Treniņi meiteņu muskuļu masas palielināšanai: spēks, kardio treniņš, iesildīšanās

Meiteņu treniņi, ko izmanto muskuļu masas palielināšanai, ir balstīti uz kaloriju pārmērīgu daudzumu ikdienas uzturā un pamazām palielinātu fizisko aktivitāti. To var izdarīt gan patstāvīgi, gan sporta zālē. Vingrinājumu programma ir atkarīga no tā, kurām jomām jāpiešķir papildu apjoms.

Meiteņu apmācības pamatprincipi

Diēta ir galvenā muskuļu veidošanas programmas sastāvdaļa. Lai sāktu pieņemties svarā, diētas kaloriju saturs jāpalielina par 5–10% atkarībā no plānotā rezultāta. Jūs varat aprēķināt likmi, izmantojot īpašus tiešsaistes kalkulatorus vai formulas. Tas ir atkarīgs no vecuma, dzīvesveida, auguma un svara.

Uzturam jābūt veselīgam un līdzsvarotam. Katram svara kilogramam ir jāizlieto 2,2 grami olbaltumvielu un 0,7 tauku. Pārējās kalorijas tiek papildinātas no ogļhidrātu pārtikas produktiem. Ieteicams dot priekšroku lēniem ogļhidrātiem, kas atrodami augļos, dārzeņos, graudaugos, graudaugos, pākšaugos, garšaugos.

Jums vajadzētu ēst 5-6 reizes dienā ar 2-3 stundu intervālu. Lielākā daļa kaloriju, 65-70%, jāizlieto pirms pulksten 16:00.

Mēs nedrīkstam aizmirst par ūdeni, jo tas regulē vielmaiņas procesus organismā un palīdz tam atjaunoties. Dienas likme ir 30 ml uz svara kilogramu. Tēja, kafija, sulas, saldie dzērieni nav iekļauti cenā.

Pārtika, kas paredzēta svara pieaugumam, tiek izmesta, kad ķermeņa tauku procents sasniedz 25–27

Šajā posmā (saukts par “žāvēšanu”) jums jādara viss iespējamais, lai ātri atbrīvotos no liekajiem taukiem. Žāvēšana un masas palielināšana tiek mainīta, līdz tiek sasniegts vēlamais rezultāts. Tad viņi koncentrējas uz formas uzturēšanu un vājo vietu novēršanu.

Pārtraukumam starp treniņiem jābūt vismaz dienai, lai muskuļiem būtu laiks atgriezties normālā stāvoklī. Tas ir pietiekami, lai praktizētu 50-60 minūtes 3 reizes nedēļā. Katra sesija jāsāk ar iesildīšanos un jāpabeidz ar sastiepumu.

Muskuļu veidošanas treniņi meitenēm galvenokārt sastāv no spēka vingrinājumiem.

Aerobā aktivitāte tiek samazināta līdz minimumam, jo ​​tā palīdz atbrīvoties no liekā svara, kas nepieciešams muskuļu veidošanai.

Iesildīšanās komplekss

Pirms katra treniņa vajadzētu veikt iesildīšanās vingrinājumu komplektu, kas tiek veikts 10-15 minūtes.

Tas var ietvert:

• lecamaukla;
• viegla skriešana;
• iesildīšanās rokas un kājas;
• rotācijas vingrinājumi, kas palielina locītavu elastību.

Iesildīšanās komplekss sagatavo ķermeni nopietnākam stresam, samazina traumu risku, paātrina vielmaiņas procesus un palīdz palielināt sirdsdarbības ātrumu.

Pirms pāriet uz galveno apmācības programmu, tiek veikta īpaša iesildīšanās. Tās būtība slēpjas faktā, ka izvēlētais vingrinājums vispirms tiek veikts ar minimālo darba svaru (nepārsniedzot 10-20% no maksimālā), un pēc tam ar parasto. Atkārtojumu skaits ir ierobežots līdz 10-12. Mērķis ir atcerēties pareizo tehniku ​​un sagatavot ķermeni lielai slodzei.

Vingrinājumi meitenēm mājās: sirds vai spēks

Lai mājās iegūtu muskuļu masu, eksperti iesaka dot priekšroku spēka treniņiem. Kardio ir vairāk piemērots lieko ķermeņa tauku sadedzināšanai un labas formas uzturēšanai.

Vingrinājumu tehnika

Plaši satverami atspiešanās

Push-ups tiek izmantoti, lai izstrādātu roku, vēdera, muguras un krūšu zonas muskuļoto rāmi. Visbiežāk vīrieši dod priekšroku šim treniņam, jo ​​viens no galvenajiem mērķiem ir iegūt piepumpētu rumpi. Bet arī sievietēm to nevajadzētu atteikt. Atspiešanās palīdzēs saglabāt ķermeņa apakšdaļu vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu.

Vingrinājums tiek veikts uz sola, krēsla, dīvāna vai cita priekšmeta, kas darbojas kā atbalsts. Galvenā slodze krīt uz krūšu muskuļiem, roku attīstība tieši atkarīga no to iestatījuma: jo plašāka saķere, jo efektīvāka.

Sākuma pozīcija ir uzsvars no pakļautās pozīcijas. Rokas tiek novietotas vienā līmenī ar plecu platumu, palielinoties fiziskās sagatavotības līmenim, saķeri var pakāpeniski palielināt. Plaukstas ir pagrieztas tā, lai pirksti būtu vērsti uz priekšu. Galva, mugura un kājas ir nostiprinātas taisni. Iegurnim jābūt vienā līnijā ar ķermeni.

Saliekuma laikā elkoņi tiek atrauti dažādos virzienos, rokas nav pilnībā izstieptas, lai uzturētu pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu. Pēc apakšējā punkta sasniegšanas viņi ar asu paraušanos atgriežas sākuma stāvoklī, sasprindzinot krūšu muskuļus.

Hantele vai svaru stienis

Nāves lifts palīdz veidot jūsu abs, augšstilbus, teļus un bicepsus. Izpildīšanai varat izmantot stieni vai hanteles. Efektivitātes līmenis un tehnika būs vienādi.

Izvēlētais sporta aprīkojums tiek ņemts ar regulāru saķeri un fiksēts pretī augšstilbu vidum, rokas nav saliektas. Kājas tiek turētas plecu platumā. Kad rumpis sāk noliekties uz leju, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa neuzņemas saliektu stāvokli. Sporta aprīkojums ir nospiests tuvu gurniem.

Ķermenis tiek nolaists, līdz tas veido taisnu leņķi, savukārt ceļi ir nedaudz saliekti, lai samazinātu mugurkaula un locītavu slodzi. Šajā stāvoklī ķermenis tiek fiksēts 2-3 sekundes, pēc tam tiek ņemts sākotnējais.

Deadlifts nav piemēroti cilvēkiem ar mugurkaula traucējumiem.

Šūpojiet hanteles uz sāniem

Hanteles sānu šūpoles ir efektīvs vingrinājums, kas paredzēts kakla, muguras un plecu jostas muskuļu trenēšanai.... To var veikt no gulēšanas vai sēdus stāvokļa un stāvus.

Rokas tiek turētas taisni, rokas ar hantelēm pagriež uz iekšu. Mugura un pleci ir iztaisnoti. Inhalācijas brīdī elkoņi ir nedaudz saliekti un lēnām pacelti tā, lai tie būtu taisnā leņķī. Izelpojot, atgriežas sākuma stāvoklī. Visām kustībām jābūt gludām.

Pietupieni

Stieņu pietupieni tiek uzskatīti par vienu no labākajiem vingrinājumiem skaistu muskuļu veidošanai., jo tajā pašā laikā tiek izmantoti dažādu grupu muskuļi: kājas, abs, rokas, krūtis, mugura. Īpaši efektīvi tas darbojas uz sēžamvietas muskuļiem.

Izpildes tehnika:

• Bārs ir novietots uz pleciem. To var nostiprināt augstāk vai zemāk, lai sasniegtu ērtu stāvokli.
• Liela uzmanība tiek pievērsta kāju stāvoklim: pēdas ir nedaudz jāpagriež dažādos virzienos, un papēžiem jābūt zem pleciem. Pozīcijai jābūt tādai, lai persona varētu viegli veikt dziļu tupēšanu un atgriezties sākuma stāvoklī.
• Vingrojuma laikā ieteicams skatīties taisni, lai saglabātu ideālu kakla un muguras stāvokli.
• Squats tiek veikti lēnā tempā. Inhalācijas brīdī viņi sāk pakāpeniski saliekt ceļus un gurnus. Viņi turpina nolaisties, līdz izveidojas mazāks par 90 ° leņķis. Izelpojot, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Stieņu pietupieni tiek uzskatīti par vienu no labākajiem vingrinājumiem skaistu muskuļu veidošanai, jo tajā vienlaikus tiek izmantoti dažādu grupu muskuļi: kājas, abs, rokas, krūtis, mugura.

Īpaši efektīvi tas darbojas uz sēžamvietas muskuļiem. Tupēšanas laikā ar stieni nedrīkst noņemt papēžus no grīdas, tā kā tas izraisa smaguma centra nobīdi un nevienmērīgu slodzes sadalījumu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Stāvoša hanteles prese

Stāvošā hanteles prese ir vēl viens vingrinājums, kas darbojas, lai darbinātu stumbra muskuļus, it īpaši krūtis un plecus... Tās ieviešanas tehnika ir vienkārša: hanteles tiek ņemtas rokās ar regulāru saķeri, kājas novieto plecu platumā.

Korpusus novieto acu līmenī tā, lai elkoņa locītavas veidotu taisnu leņķi. Izelpojot, rokas tiek paceltas uz augšu, 2 sekundes tur iztaisnotā stāvoklī un tiek atgrieztas sākotnējā stāvoklī. Šim vingrinājumam nav ieteicams izvēlēties smagas hanteles. Izpildes laikā nedrīkst būt pēkšņas kustības.

Hanteles pastaigas

Pakāpeniski strādā augšstilbu un sēžamvietas muskuļi. Jebkuru stabilu priekšmetu, kura augstums ir 40-60 cm, var izmantot kā statīvu.

Hanteles tiek turētas izstieptās rokās. Pirmais solis uz statīvu tiek sperts ar labo kāju. Viņi to ieliek tā, lai veidotos taisns leņķis. Tad kreiso kāju iztaisno un pārnes uz platformas. Labā kāja tiek atgriezta uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu katrai kājai 10-12 reizes 3-4 komplektos.

Stienis čokurošanās

Stieņu čokurošanās noslogo bicepsu un apakšdelmus. Bārs tiek ņemts ar zemāku saķeri plecu platumā.Paceliet to, līdz apakšdelmi ir taisni. Tad tie tiek nolaisti, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Izpildes laikā ir jānodrošina, lai elkoņi nepieskartos ķermenim, un mugura paliek taisna.

Soli nospiediet guļot vai stāvot no krūtīm

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par galveno darbā ar plecu muskuļiem un krūšu zonu. To var veikt no gulēšanas vai stāvēšanas stāvokļa. Lai veiktu pirmā veida vingrinājumus, jums jāguļ uz soliņa vai citas līdzīgas plaknes. Sākuma stāvoklis - stienis tiek turēts uz izstieptām rokām, pēc tam nolaists, līdz tas pieskaras krūtīm, un atgriezies savā vietā.

Svara spiediena izpildīšanas tehnika, stāvot no krūtīm, ir līdzīga iepriekšējam aprakstam. Bārs tiek ņemts no augšas, saķeres platums ir vidējs. Bārs tiek pārvietots uz krūtīm, pēc tam tiek pacelts uz augšu, iztaisnojot rokas. Augstākajā punktā viņi kavējas dažas sekundes un lēnām nolaiž stieni līdz krūtīm. Fiziskās slodzes laikā kājām, mugurai un kaklam jāpaliek taisnām.

Hantele lunges

Hanteles plauši palīdz attīstīt skaistu muskuļu definīciju gurniem un sēžamvietā. Mainot soļa platumu, jūs varat mainīt slodzes līmeni, ko saņem dažādas ķermeņa daļas. Šaurāks solis palīdz nostiprināt augšstilba augšdaļu, platāks solis - stiprināt sēžas muskuļus.

Sākuma stāvoklis - kājas ir gurnu platumā, hanteles iztaisnotajās rokās. Turiet muguru taisnu, skatieties sev priekšā. Inhalācijas laikā darba kāja sper soli uz priekšu, veidojot taisnu leņķi. Ķermeņa svars tiek pārnests uz to. Otrā kāja balstās uz pirksta. Izelpojot, atgriežas sākuma stāvoklī.

Plaušas ir lieliski piemērotas meitenēm, kuras vēlas veikt intensīvus treniņus, lai muskuļi veidotos sēžamvietā.

Vingrinājumi meitenēm sporta zālē: sirds vai spēks

Tāpat kā mājas treniņu gadījumā, arī sporta zālē tos, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, mudina veikt spēka vingrinājumus un kā iesildīšanos izmantot kardio.

Plecu pietupieni ar svaru stieni

Stieņu pietupieni ir efektīvi augšstilbiem, sēžamvietām un teļu muskuļiem. Pareizai tehnikai ir nepieciešams rāmis, uz kura novietot joslu.

Sākuma stāvoklis - kājas platas, mugura taisna, elkoņi noliekti. Bārs tiek pārvietots no rāmja uz pleciem, pēc dziļas elpas, lēnām tupot, pēc tam iztaisnojoties. Vingrinājuma laikā iegurni ieteicams nedaudz atvilkt, lai samazinātu jostas daļas slodzi.

Kājas nospiešana simulatorā

Zālēs var tikt prezentētas dažādas kāju presēšanas mašīnas, taču darbības princips un efektivitātes rādītājs ir vienādi. Jums jāguļ uz sporta aprīkojuma un jāpieliek kājas uz platformas. Vingrojuma būtība ir ceļa locītavu locīšana un pagarināšana. Šādas apmācības galvenā priekšrocība ir stresa trūkums mugurkaulā un muguras lejasdaļā.

Vertikālā bloka rinda līdz krūtīm

Vertikāli bloķēti vilcieni stiprina muguras, krūšu, roku muskuļus Ir efektīvs vingrinājums meitenēm, kuras vēlas trenēties, lai šajā jomā iegūtu muskuļu masu. To var veikt, izmantojot plašu vai šauru satvērienu (līdz 15 cm).

Vingrojums tiek veikts sēžot. Rokām jābūt paralēlām. Simulators tiek uzņemts ar reverso saķeri. Rokas ir iztaisnotas. Pavelciet elkoņus uz leju, mēģinot pievilkt stieni līdz žokļa līnijai. Viņi paceļ galvu uz augšu un mēģina ierīci nolaist vēl zemāk. Pēdējā brīdī svars tiek turēts vairākas sekundes un pēc tam tiek atgriezts sākuma pozīcijā.

Šauras satveršanas stienis

Soli ar šauru saķeri tiek veikta guļus stāvoklī. Tās darbība ir vērsta uz krūšu, roku un plecu muskuļu apmācību. Bārs tiek ņemts ar taisnu saķeri, rokām jābūt ne vairāk kā 15 cm attālumā viena no otras.

Bārs tiek noņemts no plaukta un tiek turēts uz iztaisnotām rokām. Elpojiet dziļi un lēnām nolaidiet joslu pie krūtīm. Neapstājoties, viņi atdod rokas iztaisnotā stāvoklī. Elkoņi ir pilnībā izstiepti.

Bicepsa stieņa pacelšana

Bicepsa stieņa pacelšana pieder izolējošu vingrinājumu grupai. Tas nozīmē, ka tas ir paredzēts tikai nosaukumā norādītās zonas izstrādāšanai. Izpildīšanai tiek izmantots olimpiskais stienis, kas uzstādīts uz plaukta. Jūs varat paņemt stieni ar šauru, vidēju vai plašu saķeri. Atkarībā no izvēlētās metodes dažādu zonu slodzes līmenis būs atšķirīgs.

Sākotnējā stāvoklī kājas tiek novietotas plecu platuma līmenī, zeķes tiek sadalītas atsevišķi. Bārs tiek turēts augšstilba vidusdaļā. Dziļas elpas laikā stienis tiek pacelts līdz pleca vidum. Izelpojot, nolaidiet to uz leju. Rokas nav pilnībā izstieptas.

Sēdoša hanteles prese

Sēdošā hanteles prese tiek veikta tāpat kā no stāvus, bet ir vairāk piemērota cilvēkiem ar sāpošu mugurkaulu un muguras lejasdaļu. Sporta zālē tas tiek veikts uz īpaša sola ar augstu muguru.

Stieņa pievilkšana līdz zodam

Stieņa pievilkšanai līdz zodam tiek izmantots roku, muguras un krūšu muskuļains rāmis. Kaklu var novietot uz grīdas vai uz statīva. Tas tiek ņemts ar satvērienu no augšas 15-20 cm platumā un uzmanīgi tiek pacelts, cenšoties sasniegt zodu.Sākotnējā pozīcija šim vingrinājumam ir ar kājām plaši, stieni turot augšstilba vidū un taisnu muguru.

Slīpā stieņa prese

Slīpa soliņa nospiešana palīdz attīstīt krūšu muskuļus. Šis vingrinājums ir efektīvs papildinājums klasiskajam stieņa pacēlājam.

To veic uz stenda, kura slīpuma leņķis nedrīkst pārsniegt 35-40 °.Bārs ir uzstādīts uz plaukta, noņemts no pakļautā stāvokļa ar parasto plašo saķeri. Bārs tiek turēts izstieptās rokās, pēc tam nolaists, līdz tas pieskaras krūškurvja augšdaļai. Izelpošanas laikā bārs tiek pacelts uz augšu un tiek atgriezts statīvā.

Guļ kāju cirtas

Kāju čokurošanās ar kājām ir izolēts vingrinājums meitenēm, kas muskuļu mērķēšanas laikā palīdz mērķēt glutes, hamstringus un kājas. Veikts uz īpaša simulatora.

Lai tehniski pareizi izpildītu kāju cirtas, jums jāguļ uz soliņa, jūsu ceļgaliem vajadzētu nedaudz pakārt, un jostasvietai jāatrodas atbalsta pārrāvuma vietā. Kājas ir novietotas zem veltņa. Ieelpošanas brīdī jums vajadzētu aizturēt elpu un pēc tam velciet veltni pie sēžamvietas. Augšējā punktā viņi kavējas 3-4 sekundes un atgriežas sākuma stāvoklī.

Teļi, stāvot vai sēžot mašīnā

Teļus var piepumpēt, veicot vingrinājumus uz bīdāmās platformas. Sākuma stāvoklis sēž. Kāju pirksti ir novietoti uz apakšējā balsta malas, ceļi tiek turēti nedaudz saliekti. Ar bīdāmā mehānisma palīdzību iegurnis tiek nolaists uz leju, cik vien iespējams, pēc tam tiek pacelts, līdz jums jāstāv uz pirkstgaliem.

Lai piepumpētu teļus no stāvus, pietiek ar to, ka regulāri veicat pirkstu pacelšanu. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, ja izmantojat simulatorus, kas rada slodzi uz plecu jostas un muguras muskuļiem.

Hiperextension

Hiperextension ir viena no galvenajām sastāvdaļām jebkuram sarežģītam muskuļu veidošanas treniņam meitenēm. Šis vingrinājums darbojas jūsu muguras lejasdaļā, hamstrings un glutes.

Hiperextension mašīnas var izskatīties citādi, taču tehnika ir līdzīga. Gurni tiek uzsvērti uz īpaša spilvena, kājas balstās uz apakšējās platformas, ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Sākuma stāvoklī mugurai jābūt vienā līmenī ar kājām. Jūs varat turēt rokas, kā vēlaties.

Vingrinājums tiek veikts šādi: sēžamvieta ir stipri sasprindzināta, 75-90 ° leņķī noliecas uz leju un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Izpildes laikā ieteicams pārliecināties, ka mugura paliek noapaļota, nevis taisna, kā tas ir pieņemts citos vingrinājumos.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Slodzes progresēšana, atgūšana

Palielinot muskuļu masu, slodzes līmenis treniņa laikā tiek pakāpeniski palielināts. Šī pieeja nodrošina stabilu muskuļu attīstības ātrumu, jo ķermenim nav laika pierast pie režīma maiņas. Slodzi var palielināt, palielinot čaulu smagumu vai katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu. Profesionāļi iesaka dot priekšroku pirmajai metodei.

Iesācēju meitenes sāk trenēties ar svaru 2-3 kg, pamazām šis skaitlis tiek paaugstināts, atkarībā no individuālajām iespējām, parasti līdz 10-15 kg. Atkārtojumu un pieeju skaitu aprēķina arī individuāli.

Ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni katru vingrinājumu pietiek veikt 6 reizes, sadalot 2 pieejās ar nelielu pārtraukumu. Ar labu līmeni skaitlis var pieaugt līdz 12 reizēm. Meitenēm, kuru galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu, atveseļošanās posms ir ļoti svarīgs, lai saglabātu treniņu efektivitāti.

Lai izvairītos no muskuļu iztērēšanas pēc intensīvas slodzes, jums:

• Ēdiet saldos ogļhidrātu produktus, piemēram, augļus vai graudaugu batoniņus, 20 minūšu laikā pēc fiziskās slodzes
• dienu pēc treniņa uzņemiet siltu vannu ar jūras sāli vai skujkoku buljonu.

Muskuļu atveseļošanās ir atkarīga arī no dienas režīma un uztura. Jums nevajadzētu atteikties no labas atpūtas un kvalitatīvas pārtikas.

Video par apmācību muskuļu masas palielināšanai meitenēm, ieteikumi uzturam

Muskuļu muskuļu masas komplekts:

Pareiza uzturs pirms un pēc treniņa: