Treniņi (fitnesa komplekss) meitenēm visiem ķermeņa muskuļiem mājās

Katrai meitenei vai sievietei, kas daudzus gadus cenšas saglabāt veselību, jaunību un ķermeņa elastību, ir savs ceļš uz harmoniju un skaistumu. Lai sajustu katru tās šūnu, padarītu to vieglu un caurstrāvotu dienas gaismā, jums ikdienā jāpieliek pūles un jāveic dažādi vingrinājumi.

Labāko rezultātu mājas treniņos meitenēm visiem muskuļiem var sasniegt, ja tie ir sistemātiski. Izstrādājot vingrinājumus, jāievēro pārejas princips no vienkārša uz sarežģītāku, labi jāpārdomā to skaits un secība.

Meiteņu vingrinājumi kāju muskuļiem un gurniem

Mūsdienu sievietes dzīvē fiziskās aktivitātes un ķermeņa pārmērīga slodze notiek gandrīz katru dienu.

Turklāt lielākā slodze ir netieša:

• svaru un somu celšana;
• ilgs sēdošs darbs un ceļošana ar automašīnu;
• miega trūkums;
• ilga tīrīšana dzīvoklī ar saliektu muguru.

Tas viss noved pie pakāpeniska noguruma uzkrāšanās sievietes ķermeņa iekšienē un nevar negatīvi ietekmēt viņas ķermeņa izturību. It īpaši, ja tiek uzlikts dzīves ritms, sievietes kājas cieš.

Tūska, vēnu mazspēja, smaguma sajūta un celulīta nogulsnes - tas ir saraksts ar visbiežāk sastopamajām problēmām, ar kurām saskaras sieviete, vadot parasto vidējo statistisko dzīvesveidu.

Vingrinājumi kājām var palīdzēt sievietes ķermenim. Vingrinājumi kājām un gurniem veido muskuļu audus, piegādājot viņiem skābekli un palielinot vielmaiņas ātrumu.

Regulāri tos ieviešot, pozitīvās tendences nepalēnināsies, un kājas spēs tikt galā ar slodzēm, kas, ja nav fizisku vingrinājumu, noved pie skumjām slimībām.

Vingrinājumus kājām un gurniem var veikt mājāsun biroja telpās pārtraukuma laikā.

Iesildieties pirms treniņa

Pirmkārt pirms jebkura vingrinājuma veikšanas ieteicams sasildīt kājas... Lai palielinātu asins plūsmu audos, ir jāiet vannā vai, ja tas nav iespējams, labi jāberzē ikru muskuļi un potītes.

Pirmais vingrinājums tiek saukts par priekšu:

• Kājas jānovieto plecu platumā, saglabājot taisnu muguras stāju.
• Tad jums jāsper liels solis uz priekšu, nepārvietojot muguras kāju, un jāsēžas. Šajā gadījumā ir jānodrošina, lai aizmugurējā kāja visā garumā nebūtu saliekta pie ceļa.
• Šajā stāvoklī jums jāšūpojas uz augšu un uz leju, lai sajustu, kā kāju un starpenē muskuļi ir saspringti un izstiepti.

Vingrojums tiek veikts pārmaiņus katrai kājai septiņas līdz desmit reizes.

Otro vingrinājumu sauc par "Šķērēm"

Jums jāguļ uz grīdas, turot muguru taisnu un nav liektu. Rokas tiek novietotas zem galvas... Tālāk jums vajadzētu pacelt abas kājas aptuveni 45 grādu leņķī un celt tās krustām, sekojot iekšējam ritmam.

Izjūtot spiedienu uz abs un gurniem, jums ir jāpiešķir īsas atpūtas kājām, paceļot tās vēl augstāk un sasniedzot 90 grādu leņķi no grīdas virsmas.

Pēc atpūtas jums lēnām jāatgriež kājas četrdesmit piecu grādu stāvoklī. un atkārtojiet vingrinājumu. Kopumā jāveic četri vingrinājuma braucieni.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Trešais vingrinājums, kas tiek veikts guļus stāvoklī, ir "Velosipēds"

Guļot uz muguras, vingrotājai vajadzētu likt rokas gar muguru, plaukstas uz leju. Ķermenim jābūt nedaudz atvieglinātam... Šī vingrinājuma laikā ir nepieciešams uzraudzīt elpošanas ritmu un neļaut tam nomaldīties.

Paceļot kājas četrdesmit piecu grādu leņķī, ir nepieciešams veikt pārmaiņus rotācijas paralēli viena otrai ar kājām, imitējot braukšanu ar velosipēdu.

Šīs kustības nevajadzētu veikt ātri.: veicot apļveida pagriezienus gar ķermeņa ķermeni, kājiņai ir "jāizstrādā" katra kustība, izstiepjot visu garumu un daudz noliecoties pie ceļa. Tad šī fiziskā vingrinājuma ietekme būs pamanāma.

Regulāri vingrojot, sieviešu augšstilbi var saglabāt elastību un derēt daudzus gadus.

Priekš šī pietiek ar ikdienas tupēšanu vismaz trīsdesmit reizes vienā pieejā vai trenējoties lecot pa virvi, un lēcienu skaitam laika gaitā vajadzētu palielināties, un nodarbības laikam vajadzētu palielināties.

Stiepjas muskuļi

Arī gurnu formas uzturēšanai ieteicams veikt regulāru izstiepšanos, kas nozīmē pasākumu kopumu pakāpeniskai muskuļu izstiepšanai.

Izstiepšanās nodarbībās ietilpst tādi labi pazīstami vingrinājumi kā sadalīšana labajā un kreisajā kājā, "varde", "Lotus" pozīcija un daudzi citi.

Vingrinājumi krūšu muskuļu nostiprināšanai

Izvēloties treniņu vingrinājumus, jāatceras par tik svarīgu procedūru kā krūšu muskuļa stiprināšana. Saglabājiet formu un hanteles vingrinājumi palīdzēs novērst saguršanos dekoltē zonā, kuras mājās bieži tiek aizstātas ar ūdens pudelēm.

Lai trenētos mājās meitenēm uz krūšu muskuļiem, ieteicams veikt šādus vingrinājumus:

• Uzņemiet horizontālu stāvokli, ķermeņa virsma ir paralēla. Cieši novietojiet kājas un plaukstas uz grīdas ar pirkstiem uz priekšu. Novietojiet rokas zem plecu locītavām.
• Ieelpojot, pietuviniet rokas grīdai (rokas ir jāpieliek). Strauji atgrūžoties, atgriezieties horizontālā stāvoklī, izelpojiet. Atkārtojiet visas kustības vēlreiz. Veicot tos, mēģiniet neizplest elkoņus uz sāniem, turiet tos tuvāk ķermenim. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Uzmanību! Ja jums ir grūtības izdarīt atspiešanos, tad veiciet vieglāku iespēju - no sola vai no sienas.

• Cieši satveriet rokas aiz galvas un tupiet, velkot tās uz priekšu. Uz dažiem mirkļiem sasalst pašā apakšā. Atkārtojiet desmit reizes 3 komplektiem.

Šādus vingrinājumus var viegli veikt mājās. Nepieciešams tikai hanteles un fitbols.

Hanteles audzēšana palīdz atrisināt vairākas problēmas:

• veido pareizu stāju;
• noņem "skavas" mugurkaulā;
• veicina lielāku muskuļu aktivitāti.

Vingrinājums jāveic šādi:

1. Paņemiet hanteles (varat izmantot ūdens pudeles). Apgulieties uz soliņa, paņemiet hanteles tā, lai plaukstas atrastos viens otram pretī, un pašas hanteles atrodas jūsu saliekto roku augšpusē. Noliecieties muguras lejasdaļā un stingri atpūtiniet kājas.
2. Ļoti lēni, ieelpojot, aprakstiet pusloku ar hantelēm. Sasniedzot krūšu līmeni, saspiediet muskuļus, pēc tam pārvietojiet rokas atpakaļ, salieciet tās kopā un izelpojiet.
3. Kad esat sasniedzis augstāko punktu, kavējieties pāris sekundes, lēnām veiciet tās pašas kustības vairākas reizes.
4. Ja izmantojat fitballu, tā diametram jābūt apmēram 60 cm. Nogulieties ceļos uz leju, guliet ar ķermeni uz bumbas, cik vien iespējams pievelciet abs. Paņemot hanteles rokās, veiciet tām 10 šūpoles kustības uz priekšu un atpakaļ, atkārtojiet trīs reizes.

Piezīme! Kustības jāveic lēni.

Augšējā punktā ilgstoši nesasalstiet un nelieciet hanteles tuvu ķermenim, laidumam jābūt plašam.

Vingrinājumi abs

Ja vēdera muskuļi ir vāji, tad jūs riskējat būt vai nu saggy, vai izliekta vēdera īpašnieks, kas vienā un otrā gadījumā izskatās neestētisks.

Muskuļu vājums rodas vingrinājumu trūkuma dēļ... Ilgstoši sēžot pie datora, slikta stāja noved pie taisnās vēdera muskuļa vājuma - vislielākā no visiem.

Muskuļus sakopj divu veidu vingrinājumi:

• izometriski, kad muskulis nesamazinās, bet tikai sasprindzina. Tas notiek, piemēram, veicot vingrinājumus, kad, guļot uz grīdas, kājas tiek paceltas. Šajā gadījumā galvenā slodze tiek pakļauta vēdera presei tās apakšējā daļā;
• dinamisks, kad muskuļu kontrakcija notiek vienlaikus ar to sasprindzinājumu. Piemērs ir vingrinājumi, kad ķermenis tiek pacelts no guļus stāvokļa, kājas šajā laikā ir saliektas. Galvenos centienus šajā laikā piedzīvo prese tās augšdaļā.

Šāda veida kustību kombinācija, to regulāra ieviešana mājas treniņu laikā meitenēm visiem muskuļiem stiprinās vēdera presi, kā arī sasniegs vēlamo efektu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Gulēt ar abām rokām zem galvas uz muguras. Centieties vilkt ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm. Lēnām iztaisnojiet kājas uz augšu un tad nolaidiet tās, vienlaikus piespiežot rumpi pie grīdas virsmas. Dariet to 10 reizes.
2. Apgūlies, izklājiet rokas uz sāniem, cieši nospiežot tās uz grīdas. Paceliet pagarinātās kājas par 30 grādiem virs grīdas. Izplatiet un velciet kājas kopā kā šķēres, pieliekot pūles. Vingrinājumā ir atļauts šķērsot kājas. Izpildes ilgums ir 30 sekundes.
3. Guļot uz grīdas, noliecieties uz elkoņa locītavām, paceļot rumpi. Iztaisnojiet kājas, pavelkot zeķes. Mēģiniet saliekto kāju likt uz grīdas, novietojot to aiz otras kājas. Pagriezieties ar visu ķermeni, nepaceļot elkoņus no grīdas. Veiciet vingrinājumus apmēram desmit reizes katrai kājiņai.
4. No tā paša sākuma stāvokļa pavelciet papēžus (saliektas kājas) pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Nospiediet zodu pret krūtīm. Izstiepjot rokas, izstiepiet tās uz priekšu līdz gurniem, mēģinot pacelt plecus, kā arī plecu lāpstiņas virs grīdas. Ja nav redzamas kustības, vēdera zonā būs jūtama ievērojama spriedze. Atkārtojiet 10 reizes, un pēc tam, guļot uz muguras, atslābinieties, pavelkot ceļus augstāk un apskaujot tos ar rokām.
5. Guļot uz vēdera, mēģiniet izstiept rumpi. Izstiepieties ar paceltām rokām un kājām. Savelciet plecu lāpstiņas kopā. Šūpojiet ekstremitātes kā peldoties. Turiet rokas un kājas saspringtas. Ieelpojiet un izelpojiet skaitot 5. Rumpja centram jāpaliek nekustīgam, vēderam jābūt ārkārtīgi saspringtam.
6. Uzņemiet sēdus stāvokli, ielieciet taisnas rokas uz sāniem un izklājiet kājas plašāk, un īkšķiem jābūt paralēliem. Ieelpojiet un pagrieziet ķermeni pa kreisi, atstājot iegurni nekustīgu. Spēcīgi pievelciet visus muguras muskuļus. Vēlams, lai rotācijas leņķis būtu apmēram četrdesmit pieci grādi.Izelpojot, noliecieties uz priekšu un, nepaceļot kājas, izstiepieties pēc iespējas tālāk. Labajai rokai galu galā vajadzētu pieskarties pretējās kājas pēdai. Otra roka ir jāpastiepj aizmugurē. Iesaldē uz dažām sekundēm, nemainot pozīciju.
7. Sāciet atpūsties. Izstiepiet galvas vainagu uz augšu, pilnībā iztaisnojoties. Uz dažām sekundēm atkal sasalst un ieelpojot sāk atkārtot kustības otrā virzienā. Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet vingrinājumus 4 reizes.
8. Sākuma pozīcija kā iepriekšējā vingrinājumā. Sakrustojiet rokas krūškurvja rajonā un pēc iespējas lēnāk tuviniet rumpi grīdai, kamēr mugurai jābūt apaļai, kājas nav nostiprinātas, zods ir nolaists līdz krūtīm. Maz ticams, ka būs iespējams pilnībā apgulties, bet, nolaiduši 2-3 skriemeļus, jūs varat sajust, kā vēdera muskuļi sasprindzinājās. Atgriežoties sākuma stāvoklī, paceliet taisnās kājas, balstoties uz rokām, virs grīdas. Tad nolaidiet kājas. Dariet to 10 reizes.
9. No sēdus stāvokļa, ar kājām plaši viena no otras, veiciet līkumus ar pagriezienu vispirms uz vienu, tad uz otru kāju, izstiepjoties pretī ar pretējo plecu. Noliecieties katrā pusē apmēram desmit reizes.

Veicot šos vingrinājumus treniņu laikā meitenēm visiem muskuļiem ļaus saglabāt preses muskuļus, elastīgs un stiprs.

Vingrinājumi plānai jostasvietai

Visas meitenes sapņo par plānu vidukli, taču tikai neatlaidīga apmācība var sasniegt vēlamo rezultātu. Kultūrisma vingrinājumus izstrādā vadošie fitnesa treneri.

Ir daudz vingrinājumu, šeit ir visefektīvākie:

1. Apgulieties uz paklāja un ieņemiet sānu dēļu pozīciju. Noliecieties uz elkoņā saliektu roku un paceliet otru uz augšu. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju, mēģinot ar tiem pieskarties grīdai. Centieties turēt kājas kopā. Palaidiet 10 reizes katrā pusē.
2. Balstoties uz elkoņa locītavām, rumpi novieto paralēli grīdai. Paceliet elkoni no grīdas, 10 reizes izstiepiet celi no vienas puses, tad no otras puses. Cik vien iespējams, pievelciet abs.
3. Gulēt uz muguras. Novietojiet rokas uz grīdas no abām pusēm perpendikulāri ķermenim. Noliecies un pacelts otrādi, cenšoties nepieskarties grīdas virsmai, nolaisties pēc iespējas zemāk, pārmaiņus no vienas un otras puses tos nogādājot apmēram desmit reizes.
4. Paliekot uz muguras, paceltas kājas, veiciet apļveida kustības 15 reizes katrā virzienā, katru reizi mēģinot nolaist kājas zemāk. Rokas joprojām nepiedalās kustībā, bet nekustīgi guļ uz grīdas.
5. Nostājieties stāvus. Ielieciet kreiso kāju, atbalstot, uz priekšu un pa labi, turot taisni, novietojiet to pa diagonāli aiz tā. Izstiepiet labo roku pēc iespējas augstāk, jūtot muskuļu sasprindzinājumu. Veiciet slīpumus 30 sekundes pretējā virzienā, vienlaikus ar katru slīpumu spēcīgi izelpojot gaisu.
6. Novietojiet kājas kopā un nofiksējiet rokas virs galvas. Veiciet slīpumus 15-20 reizes vienā virzienā, izelpojot ar spēku, mēģinot veikt kustības vienā plaknē.
7. Kļūsti ar kājām plaši. Novietojiet vienu roku paralēli grīdai un mēģiniet to izstiept uz sāniem, cik vien iespējams, un otra roka piedalās slīpumā tajā pašā virzienā. Ar katru slīpumu mēs ar spēku izelpojam gaisu no plaušām. Vingrojuma ilgums ir apmēram 30 sekundes.
8. Atkārtojiet šos 3 vingrinājumus pretējā virzienā.

Atcerieties! Visi vingrinājumi tiek veikti vienā plaknē, neliecieties uz priekšu vai uz priekšu.

Veicot kustības, mēģiniet pēc iespējas vairāk izdarīt vēderā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Vingrinājumi kakla muskuļiem un ādai

Zems tauku dziedzeru saturs uz sievietes kakla nosaka, ka šī cilvēka ķermeņa daļa, ļoti maiga un jutīga, sāk katastrofāli ātri novecot.

Atrofētie muskuļi, kas aptver visu dzemdes kakla un sejas reģionu, arī paātrina novecošanās procesu. Īpašs negatīvi ietekmē kakla stājas traucējumu muskuļuskas noved pie nepietiekamas asins piegādes un pārmērīga kakla muskuļu sasprindzinājuma.

Treniņi mājās visiem muskuļiem, ieskaitot īpašus vingrinājumus, ļaus izvairīties no šīm nepatīkamajām parādībām un atjaunot kakla elastību un elastību:

1. Eļļojiet plaukstas ar mitrinātāju.
2. Novietojiet spilvenus zem muguras, lai jūs sajustu relaksāciju kakla muskuļos.
3. Ar vieglām masāžas kustībām ar abām rokām berzējiet kaklu, novietojot abu roku pirkstus gar kakla vidusdaļu.
4. Pārvietojieties no žokļa apakšas uz auss.
5. Nogrimst, viegli glāstot kaklu ar pirkstu galiem, līdz tā pamatnei. Procedūras ilgums ir 8-9 minūtes.
6. Paceliet zodu un, cik vien iespējams, ar visu spēku, uz kuru muskuļi spēj, izvelciet apakšējo žokli. Palieliniet spriedzi pakāpeniski. Vispirms turieties 5 sekundes un atslābinieties. Pēc tam, palielinot slodzi un ilgumu, atkārtojiet 7-10 reizes.
7. Paceliet galvu, iedomājieties, ka pie koka karājas ābols, kuru vēlaties sasniegt, lai iekostu. Atveriet muti un mēģiniet sasniegt uz augšu, palielinot kakla muskuļu spriedzi. Kad jūtat, ka tā ir robeža, apstājieties un turiet 5 sekundes. Atkārtojiet 10-15 reizes.
8. Izlieciet mēli, pēc tam nospiediet un iespiediet rādītājpirkstus mutes kaktiņos. Skaitot garīgi līdz pieciem, stipri pievelciet kakla muskuļus un skaitīšanas beigās atslābinieties. Šis vingrinājums jāatkārto 5 līdz 10 reizes visas dienas garumā.
9. Sēžot, pagrieziet galvu pa kreisi, viss ķermenis un pleci ir nekustīgi. Centieties savilkt muskuļus līdz robežai, nekustieties 5 sekundes, pēc tam atslābinieties. Vingrojums tiek atkārtots 6 reizes visas dienas garumā pa kreisi, pēc tam pretējā virzienā.
10. Gludi pagrieziet galvu no labās uz kreiso pusi, pagriežot tikai kaklu. Nolaidiet zodu pēc iespējas zemāk uz krūtīm, sasaliet uz pāris sekundēm un pēc tam paņemiet galvu atpakaļ. Pēc atpūtas vingrinājumu atkārtojiet 5-6 reizes.
11. Atbalstot elkoņus uz galda, piespiediet zodu uz savītiem pirkstiem, pievelciet visus muskuļus. Atkārtojiet 7-10 reizes.
12. Cieši satveriet zīmuli ar zobiem un gaisā rakstiet iedomātus burtus.

Esi uzmanīgs! Trenējoties mājās meitenēm uz visiem muskuļiem, nelieciet nekādu spiedienu uz kakla priekšpusi.

Tur atrodas vairogdziedzeris. Šajā vietā var atļaut tikai virspusējus un ļoti vieglus pieskārienus.

Lai būtu slaids un skaists ķermenis, daudzus gadus saglabātu jaunību un sparu, jums jāpieliek daudz pūļu, strādājot pie sevis. Neesiet slinki - un rezultāts neapšaubāmi iepriecinās jūs ar atvieglotu, spēcīgu un skaistu ķermeni.

Interesanti mājas treniņu video

Šajā videoklipā jūs varat iepazīties ar visu meiteņu apmācības kursu mājās visiem ķermeņa muskuļiem:

Mājas treniņi meitenēm visiem ķermeņa muskuļiem iesācējiem, skatiet videoklipu: