Squats hakeru simulatorā (mašīnā) ar stieni, reversu, kāju presi, sēžamvietai

Hack squats ir stenda preses veids.... Kustība tiek veikta īpašā simulatorā, kas atrodas leņķī pret grīdas plakni. Šis sporta aprīkojums ļauj dažādot kāju muskuļu treniņu.

Kādus muskuļus strādā hack squat?

Hack squats strādā ar visiem ķermeņa lejasdaļas un vēdera muskuļiem.

Galvenā mērķa grupa ir kvadracikli:

• Sānu augšstilba muskulis... Šis platais muskulis aizņem gandrīz augšējās ekstremitātes ārpusi. Augšpusē tas piestiprinās starptrohanteriskās līnijas lielākajam trohanteram un rupjās augšstilba līnijas vidējai lūpai. Sānu galva rada kājas izskatu un apjomu.
• Taisnās zarnas muskuļi... Tas ir garākais šīs grupas muskulis. Tas sākas no supracostal rievas priekšējā apakšējā mugurkaula. Augšējā daļā četrgalvu taisnā galva iet uz augšstilba aizmuguri un palīdz bicepsa muskuļiem saliekt kāju.
• Mediāls muskulis... Kļūst redzams augšstilba apakšdaļā un ieņem vidējo stāvokli. Piestiprina pie rupjās augšstilba līnijas mediālās lūpas. Apmācītiem sportistiem šī galva ir skaidri redzama kā piliens, kas karājas virs ceļa.
• Vidēji plašs... Tas ir vājākais četrgalvu muskuļi. Atrodas starp sānu un mediālo galvu. Augstākajā punktā tas ir piestiprināts augšstilba kaula priekšējai virsmai.

Visi četrgalvu muskuļa saišķi zemākajā punktā ir piestiprināti pie lielās cīpslas, kas aptver ceļgalu un pievienojas stilba kaulam. No četrgalvu muskuļa saišķu piestiprināšanas vietas un rakstura izriet, ka četrgalvu muskuļa galvenā funkcija ir iztaisnot kāju ceļa locītavā. Tā ir hakeru tupēšanas būtība un galvenā ideja.

Vingrojot šajā simulatorā, darbs ietver:

• Augšstilba aizmugure (bicepss un sēžas muskuļi).
• Iekšējā augšstilba muskuļi.
• Ķermeņa vidusdaļas muskuļu stabilizatori (garie mugurkaula jostas daļas, slīpa vēdera, vēdera taisnās daļas pagarinātāji).
• Teļu muskuļi (soleus, gastrocnemius).
• Pēdas muskuļi.

Statiskā slodze krīt uz deltoīdiem, roku muskuļiem un muguras augšdaļai. Šim vingrinājumam ir daudz variāciju. Viņi vairāk pārvieto slodzi no vienas lielas muskuļu grupas uz otru. Atkarībā no kāju stāvokļa uz simulatora platformas var aktivizēt augšstilba adductor un abductor muskuļus.

Šajā gadījumā slodze tiek noņemta no četrgalvu sānu galvas. Papildus četrgalvu muskuļiem svērtā šāviņa svaru pārņem sēžas muskuļi. Tas notiek, kad kājas atrodas tuvāk platformas aizmugurējai malai.

Tehnika hack squats veikšanai ar stieni bez simulatora

Hack tupēšana ļauj sportistam samazināt aksiālo slodzi uz mugurkaula.Tas ir saistīts ar vadotņu un pārvietojamās platformas atrašanās vietu leņķī pret horizontu.

Tomēr šāds aprīkojums nav atrodams katrā sporta zālē. Lai samazinātu mugurkaula slodzi, jūs varat veikt pietupienus ar stieni aiz muguras un sportista krūtīs.

Aiz muguras

Tehnika:

• Lādiņš ar nepieciešamo slodzi tiek novietots uz līdzenas virsmas. Sportists pagriež viņam muguru.
  
• Squatting, sportists fiksē stieni ar taisnu saķeri (rokas skatās uz joslu). Īkšķi aptinās ap joslu un savienojas ar slēdzenes rādītājpirkstiem. Nav atļauts satvert stieni ar atvērtu "mērkaķa" satvērienu.
• Tālāk jums jāsāk ķermeņa iztaisnošana ceļos un gūžas locītavā. Ir svarīgi pārvietoties vienmērīgi, bez raustīšanās.
• Stieņa nolaišanas process tiek veikts līdz brīdim, kad augšstilbi kļūst paralēli grīdai.

Viss aprakstīto darbību cikls ir 1 pilnīgs atkārtojums. Atkārtojumu skaitu sportists nosaka, pamatojoties uz fitnesa un treniņu mērķiem.

Lādes priekšā

Tehnika:

• Stienis ir fiksēts plecu jostas līmenī un balstās uz sportista rokas vai deltveida muskuļiem. Lādiņa atrašanās šajā līmenī ļauj izvietot plecus un salikt kopā lāpstiņas. Tas rada mugurkaula papildu aizsardzību.
• Nolaišana no augšējā stāvokļa jāveic vienmērīgi. Zemākajā punktā augšstilbi ir paralēli grīdai.
• Pacelšanās uz sākuma punktu notiek bez rāvieniem.

Apspriestās kustības ir viens pilnīgs atkārtojums.

Tehnika tupēšanas veikšanai simulatorā

Gakkenschmidt simulators ir slīps rāmis ar pamatnes plāksni un pārvietojamu platformu papildu svaru uzstādīšanai. Visbiežāk platformas vadotnes tiek fiksētas leņķī pret grīdas plakni. Šī iemesla dēļ daudzi sportisti kļūdās, aprēķinot kopējo slodzi. Tas ir vienāds ar šāviņa svaru.

Kā jūs zināt, ķermeņa svars nav vienāds ar masu, bet tiek definēts kā tā produkts ar sinusa leņķi starp vadotnēm un grīdu (aptuveni sin45 = 0,7).

Iekārtas kustīgā daļa ir aprīkota ar mīkstiem muguras un plecu balstiem. Inventāra svars krīt uz deltiem. Simulators ir aprīkots ar īpašiem rokturiem roku nostiprināšanai. Ir dažas modifikācijas, kurās nav galveno balstu, un platformas svars jātur uz rokām.

Jebkurš sporta vingrinājums jāsāk ar iesildīšanos un viegliem priekšsacīkstēm.

Pēc tam jūs varat sākt veikt darba pieejas:

• Novietojiet platformu piemērotā augstumā un izliekieties zem tā.
• Mugura un pleci ir stingri jāpiespiež pie atbilstošajiem paneļiem un balstiem.
• Kājas jānovieto apakšējās plāksnes vidū tā, lai papēži būtu nedaudz priekšā iedomātajai ķermeņa līnijai.
• Kājas ir novietotas plecu platumā.
• Jums jāskatās tieši priekšā. Nav atļauts skatīties uz leju vai skatīties malā.
• Noņemiet platformu no balstiem, radot spriedzi kāju muskuļos. Kustīgie aizbāžņi jāpārvieto uz sāniem un sākas vienmērīga kustība uz leju.
• Tupēšana tiek veikta, līdz leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu sasniedz
• Sasniedzot norādīto pozīciju, jums vajadzētu iet uz augšu bez pauzes.

Veicot pietupienus hakeru mašīnā, ir svarīgi uzraudzīt pareizu elpošanu. Ieelpošana tiek veikta, pārvietojoties uz leju. Šajā laika posmā diafragma piedzīvo mazāk stresa un to ir vieglāk izstiept. Izelpot - virzoties augšup.

Reversā hakeru pietupieni sēžamvietām

Hackenschmidt mašīnu ir viegli lietot. Iesācējs sportists var apgūt vingrinājumus simulatorā. Tas kļūst iespējams, pateicoties skaidrai kustības trajektorijas fiksācijai. Praktikantam ir nepieciešams strādāt vienmērīgi tikai ar kājām un kontrolēt muguras stāvokli.

Tomēr šīs sporta aprīkojuma iezīmes pieredzējušiem sportistiem rada vairākas grūtības. Hack Trainer ir paredzēts augšstilba priekšējās daļas muskuļu trenēšanai. Tas nozīmē, ka, izmantojot standarta izpildes tehniku, tas nedarbosies augšstilba sēžas, nolaupītāja vai adduktora muskuļu slodzē.

Lai trenētu sēžas muskuļus hakeru mašīnā, vingrinājuma laikā tiek izmantota ķermeņa reversās pozicionēšanas metode. Students tiek pagriezts pret kustīgo platformu un tās vadotnēm. Tas ļauj iegremdēt ar uzsvaru atpakaļ, nolaižot un paceļot. Šādas izmaiņas kustību tehnikā liek uzsvaru uz slodzi uz sportista sēžamvietu un hamstringiem.

Kāju pozicionēšanas iespējas

Hack squats var veikt ar 4 pamata kāju pozīcijām, ievērojot klasisko kustību tehniku. Pēdu stāvoklis un attālums starp tām var atšķirties atkarībā no sportista anatomiskajām īpašībām. Bet izmantotās vispārīgās vadlīnijas un paņēmieni nemainās.

Hack Squats priekšrocības

Gackenschmidt Squat ir pilnīgs pamatuzdevums. Kustības laikā tiek iesaistīti visi ķermeņa lejasdaļas, muguras un vēdera muskuļi. Tas liek domāt, ka vingrošana hakeru mašīnā, piemēram, tupēšana ar stieni uz pleciem, veicina augšanas hormona veidošanos.

Tā rezultātā rodas visa ķermeņa četrgalvu un muskuļu funkcionālā hipertrofija. Atšķirībā no klasiskajiem brīvā svara pietupieniem, hack squat ļauj uzsvērt slodzi uz četrgalvu muskuļa atsevišķiem saišķiem. Un iekļaujiet arī sēžas, bicepsa augšstilbu un pievienojošo muskuļu darbā.

Tas kļūst iespējams, jo nav nepieciešamības saglabāt līdzsvaru kustības laikā un iespēju mainīt kāju stāvokli. Hackenschmidt mašīnas klases ļauj droši darboties ar lielu darba svaru. Platformas slīpums samazina mugurkaula aksiālo slodzi.

Pārvietojami daudzlīmeņu balsti ļauj trenēties, līdz tiek sasniegts muskuļu mazspējas stāvoklis, neizmantojot asistentu.

Platforma, kas pārvietojas pa vadotnēm, ļauj iesācējiem viegli apgūt vingrojuma izpildes tehniku. Mīkstie atbalsta veltņi un anatomiskā atzveltne nodrošina sportistam ērtu stāvokli sporta aprīkojumā.

Vingrojuma trūkumi

Hack mašīnu klasēm ir 2 būtiski trūkumi:

• Kustības izpildes laikā ar jebkuru kāju un ķermeņa stāvokļa iestatīšanu ceļa locītavai krīt liela slodze. Šī iemesla dēļ hack squats nav ieteicams cilvēkiem ar traumām šajā ķermeņa zonā, artrītu un artrozi.
• Nevar kontrolēt sloga svaru. Stieņu pietupieni novērš pārmērīgu lietošanu. Iesācējs nevarēs veikt atkārtojumu ar svaru, kas ievērojami pārsniedz viņa darbu. Tā kā sportista palīg- un galvenie muskuļi nav sagatavoti šādai slodzei, tiek izslēgts traumu risks, nepareizi izvēloties lādiņa masu. Hakeru simulators ļauj strādāt ar lielu svaru, jo stabilizatoru loma kustības veikšanas procesā ir samazināta līdz minimumam.

Biežas Hack Squat kļūdas

Līdz 90% no visām kļūdām, veicot pietupienus hakeru simulatorā, tiek pieļauta nepareiza lādiņa svara izvēles dēļ.

Slodze, kas neatbilst sportista iespējām, noved pie šādiem pārkāpumiem:

• Pēdu papēžu atdalīšana no atbalsta plaknes... Kļūda rodas situācijā, kad četrgalvu muskuļa spēks nav pietiekams, lai uzkāptu uz augšējo punktu. Šajā gadījumā iesācēja sportista ķermenis mēģina iekļaut papildu rezerves sēžas un muguras muskuļu formā.
• Ceļu samazināšana... Četrgalvu augšstilbs ir spēcīgākā grupa ķermeņa lejasdaļā. Tas jo īpaši attiecas uz neapmācītiem sportistiem. Ar lielu slodzi notiek pārvietošanās pret spēcīgajiem muskuļiem, un praktizētāja ceļi tiek novirzīti uz centru, lai sānu galva varētu veikt lielāku darba apjomu.
• Mugurkaula jostas daļas atdalīšana no atbalsta platformas saistīts ar ķermeņa nepieciešamību iekļaut papildu šķiedras, lai tiktu galā ar pārmērīgi lielo slodzes svaru. Arī šī kļūda var rasties sportista nepietiekamas lokanības dēļ gūžas locītavā vai augšstilba aizmugures muskuļu piestiprināšanas anatomisko īpašību rezultātā.
• Nekontrolēta kustība uz leju. Bieži vien kopā ar nepareizu augšup vērstu vilci. Vingrojuma laikā pēdai pilnībā jāatrodas uz platformas, un slodze jāsadala pa visu virsmu. Gadījumā, ja slodzes svars pārsniedz pieļaujamās robežas, sportists nespēj kontrolēt sava ķermeņa stāvokli gan negatīvajā, gan pozitīvajā fāzē.

Iesācēju sportistu vidū rodas vairākas kļūdas, kas saistītas ar nezināšanu par cilvēka fizioloģijas pamatiem un simulatora dizaina niansēm:

• Atpūta trajektorijas apakšā vai augšpusē. Pirmajā gadījumā ceļa locītavas slodze ievērojami palielinās. Otrais ir laika izšķiešana.
• Galvas pagriezieni. Mugurkauls iet caur visu cilvēka ķermeni. Kaut arī hakeru tupēšanas laikā viņš netiek pakļauts aksiālai slodzei, rumpja augšdaļas muskuļi piedzīvo spēcīgu statisku spriedzi. Mazākās pēkšņas kustības var izraisīt ievainojumus.
• Slikta elpa.
• Aizmugure nav cieši nospiesta pret mašīnas aizmuguri. Šajā gadījumā tiek zaudēta galvenā simulatora priekšrocība, un mugurkauls sāk izjust ievērojamas deformācijas.

Padomi četrgalvu muskuļiem meitenēm

Apmācība augšstilba priekšpusē sievietēm jāveic, izmantojot split sistēmu. Tā kā sievietes ķermeņa apakšdaļa ir vairāk attīstīta salīdzinājumā ar vīrieti, četrgalvu muskuļa vingrinājumu komplekts jāizvēlas saskaņā ar šādiem principiem.

Viņi ir:

• Pamata kustību iekļaušana. Vairāku locītavu vingrinājumi var būt izdevīgi jebkuram sportistam. Bet, ņemot vērā to, ka sieviešu kājas atšķiras ar augstu izturības pakāpi, meitenes var sasniegt rezultātus tikai veicot smagus treniņus.
• Maksimālā slodze vidējā atkārtojuma diapazonā.
• Vingrojumu maiņa treniņa dalījumā. Sieviešu kāju augstā izturība nodrošina ātru pielāgošanos standarta treniņu programmai. Jūs varat izvairīties no stagnācijas, pastāvīgi mainot izmantotos vingrinājumus.

Drošības ieteikumi

Ir svarīgi sākt tupēt hakeru mašīnā ar iesildīšanās komplektiem. Tas palīdzēs saglabāt ceļa locītavas un saites. Neaizmirstiet par kopīgu vingrošanu. Īpaša uzmanība tiek pievērsta ķermeņa apakšdaļai. Rotācijas kustības palīdzēs sasildīt divu kaulu krustojumu, un locītavu maisi piepildīsies ar eļļošanas šķidrumu.

Pirms treniņa uzsākšanas Gackenschmidt mašīnā ieteicams veikt vairākas pieejas hiperextension simulatorā. Tas palīdzēs tonizēt muguras izstiepjošos muskuļus un radīs papildu atbalstu mugurkaula jostas daļā.

Kustības izpildes laikā ir rūpīgi jāuzrauga iegurņa stāvoklis attiecībā pret aprīkojuma aizmugurējo atbalsta virsmu. Ja neesat pietiekami elastīgs, muguras lejasdaļa var sākt atdalīties.Šajā gadījumā ir jāsamazina amplitūda līdz līmenim, kurā ir iespējams novērot pareizo vingrinājuma izpildes tehniku.

Kas var aizstāt hakeru pietupienus?

Jūs varat aizstāt pietupienus hakeru simulatorā:

• Kāju nospiešana... Šī opcija ir pilnīga alternatīva āķa mašīnai. Simulators ir slīps rāmis, kas atrodas leņķī pret grīdas plakni. Šajā gadījumā sportista ķermeņa augšdaļa nekustīgi atrodas uz nekustīga aprīkojuma atbalsta. Vingrinājuma laikā kustību veic sportista kājas.
  
• Hanteles vai svaru stieņi aiz muguras vai krūškurvja priekšā.

Pietupieni Gackenschmidt mašīnā var dažādot treniņu programmu gan pieredzējušam, gan iesācēju sportistam. Stresa trūkums uz mugurkaula un spēja strādāt ar lielu svaru padara simulatoru par efektīvu līdzekli augšstilba priekšpuses lielu un spēcīgu muskuļu veidošanai.

Hack Squat Video

GAKK mašīna meitenēm squats: