Tauku dedzināšanas kardio treniņi sievietēm mājās

Kardio treniņu izmantošana mājās, nodrošinot pareizu pieeju, dod labas iespējas tauku sadedzināšanai. Neapšaubāma šāda veida slodzes priekšrocība ir muskuļu, sirds un asinsvadu trenēšana.

Kardio treniņa priekšrocības ķermenim

Kardio treniņi, ja tie tiek veikti regulāri, sniedz ķermenim šādas priekšrocības:

• ventilācijas procesu paātrināšana plaušās, kuru dēļ ķermenis ir piesātināts ar skābekli;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības novēršana;

  

• visu procesu paātrināšanās, ieskaitot vielmaiņu, kas veicina svara zudumu;
• tauku masas sadalīšana;
• kaulu korsetes nostiprināšana;
• osteoporozes attīstības novēršana;
• procesu saskaņošana centrālajā nervu sistēmā;
• paaugstinot stresa pretestības līmeni;
• efektivitātes un iekšējā tonusa palielināšanās.

Kontrindikācijas

Kardio treniņš, pirmkārt, uzliek lielu slodzi sirdij. Kas attiecas uz eksperti atzīmē vairākas norādes, kuru klātbūtne personā tiek uzskatīta par tiešu aizliegumu veikt šāda veida darbību:

• sirds un asinsvadu sistēmas slimības (ārstējošais ārsts var noteikt maigu apmācību);
• kuņģa-zarnu trakta patoloģija (gastrīts, čūla, cistas);
• hipertensijas vai hipotensijas klātbūtne;
• problēmas ar locītavām, kas liek domāt par lielu slodžu samazināšanu uz tām;
• augšējo vai apakšējo ekstremitāšu ievainojumi;
• akūtas elpceļu iekaisuma slimības.

Individuāls sirdsdarbības ātrums

Ideāli sirdsdarbības rādītāji lielā mērā ir atkarīgi no cilvēka vecuma un individuālajām īpašībām. Vidējās vērtības svārstās no 60 sitieniem vismaz līdz 90 sitieniem minūtē.

Sirdsdarbības ātrumu ietekmē šādi faktori:

• personas svars un vecums;
• fiziskās sagatavotības apjoms;
• garīgais un emocionālais stāvoklis;
• apkārtējās vides temperatūra.

Atsevišķi mēs varam atzīmēt šādas sirdsdarbības ātruma vērtību iespējas atkarībā no apmācības posma:

1. Iesildīšanās laikā sirdsdarbības ātrums sasniegs 100 sitienus minūtē.
2. Skriešanas fāzē sirdsdarbības ātrums palielinās līdz 120 sitieniem.
3. Kardiotreniņa laikā nevajadzētu pārsniegt pieļaujamās vērtības, kuras tiek aprēķinātas pēc vidējās formulas: sievietēm 226 gadi un vīriešiem 220 gadi.
4. Optimālo sirdsdarbības ātrumu var aprēķināt šādi: optimālo ritmu reiziniet ar 0,7. Šīs vērtības sasniegšana tiek uzskatīta par efektīvas apmācības atslēgu.

Kardio treniņa laikā ir svarīgi regulāri veikt sirdsdarbības ātruma izmaiņas, tāpēc varat izmantot gan īpašas ierīces, gan veikt aprēķinus manuāli.

Procesi ar dažādu sirdsdarbības ātrumu

Atkarībā no vērtību robežām, kurās sirdsdarbības ātrums svārstās, ir vairāki pulsa zonu veidi:

1. Terapeitiskā - 120 insultu laikā: pusstundas treniņam paātrinās vielmaiņa, palielinās muskuļu tonuss.
2. Fitnesa zona - no 130 līdz 150 insultiem: vismaz 40 minūšu vingrinājumi šajā tempā sāks tauku dedzināšanas procesus.
3. Aerobais - ne vairāk kā 165 sitieni: palīdz palielināt vispārējo izturību, tauku sadalīšanos un enerģijas izdalīšanos.
4. Anaerobais - ap 170 insultu: notiek ogļhidrātu iznīcināšana. Piemērots tikai cilvēkiem ar atbilstošu apmācības līmeni.

Kā ieplānot treniņus

Kardio treniņiem, kas tiek veikti mājās, lai sadedzinātu taukus, nepieciešams noteikts grafiks. Tas ir nepieciešams, lai pareizi sadalītu slodzi un palielinātu svara zaudēšanas iespējas.

Mājas treniņu organizēšanas noteikumi:

1. Laiks: vieni uzskata, ka rīts ir piemērots, citi - vakars. Ideāls variants būtu periods, kad cilvēks izjūt spēka pieplūdumu un spēj aktīvi trenēties.
2. Ir svarīgi nošķirt ēdienreizes no treniņa: vismaz 1,5 stundas pirms sesijas sākuma un 2 stundas pēc tās.
3. Treniņa ilgums: iesildīšanai tiek atvēlētas vismaz 15 minūtes, galvenā daļa ilgst apmēram 40 minūtes, secinājuma stiepšanai vajadzētu ilgt no 10 līdz 20 minūtēm.
4. Dienas treniņi nav nepieciešami. Optimālāk ir sportot trīs reizes nedēļā, kā arī paātrināt tauku sadedzināšanas procesus - katru otro dienu.
5. Spēka vingrinājumus ieteicams neveikt biežāk kā 1 reizi 3 dienās. Pretējā gadījumā var rasties pārmērīgas apmācības simptomi.
6. Svarīgi: ik pēc 3 mēnešiem jums pilnībā jāmaina apmācības programma.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Slodzes progresēšana

Ir dažādi kardio treniņu veidi, no kuriem katrs ietver noteiktu slodžu gājienu.

Apmācības veidi:

• gara sesija, kas nenozīmē atpūtas pauzes: tai vajadzētu ilgt vismaz stundu, tā var ietvert skriešanu;
• intervāls: pārmaiņus ar 5 minūšu intervāliem, kuru laikā notiek aktivitātes izmaiņas;
• fartlek: treniņš, kuram ir līdzīgas funkcijas intervāla apmācībai, bet kas papildināts ar atveseļošanās periodiem;
• aerobika: šeit pārmaiņus veikti vingrinājumi, kuros darbs tiek veikts ar slodzi un bez tās (piemēram, pietupieni un elipse);
• crossover: ietver dinamisku (apmēram 15 minūšu) vingrinājumu veida maiņu, turklāt šeit ir atļauta treniņu dienu maiņa (pirmdiena - tikai skriešana, trešdiena - aerobika un citas).

Pārmaiņas kardio ar spēka treniņiem

Ir ļoti svarīgi nekoncentrēties tikai uz sirdsdarbību, jo spēka treniņš ļauj darbā izmantot zemādas taukus, kas prasa dedzināšanu.

Piemēram, zemas intensitātes vingrinājums, kad sirdsdarbība tikko sasniedz 150 punktus, noved pie tauku sadedzināšanas. Un intensīvai slodzei ar sirdsdarbības ātruma palielināšanos līdz 170 sitieniem ir nepieciešama glikogēna piedalīšanās.

Spēka treniņš var izraisīt sirdsdarbības ātruma izmaiņas no 100 sitieniem līdz 170-180.

Šajā gadījumā persona izmanto papildu slogu, kura dēļ slodze palielinās. Eksperti iesaka pēc 8 minūtēm mainīt pēc principa 8. Tātad treniņa laikā tiks iesaistīti visi muskuļi, sāksies svara zaudēšanas procesi un palielināsies kopējais vingrinājumu rezultāts.

Kā pareizi elpot fiziskās slodzes laikā?

Pareiza elpošana sporta laikā ir pamats harmoniski izpildītam vingrinājumam, kas dod reālu labumu ķermenim.

noteikumiem:

• elpošanai jābūt dziļai, nevis seklai;
• vienmērīga ieelpošana un izelpošana;
• ieelpot tikai caur degunu un izelpot caur muti.

Elpošanas principi stundas laikā:

1. Kardio treniņš: ja cilvēks skrien, tad ieelpojiet 2 soļus, izelpojiet 2 soļus.
2. Spēka treniņš: izelpojiet ar maksimālu piepūli un ieelpojiet vismaz.

Treniņš drēbēm

Sirds un asinsvadu apģērbam jāatbilst šīm vadlīnijām:

• Ērtības: stilu trūkums, kas kavē kustību un novērš pareizu vingrinājumu;
• materiāls: īpaši paredzēts sportam. Tie var būt novatoriski preparāti, kas novadīs mitrumu no ķermeņa un veicinās ventilāciju.

Uzturs pirms un pēc treniņa

Kardio treniņi tauku sadedzināšanai mājās darbojas diezgan labi. Viņu turēšanas dienās ir svarīgi organizēt pareizu uzturu:

• ir aizliegts vingrot tūlīt pēc ēšanas;
• ir ieteicams ēst 2 stundas pirms nodarbības sākuma. Šajā laikā ķermenis būs piesātināts ar lēniem ogļhidrātiem, olbaltumvielām, un izdalītās enerģijas dēļ parādīsies spēks treniņiem;
• ar nodarbību beigām tauku sadedzināšanas sistēma turpina darboties organismā. Tas nozīmē, ka pusstundu pēc tam jums jāēd pārtika, kas bagāta ar ātru olbaltumvielu saturu. Un vēl pēc 40 minūtēm pienāk lēno ogļhidrātu kārta.

Dzeršana vingrošanas laikā

Dzēriens ir būtiska treniņa sastāvdaļa. Aerobikas laikā svīšanas laikā ķermenis iztērē daudz mitruma. Tas nozīmē, ka tiek pārkāpts ūdens un sāls līdzsvars, kas jāpapildina, neierobežoti lietojot šķidrumu, proti, tīru ūdeni.

Mājas treniņu vingrinājumi

Mājas kardio treniņš var būt tikpat efektīvs kā sporta zālē. Galvenais ir izvēlēties efektīvu shēmu un pievērst uzmanību vingrinājumu pareizībai.

Iesildīties

Lai sagatavotu muskuļus slodzei, jāveic iepriekšēja iesildīšanās, kas ietver šādus vingrinājumus:

• galvas un ķermeņa pagriezieni un pagriezieni dažādos virzienos;
• obligāta plecu jostas muskuļu izpēte;
• roku un kāju muskuļu stiepšana;
• rotācija ar visām ekstremitātēm;
• pacelt kājas uz pirkstiem un pagriezt potītes locītavas.

Sprādzienbīstami atspiešanās

Lai stiprinātu krūšu kurvja, abs un priekšējā delta muskuļus, treniņā jāiekļauj šāda veida atspiešanās. Tie tiek veikti šādi:

• paņemiet dēļu pozu, salieciet elkoņus locītavās un pēkšņi noņemiet plaukstas no grīdas, pēc lēciena ielieciet plaukstas vietā;
• sākuma pozīcija nemainās, bet pēc pacelšanās jums ir jānolaižas uz rokām, kuras ir nedaudz platākas viena no otras. Tad atkal atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī;
• trešais push-up veids ietver papildu stieņu klātbūtni, uz kuriem pēc lēciena jums būs jānolaiž rokas;
• atrodoties dēļu stāvoklī, strauji iztaisnojiet rokas un paceliet tās virs galvas, pēc tam ātri atdodiet zem krūtīm un nometiet uz grīdas.

Pietupieni

Squats tiek uzskatīti par daudzpusīgiem vingrinājumiem, lai stiprinātu sēžas, četrgalvu un teļu muskuļus.

Squats tiek izpildīti šādi:

1. Kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz atsevišķi - poza ir stabila.
2. Rumpis jānoliek uz leju dabiskā leņķī.
3. Pēc izelpas nolaidiet gurnus, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi pret grīdu.
4. Pēc kavēšanās apakšējā punktā jums ir jāizelpo un vienmērīgi jāpaceļas augšā.

Izlēkšana

Lai attīstītu sprādzienbīstamu spēku, varat izlēkt, turot rokās hanteles:

• katrā rokā paņem hanteli;
• noliec rokas;
• kājas ir nedaudz platākas par pleciem;
• lēnām nolaidieties tupus stāvoklī;
• mugura paliek taisna;
• atgrūžoties ar kājām, pēc iespējas vairāk leciet augšup, kamēr rokas nemaina savu stāvokli;
• zemāk uz kājām, kas ir nedaudz saliektas;
• atkārtojiet vingrinājumu.

Lecamaukla

Veicot kardio treniņus mājās, neaizmirstiet par svarīgu piederumu, kas ļauj veikt efektīvus tauku sadedzināšanas vingrinājumus - lecamo virvi.

Virves izmantošanas priekšrocības:

• palielina ķermeņa enerģijas patēriņu treniņa laikā;
• uzlabo sirds darbību;
• paaugstina izturības līmeni;
• tonizē vairākas muskuļu grupas vienlaikus.

Eksperti iesaka nomainīt virves izmantošanu šādos vingrinājumos kardio treniņu laikā: skriešana vietā, lekt un staigāt bez šī piederuma.

Visu veidu vingrinājumi jāveic 5 minūšu laikā, kam seko 2 minūšu pārtraukums.

Abs vingrinājumi

Preses muskuļiem jāpievērš pastiprināta uzmanība, papildus tīri ārējam efektam tie atbalsta iekšējos orgānus un veido mugurkaula korseti.

Visefektīvākie vingrinājumi ir:

1. Vēršana guļus stāvoklī: paceliet galvu ar rokām aiz tā, nenoslogojot kaklu. Šajā laikā gurniem vajadzētu stingri gulēt uz grīdas.
2. Šķēres: guļot uz muguras, paceliet taisnas kājas līdz 45 grādu leņķim un pārmaiņus sakrustojiet tās.
3. Nirējs: guļot uz muguras, veiciet staigāšanas kustības uz griestiem ar paceltām kājām.
4. Veiciet pagriezienus, turiet tikai paceltas kājas.
5. Velosipēds: guļot uz muguras, pārmaiņus savienojiet pretējās kājas, saliektas ceļos, un roku elkoņus aiz galvas.

Skrien vietā

Skriešana uz vietas tiek uzskatīta par diezgan efektīvu metodi, kā uz kājām uzlikt maigu stresu. To var izdarīt jebkurā vietā un laikā.

Iespējas:

• tradicionālā skriešana: rokas ir nedaudz saliektas un piespiestas ķermenim, kājas pārvietojas tāpat kā parastajā skriešanā, bez spēcīgas atdalīšanās no grīdas, biežas kustības;
• ar lēcieniem;
• maršruta autobuss: nelieliem attālumiem starp 2 objektiem;
• ar ceļgalu pacelšanu līdz gurnu līmenim.

Svarīgi: elpošana šāda vingrinājuma laikā jāveic tikai ar degunu. Ir svarīgi veikt īslaicīgus palēninājumus, kam seko paātrinājums.

Burpee

Kardio treniņa laikā, kas tiek veikts mājās, nebūs lieki veikt burpee vingrinājumu, kas tiek izmantots tauku sadedzināšanai.

Vingrojuma specifika atšķiras atkarībā no sportista dzimuma:

• vīrieši: Vispirms jums jāizdara atspiešanās, pēc tam jāizlec vietā. Progresīvie sportisti var mainīties ar stieņa lēcieniem vai skriešanu vietā, veikt pievilkšanās vai augstus lēcienus;
• sievietes: kļūsti taisns, noliecies uz grīdas zemāk, noliec rokas pret grīdu sev priekšā. Pārlēkt atpakaļ un veikt push-up pozu. Saspiediet sēžamvietu un nostipriniet 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tagad lec uz augšu un aizver plaukstas virs galvas. Pirmkārt, atkārtojiet 10 reizes, laika gaitā jums minūtes laikā jāsasniedz nepārtraukti lēcieni.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Dejošana

Deju kustības palīdzēs dažādot garlaicīgu kardio treniņu. Šādai darbībai ir lieliski piemēroti šādi stili:

• džezs;
• zumba;
• hip-hop;
• vēderdejas;
• solis.

Lai sāktu svara zaudēšanas procesu, savā parastajā kardio treniņā varat iekļaut vismaz 30 minūšu deju nodarbību. Dejošana lieliski attīsta kustību koordināciju, stiprina vairākas muskuļu grupas un uzlabo garastāvokli.

Kicking

Šie vingrinājumi ir ņemti no kikboksa kardio treniņa, tie tiek veikti šādi:

• kājas ir novietotas plaši;
• rokas ir saliektas elkoņos, pirksti ir saspiesti dūrēs un atrodas netālu no sejas;
• jums ir jāpārspēj uz priekšu ar nedaudz saliektu kāju;
• nav nepieciešams atlocīt ceļu;
• pārmaiņus kājas.

Katram sitienam jābūt skaidram un pēc iespējas spēcīgākam, šādi tiek trenēti roku, kāju, vēdera un ķermeņa muskuļi. Ādas elastība palielinās, spriedze samazinās un vitalitāte palielinās.

Dēlis

Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, kas, netērējot pārāk daudz enerģijas, palīdz savilkt visus galvenos muskuļu veidus.

Galvenais ir tā ieviešanas pareizība:

• uzsvaru liekat uz leju;
• pirkstiem un pirkstiem jābūt uz grīdas;
• ķermenis ir izstiepts virknē;
• sēžamvieta un vēders ir pievilkti;
• sasprindziniet un turiet visus muskuļus;
• turiet minūti vai ilgāk.

Aerobās aktivitātes

Mājās, veicot kardio treniņus, īpaši tauku sadedzināšanai, ir vērts atcerēties par aerobo vingrinājumu. Šāda veida vingrinājumi veicina muskuļu trenēšanu, ķermeņa oksigenēšanu un kustību koordinācijas attīstību.

Aerobās aktivitātēs ietilpst vingrinājumu kopums, kas tiek veikts ar enerģisku mūziku noteiktā secībā. Tie var būt soļi, atlēcieni, pagriezieni un līkumi. Progresīviem sportistiem slodzes palielināšanai ir atļauts izmantot īpašu pakāpienu platformu.

Sirdsdarbībai var būt nozīmīga loma svara zaudēšanā. Galvenais ir tā ieviešanas regularitāte, pastāvīga labsajūtas un veselības uzraudzība, veikto vingrinājumu pareizība.

Video par mājas kardiotreniņu

Kardio treniņi tauku sadedzināšanai bez lēciena vai skriešanas:

Tauku dedzināšanas kardio treniņi mājās: