Muguras muskuļi: vingrinājumi, lai stiprinātu mājās, sporta zālē, ar osteohondrozi, skoliozi

Fizisko vingrinājumu izvēle muguras muskuļiem balstās uz:

1. Zināšanas par muskuļu šķiedru izplatības fizioloģiskajām īpašībām norādītajā ķermeņa daļā. Būtiski, lai izvēlētos veidu, kā muskuļus piesaistīt treniņa laikā.
2. Sākotnējais mērķa iestatījums:

• Vai arī nostiprinot visu muguru, lai uzturētu pieņemamu fiziskās sagatavotības līmeni.
• Vai arī ietekme uz noteiktām vietām, lai iegūtu terapeitisku efektu fizioterapijas kursa laikā.

Muguras anatomija

Muguras muskuļus (vingrinājumi stiprināšanai ir sniegti vēlāk rakstā) fiziologi diferencē šādās grupās:

Ietekmes saraksts neaprobežojas tikai ar uzskaitīto vingrinājumu kopumu. Pastaigas, skriešana, peldēšana, slodžu pārvietošana, darbs ar rokām un kājām - ikdienas aktivitātes cilvēka dzīves procesā tāpat ietekmē muskuļu šķiedras. Ar atšķirību, ka tie ietekmē visa organisma plašo muskuļu aparātu, neļaujot sasniegt punktveida efekta ietekmi uz noteiktu šķiedru grupu.

Kāpēc jums vajadzētu nostiprināt muguru?

Mugurkauls ir ķermeņa šarnīrs, kas veic (kopā ar krūšu kurvja un ribu kauliem) ne tikai visu iekšējo orgānu aizsargājošo lomu no ārējām fiziskām ietekmēm, bet arī nosaka to atrašanās vietu attiecīgajās vietās.

Bez attīstīta muskuļota korsetes mugurkaula kanālā patoloģiskas izmaiņas nebūs ilgi gaidāmas.Personai tiks diagnosticēts mugurkaula izliekums, disku pārvietošana, izvirzīšana.

Efekti:

1. Dažādi blakus esošo orgānu saspiešanas un saspiešanas veidi, pārkāpjot to asins piegādi:

• Būs vispārēja nelīdzsvarotība asins plūsmā un limfātiskā šķidruma plūsmā dažādās ķermeņa daļās. Rezultāts ir skābekļa bada zonu un stagnācijas perēkļu veidošanās.
• Muguras smadzeņu, vienas centrālās nervu sistēmas daļas orgāna, refleksu un vadīšanas funkcijas netiks veiktas pareizi. Sekas - motorikas, sejas izteiksmes, dikcijas pārkāpums; problēmas ar impulsu pārraidi šūnu līmenī.

2.Ārējās izpausmes, kas atstājoši ietekmē apkārtējos cilvēkus:

• Slaucīt.
• Gibbositāte.
• Klibums.

3. Cilvēka dzīves kvalitātes vispārējā līmeņa pazemināšanās. Fiziski attīstītai personai (arī tām, kurām ir apmācīta mugura) ir vairākas priekšrocības, veicot visa veida spēka rakstura darbības.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Mājas vingrošanas vispārējie principi muguras nostiprināšanai

Muguras muskuļus (stiprināšanas vingrinājumus nav grūti izmantot mājās) var trenēt tikai pēc attiecīgas konsultācijas ar ārstu.

Esošās mugurkaula problēmas var neizpausties noteiktu laiku, taču tās ir potenciāli bīstamas ar paasinājumiem pēc pirmā vingrinājuma.

Pēc nepieciešamās atļaujas iegūšanas ieteicams ievērot šādus noteikumus:

1. Mājās cilvēks ir pats treneris un praktikants. Radītais psiholoģiskais efekts jāņem vērā dažādām personu kategorijām:

• Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz slinkumu, iepriekš jānosaka viss vingrinājumu komplekts, kas jāveic. Un turies pie tā.
• Cilvēkiem, kuri ir pārāk prasīgi pret sevi, jums jāatceras nepieciešamība mainīt slodzes ar atpūtu.

2. Pat vienkāršākajiem vingrinājumiem ir nepieciešama sagatavošanās iesildīšanās veidā. Tas ļaus jums sasniegt maksimālu efektu ar minimālu enerģijas patēriņu ķermenim, kā arī izvairīties no muskuļu sasprindzinājuma.

3. Pirmās sesijas jāveic ar nelielu vingrinājumu komplektu, lai sāktu pielāgošanās procesu jauninājumiem. Pēc pozitīva vingrinājuma rezultāta atzīmēšanas jūs varat palielināt slodzi.

4. Mācību dienas ar atpūtas dienām vienmērīgi jāsadala visu nākamo nedēļu.

5. Vingrošanas telpai jābūt plašai un labi vēdinātai. Arī pašam apģērbam jābūt piemērotam.

6. Diskomforta, sāpju, reiboņu parādīšanās jāuzskata par signāliem, kas aptur vingrošanu, nekavējoties vēršoties pie ārsta.

Kontrindikācijas

Var trenēt muguras muskuļus (stiprināšanas vingrinājumus, kas lielākajai daļai rada pozitīvu efektu).

Pēc tam, kad esat pārliecinājies, ka nav šādu veselības problēmu:

1. Iekšējo orgānu hronisku slimību saasināšanās periodi.
2. Infekcijas rakstura kaulu audu sakāve.
3. Nesen tika veikta operācija.
4. Insults, išēmiska sirds slimība.
5. Ļaundabīgi jaunveidojumi.

Svarīgs! Pārmērīga darba un ķermeņa izsīkuma periodi nav labākais laiks, lai sāktu apmācību, pat ja personai nav noviržu.

Iesildīšanās pirms treniņa, lai nostiprinātu muguras muskuļus

Tās uzdevums ir palielināt perifēro asins piegādi, sasildīt muskuļus un saites.

Tas ļaus izvairīties no to izstiepšanas un saspiešanas.

1. Sākuma stāvoklis - stāv, kājas plecu platumā. Dziļi ieelpo caur degunu, ātri izelpo caur muti. 5 atkārtojumi
2. Tiek veikti vienmērīgi galvas pagriezieni pa kreisi un pa labi, atskatoties.
3. Darbs ar plecu reģionu - pleci tiek uzlikti uz priekšu un atpakaļ. Tad viņi veic apļveida kustības - sinhroni un pārmaiņus.
4. Rokas ir izstieptas uz priekšu. Vienas rokas delna pārklāj otras plaukstas aizmuguri. Tiek veikta maiņa.
5. Kājas pārmaiņus ir saliektas ceļos un paceltas līdz vēdera līmenim.
6. Rotācijas kustības veic iegurnis, lēnām atdarinot stīpas pagriešanos.
7. Pēdējā darbība ir ķermeņa locīšana uz priekšu, pa labi, pa kreisi.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu muguras muskuļus mājās

Tās pamats ir visu muskuļu grupu pārklājums.

Pateicoties tam, praktikants nevar iedziļināties konkrētas muskuļu kategorijas anatomijas izpētē un izvairīties no metožu izvēles to apmācībai:

1. Guļot uz muguras:

• Kājas savukārt paceļas, noliecas ceļos virs iegurņa reģiona. Tālāk - viņi iztaisno.
• Rokas ir izkliedētas pretējos virzienos. Nepaceļot muguru no grīdas, kreisā roka paceļas, un pirksti sniedzas pēc labās rokas plaukstas. Galva ir vērsta uz kustību, kas tiek ražota. Darbība tiek līdzīgi veikta ar otru roku.
• Taisnas kājas ir paceltas tā, lai pēdas būtu 20 cm no grīdas un lēnām izplatītos pretējos virzienos. Tad viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Alternatīvi, veiciet šķēru vingrinājumu ar kājām tajā pašā stāvoklī.
• Kājas ir saliektas ceļos tā, lai papēži būtu pilnīgā saskarē ar grīdu un ar pēdu aizmuguri piespiesti sēžamvietai. Iegurnis lēnām paceļas un krīt, mēģinot sasniegt maksimālo amplitūdu.

2. Ceļos un uz taisnām rokām, kas izstieptas krūtis priekšā:

• Ieelpojot mugura noliecās pret grīdu, izelpojot - pretējā virzienā.
• Labā roka un kreisā kāja ir norauta no grīdas, savukārt stāvoklis četrrāpus turpina noturēties. Viņi stiepjas aiz muguras viens pret otru. Tālāk tas pats tiek darīts ar otru ekstremitāšu pāri.

3. Guļot uz vēdera:

• Rokas ir izstieptas virs galvas, pēc tam tās tiek norautas pēc iespējas augstāk no grīdas. Līdzīgas darbības tiek veiktas ar kājām.
• Neatdalot ķermeņa daļas no līdzenas virsmas, tiek imitēta rāpošana uz vēdera.

Joga, lai nostiprinātu muguru

Īpašība ir ne tikai pats muguras muskuļu "korsetes" apmācības fakts, bet arī kustību plastiskuma attīstība:

1. Guļot uz vēdera, aiz potītes aizmugures ar rokām tiek veikts satvēriens, kamēr mugura ir vienmērīgi izliekta. Vingrojums tiek veikts ārsta uzraudzībā par endokrīnās sistēmas orgānu disfunkcijām, jo ​​tam ir stimulējoša ietekme uz tiem.
2. Sēžot lotosa pozā galva noliecas uz priekšu, līdz piere pieskaras grīdai. Tālāk - tās pašas kustības, tikai pa labi un pa kreisi no ķermeņa. Fleksija tiek veikta ar pilnīgu izelpu, atgriešanās sākuma stāvoklī - ar pilnu ieelpošanu.
3. Guļot uz muguras:

• Labā kāja noliecas ceļgalā un tiek izmesta virs kreisās kājas. Kreisā roka kopā ar pleca locītavu ir vērsta pretējā virzienā. Ķermenis "pagriežas" un pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tās pašas darbības tiek atkārtotas ar citām ekstremitātēm.
• Izstieptās kājas paceļas un zeķu gali tiek izmesti virs galvas, kam seko iegurnis. Krūškurvja un muguras plecu zonas paliek nospiestas pret līdzenu virsmu.
• Ķermenis paceļas uz plaukstām un papēžiem, maksimāli izliekot muguru un iegurni uz augšu.
• Fiziskā ziņā vienkāršākais vingrinājums - sākuma stāvoklī kustības netiek veiktas, tiek veiktas tikai dziļas elpas. Šī ir pēdējā darbība. Izaicinājums ir saglabāt ķermeņa relaksāciju.

Vingrinājumu komplekts sporta zālei

Muguras muskuļus (stiprināšanas vingrinājumus, kas neaprobežojas tikai ar vingrošanas virzienu), var trenēt arī ar simulatoru palīdzību, radot slodzi noteiktām muskuļu grupām.

Piemērots profesionāliem sportistiem, kultūristiem.

1. Stienis tiek pacelts no grīdas virs galvas no stāvokļa ar ķermeņa noliekšanu uz priekšu, saliektām kājām ceļos un taisnu muguru.

Svarīgs! Pacelšanu veic tikai izstiepjot kājas un gūžas locītavas, mugurkaula muskuļi tiek pakļauti tikai statiskam stresam.

2. Pozīcija - viena kāja ir saliekta, otra ir taisna. Ķermenis ir noliekts uz priekšu, ar vienu roku tiek uzsvērta fiksēta pamatne, otra tur hanteli un tiek veiktas šūpoles.

3.Ar rokām satver stieni, tiek pakļauts krūškurvja līmenī un tiek apvilkts ar apļveida kustībām aiz galvas, līdz tas pieskaras trapeces muskuļiem.

4. Tāda pati pozīcija ar stieni, bet darbs tiek veikts ar plecu locītavām - uz augšu un uz leju.

Svarīgs! Apļveida kustības ir aizliegtas - pastāv potenciāls saišu bojājuma risks!

5. Pavelciet uz augšu ar svaru, kas piestiprināts pie jostas. Nesaderīgs ar trūcēm - veicina skriemeļu izstiepšanos, kam var būt gan pozitīva, gan negatīva ietekme uz patoloģiju.

Vingrojumi osteohondrozei

Pamatojoties uz patoloģijas lokalizāciju, klases tiek iedalītas:

1. Ar dzemdes kakla osteohondrozi:

• Gludi galvas pagriezieni pa labi un pa kreisi.
• Liecas tā, lai zods pieskaras krūtīm.
• Atmetot galvu.

2. Ar krūšu kurvja osteohondrozi. Jebkuras iespējas (stāvot, sēžot, guļot), kurās ieelpojot ir muguras locīšana krūšu kurvja rajonā un izelpojot pagarinājums.

3. Ar jostas daļas osteohondrozi:

• Stāvot četrrāpus, kāja un pretējā roka pārmaiņus tiek izstieptas tā, lai tās kļūtu paralēlas grīdai.
• Guļot uz muguras, kājas ir saliektas ceļos, lai papēži pieskartos sēžamvietai. Nepaceļot muguru, ceļi pārmaiņus saliekas dažādos virzienos, līdz tie pieskaras grīdai.

Vingrinājums skoliozei

Muskuļu stiprināšana šajā situācijā būtu jārisina tieši 3 posmos:

Pareiza stāja

Ieteikumi:

1. Ja dzīvesveids ir saistīts ar ilgstošu sēdēšanu (darbs, mācības), tad jums vajadzētu piecelties no galda ik pēc pusstundas un iet 10-15 soļus.
2. Monitoram jābūt pareizi novietotam, lai jums nebūtu jāpieliek kakls, lai strādātu aiz tā.
3. Krēslam jābūt stingrai atzveltnei.
4. Pašam sēdeklim jābūt pietiekami stingram. Pārāk mīkstās mēbeles ir novietotas nepareizi sēdēt.
5. Sievietēm papēža augstumam jābūt saprātīgās robežās.
6. Bērniem - jums vajadzētu kontrolēt, kā ērti piestiprināt skolas somu.
7. Vingrošanai vajadzētu kļūt par neatņemamu dzīves sastāvdaļu.

Pareiza stāja ir iespējama tikai ar pienācīgu uzmanību tam - līdz vienmērīga gaita kļūst par ierastu kustības veidu.

Vingrinājumi grūtniecēm

Tie pastāv un ir vērsti uz muguras sāpju mazināšanu, kas bieži saistītas ar grūtniecību.

To ieviešanas nosacījums ir ārsta kontrole pār fizioterapijas vingrinājumu īstenošanu:

1. Peldēšana.
2. Nostājoties četrrāpus, galva iet uz leju, un aizmugure izliekas kā kaķis.

   

3. Tajā pašā stāvoklī, tikai galva tiek izmesta atpakaļ uz augšu, un aizmugure - uz leju.
4. Atbalstoties uz pleca muguras un kāju pēdas, kas saliektas ceļos, iegurnis un muguras lejasdaļa lēnām tiek pacelta no grīdas. Lēnām un vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Svarīgs! Apļveida kustības iegurņā, kā arī abu kāju pacelšana guļus stāvoklī ir aizliegta! Viņi ir pilns ar komplikācijām dzemdību laikā.

Topošajām māmiņām tiks sniegta papildu palīdzība, uzvelkot pārsēju, ievērojot atpūtas režīmu un ierobežojot datora lietošanu.

Dzīvesveids

Vingrinājumu izvēle muguras muskuļu stiprināšanai nav vienīgais uzdevums cilvēkam, kurš rūpējas par savu veselību. Pieejai problēmas risināšanai jābūt sarežģītai.

Tam jāietver:

1. Pilnvērtīga diēta, kas ietver nepieciešamos elementus spēcīgu kaulu audu veidošanai.
2. Aktivitātes un atpūtas periodu maiņa.
3. Pozitīvs emocionālais fons.

Darbs katrā virzienā ļaus cilvēkam būt veselam un dzīvot pilnvērtīgi.

Autors: Babanins Vjačeslavs

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video: Stipriniet muguras muskuļus

Kā nostiprināt muguras muskuļus: