Mājas treniņi visām muskuļu grupām. Programma ar Reutovu bez aprīkojuma ektomorfam, svara zaudēšanai, presei

Treniņi mājās nav sliktāki nekā fitnesa telpā. Ja ir vēlme nodarboties ar sportu un uzturēt ķermeni formā, tad specializētu simulatoru trūkums dzīvoklī nebūs šķērslis.

Mājas treniņu iezīmes

Nav nepieciešams iegādāties dārgus un apjomīgus skrejceļus vai velotrenažierus. Pietiek, lai iegūtu tikai minimālu inventāra komplektu vai ieslēgtu iztēli un izmantotu pieejamos līdzekļus.

Tā kā atšķirībā no sporta zāles mājās nav instruktoru, pirms vingrinājumu veikšanas jums jāiepazīstas ar pareizo tehniku, kā tos izpildīt, lai nekaitētu ķermenim.

Vide un izskats palīdzēs jums noskaņoties produktīvam treniņam. Uzvilcis ērtu un skaistu sporta formu, atbrīvojis pāris kvadrātmetrus, lai nekas lieks netiktu novērsts, jūs varat sākt vingrot.

Kā izveidot plānu un apmācības shēmu, atkarībā no mērķiem

Mājas neatkarīgie treniņi ir labi, jo tos var veikt savā tempā un ņemot vērā individuālās īpašības un vēlmes. Viņu iespējas ir ļoti dažādas, un visi izvēlēsies nepieciešamo kompleksu, taču vispirms ir vērts noteikt nodarbību mērķi.

Labākie kompleksi sievietēm

Meitenēm, kuras iepriekš nav aktīvi iesaistījušās, ir piemērots cikliskā (apļveida) treniņa veids. Šajā kompleksā vairāki vingrinājumi tiek atkārtoti vairākas reizes - 5 vingrinājumi 4 apļos. Izvēloties, jums jākoncentrējas uz ķermeņa iespējām, taču ieteicams ar katru jaunu dienu palielināt slodzi - atkārtojumu skaitu un laiku, kas jāpaveic.

Piemērs:

• klasiskie pietupieni - 60 sek;
• atspiešanās uz ceļiem - 60 sek;
• kāju plaušas - 45 sek;
• elkoņa dēlis - 30.

Pieredzējušākiem ir piemēroti vingrinājumi ar svaru izmantošanu - tās var būt hanteles vai, ja tādas nav, ir piemērotas smilšu vai ūdens pudeles.

Piemērs:

• hanteles pietupieni - 30 reizes;
• slīpa vērpšana - 20 reizes;
• atspiešanās uz pirkstiem - 10 reizes;
• "Velosipēds" - 60 sekundes;
• lunges ar hantelēm - 20 reizes.

Tiem, kuri var sevi klasificēt kā "uzlabotus" sportistus, ir piemēroti šādi vingrinājumi:

• lēni pietupieni - kad ceļi ir saliekti, turiet 20 sekundes. - 30 reizes;
• pievelciet pie jostas - uzņemot svēršanas līdzekli, nolieciet muguru uz grīdas, ievelkot rokas pavelciet pret sevi - 20 atkārtojumi;
• vērpjot - guļot šūpojiet presi 25 reizes.

Iesildīties

Treniņi mājās sākas ar muskuļu sasilšanu. Laba locītavu sasilšana pirms vingrošanas pasargās ķermeni no izstiepšanās, un sāpes nākamajā dienā nebūs tik spēcīgas.

Izpildes tehnika:

1. Jums jāsāk ar mugurkaula kakla daļu... Stāvot taisni, pagrieziet galvu 2-3 reizes pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Turpmāk noliekt galvu uz priekšu un atpakaļ, un uz sāniem.
2. Ieroči... Vienlaicīgi veiciet apļveida kustības ar abām rokām. Tālāk tā pati kustība elkoņa locītavā. Un visbeidzot, plecā. Šos vingrinājumus var veikt līdz četriem vienā un otrā pusē.
3. Kājas. Līdzīgi kā iepriekš minētās kustības, pārmaiņus iesildiet kājas - pēdas, ceļa locītavās, pēc tam gūžas rajonā. Var papildināt ar iegurņa rotācijām - rokas uz vidukļa, kājas kopā - vienmērīgas apļveida kustības zem skaitīšanas.
4. Atpakaļ. Izplatījis kājas, cik stiepšanās ļauj, veiciet “atsperīgus” līkumus pie kreisās kājas, vidū, pie labās kājas, atgriezieties sākuma stāvoklī - iztaisnojiet ķermeni. Saliekot rokas "slēdzenē" aiz muguras, izstiepieties uz priekšu, pēc tam pārvietojiet rokas sev priekšā un izstiepiet tās uz priekšu, un mugura - aizmugure.

Skriešana vietā ir laba kardio aktivitāte, lai iesildītos pirms saspringta treniņa.

Vingrojumu kompleksi

Izstrādāt visas muskuļu grupas

Šis vingrinājumu komplekts ir piemērots gan iesācējiem, gan amatieriem.

Nodarbībā tiks iesaistītas visas muskuļu grupas:

• №1 Squats ar pacelšanos uz pirkstiem.Tiek iesaistīti teļu muskuļi un sēžamvieta.
• №2 Nospiediet ar plaukstu.Papildus gurniem darbojas tricepss.
• Nr. 3 Dēlis.Veicot šo vingrinājumu, tiek nostiprināti abs, muskuļi, kas iesaistīti muguras, sēžamvietas un gurnu izstiepšanā.
• Nr. 4 Atspiedumi.Veicot atspiešanos no grīdas, viss tiek izstrādāts uzreiz: kakls, krūtis, plecu josta, tricepss.

Programma kopā ar Natāliju Reutovu

Natālija Reutova ir daudzkārtēja dažādu daudzcīņas sacensību uzvarētāja un sertificēta fitnesa instruktore ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi. Kopā ar vīru viņa vada spēka apmācības tiešsaistē. Treniņi tiešsaistē ir ērti tiem, kuri, neapmeklējot fitnesa telpu, vēlas skatīties treneri, kurš paskaidro pareizo vingrinājumu.

Spēka treniņš ir piemērots visām cilvēku kategorijām ar dažādu sagatavotības pakāpi un jebkura vecuma cilvēkiem... Nodarbību laikā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas un rokas, kājas un mugura tiek izstrādātas atsevišķi.

Spēka treniņš kopā ar Natāliju Reutovu:

Labākā svara zaudēšanas programma

Mājas treniņiem, kuru mērķis ir zaudēt lieko svaru, jābūt daudzveidīgam un sistemātiskam.

Diena 1

• Squats ar svariem - 15 squats, atkārtojiet 3 reizes, veicot nelielu pārtraukumu;
• Kāja izliekas uz priekšu - 10 reizes uz vienu kāju, 3 atkārtojumi;
• Ķermeņa pacelšana klasiskā veidā - tik reižu, cik ir pietiekami daudz spēka;
• Roku atšķaidīšana ar svaru uz sāniem - 10 reizes, 3 atkārtojumi;
• Ķermeņa pacelšana ar atbalstu uz zeķēm - 20 reizes, 2 komplekti;
• Hanteles pastāvīgā presēšana (elkoņa locīšana) 20 reizes ar 3 atkārtojumiem.

2. diena

• Nospiediet - pēc iespējas vairāk reižu, trīs atkārtojumus;
• Roku atšķaidīšana ar svaru uz sāniem, guļot uz grīdas - 10 reizes, atkārtojot 3 reizes;
• Atspiedumi uz grīdas.

3. diena

• Squats ar svaru - 15 reizes, atkārtojiet 3 reizes;

  

• Ķermeņa pacelšana (nospiediet) - 30 pacēlāji, veiciet trīs atkārtojumus, pēc īsa atpūtas;
• Pacel ķermeni ar atbalstu uz zeķēm - 20 reizes, 2 atkārtojumi
• Kāja izliekas uz priekšu - 10 reizes uz vienu kāju 3 komplektos.

Ektomorfa programma

Ektomorfs ir cilvēka ķermeņa veids ar nelielu tauku slāni organismā. Šādi cilvēki ir gari, šauri pleci, garas rokas un kājas. Ectomorph lepojas ar labu pārtikas sagremojamību un tiek galā ar fiziskām aktivitātēm bez lielām grūtībām. Cilvēki, kuri sevi uzskata par šāda veida, sirds slodzes tiek novirzītas uz otro fonu.

Pirms spēka treniņa būs pietiekami, lai sasildītos vai izstieptos, un pašiem vingrinājumiem vajadzētu būt pamata, liekot uzsvaru uz svaru svaru.

Programma bez papildu uzskaites

Pietiek ar vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešami citi līdzekļi, izņemot viņu pašu svaru:

• atspiešanās ir klasiska;
• reversās atspiešanās;
• pietupieni;
• lunges;
• ķermeņa pacēlāji;
• ķermeņa pacelšana uz pirkstiem;
• stiepšanās;
• bārs;
• skriešana vietā;
• cits.

Nospiediet sūknēšanas programmu

Kompleksā ietilpst vingrinājumi:

1. "Šķēres". No pakļautā stāvokļa paceliet iztaisnotās kājas pēc iespējas augstāk. Tālāk - izklājiet un šķērsojiet tos, maksimāli iespējamā stāvoklī. Atkal izklājiet un sakrustojiet, lai kājas mainītu stāvokli.
2. Sānu gurkstēšana. Noslieces stāvoklī ar saliektiem ceļiem, paceļot ķermeni uz sāniem - pārmaiņus pa kreisi / pa labi, ar izstieptām rokām.
3. Dēlis... Stāvot uz elkoņiem ar izstieptām taisnām kājām, skatieties uz grīdu, cenšoties noturēt taisnu muguru un necelt sēžamvietu. Palieciet statiskā stāvoklī pēc iespējas ilgāk - 1-3 minūtes.

Kāju un gurnu programma

Kompleksā ietilpst vingrinājumi:

1. Kicking. Stāvot uz kājām, kas ir nedaudz saliektas ceļos, jums ir jāielec kājas sev priekšā, ar izstieptu papēdi, it kā būtu neredzamas bumbieres "sitiens". Lai panāktu līdzsvaru, turiet rokas uz jostas.
2. Lēkšana. Turot rokas uz jostas un kājām kopā, leciet uz sāniem - pa kreisi, pa labi. 30 reizes.
3. Pārlēkt tupēt. Aizveriet rokas slēdzenē sev priekšā, lecot uz augšu, savienojiet kājas kopā, nolaižoties, novietojiet tās platāk par pleciem un nolaidiet sēžamvietu pēc iespējas zemāk. 30 reizes.
4. Paceļ kājas. Pacelieties četrrāpus. Ieroči taisni, paceliet kājas saliektas ceļa locītavās. Lai stiprinātu, jūs varat ievietot hanteli uz ceļa saliekuma.

Plecu joslai un krūtīm

Kompleksā ietilpst vingrinājumi:

1. Saspiežot plaukstas. Izplatiet kājas, turiet muguru taisnu, salieciet rokas pie elkoņa locītavām sev priekšā, aizverot plaukstas ar pirkstiem uz augšu, elkoņus atdalot. Turot elpu, 10 sekundes piespiediet plaukstas viena otrai. - 6 atkārtojumi.
2. Atbalsts pie sienas. Sēžot durvju ailē, izstiepiet rokas pie sienas un 1 minūti veiciet presēšanas kustības, it kā mēģinot to atgrūst.
3. Svaru celšana caur sāniem. Stāvot taisni, ieelpojot rokas tiek sadalītas līdz plecu līmenim, izelpojot, tās nokrīt līdz gurniem. 30 atkārtojumi

Par abs un muguru

Kompleksā ietilpst vingrinājumi:

1. Ķermeņa pacelšana - 30 reizes.
2. Dēlis - 3 min.
3. "Velosipēds", "šķēres", "bērzs".
4. Šūpoles kājas - 20 reizes.
5. Virpošana uz grīdas - 30 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

10 efektīvākie mājas vingrinājumi

Treniņi mājās var viegli aizstāt došanos uz fitnesa zāli. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars, minimums papildu priekšmetu un zināšanas par to, kas ir vingrinājumi un kā tos pareizi veikt. Ir vismaz 10 veidi, kā padarīt ķermeni tonizētu.

Push ups

• Ķermenis un kājas veido taisnu līniju.
• Sēžam neizvirzās, mugura neliekas.
• Plaukstas ir stingri novietotas zem pleciem.
• Nolaižoties uz leju, elkoņi veido taisnu leņķi.
• Paceļot uz augšu, elkoņi ir pilnībā izstiepti.
• Kakls ir atslābināts, galva izskatās tā priekšā.
• Elpošana caur degunu - pacelšanās laikā ieelpot, nolaižot, izelpot.

Klasiskos atspiešanās gadījumus var vienkāršot, veicot tos no ceļgaliem: noliekot ceļus uz grīdas, sakrustojot kājas, atspiešanās kā parastā vingrinājumā.

Hantele nospiediet uz augšu

Labāk izpildiet šo vingrinājumu, sēžot uz krēsla ar atzveltni, kājām labi jābalstās uz grīdas, uz pilnas pēdas, ceļgali veido taisnu leņķi.

Paceļot hanteles uz augšu, rokas ir pilnībā izstieptas un hanteles nedaudz pieskaras, nolaižas, noved hanteles pie pleciem, elkoņi ir stingri vērsti uz leju un atrodas blakus ķermenim. Kustībām jābūt nesteidzīgām un jāveic sinhronizācijā ar elpošanu.

Citas šī vingrinājuma variācijas:

• Stāvošs hanteles celšana.
• Hanteles nospiešana pa vienam - viena roka paceļas, otra sākuma stāvoklī.

Pietupieni

Sākotnējā stāja ir tāda pati kā klasiskajā pietupienā: kājas ir plecu platumā, mugurkauls ir iztaisnots, rokas nolaistas. Atvelkot elpu, ceļiem jābūt vienmērīgi saliektiem, līdz gurni ir paralēli grīdai, rokas izstieptas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.

Uz vietas

Pareizo plaušu galvenie punkti:

• Ceļš stāvošās kājas priekšā nedrīkst pārsniegt pēdas pirkstu, un augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
• Otrā kāja ir saliekta ceļgalā taisnā leņķī.
• Mugura ir taisna, plecu lāpstiņas pārvietojas pa stieni.
• Rokas uz jostas.
• Vēdera muskuļi ir saspringti.

Jūs varat veikt izlēcienus gan uz vietas, gan solī uz priekšu, ja mājā ļauj. Un arī šo vingrinājumu, ja vēlaties, sarežģī hanteles.

Dēlis

Treniņi mājās nav pabeigti bez tik vienkārša vingrinājuma kā dēlis. Galu galā tas ir ārkārtīgi efektīvs visām muskuļu grupām.

Izpildes iespējas:

• Jums jāstāv uz elkoņiem un jābalstās uz pirkstiem. Turiet galvu taisni. Jūs varat sarežģīt uzdevumu, pārmaiņus paceļot no elkoņa uz rokām.
• Sānu dēlis - izpildīts uz taisnas rokas vai elkoņa, ķermenis tiek pagriezts uz sāniem, otra roka tiek izstiepta uz augšu.

Iegurņa pacelšana ar atbalstu uz soliņa

Šo vingrinājumu sauc arī par "sēžas tiltu", un jūs to varat veikt mājās, balstoties uz krēslu vai izturīgu izkārnījumu. Guļot uz grīdas, ar cieši nospiestām plecu lāpstiņām, jums ir jāpieliek kājas uz "soliņa", ceļgaliem saliektiem. Paplašiniet rokas pret soliņu un palīdziet saglabāt līdzsvaru. 20 reizes paceliet iegurni.

Lecamaukla

Lēcienu pareizai izpildei ir vairāki principi:

• Pagrieziet virvi tikai ar roku.
• Turiet kājas kopā.
• Pārlēkt uz pirkstiem, nepieskaroties grīdai ar papēžiem.
• Turiet ķermeni taisnu.
• Uzraugiet elpošanu.

Pirmajā nodarbību nedēļā ieteicams lēkt ar virvi ne ilgāk kā 10 minūtes dienā, katru nedēļu palielināt izpildes laiku un slodzi. Tas ir, nevajadzētu aprobežoties ar klasiskiem lēcieniem uz 2 kājām stingri uz augšu, bet gan pārmaiņus - lec uz vienas kājas, attiecīgi mainot tās vai lecot uz priekšu / atpakaļ, pa labi / pa kreisi.

Pārlēkt tupēt

Šis vingrinājums ir labs ne tikai augšstilbu priekšējās un aizmugurējās daļas izkopšanai, bet arī koordinācijas uzlabošanai. Bet cilvēkiem ar lieko svaru virs 10 kg nav ieteicams to darīt.

Sākuma stāvoklis ir standarta - ielieciet kājas plecu platumā, pēdas nedaudz pagrieztas uz sāniem. Veicot pietupienus, liekot gurnus paralēli grīdai, rokas tiek pavilktas uz priekšu jūsu priekšā. Izelpojot, izstumjot no grīdas ar papēžiem, lēciena laikā rokas tiek atvilktas aiz muguras.

Nosēžoties, tiek veikts dziļš tupējums, tas ir, ceļgali saliekas mazāk nekā 90 °, un jums statiski vajadzētu turēties līdz 30 sekundēm. Optimālais atkārtojumu skaits ir 3-5 reizes.

Izstiepšanās

Plusi izstiepšanai:

• Ķermeņa muskuļi ir labā formā.
• Uzlabojas asins plūsma, kas dod enerģiju visai dienai.
• Meitenes kļūst graciozākas.
• Vingrojot ir mazāk iespēju gūt traumas.

Ir vairāki stiepšanās veidi, taču iesācējiem vispiemērotākie ir: dinamisks un statisks:

1. Izstiepšanās dinamikā.Muskuļi tiek izstiepti ar aktīvām kustībām, uzsverot amplitūdas palielināšanu. Vienkāršākie piemēri ir spērieni, izmešana.
2. Izstiepšanās statiskā stāvoklī (nekustīga).Ar šādu stiepšanos ir svarīgi pēc iespējas ilgāk noturēties izstieptā stāvoklī. Nepatīkamas sajūtas būs neizbēgamas, taču nav ieteicams izturēt sāpes, tās ir pilnas ar muskuļu audu plīsumiem. Šādi vingrinājumi tiek veikti vairākos atkārtojumos.

Vispārīgi ieteikumi:

• Mierīga elpošana. To nevajadzētu saglabāt, ir svarīgi, lai skābeklis aktīvi nonāktu organismā.
• Kravu veidojiet pakāpeniski. Ja ķermenis kļūst ērti lietojumā, tas ir signāls, ka ir pienācis laiks palielināt amplitūdu vai statiski pavadīto laiku.
• Pirms stiepšanās muskuļi jāsasilda.
• Vislabāk ir veikt vingrinājumus, kas palīdz izstrādāt visas muskuļu grupas, harmoniskai attīstībai, pārmaiņus koncentrējoties uz dažādām zonām.

Sēžamvietas muskuļu stiepšana:

• Guļot uz muguras, ar vienu kāju jums jāsasniedz krūtis, palīdzot ar rokām, turot to taisni, otru - atstājiet uz grīdas, nedaudz saliekts pie ceļa. Mainiet kājas.
• Sēžot uz grīdas un saliekot vienu kāju pret sevi tā, lai augšstilbs gulētu, izstiepiet otru kāju uz sāniem un mēģiniet ar rokām sasniegt papēdi.

Vingrojumi mugurai un abs:

• No pakļautā stāvokļa, balstoties uz taisnām rokām, paceliet ķermeņa augšdaļu. Pleciem jābūt pēc iespējas izstieptiem, galva jāvelk atpakaļ, nedaudz saliekta.
• Bez steigas tiek uzkāpts četrrāpus, tiek veikti līkumi aizmugurē - uz augšu un uz leju. Šajā gadījumā galvas kustības ir attiecīgi pretējas: uz augšu - galva ir nolaista uz grīdas, atpakaļ uz leju - skatoties uz griestiem.

Ķermeņa pacelšana

Ja preses šūpoles laikā kājas paceļas, varat tās ievietot zem dīvāna vai ar tām saspiest kaut ko smagu.

Klasisks ķermeņa pacēlājs:

• par 20 °. Guļot uz grīdas, saliekot ceļus, paceliet plecu lāpstiņas, savukārt rokas var izstiept uz priekšu vai savākt aiz galvas.
• pie 45 °. Līdzīgi kā iepriekš minētajā vingrinājumā, bet jums ir jāpaaugstina ķermenis, paceļot muguras lejasdaļu no grīdas.
• 90 °. Ar šo pacelšanos jums jācenšas ar krūtīm sasniegt ceļus, pilnībā pacelot ķermeni.

Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no sākotnējās apmācības. No 20 līdz 40 jūs varat veikt 3 vai 4 atkārtojumus.

Kā lietot kājas:

• Šajā vingrinājumā ķermenis tiek pacelts vienlaikus ar izstieptām taisnām kājām un rokām, lai tie kļūtu perpendikulāri grīdai. Atkārtojiet 15-25 reizes.
• To var izdarīt arī pārmaiņus - pacelt kreiso kāju, mēģināt to sasniegt ar labo roku un otrādi.

Kā pareizi pabeigt treniņu

Vispārīgi ieteikumi:

1. Ir svarīgi pārtraukt treniņus mājās, sirdsdarbības ātrumu panākot mierīgā stāvoklī, tāpēc jūs varat staigāt pa istabu, paceļot un nolaižot rokas virs galvas, dziļi ieelpojot un izelpojot. Vai arī veiciet dažus vieglus stiepšanās vingrinājumus.
2. Atjaunojiet ūdens bilanci. Labāk ir dzert ūdeni visa treniņa laikā, bet, ja noteiktā norma nav piedzēries, tad tas jādara tā beigās. Attiecībā uz temperatūru ūdenim jābūt siltam. Kakli ir mierīgi, lai ķermenis labāk asimilētos.
3. Pareiza uzturs. Pat ja treniņa mērķis ir zaudēt svaru, badošanās pēc kaloriju sadedzināšanas ir kontrindicēta. Labākās maltītes iespējas ir banānu kokteilis vai olbaltumvielu kokteilis. Šie dzērieni satur daudz olbaltumvielu, kas kalpo kā muskuļu audu celtniecības materiāls.
4. Uzslavē sevi. Motivācijai ir ļoti svarīgi saglabāt pozitīvas emocijas no katra treniņa, lai neatteiktos no idejas sportot mājās, katru reizi sevi jāpaslavē. Garīgi vai skaļi pateikt pie spoguļa "Es esmu lielisks, turpini tā" nav grūti, bet tas dos lielu labumu.

Cik daudz laika jums jāmācās dienā, nedēļā

Katru dienu veikt sporta treniņus ir nepareiza pieeja, ķermenim vajadzīgs laiks, lai atjaunotos.

Iesācējiem ir pietiekami trenēties pāris reizes ik pēc 7 dienām, vienmērīgi sadalot slodzi. Laika gaitā, kad ķermenis pie tā pierod, vingrinājumu skaitu var palielināt līdz 4-5 reizēm.Bet šie ieteikumi attiecas tieši uz treniņu - spēku vai kardio. Katru dienu pēc pamošanās ir lietderīgi veikt parastos vingrinājumus.

Sportam nav ideāla dienas laika, šeit katrs izvēlas, pamatojoties uz savām vēlmēm un bioritmiem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Speciālistu padomi fizisko aktivitāšu organizēšanai

Katram trenerim ir sava pieeja slodžu organizēšanai, taču ir vispārīgi principi, uz kuriem balstoties, trenējoties mājās, var rēķināties ar pozitīvu rezultātu.

Ieteikumi:

• Pirms nodarbības ir nepieciešama iesildīšanās.
• Slodze nedrīkst būt līdz izsīkumam.
• Jums vajadzētu sākt ar vingrinājumiem ātruma, veiklības un kustību precizitātes noteikšanai.
• Tikai tad uz spēku un izturību.
• Kravu veidojiet pakāpeniski.
• Pēc treniņa pabeigšanas veiciet vingrinājumus, lai nomierinātu sirdsdarbību.

Treniņi ir jāuzrauga, to ir ļoti viegli izdarīt mājās. Jūs varat sākt regulāru piezīmju grāmatiņu vai lietojumprogrammu, galvenais ir ierakstīt plānotos un pabeigtos vingrinājumus.

Raksta dizains: Svetlana Ovsjanikova

Video par tēmu: treniņi mājās

Mājas treniņi meitenēm: