MPF apmācība. Kas tas ir, piemērotība svara zaudēšanai, treniņu programma, vingrinājumi

Daudzpusīgais MPF treniņš ir piemērots gan profesionāliem sportistiem, gan fitnesa amatieriem, kuri aktīvi nenodarbojas ar sportu. Šī ir tehnika, kuras mērķis ir muskuļu relaksācija, asinsrites normalizēšana un ķermeņa vispārējā stāvokļa nostiprināšana.

Kas ir miofasciālais atbrīvojums

Cilvēka ķermenī visus muskuļus atdala īpašs kolagēna un elastīna apvalks, ko sauc par fasciju. Ja apvalks zaudē tonusu, kļūst stingrs vai samazinās garumā, tad tam ir kaitīga ietekme uz muskuļu darbību (no grieķu valodas "myo"). Tas notiek stresa vai traumu, nepareizi izvēlētu slodžu dēļ.

MPF apmācība ir tik vērsta ietekme uz muskuļiem un to apvalku īpašu vingrinājumu komplekta veidā.

Tie tiek apvienoti ar pašmasāžu, spiedienu un ķermeņa problemātisko zonu izstiepšanu, kurās tiek traucēta asinsriti, tiek traucēta vielmaiņa un šūnu uzturs. Kad muskuļiem ir grūti pārvietoties viens otram, tas izraisa stresa punktu parādīšanos, ko sauc par izraisītājiem.

Sāpīgais fokuss izplata spriedzi un izdala sāpes visā ķermenī, jo muskuļi un to membrānas ir sarežģīta cilvēka mehānisma sastāvdaļas. Tāpēc ar MPF treniņu palīdzību ir tik svarīgi ietekmēt sprūda punktus un normalizēt muskuļu un fasciju darbību.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kāpēc jums ir nepieciešama IFR

Ikdienā muskuļiem tiek uzliktas lielas slodzes, īpaši, ja cilvēks aktīvi nodarbojas ar sportu. Spēka treniņš bieži noved pie ilgstošām muskuļu sāpēm, kas saglabājas un laika gaitā pastiprinās. Sajūtot diskomfortu, pārvietojoties, cilvēks nevar izpildīt vingrinājumus ar pilnu spēku.

Izmantojot šo paņēmienu, tiek veikta manuāla darbība, lai muskuļus un fasciālos audus atbrīvotu no fiksēta stāvokļa. Myofascial fitness ir vienkāršs un drošs veids, kā mazināt muskuļu sasprindzinājumu un citus rezultātus.

Piemēram:

• uzlabo asinsriti, palielina elastību un locītavu kustīgumu;
• izstiepj muskuļus pirms fiziskās spēka vingrinājumiem;
• stiprina muskuļu un skeleta sistēmu;
• uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbu;
• uzlabo smadzeņu cirkulāciju;
• uzlabo limfātiskās sistēmas darbību, kas palīdz organismam atbrīvoties no toksīniem;
• palīdz cīņā pret lieko svaru;
• veicina liekā šķidruma noņemšanu no audiem;

• stiprina nervu sistēmu, palīdz mazināt stresu un uzlabot miegu.

Kam un kad var veikt MFR, liecība

MPF apmācība ir tik universāla darbība, kas ļauj veikt nodarbības pat mājās jebkurā dienas laikā. Tas ir īpaši efektīvs, ja tehniku ​​papildina masāža. Jebkura persona jebkurā vecumā var veikt MFR, ja nav kontrindikāciju.

Lielākā daļa sportistu pirms treniņa izmanto miofasciālo atbrīvošanu, lai sasildītu muskuļus un palielinātu elastību.

Pēc spēka treniņa MPF tiek veikts, lai atjaunotu ķermeni un novērstu muskuļu hipertoniskumu. Sportistiem ar pastāvīgām augstas intensitātes spēka slodzēm ir nepieciešama šī muskuļu relaksācijas metode. Regulāri MPF vingrinājumi var palīdzēt izvairīties no traumām.

Liekā svara atbrīvošanās procesā svarīga loma var būt arī MPF, treniņa ietekme vizuāli būs pamanāma pēc pāris nedēļām.

Kontrindikācijas

Dažos periodos MPF apmācība nav ieteicama. Tos var iedalīt 2 grupās. Šīs ir tādas kontrindikācijas, ka jūs nevarat veikt vingrinājumus ne uz laiku, ne vispār.

Tehnikas īpatnības

MPF tehnikas īpatnība ir tāda, ka šī metode kombinācijā ar masāžu palīdzēs liekā svara apkarošanā, tonizētas figūras veidošanās procesā, kā arī labvēlīgi ietekmē muskuļu un skeleta sistēmu. Treniņš parasti ilgst 1 stundu.

Lielākā daļa IFR entuziastu dod priekšroku apmeklēt grupas vai individuālos treniņus fitnesa klubos, trenera uzraudzībā un vadībā.

Praktizējot miofasciālo relaksāciju, jūs varat ne tikai noņemt spriedzi muskuļos un fascijās, bet arī palielināt locītavu kustīgumu un piedzīvot vispārēju ķermeņa relaksāciju, neskatoties uz to, ka daži vingrinājumi nav viegli. Regulāri vingrinājumi arī palīdzēs atbrīvoties no migrēnas, muguras sāpēm, atjaunot stāju, mazināt trauksmi un pārvarēt stresu.

Aprīkojums MFR klasēm

Lai pareizi izpildītu vingrinājumus, nepieciešamas īpašas ierīces. Visu nepieciešamo aprīkojumu mājas treniņiem var iegādāties sporta veikalos. Strādājot ar treneri, fitnesa centros parasti ir šie rīki.

MPF treniņu atribūti:

• veltnis - universāla ierīce. Ar tās palīdzību tiek atslābinātas galvenās muskuļu grupas, kad uz tās tiek nospiests paša ķermeņa svars. Ir standarta cietība, mīksta, cieta un masāža. Vingrinājumi ar šo atribūtu darbojas kā dziļa masāža, kuras mērķis ir sasprindzināti muskuļi;
• regulāras un divreiz lodētas bumbiņas - ļauj jums izstrādāt plecu locītavas, mugurkaulu, pēdas un rokas. Mazām bumbiņām ir dziļāka ietekme, bumbiņām ar lielāku laukumu spēcīgāka ietekme uz vietu virsmu;
• cilindri - tiek izmantoti apakšstilba, teļa muskuļa, augšstilba un sēžamvietas, muguras un kakla trenēšanai.

Viens no nosacījumiem, kā vingrot ar aprīkojumu, ir slēgts apģērbs, kas nosedz visu kailo ādu.

Vingrinājuma atribūtus pēc katra treniņa nevar apstrādāt ar antiseptiskiem līdzekļiem, tāpēc šis nosacījums tiek noteikts higiēnas apsvērumu dēļ, kā arī lai izvairītos no ādas augšējās daļas kroku parādīšanās, kas var izraisīt pretēju efektu vai audu bojājumus.

Kuru aplikatoru izvēlēties, izmaksas

MPF apmācība ir tāda aktivitāte, kurai nepieciešama ne tikai papildu ierīce vingrinājumiem, bet arī tās virsmai jābūt īpašai. Izvēloties ruļļu apmācībai, jums jāpievērš uzmanība tā stingrībai un reljefam. Ruļļi ar vidēju cietību ir piemēroti gandrīz ikvienam, neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa.

Veltņu profesionālā versija ir par 50% stingrāka nekā standarta versija. Ieteicams sportistiem ar labu fiziskās sagatavotības līmeni, jo masāža uz šī ruļļa ir intensīvāka, kas nodrošina maksimālu atbalstu un stresa mazināšanu. Veltņu vieglā versija ir par 20% mīkstāka nekā standarta versija. Uz audiem izdariet nelielu spiedienu.

Izmanto cilvēkiem ar augstu sāpju slieksni, kā arī jogai un pilates. Ieteicams iesācējiem un senioriem. Mini veltņus izmanto arī akupresūrai vai divu citu veltņu savienošanai viens ar otru. Ir vērts pievērst uzmanību arī virsmas reljefam.

Viens rullis var ietvert vairākus reljefa veidus, piemēram, gludu zonu, kas atgādina masāžas terapeita plaukstu, zonu, kas izskatās kā masāžas terapeita pirksti, un punktētas vietas, kas darbojas kā pirkstu gali. Masāža ar šādu aplikatoru būs daudz efektīvāka nekā vienmērīga.

Ir arī ruļļi ar vienādu viena veida aplikatoru sadalījumu izciļņu un tapu formā. Nodarbības ar šo tipu arī būs efektīvas. Labāk ir iegādāties šo rīku apmācībai sporta veikalos, kur jūs varat pārliecināties par sertifikātu, redzēt kvalitāti un izslēgt asas smakas klātbūtni.

Kvalitatīva ruļļa cena var svārstīties no 1000 rubļiem. un līdz 7000 rubļiem, atkarībā no garuma, stingrības un reljefa.

Ķīniešu kolēģus var iegādāties 500-800 rubļu robežās.

Pašnodarbošanās paņēmieni

Pēc nepieciešamā blīvuma veltņa iegūšanas jūs varat sākt neatkarīgus vingrinājumus. Daži no tiem tiks aprakstīti turpmāk.

Augšējā muguras komplekss

Uzņemiet noslieci, veltnis atrodas zem plecu lāpstiņām, satveriet rokas pie apakšdelmiem krūšu līmenī, turiet galvu apturētu. Koncentrējieties uz kājām, paceliet iegurni uz augšu. Nedaudz atgrūžoties ar kājām, jums jātin ar muguru uz veltņa uz priekšu un atpakaļ, sasniedzot muguras vidusdaļu.

Atradis sāpīgas sajūtas, šajā brīdī jums jāpaliek dažas sekundes. Sāpēm vajadzētu mazināties.

Vingrojums augšstilba pievienojošajam muskulim

Šajā zonā ir visplašākie muskuļu audi. Tas tiek izstrādāts guļus stāvoklī ar vēderu uz leju, paceļoties uz elkoņiem. Novietojiet ruļļu cirkšņa zonā, ielieciet kāju uz tā ar augšstilba iekšpusi. Uzmanīgi sāciet ripot. Ja ir sāpīgs punkts, jums vajadzētu arī kavēties pie tā, līdz sāpes mazinās.

Popliteal vingrinājums

Sākotnējā sēdvieta. Veltnis tiek novietots zem popliteal muskuļiem. Uzsvars tiek likts uz rokām un veltni, iegurnis ir pacelts. Šajā pozīcijā ritiniet uz ruļļa abos virzienos. Kad jūtat sāpīgu punktu, apstājieties uz dažām sekundēm, pēc tam turpiniet vingrinājumu. Apstājieties sāpju punktā, līdz sāpes mazinās.

Vingrojums četrgalvu augšstilba augšstilbam

Gulēšanas stāvoklis, vēders uz leju. Koncentrējieties uz elkoņiem, ritiniet zem četrgalvu. Ķermenim vajadzētu veidot vienu taisnu līniju, tāpat kā dēļu vingrinājumā.

Ritiniet uz priekšu un atpakaļ uz veltņa, lielāku uzsvaru liekot uz sānu ārējiem augšstilbiem. Jums jāpārtrauc sāpju punkti un jāguļ dažas sekundes, pēc tam jāturpina vingrinājums.

Stilba kaula vingrinājums

Guļot uz sāniem, balstieties uz elkoņa, nolieciet ruļļu zem augšstilba, nedaudz paceliet kāju virs grīdas. Galvai un ķermenim jāveido viena taisna līnija. Ritiniet uz augšu un uz leju uz veltņa. Jums vajadzētu apstāties sāpīgajā vietā un gulēt uz dažām sekundēm.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Kādi rezultāti gaidāmi, zaudējot svaru

Regulāri veicot MFR vingrinājumus, apvienojumā ar funkcionālo apmācību un racionālu uzturu, audu apjoms samazinās. Šis paņēmiens uzlabo limfas plūsmu un palīdz noņemt lieko šķidrumu no ķermeņa.

Ja jūs nepārtraucat vingrinājumus, efekts būs pamanāms pēc 2 nedēļām.

Miofasciālā relaksācija ir svarīga efektīvu treniņu sastāvdaļa cilvēkiem, kuri zaudē svaru, taču ir pareizi jāpiemēro tehnika, ņemot vērā cilvēka individuālās īpašības, piemēram, ja viņam ir kādas slimības un stāja.

Cik bieži jāveic MFR

Myafascial atbrīvošana jāveic neilgi pirms spēka treniņa. Šajā gadījumā tā būs iesildīšanās. Muskuļi pirms nodarbības nonāks pareizajā tonī, muskuļu spazmas tiks noņemtas, ķermenis būs sagatavots stresam. Pēc lieka treniņa uz mīksta veltņa nebūs lieki atslābināt muskuļus.

Reizi nedēļā ir nepieciešams izstrādāt visu ķermeni, apvienojot vingrinājumus ar pašmasāžu. Tas ir paredzēts ķermeņa relaksācijai un izstiepšanai. Tā rezultātā tiek izstrādāta mobilitāte, uzlabojas asinsrite, tiek stiprināta muskuļu un skeleta sistēma, kā arī uzlabojas vispārējā pašsajūta.

Piesardzības pasākumi

MPF treniņi ir tik drošs sporta veids, taču jāievēro pareizā tehnika, lai nekaitētu.

Šeit ir dažas lietas, kas jāņem vērā, uzsākot vingrinājumus:

• ar īpašu piesardzību jums jānosaka jostasvieta. Atšķirībā no muguras augšdaļas, šo sadaļu neaizsargā muskuļi un plecu asmeņi;
• darbam ar locītavām ir nepieciešamas arī zināšanas par īpašām izpildes metodēm, labāk ir vadīt nodarbības šādās ķermeņa vietās ar pieredzējušu MFR treneri vai medicīnas personālu, pretējā gadījumā jūs varat sev kaitēt;
• jums nevajadzētu strādāt ar ķermeņa vietām, kurās ir muskuļu iekaisums;
• darba laiks ar vienu muskuļu nedrīkst pārsniegt 1 min., un ietekmei uz sāpošo punktu jābūt ne vairāk kā 15 sekundēm, lai izvairītos no audu bojājumiem;
• pirms pašmācības jums jāapmeklē pāris treniņi kopā ar profesionālu treneri, grupu vai personīgu. Iepazīstoties ar dažādu muskuļu grupu izpildes tehniku, jūs varat vadīt sesijas mājās;

• trenējoties fitnesa centrā, jums jākonsultējas arī ar treneri par veltņu un bumbiņu izvēli. Treneris jums pateiks, kurš atribūts ir vispiemērotākais un kuri vingrinājumi ar to būs visefektīvākie.

Iespējamās komplikācijas

Miofasciālās apmācības komplikācijas var izpausties kā sāpju atkārtošanās no veciem ievainojumiem vai atkārtotas traumas. Šajā gadījumā jums jāsazinās ar profesionālu MFR instruktoru un ārstu. Bīstami ir arī vingrinājumi, kuriem ir kontrindikācijas.

Nodarbības pat uz mīksta ruļļa var izraisīt komplikācijas un aktivizēt patoloģisko procesu. Ja no kontrindikāciju saraksta ir vismaz viens elements, nekādā gadījumā nevajadzētu veikt apmācību pats, bez pieredzējuša speciālista ieteikuma un uzraudzības.

Arī ietekme uz locītavām un mugurkaula jostas daļu var negatīvi ietekmēt veselību... Šajās vietās ir noteikti punkti, kuru spiediens var ietekmēt stāju un pat ietekmēt nieru zonu. Iedarbību uz šīm ķermeņa zonām drīkst veikt tikai medicīnas personāls.

Biežas kļūdas

Viena no biežākajām kļūdām, veicot MPFM metodoloģiju, ir nepareiza iekārta. Pārāk biezu veltņu izmantošana izraisīs muskuļu krampjus. Muskuļu audi reaģē uz pārāk spēcīgu un dziļu triecienu, rodas sāpes.

Šajā gadījumā ietekme uz šo ķermeņa daļu ir kontrindicēta un var izraisīt nopietnas komplikācijas.

Arī paņēmienu secības pārkāpšana neatkarīgas apmācības laikā var izraisīt sāpes un labklājības pasliktināšanos.

Veidojot vingrinājumu kompleksu, ir nepieciešamas zināšanas par audu muskuļu un fasciju mijiedarbību, tāpēc vismaz pirmās pāris sesijas jāveic pie pieredzējuša trenera. Regulāra pareiza MPF apmācības izmantošana labvēlīgi ietekmē jebkura vecuma un ķermeņa uzbūves cilvēku veselību.

Tas ir tik vienkāršs veids, kā nostiprināt ķermeni un uzlabot ķermeņa stāvokli, nedaudz laika pavingrot. Ja nav kontrindikāciju un pareizi izvēlētu atribūtu, efekts būs pamanāms pēc vairākiem treniņiem.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Myofascial atbrīvošanas video

Kontrindikācija MFR: