Trenažieri tauku sadedzināšanai meitenēm. Vingrinājumu komplekts nedēļai sporta zālē un mājās

Pārmērīgs tauku daudzums slikti ietekmē ne tikai cilvēka izskatu, bet arī iekšējo orgānu veselību. Fat Loss Circuit Workouts ir paredzēti sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru un uzlabot savu vispārējo veselību.

Kas ir Circuit Training

Sieviešu Fat Loss Circuit Workout ir visa ķermeņa treniņš, kas darbojas kopā ar veselīgu uzturu vai vieglu diētu. Slodzes laikā tiek iztērēts maksimālais enerģijas daudzums, kas ļauj ātri iztērēt kalorijas un sākt zaudēt svaru.

Apļveida apmācība būtībā ir vairāki vingrinājumi, kas tiek veikti viens pēc otra ar nelielu 10–30 sekunžu pārtraukumu. Bieži vien pēc vienas kārtas vingrinājumi atkal tiek atkārtoti vienā un tajā pašā secībā.

Izmantojot pastāvīgu treniņu ķēdē, jūs varat sasniegt šādus panākumus:

• samazināt svaru;
• attīstīt izturību;
• stiprināt sirdi;
• pievelciet ķermeni;
• veidot skaistu un pareizu stāju.

Trenažieru trenažiera priekšrocības un trūkumi

Ieguvumi no vingrošanas lokā ietver sekojošo:

• palīdz attīstīt izturību un spēku;
• trenažieru trenažieri nav viens vingrinājumu komplekts, jo tie var ietvert ļoti dažādas aktivitātes;
• palīdz zaudēt svaru un paātrināt vielmaiņu;
• īss treniņa ilgums - tikai apmēram 30 minūtes;
• spēja pielāgot nodarbību ilgumu;
• vingrinājumi ir viegli izpildāmi un pieejami pat iesācējiem;
• ļauj vingrot gan mājās, gan fitnesa telpā;
• tajā pašā laikā palīdz savilkt figūru un stiprināt sirdi.

Ir arī trūkumi, kuriem jāpievērš uzmanība:

• apmācībai nepieciešami papildu apvalki: hanteles, stienis, bumba un citi;
• jums nepieciešama veselīga elpošanas sistēma un stipra sirds;
• jums ir nepieciešama brīva vieta nodarbībām;
• ir kontrindikācijas, un tāpēc daži cilvēki nevar pilnībā iesaistīties.

Kontrindikācijas

Kontrindikācijas sieviešu apmācībai ietver:

• nulles sagatavotības pakāpe jebkurā sporta veidā;
• sirds un asinsvadu slimības;
• rehabilitācijas periods pēc traumām un operācijām;
• locītavu slimības;
• problēmas ar balsta un kustību aparātu;
• grūtniecība;
• pēcdzemdību periods 2-6 mēnešu laikā;
• kritisko dienu periods, īpaši, ja tās ir bagātīgas un sāpīgas;
• citu slimību klātbūtne, kurās nav atļauta pārmērīga enerģiska aktivitāte.

Apmācības iespējas

Apļveida apmācība ietver šādus veidus:

1. Nepārtraukts. Starp apļiem nav laika ierobežojuma, bet atpūtu var noorganizēt jebkurā laikā. Pārtraukumi lielākoties ir mazi, 20-30 sekundes. starp vingrinājumiem, tāpēc šāda veida apmācību sauc par nepārtrauktu.
2. Intervāls. Atpūtas laiks ir stingri noteikts, un to nevar mainīt.Citiem vārdiem sakot, starp vingrinājumiem ir īpaši noteikts laiks pārtraukumam, piemēram, pēc vairākām pieejām vai pēc viena treniņa apļa. Slodze palielinās, palielinot vingrinājumu intensitāti, kā arī nobraukto apļu skaitu.
3. Intensīvs intervāls. Šis treniņa veids ir piemērots labi apmācītiem sportistiem. Vingrojumi veido izturību un spēku. Darba laiks ir 10-20 sekundes, bet pārējais ir no 40 līdz 90 sekundēm.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Ieteikumi ķēdes treniņu programmas sastādīšanai svara samazināšanai

Tauku dedzināšanas ķēdes treniņš sievietēm ir izstrādāts saskaņā ar šādām vadlīnijām:

1. Vingrinājumu komplektā jāiekļauj visa ķermeņa slodze, lai vienmērīgi sūknētu visas muskuļu grupas. Jums nav jāiekļauj lielas fiziskās aktivitātes vienā muskuļā.
2. Iesildīšanās un stiepšanās ir obligāta jebkura treniņa sastāvdaļa, ieskaitot apļveida. Muskuļu pakāpeniska sasilšana ir nepieciešama, lai tos neizstieptu. Atdzišana ļauj atslābināt muskuļus, kas bija iesaistīti treniņā.
3. Apļveida treniņos visbiežāk tiek iekļauti pamata vingrinājumi, kas tiek izmantoti fiziskajā izglītībā skolā: pietupieni, lēcieni, pievilkšanās un citi.
4. Svarus (hanteles) nedrīkst izvēlēties ar maksimālo svaru, bet gan tos, kurus būs ērti turēt fiziskas slodzes laikā. Maksimālais svars var ievainot muskuļus.
5. Katrai muskuļu grupai ieteicams iekļaut 2-3 vingrinājumus.
6. Apmācības kursam jābūt balstītam uz "push-and-push" principu. Tas nozīmē, ka vispirms jāizdara pietupieni vai izliekumi un pēc tam jāvelk augšup vai nolaisti. Šo vingrinājumu maiņa ļauj vienmērīgi sadalīt slodzi un nepārslogot ķermeni pašā treniņa sākumā.
7. Apļa skaitam vienā treniņā jābūt vismaz 3.
8. Nepieciešams nodarbību grafiks, kurā būs norādīta vingrinājumu secība, pārtraukumi. Ir svarīgi nevingrot katru dienu. Pietiek ar 3-4 treniņiem nedēļā.

Vispārējie ķēdes treniņu principi

Nodarbību laikā jums jāievēro šādi principi:

1. Maksimālā slodze uz visu ķermeni. Tas ļauj īsā laika posmā sasniegt redzamus rezultātus.
2. Augstas intensitātes treniņš. Liek sirdij darboties un trenē to.
3. Samazināts apmācības laiks. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, pietiek ar intensīvu ritmu 30-40 minūtes. Pateicoties tam, apmācība ir pieejama daudziem, arī sievietēm.
4. Stingra specializācija. Apļveida treniņš sastāv no vingrinājumu veikšanas dažāda veida muskuļiem, bet slodzes veids ir atkarīgs no sporta specializācijas.
5. Strādājiet ar visiem muskuļiem vienā sesijā.

Šo principu dēļ tiek veidots apļveida treniņš, kā arī noteikta tā intensitāte un efektivitāte.

Kādi vingrinājumi tiek izmantoti ķēdes treniņos

Nodarbības galvenokārt balstās uz šāda veida vingrinājumiem:

1. Push ups. Ar šo slodzi tiek trenēti roku un krūšu muskuļi.
2. Pietupieni. Tie palīdz izsūknēt sēžas muskuļus, padarīt dupsi elastīgu un izlīdzināt ādu uz tā. Vingrojumu bieži veic ar hanteles svaru.
3. Lecamaukla.
4. Plaušas ar atsvariem.
5. Pievilkšanās. Šai slodzei nepieciešams šķērsstienis.
6. Preses šūpošana. Palīdz stiprināt abs. Faktiski šāda veida slodze var ietvert veselu virkni augšējās un apakšējās preses vingrinājumu, kā arī slīpo vēdera muskuļu apmācību.
7. Velotrenažieris. Ieteicams iet pedāļus ar maksimālo ātrumu, netaupot spēkus.
8. Kāju pacelšana uz soliņa.
9. Shuttle palaist.

Jums vienmēr jāsāk nodarbības ar iesildīšanos. Dažreiz to var aizstāt ar 5-10 minūšu ilgu treniņu ar nekustīgu velosipēdu.

Nodarbībām vienmēr jābeidzas ar nesteidzīgu aizķeršanos, kas palīdz atslābināt visu veidu muskuļus, kas iesaistīti fiziskās aktivitātēs.

Apļveida treniņš mājās

Trenažieri tauku sadedzināšanai sievietēm tiek apkopoti atkarībā no fiziskās sagatavotības, brīvā laika pieejamības un mērķa, kuram tie tiek veikti.

Mājās to darīt nav tik vienkārši, kā varētu šķist pirmo reizi. Galvenās grūtības var rasties tāpēc, ka mājās nav pietiekami daudz vietas apmācībai, un nav īpašu simulatoru.

Tomēr tas nav iemesls, lai pārtrauktu un atliktu nodarbības. Jūs varat izveidot vingrinājumu komplektu, kas būs piemērots konkrētai telpai. Vingrinājumi jāizvēlas tie, kuros nav īpaša sporta aprīkojuma un simulatoru.

Lai aptuveni saprastu, kā treniņam vajadzētu izskatīties, ir vērts apsvērt vienu no tā iespējām.

Pirmdiena:

• jums jāsāk apmācība ar vieglu gadījuma iesildīšanos, pakāpeniski palielinot tempu, 10-15 minūtes;
• pietupieni ar hantelēm 30 sekundes;
• šūpojot presi ar alternatīvu kāju pacelšanu, 30 sekundes. uz katras kājas;
• pagriežot no pakļautā stāvokļa, 30 sek;
• darbojas uz vietas 30 sekundes;
• uzvilkšana uz nelīdzeniem stieņiem;
• braukšana ar nekustīgu velosipēdu 5 minūtes;
• atkārtojiet apli vajadzīgo reižu skaitu (3-5);
• āķis, lai atslābinātu visu ķermeni.

Trešdiena:

• iesildīšanās 10-15 minūtes;
• lunges ar hantelēm, 30 sek.
• darbojas uz vietas 30 sekundes;
• šūpojiet kājas uz sāniem, 30 sekundes. uz katras kājas;
• hanteles sols presē, 20 reizes;
• pacelt kājas uz nelīdzenajiem stieņiem 10 reizes katrai kājiņai;
• augstlēkšana 30 sek;
• vairākas reizes atkārtojot apli;
• atdzist, kas ietver vingrinājumus, lai atslābinātu treniņā iesaistītos muskuļus.

Piektdiena:

• iesildīšanās 10-15 minūtes;
• pārmaiņus kāju pacēlāji uz soliņa, 20 reizes;
• skriešana uz vietas, 30 sek.
• lunges, 20 reizes;
• pietupieni, 30 sek;
• hanteles sols presē, 30 sek;
• stāvoša prese, kājas paceļot ar ķermeņa slīpumu, 20 reizes;
• atkārtojiet apli 3-5 reizes;
• sakabe.

Apmācības laikā jums jāievēro šādi padomi:

• iesildīšanās jāveic lēni, pakāpeniski palielinot tempu;
• atpūtas pārtraukumi nedrīkst pārsniegt 2 minūtes. Optimālais pārtraukums ir 30-60 sekundes;
• jums intensīvi jātrenējas;
• nodarbību laikā jums ir nepieciešams dzert tīru ūdeni;
• optimālais treniņu skaits nedēļā ir 3-4, lai ķermenim būtu laiks atpūsties.

Nav nepieciešams praktizēt iepriekš norādītajās dienās. Katrs cilvēks var patstāvīgi sastādīt sev treniņu grafiku, kas viņam būs ērts.

Apļveida spēka treniņš sporta zālē

Spēka ķēdes apmācības iezīmes ietver:

• pamata vingrinājumu izmantošana muskuļu grupām;
• nepieciešamība izmantot simulatorus, veicot bāzes slodzi;
• vingrinājumu apļa atkārtošana 3-5 reizes;
• veic ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā;
• Katrai muskuļu grupai tiek piemērots 1 vingrinājums.

Sieviešu sporta zāles tauku sadedzināšanas shēma atšķirsies no mājās veiktās. Tāpēc ir vērts apsvērt aptuvenu vingrinājumu fitnesa telpā.

Pirmdiena:

• iesildīšanās, lai sasildītu ķermeni, lai neizstieptu muskuļus;
• svērtās plaušas, kas var būt hanteles, 10 reizes katrai kājiņai;
• atspiešanās. Lai vienkāršotu vingrinājumu, jūs varat sākt atspiešanos uz ceļiem;
• miris vilces spēks. Slodzei jums būs nepieciešams stienis ar pareizo svaru;
• hanteles rinda no soliņa. Viena roka balstās uz soliņa, otrā ņem hanteli;
• dēlis ar alternatīviem kāju pacēlumiem. Presei vienmēr jābūt saspringtai, rokas taisnas;
• sakabe.

Trešdiena:

• iesildīšanās;
• hanteles stenda presēšana;
• hanteles vai stieņa pietupieni. Svars tiek izvēlēts atkarībā no izturības;
• uzvilkšana uz nelīdzeniem stieņiem;
• deadlift ar atsvariem;
• bārs;
• sakabe.

Piektdiena:

• iesildīšanās (skriešana vietā, velotrenažieris);
• svara pietupieni;
• deadlift uz vienas kājas;
• svaru nesošās plaušas;
• vērpjot presē;
• šūpojošās kājas ar atsvariem hanteles formā;
• sakabe.

Vingrinājumus var mainīt, un katrai apmācības dienai varat izmantot jebkuru opciju.Apmācības intensitāte būs atkarīga no personas fiziskās sagatavotības.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Trenažieru trenažiera efekts

Jebkura veida trenažieru trenažieri palīdz sasniegt šādu efektu:

• vielmaiņas paātrināšanās. 48 stundu laikā ķermenis atgūstas, cenšoties to izdarīt ātrāk. Tā rezultātā vielmaiņa tiek paātrināta un sākas svara zudums;
• izturības attīstība;
• muskuļu blīvums un elastība;
• svara zudums zemādas tauku sadedzināšanas dēļ;
• stiprina sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu kopumā;
• pumpē virs problemātiskajām vietām un palīdz uzlabot fizisko sagatavotību.

Trenažieri un sporta uzturs

Gadījumos, kad sporta zālē nav iespējams sportot ar īpašu aprīkojumu, jums jāpievērš uzmanība sporta piedevām. Skaistu ķermeni ir iespējams panākt bez īpaša aprīkojuma, pateicoties šādiem piedevām - aminoskābēm bcaa, arginīnam, kreatīnam un citiem. Šāda sporta uztura dēļ jūs varat uzlabot sportisko sniegumu un iegūt skaistas formas.

Lai sasniegtu skaistu reljefa ķermeni, ir piemēroti šādi pārtikas veidi:

• Īsta masa 4000. Tas ir jādzer pēc fiziskās slodzes un īsi pirms gulētiešanas;
• Maxler ultrafiltrācijas sūkalu proteīns. Olbaltumvielas jālieto no rīta brokastīs, pēc tam pirms un pēc fiziskās slodzes;
• Makslers Vitamens. Vitamīnus lieto dienas laikā, īsi pirms ēšanas.

Ar ko apvienot

Trenažieru trenažieri, lai uzlabotu rezultātus, jāapvieno ar kardio aktivitātēm rīta skriešanas vai riteņbraukšanas formā.

Turklāt īpaša uzmanība jāpievērš uzturam, kam jābūt pareizam un pilnīgam. Tajā jāiekļauj vairāk dārzeņu, augļu, liesas gaļas, graudu un pēc iespējas mazāk dažādu saldumu un konditorejas izstrādājumu.

Papildus īpašam uzturam un papildu fiziskām aktivitātēm jūs varat izmantot masāžu problemātiskajās vietās, pretcelulīta krēmus, ietīšanas un citus papildu pasākumus, lai zaudētu svaru un piešķirtu ķermenim skaistu formu.

Ķēdes treniņu izmantošana tauku sadedzināšanai kā galvenais vai papildu fiziskās aktivitātes veids sievietēm ļauj sasniegt izcilus rezultātus, savilkt ķermeni, piešķirt tam elastību un kļūt izturīgākam un spēcīgākam. Apļveida treniņi palīdz nedaudz piepumpēt ķermeni, bet tajā pašā laikā tie neliks meitenei "ripot", kas ir liels pluss.

Raksta dizains: Vladimirs Lielais

Apļveida treniņu video

Apmācība apritē kopā ar Janu Kasčejevu: