Sieviešu preses vērpšana. Tehnika iesācējiem, video

Daudzas sievietes cenšas panākt tonizētu, plakanu vēderu un skaistus muskuļus. Vēdera sasitumi var palīdzēt sasniegt šo mērķi. Pirms nodarbību uzsākšanas jums jāiepazīstas ar to ieviešanas iespējām un paņēmieniem.

Kādi muskuļi ir iesaistīti rumpja pagriešanā

Veicot vingrinājumu, galvenā slodze ir taisnajam vēdera muskulim. Tas atrodas starp krūtīm (no vidus) un kaunuma reģionu. Tieši tā izstrāde ļauj presē redzēt 6 kubu reljefu.

Tas darbojas arī kā mugurkaula stabilizators, kas palīdz uzlabot stāju. Muskuļi tiek iesaistīti darbā, kad cilvēks noliecas uz priekšu - kad krūtis tuvojas iegurnim.

Papildus šim muskulim, pagriežot, tiek izstrādāti šādi:

• pectoralis major muskulis;
• šķērsvirziena muskuļi (atrodas uz vēdera preses);
• slīpi muskuļi (iekšējie un ārējie);
• serratus anterior (atrodas uz krūtīm);
• muguras muskuļi (rombveida un trapecveida);
• priekšējie kakla muskuļi.

Noteikumi un triki sieviešu vingrinājumu veikšanai

Sieviešu preses vērpšana dos vēlamo rezultātu, ievērojot vairākus vingrinājuma izpildes noteikumus:

• Preses šūpošanai paredzētajai virsmai jābūt stingrai un neliektai.
• Ir jānodrošina laba mugurkaula fiksācija uz virsmas, kur tiek veikta vērpšana.

• Vīšanas laikā jums jānoapaļo mugura.
• Krūškurvja pieeja pie iegurņa (tieša vērpšana) jāveic izejas laikā.
• Vingrinājumi jāveic lēni un bez raustīšanās.
• Pirms nodarbību uzsākšanas jums vajadzētu nedaudz sasildīt muskuļus.
• Iesācējiem nevajadzētu veikt vairāk kā 20 atkārtojumus, sadalot 2-3 komplektos. Šī summa ir pakāpeniski jāpalielina. Pēc tam savērpšanu var veikt ar svēršanas līdzekli.
• Nepumpējiet presi katru dienu - muskuļiem jādod atpūta. Vingrojumus vislabāk veikt katru otro dienu.
• Ja apmācības mērķis ir iegūt kubu reljefu, jums jāpievērš uzmanība uzturam. Tikai ar pareizi organizētu uzturu jūs varat sasniegt vēlamo atvieglojumu.

Daži padomi palīdzēs jums efektīvi un efektīvi sakratīt presi, pagriežot:

• Nenovietojiet rokas galvas aizmugurē esošajā slēdzenē - tas rada papildu stresu kaklam un samazina griešanās efektivitāti.
• Jūs varat domāt, ka zem un virs vēdera ir 2 punkti - tuvinot tos viens otram, būs vieglāk pagriezt.
• Ķermenis vienmērīgi jānolaiž uz grīdas, lai nesabojātu muguru.
• Cirtas laikā zods nedrīkst būt saskarē ar krūtīm.
• Elpošanai visa treniņa laikā jābūt mierīgai, bez kavēšanās - tas palīdzēs jums koncentrēties uz līkloču pareizību.
• Jums ir jācenšas visu dienu saglabāt preses spriedzi - tas palīdzēs nostiprināt iegūto rezultātu un veikt pasīvo muskuļu sūknēšanu.
• Preses šūpoles jāapvieno ar citu muskuļu attīstību. Tas palīdzēs uzlabot jūsu izskatu un vispārējo veselību.
• Treniņu programmā jāiekļauj kardio vingrinājumi (skriešana, lecamaukla, pietupieni utt.), Kas palīdzēs sadedzināt lieko tauku daudzumu un padarīs muskuļus izsekojamākus.

Kontrindikācijas vīšanas veikšanai

Sieviešu preses vērpšana ļauj vēdera muskuļiem pēc iespējas vairāk sarauties, uzlabojot asinsriti iekšējos orgānos. Tas tiek uzskatīts par vienu no drošākajiem vingrinājumiem, jo, pareizi izpildot, locītavām un mugurkaulam nav stresa.

Bet dažos gadījumos apmācība var būt kaitīga, tāpēc no pagriešanas ir jāatsakās, ja:

• Grūtniecība.
• Dažādas ginekoloģiskas slimības.
• Iekšējo orgānu iekaisuma procesa attīstība.
• Infekcijas un hroniskas slimības.
• Nesen cieta traumas un operācijas.

Lai nekaitētu veselībai, pirms nodarbību uzsākšanas labāk konsultēties ar savu ārstu.

Vingrojumi taisnās vēdera muskuļiem, mājas tehnika

Lai sūknētu taisnās vēdera muskuļus, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli - vingrinājumu ir viegli izpildīt mājās. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams tikai īpašs sporta paklājs zem muguras un zināšanas par vīšanas tehniku.

Klasiskas kraukšķīgas

Klasisko vērpšanu, iespējams, veica lielākā daļa cilvēku - tas bija un ir obligāts fiziskās audzināšanas stundas standarts.

Lai to pabeigtu, jums ir nepieciešams:

• Apgulieties uz līdzenas grīdas ar īpašu paklāju zem muguras.
• Kājām jābūt saliektām ceļos, un rokas jāapvieno galvas aizmugurē.

• Tālāk jums lēnām jāpaceļ ķermeņa augšdaļa no grīdas par 20 cm, nepaceļot muguras lejasdaļu. Šajā vietā aizmugure ir jānoapaļo. Vingrojumi jāveic izelpojot.
• Augšējā pagrieziena punktā ir nepieciešams savilkt muskuļus un palikt šajā stāvoklī 3 s.
• Ieelpojot, jums vajadzētu lēnām nolaisties uz paklāja un atkārtot vingrinājumu.

Ieteicams veikt 3-4 komplektus pa 10-12 r.

Reversās gurkstēšanas

Šīs gurkstēšanas ir iekļautas 10 visefektīvāko ab vingrinājumu sarakstā.

Tos veic šādi:

1. Vispirms jums jāieņem sākuma stāvoklis: jums vajadzētu gulēt uz muguras un pacelt kājas tā, lai gurni būtu perpendikulāri grīdai, un apakšstilbs būtu paralēls (šim nolūkam jums ir jāsaliek ceļi 90 ° leņķī). Rokas jānovieto gar ķermeni, plaukstas uz leju.
2. Tālāk jums ir nepieciešams dziļi elpot, un, izelpojot, noplēsiet gurnus no grīdas un atnesiet kājas pie krūtīm.
3. Ceļiem vajadzētu pieskarties krūtīm un palikt šajā stāvoklī 1-2 sekundes, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

Veicot vingrinājumu, nenovelciet galvu un rokas no grīdas un nolieciet muguras lejasdaļu. Katrs pārstāvis jāveic lēni, bez raustīšanās. Ieteicams veikt vismaz 3 10 r komplektus.

Slīpi pagriezieni uz šķērsvirziena un slīpa muskuļiem

Kad prese šūpojas, darbā tiek iesaistīti arī slīpi un šķērsvirziena vēdera muskuļi. Tikai slodze uz tiem ir mazāka, taču arī šie muskuļi būtu jāattīsta vienā līmenī ar taisnajiem muskuļiem. Ar sānu pagriezienu palīdzību jūs varat izstrādāt slīpi muskuļus.

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums:

1. Apgulieties uz sāniem un atbalstiet galvu ar saliektu roku pie elkoņa - tā ir sākuma pozīcija.
2. Tālāk, pie izejas, jums lēnām jāpastiepj elkonis līdz kājām, vienlaikus saraujoties slīpajos vēdera muskuļos.
3. Ieelpojot, ir nepieciešams atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot vingrinājumu nepieciešamo reižu skaitu.

Slīpa griešanās veikšana guļus stāvoklī palīdzēs sūknēt šķērsvirziena un slīpo muskuļus.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt vienu kāju pie ceļa, stingri balstot kāju uz grīdas. Otrā kāja jānovieto saliektās kājas (pēdas) ceļa augšdaļā. Novietojiet rokas aiz galvas. Šī būs sākuma pozīcija.
2. Izelpojot, jums lēnām jāpaceļ muguras augšdaļa no grīdas un jāpieliek elkonis pretī pretējam ceļgalam.
3. Pēc tam jums vajadzētu atgriezties sākuma pozīcijā un veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu, pēc tam mainīt puses un atkārtot vingrinājumu.

Katrai pusei ieteicams veikt 3 12 atkārtojumu komplektus.

Fitbols gurkst

Preses pagriešana sievietēm, kas izmanto fitballu, palīdz mazināt spriedzi muguras lejasdaļā. Šādas aktivitātes ir piemērotas cilvēkiem ar muguras problēmām.

Arī vingrojiet. izņemot presi. izstrādā muguras lejasdaļu un vidējo daļu, sēžamvietas un augšstilbus, kas palīdz uzturēt ķermeni līdzsvarotu un stabilu.

Fitballu vērpjot veic pēc šādas tehnikas:

• Pirmkārt, jums vajadzētu sēdēt uz fitball un nedaudz izplest kājas uz sāniem.
• Kājas jāpiestiprina uz grīdas.
• Apakšējā muguras daļa jāpārvieto uz bumbu, pakāpeniski noritot no fitbola ar iegurni uz priekšu.
• Šajā brīdī jums ir nepieciešams saliekt ceļus.
• Rokas jāapvieno ar plaukstām slēdzenē zem galvas.
• Tālāk jums ir jāsamazina preses muskuļi un izelpojot jāpagriež ar taisnu galvu, paceļot ķermeni uz augšu.
• Galējā brīdī jums jāpaliek uz dažām sekundēm un lēnām jāiet lejā.

Vīšanas laikā vēdera muskuļi pastāvīgi jāuztur saspringti. Ieteicams veikt 2-3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Diagonālie līkloči

Diagonālās gurkstēšana palīdz stiprināt vēdera muskuļus un veido šauru vidukli. Veicot tos, slodze ir vairāk slīpi muskuļi, bet ir iesaistīti arī taisnās vēdera muskuļi.

Vingrinājumi intensīvi palīdz sadedzināt tauku nogulsnes sānos, padarot ķermeni izteiktāku un tonizētāku. Tie arī pozitīvi ietekmē sieviešu veselību, uzlabojot iegurņa orgānu asins piegādi.

Jūs varat veikt diagonālos pagriezienus gan uz grīdas, gan uz soliņa. Starp daudzajām variācijām vispopulārākie ir pakļauti līkloči.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

• Vispirms jums jāieņem sākuma stāvoklis - gulēt uz grīdas un saliekt ceļus.
• Labās kājas potīte jānovieto uz kreisās kājas ceļa, un rokas jānoņem aiz galvas. Apakšējā muguras daļa ir stingri jāpiespiež grīdai.
• Ir nepieciešams pievilkt vēdera muskuļus un pacelt plecus no grīdas.
• Izelpojot, jums ir jāpagriež ķermenis uz augšu un pēc tam pa labi.
• Ar kreiso elkoni jums vajadzētu izstiepties līdz pretējās kājas ceļgalam.
• Pēc tam jums jāatgriežas sākuma pozīcijā.

Visā pieejā pleciem nevajadzētu pilnībā nogrimt uz grīdas, un vēdera muskuļi jātur saspringti. Līdzīgs komplekss jāatkārto otrā pusē. Ieteicamais nāvessodu skaits ir 15-20 rubļi. Katrā 3 komplekti.

Virpošana uz slīpas virsmas

Sievietes var veikt arī kraukšķus uz slīpa soliņa - tas palīdzēs dažādot klasisko treniņu. Izmantojot šo preses šūpoles versiju, darbā papildus tiek iesaistīti augšstilbu muskuļi, kas palīdz uzturēt stabilu ķermeņa stāvokli un līdzsvaru.

Zemāk esošajā tabulā ir parādīti galvenie pagriezienu veidi, kurus var veikt uz slīpā soliņa, un to izpildes tehnika.

Vērpšana uz slīpā stenda ir kontrindicēta cilvēkiem ar augstu arteriālu un intrakraniālu spiedienu, kā arī biežiem migrēnas uzbrukumiem.

Krievu čīkst

Krievu gurkstēšana ļauj jums izkopt slīpo vēdera muskuļus. Taisnais muskulis šajā gadījumā palīdz noturēt ķermeni, strādājot statikā. Ja vingrinājumi tiek veikti ar svaru veicinošu līdzekli, tad varat izmantot tādus muskuļus kā deltveida, latus, sēžas un arī augšstilba muskuļus.

Krievu pagriezienu izpildīšanas tehnika ietver šādas darbības:

• Jums jāguļ uz grīdas un jāliek kājas uz priekšu. Iesācēji sportisti var salabot kājas, savukārt pieredzējušākiem cilvēkiem tās vienkārši jāpieliek uz grīdas vai jāuztur uz svara, lai vingrinājumu apgrūtinātu. Šajā gadījumā kājas darbojas kā pretsvars.
• Tālāk jums jāatkāpjas par 45 ° un jānoapaļo mugura.
• Rokas jānovieto sev priekšā, skatienam jābūt vērstam uz priekšu.

• Izelpojot, ir nepieciešams pagriezt ķermeņus uz vienu pusi, nofiksēties uz dažām sekundēm un atgriezties sākuma stāvoklī.
• Tālāk jums jāveic pagrieziens pretējā virzienā un jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Dubulti pagriezieni

Divkāršām kraukšķībām ir liela priekšrocība salīdzinājumā ar iepriekš minētajām vingrinājumu variācijām - tās ļauj izstrādāt visu presi. Vīšana ietver vienlaikus iegurņa pacelšanu un ķermeņa pagriešanu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

• Ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt kājas pie ceļa locītavas, novietot kājas uz grīdas un noliec rokas aiz galvas.
• Apakšējā muguras daļa jāpiespiež grīdai, lai izvairītos no novirzīšanās.

• Izelpojot, vienlaikus jāvelk krūtis un iegurnis viens pret otru. Lai izvairītos no spiediena ar rokām uz galvas, jūs varat turēt tos pie tempļiem.
• Tālāk jums jāieelpo un jāatgriežas sākuma stāvoklī, nenolaižot plecus uz grīdas un neatslābinot vēdera muskuļus.

Veicot vingrinājumus, dedzinoša sajūta un vēdera muskuļu nejutīgums ir pareizas darbības rādītājs. Iesācējiem ieteicams veikt 10 atkārtojumus, un pieredzējušiem sportistiem - katrs 25-30 rubļu. Pilnvērtīgai preses izpētei pietiks ar 2 braucieniem.

Preses gurkstēšana var ne tikai pievilkt vēdera muskuļus, bet arī uzlabot sieviešu vispārējo veselību. Galvenais ir ievērot norādītās izpildes tehnikas un ievērot visus ieteikumus.

Saritināt video

Sieviešu preses vērpšana: