Reverss atspiešanās no soliņa. Kādi muskuļi strādā, izpildes tehnika meitenēm

Pareizi veiktas reversās atspiešanās stiprina muskuļus rokās. Vingrinājumu komplekts palīdz izstrādāt tricepsu muskuļus, izmantojot savu ķermeņa svaru. Tajā pašā laikā rokas atrodas aiz ķermeņa jebkurai apmācības iespējai no sola vai no grīdas.

Kādi muskuļi strādā

Sportisti bieži koncentrējas uz bicepsiem, bet tricepss tiek atstāts bez uzraudzības. Tas nav ļoti pamanāms, lai gan tas aizņem 75% no rokas apjoma. Lai rokas būtu spēcīgas un pamanāmas, jums viņš jāapmāca. To var izdarīt, izmantojot reversos atspiešanos vai iegremdēšanu uz stenda, kas nozīmē "iegremdēšana uz soliņa".

Šis treniņu veids ir labi pazīstams sporta pasaulē un tiek novērtēts par to, ka tas vienlaikus piesaista visus 3 tricepsu muskuļus: garus, mediālus un sānu.

Izmantojot vingrinājumus dažādās versijās (ar saliektām kājām vai otru soliņu), papildus tiek noslogoti krūšu, rombveida un latissimus muskuļi, plecu aizmugure (delta), abs un sēžamvieta.

To pierādīja pētījumi, kas veikti VIDA Fitness Renaissance (Vašingtona, ASV). Reverso atspiešanās izmantošana attīsta izturību un izturību, uzlabo roku reljefu un palielina muskuļu tonusu.

Reversajiem spiedieniem ir šādas priekšrocības salīdzinājumā ar citām jaudas slodzēm:

• dažādas izpildes metodes: ar krēslu vai solu vai bez papildu aprīkojuma;
• parādīt augstu rezultātu, neskatoties uz vienkāršību;
• saliekta elkoņa pozīcija ir ērta salīdzinājumā ar tradicionālajiem atspiešanās gadījumiem;
• lieto svara zaudēšanas programmās;
• kombinācijā ar citiem vingrinājumiem tos izmanto, lai palielinātu muskuļu masu;
• uzlabot roku reljefu;
• formas poza, kas ir svarīga tiem, kas uztur mazkustīgu dzīvesveidu;
• nodrošiniet ātru rezultāta sasniegšanu, ja regulāri praktizējat un sekojat ieteikumiem;
• darbojas uz ķermeņa un mugurkaula stabilizējošiem muskuļiem;
• stabila slodze samazina sastiepumu un aizkavētu sāpju sindroma iespējamību;
• dot iespēju praktizēties ne tikai sporta zālē, bet arī mājās;
• piemērots gan vīriešiem, gan meitenēm;

• jūs varat to izdarīt ar jebkuru fiziskās sagatavotības līmeni;
• noderīgi gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem;
• slodzi var noregulēt, mainot kāju stāvokli un saķeres platumu vai izmantojot svarus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Trūkumi un kontrindikācijas

Reversos spiedienus no soliņa nevar veikt cilvēki ar:

• muskuļu un skeleta sistēmas slimības un traumas;
• nepietiekama locītavu elastība;

Atpakaļpiešanas trūkumi ir šādi:

• vingrinājumi rada lielu stresu locītavās;
• nepareizi izpildot, ir iespējama trauma;
• ārēja palīdzība ir nepieciešama, strādājot ar svaru.

Padomi un ieteikumi iesācējiem, kā nesavainoties

Lai netiktu ievainots, iesācējam jāievēro 9 pamata ieteikumi:

• Ir nepieciešams nolaist ķermeni līdz tādam līmenim, lai roku saliekums būtu 90%.
• Turiet elkoņus paralēli, neizkliedējiet.
• Sekojiet ritmam.Lēnām un vienmērīgi kritumu laikā un dinamiski sākuma stāvoklī.
• Ķermenim jābūt tuvu atbalstam, nevis noliekties uz priekšu vai atpakaļ.
• Strādājot ar svariem, ir svarīgi izmantot pareizo svaru.
• Nenovietojiet rokas daudz platāk par pleciem.
• Kustības, veicot atspiešanos no stenda, jāvirza stingri uz augšu un uz leju, nevis pa diagonāli.
• Pārtrauciet vingrošanu, ja elkoņa vai plecu zonā rodas diskomforts vai sāpes.
• Vingrinājumi ir energoietilpīgi, un tos ieteicams veikt nodarbību sākumā. Ja tas netiks izdarīts, tas var izraisīt traumas.

Vingrinājumu šķirnes

Šķirnes:

• no sola ar saliektiem ceļiem - sākuma līmenim;

• grūtāks variants no atbalsta ar izstieptām kājām;
• no grīdas, ar papildu preses izpēti;
• klasiskā versija ar diviem soliem;
• augstākam līmenim vai masas palielināšanai - ar svariem.

Meitenēm

Meiteņu un vīriešu tehnika ir vienāda. Komplekss ļauj tonizēt roku aizmuguri, kas ir viena no tradicionāli meiteņu problemātiskajām vietām. Pirms treniņa sākšanas jums ir jāsasilda 5-7 minūtes, lai sasildītu muskuļus.

Squats, saliekumi, pagriezieni, roku šūpoles - jebkura iesildīšanās kustība būs piemērota. Turpiniet ar dažiem plecu vingrinājumiem. Piemēram, rotācijas kustības ar pleciem un raustīšanās ar rokām no krūtīm. Eksperti iesaka to darīt regulāri, optimālais režīms katru otro dienu.

Izpildes rīkojums:

1. Uzsveriet uz stenda, novietojiet augšējās ekstremitātes aiz muguras, pirkstiem jābūt vērstiem uz ķermeni, mugura ir taisna.
2. Ieelpojot, salieciet elkoņus (izkritiet cauri). Kustības ir lēnas. Iegremdēšanās stāvoklī apakšdelmiem jābūt perpendikulāriem grīdai, elkoņiem vēršot taisnu muguru.
3. Elkoņiem nav iespējams "skatīties" uz sāniem, jo ​​tas papildus iekļaus darbā muguras muskuļus, un tricepsu slodze samazināsies.
4. Kavēties apakšā 1-2 sekundes.
5. Izelpojot, veiciet asu kustību uz augšu. Jums strauji jāceļas, lai muskuļi saņemtu maksimālu spriedzi. Nemainiet ķermeņa un galvas stāvokli, izmantojiet tikai tricepsa izturību. Braukšanas laikā neaizturiet elpu.
6. Fiksējiet sākuma stāvokli.
7. Starp atkārtojumiem var pauzēt līdz 1 minūtei.

Kustības tiek veiktas, saliekot un izstiepjot rokas. Pretējā gadījumā slodze tiek pārnesta uz muguras lejasdaļu un gurniem, un vēlamais rezultāts netiks sasniegts.

Reversos atspiešanās no soliņa ir sarežģīta pakāpeniski, iepriekšējo posmu izstrādājot bez kļūdām, ievērojot visus noteikumus un ieteikumus.

Palielinoties slodzei vai svaram, nav jāsteidzas.

Vienkāršotas iespējas

Iesācējiem varat izmantot iespējas, izmantojot soliņu (kājas saliektas) vai tieši pie grīdas. Tad roku muskuļi tiek mazāk noslogoti.

Pirmajā gadījumā sākuma pozīcija ir puse pietupiena ar muguru pret soliņu:

1. Ceļi taisnā leņķī, atbalsts uz pilnas kājas. Rokas uz soliņa, pirksti vērsti pret ķermeni.
2. IP laikā rokas paliek nedaudz saliektas elkoņos, jums nav nepieciešams tās stingri iztaisnot, pretējā gadījumā pastāv risks sabojāt elkoņa locītavu.
3. Ieelpojot, lēnām salieciet rokas, nolaižot ķermeni uz leju. Fiksējiet pozīciju.
4. Pleciem jābūt paralēliem grīdai, elkoņiem nedrīkst būt atsevišķi, ķermenim jābūt tuvu atbalstam.
5. Izelpojot, iztaisnojiet rokas, nospiežot ķermeni uz augšu, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Lai iegūtu lielāku efektu, jums jāveic vingrinājumi 15-25 atkārtojumiem 3-4 komplektos.
7. Kustības amplitūda ir maza, tāpēc muskuļiem slodze ir mazāka nekā cita veida reversā atspiešanā.

Sākuma stāvoklis atspiešanās gadījumiem no grīdas ir sēdošs uz grīdas. Ķermeņa stāvoklis ar šāda veida apmācību ir līdzīgs stienim, tāpēc papildus tiek izstrādāta prese.

Darbību algoritms:

1. Uzsvars tiek likts uz rokām aiz ķermeņa. Plaukstas ir pagrieztas uz ķermeņa pusi.
2. Izelpojot, iztaisnojiet rokas un ķermeni.
3. Fiksējiet 2-3 sekundes.

Klasiskā versija

Izmantojot klasisko tehniku, ielieciet 2 solus paralēli viens otram, attālumam starp tiem jābūt nedaudz lielākam par kāju garumu:

1. Sākuma stāvoklis: atbalsts ar rokām aiz viena sola malas, kājas ar papēžiem otrajā. Rokas ir nedaudz platākas par pleciem, rokas ir vērstas uz ķermeni. Turiet muguru taisnu, kustības laikā nemainot kāju un gurnu stāvokli.
2. Iemērcēšana jāveic lēni, nenogrūdot ķermeni.
3. Apakšdelmiem kustības laikā uz leju jābūt stingri perpendikulāriem grīdai, elkoņiem aizmugurē. Apakšējā stāvoklī ķermenis nokarājas starp balstiem.
4. Veiciet pozīcijas fiksāciju 2-3 sekundes un spēcīgi, izelpojot, nospiediet ķermeni atpakaļ.
5. Atgriežoties sākuma stāvoklī, rokas pēc iespējas tiek iztaisnotas, bet elkoņi neatkāpjas, iegurnis atrodas tieši virs sola, ķermenis atrodas blakus atbalstam.

Veicot atspiešanos ar kājām, kas novietotas uz jebkura kalna, kad pēdas atrodas virs grīdas līmeņa, slodze uz rokām palielinās, mainoties jūsu paša ķermeņa svaram. Šajā vingrinājuma metodē papildus slodzē tiek iesaistīti preses muskuļi un sēžamvieta. Tie palīdz noteikt ķermeņa stāvokli.

Ar svaru

Reversai atspiešanai no stenda ar papildu svaru nepieciešama ārēja palīdzība:

1. Sākuma pozīcija: veiciet uzsvaru ar rokām uz viena soliņa un nogamin uz otra, kā klasiskajā versijā.
2. Tad asistents augšstilbu ārpusē novieto svarus, piemēram, stienīša pankūkas, hanteles vai svaru vesti. Ir svarīgi izvēlēties pareizo svaru treniņam.
3. Jums vajadzētu sākt ar nelielu svaru, pakāpeniski palielinot slodzi. Jūs varat pāriet uz šo tehniku ​​tikai pēc visu iepriekšējo atspiešanās veidu iziešanas, kad esat pārliecināts, ka muskuļi ir pietiekami spēcīgi.
4. Izpildes tehnika ir tāda pati kā klasiskajā versijā. Treniņu programma ir atkarīga no mērķa.

Lai palielinātu spēku un izturību, ieteicams veikt 2 līdz 5 komplektus. Iesācējiem pietiek ar 5-7 reizēm, augstākajam līmenim ieteicams 10 vai vairāk.

Runājot par muskuļu masas palielināšanu, pieeju skaits paliek nemainīgs. Palielinās tikai atkārtojumu skaits (no 4 līdz 8 reizēm) un svēršanas līdzekļa svars. Lai netiktu ievainoti, partnera uzraudzībā jāveic atspiešanās ar atsvariem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Paceļiet programmu

Lai izvēlētos optimālo apmācības programmu, iesācējam ir jākārto tests. Lai to izdarītu, jums jāveic vingrinājums, pēc iespējas vairāk reižu ieviešot visus noteikumus. Pēc tam saskaņā ar tabulu nosakiet optimālo treniņu režīmu atbilstoši maksimālajam atkārtojumu skaitam.

Programma ir paredzēta 28 dienām ar biežumu 3 reizes nedēļā un beidzas ar jaunu testu un pāreju uz nākamo apmācības līmeni. Tiem, kuri no soliņa spēja uzkāpt mazāk nekā 5 reizes, ieteicams sākt trenēties, veicot vienkāršotas atspiešanās iespējas.

Kājas saliektas vai noliektas no grīdas. Pēc mēneša, 125 reizes vienā treniņā sasniedzot pareizu vingrinājuma izpildi, vēlreiz veiciet pārbaudi un pārejiet uz nākamo apmācības līmeni.

Nākamais apmācības posms pēc visu režīmu nokārtošanas var būt darbs ar svaru.

Kā uzlabot efektivitāti?

Efektivitāti var uzlabot jebkurā posmā.

Strādājot ar saliektām kājām:

• sarežģīt vingrinājumu, novietojot vienu kāju uz otras;
• tālāk pārvietojiet kājas prom no sola vai krēsla;
• palielināt saķeres platumu;
• veiciet vairāk pieeju;
• palielināt ķermeņa stāvokļa fiksēšanas ilgumu.

Lai palielinātu tricepsu slodzi klasiskajā push-up tehnikā, augšstilba priekšpusē tiek novietots svars (pankūka stienim vai hantelei). Šajā gadījumā jums nevajadzētu uzreiz uzņemt lielu svaru. Ieteicams sākt ar mazāko. Varat arī pielāgot saķeres platumu. Tas jādara uzmanīgi, pretējā gadījumā ir iespējamas locītavu traumas.

Galvenās kļūdas

Sportisti var pieļaut kļūdas treniņos, kas negatīvi ietekmē rezultātu:

• krūšu kurvja slīpēšana vai noapaļošana;

• ķermenis ir noliekts uz priekšu;
• ķermenis atrodas tālu no sola;
• nepilnīgs kustības diapazons;
• neregulāras kustības;
• aizturot elpu;
• pārāk zemi kritumi;
• nepareiza rokas pozīcija (tālu no pieturas malas);
• rokas ir novirzītas prom no ķermeņa;
• gurnu izturības izmantošana, izstumjot;
• elkoņi nav paralēli;
• izmantojot kritumus nevis treniņa sākumā, bet gan treniņa vidū vai beigās, kad muskuļi ir noguruši un tricepsa slodze nav pilnīga.

Reverso push-up rezultātu iegūšanas noslēpums ir pāreja no vieglākiem paņēmieniem uz sarežģītākiem un regulāri.

Ja jūs veicat reversos atspiešanos no grīdas vai sola, ņemot vērā norādītos padomus un ieteikumus, tad varat būt pārliecināts, ka muskuļi tonizēs, un rokas kļūs tonizētas, stipras un izteiktas.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Video par to, kā pareizi izdarīt atspiešanos

Noteikumi push-up vingrinājumu veikšanai uz soliņa: