Sporta zāles vingrošanas programma meitenēm svara zaudēšanai un muskuļu veidošanai

Meitenēm, kuras vēlas iegūt skaistu un slaidu figūru, jāapzinās, ka meitenēm ir paredzētas īpašas vingrojumu programmas, kas paredzētas sporta zālei. Trenažieru zāles treniņš var pārveidot jūsu ķermeni.

Nepieciešamība sasildīties un izstiepties

Termins “iesildīšanās” apzīmē virkni vieglu, zema līmeņa kustību un aktivitāšu, piemēram, staigāšanu un skriešanu vietā. Pirms treniņa iesildīšanās galvenais mērķis ir pamazām sagatavot ķermeni izvēlētajiem vingrinājumiem.

Izstiepšanās tiek veikta, lai palielinātu locītavu kustīgumu un elastību. Ja jūs regulāri veicat muskuļu stiepšanas vingrinājumus, varat uzlabot to elastību un tonizēt.

Pirms treniņa iesildīšanās meiteņu sporta zālē ir daudzējādā ziņā svarīga. Laba vingrojumu programma ļauj pakāpeniski palielināt sirdsdarbības ātrumu, paātrināt asinsriti muskuļos, cīpslās un saitēs, kā arī garīgi sagatavot treniņam.

Kā sadalīt slodzi visām muskuļu grupām

Progresīvie sportisti zina, ka katru treniņu nedrīkst sūknēt visas muskuļu grupas, jo muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos, un tam jums jāizveido treniņu programma, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties. Šīs apmācības formas ir uzrādījušas pozitīvus rezultātus.

Veicot dalītu treniņu, vienu muskuļu grupu trenē reizi nedēļā. Vienā treniņā jūs varat kvalitatīvi noslogot 2 vai pat 3 muskuļu grupas. Bet pēc šādas slodzes viņiem vairākas dienas jāatpūšas.

Pilna ķermeņa treniņš ir ideāli piemērots iesācējiem. Visa ķermeņa treniņa režīms trenē visus lielākos krūšu, muguras, roku, hamstringu un vēdera muskuļus. Kompleksā ietilpst vingrinājumi, kuros vienlaikus iesaistītas vairākas muskuļu grupas, un slodze tiek vienmērīgi sadalīta.

Metodes slodžu dozēšanai visām muskuļu grupām:

• atkārtojumu skaita samazināšanās vai palielināšanās;
• amplitūdas modifikācija;
• ātruma, tempa samazināšanās vai palielināšanās;
• kustības attāluma palielināšana vai samazināšana;
• papildu svara slodzes izmantošana;
• sākotnējo un nobeiguma noteikumu vienkāršošana vai sarežģīšana;
• muskuļu darba režīma maiņa;
• elpošanas ritma modifikācija. Spēlējot vingrinājumus, elpošanai jābūt ritmiskai, bez kavēšanās.

Grūti vingrinājumi patērē daudz enerģijas, sadedzina vairāk kaloriju, taču tie arī pārslogo muskuļus.

Pamata vingrinājumu programma iesācējiem

Meitenēm paredzētās vingrošanas zāles vingrinājumu programmas pamata versija ir paredzēta ķermeņa funkcionālās bāzes nostiprināšanai. Ir jāapgūst visa vingrinājumu komplekta izpildes tehnika, un tikai pēc tam treniņu ir iespējams veltīt muskuļu masas un spēka izturības kopumam.

Bieži iesācēji kļūdās - viņi veic vingrinājumus ar nelielu svaru daudz reižu (30 vai vairāk), kopējā tonnāža ir stabila.Tomēr darbs ar mazu svaru nav ļoti efektīvs, lai iegūtu muskuļu masu.

Ieteicamajam atpūtas periodam starp komplektiem jābūt 30-90 sekundēm, pārāk ilgi neatpūšaties, jo tas var noliegt visus centienus.

Parauga treniņš iesācējiem:

Otrdiena.

1. Skriešana, skrejceļš (1 komplekts, 5-10 minūtes).
2. Triceps uz bloka - 2 komplekti.
3. Ekstremitāšu pagarinājums simulatorā - 4 komplekti.
4. Tauriņš (1 komplekss).
5. Prese (1 komplekss)
6. Deadlift - 3 komplekti.

Ceturtdiena.

1. Rinda no taisnām kājām - 2 komplekti.
2. Bent Over Row - 3 komplekti
3. Svara stienis - 4 komplekti
4. Velosipēds (22 minūtes).
5. Nospiediet (1 komplekts).

Vingrošanas zāle sporta zālē var kļūt par galveno meitenēm, kuras vēlas atrast veselīgu un derīgu figūru. Šī programma jums jāizpēta vismaz divus mēnešus, pēc tam jums vajadzētu novērtēt svara pieauguma dinamiku. Ja izaugsme nav slikta, varat turpināt studēt programmu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Soli pa solim svara zaudēšanas programma nedēļā

Šis ir aptuvens treniņu plāns no pirmdienas līdz svētdienai, kas palīdzēs zaudēt svaru. Viss, kas jums jādara, ir ēst veselīgu uzturu un konsekventi veikt visu vingrinājumu kārtību.

1 diena:

• Squats - 15 atkārtojumi
• Hanteles soliņš - 12 atkārtojumi
• Dēlis. Ir nepieciešams turēt ķermeni vertikāli 30 sekundes - 10 atkārtojumi.
• Lecamaukla 7 minūtes.

2. diena:

• Squats - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
• Hanteles samazināšana stāvus - 6 komplekti 10 reizes.
• Nospiediet - 3 reizes 19 reizes.
• Skriešana - 1 komplekts 5 minūtes.

3. diena:

• Vienkārši atspiešanās - 1 komplekts.
• Atbalsts melošanai - 1 vingrinājumu komplekts.
• Hanteles pacelšana uz pirkstiem - 2 komplekti ar 14 atkārtojumiem.
• Bicepss ar hantelēm - 1 komplekts.

4. diena:

• Skriešana uz skrejceliņa (10 minūtes).
• Deadlift - 1 komplekts.
• Pulovers - 6 komplekti 2 reizes.
• Lecamaukla 7-10 minūtes.

5. diena:

• Dēšana guļus stāvoklī - 1 komplekts.
• Paplašinājums simulatorā - 1 komplekts.
• Hanteles pacelšana uz pirkstiem - 4 komplekti 17 reizes.
• Atspiešanās no grīdas - 1 komplekts.
• Vingrinājumi preses simulatorā - 2 komplekti pa 12 reizēm.

6. diena:

• Plank - 40 sekundes - 12 atkārtojumi
• Bāra pietupieni - 2 komplekti.
• Crossover Curl - 3 komplekti ar 7 atkārtojumiem.
• Nospiediet - 3 reizes 19 reizes.

7. diena:

• Lecamaukla 22 minūtes.
• Hanteles pietupieni - 6 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
• Pulovers - 4 komplekti ar 7 atkārtojumiem.
• Prese - 4 kompleksi.

Starp katru sesiju ir 65 sekundes atpūtas.

Komplekss muskuļu atvieglošanai

Vingrojumu programma sporta zālē meitenēm, kas vēlas izveidot reljefu ķermeni, ir vērsta uz visu muskuļu grupu izveidošanu.

Muskuļi gūst atvieglojumu, kad pašas muskuļu šķiedras mehāniskā stresa dēļ kļūst lielākas (piemēram, tas ir stress, kas rodas, cilājot smagus svarus vairākiem atkārtojumiem). Tāpēc muskuļu definīcijas apmācības programmās ir iekļauti vingrinājumi, kas palīdz paātrināt muskuļu šķiedru augšanu.

1. Pirmdiena - staigājiet 50–70 minūtes.
2. Otrdiena - sporta zāles nodarbības. Tiek veikti vairāki vingrinājumi: hanteles nospiešana, roku locīšana un izstiepšana simulatorā, vingrinājumi presei simulatorā, lecamaukla.
3. Trešdiena - velobrauciens 60–90 minūtes.
4. Ceturtdiena - vēdera vingrinājumi simulatoros un puloveris stāvus (4 braucieni 8 reizes).
5. Piektdiena - vingrinājumu atkārtošana sporta zālē ar svaru celšanu.
6. Sestdiena - kardio treniņš (skriešana uz skrejceliņa).
7. Svētdiena - peldēšanās baseinā 20 minūtes.

Muskuļi iegūs vēlamo atvieglojumu, ja tiks ievērota vingrinājumu tehnika.

Programma muskuļu tonusa uzturēšanai

Šāda veida programma piedāvā 3 pamatstundas nedēļā. Pirms vingrinājuma uzsākšanas jums ir jāsasilda un jāsasilda muskuļi.

Pirmā diena:

• Uzkāpšana uz platformas - 4 tuvojas 30 reizes.
• Pārspīlēšana - 2 komplekti 24 reizes.
• Svērtais griešanās - 3 komplekti 23 reizes.
• Tauriņš - 1 komplekss.
• Vingrinājumi bicepsu pumpēšanai - 4 komplekti 24 reizes.
• Tricepsa pagarinājums - 4 komplekti ar 23 atkārtojumiem.

Otrā diena:

• Plecu rotācija ar stieni uz pleciem - 2 kompleksi.
• Tauriņš - 4 komplekti ar 23 atkārtojumiem.
• Svira (pull) - 4 komplekti 26 reizes.
• Hanteles celšana - 6 komplekti 13 reizes.
• Darbiniet skrejceļš 9 līdz 13 minūtes.

Trešā diena:

• Tauriņš - 4 komplekti ar 26 atkārtojumiem.
• Skriešana uz vietas - 2 8 minūšu komplekti.
• Darbiniet skrejceliņu 15-17 minūtes.
• Velotrenažieris - 4 komplekti pa 3 minūtēm.
• Alkas pēc krūšu muskuļiem - 3 komplekti 17 reizes.

Komplekss ar uzsvaru uz kājām un sēžamvietām

Vingrinājumu programma sporta zālē meitenēm ar uzsvaru uz kājām, ja tā ir pareizi izstrādāta, palīdzēs sasniegt augstus rezultātus.

Visefektīvākais kāju vingrinājumu komplekts:

• Kājas vadīšana atpakaļ ar simulatoru - 4 komplekti 11 reizes.
• Deadlift - 4 komplekti 11 reizes.
• Bāra pietupiens - 6 komplekti ar 14 atkārtojumiem.
• Kāju nospiešana - 5 komplekti ar 9 atkārtojumiem.
• Reversā saķeres rinda - 3 komplekti ar 13 atkārtojumiem.

Vingrinājumu komplekts ar uzsvaru uz sēžamvietu:

• Slīpo muskuļu pagriešana - 4 komplekti 7 reizes.
• Hanteles lunges - 1 komplekts.
• Parausta plecus aiz muguras - 2 komplekti pa 6 reizēm.
• Glute tilts - 1 komplekss.

Pilnīga atvieglojuma noslēpums ir pareizi sūknēti muskuļi un tauku slāņa neesamība. Izvēloties vingrinājumus sporta zālē presei, jāatceras, ka jādarbojas visām vēdera muskuļu sadaļām.

Vingrinājumu programmas paraugs:

• Apakšējā bloka noslieces - 2 komplekti 18 reizes.
• Ruļļi daudzstacijās - 5 komplekti 11 reizes.
• Vēdera reģiona vērpšana. Svērtais vidukļa pagrieziens - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
• Pulovers - 4 komplekti ar 19 atkārtojumiem.
• Vingrinājumi presei uz joslas - 4 komplekti 18 reizes.

Vēl viens labs muskuļu veidošanas veids ir kardio atspiešanās.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Sadalītā programma mugurai, rokām, pleciem

Dalītā programma jāapgūst pēc 6 mēnešus ilgas apmācības sporta zālē. Šī programma spēj labi trenēt muskuļus un ir piemērota tām meitenēm, kuras nevar bieži apmeklēt sporta zāli.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts:

1 diena. Kāju un vēdera muskuļu treniņš.

• Plata vertikālā vilkšana 28 reizes.
• Svērtie pietupieni - 24 reizes.
• Kāju nospiešana ar plašu atstarpi kājās - 15 reizes.
• Vērpšanās uz romiešu soliņa - 28 reizes.
• Ar uzsvaru uz elkoņiem, ekstremitāšu pacelšana - 29 reizes.

2. diena. Krūškurvja un tricepsa treniņš.

• Hanteles vingrinājumi - 4 komplekti ar 11 atkārtojumiem.
• Tauriņš - 14 reizes 3 komplektos.
• Roku locīšana simulatorā - 1 pieeja 20 reizes.
• Sēdoša prese (ar hantelēm) - 2 komplekti pa 17 reizēm.
• Vingrinājumi uz joslas - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.

Apļveida apmācība

Treniņu trenažieri ļauj samazināt nodarbību skaitu sporta zālē, palīdzēt palielināt muskuļu izturību. Pāris reizes nedēļā veikt apļveida muskuļu vingrinājumus nav nekas nepareizs. Apvienojot dažāda veida vingrinājumus, jūs varat atrast perfektu ķēdes treniņu shēmu.

Šeit ir ķēdes treniņa piemērs.

Pirmdienas ceturtdiena:

• Lecot vietā un šūpojot presi - 39 reizes, katrā 3 komplekti. Nodarbības pārmaiņus.
• Squat-Hack - 16 reizes.
• Vēdera vingrinājumi - 5 komplekti 11 reizes.
• Pavelkamie un atspiešanās ir vienkārši - 5 komplekti 21 reizi. Vingrojumi mainās: nepāra aplis - pievilkšanās, vienmērīgs aplis - atspiešanās.

Otrdiena - sestdiena:

• Ab vingrinājumi uz romiešu soliņa un ab vingrinājumi, izmantojot simulatoru - 29 reizes divos komplektos, pārmaiņus savstarpēji pēc katrām 5 kārtām.
• Preses sēdēšana, tupēšana ar hantelēm - 2 komplekti pa 20 reizēm. Vingrojumi pārmaiņus: 1. un 3. aplis - pietupieni, 2. un 4. aplis - hanteles prese.
• Pacelieties uz krēsla un izvelciet. Tiek veikti 4 vingrinājumu apļi.

Treniņu programma mēnesim

Šī četru nedēļu treniņu kārtība meitenēm tika izstrādāta, lai palīdzētu jums veidot savu ķermeni un uzlabot vielmaiņu.Katru nedēļu pakāpeniski palieliniet intensitāti, lai uzlabotu rezultātus un izvairītos no traumām.

Jebkura vingrinājumu programma meitenēm ir jāpielāgo individuāli. Sporta zālēs jāiekļauj vismaz 3 nedēļu ilgs sagatavošanās periods.

Menstruāciju laikā meitenēm jāatsakās no vingrinājumiem vēdera muskuļu sūknēšanai un jāsamazina treniņa slodze. Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums jālieto veselīga diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, dodot priekšroku olbaltumvielu pārtikai.

Video apmācības programmas muskuļu sūknēšanai

Patiesa meitenes pieredze muskuļu masas komplektā, visi smalkumi un noslēpumi:

Masveida treniņš sēžamvietām un abs: