Treniņu programma 3 reizes nedēļā: pamatkurss iesācējiem, lai atvieglotu un palielinātu muskuļus

Lai sasniegtu mērķi iegūt masu, meitenēm ir jāizstrādā un jāievēro apmācības programma, lai tās varētu apmeklēt sporta aktivitātes 3 reizes nedēļā.

Treniņu programmas iezīmes meitenēm 3 reizes nedēļā

Treniņu programma, kas paredzēta 3 reizes nedēļā, ir vispiemērotākā masas iegūšanai. Turklāt vingrinājumi daiļā dzimuma pārstāvēm nedaudz atšķiras no vīriešu aktivitātēm. Atšķirībā no sieviešu treniņiem vīriešu vingrinājumi tiek veikti ar palielinātu komplektu un palielinātu atkārtojumu skaitu.

Visu nedēļu varat mainīt sporta zāles grafiku. Vienīgais ir tas, ka nodarbības ieteicams veikt katru otro dienu, lai ķermenis varētu pielāgoties un atpūsties.

Sporta zāli atļauts aizstāt ar grupas vingrinājumiem reizi nedēļā. Arī ginekologi iesaka atteikties no apmācības menstruālā cikla pirmajās dienās, galu galā ķermenis šobrīd piedzīvo stresa situāciju, un piespēle 2-3 dienu laikā nekādā veidā neietekmēs meitenes fizisko stāvokli. Treniņu var strukturēt dažādi.

Daži eksperti iesaka vienā sesijā izstrādāt visu ķermeni, bet citi iesaka pievērst uzmanību tikai dažām muskuļu grupām. Bet, vienalga, iesācējiem sākotnējā līmenī ieteicams izvēlēties tās programmas, kas paredzētas visam ķermenim, jo šādi treniņi var palīdzēt ātrāk izžūt.

Iepazīšanās periods iesācējiem

Iesācējiem ir ļoti grūti iegūt svaru. Ievada periods ir nepieciešams ķermeņa pilnīgai pielāgošanai stresam un ieteicamajam diētas veidam. Pielāgošanās ilgums katrai meitenei ir individuāls (pietiek ar kādiem 3-4 mēnešiem, bet citiem - sešus mēnešus ilgas nogurdinošas mācības).

Patiesībā tas viss ir atkarīgs ne tikai no ķermeņa sagatavotības līmeņa, bet arī no vingrinājumu izpildes tehnikas (Jūs varat veikt 30 pietupienus, kas nedos nekādu labumu, bet jūs varat izdarīt pareizos 10 pietupienus, no kuriem muskuļi "sadedzinās"). Šajā periodā jums jāievieš miegs un jāsāk ēst pareizi.

Meitenes tiek mudinātas spēka vingrinājumus aizstāt ar kardio. Tajā pašā laikā neaizmirstiet par atpūtu starp pieejām (optimālais atjaunošanās ilgums ir 30-60 sekundes).

Treniņa piemērs iesācējam sportistam:

1. Klasiskie pietupieni - 15 reizes.
2. Plie tupus - 5 reizes.
3. Sumo pietupieni - 5 reizes.
4. Atspiešanās no grīdas - 3 cikli 6-8 reizes.
5. Kāju atlaišana - 3 cikli 4-6 reizes.
6. Dēlis - 20-30 sekundes.
7. Nospiediet - 20 reizes.

Šis treniņš savlaicīgi aizņems mazāk nekā 20 minūtes dienā, taču, pateicoties šiem vingrinājumiem, jūs varat viegli tonizēt ķermeni.

Bāzes periods

Pēc ievada perioda sākas muskuļu veidošanas process. Šo periodu sauc par bāzes stāvokli sasniegto rezultātu dēļ.Treniņi šajā laikā ir grūtāki un sadalīti vairāk atkārtojumos (līdz 8-10 atkārtojumiem). Tas palielina atpūtu līdz divām minūtēm.

Vingrinājumi tagad tiek veikti ar svariem (stienis, hanteles utt.). Ja vingrinājumi ir pārāk viegli, ieteicams izvēlēties stieni ar lielu svaru.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Uztura svara trenēšanai

Papildus pareizas apmācības programmas sastādīšanai meitenēm ir jāuzlabo uzturs un jāizlemj par produktiem, kas jālieto, lai apmācība 3 reizes nedēļā nebūtu veltīga. Ja jūs ēdat taukainu nevēlamu pārtiku, muskuļi nebūs redzami zem ķermeņa tauku kaudzes.

Lai uzsvērtu ķermeņa muskuļus, ieteicams zaudēt svaru un ievērot īpašus uztura noteikumus. Saldumu aizstāšana ar sarežģītiem ogļhidrātiem ir pareizā izvēle. Atteikšanās no miltu izstrādājumiem nāks tikai par labu.

Jāatceras, ka brokastīs jāēd pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem (piemēram, putra). Ieteicams arī īpaši apskatīt olbaltumvielu pārtikas nozīmi svara pieauguma laikā. Olas, krūts, biezpiens un citi piena produkti, kā arī dažāda veida zivis ir izcili šādas pārtikas piemēri.

Ja jūs bieži nevarat nopirkt un pagatavot olbaltumvielu pārtiku, varat iegādāties dažādus sporta piedevas, ieskaitot olbaltumvielas. Kas attiecas uz ēdienreižu skaitu, jums jāēd vismaz 5 reizes dienā nelielās porcijās.

Iesildīšanās vingrinājumi

Iesildīšanās ir obligāta procedūra pirms galvenā vingrinājumu komplekta veikšanas.

Galvenie iesildīšanās vingrinājumi ietver:

1. Galvas, plecu, roku, ķermeņa rotācija.
2. Liekumi, lēcieni.
3. Kāju šūpoles un plaušas ir lieliski iegurņa jostas iesildīšanās vingrinājumi.
4. Teļa audzēšana - iesildiet teļa muskuļus.
5. Viegla skriešana (3-4 minūtes).

Uzsākt treniņu bez iesildīšanās ir ārkārtīgi bīstami, jo jūs varat izstiept muskuļus.

2 nedēļu treniņu iespējas

Eksperti iesaka izveidot savu treniņu programmu tā, lai 1 dienas laikā tiktu izstrādāta tikai noteikta muskuļu grupa.

Pieņemsim, ka meitene trenējas sporta zālē pirmdien, trešdien un piektdien, tad viņas apmācības programma 3 reizes nedēļā būs šāda:

Pirmais variants:

1. Treniņš kāju un plecu muskuļu attīstībai un stiprināšanai: pietupieni ar stieni uz izstieptām rokām - 2 komplekti pa 15 reizēm; pievilkšanās uz stieņa - 18 reizes (var iedalīt vairākās pieejās); stenda presēšana - 6 reizes katrai zonai (kājām un pleciem).
2. Apmācība muguras un tricepsa muskuļu attīstībai: roku locīšana un izstiepšana ar hantelēm uz priekšu - 12 reizes katrai rokai; stenda presēšana (ja tas ir ļoti grūti - jūs varat ņemt tikai stieni) - 7 reizes; rokas locīšana un izstiepšana aiz galvas (var ņemt hanteles vai cita veida svēršanu) - 7 reizes katrai rokai.
3. Apmācība krūšu un bicepsa muskuļu attīstībai: franču prese (ņem tikai joslu) - 10-12 reizes; dēlis - 40 sekundes; atspiešanās - 10 reizes; stieņa pacelšana (stāvus stāvoklī) - 2 līdz 8 reizes; taisnu roku sajaukšana un izplatīšana ar hantelēm - 8-9 reizes.

Otrais variants:

1. Treniņš kāju un vēdera muskuļu attīstībai: jebkurš pietupiens ar svaru - 18 reizes; nospiediet - 25-35 reizes; plie pietupieni ar hantelēm - 16-18 reizes; uz priekšu un atpakaļ - 12 reizes uz katras kājas.
2. Treniņš krūšu un tricepsa muskuļu attīstīšanai un stiprināšanai: dēlis - 30-45 sekundes; reversās atspiešanās - 10-12 reizes; uzvilkšana uz stieņa - 20 reizes; nospiediet no krūtīm - 8-12 reizes.
3. Treniņš muguras un plecu muskuļu augšanai: pievilkšanās (rokas tādā attālumā, lai, paceļot uz augšu, tiktu iegūts 90 grādu leņķis) - 6-8 reizes; deadlift - 20 reizes; stieņa pievilkšana līdz zodam (vēl viena iespēja ir josta) - 12-14 reizes.

Jaudas parametru palielināšanās

Svara pieauguma periodā meitenēm bieži jāapmeklē spēka treniņi, kuru mērķis ir attīstīt vai nu visu ķermeni, vai arī noteiktu muskuļu grupu.Bieži gadās, ka pēc kāda laika intensīvas apmācības vingrinājumi ir vieglāki un nesniedz tos ievērojamos rezultātus, kādi bija iepriekš.

Tāpēc, lai palielinātu ietekmi uz muskuļiem, meitenēm pakāpeniski jāpalielina to svars. Šajā laikā meitenes spēka parametri palielinās, un viņas treniņi kļūst efektīvāki. Ir masas un spēka programmas, kas ļoti atšķiras pēc to izpildes tehnikas.

Piemēram, atpūta spēka treniņa laikā ir apmēram 3-5 minūtes, savukārt svara treniņš ir tikai 1-2 minūtes.Ir vispārīgi ieteikumi, kas piemēroti jebkura veida treniņiem - tie ir dažādi sporta uztura papildinājumi.

Milzīgs olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums ir lieliski piemērots gan muskuļu augšanai, gan spēka palielināšanai.

Vai ir nepieciešami izolācijas vingrinājumi?

Daudzas meitenes, kuras strādā saskaņā ar viņu apmācības programmu un apmeklē sporta zāli 3 reizes nedēļā, bieži jautā trenerim par izolācijas vingrinājumiem. Šādi vingrinājumi ir paredzēti, lai palielinātu asins plūsmu muskuļos, lai muskuļu audos nonāktu pietiekams hormonu un citu augšanai nepieciešamo komponentu daudzums.

Daži eksperti uzskata, ka tieši izolācijas vingrinājumi palīdz palielināt masu. Bet neaizmirstiet par pamata vingrinājumu nozīmi meitenei, jo pamata un izolācijas vingrinājumi nedarbosies viens bez otra.

Izolējošie vingrinājumi papildina pamata vingrinājumu efektu, tāpēc pieredzējuši speciālisti sastāda savu apmācības programmu tā, lai katrai nodarbībai papildus pamata vingrinājumiem būtu vēl papildus 3-4 rindas izolējošo vingrinājumu.

Atpūta starp komplektiem

Lai pilnībā nostiprinātu izpildītā vingrinājuma rezultātu, treneri ļoti iesaka ievērot noteiktu atpūtu. Saskaņā ar speciālistu teoriju tas ir pienskābes veidošanās muskuļu audos, kas veicina to augšanu. Tāpēc svara treniņa laikā atpūtas laiku ieteicams samazināt līdz divām minūtēm.

Minimālajam atpūtas laikam jābūt vismaz pusminūtei. Pamatojoties uz iepriekšējiem dažādiem pētījumiem, tas ir īss atpūtas intervāls, kas ir piemērots nepieciešamā augšanas hormona daudzuma izdalīšanai asinīs. Testosterons ir svarīgs arī muskuļu augšanai. Tomēr ir arī citi pētījumi, kuru rezultāti ir pretrunā ar iepriekšējo izteicienu.

Saskaņā ar zinātnieku secinājumiem, īsas atpūtas laikā tiek ražots liels kortizola daudzums, kas savukārt novērš aktīvu muskuļu augšanu. Tāpēc jums jāzina optimālais atpūtas laiks starp vingrinājumiem, jo ​​neapzināti cilvēks var tērēt savu laiku un naudu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Piedevas, kas ieteicamas svara trenēšanai

Masas iegūšanas procesā meitenes bieži izmanto īpašu uzturu, kura pamatā ir olbaltumvielu pārtika. Lai paātrinātu vēlamā rezultāta iegūšanu, eksperti iesaka papildus izmantot īpašas piedevas, kas palīdz sasniegt labāko rezultātu.

Starp populārajiem sporta uztura bagātinātājiem treneri izšķir:

1. Olbaltumvielas Ir galvenais sporta papildinājums masas pieaugumam, jo ​​olbaltumvielas ir viens no galvenajiem komponentiem, kas veicina muskuļu audu veidošanos. Saskaņā ar profesionālu sportistu ieteikumiem uz katru cilvēka kilogramu jābūt 2 gramiem olbaltumvielu. Pateicoties šāda veida piedevām, meitenes ķermenim nebūs nepieciešama papildu pārtikas uzņemšana. Dienas laikā olbaltumvielas jālieto 25 gramus vienā reizē.
2. Kreatīns Ir vēl viens populārs sporta uztura bagātinātājs. Kreatīns ir ne tikai papildu un spēcīgs enerģijas resurss cilvēkiem, bet arī stimulators spēka rādītāju pieaugumam.Vēl viens svarīgs šī papildinājuma punkts ir tendence uzkrāties šķidrumam muskuļu audos, kas izraisa meitenes masas palielināšanos.
3. BCAA pieder pie aminoskābju grupas, kas uzlabo sporta meitenes ķermeņa metabolismu. Eksperti iesaka lietot šāda veida piedevas tieši treniņa laikā, jo svara zuduma laikā šādas aminoskābes lieliski aizsargā muskuļus (sadalās tauku šūnas, nevis muskuļi). Jūs varat iegādāties BCAA ne tikai pulvera formā, bet arī kapsulu formā.
4. Gainers - papildinājums, kas satur milzīgu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, savukārt olbaltumvielas lieliski veicina muskuļu augšanu. Jums ir jāņem pastiprinātājs no rīta un pēc katra treniņa.

Ko darīt, ja rezultāta nav

Tā notiek, ka pēc mēneša treniņa sporta zālē meitenes nepamana nekādas nobīdes uz plānotajiem stieņiem.

Pieredzējuši speciālisti ir identificējuši vairākas kļūdas un veidus, kā tās novērst:

1. Kļūda: prasības ir pārāk augstas. Risinājums: jums jāsaprot, ka uzreiz sasniegt lielus panākumus nav iespējams. Jums jāsamazina pieprasījumi un pakāpeniski jāsasniedz mērķis. Būtu jāsaprot, ka pat 2-3 kilogrami papildu muskuļu ir lielisks rezultāts;
2. Kļūda: treniņš līdz spēku izsīkumam. Pēc šāda treniņa vēlaties nekavējoties papildināt enerģijas trūkumu ar papildu ogļhidrātiem, un diez vai nākamajā dienā vēlaties apmeklēt sporta zāli. Risinājums: sadaliet treniņu vairākos ciklos, un starp katru vingrinājumu ieteicams veikt īsu atpūtu (pietiek ar 1-2 minūtēm);
3. Kļūda: nepareiza barošana.Risinājums: sabalansējiet uzturu tā, lai ķermenim nekas nebūtu vajadzīgs. Ja iespējams, meklējiet palīdzību no pieredzējušiem speciālistiem, kuri ieteiks papildu sporta uztura papildinājumus;
4. Kļūda: Nogurdinošs treniņš un nepietiekams kaloriju daudzums.Risinājums: pārskatiet ikdienas uzturu un pakāpeniski palieliniet daudzumu par 300–400 kalorijām.

Miega režīms

Miegam ir svarīga loma svara pieauguma procesā. Priekšzīmīgs miega daudzums ir apmēram 8-9 stundas dienā. Miega laikā cilvēks ražo vissvarīgākos hormonus un asimilē olbaltumvielas, kas ir tik nepieciešamas muskuļu augšanai. Šajā laikā muskuļiem ir iespēja pilnībā atpūsties, un ķermenis var atjaunot spēku.

Eksperti apliecina, ka svara pieaugumam ieteicams pielāgot miega režīmu, kā arī ēdienreizes laiku.... Ir ieteicams arī gulēt dienā pēc treniņa un galvenās ēdienreizes.

Lai atjaunotu miegu, kā arī izvairītos no bezmiega, no rīta jādodas uz sportu un vakariņās jāēd viegls ēdiens.

Ēšana, gulēšana un pati vingrošana ir svarīga svara pieauguma periodā. Apmeklējot sporta zāli tikai 3 reizes nedēļā, saskaņā ar izveidoto treniņu programmu un ievērojot pareizu uzturu, jebkura meitene patiešām var gūt panākumus.

Video par apmācības programmu 3 un 2 reizes nedēļā meitenēm

Apmācību programma meitenēm sporta zālē:

Apmācību programma 3 reizes nedēļā:

Treniņu programma sporta zālē 2 reizes nedēļā: