Skriešanas priekšrocības, vietā, intervālā, no rīta, vakarā, ķermeņa veselībai, augšup pa kāpnēm. Apmācību programma sievietēm un vīriešiem

Skriešana cilvēkam ir dabiskākā slodze pēc pastaigas. Tas pozitīvi ietekmē visas ķermeņa sistēmas, palīdz sasniegt pēc iespējas ātrākus rezultātus. Sievietes, kas skrien, izskatās un jūtas daudz labāk un tām ir augsts pašcieņa.

Darbības priekšrocības

Visos sporta veidos skriešana ir obligāts fiziskās sagatavotības līdzeklis, jo tas:

• neprasa papildu ieguldījumus;
• jūs varat praktizēt jebkur;
• nav nepieciešama īpaša apmācība;
• skriešanu var veikt izdevīgā laikā;
• nodarbību intensitāte tiek kontrolēta neatkarīgi;
• vienveidīgs svara zudums;
• izžūst muskuļus;
• tonizē ķermeni;
• saaukstēšanās profilakse.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Skriešanas priekšrocības un kaitējums sievietēm

Skriešanas priekšrocības sievietēm ir acīmredzamas, taču jāpatur prātā, ka šāda kardio treniņa nav atļauta visiem un var izraisīt sarežģījumus.

Kontrindikācijas skriešanai

Jums nevajadzētu iet skriešanā, iepriekš neapspriežoties ar ārstu, ja jums ir:

• sirds un asinsvadu slimības;
• iedzimti defekti;
• hipertensija;
• hroniskas slimības saasināšanās laikā;
• asinsrites nepietiekamība;
• balsta un kustību aparāta traumas;
• onkoloģiskās patoloģijas;
• ceļa locītavas slimības;
• apakšējo ekstremitāšu tromboflebīts.

Apģērbi nodarbībām

Pirmkārt, jums jāpārliecinās, ka apģērbs ir piemērots sezonai, ir ērts ķermenim un neierobežo kustības. Labāk ir izvēlēties arī modeļus, kas slēpj figūras trūkumus un uzsver priekšrocības - tad nekas nenovērsīs uzmanību no nodarbībām.

Vasarā ideāli derēs apģērbs no tumšiem dabīgiem audumiem vai īpaša sintētika sportam. Viņi efektīvi absorbēs izdalītos sviedrus, ļaus ādai pilnībā elpot, pateicoties savām elastīgajām spējām, viņi pielāgosies kustībām.

Ziemā labāk ir dot priekšroku membrānas apģērbam. Tas ir viegls sala izturīgs materiāls, kas lieliski aizsargā ķermeni no hipotermijas un pārmērīgas sildīšanas. Viņš neapgrūtinās skriešanu, kas ļaus jums veikt nodarbības pēc iespējas efektīvāk.

Īpašiem sporta tērpiem ir labāka nodilumizturība un ilgs kalpošanas laiks. Šādu produktu cena būs attiecīgi augstāka.

Kā izvēlēties čības

Čības, tāpat kā citi apavi, ir jāizvēlas saprātīgi. Viņiem jābūt piemērotai pēdējai, amortizētai zolītei.Tās nedrīkst būt pārāk stingras vai platas, un nosver kājas.

Apavi tiek izvēlēti atbilstoši sezonai. Vasarā tie ir vieglie modeļi ar elpojošu sietu, ziemā tie ir izolēti. Īpašiem skriešanas apaviem ir laba amortizācija, kas ietaupa ceļus un cīpslas no mikrotraumām, skrienot pa asfaltu.

Ja neesat pārliecināts par izvēli, jums jāsazinās ar konsultantu, kurš palīdzēs jums izvēlēties pareizo modeli.

Kad labāk skriet: no rīta vai vakarā?

Pētījumi ir parādījuši, ka atšķirība starp rīta un vakara skrējieniem ir tikai cilvēka bioloģiskais pulkstenis. Dažiem no rīta ir grūti apkopot savas domas, savukārt vakarā viņiem ir enerģijas pieplūdums. Citi, gluži pretēji, pamostoties jūtas labi un pēc tam var sākt trenēties.

Sievietēm no rīta skriešanas priekšrocība ir tā, ka dienas sākumā viņa saņem nepieciešamo slodzi. Ir pamanīts, ka treniņi no rīta dod papildu spēku.

Pārējo laiku sieviete var veltīt savām lietām. Viņai būs ērti savlaicīgi sadalīt, kontrolēt ēdienreizes, novēršot pārēšanās risku.

Vakarā skriešanas priekšrocība sievietēm ir tā, ka tā var mazināt dienas laikā uzkrāto stresu. Šie treniņi ir vieglāk uztverami emocionālā līmenī un ir piemēroti kautrīgām sievietēm. Miegs būs labs, ja tas tiek praktizēts dažas stundas pirms gulētiešanas.

Tomēr, ja sieviete ir nogurusi, vakara treniņš, visticamāk, tiks atcelts, savukārt rīta treniņš ir visaugstākajā līmenī. Tā ir neapšaubāma nodarbību priekšrocība no rīta.

Vispārīgas vadlīnijas iesācējiem

Visiem iesācējiem būs jāsaskaras ar galvenajiem skriešanas izaicinājumiem. Lai no tiem izvairītos, jums jāievēro daži noteikumi:

• pirms skriešanas iesildīties;
• sākt ar nelielām distancēm;
• kontrolēt elpošanu;
• pārtrauciet skriešanu, ja jūtaties slikti;
• palielināt slodzi katru trešo nodarbību;
• skriešanas vietai jābūt psiholoģiski ērtai;
• izdarīt aizķeršanos.

Iesācējiem elpošanas kontrole ir visgrūtākā. Ja jūs elpojat nepareizi, tad cilvēks ātri nogurst, un viņa asinīs nenonāk pietiekams daudzums skābekļa. Šajā sakarā nepatīkamas tirpšanas sajūtas var sākties sirds, aknu vai liesas reģionā.

Pirmajos treniņos to ir grūti izvairīties, jo ķermenis nav pieradis pie stresa, un iekšējie orgāni labi netiek galā ar palielinātu asins plūsmu. Tāpēc, skrienot, jāpiemēro trīs darbību noteikums. Tas palīdzēs kontrolēt elpošanas intensitāti, plaušas atvērsies labāk un būs vienota skābekļa padeve. Apakšējā līnija ir tāda, ka jums ir nepieciešams izstiepties un iziet trīs posmos. Sākumā tas būs neparasti, bet laika gaitā, kad skrējieni nonāk režīmā, šāda elpošana kļūs pazīstama.

Nemeklējiet skriešanas pavadoni. Prakse rāda, ka 80% pamesto treniņu notiek tāpēc, ka otram trūkst motivācijas. Labu iemeslu dēļ viņš pārtrauc trenēties. Sieviete, kas uzsāka kopīgas aktivitātes, arī zaudē motivāciju.

Ja skriešana vienatnē ir garlaicīga vai neērta, labāk ir iegūt atskaņotāju un praktizēt ar savu iecienīto mūziku. Turklāt jūs varat apmācīt sevi garīgi skaitīt soļus vai ieelpu un izelpu skaitu. Pēc nedēļas skriešanas neveiklības sajūta tiks aizmirsta.

Kur sākt

Lai sāktu darboties, jums ir nepieciešams:

1. Gatavojieties garīgi.

Vizualizācija ir spēcīgs dzinējs. Daudzi attīstības treniņi ir veltīti vizualizācijas ietekmei uz apkārtējo pasauli. Lai izdotos, pietiks tikai ar iedomāties nākotnes skrējienu.

2. Izvēlieties maršrutu un laiku.

Skriešana būs izdevīga, ja uzmanīgi izvēlēsieties treniņu vietu. Bieži sievietes tiek iepazīstinātas ar kardio treniņiem sporta zālē, taču daudzi profesionāli skrējēji atzīmē, ka skriešana ir daudz jautrāka un vieglāk izdarāma ārpusē.Un vēlamais efekts no tiem tiek sasniegts ātrāk.

Lielās pilsētās tie var būt stadioni vai parki. Ja pie mājas ir jūra vai ezers, labāk skriet gar krastu - tur gaiss ir tīrāks un piesātināts ar skābekli.

Nav ieteicams skriet pa brauktuvi spēcīgā gāzes piesārņojuma un putekļu dēļ, kas uzreiz pielīp pie ādas. Smago metālu izdalīšanās gaisā var uzkrāties organismā un izraisīt novājinātu imūnsistēmu.

3. Moderācija.

Jums nevajadzētu mēģināt skriet pēc iespējas vairāk, pretējā gadījumā pārmērīgas treniņa un emocionālā izsīkuma sajūta neliks gaidīt. Sākumā ir vērts vingrināties, līdz jūtat nelielu noguruma sajūtu, pat ja skrējiens ilga tikai 10 minūtes. Tad nāks izturība, "otrais vējš", prasme, tikai jāgaida.

4. Dzeriet ūdeni.

Slodzes laikā ūdens no ķermeņa iztvaiko kopā ar sviedriem un elpošanu. Ir nepieciešams papildināt tā zaudējumus, izdzerot dažus malkus ik pēc 7 skriešanas minūtēm.

Ja jūs neaizstājat zaudēto mitrumu, jūs varat pārkarst iekšējos orgānus, kā arī veicināt sāļu uzkrāšanos nierēs, aknās un žultspūslī.

5. Izplatiet ēdienu.

Pēc skrējiena jūs varat ēst, lai gan parasti jums tas nepatīk. Bet pirms treniņa, stundu pirms treniņa, ir jāuztaisa viegla uzkoda, lai novērstu sliktu pašsajūtu. Nedodiet priekšroku augļiem: to dēļ tas var sākt durt aknās.

Kā pareizi skriet

Lai veselīga skriešana nekaitētu veselībai, jums jāievēro noteikumi:

1. Ieteicams sākt skriešanu lēnā tempā, paātrinoties, kad muskuļi sasilst.
2. Mugura ir taisna, pleci ir taisni, krūtis ir nedaudz uz priekšu.
3. Ir nepieciešams palīdzēt kustības inerci ar rokām. Viņiem nevajadzētu pārvietoties no vienas puses uz otru, tikai uz priekšu un atpakaļ. Plaukstas vai savilktas dūres nedrīkst turēt virs sirds līmeņa.
4. Ceļiem jābūt saliektiem, pēda vienmērīgi pāriet no papēža līdz kājām.
5. Trīs soļi - ieelpo, trīs soļi - izelpo.

Nedēļas programma

Jebkurā kardio treniņā bez svariem muskuļi tiek izmantoti tikai tā izpildes laikā. Tāpēc skriešanu, ja laiks atļauj, var nodarboties katru dienu.

Ja pēc treniņa parādās muskuļu sāpes, tad ķermenim jāatpūšas vismaz 48 stundas - šis laiks ir nepieciešams, lai muskuļu šķiedras varētu atjaunoties pēc mikrotraumu saņemšanas.

Iesācēju treniņu plāns, lai palielinātu izturību nedēļas skriešanas / pastaigas soļiem:

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Tievēšanas skriešana

Jebkura minimāla fiziskā slodze, kas pārsniedz cilvēka komforta zonu, kļūst par izskatu un uzlabotu lieko kilogramu zaudēšanas iemeslu. Pirmie pamanāmie skrējienu rezultāti parādīsies pēc mēneša.

Tad jūs varat paātrināt svara zudumu, treniņu plānā ieviešot intervāla skriešanu. Tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un kortizola līmeni, kas palīdz samazināt taukaudus.

Jums jāmaina skriešana ar maksimālu potenciālu ar skriešanu. Ja nodarbības notiek sporta zālē, tad jūs varat uzstādīt skrejceliņu, un viņa tos mainīs pati.

Intervāls skriešanas treniņu plāns nedēļas ātras minūtes minūtēm / skriešanas minūtes:

Tipiskas kļūdas

Nepareiza pieeja apmācībai var palēnināt rezultātu tempu vai pat izraisīt negaidītas sekas.

Tāpēc obligāti jāpievērš uzmanība šādām kļūdām:

• Nespēja iesildīties pirms skriešanas var izraisīt muskuļu, locītavu un cīpslu ievainojumus.
• Pārāk intensīva un ātra parādīšanās radīs pārmērīgas slodzes sajūtu, tāpēc lielākā daļa meiteņu pārstāj skriet.
• Mēģinājums elpot tikai ar muti vai tikai ar degunu var būt nepareiza pieeja.Jums rūpīgi jāuzrauga jūsu stāvoklis, un, ja abi elpošanas veidi nav piemēroti, tad jūs varat pārmaiņus ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
• Zaudējot svaru, nevajadzētu cerēt uz ātru rezultātu. Maksimālais svara zudums skriešanas laikā bez uztura korekcijas ir 1 kg nedēļā. Lai rezultāts kļūtu redzams, ir nepieciešami vismaz trīs mēneši.
• Nepareiza roku atrašanās (plaukstas, plaukstas vai savilktas dūres atrodas virs sirds līmeņa) izraisa ātru nogurumu un sirds un asinsvadu sistēmas nepareizu darbību.
• Slāpes sajūtas ignorēšana skriešanas laikā var izraisīt dehidratāciju.
• Nepareiza uzturs var padarīt nederīgus iegūtos rezultātus.

Motivācija

Lielākajai daļai meiteņu trūkst motivācijas turpināt darboties.

Tas parasti ir saistīts ar iestatījumiem, kurus viņi veic paši:

• nospraust mērķi zaudēt 5 kg / pirms vasaras / jaunā gada;
• sākt, jo skriet ir modē;
• pārāk lielas cerības;
• mācīties ar spēku.

Jums jāsaprot, ka sirdsdarbība ir būtiska veselības, prieka un garastāvokļa uzlabošanai. Jūs varat ātri iegūt formu un labot savu stāvokli, kā arī tikpat ātri zaudēt rezultātus.

Lai novērstu motivācijas pazušanu, ir nepieciešams:

• atcerēties un pielietot vizualizāciju;
• dzīvo nevis pagātnē vai nākotnē, bet tagad;
• mainīt apmācības maršrutu un laiku;
• klausīties iedvesmojošu mūziku;
• uzslavē sevi par jebkādiem sasniegumiem.

Skriešana dos neapšaubāmu labumu, ja meitenes apzināti tuvosies nodarbībām un apmācības laikā neignorēs kaites.

Autors: Diāna T.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Darbojas video