Stiepšanās: kas tas ir, vingrinājumu priekšrocības svara zaudēšanai, fitnesa iesācējiem, bērniem, nodarbības ar Jekaterinu Firsovu

Stiepšanās ir fitnesa forma, kuras mērķis ir muskuļu stiepšana un saišu stiprināšana. Šis aerobikas virziens ļauj uzturēt ķermeni labā formā, uzturēt labu garastāvokli un justies lieliski.

Kas stiepjas

Izstiepšanās ir šāda fiziskās sagatavotības tendence, kas parādījās XX gadsimta 50. gados Zviedrijā, lai attīstītu muskuļu elastību un ievērotu saites.

Treniņa nosaukums cēlies no angļu valodas vārda "stretch" ("stretch"). Šī vingrinājumu sistēma tika izstrādāta, lai atslābinātu muskuļus pēc treniņa un sagatavotos pirms tiem. Muskuļi no sporta saņem mikrotraumu. Lai tie ātrāk sadzīst, jums tie jāpastiepj.

Stiepšanos izmanto:

• dejošana;
• spēka vingrinājumi;
• kardio treniņi.

Stiepšanās ir virziens, kuru var praktizēt jebkurā vecumā. Lai novērstu muskuļu sāpes pēc treniņa, pietiek izstiepties 10-15 minūtes. stundas sākumā un beigās. Ja mērķis ir pēc iespējas vairāk izstiept muskuļus (piemēram, par šķelšanos), tad stiepšanai jāvelta vismaz 2 stundas nedēļā.

Stiepšanās jāsāk ar iesildīšanos (ķermeņa sasilšanu), lai nesavainotu saites. Treniņa laikā muskuļi un saites tiek izstieptas, atslābinot visu ķermeni. Vingrinājumi ietekmē visas muskuļu grupas.

Pamatprincipi:

1. Izstiepieties maksimāli, bet ne līdz sāpēm.
2. Atslābiniet visu ķermeni.
3. Piešķiriet muskuļiem elastību, locītavām - kustīgumu.
4. Nostipriniet visa ķermeņa muskuļus.
5. Uzturiet ķermeni labā formā.
6. Plastiskuma, elastīga korpusa atslēga ir regularitāte.

Treniņš var sastāvēt no vingrinājumiem:

• izometriski (katrai muskuļu grupai);
• izotonisks (vairākām muskuļu grupām);
• stiepšanās (muskuļu elastībai).

Visi vingrinājumi ir turēšana noteiktā stāvoklī. Tie tiek izvēlēti atbilstoši apmācības līmenim. Sākumā jūs nevarat apgūt visus noteikumus. Bet, attīstoties elastībai, ir iespējams apgūt jebkuras sarežģītības pozu.

Atšķirība starp stiepšanos un citām fitnesa sistēmām

Izstiepšanās ir tāds fitnesa virziens, kas radikāli atšķiras no citām programmām, jo:

• Attīsta elastību, izstiepj cīpslas un muskuļus;
• Relaksē visu ķermeni;
• Vecumam un fiziskajai sagatavotībai nav ierobežojumu;
• Tiek iesaistīts viss ķermenis;
• Statiskas un šķidruma kustības.

Kā redzat, šim fitnesa virzienam ir svarīga loma. Tas ir ļoti noderīgs cilvēkiem. Bet nejauciet to ar jogu, jo tā ir atsevišķa joma. Joga koncentrējas uz cilvēka vispārējo stāvokli vienā vai otrā pozīcijā, dziļu elpošanu un meditāciju. Stiepšanās ir vērsta uz muskuļu stiepšanu, bet joga - uz visa ķermeņa dziedināšanu izmantojot fizisko un garīgo praksi.

Galvenie veidi

Izstiepšanās ir gudra stiepšanās. Konkrētam mērķim ir dažādi šī virziena veidi.

Stiepšanās var būt vairāku veidu:

• statisks;
• dinamisks;
• pasīva;
• ballistisks;
• ar pretestību.

Stiepšanās veida izvēle ir atkarīga no vēlmes un fiziskās sagatavotības pakāpes.

Pasīvā stiepšanās

Šāda veida apmācība tiek veikta ar trenera / partnera palīdzību vai īpašiem priekšmetiem.

Tas sastāv no tā, ka jums jāieņem nepieciešamās pozīcijas, jāatslābinās. Partneris izstiepsies. Nav jāpieliek pūles.

Izstiepšanās ar pretestību

Pretestības stiepšana tiek veikta, izmantojot paplašināšanas lenti. Uzņemot jebkuru pozīciju un izstiepjot ar paplašinātāju, lente pretojas. Tātad muskuļi ne tikai stiepjas, bet arī pretojas. Spriedze palielinās, muskuļi saraujas vēl vairāk.

Statiskā stiepšanās

Šis stiepšanās veids ietver stiepšanos noteiktā stāvoklī. Ņemot to, jums ir nepieciešams izstiepties pēc iespējas vairāk un palikt maksimālajā punktā 30-60 sekundes. Tas ļauj atpūsties un sajust muskuļus. Ir svarīgi elpot mierīgi un neradīt sāpes.

Ballistiskā stiepšanās

Ballistiskā stiepšanās ir aktīva stiepšanās. Muskuļu izstiepšana notiek asā kustībā (lekt, tupēt, šūpot kājas / rokas, saliekties). Tās mērķis ir palielināt kustības diapazonu. Tas ļauj spēcīgāk sist, lēkt augstāk, un palielinās arī kustību amplitūda. Šī stiepšanās tehnika maksimāli izmanto visus muskuļus.

Balistiskā stiepšanās novērš relaksāciju un biežāk var izraisīt traumas. Gluži pretēji, tas uztur muskuļus sasprindzinājumā, attīstot stiepšanās refleksu.

Izstiepšanās priekšrocības

Izstiepšanās ir ļoti izdevīga jūsu veselībai:

Kontrindikācijas

Neatkarīgi no tā, cik stiepšanās ir noderīga un patīkama, tai joprojām ir kontrindikācijas.

Slimi cilvēki ar viņiem nevar tikt galā:

• iekaisuma, hroniskas, garīgas slimības;
• hipertensija;
• tromboze, ateroskleroze;
• epilepsija;
• bieža reibonis;
• onkoloģija;
• plakanas kājas 3 grādi;
• kaulu, locītavu tuberkuloze;
• cukura diabēts;
• osteoporoze.

Ir arī ierobežojumi:

• lūzumi;
• grūtniecība;
• kritiskās dienas;
• osteohondroze, dažādas mugurkaula slimības.

Ja jūs nolemjat veikt stiepšanos, jums jājautā savam ārstam par ierobežojumiem.

Vingrinājumu noteikumi

Lai pareizi izstieptu, jums jāzina daži noteikumi:

1. Iesācējiem nevajadzētu aizrauties ar ballistisku un dinamisku stiepšanos. Vingrinājuma laikā jūs nevarat atsperoties un izdarīt spiedienu uz muskuļiem. Jums ir nepieciešams stiept maigi un gludi.
2. Jūs nevarat izstiepties caur sāpēm. Saites un cīpslas nedrīkst ievainot. Tie ir pakāpeniski jāpastiepj, piešķirot arvien lielāku elastību ar katru nodarbību.
3. Novērojiet elpu. Tam vajadzētu būt mierīgam. Elpas trūkums ir izslēgts.
4. Izstiepieties tikai uz siltiem muskuļiem. Izstiepjot aukstos muskuļus, saites var izstiepties.
5. Lai ķermenis būtu elastīgs, jums ir jāvingro 3 reizes nedēļā.

Ievērojot šos noteikumus, apmācība notiks kompetenti, un pirmie rezultāti nebūs ilgi gaidāmi. Ir arī svarīgi pareizi ieņemt visas pozīcijas un sasniegt maksimālo punktu.

apģērbs

Apģērbs stiepšanai var būt gan brīvs, gan piemērots. Galvenais ir tas, ka viņa neierobežo savas kustības. Šāds apģērbs ir izvelkams un sastāv no elastīna un dabīgiem pavedieniem.

To var izdarīt:

• legingi;
• šorti;
• pusgarās bikses;
• T-krekli;
• topi;
• zeķes;
• ceļu sargi.

Šādās drēbēs ir ļoti ērti izstiepties.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Iesildīties

Iesildīšanās pirms stiepšanās ir tikpat svarīga kā pirms jebkura treniņa. Tas sasilda muskuļus, palielina elastību un samazina ievainojumu risku, izstiepjot.

Iesildīšanās laikā jūs varat:

• lēkt (dažādos veidos, arī ar virvi);
• skriet (pa perimetru / vietā);
• tupēt;
• veikt izmešanu, šūpot rokas / kājas;
• veiciet apļveida ķermeņa pagriezienus, saliekumus, pacēlumus uz pirkstiem.

Ilgums - 10-15 minūtes. Parasti ar šo laiku pietiek, lai sajustu “karstos” muskuļus.

Galvenais komplekss

Galvenā stiepšanās programma tiek veikta visam ķermenim.

Kakla stiepšana:

• sastāv no galvas noliekšanas uz sāniem. Ir nepieciešams kavēties slīpumā 30-60 sekundes. Tajā pašā laikā turiet galvu ar roku.

Plecu stiepšana:

• rokas aiz muguras, satveriet plaukstas locītavu muguras lejasdaļas līmenī, salieciet elkoņus vai paņemiet pretējo elkoni, piespiediet plecu pret sevi, izstiepieties uz augšu / uz leju.

Roku stiepšana:

• rokas slēdzenē, ņem atpakaļ. Paceliet līdz maksimālajam punktam. Jūs varat pavasarī vai palikt šajā pozīcijā;
• roka sev priekšā (acu līmenī), pavelciet otu pret sevi;
• salieciet rokas "slēdzenē", rokas priekšā, pavelciet uz priekšu;
• ielieciet roku aiz galvas, turiet roku, pavelciet uz sāniem (atkārtojiet abās rokās);
• salieciet slēdzeni aizmugurē.

Muguras, sānu, vēdera izstiepšana:

• noliecieties uz sāniem ar izstieptu roku virs galvas;
• saliekties, stāvot atpakaļ;
• vingrinājums "Kaķis";
• gulēt uz vēdera, ielieciet rokas zem pleciem, paceliet ķermeni, paceliet galvu, velciet muguru līdz maksimālajam punktam;
• "Norij";
• ieņem pozīciju "Suņi ar seju uz leju";
• guļot uz muguras, paceliet kājas, vadiet aiz galvas. Zeķēm vajadzētu sasniegt grīdu;
• uz ceļiem, noliecieties ar pirkstiem, lai sasniegtu papēžus / grīdu;
• "Tilts".

Sēžamvieta:

• guļot uz muguras, salieciet kājas, paceliet tās, pārnesiet vienu kāju pār otru;
• sēžot uz grīdas, salieciet vienu kāju un virziet uz priekšu, paņemiet pretējo kāju atpakaļ (taisni). Jūs varat sēdēt taisni vai noliekties uz priekšu. Slīpums sarežģīs vingrinājumu.

Augšstilba priekšējās daļas izstiepšana:

• stāvot taisni, satveriet potīti, piespiediet to sēžamvietā, izstiepieties;
• guļot uz vēdera, satveriet potīti, piespiediet to pie sēžamvietas, izstiepieties;
• nometies ceļos, satveriet zeķi, pavelciet papēdi pie sēžamvietas.

Izstiepjošo muskuļu stiepšana:

• Tas tiek veikts dziļā spiešanā. Pirmkārt, jūs varat veikt atsperīgu atspiešanos (aiz stāvošās kājas balstās uz pirksta). Un tad nolaidiet kāju.

Augšstilba aizmugure stiept:

• piecelieties taisni, noliecieties uz priekšu, sasniedziet ar pirkstiem uz grīdas. Tad ar plaukstām. Tālāk jums jāsāk plaukstas aiz papēžiem;
• piecelieties taisni, izdariet slīpumu ar taisnu muguru (paralēli grīdai), atgriezieties ar gurniem;
• izpletiet kājas ļoti plaši, salieciet rokas, mēģiniet sasniegt grīdu;
• piecelieties taisni, ielieciet kāju sev priekšā, nolieciet ķermeni (paralēli grīdai);
• stāvot taisni, savienojiet papēžus, mēģiniet sasniegt grīdu;
• sēžot uz grīdas, ielieciet kājas sev priekšā (kopā), mēģiniet sasniegt krūtis ar krūtīm;
• no tās pašas pozīcijas atstājiet vienu kāju izstieptu, ielieciet pretējo pēdu līdz ceļgalam, izstiepiet krūtis līdz ceļgalam;
• no tās pašas pozīcijas paņemiet vienu kāju aizmugurē (saliektu), izstiepiet pret ādu vērsto kāju uz priekšu, izstiepiet krūtis līdz celim;
• uz muguras, paceliet vienu kāju, velciet pret sevi. Jūs varat sev palīdzēt ar paplašinātāja lenti.

Iekšējā augšstilba stiepšanās:

• guļot uz sāniem, pavelciet taisno kāju pret sevi;
• uz muguras, paceliet kājas, velciet uz sāniem;
• veiciet "noliekšanos uz sāniem", izstiepiet kāju, kavieties / atsperieties;
• stāvot taisni, paceliet kāju uz sāniem, ielieciet to uz kādas virsmas, pavelciet;
• apsēdies uz grīdas, pēc iespējas platāk izvelciet kājas, noliecieties uz priekšu, izstiepiet rokas sev priekšā, izstiepiet krūtis līdz grīdai;
• noliec rokas uz grīdas, izklāj kājas uz sāniem, kavies.

Cirkšņa stiepšanās:

• vingrinājums "Tauriņš";
• sēžot uz grīdas, salieciet kājas, savienojiet kājas, izstiepiet krūtis līdz grīdai. Centieties sasniegt grīdu ar plaukstām vai elkoņiem;
• uz vēdera, salieciet kājas, pēc iespējas vairāk izklājiet uz sāniem, kavieties;
• veic to pašu vingrinājumu, tikai ar kāju izstieptu uz sāniem.

Šis vingrinājumu komplekts ir galvenais. Tas aizņem apmēram 40 minūtes. Katrs vingrinājums jātur 30-60 sekundes. un sasniegt savu maksimālo punktu. Pirms stiepšanās ir svarīgi iesildīties.

Komplekss piesaista visu ķermeni, attīsta lokanību, uzlabo stāju, sagatavo muskuļus sarežģītākiem vingrošanas vingrinājumiem.

Ar katru treniņu maksimālais punkts palielināsies. Sāpju sajūtas ir izslēgtas.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem

Vingrinājumus iesācējiem nav grūti izpildīt:

• Izstiepj augšstilba priekšpusi. Stāvot taisni, kopā turot kājas. Saliekt kāju, ņemt to atpakaļ. Satveriet potīti, pavelciet uz sēžamvietu.
• Izstiepj augšstilba aizmuguri. Stāvot taisni, noliecieties uz priekšu. Sasniedziet ar pirkstiem uz grīdas.
• Izstiepj iekšējo augšstilbu. Veiciet pārmaiņus sānos. Muskuļi ir jājūt.
• Roku stiepšana. Aizveriet rokas "pilī". Ņemt atpakaļ. Tad paceliet virs galvas, pavelciet.
• Teļa stiepšanās. Izstiepiet kāju sev priekšā, stāviet uz papēža. Pavelciet zeķi pret sevi, sasniedziet ar krūtīm līdz grīdai.

Izstiepšanās bērniem

Izstiepšanās ir noderīga ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem. Stiepšanās bērnībā ir svarīga. Tas attīsta locītavu kustīgumu. Bērnu stiepšanās nodarbības notiek rotaļīgā veidā. Apmācības tiek vadītas ar mūziku un interesantu stāstu. Tas attīsta bērna uzmanību, koncentrēšanos un iztēli. Bērnu stiepšanās pamatā ir statiski vingrinājumi. Tie tiek veikti mērenā tempā.

Tās priekšrocības ir:

• locītavu kustīguma uzlabošana;
• muskuļu elastības un elastības attīstība;
• darbības uzlabošana;
• pareizas stājas veidošanās.

Lai bērnam nebūtu garlaicīgi, nodarbība ilgst 35-40 minūtes. Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits mainās atkarībā no vecuma. 3-4 gadu vecumā atkārtojiet 5 reizes, 5 gadu vecumā - 7, 7 gadu vecumā - 10. Visi vingrinājumi ir diezgan vienkārši.

Pateicoties tādai sistēmai kā fitnesa pasaka, bērni kļūs izturīgi, elastīgi, mobili un veselīgi.

Spēļu izstiepšana bērniem:

Jekaterinas Firsovas nodarbības

Stiepšanās nodarbības pie populārās fitnesa treneres Jekaterinas Firsovas viegli atrodamas internetā. Katra video apmācība sastāv no dažādiem vingrinājumiem visam ķermenim. Nodarbības sākumā tiek vienmērīgi iesildīta visas ķermeņa daļas. To ir viegli izpildīt un tas nerada neērtības. Video nodarbība ilgst apmēram stundu.

Trenere Jekaterina Firsova detalizēti parāda un izskaidro katru vingrinājumu. Šis komplekss sastāv no 54 nodarbībām. Katram no viņiem ir auklas vingrinājumi. Šis video nodarbību kopums par stiepšanos sagatavos jūs garenvirziena un šķērsvirziena šķelšanai, attīstīs mugurkaula elastību.

Vai grūtniecības laikā ir iespējams veikt stiepšanos

Grūtniecēm stiepšanās ir ļoti noderīga veselībai. Tas uzlabos veselības stāvokli, parādīsies spars, vieglums un spēka pieplūdums. Pirms vingrošanas iesildieties. Turiet pozu 10 sekundes. Trenēties uz grīdas var tikai pirmajā trimestrī. Pirms nodarbības jums ir jāsasilda rokas, pleci, iegurnis.

Otrajā trimestrī mācības ir mazāk aktīvas. Tajā ir daudz vieglu vingrinājumu. Nodarbība sastāv no sānu, muguras, kāju, roku izstiepšanas.Vingrinājumi uz grīdas jāveic tikai tiem, kuros nav diskomforta.

Trešajā trimestrī ir nepieciešams praktizēt katru dienu. Pareiza elpošana ir veiksmīgas apmācības un sagatavošanās dzemdībām atslēga. Vingrinājumi ir vērsti uz dzemdes, vēdera un pareizu elpošanas paņēmienu apmācību. Ieelpojiet 2-3 sekundes, izelpojiet 5-6 sekundes. Veiciet visus vingrinājumus nevainojami.

Stiepšanās:

• uzlabo asinsriti;
• attīsta muskuļus;
• gatavojas dzemdībām;
• attīra ķermeni;
• uzlabo garastāvokli;
• mazina stresu un pietūkumu.

Izstiepšanās ir kontrindicēta:

• spontāna aborta diagnoze / priekšlaicīgas dzemdības / vājš dzemdes kakls;
• nepareiza placentas prezentācija;
• velkot sāpes vēdera lejasdaļā;
• muguras sāpes.

Veicot vingrinājumus, neatkarīgi no trimestra, jums jāieklausās sevī un jāievēro sava pašsajūta. Pēc pirmajiem slimības vai diskomforta simptomiem vingrinājums jāpārtrauc. Nodarbības ieteicams vadīt grupā, trenera uzraudzībā. Ieteicams iepriekš vienoties par nodarbībām ar ārstu, kurš uzrauga grūtniecību.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Vingrinājumu efektivitāte

Izstiepšanās ir šāds fiziskās sagatavotības virziens, viens no visefektīvākajiem. Ar tās palīdzību jūs varat pilnībā izārstēt ķermeni. Šis fitnesa veids lieliski tonizē ķermeni.

Stiepšanās priekšrocības:

• Stiepšanos var veikt kā iesildīšanos spēka vai kardio treniņiem, kā arī to darīt atsevišķi.
• Izstiepšanās palīdz atslābināt muskuļus. Kopā ar spēka treniņiem stiepšanās ļauj veidot muskuļus. Vingrojumi sasprindzina visu ķermeni, attīsta elastību un plastiskumu. Izstiepjoties, jūs varat apgūt vingrošanas elementus (šķelšanos, tiltu).
• Izstiepšanās arī attīsta izturību, locītavu kustīgumu. Gājiens kļūst viegls, graciozs, ķermenis saspringts. Figūra iegūst skaistas kontūras un līkumus.
• Psiholoģiskā relaksācija, uzlabots garastāvoklis un izturība pret stresu ir citas stiepšanās priekšrocības.
• Izstiepšanās stiprina muskuļus, saites, cīpslas un uzlabo stāju. Izstiepšanās māca līdzsvarot. Daudzu pozu pamatā ir līdzsvars.
• Izstiepšanās palīdz zaudēt svaru, uzlabot sirdi un asinsvadus. Nodarbības laikā vielmaiņa paātrinās, uzlabojas asinsriti.

Vingrinājumu ietekme ir redzama pēc nedēļas. Izstiepšanās uzlabosies ar katru nodarbību.

Slodze jāpalielina tikai pēc pilnīgas pamata vingrinājumu apguves.

Treniņiem nav vecuma ierobežojumu. Graciozitāte un kustību vieglums, laba forma, fiziskā izturība, pareiza stāja nebūt nav pilnīgs visu stiepšanās priekšrocību saraksts. Papildus tam jūs varat pievienot piparus un labu garastāvokli. Izstiepšanās ir darbība, kas iepriecinās ikvienu, kurš rūpējas par savu veselību un izskatu.

Raksta dizains: Svetlana Ovsjanikova

Video par tēmu: stiepšanās

Stiepšanās iesācējiem mājās: