• Olas jānovieto paralēli grīdai;
• Izelpojiet un iztaisnojiet kreiso kāju un izvelciet ceļa locītavā saliekto labo kāju līdz pretējam elkonim;
• Pēc tam veiciet līdzīgas kustības ar otru apakšējo ekstremitāšu.

Vēršot muskuļus, jums jāsaglabā prese spriedzē.

Šķēres

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz grīdas un jānovieto rokas zem sēžamvietas, palmas ir pagrieztas uz leju. Paceliet kājas 10-15 cm augstumā un veiciet ar tām krustošanās kustības.

Ieteicams veikt 2 komplektus 30 reizes. Šis vingrinājums palīdz izstrādāt vēdera lejasdaļu.

Nirējs

Vingrinājums "Diver" ir iekļauts preses apmācības komplektā, un tas palīdz sūknēt vēdera lejasdaļu.

Izpildes metode:

• apgulties uz grīdas, izstiept rokas gar ķermeni un nospiesties pret grīdas segumu;
• nedaudz paceliet kājas un ar nelielām šūpolēm pārvietojiet tās atbilstoši pakāpienu tipam;
• izpildes laikā velciet zeķes sev pāri, nospiediet muguras lejasdaļu uz leju līdz grīdai;
• ja mugurkaula jostas daļa atdalās, tad apakšējās ekstremitātes ir jāpaaugstina nedaudz augstāk un jāatstāj šajā stāvoklī.

Pārmaiņus pakļautas kājas paaugstināšanas

Šī šķirne efektīvi nostiprina vēdera lejasdaļas muskuļus. Ir nepieciešams apgulties uz ceļa vai parketa, izstiept kājas, novietot rokas pie ķermeņa, pagriezt plaukstas uz leju. Apakšējo ekstremitāšu pacelšana jāveic lēnām, līdz tās ir perpendikulāras grīdas segumam, savukārt jostasvieta jāpiespiež grīdai.

Apstājieties šajā pozīcijā uz 2-3 sekundēm. Pamazām nolaidiet kājas, turot tās, nesasniedzot 2-3 cm līdz grīdai. Pagaidiet dažas sekundes un atkal paceliet tās tajā pašā līmenī. Vienā pieejā tas jāveic vismaz 25 reizes.

Bērzs

To veic guļot uz grīdas, ar rokām izstieptas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Pievelciet vēdera muskuļus, ieelpojiet un paceliet kājas tā, lai tās atrastos attiecībā pret ķermeni 90 leņķī⁰ C. Pēc pāris sekundēm paceliet iegurni un muguras apakšējo daļu uz augšu, vienlaikus nospiežot plaukstas uz grīdas.

Saliekt rokas, atbalstot elkoņus uz grīdas, turiet ķermeni ar plaukstām. Veiciet fiksāciju augšējā stāvoklī 3-4 minūtes, pēc tam lēnām ieņemiet sākuma stāvokli. Vēlams neliekt kājas, neizstiept zeķes. Pieņemot pozīciju "bērzs", labāk nav grozīt galvu un kaklu - tas ir diezgan traumatiski.

Vienlaicīgi kāju un bagāžnieku pacēlāji

Lai veiktu šādu uzdevumu, jums jāguļ uz muguras un pēc tam jācenšas pacelt iztaisnotās kājas un rumpi tā, lai ar izstieptām rokām sasniegtu apakšējo ekstremitāšu pirkstus.

Šis vingrinājums iesācējiem ir grūts. Regulāri trenējoties, jūs varat uzstāties 30 reizes 4 komplektos.

Burts "V"

Vingrinājumu komplekss preses stiprināšanai ietver konfigurāciju V burta formā. Tas nav vienkāršs un amplitūdas treniņu veids, kas var maksimāli sūknēt vēdera muskuļu masu, un, lai novērstu muguras traumas, ieteicams to izdarīt uz mīksta paliktņa.

To veic guļot uz paklāja ar rokām, kas izstieptas virs galvas, tāpat kā ienirstot ūdenī. Uz vēdera muskuļu rēķina ir jāpaceļ abas ķermeņa daļas, lai ar ķermeņa palīdzību veidotos burts V. Gludi nolaidiet kājas uz leju, atslābinieties. Nav ieteicams veikt asus un ātrus rāvienus. Izmēģiniet šo vingrinājumu 10 reizes.

Dēlis un tā varianti

Tas tiek darīts šādi:

• jums jāapkāpjas četrrāpus;
• no šīs pozīcijas jums jāstāv uz elkoņiem;
• atbalsta augšdaļas - pēdu un apakšdelmu zeķes;
• ķermenis jātur pēc iespējas taisnāk (iztaisnotas kājas un vienmērīgs iegurnis);
• ievelciet kuņģī un turiet šajā pozīcijā 40-50 sekundes.
• pēc tam jūs varat palielināt statiskā stresa uzturēšanās laiku līdz 1 min. un vēl.

Dēļu iespējas:

1. Ar samazinātu sēdvietu skaitu (pacelta roka vai kāja).
2. Pievienojot dinamiku (atspiešanās, pārejot pāri apakšējām ekstremitātēm vai veicot vērpšanu).
3. Kājas uz sāniem vai kopā - papildus mīca sēžas reģionu.
4. - pārmaiņus veikt soļu kustības vienā un otrā virzienā.
5. Ceļa locītavas līdz pleciem. Šeit jums jāvelk ceļgals ar sānu līdz plecu zonai, kas atrodas tajā pašā pusē.
6. Sānu josla, kurā ķermenis jāpagriež uz sāniem, savukārt viena roka ir vertikāli pacelta uz augšu.
7. Reversā šķirne, kur mainās ķermeņa stāvoklis. Persona sēž un balstās uz rokām no aizmugures, kuņģis ir uz augšu. Tad jums vajadzētu pacelt sēžamvietu un izstiepties.

Vairākas iespējas veikt dēļu vingrinājumu:

Skriešana guļus stāvoklī

Izpildes tehnika:

• ķermenis atrodas guļus stāvoklī, vienai kājai jābūt saliektai pie gūžas un ceļa locītavas;
• otru vajadzētu atlikt un nepieliekt;
• sniegt atbalstu plaukstām un zeķēm;
• vienā brīdī ir nepieciešams atgrūst ar abām zeķēm no grīdas, kamēr krūšu muskuļi saspringst, plaukstas tiek iespiestas grīdā, un iegurnis ir nedaudz jāpavelk pie krūtīm;
• iztaisnojiet iepriekš saliekto kāju un nolieciet to atpakaļ;
• ekstremitātei, kas atradās pagarinātā stāvoklī, jābūt tā saliektai. tāpat kā iepriekšējā.

Ieteicamie atkārtojumi iesācējiem: 3 komplekti 20 sekunžu laikā. Vidējam līmenim: 4 komplekti ar 30 sekundēm.Paaugstināts līmenis: 5 komplekti 1 minūte.

Push ups

Klasisks push-up:

• uzsvaru liek uz plaukstām un pirkstiem, ielieciet rokas perpendikulāri gultas veļai, virziet plecu lāpstiņas uz iegurni, paplašiniet krūtis;
• salieciet elkoņa locītavas, paņemiet apakšdelmus no ķermeņa par 45⁰ NO;
• nolaižoties, pieskarieties grīdai ar krūtīm un lēnām atgrieziet ķermeni sākuma stāvoklī.

Atspiešanās no soliņa tiek veikta pēc analoģijas ar iepriekšējo variantu, tikai ar plaukstām jāatpūšas uz fitnesa soliņa vai dīvāna. Jo augstāks statīvs, jo vieglāk vingrinājums.

Ja tiek izmantoti svari, tad treniņi tiek veikti uz nelīdzeniem stieņiem vai no grīdas. Pārsvarā tiek izmantotas smagās vestes. Tos var aizstāt ar mugursomu, kas piepildīta ar jebkuru graudaugu vai ūdens pudeli. Veiciet pēc analoģijas ar klasiskajiem atspiešanās gadījumiem, tikai šajā gadījumā pirksti ir jāizkliedē, nevis jāieloka laivā.

Vakuums

Šo šķirni var veikt dažādās pozīcijās:

• stāvot četrrāpus vai kājas;
• guļus;
• sēžot uz ceļiem.

Izpildes tehnika ir līdzīga jebkurā formā.

Pareizas izpildes piemērs guļus stāvoklī:

• Uzņemiet sākuma stāvokli;
• Salieciet ceļus un ielieciet kājas uz grīdas;
• Izelpojiet un pēc tam dziļi elpojiet. Izelpojiet tā, lai plaušās nepaliktu gaiss, un pārtrauciet elpošanu;
• Tad mēģiniet ieelpot, vienlaikus neizlaižot gaisu caur kaklu;
• Cik vien iespējams, ievelciet kuņģī un velciet to uz augšu un līdz mugurkaulam;
• Palieciet tādā stāvoklī, kamēr pietiek ar elpas aizturēšanu;
• Atslābinieties un izelpojiet;
• Atkārtojiet 10-15 reizes un, ja vēlaties, vēl pāris pieejas.

Svaru vingrinājumi

Svaru nesošas vingrinājumu iespējas:

• Salieciet rokas ar svaru elkoņa locītavās un piespiediet tās pret ķermeni. Ķermenis ir nedaudz jāpaaugstina un pārmaiņus ar rokām jāpieskaras pretējiem ceļa gurniem. Produktīvam treniņam atkārtojumu skaits ir 30-50 reizes;
• Turot svarus, paceliet šasiju no grīdas. Jostasvieta ir cieši piespiesta grīdai. Veikt 20 reizes 3 komplektos;
• Tajā pašā laikā paceliet augšējās un apakšējās ekstremitātes ar hantelēm tā, lai galējā punktā piere pieskartos ceļgaliem. Optimālais atkārtojumu skaits ir 30 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Nedēļas vēdera mājas treniņu programma

Vēdera vingrinājumu komplekts nedēļai var ietvert vairākus posmus, kas tiek sadalīti pa nedēļas dienu.

Zemāk esošais komplekss ir paredzēts apmācībai 3 reizes nedēļā:

1. Pirmdiena... Veiciet apmācību apakšējās preses muskuļu grupai.
2. Otrdiena. Atpūtieties (šajā laikā jūs varat, piemēram, veikt jebkuru kardio treniņu, bet vēdera muskuļiem vajadzētu atpūsties).
3. Trešdiena. Tiek veikta treniņu grupa, kurā piedalās slīpi vēdera muskuļi.
4. Ceturtdiena. Paņem pauzi.
5. Piektdiena. Vingrošana tiek veikta, kur slodze tiek veikta vēdera augšdaļā.
6. Sestdiena Svētdiena. Brīvā diena, šajā laikā muskuļi ir tonēti.

Kā padarīt atvieglojumu vēderu

Lai padarītu presi reljefu, jums jāievēro diēta, kas galvenokārt satur dārzeņus, augļus, graudaugus un olbaltumvielas. Nav ieteicams ēst taukainus ēdienus un pusfabrikātus, jo tie pārsūknētos muskuļus pārklāj ar tauku slāni.

Daži noteikumi, kā iegūt skaistu reljefu vēderu:

1. Vingrojumi jāveic no rīta. Tukšā dūšā ķermenis sadedzina pats savu tauku slāni.
2. Menstruāciju laikā muskuļu sūknēšana nenāk par labu veselībai, labāk atsākt fizisko slodzi dažas dienas pēc menstruācijas beigām.
3. Presei nepieciešama atpūta vismaz 48 stundas. Pamatojoties uz to, 2-3 reizes nedēļā veiciet produktīvākas nodarbības, veicot 17-20 atkārtojumus 3-4 pieejās. Šis režīms ļaus sasniegt tādu pašu rezultātu kā katru dienu veicot 10 pieejas.
4. Lai pārliecinātos, ka pareizie muskuļi stiepjas, ir vērts veikt šādas darbības. Vingrinājuma pīķa laikā jums ir jāsalst uz dažām sekundēm, un šajā brīdī jūs varat saprast, kuri muskuļi ir saspringti.
5. Nav ieteicams vienlaikus iesaistīt visas preses jomas. Jūs varat nosacīti sadalīt visus vēdera muskuļus vairākās sadaļās un izstrādāt katru no tiem.
6. Katrs vingrinājums jāveic lēni, skaidri un tieši pievēršot uzmanību vietai, kurā tiek veikta darbība.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Ātru rezultātu noslēpumi Perfect Abs

Lai ātri iesūknētu presi, ieteicams ievērot šos noteikumus:

• Pirms treniņa vienmēr iesildieties, lai muskuļi neizstieptos;
• Fiziskās aktivitātes labāk veikt no rīta, tukšā dūšā. Pēc 20 minūtēm pirms vingrošanas uzsākšanas jums jāizdzer 1 ēdamkarote. silts ūdens, lai stimulētu vielmaiņu. Ja fiziskā izglītība dienas vidū ir paredzēta citai reizei, tad jums vajadzētu ēst brīvi 2 stundas pirms nodarbību sākuma;
• Vingrojiet regulāri, vismaz 2 reizes nedēļā;
• Jums jāizvēlas pareizais temps. Plakanam vēderam labāk izmantot ātru sitienu, un kubiem ieteicams iestatīt lēnu ritmu;
• Komplekss nav jādara pilnībā, jūs varat izvēlēties līdz 5 veidu vingrinājumiem;
• Muskuļu sāpīgums ir normāls. Bet, ja tiek plānotas regulāras nodarbības, bet sāpes paliek, tad labāk ir atlikt treniņu, dot ķermenim laiku atpūtai.

Lai būtu formā, ir vajadzīgs maz laika, paškontroles un motivācijas.

Veicot noteiktu vingrinājumu komplektu presei, katra vājākā dzimuma pārstāve leposies ar savu izskatu un skaistu plakanu vēderu.

Raksta dizains: Svetlana Ovsjanikova

Video par tēmu: vingrinājumu komplekts presei

Kā ātri izspiest presi mājās: vingrinājumu komplekts: