Fitball vingrinājumi pilnam ķermenim sievietēm. Video, kas apraksta mājās

Saturs

Efektīvi vingrinājumi, lai uzturētu ķermeni labā formā, dažreiz ietver papildu vingrošanas aprīkojuma izmantošanu. Ja sporta zālē, sievietei ir iespēja visu paveikt iestādē prezentētais aprīkojums, tad mājās būs grūti būtiski pārveidoties ar improvizētu svaru materiālu palīdzību.

Lai efektīvi atbrīvotos no ķermeņa taukiem, kā arī palielinātu muskuļu reljefu, fitnesa treneri iesaka fitballu izmantot mājās.

Kā izvēlēties pareizo bumbu

Vingrinājumi ar fitbolu visam ķermenim, ja tie tiek veikti regulāri, sniegs redzamu rezultātu sievietei ar nosacījumu, ka treniņā izmantotā bumba ir izvēlēta pareizi.

Fitball (vai "Šveices bumba") ir liela gumijas bumba ar paaugstinātu izturību un izturību. To aktīvi izmanto profesionāli sportisti, gatavojoties sacensībām, un fitnesa treneri savu klientu ķermeņa kvalitatīvai pārveidošanai.

Ar tās palīdzību vairumā gadījumu ir iespējams:

izmantot visas sportista ķermeņa muskuļu grupas, vienlaikus izvairoties no negatīvas ietekmes uz locītavām un sirds un asinsvadu sistēmu;
palielināt cilvēka veiklību, koordināciju un elastību neatkarīgi no viņa vecuma;
pareiza stāja;
lai novērstu locītavu un kaulu sistēmas slimības, kas saistītas ar skrimšļa audu retināšanu;
zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā, nenovedot ķermeni stresa stāvoklī;
uzturiet figūru formā, regulāri veicot vingrinājumu pamatkomplektu, kas neprasa daudz laika un fiziskas piepūles.

Lai izvēlētos pareizo rīku apmācībai, sievietei būtu jāpieņem lēmums par to, kāda veida fitbols viņai ir vajadzīgs konkrētos apstākļos.

Ir 4 veidu bumbiņas:

Ar "ragiem"lai saglabātu līdzsvaru. Ieteicams sportam bērniem un iesācējiem sportistiem ar zemu fizisko sagatavotību.
Ar tapām "... Ieteicams lietot cilvēkiem, kuri plāno zaudēt svaru, izmantojot fitbola vingrinājumus. Gumijas cilpas - "ērkšķi" kalpo kā papildu asinsrites stimulēšana, tieši ietekmējot cilvēka ādas stāvokli.
Gluda... Var izmantot jebkura vecuma cilvēki. Visbiežāk šāda veida fitball ieteicams grūtniecēm. Ar bumbas palīdzību topošās māmiņas var ne tikai saglabāt saišu un muskuļu elastību, bet arī atvieglot kontrakcijas mājās, kad sākas darbs.
Bērns... Minimālā izmēra fitball, ko izmanto zīdaiņu muskuļu stiprināšanai.

Pareizi izvēlētam fitbolam jāatbilst augstas kvalitātes sporta aprīkojuma īpašībām:

Bumba jāpielāgo meitenes augumam. Ieteicamā attiecība: augstums mazāks par 155 cm - bumba 45 cm diametrā; augstums 155 - 169 cm - bumba ne vairāk kā 55 cm diametrā; 69 - 185 cm - diametrs - 65 cm; vairāk nekā 186 cm - diametrs pārsniedz 75 cm).
Mehāniskas iedarbības gadījumā uz bumbu, piemēram, nospiežot to ar plaukstu, gumijas šāviņam vajadzētu atsperties.
Fitballam ir jāiztur ražotāja norādītais maksimālais svars, tajā pašā laikā nepamatoti deformējoties.
Bumbas šuvēm jābūt neredzamām.
Nav statiskas ietekmes.
Maksimālais sprauslas ievilkums bumbā.

Fitball apmācības padomi

Fitball vingrinājumi visā ķermenī prasa stingru tehnikas ievērošanu. Pretējā gadījumā aplūkotajam slodžu veidam būs ne tikai minimāla efektivitāte, bet arī tas var provocēt sportistu saņemt traumu vai sastiepumu.

Lai no tā izvairītos, ir svarīgi ievērot pamata ieteikumus apmācībai ar fitball:

Pirms un pēc stundas veltiet pietiekami daudz laika iesildīšanai un atdzišanai, attiecīgi. Šī pieeja apmācības organizēšanai ļaus meitenei neatkarīgi no izvēlētās slodzes līmeņa pēc iespējas samazināt muskuļu sāpes pēc darba pie bumbas.
Vingrojuma laikā koncentrēties uz īpašībāmak, un ne uz ātrumu, cenšoties pēc iespējas sajust muskuļu darbu ar jebkāda veida slodzi.
Izpildīt vingrinājumi, lai izstrādātu visas muskuļu grupas, ne tikai problēmu jomā. Šī ieteikuma neievērošana var izraisīt pārmērīgu apmācību, kā arī ievērojami pasliktināt sportista kopējo izskatu.
Pielāgojiet fitbola inflācijas blīvumu atkarībā no meitenes fiziskās sagatavotības. Jo vairāk bumba ir piepūsta, jo augstāks ir grūtību līmenis, izpildot uz tās vingrinājumus. Pirmajās sesijās ieteicams nedaudz iztukšot sporta aprīkojumu, tādējādi ļaujot ķermenim pamazām pierast pie fiziskām aktivitātēm.
Lai sasniegtu vēlamo rezultātu pēc iespējas īsākā laikā, ieteicams konsultējieties ar fitnesa trenerikurš spēj pareizi organizēt treniņu procesu, ņemot vērā klienta veselības stāvokli, viņas izvirzīto mērķi un fiziskās sagatavotības līmeni.
Veiciet vingrinājumus, kas nesāp vai ievērojams diskomforts. Piemēram, cilvēkiem ar sliktu vestibulāro aparātu vispirms būtu jāatsakās no vingrinājumiem, kas saistīti ar ripināšanu pa bumbu vai kustību ar seju uz leju.
Ja nepieciešams palielināt slodzi, nav ieteicams veikt vairāk atkārtojumu, nekā paredzēts apmācības programmā. Fitnesa treneri līdzīgos apstākļos iesaka mainīt slodzi, mākslīgi radot nepieciešamību izmantot svarus, piemēram, hanteles.

Vingrojot ar fitbolu, tāpat kā ar citiem fiziskās aktivitātes veidiem, ieteicams pievērst uzmanību savai pašsajūtai pirmajos treniņos, kā arī pēc slodzes palielināšanas.

Nelielai savārgumam vai akūtākai ķermeņa reakcijai uz sportu vajadzētu būt iemeslam sazināties ar ārstu, lai ieceltu papildu pārbaudi.

Apakšējā ķermeņa vingrinājumi

Vingrinājumi ar fitballu visam ķermenim ir vislabāk strukturēti tā, lai treniņa sākumā galvenā slodze nonāktu apakšējā daļā (kājas, gurni, sēžamvieta). Ņemot vērā limfas plūsmas virzienu organismā, šī nodarbības organizēšanas metode ļaus ķermenim pēc iespējas dabiskāk iesaistīties apmācības procesā.

Fitball vingrinājums	Tās ieviešanas tehnika
Pietupienu paaugstināšana	Uzņemiet vertikālu stāvokli; ielieciet kājas plecu platumā; spiediet krūtis uz priekšu; paņem fitball rokās un piespiediet to pie krūtīm. Izelpojot, salieciet ceļus, nolaidiet sēžamvietu līdz atbalsta virsmai, līdz starp augšstilba aizmuguri un grīdu veidojas paralēla. Vienlaicīgi ar tupēšanu paceliet rokas uz augšu, fitballu turot stingri virs galvas. Fiksējiet pozīciju 2-3 sekundes. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī (PI).
Sienas pietupieni	Pagrieziet muguru pret sienu; piestipriniet fitballu starp sienu un mugurkaula jostas daļu; mugura taisna; noliec rokas uz jostas. Izelpojot, veiciet klasisko tupēšanu, pārliecinoties, ka galvenais atbalsta punkts krīt uz fitballu.Tupēšanas brīdī bumba ripo līdz krūšu mugurkaulam. Zemākajā ceļa locītavas punktā jāveido 90 grādu leņķis. Nostiprinot kājas saliektā stāvoklī, atgriezieties pie PI, vienlaikus izvairoties no pēkšņām kustībām.
Ceļa pietupiens	Piecelties taisni; saspiediet fitballu ar ceļgaliem; novietojiet rokas uz jostas vai sev priekšā uz atbalsta virsmas. Izelpojot, veiciet dziļu tupēšanu, pārliecinoties, ka bumba un ķermeņa augšdaļa paliek sākotnējā stāvoklī. Nostipriniet ķermeni zemākajā punktā uz 2-3 sekundēm, pēc tam lēnām paņemiet PI.
Glute tilts	Gulēt uz grīdas; novietojiet kājas uz fitball; paceliet sēžamvietu virs grīdas pēc iespējas augstāk; atstājiet rokas brīvā stāvoklī gar ķermeni; uzmeklēt. Izelpojot, nemainot kāju stāvokli, velciet ceļus uz krūtīm, izmantojot pēc iespējas vairāk ķermeņa apakšējās daļas muskuļu grupas. Paplašiniet kājas, pārvietojot fitballu prom no sevis uz PI. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi nodrošināt, ka, mainoties ķermeņa apakšdaļas stāvoklim, augstums, līdz kuram sēžamvieta sākotnēji tika pacelta, paliek nemainīgs.
Plaušas	Stāviet ar muguru pret fitballu; ielieciet labās kājas apakšējo daļu (līdz ceļgalam) uz bumbu, iepriekš saliekot ekstremitāti; ielieciet rokas uz jostas. Saliekt kreiso kāju un paralēli izstiept labo kāju aizmugurē, pārvietojot gumijas bumbu prom no sevis. Atgriezieties PI, izvairoties no pēkšņām kustībām.

Augšējā ķermeņa vingrinājumi

Fitball vingrinājumam visā ķermenī ir jāietver kājas un rokas. Augšējo muskuļu grupu pārveidošana parasti prasa ilgāku laiku, tāpēc efektīvu treniņu priekšnoteikums ir vismaz 2-3 roku vingrinājumu veikšana katrā treniņā.

Fitball vingrinājums	Tās ieviešanas tehnika
Atspiešanās no fitbola	Uzņemiet horizontālu stāvokli, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru starp plaukstām un bumbu uz kājām. Ievelciet vēderā; pavērsiet skatienu uz grīdu. Izelpojot, salieciet rokas elkoņos un nolaidiet rumpi pēc iespējas zemāk līdz grīdai. Nē kavējoties apakšējā punktā, lēnām "saspiediet" augšējās ekstremitātes un atgriezieties PI. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi kontrolēt, lai vēdera muskuļi neatslābtu no slodzes sākuma līdz tā beigām.
Diagonālais dēlis	Atbalstiet rokas uz fitbola, uzliekot uz tā elkoņos saliektas rokas; pēc iespējas vairāk atvelciet kājas, elkoņa saliekumā saglabājot taisnu leņķi; ievelciet kuņģī; līdz minimumam samazinātu muguras locīšanos. Saglabājiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
Fitbols ripo uz priekšu	Nāc uz ceļiem; novietojiet fitballu sev priekšā; ielieciet plaukstu aizmugures uz bumbu; iztaisnojiet muguru. Ar nelielu piepūli virziet fitballu uz priekšu, pavelciet to pāris cm. Rokas vienmērīgi pārvieto atbalsta punktu - uz apakšdelmiem. Izmantojot vēdera un roku muskuļus, ritiniet fitballu sākotnējā stāvoklī netālu no sportista kājām.
Reversās bumbas atspiešanās	Stāviet ar muguru pret fitballu; ielieciet plaukstu aizmugures uz bumbu, pagriežot pirkstus pret sevi; nedaudz salieciet kājas ceļos un izvirziet uz priekšu 10 cm; ievelciet kuņģī; iztaisnojiet muguru. Nemainot rumpja stāvokli, salieciet augšējās ekstremitātes elkoņos, nolaidot sēžamvietu pēc iespējas tuvāk grīdai. Pacelieties no apakšas, bet neiztaisnojiet elkoņus līdz galam. Atkārtojiet 2-3. Darbību tik reižu, cik nepieciešams. Pieņemt PI.
Statiskā josla	Sākuma pozīcija, veicot šo vingrinājumu, ir pēc iespējas līdzīga slodzes klasiskās versijas IP. Vienīgā atšķirība ir tā, ka otrais atbalsta punkts šajā gadījumā ir taisnas kājas, kuru apakšējā daļa (līdz ceļgaliem) atrodas uz fitbola. Ievelciet vēderā; skatīties lejup. Ja jums jāpalielina slodze, jūs varat pievilkt ceļus pie krūtīm, vienlaikus vienmērīgi ritinot fitballu pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ.

Muguras un roku treniņš

Fitbola vingrinājumi, kuru mērķis ir visa ķermeņa izkopt, palīdz ne tikai pārveidot meitenes figūru, bet arī uzlabot viņas veselību, piemēram, nostiprinot muguras muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu.

Mugurkaula slimību klātbūtnē pirms iepriekš minētā kompleksa veikšanas ieteicams konsultēties ar ārstu par nepieciešamību pielāgot slodzes.

Fitball vingrinājums	Tās ieviešanas tehnika
Reversa laiva	Apgulieties uz fitbola ar vēderu uz leju; izstiept kājas mugurā un balstīt kājas uz grīdas; paņemiet rokas atpakaļ un novietojiet tās gar ķermeni; pacelt krūtis pēc iespējas augstāk no atbalsta. Izmantojot muguras muskuļus, lēnām nolaidiet rumpi uz leju, nemainot citu ķermeņa daļu stāvokli. Bez pauzēm lēnām pacelieties PI, cenšoties radīt pūles tikai muguras muskuļu sasprindzinājuma dēļ.
Hiperextension	Apgulieties uz fitbola tā, lai fitnesa bumba atrastos sportista vēdera lejasdaļā; paņemiet kājas atpakaļ un, ja nepieciešams, atspiedieties pret dīvānu vai sienu; noliec rokas aiz galvas; paceliet rumpi pēc iespējas augstāk no atbalsta. Izelpojot, nolaidiet rumpi uz leju. "Saspiežot" muguras muskuļus, paceliet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas augstāk, nemainot galveno ķermeņa un fitbola saskares punktu. Atkārtojiet 2-3. Darbību tik reižu, cik nepieciešams.
Tilts	Apgulieties uz fitbola ar muguru; ielieciet kājas uz grīdas; piespiediet teļus uz bumbu; ar rokām atpūsties uz grīdas, pagriežot pirkstus uz bumbu. Ritiniet bumbu pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ no sēžamvietas līdz kaklam, pēc iespējas ilgāk fiksējot ķermeņa stāvokli katrā punktā. Vingrinājuma laikā nav atļauts veikt pēkšņas kustības. "Tilts" nav ieteicams cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni un vestibulārā aparāta disfunkcijām.
Kāju pacelšana, kas atrodas uz fitbola	Apgulieties uz fitball ar vēderu uz leju, lai bumba būtu dzimumorgānu rajonā; ielieciet rokas uz grīdas plaukstu aizmugurē; novietojiet kājas brīvā stāvoklī. Izelpojot, iztaisnojiet apakšējās ekstremitātes un paceliet tās pēc iespējas augstāk no grīdas, nemainot pārējā ķermeņa stāvokli. Fiksējiet pozīciju 5 sekundes. Vienmērīgi atdodiet kājas PI un, nepiešķirot laiku atpūtai, atkārtojiet 2. – 4. Darbību nepieciešamo reižu skaitu. Šis vingrinājums prasa lielu muskuļu spēku, kā arī ideālu vestibulārā aparāta stāvokli. Ieteicams to veikt vingrinājumu bloka sākumā, lai nostiprinātu muguru un rokas.

Vingrinājumi fitball mugurai un abs

Jebkura fizisko vingrinājumu komplekta neatņemamai sastāvdaļai jābūt vēdera zonas izpētei. Vēdera muskulatūra, būdama labā formā, uztur normālu asinsriti sievietes iegurņa zonā, kas nodrošina labu uroģenitālās sistēmas veselību.

Fitball vingrinājums	Tās ieviešanas tehnika
Pacel ķermeni leņķī	Gulēt uz grīdas; uz fitball novietojiet taisnas kājas; izstiept rokas uz krūtīm; uzmeklēt. Izelpojot, noraujiet ķermeni no atbalsta virsmas, ieņemot sēdus stāvokli. Tajā pašā laikā ir nepieciešams nest rokas uz priekšu, neliekoties. Nolaidiet ķermeni uz grīdas, izvairoties no pēkšņām kustībām. Neuzņemot pārtraukumu atpūtai, atkārtojiet 2. – 3. Darbību tik reižu, cik nepieciešams.
Fitbola nodošana starp ekstremitātēm	Gulēt uz grīdas; paceliet rokas un kājas virs atbalsta virsmas; piestipriniet fitballu apakšējās ekstremitātēs; uzmeklēt. Izelpojot, sinhroni tuviniet ekstremitātes viena otrai. Pārvietojiet fitnesa bumbu rokās. Apakšējās rokas un kājas PI, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu 2-3., Pārmaiņus pārvietojot fitballu starp ekstremitātēm.
Kāju pacelšana, guļot uz grīdas	Apgulieties uz fitbola ar muguru; salabojiet rokas aiz galvas; salieciet kājas ceļos un ielieciet uz grīdas, cik vien iespējams aizverot kājas. Izelpojot, nemainot ķermeņa augšdaļas un fitnesa bumbas stāvokli, salieciet labo kāju un tuviniet to krūtīm. Ielieciet kreiso ekstremitāti PI un dariet to pašu ar labo kāju.
Ķermeņa pagriezieni	Sēdi uz fitball; izstiept rokas sev priekšā; kājas, nelokoties, norauj atbalsta virsmu un pacel tās pēc iespējas augstāk. Izelpojot, pārvietojiet bloķējošās kājas pa labi. Tajā pašā laikā, noliecoties, paņemiet rokas pa kreisi. Atkārtojiet 2. darbību, mainot ekstremitāšu kustības virzienu.

Jebkura veida fitbols palīdz ne tikai uzlabot visa sportistes ķermeņa izskatu, bet arī uzlabot viņas veselību, kā arī samazināt sievietes ķermeņa priekšlaicīgas novecošanās risku. Regulāri šāda veida vingrinājumi trenē muskuļus, uzlabo asinsriti un nodrošina vitāli svarīgas sistēmas ar pietiekamu skābekļa daudzumu.

Šajā videoklipā viens no efektīvākajiem vingrinājumu komplektiem iesācējiem:

Ar pareizu kompleksa sastāvu, kā arī treniņa tehnikas ievērošanu ar fitnesa bumbu sieviete pamanīs pirmās pozitīvās izmaiņas savā stāvoklī pēc 1-2 mēnešu regulāras apmācības.

Fitball vingrojumu video

Fitbola vingrinājumu komplekts visam ķermenim:

Fitball vingrinājumi pilnam ķermenim sievietēm. Video ar aprakstu