Push-up programma iesācējiem. Tabula muskuļu masas palielināšanai, svara zaudēšanai, krūšu muskuļa sūknēšanai visiem ķermeņa muskuļiem

Visefektīvākie vingrinājumi slaidai un pieguļošai figūrai ir atspiešanās no grīdas. Lai spēka un muskuļu pieauguma rezultāts būtu pamanāms ātrāk, jums jāiesaistās īpašā apmācības programmā.

Pabalstu priekšrocības, kas darbojas muskuļos

Nepareizs ir uzskats, ka atspiešanās ir nepieciešama tikai roku stiprināšanai un izturības attīstīšanai.

Šāda veida vingrinājumu priekšrocības ir daudz lielākas:

• vēdera muskuļu sasprindzinājums, kura dēļ vēders kļūst plakanāks;
• piepumpējot krūšu muskuļus, kas padara krūtis pievilktas un elastīgas;
• muguras muskuļu apmācība, kas veicina labas stājas veidošanos un mugurkaula nostiprināšanu;
• kaloriju sadedzināšana un tauku slāņu iznīcināšana uz augšstilbiem, harmonijas veidošanās;
• plecu muskuļu attīstība, padarot figūru skaistu un pat perfektu.

Visas metodes, kā veikt atspiešanos no grīdas, ietver un izstrādā dažādas muskuļu grupas:

• sēžas;
• muguras;
• augšstilba kauls;
• vēdera muskuļi;
• krūtis;
• deltveida;
• bicepss;
• tricepss.

Jūs varat trenēties mājās: spiešanai nav nepieciešams sporta aprīkojums, un paši vingrinājumi ir viegli izpildāmi.

Vispārīgi ieteikumi meiteņu vingrinājumu veikšanai

Pieredzējuši fitnesa treneri iesaka meitenēm ievērot noteiktus noteikumus, veicot atspiešanos no grīdas:

1. Pirms treniņa jums labi jāsasilda 5 minūtes. Tas sasildīs muskuļus un izvairīsies no ievainojumiem.
2. Pirmajā apmācības nedēļā jums jāveic maksimāli iespējamais atspiešanās skaits (ja tas ir mazāks par 10 reizēm komplektā). Jums nevajadzētu piespiest sevi izpildīt normu.
3. Starp pieejām noteikti jāpieņem 1 minūtes pārtraukums.
4. Vingrinājumu izpildes laikā kontrolējiet roku stāvokli: tām jāveido 45 grādu (bet ne 90) leņķis attiecībā pret plecu līniju.
5. Izvairieties izliekt muguras lejasdaļu un pacelt sēžamvietu. Ja ar to ir grūti tikt galā, pirmajiem treniņiem ir jāsaspiež sēžamvieta.
6. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus, pārvietojoties ar pilnu amplitūdu (zema ķermeņa nolaišana, saglabājot pareizo stāvokli). Ja daži vingrinājumi neizdodas, tie jāaizstāj ar citiem, vienkāršākiem, veidiem.
7. Ja jūs nevarat veikt jebkāda veida atspiešanos no grīdas, jums vairākas dienas jāveic sagatavošanas vai vienkāršoti vingrinājumi (no sienas vai krēsla, no ceļgaliem).

Pareiza elpošana, veicot atspiešanos

Push-up programma no grīdas sniegs vēlamos rezultātus, ja vingrinājuma laikā tiek novērota pareiza elpošana: ieelpojot tiek veikta relaksācija, un maksimāli tiek pieliktas pūles izelpojot.

Tehniski, nospiežot uz augšu, tas izskatās šādi:

1. Saliekot elkoņus, dziļi ieelpojiet caur degunu.
2. Veicot asu izelpu, veiciet saraustītu kustību: nospiediet ķermeni uz augšu, neatlaižot rokas.
3. Nekavējoties turpiniet vingrinājumu, neaizturot elpu. Elpot vajag vienā ritmā.

Atbilstība elpošanas tehnikai ļauj nodrošināt ķermenim vienmērīgu slodzi, piesātināt asinis un muskuļus ar skābekli, nepārslogojot traukus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Iesildieties pirms treniņa

Iesildīšanās ir būtiska pareiza un droša treniņa sastāvdaļa. Tās mērķis ir izstiept un sasildīt muskuļu grupas, kas maksimāli iesaistītas atspiešanās gadījumos: jostas, krūšu, plecu, elkoņu, plaukstas un roku muskuļi. Jums jāsāk iesildīties ar vienkāršām kustībām, kas ļauj locītavām kustēties. Pamazām vingrinājumi kļūst grūtāki, pēc tam jūs varat doties tieši uz apmācību.

Optimālais iesildīšanās ilgums ir 5 minūtes. Iesācējiem un tiem, kuriem joprojām nav labi padziļinājumi, iesildīšanās laiku ieteicams palielināt līdz 10-15 minūtēm. Nesteidzieties iesildīties - tas var izraisīt nevēlamas sekas.

Vingrinājumu paraugi, lai iesildītos pirms atspiešanās, ir šādi:

• viegla skriešana (iespējams uz vietas);
• plecu pacelšana un pagriešana;
• rotācija ar saliektām rokām elkoņos, pieliekama pie pleciem;
• rotācijas ar taisnām rokām, stāvot taisni un noliecoties uz priekšu;
• rokas pagriešana no elkoņa;
• saraustītas ar rokām, kas saliektas krūškurvja priekšā;
• saraustītas ar taisnām rokām;
• rotācija ar rokām un dūrēm;
• paceļot rokas caur sāniem uz augšu, rokas savilktas dūrēs;
• izstiepjot slēdzenē salocītās rokas uz priekšu un uz augšu;
• ķermeņa pagriezieni ar rokām, kas izstieptas uz priekšu un uz sāniem;
• ķermenis izliekas pa kreisi un pa labi ar izstieptām rokām;
• noliecas uz priekšu ar roku pieskārienu uz grīdas;
• bagāžnieka pagriešana ar izstieptām rokām;
• noliecas aizmugurē ar muguras lejasdaļu, rokas pieskaras papēžiem;
• masāžas cilindru vingrinājumi;
• sēžas sēžas tilts;
• iegurņa rotācija;
• taisnas plaušas un sānu plaušas;
• šūpojošās plaušas.

Pietiek izvēlēties 7-10 iesildīšanās vingrinājumu veidus, kas paredzēti dažādām ķermeņa zonām, un tos veikt lēnām, atkārtojot 10 reizes.

Bicepsu atspiešanās no grīdas

Veicot bicepsu atspiešanos, aktīvi strādā visa ķermeņa augšdaļas muskuļi, ieskaitot roku muskuļus un bicepsu, kas ir to daļa.

Vingrinājumu tehnika:

1. Ir nepieciešams apgulties, balstoties uz plaukstām: seja paralēli grīdai; kakls, rumpis un kājas veido vienu kopīgu taisnu līniju, plaukstas ir paralēlas pleciem.
2. Lai maksimāli palielinātu bicepsu slodzi, kājas jāiztaisno un jānovieto ļoti tuvu viena otrai.
3. Nodrošiniet pareizu elpošanu un lai treniņa laikā kakls un mugura paliktu atslābināti, bet neliecieties.
4. Jūs varat veikt atspiešanos līdz grīdai vai nepieskaroties tai. Pirmais variants ļauj rūpīgi trenēt krūšu muskuļus.

Tricepsa vingrinājums

Tricepsa atspiešanās kopā ar roku muskuļiem ļauj apmācīt citas muskuļu grupas:

• krūtis;
• plecs;
• garoza (sēžas, augšstilba, vēdera muskuļi).

Kā pareizi virzīt tricepsu:

1. Uzsveriet uz plaši plaukstām (platākām par pleciem), kas atrodas paralēli viena otrai. Novietojiet kājas gar iegurņa platumu.
2. Pievelciet sēžamvietu un vēdera daļas tā, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju.
3. Ieelpojot, salieciet elkoņus, paņemiet tos uz sāniem un mēģiniet pēc iespējas vairāk nolaist krūtis uz grīdas.
4. Izelpojot, izdariet paraut ar tricepsa un krūšu kurvja spēku, turot ķermeni vienā līnijā.

Vingrojiet uz pleciem

Grunts push-up programma var ietvert vingrinājumu, ko sauc par plecu push-up. Šis vingrinājums ir pazīstams kā atspiešanās "māja", "stūris", "degunradzis".

Tas ļauj stiprināt un palielināt plecu korsetes apjomu, kā arī izstrādāt šādas muskuļu grupas:

• deltveida un trapecveida muskuļi, kas ir atbildīgi par roku un plecu kustībām;
• tricepss;
• krūtīs.

Izpildes process:

1. Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā iegurnis, plaukstas plecu līmenī.
2. Pavelciet rokas tuvāk kājām, lai mugura un gurni veidotu taisnu leņķi, un iegurnis atrastos virs pleciem.
3. Ieelpojot, salieciet elkoņus un, izpletot tos, nolaidiet visu ķermeņa taisno leņķi (to nesalaužot) uz leju, virzot galvu uz grīdas, bet nepieskaroties tai.
4. Izelpojot, spēcīgi nospiediet no grīdas un iztaisnojiet rokas.

Uz krūšu muskuļiem

Šāda veida vingrošanas sūkņi:

• augšējie un apakšējie krūšu rajoni;
• plecu daļa;
• tricepss.

Vingrinājums jāveic šādi:

1. Gulēt, uzsverot plaukstas, kas ir platākas par pleciem, nedaudz zem krūšu līmeņa. Izstiepiet kājas tā, lai tās izveidotu kopīgu taisnu līniju ar visu ķermeni, balstot zeķes uz grīdas.
2. Liekot elkoņus, sāciet nolaisties uz leju, līdz attālums starp krūtīm un grīdu ir 5 cm (ne vairāk, varbūt mazāk).
3. Pēc grūdiena no grīdas, lēnām iztaisnojiet rokas (bet ne pilnībā), atgriežoties sākuma stāvoklī. 1 sekundi kavējies tajā uz rokām, kas nav pilnībā izstieptas, atkārtojiet kustību vēlreiz.

Kopīgi satverami atspiešanās

Daudzpusīgs mājas treniņš, kas pazīstams kā kopīgs roktura spiediens, darbojas šādās muskuļu grupās:

• vēders;
• augšstilba kauls;
• sēžas;
• tricepss.

Kā veikt atspiešanos:

1. Gulēt, balstoties uz izstieptām rokām, nolieciet rokas zem pleciem, vērsiet seju uz grīdu.
2. Salieciet kājas kopā, iztaisnojiet, pārvietojiet ķermeņa svaru uz zeķēm. Uzturiet sēžamvietu un vēdera spriedzi visa treniņa laikā.
3. Ieelpojot, lēnām salieciet elkoņus, vērojot taisnā ķermeņa nekustīgumu. Izelpojot, pēc grūdiena, iztaisnojiet rokas.

Ar platām rokām

Atspiešanās, kurai nepieciešama plaša roku pozīcija attiecībā pret otru, īpaši labi izstrādā krūšu un plecu reģionus.

Izpildes tehnika:

1. Veiciet uzsvaru guļot, saskaroties ar paralēli grīdai, izklājiet rokas uz sāniem platāk nekā pleci, otas platākas par pleciem, aptuveni 30 cm attālumā viens no otra.
2. Pievelciet preses un sēžamvietas muskuļus, lai kontrolētu ķermeņa stāvokli: tas ir jāizstiepj taisnā līnijā.
3. Inhalējot, pamazām salieciet elkoņus, līdz tie veido taisnu leņķi, izelpojot, ar grūdienu nospiediet ķermeni uz augšu, pakāpeniski iztaisnojot rokas.

Ar šauru rokas stāvokli

Veicot atspiešanos ar šauru roku stāvokli, jūs varat labi apmācīt tricepsa pleca muskuļus, jo galvenā slodze uz to krīt.

Kā to izdarīt pareizi:

1. Uzsveriet, guļot uz izstieptām taisnām rokām, plaukstām tuvu viena otrai vai nelielā attālumā.
2. Pēdas ir nedaudz atdalītas - tas atvieglos līdzsvara saglabāšanu. Vēdera un sēžamvieta ir saspringta.
3. Ieelpojot, dodieties uz leju, nepieskaroties plaukstām ar krūtīm; izelpojot, nospiediet uz augšu, iztaisnojot elkoņus.

Uz dūrēm

Šis push-up veids ir labs, jo tas netraumē plaukstas saites. Vingrinājuma laikā strādā roku, krūšu un plecu muskuļi.

Fist pushup noteikumi:

1. Uzsveriet gulēšanu, pārvietojiet ķermeņa svaru uz kājām; taisnas rokas saspiestas dūrēs. Zem dūrēm jānovieto mīksts paklājs.
2. Mugura ir taisna, bez izlieces, prese ir saspringta.
3. Ieelpojot, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, novērojot tā taisno līniju. Šajā gadījumā krūtīm nevajadzētu pieskarties grīdai.
4. Izelpojot, nospiediet uz augšu, iztaisnojot elkoņus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

No vienas puses

Atspiešanās no grīdas programma, kas tiek veikta no vienas puses, palīdz attīstīt absolūti visas muskuļu grupas, kas iesaistītas atspiešanās. Šis vingrinājumu veids tiek uzskatīts par smagu un paredzēts sportistiem ar labu fizisko stāvokli.

Izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz grīdas, uzsverot vienu izstiepto roku, noņemiet otru roku aiz muguras.
2. Lai saglabātu līdzsvaru, izklājiet kājas plašāk, balstoties uz pirkstiem, un iztaisnojiet muguru.
3. Ieelpojot, lēnām salieciet elkoni, izelpojot - iztaisnojiet to. Pēc rokas maiņas turpiniet vingrinājumu.

Jūsu rokai

Pirkstu galu vingrinājumi nav viegli, jo pirkstu locītavas ir pakļautas lielam stresam. Bet apmācības rezultātā krūšu un roku muskuļi (deltveida) ir labi izstrādāti.

Izpildes instrukcija:

1. Gulēt, balstoties uz izstieptām un iztaisnotām rokām, kas atrodas platāk par pleciem.
2. Iztaisnojiet pirkstus, izklājiet tos uz sāniem. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz tiem un uz kājām.
3. Veicot vingrinājumu, jāuzrauga elpošana, kā arī muguras un sēžamvietas stāvoklis - visam ķermenim jābūt vienā līnijā, bez lieces.

Ar soli uz sāniem

Vingrinājuma laikā tiek attīstīti tricepss un krūšu muskuļi.

Kā to izdarīt pareizi:

1. Gulēt, balstoties uz izstieptām kājām un rokām; izlīdziniet muguru: muguras lejasdaļai nevajadzētu noslīdēt; plaukstas cieši blakus.
2. Ieelpojot, sāciet saliekt elkoni, noliekot roku uz sāniem.
3. Izelpojot, iztaisnojot roku, atgrieziet to sākotnējā vietā.

Šo vingrinājumu var veikt citā versijā - saliekot rokas ar vienu kāju, soli uz sāniem; izelpojot, nospiediet ķermeni uz augšu un ielieciet kāju atpakaļ.

Ar iegurņa pacelšanos

Vingrojuma laikā strādā šādi muskuļi:

• apakšdelmi;
• nospiediet;
• deltveida;
• krūtis;
• tricepss.

Izpildes instrukcija:

1. No stāvēšanas noliecieties uz priekšu, balstot plaukstas uz grīdas.
2. Pārvietojot rokas pārmaiņus uz priekšu, pārejiet uz pakļauto stāvokli, koncentrējoties uz kājām un plaukstām.
3. Ieelpojot salieciet rokas, tuvojoties grīdai; izelpojot, iztaisnojiet rokas.
4. Pēc 3 secīgiem atspiešanās, pārmaiņus pārvietojiet rokas atpakaļ un salieciet ceļus, atgriežoties uz priekšu saliektā stāvoklī.

T - atspiešanās no grīdas

Vidēja grūtības spiediena veids, kas ļauj attīstīt muskuļus, piemēram:

• miza;
• rokas;
• krūtis;
• plecu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Uzņemieties tādu pozīciju kā parasts spiediens. Novietojiet plaukstas tieši zem pleciem.
2. Inhalējot, dariet visu, kā klasiskajos atspiešanās gadījumos.
3. Izelpojot, pēc grūdiena, lēnām iztaisnojot rokas, paceliet vienu roku uz augšu un vienlaikus pagrieziet ķermeņa ķermeni pret pacelto roku.
   Jums jāielādē rokas pa vienam.

Apkārtraksts

Apļveida atspiešanās sūknē vairākas muskuļu grupas vienlaikus:

• tricepss;
• nospiediet;
• muguras;
• krūtis;
• plecs;
• deltveida.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Uzņemiet parasto atspiešanās stāvokli, rokas ielieciet tikai 2 reizes platāk par pleciem.
2. Ieelpojot un saliekot elkoņus, pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso roku.
3. Izelpojot, iztaisnojot elkoņus, atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Turpiniet vingrinājumu ar noslogotu labo roku.

Pretī

Pretēju atspiešanās laikā fiziskā slodze tiek vienmērīgi sadalīta visā ķermenī. Triceps ir visvairāk iesaistīts vingrinājumā.

Šādi tiek veikti pretēji spiedieni:

1. Uzņemiet ķermeņa stāvokli, tāpat kā ar regulāru spiedienu.
2. Pārvietojiet kreiso roku tā, lai plauksta būtu zem krūtis centrālā punkta, un elkonis būtu paralēls ķermenim. Labā roka atrodas normālā stāvoklī.
3. Inhalējot, salieciet labo elkoni un pārvietojiet to uz sāniem, un lēnām pārvietojiet kreiso roku uz leju gar ķermeni.
4. Paceļieties un nomainiet roku.

Balstoties uz 3 punktiem

Trīspunktu atspiešanās ir nedaudz sarežģītāka parastā saķere. Šāda veida vingrinājumi, kas tiek veikti saskaņā ar īpašu programmu, ļaus jums attīstīt un sūknēt visas muskuļu grupas, kas parasti ir iesaistītas atspiešanās.

Izpildes process:

1. Sākuma pozīcija tāpat kā push-ups ar kopēju saķeri, pēc tam novietojiet labo kāju kreisajā augšpusē.
2. Ieelpojot salieciet elkoņus, izelpojot ieņemiet sākuma stāvokli.
3. Pēc kāju maiņas turpiniet vingrinājumu.

Nolieciet ceļus

Šī atspiešanās versija tiek uzskatīta par vienkāršotu un piemērota iesācējiem sportistiem, kā arī meitenēm un sievietēm, kurām ir grūti veikt klasiskos vingrinājumus. Ceļgala nospiedējs izstrādā visas muskuļu grupas, kas saistītas ar atspiešanos, tikai saudzīgākā formā un ļauj pakāpeniski attīstīt roku muskuļu spēku.

Skrien šādi:

1. Apgulieties, balstoties uz taisnām izstieptām rokām, salieciet kājas ceļos un nolieciet ceļus uz grīdas.
2. Ieelpojot, lēnām salieciet rokas, vēršot krūtis uz grīdas.
3. Izelpojot, iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Pliometriski atspiešanās

Plyometric push-up ir paredzēti pieredzējušiem sportistiem, kuri labi apguvuši klasiskos un uzlabotos vingrinājumus. Treniņa laikā tiek pastiprināta ietekme uz visām muskuļu grupām, kas strādā atspiešanās laikā.

Pliometriskos spiedienus veic šādi:

1. Paņemiet ierasto spiedpogu.
2. Elpojot, salieciet elkoņus, nolaižot uz grīdas.
3. Kad esat sasniedzis apakšējo punktu, veiciet asu izelpu un paraut, lai paceltu ķermeni, pēc tam pēkšņi noraujiet rokas no grīdas un izveidojiet plaukstu.
4. Pēc aplaudēšanas noliecieties uz elkoņiem, viegli tos saliekot.

Dimants

Dimanta atspiešanās ir vērsta uz plicu tricepsa muskuļa attīstību.

Vingrinājumu noteikumi:

1. Uzņemieties pozīciju, no kuras tiek veikti klasiskie atspiešanās.
2. Novietojiet plaukstas ar pirkstiem viena otrai, pagriežot plaukstas locītavas dažādos virzienos.
3. Inhalējot, lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet uz leju, līdz plaukstas pieskaras krūtīm.
4. Izelpojot, nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī, izlīdzinot rokas.

Galvu augšā

Spiešana ar galvu uz augšu tiek veikta pie atbalsta, kas var kalpot kā palodze vai galds. Tie tiek uzskatīti par vienkāršotu atspiešanās veidu, kas attīsta krūšu, plecu muskuļus un tricepsu, un ir paredzēti iesācējiem sportistiem.

Kā to izdarīt pareizi:

1. Nolieciet rokas uz galda, izlīdziniet muguru un kājas, balstot zeķes uz grīdas.
2. Ieelpojot, salieciet elkoņus tā, lai tie kļūtu paralēli ķermenim, un pieskarieties atbalstam ar krūtīm.
3. Izelpojot, iztaisnojiet rokas, paceļot iztaisnoto ķermeni sākotnējā stāvoklī. Jums nevajadzētu stāvēt uz papēžiem: veicot uzsvaru uz pirkstiem, turpiniet vingrot.

Nokārta galva

Vingrinājums, kas tiek veikts ar galvu uz leju, tiek uzskatīts par sarežģītu, jo papildus visu iesaistīto muskuļu grupu trenēšanai ir jārūpējas par līdzsvara saglabāšanu.

Kājas atbalstu var izmantot fitnesa bumbu, dīvānu, tabureti vai soliņu.

Spiešanas pa galvu tehnika uz leju:

1. Uzlieciet kājas uz balsta, balstieties uz zeķēm, iztaisnojiet muguru.
2. Sāciet atspiešanos, veicot tos saskaņā ar klasiskajām shēmām.

Roku stāvēšana

Uzlabotais vingrinājumu veids - rokas stāvēšana - ir piemērots tikai sportistiem ar lielu treniņu pieredzi. Veicina visu atspiešanā iesaistīto muskuļu uzlabotu attīstību.

Izpildes shēma:

1. Atpūtiet rokas, vertikālā stāvoklī pa sienu noliecot galvu. Iztaisnojiet kājas un muguru.
2. Ieelpojot, salieciet elkoņus un pieskarieties galvai pie grīdas, saglabājot līdzsvaru.
3. Izelpojot, uzmanīgi un lēnām iztaisnojiet rokas, velkot uz augšu.

Cik reizes iesācējiem jāveic atspiešanās

Atspiešanās no grīdas kā nopietna sporta treniņa forma prasa sistemātisku pieeju. Iesācēju programma ir paredzēta, lai pakāpeniski palielinātu slodzi. Pirmajām nodarbībām pietiek ar 1-2 5-10 atkārtojumu komplektiem. Normas robežas ir neskaidras un atkarīgas no daudziem faktoriem.

Sievietēm ir pietiekami sasniegt 30-40 atkārtojumus vienā treniņā, vīriešiem normas ir daudz augstākas - 50-100 atspiešanās.

Bet tiem, kas vēlas iegūt nopietnāku atvieglojumu, labi izsūknētus muskuļus, spēcīgu ķermeni - jācenšas sasniegt augstākus rezultātus. Iepriekš minētās normas var sasniegt 1,5 mēnešu laikā. regulāras nodarbības, vienlaikus pavadot ne vairāk kā 15 minūtes dienā. Tā rezultātā palielināsies izturība, roku spēks, un izmaiņas ķermeņa reljefā kļūs pamanāmas.

Fitnesa treneri neiesaka iesācējiem vienā piegājienā veikt vairāk nekā 15 vingrinājumu atkārtojumus, un starp pieejām ieteicams veikt īsu pauzi - 60 sekundes. Šo padomu neievērošana radīs noteiktus rezultātus: sportists sasniegs izturības pieaugumu, bet apjoma un spēka dēļ šādi vingrinājumi būs uz rēķina.

Jums jātrenējas katru dienu, bet pie tā nāk pakāpeniski: jāsāk trenēties no 3 reizēm nedēļā, pakāpeniski palielinot to skaitu.

Nodarbības plāns un apmācības programma iesācējiem vienā treniņā

Pirmais treniņu mēnesis iesācējiem ir pakāpeniska muskuļu pieradināšana pie viņiem neparastām slodzēm.

Tāpēc stundu shēma var izskatīties šādi:

• 1 nedēļa - atspiešanās pret sienu;
• 2 nedēļas - atspiešanās no augsta galda vai palodzes;
• 3 nedēļa - atspiešanās no soliņa;
• 4 nedēļas - ceļa atspiešanās;
• 5 nedēļa - atspiešanās ar kopēju tvērienu.

Pieeju skaits var būt no 1-2 līdz ar turpmāku pieaugumu katru nedēļu.

Un atkārtojumu skaits pieejā sākas ar 5 un veidojas, apgūstot vingrinājumu tehniku ​​un palielinot izturību.

Ja šī shēma šķiet pārāk vienkārša vai sākotnējās prasmes ir veiksmīgi apgūtas, varat trenēties pēc sarežģītākas shēmas:

• 1 nedēļa - atspiešanās no ceļiem vai vispārēja saķere - 2-3 komplekti ar 1 minūtes pārtraukumu 5-8 presēm;
• 2 nedēļas - atspiešanās ar kopīgu saķeri - 3 8-10 preses komplekti ar pārtraukumu starp 1 min komplektiem;
• 3 nedēļas - atspiešanās ar kopēju saķeri - 4-5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem;
• 4 nedēļas - atspiešanās ar kopēju saķeri vai plata / šaura - maksimālais spiedienu skaits 5-6 setiem ar 1 minūtes pārtraukumiem starp setiem.

Iesācēja push-up programma ir šāda:

Ja sportistam uzreiz rodas atspiešanās no ceļiem vai grīdas, tad jūs varat sākt trenēties kopā ar viņiem, izlaižot vienkāršās vingrinājumu iespējas. Vingrojuma atkārtojumu skaits ir jāpalielina pakāpeniski. Apspiešanas prasmju apgūšanas procesā no grīdas jūs varat apmācīt, veicot sarežģītākus vingrinājumu veidus.

Katrai pieejai jūs varat veikt arī dažāda veida darbības, kas ir izstrādātas iepriekš. Atspiešanās ir noderīgi vingrinājumi, kas uzlabo ķermeņa formu un veicina veselību. Vingrinājumu programma meitenēm, kas balstīta uz vispārpieņemtiem standartiem, palīdzēs topošajām sportistēm ātri un efektīvi sasniegt vēlamos rezultātus.

Autors: Anastasija Kostilina (anna-master)

Raksta dizains: Oksana Grivina

Video par push-up programmu

Kā pareizi izdarīt atspiešanos meitenēm: