Spēka vingrinājumi uz muguras mājās, šūpuļkrēslā sievietēm

Spēka vingrinājumi palīdzēt sportistam padarīt viņa figūru ne tikai skaistu un piepūšamu, bet arī izturīgu. Mugura ir būtiska muskuļu grupa, kas tiek uzskatīta par galveno muskulatūru profesionāļiem un iesācējiem un ir pamats apmācības programmai.

Ievērojot visus pieredzējušo treneru noteikumus un ieteikumus, jūs varat sasniegt maksimālu progresēšanu un ķermeņa formas izmaiņas tikai pāris mēnešu regulāras apmācības laikā. Bet jāatceras, ka izšķiroša nozīme būs izpildes tehnikai, no kuras ir atkarīga pamata vingrinājumu efektivitāte.

Noteikumi un funkcijas

Pirms sākat stiprināt muguras muskuļus, jums ir jāizdomā, kuri muskuļi ir atbildīgi par kādām locītavām un kuriem jāvelta maksimālā slodze. Muguras zonā galvenokārt lokalizēti dziļi muskuļi, kas ir atbildīgi par rumpja smalko motoriku. Nav jēgas tos atsevišķi lejupielādēt, jo viņi aktīvi strādā jebkura vingrinājuma laikā.

Ja neņemat vērā dziļos muskuļus, visu muguras muskulatūru var iedalīt vairākās grupās:

Spēka vingrinājumi aizmugurē dos efektu, ja stingri ievērosiet dažus noteikumus:

1. Pirmajā apmācības mēnesī jūs nevarat izmantot pamata vingrinājumus. Lieta ir tāda, ka daudzi mazi muskuļi ir lokalizēti zem lielajiem muskuļiem, kurus var viegli ievainot, ja muskuļu korsete ir slikti attīstīta. Tāpēc pirmajos mēnešos labāk izmantot vingrinājumus ar hantelēm un strādāt pie bloka trenažiera.
2. Lai uzlabotu deadlift rezultātu - nelietojiet deadlift. Tas var izklausīties dīvaini, bet deadlift ir spēcīgs vingrinājums muguras muskuļiem, kas nepieļauj pastāvīgu slodzi. Lieta ir tāda, ka jostas un papildu muskuļi nogurst ātrāk nekā citi. Tāpēc labāk ir izstrādāt papildu vingrinājumus un pēc tam iet uz termiņu.
3. Spēka vingrinājumi aizmugurē prasa ievērot būvniecības tehniku. Muguras muskuļu stiepšana bieži provocē trūces prolapsi un problēmas ar mugurkaulu. Nepārlieciet to, lai neradītu nopietnas veselības problēmas.
4. Lielas muskuļu grupas labi reaģē uz lielu svaru. Mazs svars, pat ar lielu atkārtojumu skaitu, nedos efektu.
5. Nav drošības jostu. Šī ir vissvarīgākā drošības sastāvdaļa treniņa laikā, taču josta ierobežo kustību, un tāpēc muguras lejasdaļas muskuļi nedarbojas.Labāk ir ņemt mazāk svara, bet vienmērīgu slodžu progresēšanu.
6. Izolācija un pamatne. Vingrojumi ir jāmaina pārmaiņus: veiciet pamata, pēc tam izstrādājiet atsevišķas grupas un atkal atgriezieties pie pamata.
7. Vienā dienā nevar izmantot vienu pamata vingrinājumu, labāk to apvienot.

Spēka vingrinājumi aizmugurē dos vēlamo efektu tikai tad, ja jūs izpētīsit visus noteikumus un stingri tos ievērosiet.

Kāpēc mums vajag

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu trenēšanai ir ieteicams visiem, kam nepieciešams atjaunot un uzlabot muskuļu un skeleta sistēmas funkcijas.

Eksperti iesaka kompleksu izmantot:

• profilakse un kā sarežģīta osteohondrozes terapija;
• stājas traucējumu korekcija;
• locītavu attīstība cilvēkiem, kuriem ir veikta operācija un traumas;
• rehabilitācija pēc trūces noņemšanas, kas atrodas starp skriemeļiem.

Muguras vingrinājumi ir ieteicami arī cilvēkiem bez veselības problēmām, ja:

• vadīt mazkustīgu dzīvesveidu;
• ir iespējama skoliozes progresēšana;
• ir nosliece uz trūces parādīšanos starp skriemeļiem;
• ir iespējama izvirzīšana.

Jums tas jādara 15-20 minūtes. dienā, kas stiprinās muguru un pasargās no iekaisuma attīstības.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Spēka vingrinājumi mugurkaulam un mugurai daudziem cilvēkiem sniedz nenovērtējamu labumu, palīdzot ātrāk atgūties no traumām, taču viņiem ir arī kontrindikācijas.

Tie ir aizliegti cilvēkiem, kuriem ir šādas disfunkcijas:

• uzlabota skoliozes un citu nopietnu stājas traucējumu forma;
• hroniskas patoloģijas, kas ietekmē mugurkaulu;
• trūces starp skriemeļiem un citiem to veidiem.

Jums arī īslaicīgi nevajadzētu iekļaut spēka vingrinājumus rehabilitācijas periodā pēc traumām un operācijām, kā arī hronisku slimību saasināšanās un infekcijas ar vīrusiem un infekcijām laikā.

Galvenais komplekss

Ja nav kontrindikāciju, un mugura ir ātri un pareizi jānostiprina un muskuļi jāpadara izturīgāki, tad jūs varat sākt trenēties, taču to nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Pirmās nodarbības ir labāk vadīt sporta zālē profesionāla trenera uzraudzībā, lai viņš jums pastāstītu, kā visu izdarīt pareizi, ar ko sākt un no kādām kļūdām jāizvairās.

Iesildīties

Neatkarīgi no tā, ka jūs vingrojat trenažieru zālē vai mājās, ir svarīgi sākt treniņu ar vieglu iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus un pasargātu viņus no ievainojumiem pēkšņas slodzes dēļ.

Kompetenta iesildīšanās sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Stāviet taisni, maksimāli atpūtieties. Pabeidziet pilnu elpošanas ciklu, dziļi ieelpojot un izelpojot. Elpošanas vingrinājumi palīdzēs jums noskaņoties uz stundu.
2. Stāvot taisni, ielieciet rokas uz vidukļa pie sāniem, pagrieziet galvu un veiciet visas kustības pēc iespējas lēnāk.
3. Paliekot uz grīdas ar rokām sānos, pagrieziet plecus.
4. Iztaisnojiet rokas, norādot uz sāniem, un ar tām veiciet pagriezienus.
5. Uzliekot rokas uz vidukļa, veiciet apļveida kustības ar iegurni.
6. Paceļot vienu kāju, veiciet ar to vairākas apļveida kustības. Pēc tam atkārtojiet ar otro ekstremitāti.

Spēka vingrinājumus mugurai var sākt pēc iesildīšanās.

Efektīvs komplekss praktizēšanai mājās

Ir 10 vienkārši, tomēr efektīvi vingrinājumi.

Ikviens tos var izmantot mājās, lai stiprinātu muguras muskuļus:

1. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem (visi četri). Rokām jābūt taisnām un jāstāv tieši zem pleciem, salieciet muguru uz augšu, zods piespiežams pie krūtīm. Pēc tam izlīdziniet muguru un paceliet galvu uz augšu. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
2. Nostājoties četrrāpus, paceliet kreiso roku un labo kāju uz augšu, izstiepjot tos. Tajā pašā laikā mugurai jābūt taisnai, jāsaglabā līdzsvars. Nostājieties 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
3. Nostājoties četrrāpus, paceliet labo kāju un noliecieties pie ceļa. Pēdas augšdaļai jābūt tieši paralēlai grīdai. Veiciet 10 katras ekstremitātes pacelšanu. Veikt līdz 4 komplektiem.
4. Nostājieties guļus stāvoklī, ceļi saliekti un kājas stingri novietotas uz grīdas, rokas izpletušās. Kājas, saliektas ceļos, pagriežas pa labi, savukārt iegurnis ir stingri jāpiespiež grīdai. Pagrieziet galvu pa kreisi un palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes, ieņemiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet pagriezienu pretējā virzienā un tā tālāk 5-6 reizes.
5. Nostājieties uz sāniem, saliekot vienu roku un balstoties zem galvas. Kāja, kas atrodas virsū, paceliet un izveidojiet ar to 15 šūpoles. Paņemiet kāju uz sāniem un vēl 10 šūpoles. Vēl 10 šūpoles, ņemot kāju atpakaļ. Atkārtojiet to ar šūpoles otru galu.
6. Guļot uz muguras, kājas saliektas ceļos, kājas stingri atrodas uz grīdas, izņemot plecu platumu. Rokas guļ gar ķermeni, plaukstas tiek nospiestas uz grīdas. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, nedaudz dziļi ieelpojiet un atkal veiciet sākuma stāvokli. Atkārtojiet līdz 15 reizēm.
7. Paliekot pakļautā stāvoklī, kājas ir saliektas ceļos, gurni un rumpis atrodas vienā līmenī, vajadzētu balstīties uz pēdām un apakšdelmiem, pacelt iegurni uz augšu un kavēties dažas sekundes. Veiciet līdz 7 atkārtojumiem.
8. Nostājieties uz kājām, noliecieties uz priekšu, kamēr mugurai jābūt noapaļotai. Ar rokām pieskarieties grīdai, bet nelieciet ceļus. Ja stiept ļauj, tad satveriet apakšstilbus ar rokām, pieskaroties pierei pie kājām. Turiet 15 sekundes, atgriezieties stāvus un atkārtojiet vairākas reizes.
9. Nometies ceļos, rokas stāv iegurņa platumā, lēnām sēdi uz papēžiem, noapaļojot muguru, un rokas stiepjas uz priekšu. Atkārtojiet vingrinājumu līdz 5 reizēm.
10. Abs šūpoles ir labākais mugurkaula vingrinājums. Sāciet 10 reizes, katru dienu palielinot reižu skaitu.

Vingrinājumu komplekts treniņam zālē

Dodoties uz sporta zāli, cilvēks paver neierobežotas iespējas. Lieta ir tāda, ka sporta zālē jūs varat izveidot apmācības programmu tā, lai tajā būtu iekļauti vingrinājumi uz simulatoriem, izmantojot dažādas iekārtas. Nodarbības sporta zālē ļauj izstrādāt visas muguras muskuļu grupas, turklāt vienmēr ir iespēja uzdot paskaidrojošus jautājumus trenerim.

Kompleksa piemērs:

1. Pavelciet bloku līdz krūtīm. Stāvot simulatora priekšā, mugura ir nedaudz saliekta jostasvietā. Ar plašu saķeri paņemiet simulatora rokturi un velciet to pie krūtīm, savelkot muguras plašo muskuli. Virve jānovieto vertikāli, lai maksimāli palielinātu vingrinājuma efektu.
2. Pavelciet uz augšu simulatoru. Stāviet ar kājām uz īpaša statīva, galva ir nedaudz izmesta atpakaļ, acis skatās uz priekšu. Paņemiet šķērsstieni plaši atdalot rokas, kamēr ekstremitātes jāpagarina. Elpojiet dziļi un, izelpojot, pavelciet ķermeni uz augšu, saliekot rokas elkoņos. Kad esat sasniedzis beigu punktu, uz dažām sekundēm iesaldējiet un pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī.
3. Hiperextension. Pielāgojiet simulatoru tieši ķermeņa parametriem, lai galu galā sasniegtu maksimālos rezultātus. Ieelpojot, salieciet ķermeni uz leju un, izelpojot, paceliet to, noliecoties muguras lejasdaļā. Vingrinājuma laikā rokām vajadzētu gulēt sakrustotām uz krūtīm. Kā papildu svaru jūs varat izmantot pankūkas ar stieni. Vingrinājums tiek veikts lēni, bez raustīšanās.
4. Noliecās pāri stieņu rindai. Lai novērstu mugurkaula jostas daļas ievainojumus, vingrinājumu labāk veikt jostā. Stāviet taisni, nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā, kājas plecu platumā un nedaudz saliektas ceļos. Paņemiet stieni ar plašu saķeri. Ieelpojot, pievelciet stieni pie vēdera un, kad tas sasniedz maksimālo punktu, izelpojiet.
5. Hanteles rindas. Pacelieties četrrāpus. Viena roka uz grīdas un hantele otrā. Ieelpojot, pavelciet hanteli uz augšu, saliekot roku pie elkoņa. Izelpojot, nolaidiet roku.

Izstiepšanās

Katra treniņa beigās neatkarīgi no tā, vai tas ir mājās vai sporta zālē, jābūt izstiepumam. Ar tās palīdzību jūs varat palīdzēt muskuļiem pareizi attīstīties un novērst sāpes, kas var parādīties pēc piepūles.

Stiepšanās var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

1. Nostājoties četrrāpus, ieelpojot un izelpojot, noapaļojiet muguru un palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes, pēc tam nolīdziniet muguru un lēnām ieņemiet sēdus stāvokli uz papēžiem, bet nevis paceliet galvu, bet nolaist galvu uz leju, kā dēļ ir iespējams panākt papildu muskuļu sasprindzinājumu.
2. Sēdies uz ceļiem. Rokas priekšā no jums ir izstieptas un sakrustotas, pavelciet ekstremitātes uz priekšu, noapaļojot muguru.
3. Guļot uz muguras, nedaudz salieciet kājas ceļos. Ieelpojot paceliet kājas un pievelciet ceļus pie krūtīm, un, izelpojot, nolaidiet tās uz grīdas.
4. Stāvot uz kājām, rokas uz jostas, nolieciet ķermeni dažādos virzienos. Lai labi izkustinātu visus muskuļus, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk izstiepties.
5. Veiciet slīpumus, pieskaroties grīdai ar rokām, nelieciet ceļus.

Nedēļas grafiks

Lai iegūtu ilgstošus rezultātus, ir svarīgi regulāri vingrot, nepalaidot garām nevienu nodarbību. Trenažieriem ieteicams to darīt vidēji 3 reizes nedēļā un labāk katru otro dienu, lai ķermenis varētu atpūsties. Ja pēkšņi jūs nevarat pastāvīgi apmeklēt sporta zāli, tad jūs varat praktizēt mājās, veltot tikai pusstundu un izmantojot vingrinājumus mājas lietošanai.

Tātad, piemēram, jūs varat veikt iepriekš minēto kompleksu apmācībai mājās pirmdienas vakarā mājās. Bet neaizmirstiet, ka sākotnēji jums ir jāsagatavo ķermenis, pēc galvenā kompleksa un stiepšanās.

Apmeklējiet sporta zāli trešdien, un jūsu treniņam vajadzētu sastāvēt no:

• sagatavošana (10-15 minūtes);
• velkot uz augšu (10-15 reizes);
• slīpuma vilce (10-15 reizes);
• deadlift (10 reizes);
• hiperekstensija (līdz 15 reizēm);
• hanteles vingrinājums - līdz 15 reizēm;
• stiepšanās (5-10 min.).

Trešdien varat arī kādu laiku pavadīt, lai trenētos mājās.

Kad gaidāms efekts

Pirmie rezultāti ar regulāriem treniņiem - vismaz 3 reizes nedēļā, ir sagaidāmi pēc mēneša. Uztveramas izmaiņas ķermeņa reljefā var novērot pēc 3 mēnešiem, un ilgstoši rezultāti ir pamanāmi pēc sešiem mēnešiem.

Spēka vingrinājumi ir lielisks palīgs tiem, kuri vēlas ne tikai uzlabot atvieglojumu, bet arī padarīt muguru izturīgāku un stiprāku.

Šāda apmācība palīdz ātri atgūties no traumas, novērst slimības recidīvu un novērst komplikācijas. Bet labāk ir veikt pirmos vingrinājumus kopā ar speciālistu, lai nepasliktinātu situāciju. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt ātru un drošu rezultātu.

Vingrojumu video

Labākie vingrinājumi veselīgai mugurai un skaistai stājai: