Uzturs muskuļu masas palielināšanai sievietēm. Ēdienkarte katrai nedēļas dienai, produkti sporta uzturā

Lai iegūtu muskuļu masu, gan puišiem, gan meitenēm ir nepieciešams trīs komponentu līdzsvars:

• barojoša un veselīga pārtika;
• spēka apmācība:
• pietiekami daudz atpūtas laika, lai atveseļotos.

Muskuļu augšanas principi

Cilvēka muskuļu audu daudzums un kvalitāte tiek noteikta kopš dzimšanas, un to nosaka ģenētika. Muskuļu augšana notiek, sabiezējot tās sastāvā esošās šķiedras, atgūstoties no spēka treniņa stresa.

Cilvēka ķermenis ir sarežģīta kompensācijas sistēma, kas cenšas panākt līdzsvaru: ja muskuļi saņem slodzi vairāk nekā parasti, tad atpūtas laikā ķermenis centīsies pielāgoties jauniem apstākļiem. Proti, palielināt muskuļus, palielinot muskuļu miofibrilu (olbaltumvielu pavedienu) skaitu, kuru celtniecības materiāls ir olbaltumvielas un citas barības vielas, kas nāk ar pārtiku.

Muskuļu masas palielināšana nav iespējama bez pilnvērtīga, sabalansēta uztura un atpūtas.

Meitenēm pareizāk strukturēta diēta ir svarīgāka nekā vīriešiem. Būtiska tauku satura novirze sievietes ķermenī no fizioloģiskās normas var izraisīt amenoreju un hormonālo nelīdzsvarotību.

Laba uztura loma muskuļu masas palielināšanā

Optimālā diēta masas iegūšanai ir zonas diētas ievērošana (45% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 25% tauku), kā arī biežas maltītes nelielās porcijās un pietiekama šķidruma uzņemšana.

Pēcpusdienā ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu un palieliniet olbaltumvielu daudzumu pirmajā ēdienreizē pēc fiziskās slodzes. Priekšroka dodama dabīgiem, nerafinētiem produktiem ar minimālu cukura un dzīvnieku tauku saturu.

Atbilstība šiem principiem veicina šādus procesus organismā:

• gremošanas trakta un ūdens un sāls līdzsvara normalizēšana, kas nozīmē - normālu atveseļošanos atpūtas periodā;
• hormonālā līmeņa līdzsvars un vielmaiņas paātrināšanās;
• liesās muskuļu masas pieaugums.

Ja muskuļu masas palielināšanās periodā, rēķinoties ar sekojošo "žāvēšanu", meitene neuzrauga uztura kvalitāti, tad, lai sasniegtu tos pašus mērķus, viņai būs vajadzīgs vairāk laika un intensīvāka apmācība nekā ievērojot diētu.

Tas ir tāpēc, ka:

• ogļhidrātu lietošana pirms gulētiešanas veicina tauku rezervju veidošanos, jo ķermenim nav laika tērēt saņemto enerģiju;
• gremošanas trakta darbs naktī neļauj ķermenim pilnībā atpūsties un atgūties;
• olbaltumvielu trūkums dažās pirmajās stundās pēc treniņa provocē muskuļu audu katabolismu - ķermenis burtiski kompensē izmaksas muskuļu iznīcināšanas dēļ;
• šķidruma trūkums noved pie ekskrēcijas sistēmas darbības traucējumiem un dažreiz ar hormonālā fona traucējumiem;
• dzīvnieku tauki ar augstu holesterīna saturu, rafinēts ēdiens, liekais cukurs rada papildu slogu aknām, zarnu disbiozi, problēmas ar vielmaiņu un olbaltumvielu sintēzi, kas nepieciešamas muskuļu augšanai.

Uztura pamatnoteikumi muskuļu masas palielināšanai meitenei

Rezultātu sasniegšana skaista ķermeņa veidošanā ir atkarīga no 30-40% fiziskās aktivitātes un 60-70% no sabalansēta uztura.

Lai izveidotu liesu muskuļu masu, jums ir nepieciešams:

1. Palielināts kaloriju daudzums: nepieciešama papildu enerģija.
2. Ēdienu regularitāte: izsalkums noved pie ķermeņa pārejas uz ekonomisko režīmu ar vielmaiņas palēnināšanos un katras "papildu" kalorijas nogulsnēšanos tauku rezervēs.
3. Vairāk olbaltumvielu uzturā: muskuļu šķiedru pamats ir miofibrila proteīna pavedieni, bez olbaltumvielām to sintēze nav iespējama.
4. Tauku līdzsvara uzturēšana organismā: tauku trūkums izraisa hormonālo nelīdzsvarotību un vielmaiņas traucējumus. Priekšroka augu eļļām un pārtikas produktiem, kas satur Omega-3 un Omega-6, tās ir vieglāk sagremojamas nekā sarežģīti dzīvnieku izcelsmes tauki.
5. Lēni ogļhidrāti plus olbaltumvielas vakariņām un bez smagas pārtikas: atveseļošanās un gremošana ir slikti savietojami procesi.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Atšķirība starp sporta uzturu meitenēm un vīriešiem

Dažādus specializētus dzērienus un produktus - tauku dedzinātājus, izotoniku, olbaltumvielas un olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumus (pastiprinātājus) tradicionāli sauc par sporta uzturu.

Tās nav zāles, bet gan papildu barības vielu avots.

Ievērojot uzņemšanas normas, ņemot vērā fizioloģiskās īpašības un patērētāja mērķus, sporta piedevu lietošana ir pilnīgi nekaitīga un neizraisa atkarību. FDA (ASV Pārtikas un zāļu pārvalde) 2013. gada sākumā apstiprināja sporta uztura izmantošanu.

Sievietes ķermenim ir lielāka izturība nekā vīrietim, bet tajā pašā laikā tā ir jutīgāka pret sāpju sindromu ar muskuļu šķiedru mikrotraumām. Sievietes ķermenī ir mazāk muskuļu un vairāk tauku, kas nepieciešams ne tikai krūšu elastības uzturēšanai, bet arī hormonālam līmenim.

Lielākas estrogēna ražošanas dēļ sievietes svīst mazāk, un minerālvielu un ūdens zudums ar svīšanu ir mazāks nekā vīriešiem, savukārt meitenēm vajadzība pēc noteiktām vielām, piemēram, kalcija, ir lielāka. No otras puses, testosterons, galvenais augšanas hormons, sievietes ķermenī praktiski netiek ražots, un tā mākslīgā ievadīšana rada neatgriezenisku kaitējumu sieviešu veselībai.

Vīriešiem vidēji ir lielāks svars par 15-20 kg, augstums par 10-15 cm lielāks nekā sievietēm. Aprēķinot savu produktu patēriņa likmes vīriešu auditorijai, lielākā daļa sporta uztura ražotāju vadās.

Izvēloties sporta uzturu meiteņu muskuļu masas palielināšanai, jāņem vērā šādas funkcijas:

• vairāk L-karnitīna sāpju mazināšanai;
• lielāka vajadzība pēc omega-3 un omega-6 taukskābēm;
• papildu kalcija uzņemšana;
• vēlams olbaltumvielu izolāts;
• ražotāja norādītās porcijas jāsamazina par 20%, ja nav noteikts, ka tās ir paredzētas tieši sievietēm.

Cik daudz olbaltumvielu sievietei nepieciešams muskuļu augšanai?

Olbaltumvielām ir būtiska nozīme tikai muskuļu augšanā, tas ir svarīgs enerģijas avots un vielmaiņas funkcijas organismā, kā arī atbild par imūnsistēmas funkciju uzturēšanu.

Ja ar pārtiku piegādāto olbaltumvielu nepietiek, sākas muskuļu audu katabolisms, jo tajā ir visaugstākais olbaltumvielu saturs. Kombinācijā ar intensīvu vingrinājumu tas noved pie muskuļu masas samazināšanās, nevis tās palielināšanas. Tāpēc pareiza uztura ir svarīga meitenēm, kuras vēlas palielināt apjomu muskuļu palielināšanās dēļ.

Dienas ieteicamā olbaltumvielu uzņemšana pieaugušajam ar mazkustīgu, mazkustīgu dzīvesveidu ir 0,8 g / kg ķermeņa svara. Vīriešiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu, nepieciešams no 2,5 līdz 4 g / kg, meitenēm - no 2 līdz 3 g / kg.

Nepieciešamo patēriņa daudzumu ir viegli aprēķināt - vienkārši reiziniet svaru ar normu. Piemēram, 50 kg smagas meitenes uzturā muskuļu masas palielināšanai vajadzētu būt 50 * 2 = 100 grami. vāvere. Lai iegūtu šo daudzumu, jāēd 300 g vistas krūtiņas vai omlete no 10 olu baltumiem.

Cik daudz kaloriju nepieciešams muskuļu augšanai?

Lai iegūtu svaru, jums jāpalielina patērēto kaloriju daudzums par 10-15%.

Likmi var noteikt, izmantojot vienkāršu formulu:

• (svars kg / 0,453) * 15 - vīriešiem;
• (svars kg / 0,453) * 14 - sievietēm.

Piemēram, meitenei, kas sver 50 kg, norma saglabāt pašreizējo svaru būs (50 / 0,453) * 14 = 1545 kalorijas. Pievienojot 15%, mēs iegūstam 1800 - tas ir tik daudz, kas vajadzīgs masu izaugsmei.

Atļautie ēdieni sporta diētā

Lai iegūtu muskuļu, nevis tauku masu, meitenes diētā jāiekļauj:

• kompleksie ogļhidrāti (graudaugi, pākšaugi, dārzeņi un augļi) - nodrošina enerģiju uz ilgu laiku;
• pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu (gaļa ar zemu tauku saturu un zivis, olu baltums, piena produkti ar zemu tauku saturu) - ir nepieciešami, lai segtu palielinātu olbaltumvielu vajadzību muskuļu augšanas laikā;
• tauki ar augstu omega-3 un omega-6 taukskābju saturu (zivju eļļa, olīveļļa, rieksti) - viegli sagremojama un paātrina vielmaiņu;
• dzert vismaz 30 ml uz kg ķermeņa svara dienā tīrs ūdens bez gāzes, intensīvas apmācības dienās - līdz 35 ml, lai uzturētu ūdens un sāls līdzsvaru.

Sporta diētā aizliegti pārtikas produkti

Kategoriski ir nepieņemami ēst tādus pārtikas produktus kā:

1. Saldumi un konditorejas izstrādājumi - vienkāršo cukuru un tauku kombinācija izraisa tauku, nevis muskuļu, krājumu veidošanos.
2. Alkohols - satur "tukšas" kalorijas, izjauc normālu aknu un centrālās nervu sistēmas darbību, kas noliedz visus centienus sporta zālē.
3. Kūpināti produkti, desas un citi "gatavi" gaļas ēdieni - tajos ir vairāk krāsvielu, aromātu un neveselīgu tauku nekā noderīgu mikroelementu, un faktiski olbaltumvielu praktiski nav, neatkarīgi no tā, ko ražotāji raksta uz iepakojuma.
4. Piena produkti ar zemu tauku saturu - garšas un konsistences uzlabošanai pievieno cietes un cukura aizstājējus, kas bojā aknas. Kalcijs bez taukiem slikti uzsūcas, un piena produktu ar zemu tauku saturu pārmērīga lietošana var izraisīt nieru darbības traucējumus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Cik daudz pārtikas sievietei vajadzētu ēst, lai iegūtu muskuļu masu

Pārtikas daudzums svara pieaugumam ir individuāls. Tas ir atkarīgs no tā sastāva atbilstoši vajadzīgajam kaloriju skaitam. Muskuļu audu augšanai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība vīriešiem% no ikdienas kalorijām ir 35/10/55, bet sievietēm - 30/25/45. Tajā pašā laikā brokastis un vakariņas - 15-20% no dienas patēriņa likmes, uzkodas - katra 10-15%, bet pusdienas - apmēram 40%.

Šīs vērtības var un vajadzētu mainīt atbilstoši apmācības norises dienas un laika režīmam: pirms treniņa jāpalielina ogļhidrātu uzņemšana, un pēc tam - olbaltumvielu.

Viens grams ogļhidrātu satur aptuveni 4 kalorijas, kā arī 1 g olbaltumvielu, taukiem šis skaitlis ir 9 cal. uz 1 g, zinot ikdienas apkopošanas galīgo daudzumu, jūs varat aprēķināt, kuras barības vielas jālieto katrā ēdienreizē, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru vai pats.

Labas uztura principi: daļēja pārtikas uzņemšana

Ēst ieteicams 4-5 reizes dienā: 3 galvenās ēdienreizes un 1-2 uzkodas bez pārtraukumiem ilgāk par 3 stundām. Porcijas tiek vienmērīgi sadalītas visas dienas garumā, ņemot vērā apmācību, vakariņas ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Šis režīms normalizē vielmaiņu, novērš pēkšņas cukura līmeņa izmaiņas asinīs un nodrošina pastāvīgu sāta sajūtu. Uztura lietošana kopā ar intensīvām fiziskām aktivitātēm vienmēr rada stresu ķermenim. Lai to nepalielinātu ar bada sajūtu, ir jāievēro frakcionētas uztura princips.

Labas uztura princips: nav aizliegtu pārtikas produktu

Palielināt kaloriju saturu nav iespējams alkohola, cukura, piesātinātu grūti sagremojamu dzīvnieku tauku, pārstrādātu (kūpinātu, sālītu, konservētu) pārtikas produktu dēļ.

Tā kā ķermeņa gremošanas trakts, aknas un ekskrēcijas sistēma galvenokārt darbosies ar kaitīgo vielu izmantošanu, kas nāk ar šiem produktiem, un enerģija tiks sadalīta pēc atlikuma principa olbaltumvielu šķiedru sintēzei, kas nepieciešami muskuļu veidošanai. Ēdot neveselīgu pārtiku, tiks nogulsnēti tauki un radīsies celulīts, nevis muskuļi.

Pareizas uztura princips: ogļhidrātu uzņemšanas ievērošana

Muskuļu masas palielināšana prasa intensīvu apmācību. Tāpēc tādu meiteņu uzturam, kuras vēlas palielināt muskuļu apjomu, diēta bez ogļhidrātiem ir nepieņemama. Priekšroka jādod sarežģītiem ogļhidrātiem, lielākā daļa to jālieto no rīta un pirms treniņa (1,5-2 stundas).

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, un to sadalījumā ir iesaistītas daudzas ķermeņa sistēmas, tostarp centrālā nervu sistēma. Ēdot vienkāršus, pat dabiskos (saldos augļus un ogas) ogļhidrātus vēlāk nekā 3 stundas pirms gulētiešanas, rodas centrālās nervu sistēmas pārmērīga uzbudināšanās, kas ietekmē atpūtas kvalitāti, spēka atjaunošanos un muskuļu augšanu.

Uztura princips: pietiekams šķidruma daudzums

Dehidratācija negatīvi ietekmē muskuļu augšanu. Palielinātas slodzes dēļ sviedri zaudē daudz mitruma. Tāpēc, iegūstot muskuļu masu, jums jālieto pietiekams daudzums šķidruma, proti, no 30 līdz 35 ml uz kg ķermeņa svara.

Šajā kontekstā šķidrums nozīmē tīru, iespējams, mineralizētu, bet ne gāzētu ūdeni (izņemot tēju, kompotu, kolu).

Labas uztura princips: pareizais olbaltumvielu pārtikas daudzums

Olbaltumvielas ir galvenā muskuļu augšanai nepieciešamā barības viela, tāpēc, meitenēm pieņemoties svarā, tā veido vismaz trešdaļu no uztura un vismaz 2 g uz kg ķermeņa svara. Ir vērts to iekļaut katrā ēdienreizē, bet olbaltumvielas vislabāk uzsūcas 30-40 minūšu laikā pēc intensīva treniņa beigām, tā sauktā "olbaltumvielu" loga laikā.

Šajā brīdī ir ērti izmantot olbaltumvielu batoniņus vai kokteiļus. Pārējā laikā olbaltumvielu produkti jāapvieno ar šķiedrvielām (dārzeņiem un zaļumiem), tas atvieglo to gremošanu.

Uztura princips: sporta vitamīni un piedevas

Uztura bagātinātāji, gan sporta, gan vitamīnu piedevas, patiešām atbalsta olbaltumvielu sintēzi un atjaunošanos, palīdz palielināt izturību un uzlabot treniņu.

Līdz šim šādi sporta uztura veidi ir drošākie un visnoderīgākie meiteņu muskuļu masas palielināšanai:

• hondroprotektori (glikozamīns + hondroitīns) - atbalsts locītavām un skrimšļiem;
• omega-3 taukskābes - vielmaiņas paātrināšanās un kā veselīgu tauku avots;
• vitamīni;
• kreatīns - spēka rādītāju pieaugums;
• olbaltumvielas - palīdz atjaunot izšķērdētās olbaltumvielas;
• svara pieaugēji un pirmstreniņu kompleksi BCAA (neaizvietojamās aminoskābes) - ātrs enerģijas avots.

Uztura princips: pēc treniņa masveidīga ēšana

Intensīvas apmācības procesā ķermenis zaudē daudz enerģijas, un muskuļi saņem mikrotraumu un stresu. Ja ķermenim trūkst atjaunošanai nepieciešamo uzturvielu, tas drīzāk izraisīs muskuļu sadalīšanos, nevis pieaugumu.

Pamatnoteikumi: uzņemiet olbaltumvielas pusstundu pēc treniņa beigām.šajā periodā olbaltumvielas ir īpaši labi uzsūcas, un pēc stundas - kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas, veselīgie tauki un olbaltumvielas, tas ir, pilnvērtīga maltīte. BJU proporcijas ir atkarīgas no diennakts laika.

Ja trenējaties no rīta - vairāk ogļhidrātu, vakarā - vairāk olbaltumvielu.

Ieteicamā dienas diēta: 1. piemērs

1. 3-4 vārītas vistas olas vai omlete, 25 g rudzu maizes, 200 gr. vīnogas, kafija vai tēja.
2. 40 g maizes un 30 g cietā siera, 350 ml jogurta, 5-6 rieksti.
3. dārzeņu zupa ar gaļas buljonu 350ml, kartupeļu biezeni 250g, vārītu liesu gaļu 150-200g.
4. 2 banāni un tēja ar tējk mīļā.
5. Cep 200 g vistas filejas ar 200 g dārzeņu un 1 ēdamkarote. skābs krējums, zaļā tēja bez cukura.

Ieteicamā dienas diēta: 2. piemērs

1. 200 g biezpiena 5% tauku, 25 g kliju maizes ar salātiem, kafiju, apelsīnu vai greipfrūtu.
2. 350 ml kefīra ar 1 ēdamk. l. linšķiedra, žāvēti aprikozes 5-6 gab.
3. zivju zupa 400ml, vārīti rīsi 250 g ar sojas mērci, vārītas vai tvaicētas zivis 200 g.
4. 2 āboli, kas cepti ar kanēli, un 2 tējk. medus, kakao vai kompots.
5. 300 g svaigu dārzeņu salātu ar olīveļļu, 150 g vārītas vistas, žāvētu augļu kompota.

Ieteicamā dienas diēta: 3. piemērs

1. 200 g auzu pārslu pienā ar riekstiem, jogurtu 300 ml, ābolu.
2. 200 g augļu, 25 g maizes ar 15 g siera, tēja.
3. 400 ml sēņu zupas, 250 g svaigu dārzeņu salātu ar olīveļļu, cepta liellopa gaļa 200 g.
4. augļu salāti ar jogurtu 200 g, melnā tēja bez cukura.
5. 300 g biezpiena 5% tauku, kompota, apelsīna vai 150 g ogu.

Paraugu izvēlne uz nedēļu

Diēta masas iegūšanai 7 dienas.

Kontrindikācijas

Masas iegūšana ietver ne tikai pastiprinātu uzturu, bet arī smagu treniņu procesu. Šādas manipulācijas ar ķermeni grūtniecības un zīdīšanas laikā ir absolūti kontrindicētas.

Jūs nevarat ievērot sporta diētu, ja ir nopietnas gremošanas problēmas, īpaši ar smagām nieru mazspējas formām, jo ​​augsts olbaltumvielu saturs uzturā var saasināt šo slimību.

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un fiziskā slodze var būt kaitīga arī sāpīgos apstākļos:

• flebeurisms;
• hronisku locītavu slimību saasināšanās;
• starpskriemeļu trūču un izvirzījumu klātbūtne;
• veģetatīvā distonija;
• atveseļošanās periods pēc gripas vai akūtām elpceļu infekcijām - 2 nedēļas;
• hroniskas sirds, aknu, nieru slimības;
• hipertensija.

Ievērojot veselīga uztura noteikumus, palielinot gan patērēto kaloriju skaitu, gan treniņu intensitāti, muskuļu pieaugums ir iespējams jebkurai meitenei. Tiem, kuri dabiski ir tievi vai kuriem ir ātra vielmaiņa, muskuļu augšana ir vienīgais veselīgais ceļš uz skaistu ķermeņa apjomu.

Video par pareizu uzturu muskuļu masas palielināšanai meitenēm

Sporta uzturs meitenēm:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Pareiza uzturs muskuļu masas palielināšanai un tauku sadedzināšanai: