Virvju vingrinājumi vēdera, sānu, sēžamvietas, kāju novājēšanai. Rezultāti sievietēm, vīriešiem, fotogrāfijas

Mūsdienās lecamo virvi visi neuztver nopietni, jo daudzi netic tās priekšrocībām svara zaudēšanai. Tomēr fitnesa treneri uzskata, ka vingrošanas lecamie vingrinājumi ir vieni no efektīvākajiem., tikai daudzi nezina, kā pareizi lēkt un cik reizes.

Lecamaukla ir efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis. Kā lēkt un cik daudz, nosaka apmācības programmas sastādīšana. Noteikti ņemiet vērā kontrindikācijas, kurās vietās jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Sievietēm un vīriešiem dažādās ķermeņa vietās ir svara samazināšanas treniņu kompleksi.

Cik daudz jūs varat atiestatīt

Ātrai tauku sadedzināšanai ir piemērota novājēšanas virve. Kā lēkt un cik daudz noteica fitnesa instruktori. Lecamaukla svara zaudēšanai ir efektīvāka nekā riteņbraukšana, teniss un peldēšana. Viņu priekšrocības ir vienādas ar ātru staigāšanu un paātrinātu skriešanu. Šajā procesā liekais svars tiek sadedzināts, un skaitlis kļūst manāmi piemērots.

Lēkšana ir lieliski piemērota cīņai ar celulītu., jo palielinātas limfas plūsmas dēļ tā aiziet.

Veicot intensīvu treniņu uz lecamās virves, stundas laikā tiek sadedzinātas 500 kalorijas.

Ja ar katru pieeju palielināsiet ātrumu un lēcienu skaitu, tad svars kopā pazudīs ātrāk. Mēneša laikā jūs varat zaudēt 3-10 kg. Vingrinājumi tiek veikti vismaz 3 reizes nedēļā.

Cik daudz iesācējam ir jālec, lai zaudētu svaru

Negaidiet svara zudumu sava pirmā treniņa rezultātā! Svara zaudēšanas process, lecot virvi, ir garš un auglīgs. Pirmajos treniņos jūs varat veikt 5-10 minūtes dienā.

Katru dienu nodarbības laiks palielinās par 5 minūtēm. Tas palielina laiku līdz 40 minūtēm.

Kontrindikācijas

Lai arī lecamās virves ir universāls līdzeklis svara zaudēšanai, un ir zināms, cik daudz un kā jālec, dažām cilvēku kategorijām ir kontrindikācijas.

Lecamā virve pieder pie sirds slodžu klases, t.i. ir slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu.

Tie ir kontrindicēti cilvēkiem:

• ar sirds problēmām;
• ar augstu un zemu asinsspiedienu;
• ar migrēnu.

Virvju vingrinājumi palielina muguras muskuļu slodzi, destruktīvi ietekmējot mugurkaulu un skrimšļus, tāpēc cilvēkiem trose ir kontrindicēta:

• ar mugurkaula un muguras muskuļu kaulu pārkāpumu;
• ar varikozām vēnām.

Lecošajai virvei ir citas kontrindikācijas:

• palielināts svars (aptaukošanās);
• grūtniecība;
• acu problēmas.

Jebkurā gadījumā pirms apmācības uzsākšanas ir nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar ārstu.

Kā izvēlēties auklu iesācējam

Izvēloties virvi, jums jāpaļaujas uz skatu:

• Klasisks... Piemērots aerobikas un izturības treniņiem. Labākā izvēle iesācējiem.
• Autoceļš... Nepieciešams fitnesam un pieredzējušiem sportistiem. Nav paredzēts iesācējiem un sportistiem.
• Atlētisks... Būtiska roku un plecu trenēšanai.Ieteicams tikai profesionāliem sportistiem.
• Svari... Paredzēts, lai piešķirtu svaru, ielādētu plecu joslu. Rokturi vai aukla ir nosvērta uz leju.

Modelis:

• Unisex... Universāls modelis vīriešiem un sievietēm. Visizplatītākā iespēja.
• Vīriešiem... Parasti paredzēts sporta treniņiem.
• Bērni... Visā kabelī ir plastmasas bumbiņas. Pateicoties tam, virve neklauvē un viegli griežas. Vislabāk iesācējiem. Šī virve var šķist īsa, bet garums ir regulējams.

Rotācijas skaitītājs un tā dati:

• Mehānisks... Vingrojuma procesu sāk, pagriežot pogu.
• Elektroniski... Fiksē pareizu virves pagriezienu.
• Pārlēkt skaitītājs... Skaitītājs parāda lēcienu skaitu. Ideāli cilvēkiem, kuri vēlas attīstīt izturību un spēku.
• Kaloriju skaitītājs... Pirms treniņa sākuma tiek ievadīts jūsu personīgais svars, un virve pielāgo optimālo treniņa ilgumu. Skaitītājs parāda sadedzināto kaloriju skaitu. Ideāli cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Virves materiāls:

• Gumija... Nav elastīgs, neapjūk. Piemērots profesionāliem sportistiem.
• Āda... Laba virves rotācija lecot. Nav sajaukts. Piemērots bokseriem un kikbokseriem.
• Neilons... Laba iespēja iesācējiem un meitenēm, kas nodarbojas ar ritmisko vingrošanu.
• Pvc... Piemērots iesācējiem un bērniem.
• Silikona... Šī opcija ir ideāli piemērota fitnesam, svara zaudēšanai un iesildīšanai.
• Tērauds... Traumatiskākais izlaižamās virves veids. Piemērots tikai lielu grūtību lēcieniem.
• Virve... Iespēja sportistiem, kuri nodarbojas ar ritmisko vingrošanu.

Iesācējiem ir vēlams PVC, neilons vai virve.

Roktura materiāls:

• Plastmasa... Patīkami pieskarties. Spēja paslīdēt rokturus, lecot.
• Neoprēns... Absorbē lieko roku mitrumu, neļaujot virvei izslīdēt.
• Koka... Hipoalerģisks un ērts.
• Metāls... Nodrošina smagumu rokās un plecos.

Garums:

Tiem, kuri nevar saprast, kāds garums ir piemērots, vajadzētu tuvāk apskatīt iespējas ar garuma regulēšanas funkciju. Šim nolūkam virves garuma pārpalikums tiek noņemts, pielāgots vēlamajam garumam un fiksēts ar mezglu.

Ražotājs:

Nav ieteicams iegādāties troses no mazpazīstamiem ražotājiem. Tie neatbilst kvalitātes standartiem. Un viņu cenas nav zemākas par pazīstamu ražotāju cenām!

Mājas vingrinājumiem ir diezgan piemērotas uzņēmumu lecamās virves:

• Joerex;
• Ketlers;
• Zaļais kalns;
• Torneo;
• Tunturi.

Lai paaugstinātu prasmju līmeni, ir piemērotas uzņēmumu virves:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Virves apmācības noteikumi

Noteikumi:

1. Pirmkārt, jums ir nepieciešams pareizās kurpes... Tam jābūt cieši pieguļošam uz kājas, neslīdošam un ērtam. Bet tev ir atļauts lēkt basām kājām!
2. No veidlapas ir izvēlēts cieši apģērbs, kas netraucē lecot virvi, pieķeroties tai. Sporta krūšturis ir svarīgs sievietēm. Ikdienā lekt nav ieteicams. Patiešām, vingrinājumiem uz virves ir svarīgs pastiprināts atbalsts krūtīm.
3. Pirms treniņa uzsākšanas jums tas jādara iesildīšanās... Tiks veikts jebkurš vingrinājums - saliekšanās, tupēšana, pagriešanās vai pastaigas vietā. Ķermenis sasils, iegūs enerģiju, un sirds sagatavosies intensīvam stresam.
4. Viss vingrinājumi tiek veikti bez apstājas vai pieejas tiek veiktas ar pārtraukumiem 7-10 sekundes. Ja regulāri vingrojat 30 minūtes dienā, vēlamais rezultāts tiek sasniegts diezgan ātri.Ja mērķis ir stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, tad pietiek ar 10-15 minūtēm regulāras lēkšanas dienā.
5. Tas ir nepieciešams pareizi lec: Elkoņi tiek piespiesti ķermenim, rotē tikai rokas, bet stāja tiek turēta taisna. Vispirms nolaižas kāju pirksti, un pēc tam pārējā pēda.
6. Lai maksimāli palielinātu apmācības priekšrocības, jums tas jādara pārmaiņus dažādus elementus.

Viena no vingrinājumu iespējām:

• pirmie lēcieni tiek veikti abās kājās;
• tad pārmaiņus pa kreiso un labo kāju;
• pēc tam dubultā ritināšana tiek pievienota ar vienu lēcienu;
• kam seko augsts ceļgalu pacelšanās;
• turpmāka roku šķērsošana, veicot lēcienu;
• tad viņi atgriežas pie lēciena uz divām kājām.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka virves vingrinājumi 10 minūtes ir vienādas ar 12 minūtēm peldēšanas, 2 tenisa komplekti un 3 km skriešana. Un lekt ir brīnišķīgs rīta vingrinājums.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Pārlēkšanas veidi

Visbiežāk lecamā virve ir:

• Kā parasti... Lēcējs mierīgi turas uz kājām, pagriežot virvi uz priekšu, lecot tam pāri. Pat iesācējs sapratīs šo metodi.
• Pārmaiņus sperot... Šo opciju izmanto, lai palielinātu apiņu skaitu minūtē.
• Krusts... Lecējs veic tādas pašas kustības kā parastā lēcienā, taču ar atšķirību kreisā roka šķērso labo, bet labā roka šķērso kreiso un atkal otrādi.
• Dubultā rotācija... Lēcējs veic lēcienu ārkārtīgi augstāk nekā parasti, virpojot virvi divas reizes vienā lēcienā. Pieaugot profesionalitātei, cilvēks trīs vai pat četras reizes spēj griezt virvi!
• Šķēres... Lecējs lecot sakrusto kājas: kreisā kāja iet atpakaļ, labā uz priekšu un otrādi.
• Papēži uz augšu... Lecējs lec, virzot papēžus atpakaļ.
• Pa kreisi pa labi... Lēcējs veic apmēram 5 lēcienus, vispirms pa kreiso kāju, tad pa labi. Un tas atkārtojas vēlreiz.
• Vērpjas atpakaļ... Tas pats klasiskais lēciena veids, tikai virve ir vērsta uz aizmuguri, nevis uz priekšu.
• Sprints... Pirmkārt, lecējs lec uz priekšu, pēc tam lec atpakaļ, bet ar mainīgām kājām.

Vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai

Ar lecamās virves palīdzību tiek noņemts ļengans vēders un nokarenās puses. Lai panāktu lielāku efektivitāti, virvju vingrinājumi tiek apvienoti ar parasto preses šūpošanos. Vingrinājumu kombinācija labvēlīgi ietekmē tauku dedzināšanu vēdera un sānu zonās, jo palielināta asinsrite. Slodze ir optimāli sadalīta problemātiskajās vietās.

Lai izpildītu visus trīs vingrinājumus, virve tiek vairākas reizes salocīta un paņemta līdz galiem.

1 vingrinājums

Rokas ir izstieptas uz priekšu, un rumpis noliecas uz priekšu. Vingrojumu atkārto 30 reizes dienā.

2 vingrinājums

Rokas iet uz augšu. Pagriezieni tiek veikti pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Vingrojumu atkārto 30 reizes dienā.

3 vingrinājums

Rokas ir pavērstas uz augšu. Ķermeņa rotācijas kustības tiek veiktas pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Vingrojumu atkārto 30 reizes dienā.

Vingrinājumi sēžamvietas novājēšanai

Lai zaudētu svaru augšstilbiem un sēžamvietām, lieliska ir lēciena virve. Un kā lēkt un cik daudz stāstīja sievietes, kas pēc savas pieredzes spēja pārvarēt “apelsīna miziņu”.

Pateicoties regulārām slodzēm ar virvi problemātiskajās vietās, muskuļi tonizē, kā rezultātā tauku uzglabāšanas process tiek samazināts līdz minimumam. Lecoša virve stimulē limfas plūsmu, un audi tiek bagātināti ar skābekli. Līdz ar to "apelsīna mizas" iznīcināšana.

Sievietes, lecot pa virvi parastajā veidā tikai 15-30 minūtes dienā, pirmos uzlabojumus redzēja nedēļas laikā. Gurni kļuva slaidi, tuberozitāte pazuda.

Sēžamvietas labi ietekmē tādi vingrinājumi kā:

• lekt ar kājām atsevišķi plecu platumā;
• ar papēžiem, kas pieskaras sēžamvietai;
• skriešana, apvienojumā ar lecamo virvi;
• divkārši lēcieni.

Novājēšanas vingrinājumi

Lēciena virve, lai atbrīvotos no kāju pilnības, to svara zudums ir noderīgs! Kā pareizi lēkt un cik reizes profesionāļi var ieteikt.

Kāju novājēšanai ir piemērota klasiskā lecamā virve.

Bet tikai ar vienu nosacījumu: katru treniņu dienu lēcienu skaits palielinās par 20-30. Un ik pēc 3 apmācības dienām ir atpūtas diena.

Piemēram, šodien ir 100 lēcieni, rīt - 130, parīt - 160. Atpūtas diena. Tad pirmajā dienā - 200 lēcieni, otrajā dienā - 230 lēcieni, trešajā - 260 lēcieni. Un atkal atpūtas diena. Līdz mēneša beigām lēcienu skaitam vajadzētu sasniegt 830 reizes. Nodarbības laiks ir 1 mēnesis.

Kā izveidot apmācības programmu

Tikai sporta instruktors palīdzēs jums izveidot kompetentu lecamo tauvu programmu, kas ir ideāli piemērota iesācējiem. Instruktors novērtē personas sākotnējās sporta prasmes, identificē ķermeņa problemātiskās vietas. Pamatojoties uz iegūtajiem datiem, tiek sastādīta pareiza un efektīva apmācības programma.

Tiem, kuriem nav līdzekļu individuālas programmas sastādīšanai vai kuri nevēlas paši vērsties pie profesionāļiem, paļaujoties uz saviem spēkiem, ir piemērota arī universāla apmācības programma mājās.

Lēkšanas programma 6 nedēļas

Programma paredzēta 6 nedēļām.

1-2 nedēļas. Lēcieni tiek veikti dienu pēc dienas:

• Lai sāktu, regulāri lēcieni tiek veikti 10 minūtes.
• Pēc tam kabelis tiek salocīts 3-4 reizes un aizvilkts aiz muguras, 3 minūtes izstiepts dažādos virzienos.
• Pēc tam salocītais kabelis tiek nests uz priekšu, paņemts ar galiem un rokas tiek uzvilktas, ķermenis nedaudz atkāpjas atpakaļ. Uzdevums tiek izpildīts 3 minūtes.
• Tālāk lēkāšana tiek veikta 10 minūtes.
• Tālāk tiek pieņemts stāvoklis guļus stāvoklī, kabelis tiek salocīts 3-4 reizes un paceļas uz augšu. Kājas ir saliektas un pārnestas pāri kabelim, aizmugure nenokļūst no grīdas. Kājas tiek iztaisnotas, un pēc tam vingrinājums tiek veikts atpakaļ. Atkārtojiet 20 reizes turp un atpakaļ.
• Treniņš beidzas ar regulāriem lēcieniem savā vietā, vispirms pa kreiso kāju 5 minūtes, pēc tam uz labo kāju 5 minūtes.

3-4 nedēļas. Lēciena laiks palielinās, bet vingrinājumu apjoms samazinās. Tagad 1 nodarbību diena, 1 atpūtas diena, 2 nodarbību dienas, 1 atpūtas diena, 1 diena uzdevumu utt.:

• Lai sāktu, regulāri lēcieni tiek veikti 15 minūtes.
• Tad viena kāja pakāpjas uz virves, virvi velk un vienu no kājām atvelk. Šī pozīcija tiek fiksēta 20 sekundes. Kāju nomaina uz citu, vingrojumu atkārto. Uzdevums tiek veikts 10 reizes kreisajā un labajā kājā.
• Pēc tam virves dubultos pagriezienus veic vienā lēcienā 10 minūtes.
• Tālāk tiek uzņemta sēdus pozīcija un iztaisnotas aizvērtās kājas. Kabelis ir salocīts vairākas reizes, sasniedz pēdas, pieķeras kājām, un stāvoklis tiek fiksēts 20 sekundes. Uzdevums tiek atkārtots 10 reizes.
• Treniņš beidzas ar regulāriem lēcieniem 15 minūtes.

5-6 nedēļas. Apgriezienu ātrums palielinās. Vingrinājumi tiek veikti šādā veidā: 2 nodarbību dienas, 1 atpūtas diena, 3 dienu nodarbības, 1 atpūtas diena, 2 nodarbību dienas utt.:

• Lai sāktu, parastie lēcieni tiek veikti 15 minūtes.
• Tad tiek uzņemta "stāvoša" pozīcija, kabelis tiek vairākas reizes salocīts un aizvilkts aiz muguras. Tiek veiktas gludas tieksmes, kabelis tiek nolaists uz grīdas. Pēc tam, kad kabelis ir nests uz priekšu, un aizmugure ir iztaisnota. Uzdevums tiek atkārtots 5 reizes.
• Pēc tam lēcieni tiek veikti 20 minūtes atpakaļ.
• Tad tiek pieņemts sēdus stāvoklis, un kājas tiek izstieptas uz priekšu. Viena kāja noliecas un uzkāpj uz troses, pēc tam atspiežas. Pozīcija ir fiksēta 20 sek. Kāja mainās. Uzdevums tiek atkārtots 5 reizes kreisajā un labajā kājā.
• Treniņš beidzas ar šķērslēcieniem. Kad kabelis tiek lidināts no augšas, rokas tiek sakrustotas, un tiek izveidota cilpa, kuras iekšpusē tiek veikts lēciens. Izpildes laiks 5 min.

Regulāri īstenojot šo programmu, mēnesī tiek zaudēti 3-5 kg. Tiek sasniegts muskuļu nostiprināšanas un savilkšanas efekts, uzlabojas vispārējā pašsajūta.

Aptuvenā apmācības programma 2 nedēļām

Lecamaukla - reāls veids, kā zaudēt svaru 2 nedēļu laikā līdz 8 kg! Sporta fani ir atraduši veidu, kā pareizi izlēkt un cik reizes sākt vilkt visus ķermeņa muskuļus un sadedzināt taukus.

Apmācības programma 2 nedēļām ir šāds vingrinājumu komplekts:

• Elkoņi ir piespiesti ķermenim, tikai rokas kustas. Vispirms jums jāveic 10 parastie lēcieni vienā vietā.
• Pēc tam 10 reizes tiek veikti lēcieni no vienas puses uz otru. Vēdera un muguras muskuļi sāk darboties labi, kā dēļ parādās viduklis.
• Tad viņi 10 reizes lec uz priekšu un atpakaļ.
• Tad viņi pāriet uz vingrinājumu "šķēres": lecot kājas sakrustotas - kreisā kāja iet atpakaļ, labā iet uz priekšu un otrādi. Uzdevums tiek atkārtots 20 reizes. Kāju priekšpuse un aizmugure, teļu muskuļi darbojas labi.
• Tiek sekoti lēcieni krosā. Lecot, kreiso roku šķērso ar labo, labo - ar kreiso un atkal otrādi. Muguras un plecu muskuļi ir lieliski izstrādāti. Vingrojumu atkārto 20 reizes.

• Vingrinājumu komplekts beidzas ar skriešanu ar lielu ceļgalu pacelšanos. Pleci nedaudz noliecas uz priekšu. Pateicoties tam, prese kļūst piemērota un skaista. Uzdevums tiek veikts 20-50 reizes.

Pēc šī vingrinājumu komplekta ir nepieciešams nedaudz atpūsties, pēc tam viss tiek atkārtots. Pirmajā dienā tiek veikta viena pieeja. Otrajā dienā - divas pieejas, līdz pirmās beigām - otrās nedēļas sākumam apmācība tiek palielināta līdz trim pieejām.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kā sarežģīt nodarbības

Virves lietderība svara zaudēšanai, kā lēkt un cik daudz, jau ir teikts. Iesācējs, apguvis vienkāršu lecamo virvi un apmācījis izturību, var pāriet uz paaugstinātas sarežģītības vingrinājumiem.

Parasti šie uzdevumi ir:

• divreiz lec vienā lēcienā;
• trīskārši lēcieni vienā lēcienā;
• pagriezieni ar slēgtiem ceļiem pa kreisi un pa labi taisnā leņķī pret augšstilba ķermeni;
• lecot uz vienas kājas, metot vienu no kājām uz priekšu; utt.

Tievēšanas virve vīriešiem

Daži vīrieši var domāt, ka troses svara zaudēšanai nav piemērotas, ka tas ir tīri sieviešu trenažieris. Tas nav pilnīgi pareizs viedoklis. Kā lēkt un cik reizes bokseri, sportisti un citi savas jomas profesionāļi konsultē, iesildoties pirms katra treniņa.

Pirmās dienas ir pietiekami, lai 5 minūtes lēktu vienkāršos lēcienos. Tas ir pietiekami daudz laika, lai saprastu, kuras muskuļu grupas ietekmē virvju vingrinājumi.

Tad treniņa laiks tiek palielināts līdz 10 minūtēm. Ja ritms nav kārtībā, tad lekt atsāk.

Apguvis lēciena tehniku, treniņa laiks tiek palielināts līdz 20 minūtēm vai vairāk. Lai gūtu vislielāko labumu no treniņiem, tiek sastādīts lēciena plāns. Piemēram, viņi veic noteiktu skaitu lēcienu pēc kārtas, pēc tam vienmērīgi pāriet uz elementiem, kuri tiek aizstāti viens pēc otra.

Iesācējiem ir pietiekami apgūt lēcienus uz vienas kājas, ar augstiem kāju pacelumiem, ar mainīgiem lēcieniem no vienas kājas uz otru, dubultus virves pagriezienus vienā lēcienā.

Sieviešu rezultāti pirms un pēc: foto

Vīriešu rezultāti pirms un pēc: foto

Lecamās virves efektivitāte svara zaudēšanai ir apstiprināta empīriski. Izstrādāti vingrinājumu kompleksi, kas paredzēti dažādam nodarbību ilgumam. Galvenais ir sekot instrukcijām un neatstāt nodarbības.

Tievēšanas virve. Kā lēkt un cik daudz: video

Cik daudz lecamaukla, lai zaudētu svaru, uzziniet videoklipā:

Vingrinājumu komplekts divām nedēļām videoklipā: