Kā sagatavot meiteņu apmācības programmu svara zaudēšanai, svara pieaugumam visām muskuļu grupām iesācējiem mājās un sporta zālē

Lai sagatavotu apmācības programmu meitenei, ir ārkārtīgi svarīgi noteikt nodarbību mērķi: zaudēt svaru, uzturēt ķermeni labā formā vai iegūt muskuļu masu. Papildus tam, ka regulāri veicat vingrinājumus paši, ir svarīgi pievērst uzmanību arī pareizam uztura un dzeršanas režīmam.

Sieviešu fizioloģijas iezīmes

Veselīgs dzīvesveids un sportiska ķermeņa uzturēšana ir ne tikai modes tendence pēdējos gados, bet arī pareiza pieeja dzīvesveidam kopumā. Skaists un piemērots ķermenis ir pieejama realitāte visām meitenēm un vīriešiem, un vēlme un pastāvīgs darbs pie sevis palīdzēs sasniegt mērķi.

Sastādot meiteņu apmācības programmu, jāņem vērā ķermeņa fizioloģiskās īpašības. Hormoni - testosterons un norepinefrīns - ietekmē muskuļu audu veidošanos. Atšķirībā no vīriešiem, sievietes ķermenī nav daudz šo hormonu, tāpēc meitenes neveic vingrinājumus līdz muskuļu mazspējai.

Tāpēc, veicot spēka vingrinājumus, pakāpeniski jāpalielina pieeju skaits. Daba deva sievietei iespēju dzemdēt bērnus, tāpēc sievietes ķermenis veido rezerves taukainu nogulumu veidā. Lai izveidotu skaistas formas, jums jāapvieno sports ar pareizu uzturu, kas ietvers ikdienas kaloriju skaitīšanu.

Jūs varat pats izveidot meitenes apmācības programmu. Pirmkārt, jums ir jādefinē galvenie punkti.

Atšķirība starp vīrieša un sievietes organismiem muskuļu sūknēšanas jautājumā

Vīriešu ķermenī sākotnēji ir vairāk muskuļu masas un mazāk ķermeņa tauku zemādas tauku formā. Tauku sadedzināšanas process vīriešā ir ātrāks.Vīrieša ķermenis ražo vairāk vīriešu hormona testosterona, bet sieviete mazāk, bet vairāk estrogēna (sieviešu dzimuma hormons).

Muskuļu augšanai ir nepieciešams vīriešu hormons - testosterons. Neņemot īpašu sporta uzturu (anaboliskie steroīdi) meitene īsti nespēj piepumpēties līdz muskuļiem, kas ir tikpat lieli kā vīriešam. Tāpēc, ja meitene nelieto uztura bagātinātājus, viņa var neuztraukties par ķermeņa sūknēšanu un neglītu.

Kad sieviete lieto steroīdus, lai sasniegtu muskuļu masu, viņai ir vairāk blakusparādību nekā vīriešiem, jo ​​sievietes ķermenis pretojas nedabiskā daudzuma šo vielu ievadīšanai. Ir slodze uz nierēm, aknām, sākas pūtītes, bet, protams, sākas pastiprināti muskulizācijas procesi.

Redzamākas izmaiņas ir: balss rupjība, palielināta matu augšana uz ķermeņa, sākas klitora hiperatrofija (tā palielinās).Runājot par muskuļu sūknēšanas efektivitāti, jāatzīmē, ka sievietes ķermenī pēc treniņa un olbaltumvielu uztura muskuļu augšanai tiek izmantots tāds pats olbaltumvielu daudzums kā vīriešiem.

Bet atkarībā no tā, vai sieviete lieto īpašus uztura bagātinātājus, treniņu rezultāti ir ļoti atšķirīgi.

Ja sporta uzturs netiek pieņemts, sievietes muskuļu apjoms, salīdzinot ar vīrieti, tiek iegūts daudz smagāks un mazāks. Bet tieši spēks un izturība sievietei attīstās vairāk.

Un, ja sieviete lieto uztura bagātinātājus, muskuļu apjoma pieaugums notiek līdzīgi kā ar vīrieti. Atšķirība ir tikai sākuma punktā. Vīriešiem sākotnēji ir lielāka muskuļu masa un viņi ir stiprāki.

Treniņa mērķa noteikšana

Sākot sagatavošanos treniņiem, vispirms jāizlemj par galveno mērķi: zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu vai vienkārši uzturēt labu formu. Dažādi mērķi nozīmē dažādas metodes.

Muskuļu masas palielināšanās. Principi

Veidojot muskuļus, ķermenim jāsaņem līdzsvarots daudzums ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu.

Meiteņu patērēto kaloriju skaitam muskuļu sūknēšanas ceļa sākumā jābūt no 1600 līdz 1700 un vairāk. Aprēķinot ikdienas kalorijas, nedrīkst aizmirst par individuālajām īpašībām: augumu, svaru, vecumu un fiziskās sagatavotības līmeni.

Ogļhidrātus vislabāk lietot brokastīs vai 2 stundas pirms treniņa, piemēram, auzu pārslu, griķu vai rīsu. Pēc 20 minūtēm.

Pēc treniņa pabeigšanas jūs varat palīdzēt atjaunot cukura līmeni asinīs:

• Ābols;
• bumbieris;
• banāns;
• glāze dabīgas sulas.

Veidojot palīdzības ķermeni, jūs nevarat iztikt bez pareizajiem proteīniem. Jūs varat tos iegūt no šādiem produktiem: vistas fileja, olas, biezpiens. Tvaicēšana, vārīšana ūdenī vai cepšana ir piemērotas gatavošanas metodes.

Sievietes ķermenim ir nepieciešami tauki, to trūkums var izraisīt hormonālo procesu traucējumus. Daudzi veselīgi tauki ir riekstos, sēklās, taukainās zivīs un sojas pupās.

Labāk ir ēst vienlaikus 5-6 reizes dienā un neaizmirstiet par dzeršanas režīmu. Spēka treniņu skaitam jābūt vismaz 2-3 reizes nedēļā, un tas ilgst apmēram 60 minūtes.

Lai sākotnējā posmā izvairītos no kļūdām, jums vajadzētu lūgt profesionāla trenera padomu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Novājēšanu. Principi

Svara zaudēšanas vingrinājumi kopā ar aerobo aktivitāti palīdzēs zaudēt svaru. Spēka kompleksā jāietver: stenda presēšana, strupceļš, pietupieni, izmešana.

Plus vēl daži vingrinājumi ar svaru, no kuriem izvēlēties, kopējā summa ir 6 - 8. No aerobikas vingrinājumiem ir piemērota peldēšana, skriešana vai riteņbraukšana. Spēka treniņam vajadzētu būt pārmaiņus ar aerobo, piemēram, 2 reizes izturību un 2 reizes kardio.

Kopējais patērēto kaloriju skaits, zaudējot svaru, ir aptuveni 1500 dienā. Šis skaitlis mainīsies atkarībā no cilvēka. Ikdienas diētas kaloriju satura aprēķināšanai ir īpašas formulas.

Pārtikas produktiem jābūt pareiziem, un tajos jābūt daudzām uzturvielām un mikroelementiem. Uztura laikā pilnībā jāatsakās no ātrās ēdināšanas, gāzētiem dzērieniem un saldumiem.

Jūsu ķermeņa uzturēšana labā formā

Labā fiziskā formā ietilpst: kustīgas locītavas, elastīgi muskuļi, veselīga sirds un asinsvadu un elpošanas sistēma.

Lai uzturētu ķermeni labā formā, ir jāatsakās no sliktiem ieradumiem, pareiza uztura un regulāras fiziskās aktivitātes. Visu vecumu meitenēm un sievietēm noderēs joga, pilates, skriešana, peldēšana, pastaigas un riteņbraukšana.

Treniņš mājās vai sporta zālē: kas ir labāks?

Apmācības procesa rezultāti ir atkarīgi no motivācijas un pašdisciplīnas. Bez šiem diviem komponentiem pozitīvs rezultāts nav iespējams, neatkarīgi no tā, kur treniņš notiek mājās vai sporta zālē.

Mājas treniņa priekšrocības:

1. Krāj naudu. Nav nepieciešams tērēt naudu par dalību fitnesa klubā, sporta apģērbā un apavos.
2. Ērtības. Treniņu var veikt sev ērtā laikā.
3. Apkaunojuma trūkums. Sporta zālē ir cilvēki, kuri ir izcili sportojuši, kas daudziem iesācējiem rada neērtības.

Mīnusi:

1. Tehniskas kļūdas. Ja vingrinājumi tiek veikti nepareizi, ir iespējams gūt traumas un nesasniegt vēlamo rezultātu.
2. Aprīkojuma trūkums. Apmācība nebūs efektīva bez atbilstoša aprīkojuma.
3. Finansiālās izmaksas par nepieciešamā aprīkojuma iegādi, taču jums tas jādara tikai vienu reizi.
4. Nekādā veidā nevar saņemt padomu no trenera.
5. Slikta uzmanība procesam. Mājās ir vairāk traucējošo lietu nekā sporta zālē.

Nepieciešamais aprīkojums mājas treniņiem:

1. 1. Saliekamās hanteles (svars 1,2,3 un 5 kg);
   2. Saliekamais dēlis presei;
   3. Lecamaukla;
   4. Fitball;
   5. Paklājs.

Plusi par treniņu sporta zālē:

1. Līdzīgi domājošu cilvēku klātbūtne. Nodarbība būs produktīvāka, pateicoties cilvēku klātbūtnei, kuru motivē viens mērķis.
2. Dažādas iekārtas.
3. Izklaidēšanās trūkums. Atmosfēra nosaka jūs kvalitatīvam procesam.
4. Iespēja konsultēties ar profesionālu treneri.

Mīnusi:

1. Laika izšķiešana ceļā uz fitnesa klubu un atpakaļ.
2. Ikmēneša izdevumi par abonēšanu. Par individuālām nodarbībām būs jāmaksā par fitnesa instruktora pakalpojumiem.
3. Rindas simulatoriem. Ja sporta zāle ir maza vai trūkst aprīkojuma, jums būs jāgaida rindā.

Nepārprotama atbilde uz jautājumu "kuru treniņu izvēlēties?" - Nē. Viss ir atkarīgs no vēlmēm, galvenais ir pareizi sastādīt apmācības programmu un doties uz savu mērķi. Un tad meitenes, rezultāts nebūs ilgi gaidāms!

Pareizs slodzes sadalījums

Kompetenta pieeja sportam nodrošinās ātru un ilgtermiņa rezultātu. Lai to izdarītu, jums precīzi jāzina, kā sadalīt slodzi uz ķermeņa.

Slodzes sadalījums neatkarīgi no tā, vai tas ir spēka treniņš vai kardio, ietver galvenos komponentus:

1. Pirms treniņa uzsākšanas iesildīties;
2. Pareizi izvēlēta programma;
3. Atpūta starp nodarbībām.

Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos un jāpabeidz ar aizķeršanos.

Iesildīšanās ilgums ir 5 - 7 minūtes. Sesijas ilgums ir aptuveni 60 minūtes, 2-3 reizes nedēļā. Svarīgs moments ir apmācību regularitāte. Meitenēm ar zemu fizisko sagatavotību jāsāk ar pusstundas nodarbībām. Pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Vingrinājumi ar svaru sākotnējā posmā tiek veikti trīs pieejās, 12-15 reizes. Ja mērķis ir zaudēt svaru, tad pamazām hanteles svars ir jāpalielina, pretējā gadījumā ķermenis pierod pie tām pašām slodzēm un pārtrauks progresēt. Jums arī jāstrādā pie atkārtojumu skaita un jāsasniedz 17 - 20 reizes vienā komplektā.

Ja mēs runājam par muskuļu masas kopumu, tad pietiek ar 3 atkārtojumiem 8 - 10 reizes. Hanteles svars tiek izvēlēts individuāli (turot hanteles rokās, jums jāmēģina veikt 8 atkārtojumus, ja, izrādās, jums jāņem nedaudz vairāk sverošās hanteles).

Starp komplektiem atpūtieties apmēram 1 minūti, jums jāuzrauga arī sirdsdarbības ātrums. Ja CC frekvence ir mazāka par 140, tad slodze ir nepietiekama, un, ja tā ir virs 170, tad tā ir pārāk spēcīga.

Vingrinājumu veikšanas tehnikai jābūt pareizai, pretējā gadījumā pastāv traumu risks. Tāpēc vingrinājumus labāk veikt pie spoguļa. Parasti tehnikas pilnveidošana prasa mēnesi. Vingrinājumiem nav jābūt katru dienu, muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un atpūstos.

Fitnesa treneris palīdzēs jums izvēlēties treniņu kompleksu, viņš izvēlēsies individuālu treniņu un izstrādās uztura programmu.

Iesildīties

Iesildīšanās ir neatņemama treniņa sastāvdaļa, kas ietver vingrinājumu komplektu, lai muskuļus sagatavotu galvenajai slodzei.

Iesildīšanās priekšrocības:

1. Silda muskuļus, tāpēc tiek samazināts ievainojumu risks;
2. Palielina izturību slodzes laikā;
3. Sagatavo sirds un asinsvadu sistēmu turpmākam stresam;
4. Piesātina muskuļus ar skābekli;
5. Pielāgojas apmācības procesam;
6. Paātrina vielmaiņu.

Iesildīšanās sākas ar lēnu tempu ar pakāpenisku paātrinājumu.

Aptuvenais vingrinājumu komplekss iesildīšanai:

1. Kakla, roku, potīšu rotācija;
2. Ķermeņa pagriezieni un slīpumi pa kreisi - pa labi;
3. Šūpojiet kājas;
4. Pietupieni;
5. Skriešana vietā;
6. Lecamaukla.

Treniņu komplekss iesācējiem

Meitenēm, kuras sāk sportot, jums patstāvīgi jāsastāda apmācības programma. Obligāts punkts ir pakāpeniska slodzes palielināšanās. Apmācības programmai vajadzētu sastāvēt no vingrinājumiem visām muskuļu grupām. Liela uzmanība jāpievērš pareizai vingrinājumu izpildei. Tādējādi rezultāts būs ātrāks.

Katrs treniņš sākas ar iesildīšanos (pietiek ar 6-10 minūtēm) ar pāreju uz pamata spēka kompleksu. Nodarbības ilgums pirmajos posmos ir 30 - 40 minūtes, ar katru treniņu laikam vajadzētu palielināties.

Vienam vingrinājumam ar svariem tiek veikti 3 līdz 4 komplekti un 12 līdz 15 atkārtojumi. Atpūtieties starp komplektiem 40 - 60 sekundes, šajā laikā muskuļiem būs laiks atpūsties un atjaunot elpošanu. Kopējais treniņu skaits nedēļā ir 3 - 4.

Efektīvai tauku sadedzināšanai tiek pievienoti kardio treniņi, kas mijas ar spēka treniņiem.

Papildu apmācības programma

Uzlaboto treniņu programma ir piemērota meitenēm, kuras jau sasniegušas noteiktu sportisko līmeni un regulāri apmeklē sporta zāli.

Vingrinājumu komplekts (3 komplekti = 17 atkārtojumi):

1. Iesildīties.
2. Pulovers;
3. Kāju pacelšana no pakļautā stāvokļa;
4. Squats uz vienas kājas ar stieni;
5. Stāvoša hanteles prese;
6. Sumo pietupieni;
7. Lecamā virve (2 komplekti 2 min.)
8. Sānu dēlis.
9. Āķis.

Fullbody meitenēm

Fullbody - treniņš visām muskuļu grupām, t.i. vienā treniņā tiek apstrādāts viss ķermenis. Pilna ķermeņa treniņš ir ideāli piemērots tiem, kas tikai sāk darbu vai nav to darījuši ilgu laiku. Ja tas izdarīts pareizi, tas sagatavo ķermeni augstāka līmeņa apmācībai. Komplekss ir piemērots mājām un sporta zālēm.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts:

1. Squats ar stieni (hanteles) ar plašu stāju vai ķermeņa stieni;
2. Spiediens uz stenda vai krūšu kurve
3. Deadlift ar stieni;
4. Ķermeņa svars;
5. Plaša saķeres stieņa rinda;
6. Hanteles vaislas sānos ar divām rokām;
7. Atspiešanās uz ceļa vai atspiešanās uz grīdas.

Vienā pieejā tiek veikti 15 atkārtojumi, pieeju skaits ir 3 katrā vingrinājumā. Treniņa laiks - 50 minūtes.

Apļveida treniņi

Apļveida treniņš ietver vingrinājumu veikšanu vienu pēc otra noteiktā tempā. Tas ir ļoti efektīvs treniņš, kas veicina vielmaiņu un sadedzina zemādas taukus. Sirds un asinsvadu sistēmas treniņu dēļ tiek izstrādāts muskuļu atvieglojums un palielināta izturība.

Treniņš satur 5-6 vingrinājumus dažādām muskuļu grupām, kas tiek veikti bez pārtraukuma. Apļu skaits 4 - 6, atpūta starp pārejām no viena apļa uz otru - 2 - 3 minūtes.

Pirms apļveida treniņa uzsākšanas tiek veikta kopīga iesildīšanās, pēc tam kardio (skriešana, lecamaukla, velosipēds) 15 - 20 minūtes.

Treniņš:

1. Burpee (10-15 reizes);
2. Preses pagriešana (20 reizes);
3. Stāvoša hanteles prese (10 - 15 reizes);
4. Ķermeņa svars (10-15 reizes);
5. "Āmurs" ar hantelēm (10 - 15 reizes);
6. Atspiešanās (10 reizes).

Treniņa beigās kardio tiek veikts lēnā tempā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Tauku dedzināšanas programma

Tauku dedzināšanas programmā meitenēm jāietver: spēks un aerobika, pareiza uztura. Sastādot apmācības programmu, jums jāzina, ka zemādas tauku patēriņš notiek pēc 30 minūšu intensīvas slodzes.Zemāk ir apmācības sistēma 4 treniņiem nedēļā.

1. diena - aerobikas treniņš:

1. Kopīga iesildīšanās.
2. Pastaiga uz skrejceliņa ar pāreju uz skriešanu - 20 minūtes;
3. Elipsoīds - 20 min. paaugstinātā tempā;
4. Airēšanas mašīna - 10 minūtes;
5. Lecamaukla - 5 minūtes;
6. Pastaiga pa skrejceliņu lēnā tempā - 5 min.

2. diena - aerobikas treniņš:

1. Kopīga iesildīšanās.
2. Velotrenažieris - 20 min. vidējā tempā;
3. Skriešana uz skrejceliņa - 15 min. vidējā tempā;

   

4. Elipsoīds - 10 min. paaugstinātā tempā;
5. Airēšanas mašīna - 10 minūtes;
6. Pastaiga pa skrejceliņu lēnā tempā - 5 min.

3. diena - spēka treniņš:

1. Iesildīties.
2. Klasiskie hanteles pietupieni - no 3 līdz 15;
3. Preses sols slīpumā - 3 līdz 15;
4. Plaušas ar hantelēm - no 3 līdz 15;
5. Preses stenda stāvēšana - no 3 līdz 15;
6. Paaugstināts pagarinājums - no 3 līdz 15.
7. Āķis.

4. diena - spēka treniņš.

1. Iesildīties.
2. Liekta hanteles iestatījums - no 3 līdz 15.
3. Roku pagarināšana no hantelēm no galvas aizmugures - no 3 līdz 15;
4. Dead grip deadlift - no 3 līdz 15;
5. Pacelšana ar hantelēm uz zeķēm no 2 līdz 30;
6. Sumo tupē.
7. Āķis.

Katrs treniņš ilgst 60 minūtes. Treniņu programmu var veikt mājās, izņemot vingrinājumus ar simulatoriem.

Fitnesa programma

Fitnesa programma ir vingrinājumu sistēma, kuras mērķis ir ķermeņa veidošana un veselības uzlabošana.

Zemāk ir saraksts ar populārākajām programmām:

• MAZĀK MILES... Šīs programmas vingrinājumi tiek veikti pēc ritmiskas mūzikas, visbiežāk izmantojot hanteles. Piemērots visiem, kas mīl aktīvo fitnesu.
• PRĀTS UN ĶERMENIS... Programmas mērķis ir attīstīt elastību, visi vingrinājumi tiek veikti ar relaksējošu mūziku. Piemērots visiem tiem, kam nepatīk intensīvas apmācības.
• ĶERMEŅA LĪDZSVARS... Sesijās tiek apvienoti jogas un pilates vingrinājumi. Attīstiet elastību, izturību un veselību.
• BODIKOMBATS... Programma apvieno dažādus cīņas mākslas veidus: kikboksu, takewando, karatē. Nodarbības ilgums ir 50 minūtes. Meitenēm ar locītavu problēmām pirms vingrošanas jākonsultējas ar ārstu.
• STRECH. Vingrinājumu komplekts ir vērsts uz locītavu stāvokļa uzlabošanu un ķermeņa elastības palielināšanu. Vingrojumi tiek apvienoti ar pareizu elpošanas tehniku. Nodarbība ilgst 1,5 stundas. Šai programmai nav kontrindikāciju.
• PILĀTES PAKLĀJS... Programma iemācīs sajust savu ķermeni, nostiprināt mugurkaulu un tonizēt muskuļus. Mēnesis regulāru vingrinājumu palīdzēs iegūt skaistu siluetu un labu izstiepšanos. Sesijas ilgums ir 55 minūtes, ieviešanai nav kontrindikāciju.

Spēka apmācība

Svaru treniņš ir neaizstājams meitenēm, kas tiecas pēc skaista ķermeņa. Tie ir svarīgi arī zaudējot svaru, jo spēka treniņa laikā tiek patērēti ķermeņa tauki. Spēka treniņš: attīsta muskuļu definīciju, koriģē figūru pareizajās vietās, uzlabo koordināciju un palielina izturību.

Spēka treniņu principi:

1. Veicot, jācenšas panākt "muskuļu mazspēju", t.i. ar nākamo atkārtojumu ir grūti pārvarēt pretestību;
2. Palieliniet slodzi, lai izvairītos no atkarības. Kad pieradīs, ķermenis pārtrauks progresēt. Bet tajā pašā laikā uzmanīgi uzraugiet maksimālo punktu skaitu, kāds ir visiem.
3. Dodiet ķermenim laiku atpūtai.
4. Ievērojiet vingrinājumu tehniku. Veiciet visus vingrinājumus bez pēkšņām kustībām un rāvieniem, kontrolējiet elpošanu un vingrinājuma sākumā pareizi nofiksējiet ķermeni.

Spēka treniņu programmā meitenēm jāiekļauj vingrinājumi krūtīm, bicepsam, četrgalvu, tricepsam, mugurai, pleciem, sēžamvietām un vēdera izejai. Pirms katra treniņa tiek veikta iesildīšanās iesildīšanās. Atkārtojumu un pieeju skaits un tas, kā izvēlēties pareizo hanteles svaru, tika aprakstīts raksta sākumā.

Kardio treniņš

Kardio ir lieliska iespēja tiem, kas vēlas zaudēt svaru un uzlabot izturību.Tas var būt: riteņbraukšana, lecamaukla, skriešana, peldēšana, sports vai nūjošana. Treniņam sporta zālē ir piemērots airēšanas vai elipsveida treneris.

Kardiotreniņš var būt dažādas intensitātes:

• Zema vai vidēja intensitāte - piemērota iesācējiem nav lielas slodzes uz sirdi un locītavām.
• Augsta intensitāte - piemērota cilvēkiem ar vidēju fitnesa līmeni, palielina vielmaiņas ātrumu treniņa laikā un pēc tā.

Sastādot kardiotreniņa programmu, jāņem vērā dažas nianses. Lai vingrotu mājās, ir nepieciešams velotrenažieris vai skrejceļš. Piemērota iespēja ir āra aktivitātes, kur ķermenim tiek nodrošināts liels skābekļa daudzums.

Lai izvairītos no smagas pēdas slodzes, obligāti jābūt ērtai drēbēm un piemērotiem apaviem. Jums jāsāk nodarbība ar iesildīšanos. Tiem, kuriem ir liekais svars un kuriem ir veselības problēmas, ir piemērota pastaigas vai peldēšana.

Svara zaudēšanai kardio ir ieteicams apvienot ar spēka treniņiem. Iesācējiem jāsāk ar zemas un zemas intensitātes treniņiem un pakāpeniski jāpalielina slodze. Dienā izdzeriet apmēram 1,5 litrus negāzēta ūdens un ievērojiet kaloriju deficīta diētu. Nodarbības laiks - 40 - 50 minūtes, kas notiks vismaz 3 reizes nedēļā.

Sadalīt programmu

Visu split - programmu būtība ir tāda, ka vienā treniņā tiek izstrādātas tikai 1 vai 2 muskuļu zonas. Šāda veida apmācība ir piemērota meitenēm, kuras vairāk nekā sešus mēnešus nodarbojas ar spēka slodzi.

Dalītas programmas piemērs:

1 treniņš - rokas un mugura.

1. Hantele pievelk zodu;
2. Alternatīva roku celšana bicepsiem;
3. Pievilkšanās;
4. Hiperextension.
5. Sēdoša franču prese.

2. treniņš - sēžamvieta un kājas.

1. Hanteles pietupieni.
2. Deadlift.
3. Hanteles lunges;
4. Hanteles teļa audzēšana.
5. "Krēsls" ar savu svaru.

3. treniņš - krūtis un abs.

1. Hanteles sols;
2. Hante uzstādīta uz slīpa soliņa;
3. Atspiešanās no grīdas vai ceļgaliem;
4. Vērpjot;
5. Dēlis.

Komplektu skaits ir 3, atkārtojumu skaits ir 10 - 15.

Apmācība simulatoros

Treniņi uz simulatoriem ir tikpat efektīvi kā treniņi ar hantelēm un stienīm. Pirms darba uzsākšanas jums vienkārši jāizdomā, kā darbojas tas vai tas simulators.

Ikvienam ir zināms skrejceļš un velotrenažieris, pie pārējiem mēs pakavēsimies sīkāk:

• Elipsveida treneris - paredzēts kāju un sēžamvietu trenēšanai;
• Airēšanas mašīna - trenē preses, roku, kāju un krūšu muskuļus;

  

• Grūdiens - treneris ir ideāli piemērots meitenēm, kuras sapņo par skaistiem bicepsiem;
• Alpīnists - "kāpšanas simulators", palīdz stiprināt abs, kāju un roku muskuļus. Attiecas uz sarežģītu treniņu kategoriju.
• Treneris - platforma - trenē kāju un sēžas muskuļus;

  

• T - bārs - attīsta rokas, muguras un krūšu muskuļus;
• Hyperextension sols - paredzēts hiperextension vingrinājumiem, stiprina muguru un sēžamvietu, vingrinājums ir neaizstājams treniņam ar aksiālām slodzēm.
• Tauriņu simulators - strādā krūšu un roku muskuļos.

Treniņu komplekss uz simulatoriem visām muskuļu grupām:

1. Kraukšķēšana uz "romiešu krēsla" (3 - 20);
2. Augšējā bloka vilkšana (3-15);
3. Platforma (3 - 15);
4. "Tauriņš" (3-15);
5. Eliptiskais trenažieris (15 min).

Menstruālā cikla ietekme uz fizisko slodzi

Treniņa procesa kvalitāti ietekmē menstruālais cikls. Pirmajās divās nedēļās pēc menstruācijas ķermenis strauji pieaug, šajās dienās jums jātrenējas ar lielāku efektivitāti. Nākamo divu nedēļu laikā ir lejupslīdes un enerģijas taupīšanas periods. Šis ir laiks vieglai fiziskai slodzei un mazkaloriju uzturam.

Daudzām meitenēm menstruālā cikla pirmajā dienā rodas dažādas kaites, tāpēc apmācība šajā dienā ir jāatliek.

Ginekoloģisko slimību klātbūtnē nav vērts trenēties, taču labāk ir treniņu slodzes saskaņot ar ārstu.Menstruāciju laikā ķermenis ir dehidrēts, šajās dienās ir svarīgi dzert daudz dzeramā ūdens un ēst vitamīniem bagātu pārtiku.

Dzeršanas režīms un uzturs

Pareiza uztura ievērošana ar regulārām fiziskām aktivitātēm ir 70% panākumu ceļā uz skaistu figūru, un tikai 30% ir pareizs treniņš.

Ir ļoti svarīgi ēst mazas maltītes 5-6 reizes dienā. 1,5, un vēlams 2 stundas pirms došanās uz sporta zāli, jums jāēd pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem un nedaudz olbaltumvielu. Pareizos ogļhidrātus var iegūt no auzu pārslām, rīsiem, griķiem un rudzu maizes. Ir pietiekami daudz olbaltumvielu: liellopu gaļā, olās, vistas krūtiņā un liesās zivīs.

Zaudējot svaru, jūs nevarat ēst pēc vingrošanas sporta zālē, jo ēšana apturēs zemādas tauku dedzināšanu. Ja tomēr ir muskuļu masas kopums, tad pēc 20 minūtēm. jūs varat ieturēt uzkodas ar banānu, ābolu vai biezpienu ar zemu tauku saturu. Lai iegūtu muskuļu masu, maltītei pēc treniņa vajadzētu sastāvēt no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kā arī svara zaudēšanai no olbaltumvielām un dārzeņiem.

Pilnīgi atteikties no taukiem nav iespējams, tas nodarīs lielu kaitējumu organismam. Jums jālieto tauki no pareizajiem avotiem, piemēram, rieksti (nedaudz dienā), augu eļļas, cietie sieri un zivis.

Lai izvairītos no nepareizas darbības, ķermenim katru dienu jālieto pareizais šķidruma daudzums. Indikators visiem ir individuāls, aptuvenā summa meitenei vidējā svara kategorijā ir 1,5-2 litri dienā.

Sekošana progresam

Progresa izsekošana treniņa laikā notiek, mērot ar centimetru lenti. Tas jādara reizi divās nedēļās, un rezultāti tiek ierakstīti mācību dienasgrāmatā. Tajā pašā vietā aprēķiniet ikdienas uztura kaloriju saturu, pateicoties ierakstiem, būs vieglāk pielāgot treniņus un ēdienkartes.

Labāk ir atteikties no pastāvīgas svēršanas uz svariem, tas nedos ticamu informāciju. Kā jūs zināt, muskuļi ir smagāki par taukiem, tāpēc treniņa sākumā svars var nedaudz palielināties.

Labs progresa rādītājs būtu atkārtojumu, kopu un svara pieaugums. Ik pēc diviem mēnešiem meitenēm jāmaina treniņu programmas sastāvs, lai uzlabotu progresu, un ik pēc sešiem mēnešiem divas līdz trīs nedēļas jāpārtrauc treniņš, lai atpūtinātu ķermeni.

Mainiet sevi un savu ķermeni un ļaujiet sportam sagādāt tikai laimi un baudu!

Video: kā izveidot apmācības programmu

Kā izveidot treniņu plānu meitenēm:

Apmācību programmu izstrāde sievietēm: