Tabata - svara zaudēšanas treniņš meitenēm, vingrinājumi iesācējiem

Vispiemērotākais veids, kā ātri zaudēt svaru, ir Tabata tipa treniņi, kas aplūkoti turpmāk.

Vingrinājumu efektivitāte svara zaudēšanai Tabata un tehnikas princips

Tabata ir augstas intensitātes treniņš, kas dažu mēnešu laikā ļauj atbrīvoties no nevēlamām mārciņām. Vingrinājumu efektivitāte slēpjas to intervāla izpildījumā 25–40 minūtes. ar pārslēgšanos uz atpūtu. Vingrinājumi ietver sprādzes, skriešanu, atspiešanos, ekstremitāšu paaugstināšanu un daudz ko citu.

Visu laiku ir sadalīts vairākos apļos, 2-4 minūtes garš. Nedēļas treniņi ar diētu vai pareizu uzturu ļauj zaudēt svaru, kā arī īsā laikā iegūt skaistu atvieglojumu uz ķermeņa. Turklāt jums nav vajadzīgi hanteles tipa atsvari, bet tikai paklājs un krēsls.

Metodes priekšrocības

Tabata ir svara zaudēšanas treniņš, izmantojot īpašu tehniku, kurai ir šādas priekšrocības:

• ķermeņa vispārējās izturības palielināšanās kardio tipa vingrinājumu klātbūtnes dēļ apmācībā;

• veicina vielmaiņas paātrināšanos un aktīvu skābekļa piegādi;
• labākais veids, kā sadedzināt kalorijas, jo 1 apļa laikā (4-5 minūtes) jūs varat sadedzināt 54 kcal (skrienot tajā pašā laika posmā, tiek iztērēti ne vairāk kā 30 kalorijas);
• treniņa beigās aktīvās tauku dedzināšanas process turpinās vēl 35-40 minūtes;
• atvieglotu un tonizētu ķermeni, kas pakļauts uzturam un 3 treniņiem nedēļā, var redzēt pēc 2-3 mēnešiem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Tabata un kardio atšķirības

Kardio treniņus bieži dēvē par "aerobiem", jo skābeklis ir būtisks. Tas ir enerģijas avots un ievērojami atvieglo vingrinājumu procesu. Tabata metodēs šāda avota nav, tāpēc tos sauc par "anaerobiem", anoksiskiem.

Galvenā atšķirība ir laiks, ko cilvēks var paveikt. Kardio treniņi var ilgt vairākas stundas, un Tabata treniņi var ilgt vairākas desmit minūtes. 30 minūšu ilgas Tabata efektivitāte ir pat augstāka par 1,5 - 2 stundām ilgu aerobikas treniņu.

Kontrindikācijas nodarbībām

Vingrinājumi var šķist viegli, taču stress uz ķermeni ir diezgan liels.

Šī iemesla dēļ šāda veida apmācība būtu jāmaina uz šādu kategoriju analogiem vai vienkāršotām versijām:

• sievietes, kuras nēsā bērnu;

• cilvēki ar hipertensiju, spiediena paaugstināšanos;
• cilvēki, kuriem ir plaušu un sirds problēmas;
• cilvēki ar locītavu slimībām;
• tiem, kas lieto zemu ogļhidrātu diētu.

Jums nevajadzētu veikt augstas intensitātes treniņus cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību.1-2 nedēļas jāpiešķir iesildīšanai, vingrinājumiem vai stiepšanai, un pēc tam pāriet uz tiešo apmācību. Šī apmācības iespēja ir piemērota ikvienam, kam nav iepriekš minēto problēmu un kurš vēlas iegūt skaistu, atvieglotu ķermeni.

Tabata taimeris: cik ilgi un kā?

Viena pieeja ilgst 4-5 minūtes, atkarībā no vispārējās fiziskās sagatavotības un pilna treniņa laika. Viens vingrinājums ilgst 20 sekundes, pārējais starp tiem ir 10 sekundes. Iestatiet 6-10 atkārtojumus un 1 min. atpūta. Tas ir labākais plāns, kā tonizēt muskuļus un ķermeni. Jūs varat to izdarīt 2-4 minūtes. vienu vingrinājumu bez pārtraukuma un apvienojiet to ar pārējām 1-2 minūtēm.

Lai kontrolētu laiku, jums jāizmanto īpaši taimeri, kurus var uzstādīt tālrunī. Treniņa laiks ir pašregulēts: pulkstenim nav nepārtraukti jāpievērš uzmanība. (Lietojumprogrammas: Tabata taimeris; Tabata! 4 minūtes dienā). Jūs varat praktizēt gatavo videoklipu izmantošanu ar mūziku.

Mūzika treniņiem

Piemērots tiem, kas nelieto video ar treneri. Lai uzlādētu akumulatorus, varat ieslēgt kaut ko dinamisku, asu vai vienmērīgu audio ierakstu ar skaņas pārrāvumiem. Jums nevajadzētu izvēlēties savu iecienīto dziesmu un dziesmu ar vārdiem, kas klausītājam nav zināmi.

Ir lieliska iespēja ātri nogurt, sākt dziedāt čukstus un atvilkt elpu, un elpošana ir galvenā Tabata treniņu sastāvdaļa.

Jums nevajadzētu izvēlēties pārdomātu, relaksējošu mūziku. Ūdens murrāšana vai putnu dziedāšana var palīdzēt atpūsties aizķeršanās vai stiepšanās laikā. Atskaņošanas sarakstu var atrast sociālajos tīklos vaicājumiem "Sportam", "Sports", "Treniņš", "Sporta zālē".

Cik bieži jums vajadzētu veikt Tabata treniņus

Tabata ir svara zaudēšanas treniņš, kas jāveic saskaņā ar noteiktu shēmu:

• Vilciens katru otro dienu... Tas palīdzēs ātri sadedzināt liekos kilogramus ķermeņa, padarīs to skaistu. Izmantojot šo metodi, jums nevajadzētu ievērot diētu, labāk to aizstāt ar pareizu uzturu. Starp citu, citas fiziskās aktivitātes šajā laikā būtu jāsamazina vai uz laiku jānoņem. Laiks ir 30-35 minūtes.

• Pēc 2 dienām... Tomēr jums nevajadzētu pieturēties pie diētas un iesaistīties citos intensīvos treniņos. Nodarbības laiku var nedaudz palielināt līdz 40 minūtēm.
• Treniņu biežums - 2 reizes nedēļā... Šo plānu var apvienot ar citām aktivitātēm (sporta zāle, peldēšana vai fitnesa nodarbības). Ēdiet pareizi, nesamazinot uzturā kalorijas. Ja tiek veikti arī kardio treniņi, tiem vajadzētu būt pirms tabata treniņiem.

Jūs varat vingrot no rīta, 30-60 minūtes pēc ēšanas, vai vakarā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Daudzām sievietēm šādas iespējas nav, tāpēc ir atļauts vadīt apmācību no pulksten 21.00 līdz 22.00. Efektivitāte laika gaitā nemainās un nesamazinās.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vai es vienmēr varu veikt vienu vingrinājumu vienlaikus?

Tā pati programma ir nepieņemama jau 1 nedēļu. Ik pēc 2-3 dienām ir jāmaina pieeja un jāpievieno jaunas kombinācijas. Ķermenis pamazām pierod pie stresa, lai gan ne vienmēr šo brīdi ir iespējams pamanīt. Drīz tiks zaudēta visa vingrinājuma iedarbība.

Tiem, kas nezina, kā dažādot vingrinājumu arsenālu, nodarbību programma ir sniegta zemāk. Sliktākajā gadījumā jūs varat atgriezties pie vingrinājumiem, ar kuriem sākās treniņš, atkārtojot tās pašas darbības vēlreiz, bet darot tās paātrinātā tempā.

Kur trenējas Tabata?

Lai praktizētu Tabata treniņu kompleksu, lai ātri zaudētu svaru, jums jāatrod piemērota vieta.

Visbiežāk un vispiemērotākais:

• sporta zāle... Šī istaba būs ērta, taču tikai tad, ja tajā ir 3-5 kg ​​hanteles un fitnesa paklājs. Sporta zāle ir ērta ar piemērotu grīdu, uz kuras kurpes neslīd. No mīnusiem var izcelt citu cilvēku klātbūtni, kas var būt neērti.
• Iela. Jūs varat arī veikt augstas intensitātes treniņu ārpus telpām. Labāk ir izvēlēties nepieblīvētu vietu (tai tajā jābūt ērtai). Sportot var tikai siltā laikā, jo pastāv liels saaukstēšanās risks. Svara zaudēšanas treniņi ārpus telpām piesātina ķermeni ar skābekli. Bet visbiežāk nav pietiekami līdzenu virsmu.

• Māja - Šī ir ērtākā vieta, kur veikt Tabata treniņus. Jums ir nepieciešams tikai sporta paklājs. Mājas treniņi neliek justies neērti, un treniņu efektivitāte būs daudz augstāka, jo neviena blakus nebūs. Šim tipam ir tikai viens trūkums - treniņa radītais troksnis. Lai no tā izvairītos, zem sporta zāles paklāja varat ievietot segu vai cietu paklāju.
• Nav vērts veikt Tabata treniņus dabā un pludmalējo šajās teritorijās nav piemērotas virsmas. Ir lielas izredzes izstiepties, un kopumā vingrot uz smiltīm vai zāles ir neērti.

Jūs varat vingrināt vai izstiept muskuļus pludmalē vai dabā, jo tas ir zemas intensitātes vingrinājums.

Kad svars sāk samazināties?

Izmaiņas, kas notiek organismā, galvenokārt ietekmēs ķermeņa svaru. Papildu mārciņas izzudīs tikai tad, ja jūs apvienosiet vingrinājumus ar pareizu uzturu vai maigu diētu. Svars tiek samazināts atkarībā no oriģināla.

Norma ir 0,6 kg nedēļā, bet skaitlis var mainīties atkarībā no vielmaiņas, cilvēka gremošanas trakta īpašībām. Ievērojamas izmaiņas notiek pēc 2 nedēļu apmācības. Ir vērts atzīmēt, ka izmaiņas būs redzamas gan svaros, gan spogulī.

Kur jāsāk iesācējiem?

Tabata ir svara zaudēšanas treniņš, kas piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Iesācējiem un neapmācītiem cilvēkiem augstas intensitātes treniņi var būt biedējošs izaicinājums, tāpēc ir vērts sākt ar kaut ko vienkāršu.

Šie vingrinājumi ir piemēroti visiem cilvēkiem, kuri nolemj izmēģināt Tabata treniņu. Viens aplis sastāv no 2 vingrinājumiem pa 4 atkārtojumiem, atpūta starp apļiem ir 2 minūtes.

Pirms treniņa jums vajadzētu iesildīties, viegli izstiepties. Pēc treniņa ir nepieciešama atdzišana. Tas atvieglos sāpes pēc vingrošanas nākamajā dienā.

Vingrinājumi pēc Tabata plāna meitenēm iesācējiem

Jūs varat sākt ar šādu sarakstu:

• pietupieni ar vidēju dziļumu, pārliecinieties, ka celis nepārsniedz pēdas pirkstu;
• lieces uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem ir lielisks iesildīšanās vingrinājums;
• dēlis ar kājām paceltas līdz krūtīm;
• lēkšanas domkrati pārmaiņus ar kājām un rokām;
• atspiešanās no ceļiem (zem ceļgaliem ielieciet kaut ko mīkstu);
• ieleciet uz priekšu un atpakaļ, slīpi (slīpi spiešana tiek veikta uz sāniem otrai kājiņai, kas arī saliekas)

Šis bloks šķiet diezgan vienkāršs, taču pēc pirmā apļa var sajust sāpes un dedzināšanu muskuļos.

Vingrinājumi pēc Tabata plāna sagatavotajiem

Cilvēkiem, kuriem ir vidējais apmācības līmenis, labākais risinājums būtu šādi:

• dziļi pietupieni;

• atspiešanās 5 pa 5: pārmaiņus 5 atspiešanās no ceļiem ar 5 atspiešanām uz taisnām kājām;
• 3 uz 3: 3 slīpi, 3 uz priekšu, 3 aizmugurē;
• sānu sitieni ar taisnām kājām kombinācijā ar rokām;
• "Burpee" - nolaižot uz taisnām rokām joslā, leciet ar kājām atsevišķi bārā, pacelšana apvienojumā ar lēcienu.

Ja vingrinājumi šķiet pārāk viegli, varat palielināt to izpildes tempu.

Un augstākajam līmenim šādas kombinācijas būs lieliska iespēja:

• atspiešanās uz taisnām rokām;
• plie jump - zems lēciens uz kājām plaši un pirksti izkliedēti dažādos virzienos;
• kāju pacelšana joslā (izdarīts treniņa beigās);
• lec-tup ar pagriezienu.

Tabata (augsta līmeņa svara zaudēšanas treniņš var būt milzīgs) ietver dažādu fitnesa līmeni. Tāpēc, ja treniņš ir ļoti grūts, jums vajadzētu pārslēgties uz vidējā līmeņa opciju. Lai atvieglotu fitnesa līmeņa paaugstināšanas uzdevumu, jāizstrādā vingrojumu plāns.

Gatavs treniņu plāns iesācējiem un vidējiem līmeņiem

Ērtības labad viss treniņš ir sadalīts vairākos posmos:

1. Iesildīties... Elpojiet dziļi iekšā un ārā, sāciet mīcīt kaklu ar apļveida kustībām. Gludi pārvietojieties uz rokām, pleciem un elkoņiem. Veiciet pagriezienus gūžas locītavā, 4 reizes ar lielu un mazu amplitūdu. Seklie pietupieni vai līkumi ir lieliski piemēroti iesildīšanai. Iesildīšanos var pabeigt ar pēdas apļveida kustībām.
2. Galvenā daļa... 4 reizes 20 sek. veiciet vingrinājumu "Jumping Jack" vai lecot ar kājām un rokām. Starp katru pieeju 10-15 sekundes. bez atpūtas. Nākamais vingrinājums ir skriešana ar apakšstilba pārklāšanos. Jūs varat palaist gan vienā vietā, gan apkārt istabai. Pēc atpūtas 1-2 minūtes, pārejiet pie nākamā cikla. Lecot pa labi, pa kreisi un iesitot pietupienā, ķermeņa muskuļi būs lieliski. Treniņu var pabeigt ar vingrinājumu presē - ceļos ceļot uz krūtīm bārā.
3. Āķis... Ieelpojiet un izvelciet pāris reizes, izstiepiet kaklu un rokas. Veiciet apļveida rotācijas ar iegurni, pagriežot dažādos virzienos. Sēdies uz grīdas un pārmaiņus tiecies pēc katras kājas.

Gatavs treniņu plāns augstākajam līmenim

Ja jums ir laba fiziskā sagatavotība, noteikti izmēģiniet četrpakāpju treniņu ar statisko:

1. Iesildīties... Tāpat kā iepriekšējā posmā, izstiepiet muskuļus un sildiet tos ar visvienkāršākajām kustībām: saliekumiem, pagriezieniem, pietupieniem.
2. Galvenā daļa... Augstākajā līmenī ietilpst intensīvāki vingrinājumi ar atjauninātu taimeri - no 3 līdz 30.Starp vingrinājumiem atpūtieties 10 sekundes. Lai sāktu, trīs reizes veiciet lekt domkratus 30 sekundes. un, pēc 10 sekundes atpūtas, dodieties uz 3 atkārtotu kopu kopumu uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Nākamie 2 vingrinājumi pēc minūtes atpūtas ir bokss vidēja dziļuma pietupienā un skriešana vietā ar augstiem ceļgaliem. Bokss tiek veikts ļoti ātri, ik pēc 2 sitieniem tiek veikta izelpošana-ieelpošana. Skriešana vietā balstās uz pieskāriena likumu: kad kāja pieskaras grīdai, tā nekavējoties jāvelk prom no tās. Galvenās daļas pēdējais vingrinājums ir savērpšana ar mainīgu kāju pacēlāju kombināciju. Katram pacēlumam pagrieziet ķermeņa ķermeni dažādos virzienos, un to nevajadzētu izdarīt, izstiepjot kaklu, bet gan ar presi.
   
3. Statika... Atpūtieties 1 minūti. un sāciet statiku jebkurā no piedāvātajām iespējām: noliecieties uz vienas kājas vai pietupieties. Statiskā ir ķermeņa stāvoklis, kurā muskuļi ir visvairāk saspringti un sasniedz maksimālo treniņa punktu. Ja tiek izvēlēta opcija ar grūdienu, tad nolaidiet kāju pēc iespējas zemāk, salieciet ceļus 90 grādos. Var izmantot papildu svaru, bet galvenais uzdevums ir nostāvēt 1 minūti. un nemainiet ķermeņa stāvokli. Ja izvēle krita uz tupus, tad nolaidieties vidēja dziļuma tupus, nedaudz nolieciet muguru uz priekšu un nostājieties šajā pozīcijā 1 minūti. 20 sek.
4. Āķis... Veiciet ķermeņa muskuļu pēdējo izstiepšanos, sākot no kakla un beidzot ar pēdām. Veikt dažas dziļas elpas, izelpas un atpūsties dušā. Lai mazinātu sāpes pēc treniņa un palielinātu muskuļu elastību, var veikt 10 minūšu stiepšanos. Lai to izdarītu, velciet rokas pie labās kājas paceltā pirksta, to neliekot (jūs varat saliekt otru). Tad atkārtojiet citā virzienā.

Tabata ir lielisks veids, kā ātri zaudēt svaru bez pārāk sarežģītiem un nogurdinošiem treniņiem un dārga aprīkojuma.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Vingrinājumi Video Tabata

Tauku dedzināšanas komplekss mājās pēc Tabata sistēmas: