Spēks fiziskajā izglītībā. Kas tas ir, veidi, absolūtais, relatīvais, attīstība

Spēja pārvarēt pretestību muskuļu sasprindzinājuma dēļ fiziskajā izglītībā, un to sauc par fizisko spēku. Šis jēdziens apvieno fizioloģiskos, anatomiskos, biomehāniskos un bioķīmiskos faktorus. Šī definīcija paredz aktīvu muskuļu un skeleta sistēmas attīstību.

Spēka spēju veidi fiziskajā izglītībā

Ir divu veidu muskuļu centieni - absolūti un relatīvi. Pirmā grupa tiek uzskatīta par spēju uzrādīt maksimālās izturības īpašības salīdzinoši īsā laika posmā. Absolūtais muskuļu sasprindzinājums tiek izteikts kilogramos. Relatīvais spēks tiek ņemts vērā fiziskajās aktivitātēs, kas saistītas ar ķermeņa kustību.

Fiziskajā izglītībā tas ir:

• palaist;
• lekt;
• ruļļi;
• rāpošana;
• kāpšana un citas aktivitātes.

Relatīvās izturības iespēju noteikšana tiek izmantota dozēšanai un fizisko slodžu sadalījumam. Pieļaujamā muskuļu sasprindzinājuma pakāpi aprēķina attiecībā pret 1 kg celšanas masas uz 1 kg ķermeņa svara.

Spēks fiziskajā izglītībā ir jēdziens, kas ir sadalīts vairākos muskuļu slodzes veidos:

Katra veida fizisko īpašību attīstībai ir savas īpatnības un modeļi. Tos apvieno tikai kustību funkcijas izmantošana ar muskuļu un skeleta sistēmas un centrālās nervu sistēmas fizioloģiskiem līdzekļiem.

Spēka spējas

Dažādu fizisko aktivitāšu un aktivitāšu izpausmju komplekss.

Šādas īpašības ietekmē daudzi iekšējie un ārējie faktori, mainoties to ieguldījumam atkarībā no:

• pašreizējais ķermeņa stāvoklis;
• veiktie vingrinājumi;
• darbības apstākļi;
• vecums;
• dzimuma identitāte;
• individuālās anatomiskās īpašības.

Iekšējie spēka spēju ietekmējošie faktori ietver muskuļu īpašības, neiroloģiskos parametrus un psiholoģiskos kritērijus. Tas ietver ķermeņa biomehāniskās īpašības. Piešķiriet īpašas jaudas īpašības, kas ietver ātrumu, veiklību, izturību.To atbilstība ir atkarīga no vingrinājuma veida.

Ātruma spēka spējas

Tie atšķiras ar mērenu muskuļu sasprindzinājumu, kas tālu no ķermeņa iespēju robežas. Tos nosaka situācijā nepieciešamās pūles, un īslaicīgi tie var sasniegt maksimālo veiktspēju.

Šādas īpašības ir svarīgas atgrūšanas kustībām lēkšanā, gala paātrinājumam, metot atlētisko lādiņu, spurtam, skrienot garas vai īsas distances.

Jo mazāk ārējās pretestības pārvar sportists, jo būtiskāka ir spēka komponenta loma. Ar salīdzinoši nenozīmīgu svērumu ātruma komponenta vērtība palielinās.

Šīs spējas ietver sprādzienbīstamu spēku un ātrumu. Pēdējais nav atšķirams ar muskuļu piepūles robežu. Sprādzienbīstamu spriedzi izmanto, lai maksimāli palielinātu muskuļu aktivizēšanos uz noteiktu darbības laiku vai vingrinājumu.

Ātra jauda

Spēja sasniegt vislielāko fizisko stresu laika vienībā. Attiecībā uz sporta disciplīnām ātrs spēks nozīmē maksimāla paātrinājuma piešķiršanu savam ķermenim, sporta inventāram vai to atsevišķām daļām.

Šo fizisko raksturojumu var attēlot realizētas impulsa enerģijas veidā, ko nosaka ilgums, maksimālās slodzes sasniegšanas intervāls un spēka pieauguma stāvums. Ātrās izturības līmenis ir atkarīgs no muskuļu stiepšanās-saraušanās cikla. Tas atšķiras no ātruma un jaudas slodzes ar muskuļu šķiedru saīsināšanas izometriskām un koncentriskām vērtībām.

Sprādzienbīstams spēks

Fiziskās īpašības, kas atspoguļo spēju sasniegt maksimālo neiromuskulāro spriedzi īsākajā laika posmā - parasti pirmajās 0,2–0,3 s. pēc sporta kustības sākuma.

Sprādzienbīstams spēks kombinācijā ar vingrinājuma izpildes tehniku ​​nosaka muskuļu spēka ātruma iespējas. Sportiskās kustības, izmantojot šo spēju, sauc par plyometriskām vai ballistiskām.

Spēks fiziskajā izglītībā ir definīcija, kas ietver anatomisko, fizioloģisko un bioķīmisko faktoru kompleksu.

Tas ir īpaši redzams, ja tiek izmantots sprādzienbīstams spriegums, ko nodrošina:

• pulsa biežums muskuļu šķiedru saraušanās kustības sākuma fāzē;
• motoro neironu signāla sinhronizācija, ko sauc par nervu koordināciju;
• rādītāji par muskuļu spēju ātri sarauties;
• ātri saraujas muskuļu struktūru hipertrofijas līmenis.

Sprādzienbīstama spēka attīstība ir nepieciešama sporta disciplīnās, kurās pieprasītas asas kustības ar paaugstinātu jaudu. Tie ietver kodola mešanu, sprinta distanci, cīņas mākslu un dažus spēļu sporta veidus.

Spēka izturība

Iespēja realizēt relatīvi augstu impulsu muskuļu sasprindzinājumu noteiktā slodzes kustības periodā. Spēka izturība atšķiras ar nenozīmīgu atšķirību starp maksimāli iespējamo piepūli un faktiski sasniegto noteiktā laika intervālā.

Šī ir ķermeņa spēja pretoties nogurumam, kad ķermenis darbojas ar jaudu, kas ir tuvu maksimālajam. Izturības ilgums tiek noteikts 3-4 minūšu intervālā. un tiek realizēts ar anaerobās-glikolītiskās enerģijas saglabāšanas palīdzību.

Spēka izturība ir svarīga, rīkojoties ar lielu svaru sporta aprīkojumā vai sporta aprīkojumā. To raksturo nelielas muskuļu kontrakcijas. Ja masa ir salīdzinoši maza, šo izturību sauc par vispārēju.

Dinamiski

Muskuļu struktūru spēja veikt smagu, vidējas intensitātes sporta darbu ievērojamā laika attālumā. Dinamiskā izturība ir tieši saistīta ar ķermeņa izturības īpašībām.

Lai to izstrādātu, svēršanas līdzekļi ir paredzēti 50% no robežvērtības konkrētam organismam. Šādi vingrinājumi tiek veikti mērenā ritmā. Jums jāstrādā, līdz esat ļoti noguris. Lai atgūtu, regulāri veiciet pārtraukumus starp komplektiem.

Statisks

Tas tiek uzskatīts par tipisku sporta aktivitātēm, kas saistītas ar ilgstošu maksimāla vai mērena muskuļu sasprindzinājuma saglabāšanu, kas nepieciešama, lai uzturētu noteiktu ķermeņa stāvokli kosmosā.

Statiskā izturība tiek attīstīta ar izometrisko vingrinājumu palīdzību, kuru ilgumu ierobežo kompensējošā noguruma fāze. Slodzes ir 82–86% no maksimāli iespējamās.

Dažādas metodes var efektīvi mērķēt uz jebkuru muskuļu grupu. Locītavu sākuma stāvoklim un leņķiem jābūt tādiem, lai darbā būtu iesaistītas mērķa muskuļu struktūras.

Spēka veiklība

Precīza dažāda lieluma muskuļu sasprindzinājuma diferencēšana nestandarta situācijās un kombinētos sporta aktivitātes veidos. Jēdziens ir tieši saistīts ar reakcijas ātrumu.

Spēka veiklība īpaši izteikti izpaužas fizioloģiskā līmenī ar mainīgu dažādu muskuļu grupu darbības ritmu. Tas ir pieprasīts volejbolā, futbolā, hokejā.

No kā atkarīgs fiziskais spēks?

Dažādi faktori dažādā mērā ietekmē muskuļu spēku.

Starp galvenajiem ir:

• Muskuļu apjoms. Miofibrilāru un sarkoplazmas audu muskuļu hipertrofija. Muskuļu spēks zināmā mērā korelē ar muskuļu lielumu, bet ne lineāri.
• Inervācijas parametri. Jo vairāk neironu satur muskuļu šķiedras, jo labāk ir to saraušanās spējas, kas lielā mērā nosaka spēka rādītājus.
• Cīpslu biezums un elastība. Viens no svarīgākajiem fiziskā spēka faktoriem. Muskuļu spēka un izturības rādītājs balstās uz cīpslu spēju izturēt noteiktu slodzi.
• Ātri raustošo muskuļu šķiedru attiecība pret lēnajām. Pirmie parasti tiek saukti par baltiem, otrais - par sarkaniem. Ātri raustošie muskuļi ir labāk pielāgoti sprādzienbīstamām un maksimālām īslaicīgām slodzēm. Lēni muskuļi satur vairāk asinsvadu un intracelulāros mitohondrijus, tāpēc tie ir paredzēti darbam, kas prasa izturību.
• Muskuļu šķiedru elastība. Muskuļi strādā kontrakcijas-stiepšanās ciklos. Jo nozīmīgāka ir atšķirība starp šīm fāzēm, jo ​​vairāk var attīstīties spēka muskuļu struktūras.
• Cīpslas piestiprināšanas vietas. Muskuļi strādā pēc fiziskā sviras principa. Jo tuvāk cīpslas piestiprināšanas punkts ir locītavu locītavas rotācijas asij, jo lielāks ir muskuļa spēks.

Muskuļu spēka īpašības ietekmē hormonālie faktori, muskuļu šķiedru skaits un psihoemocionālās uzbudinājuma pakāpe. Tāpēc tie ir atkarīgi no liela skaita nemainīgu un mainīgu parametru.

Biomehāniskie faktori

Spēks fiziskajā izglītībā lielā mērā ir atkarīgs no skeleta muskuļu biomehāniskajām īpašībām. Šīs ir īpašības, kuras spēlē zem atbilstošām slodzēm, kuras piedzīvo muskuļu grupas.

Šīs īpašības ietver:

• saraušanās spēja;
• šķiedru stingrība;
• saistaudu viskozitāte;
• muskuļu struktūru un cīpslu izturība;
• relaksācijas iespējas.

Muskuļu kontraktilitāte ir šķiedru spēja sarauties ar inervāciju. Pateicoties šim ierosinājumam, rodas vilces spēks. Biomehāniskā procesa laikā muskuļu pavedienu garums nemainās.

Muskuļu šķiedru stingrība ir parametrs, kas atspoguļo to izturību pret deformācijas slodzēm. Iegūtais sasprindzinājums ir nesamērīgs ar muskuļu šķiedras pagarināšanos. Vēl viens svarīgs spēka veiktspējas biomehāniskais faktors ir muskuļu viskozitāte.

Tas raksturo muskuļu struktūru spēju pretoties vienas šķiedras sekcijas neinerciālām kustībām attiecībā pret otru. Muskuļu spēks ir stiepes spēka daudzums, pie kura tas saplīst.

Miofibrilām maksimums tiek noteikts 16-25 KPa līmenī, fascijām - 14 KPa. Muskuļu relaksācijas īpašība, kas saistīta ar spēka biomehāniskajiem faktoriem, sastāv no vilkmes samazināšanās laika gaitā, savukārt šķiedru garums paliek nemainīgs.

Ar CNS saistītie faktori

Galvenais ir muskuļu struktūru inervācija. Cilvēkam ar sliktu fizisko attīstību šajā procesā ir iesaistīti līdz 50% muskuļu, un apmācītam cilvēkam rādītājs var palielināties līdz 90%. Centrālā nervu sistēma regulē refleksu darbību, saraušanās funkciju un daudzus citus. Muskuļu attīstība un spēka īpašības lielā mērā ir atkarīgas no centrālās nervu sistēmas darba.

Muskuļu faktori

Tas ietver ātru un lēnu šķiedru proporciju. Šis anatomiskais faktors tiek piešķirts ķermenim kopš dzimšanas, un to nevar mainīt. Abu veidu muskuļus var stiprināt, attīstīt un apmācīt.

Nākamais svarīgākais muskuļu faktors ir šķiedru skaits. Muskuļu audu daudzuma palielināšanās, neizmantojot sporta farmakoloģijas sasniegumus, nav iespējama. Ķermenis patstāvīgi hiperplāzē ne vairāk kā 3-5% muskuļu.

Spēks fiziskajā izglītībā ir jēdziens, ko ietekmē muskuļu šķiedru elastība. Palielinoties muskuļu kontrakciju amplitūdai, jaudas vērtība palielinās. Muskuļu elastība tiek attīstīta ar īpašiem vingrinājumiem.

Psiholoģiskie faktori

Tie ir tieši saistīti ar hormonālo sekrēciju. Spēja atbrīvot lielu norepinefrīna daudzumu asinīs, kas palielina fizisko veiktspēju un izturību, ir atkarīga no psiholoģiskā stāvokļa.

Spēka spēju attīstības metodes fiziskajā izglītībā

Treniņu procesu pavada regulējošas un strukturālas izmaiņas organismā, vielmaiņas transformācijas. Adaptīvo traucējumu smagumu nosaka izmantotie paņēmieni, treniņu biežums un sporta programma.

Spēka spējas tiek aktīvi attīstītas ar maksimālu muskuļu sasprindzinājumu. Metodiski slodzes tiek palielinātas dažādos veidos, atkarībā no sportista ķermeņa individuālajām īpašībām un mērķa muskuļu anatomiskās struktūras.

Labākā piepūles metode

Pamatojoties uz vingrinājumu ar dažādu svaru svaru iekļaušanu apmācības programmā. Tiek veikts precīzs atkārtojumu ciklu kopu skaits.

Tos nosaka individuāli, pamatojoties uz muskuļu šķiedru ierobežojošo pretestību. Ar svaru materiālu svaru, kas sasniedz 100% ķermeņa spēju, tiek veiktas 1-2, maksimāli 3 pieejas. Intervāli starp tiem nav ilgāki par 4 minūtēm. Pie tuvu pieļaujamām slodzēm, kad sporta preču svars sasniedz 90-95% no maksimālā, ciklu skaitam jābūt 5-6, un tuvojas - 2-5. Atpūtas periodus var pagarināt līdz 6 minūtēm.

Darba temps tiek izvēlēts patvaļīgi, un treniņu kustību ātrums svārstās no lēnas līdz intensīvai. Apmācot sportistus, tiek izmantotas dažādas maksimālās piepūles metodes versijas. Tie ir vērsti uz ekstremālu dinamisko spēka īpašību izstrādi bez ievērojama muskuļu apjoma pieauguma un koncentrēšanās prasmju uzlabošanai smagā sporta darbā.

Muskuļu šķiedru jaudas rādītāji palielinās, pateicoties iekšējās un starpmuskulārās koordinācijas uzlabošanai. Šādas apmācības laikā tiek aktivizēts ATP sintēzes mehānisms - ferments, kam ir galvenā loma proteīnu metabolismā. Tas noved pie muskuļu spēka palielināšanās.

Ierobežojošās piepūles metodes trūkumi:

• grūtības vingrinājumu tehnikas paškontrolē;
• paaugstināts traumu risks;
• muskuļu pārslodzes iespējamība;
• problemātiska lietošana bērniem un iesācēju sportistiem.

Spēka treniņu ar maksimālu slodzi ieteicams izmantot ne vairāk kā 3 reizes nedēļā.

Atkārtotas piepūles metode

Tas ir balstīts uz vairākkārtēju nepiesātinātas ārējās pretestības pārvarēšanu. Pieejas tiek veiktas bez pārtraukuma. Katrā tiek veikti 15-20 cikli. Viena treniņa laikā tiek veiktas 2-6 sērijas.

Katrā komplektā ir 2-4 komplekti. Pārējā pauze starp sērijām nedrīkst pārsniegt 5 minūtes. Sporta aprīkojuma vai ekipējuma ārējās pretestības rādītājs ir fiksēts 40-80% līmenī no ķermeņa maksimālajām fiziskajām spējām.

Vingrinājumi tiek veikti nelielā tempā. Atkarībā no sēriju skaita, ciklu un pieeju skaita, attīstās izturība vai palielinās muskuļu masa, palielinās spēka raksturojums.

Ievērojami muskuļdarbi ar neapmierinošu svaru svaru palielina vielmaiņas-trofiskās reakcijas muskuļu šķiedrās un funkcionālajās sistēmās, kas izraisa muskuļu šķiedru hipertrofiju un stimulē spēka īpašību attīstību.

Ietekmes metode

Tos izmanto, lai palielinātu dažādu muskuļu grupu trieciena absorbcijas īpašības un sprādzienbīstamo spēku. Apakšējo ekstremitāšu muskuļu trenēšanai tiek izmantoti atgrūšanas vingrinājumi, augstie un tālie lēcieni.

Ieteicams veikt 4 komplektus pa 10 atkārtojumiem. Atpūtas pauzes starp sērijām ir ne vairāk kā 5 minūtes. Trieciena metodi izmanto, lai stiprinātu un attīstītu jebkuras muskuļu grupas. Izmantojiet viņu pašu svaru vai svarus.

Muskuļu sprādzienbīstamās spējas un reaktivitātes attīstīšanas metodes

Paņēmieni ietver svara izmantošanu, lekt vingrinājumus, muskuļu darba šoka režīmu. Neiromuskulārā mehānisma sprādzienbīstamību un reaktivitāti izstrādā ar atkārtotu centienu metodi vai plyometrisko metodi.

Profesionāliem sportistiem ir piemēroti maksimāli vingrinājumu paņēmieni. Muskuļu šķiedru sprādzienbīstamais spēks ir nepieciešams, lai attīstītu sportistu lēciena spējas. To izstrādā atkārtotas atgrūšanas.

Tiek izmantotas sarežģītas apmācības programmas, kas ietver plašu līdzekļu un metožu klāstu sprādzienbīstamas jaudas raksturlielumu uzlabošanai, muskuļu šķiedru elastības un elastības palielināšanai.

Dinamiskā (ātruma) spēka attīstības metode

Tas ir nepieciešams ātrām kustībām zemas ārējās pretestības apstākļos. Ātruma izpilde tiek uzlabota, lecot vingrinājumiem ar svariem. Atkarībā no mērķa tiek izmantoti dažādi svari un iespējas. Sporta preču maksimālais pieļaujamais svars ir 70% no maksimālās fiziskās iespējas.

Spēks fiziskajā izglītībā ir definīcija, kas ietver dažādu paņēmienu izmantošanu vienas un tās pašas muskuļu grupas attīstībai. Vislabāko ātruma raksturlielumu palielināšanas rezultātu dod izokinētiskā tipa vingrinājumi.

Spēka izturības attīstības metodes

Profesionālu sportistu apmācībā liela nozīme ir apmācībai spējai parādīt muskuļu šķiedru maksimālu efektivitāti ilgākā laika posmā.

Spēka izturības attīstībai, kuras mērķis ir arī uzlabot motora īpašības, nepieciešama integrēta pieeja. Šādas apmācības laikā tiek aktivizētas nervu sistēmas autonomās funkcijas. Galvenā izturības izturības attīstīšanas tehnika ir atkārtotu slodžu metode. Tiek izmantoti vingrinājumu kompleksi, kuriem ir selektīva ietekme uz dažādiem jaudas raksturlielumu faktoriem.

Izometriskā metode

Tas ir balstīts uz īslaicīgu muskuļu struktūru maksimālo spriedzi, nemainot audu garumu. Veiktie vingrinājumi kalpo kā papildu līdzeklis spēka spēju attīstīšanai. Muskuļu spriedze pakāpeniski palielinās līdz robežvērtībai un tiek turēta vairākas sekundes.Izometriskā metode nodrošina pozīcijas, kas maksimāli palielina mērķa muskuļu grupas spriedzi.

Slodžu normalizēšana spēka un maksimālās izturības attīstībai

Muskuļu spriedzes devas ir atkarīgas no uzdevumiem un vēlamā rezultāta. Vingrinājumi, kuru ārējā pretestība ir mazāka par 50% no ķermeņa maksimālajām iespējām, praktiski neietekmē muskuļu hipertrofiju.

Tie ļauj attīstīt izturības izturību ar lielu izpildes intensitāti. Šis raksturlielums ir raksturīgs dažādām ārējās pretestības vērtībām un tiek aprēķināts individuāli. Spēka spēju attīstība sākas no 75-80%, pakāpeniski palielinot slodzes.

Spēka attīstība

Bērniem un pieaugušajiem, vīriešiem un sievietēm, iesācējiem un profesionāliem sportistiem ir izstrādāti īpaši vingrinājumu un izpildes paņēmienu komplekti. Konkrētas attīstības tehnikas izmantošana ir atkarīga no mērķa muskuļu grupas.

Vingrinājumi ar ārējo priekšmetu svaru

Spēks fiziskajā izglītībā ir jēdziens, kas nozīmē iespēju izstrādāt muskuļu šķiedras, izmantojot sporta aprīkojumu vai savu ķermeņa svaru. Pirmais variants nodrošina precīzi noteiktu spriegumu, mainot svaru materiālu svaru. Šajā statusā tiek izmantots stienis, svari, hanteles un cits aprīkojums.

Saskaņā ar muskuļu struktūru ietekmes selektivitātes pakāpi vingrinājumi ar svara ārējo pretestību tiek sadalīti:

• vietējais;
• reģionāls;
• Kopā.

To izpildīšanai ir daudz paņēmienu.

Ķermeņa svara vingrinājumi

Šādi treniņi ir funkcionāli un daudzpusīgi. Tie ļauj uzturēt fizisko formu bez piekļuves trenažieriem un ir piemēroti iesācējiem sportistiem. Jebkuru muskuļu grupu var efektīvi izstrādāt bez sporta aprīkojuma.

Ķermeņa svara vingrinājumi ietver atspiešanos, pievilkšanu un pietupienus. Slodzi var mainīt intensitātē, stiprumā un vektorā. To nodrošina dažādi roku novietošanas veidi, kustības amplitūda, ciklu skaits un pieejas.

Vingrinājumi, izmantojot apmācības ierīces

Šīs metodes ir pamata un izolētas.

Simulatoros ir ļoti daudz vingrinājumu:

• spēka izturības attīstība;
• muskuļu apjoma veidošana;
• palielinot muskuļu šķiedru elastību.

Populāri ir strupceļi, saliektās preses un daudzi citi. Dažādi svēršanas materiāli ļauj mainīt ārējo pretestību. Simulatoros varat veikt atspiešanos, kas stiprina un attīsta krūšu muskuļus.

Paraut un bremzēt

Šādus treniņu kompleksus var veikt ar svaru vai ķermeņa svaru. Parautu kavējošā tipa vingrinājumi atspoguļo nepārtrauktu strauju kustību maiņu ar dažu muskuļu grupu saraušanos un citu pagarināšanos, darbojoties kā to antagonisti.

Tie ietver maršruta maršrutu, kas darbojas īsos attālumos, zigzagus, leņķī, ātrus jerkus ar paātrinājumu un citus. Tie ir specializēti treniņu komplekti, kas palielina muskuļu šķiedru elastību un stingrību.

Piesakies:

• asi pagriezieni;
• stieņa nogāzes;
• svēršanas materiālu kustība.

Izometriskie vingrinājumi

Veicot šādas metodes, muskuļu struktūras netiek sarautas, bet tikai saspringtas. Šajā gadījumā nav kustības. Muskuļu grupas ir pakļautas maksimālam īslaicīgam stresam.

Šādi vingrinājumi attīsta spēku un izturību. Fiziskajā izglītībā statiskas metodes tiek izmantotas rokām, kājām, preses muskuļiem. Ar šādu kompleksu palīdzību tiek attīstīti latissimus dorsi un krūšu muskuļi. Izometriskie vingrinājumi ir paņēmieni, kas ļauj uzlabot savu fizisko sagatavotību bez trenažieriem.

Spēka treniņu video

Spēka vingrinājumi visiem muskuļiem: