Āra sporta trenažieri uz laukuma. Kā to izdarīt pareizi, elipsveida, jauda, ​​pakāpieni

Iela simulatori meitenēm daudz neatšķiras no kolēģiem fitnesa telpās. Tie tiek ražoti pēc atsevišķiem GOST, un, ņemot vērā to, ka tie ir brīvi pieejami, īpaša uzmanība tiek pievērsta uzticamībai un drošībai.

Āra aktivitātes palīdz ātri sadedzināt kalorijas, piesātinot ķermeni ar skābekli. Tāpēc ielu treniņi siltajā sezonā kļūst arvien populārāki meiteņu vidū.

Āra trenažieru veidi

Viņi iedalās divās lielās grupās:

• sirdsdarbība, kuras mērķis ir stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un veicināt papildu kaloriju sadedzināšanu;
• jauda, ​​kas sniedz skaistu muskuļu reljefu un palielina vispārējo tonusu.

Āra trenažieri palīdz jums veidot un uzturēt muskuļu tonusu. Tādēļ jums jāiekļauj šo grupu vingrinājumi.

Sirds

Kardiotrenažieri ne tikai stiprina sirds muskuļus, bet arī palielina ķermeņa izturību. Meitenes dod priekšroku viņiem, jo ​​tie veicina ātru kaloriju sadedzināšanu.

Kardio treneri:

1. Soļu skaitītājs - simulators, kas simulē staigāšanu. Konstrukcija sastāv no 2 stabiem, kas savienoti ar kopēju margu. Ir neslīdoši kāju balsti. Kustības apvieno slēpošanu un staigāšanu. Nodarbības uz tā palīdz stiprināt locītavas, muguras muskuļus, kājas, palielina saišu elastību. Slodze tiek izvēlēta atkarībā no svara. Viņi to palielina kustību biežuma un ātruma dēļ.
2. Stepers ir plaukts ar balstu augšpusē, un pārvietojams modulis atrodas apakšā. Panākusi steperi, meitene atdarina staigāšanu pa kāpnēm. Steperis palīdz veidot gurnus un sēžamvietu. Treniņa laikā tiek iesaistīti preses un muguras muskuļi. Turklāt ir stiprinoša ietekme uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu. Stepperi maigi iedarbojas uz locītavām.
3. Elipsveida treneris atgādina velotrenažieri, pievienojot slēpošanu. Tas ieguva savu nosaukumu moduļu kustības īpatnību dēļ pa elipsoīda trajektoriju. Nodarbības uz tā pozitīvi ietekmē kāju un muguras stāvokli. Vingrinājumu laikā šajā simulatorā tiek iesaistītas abs, sēžamvietas un roku muskuļu grupas. Maigas slodzes dēļ vingrinājumi uz tā ir droši muskuļu un skeleta sistēmai.
4. Velotrenažieris uz ielas praktiski neatšķiras no parastā velotrenažiera. Meitenei arī vajag pedāļus, palīdzot sev ar rokām. Šis ir viens no populārajiem svara zaudēšanas simulatoriem. Turklāt tiek izstrādāti sēžas un teļa muskuļi. Ļaujiet velotrenažierim efektivitātes ziņā būt zemākam par skrejceliņu, taču tā ir labākā alternatīva.
5. Āra trenažieris "Pendulum" palīdz izkopt preses un kāju muskuļus. Tās darbība ir balstīta uz brīvas šūpošanās principu. "Svārsta" dizains ir statīvs ar rokturiem un balstiekārtu kājām. Izmantojot savu svaru, meitene sāk veikt svārsta kustības, šūpojot apakšējās platformas. Vingrinājumi šajā simulatorā palīdz noņemt tauku nogulsnes no sāniem, vēdera un jostasvietas.
6. Slēpošanas simulators. Ja meitene vēlas uzlabot savu stāju, viņai treniņā jāiekļauj nodarbības. Turklāt tiek stiprināts sirds muskulis un mugura. Konstrukcijas īpatnību dēļ rodas saudzējoša ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmu. Tādēļ šis simulators ir drošs tiem, kas cieš no locītavu slimībām.
7. "Twister" izstrādā visus preses muskuļus. Struktūra sastāv no plaukta ar diska formas moduli. Jums jāstāv uz tā un jāpagriež ķermenis dažādos virzienos. Viens no populāriem āra trenažieriem meitenēm. Galu galā tas palīdz sasniegt plānu vidukli.

Kardiovaskulārā aprīkojuma nodarbības ieteicams aizstāt ar spēka vingrinājumiem. Tad meitene varēs izstrādāt visas muskuļu grupas un palielināt izturību. Lielākā daļa šīs grupas simulatoru maigi noslogo mugurkaulu un locītavas.

Jauda

Spēka mašīnu mērķis ir izstrādāt dažādas muskuļu grupas un dot tām skaistu formu. Nepietiek tikai sadedzināt papildu kalorijas ar kardio, jums ir jāsaglabā tonuss.

Tam palīdzēs šādi āra simulatori:

1. Vispopulārākais ir horizontālā josla... Tas izceļas ar funkcionalitāti, pateicoties kuru ir iespējams izmantot gandrīz visas muskuļu grupas. Ar dažādu vingrinājumu palīdzību ir iespējams sadedzināt tauku nogulsnes sānos un vēderā.
2. Sēdoša lādes prese... Dizaina iezīme ir tā, ka mugura kalpo kā atbalsts vēderam. Tāpēc fiziskās slodzes laikā ķermenis atrodas pareizajā stāvoklī, un tajā nav pārslodzes.
3. Meitene svara dēļ iedarbina sviras mehānismu... Šī mašīna izdala tavu latu. Bet sievietes atturīgi izpilda uzdevumus, lai viņu mugura neizskatītos pārāk izcila.
4. Kāju čokurošanās / pagarināšanas mašīna svara zaudēšanas programmā bieži iekļauj meitenes. Tas ir sēdeklis ar rokturiem sānos un svira ar veltņiem. Arī dizains ir papildināts ar svēršanas materiāliem. Vingrojuma pamatā ir gūžas locīšana / pagarināšana. Palīdz tikt galā ar celulītu.
5. Hiperextension ir statīvs ar kāju balstu. Atbalsts atrodas tieši zem vēdera. Darbības mehānisms atgādina šūpoles, kad zem praktizētāja svara simulators nokrīt līdz noteiktam punktam. Apmācības programmā jāiekļauj hiperpagarinājums tiem, kas sapņo par lapsenes vidukli un perfektiem sāniem un abs.

Meitenes bieži neizmanto spēka mašīnas. Ja jūs nepareizi aprēķināt to slodzi, jūs varat savainoties un padarīt muskuļus pārāk pamanāmus. Parasti tos izvēlas ar uzsvaru uz problēmu jomu, lai to pēc iespējas vairāk izstrādātu.

Pamatprincipi

Treniņiem brīvā dabā ir vairākas priekšrocības, tāpēc tie kļūst arvien populārāki ne tikai vīriešu, bet arī sieviešu vidū.

1. Sporta aktivitāšu laikā uz ielas ķermenis ir piesātināts ar skābekli. Tā rezultātā vielmaiņa tiek paātrināta, izraisot ātru svara zudumu.
2. Ielas treniņi var palīdzēt novērst D vitamīna deficītu.
3. Vingrinājumi siltajā sezonā ir efektīvi svara zaudēšanai. Tāpēc pavasarī un vasarā meitenes biežāk dodas uz sporta laukumiem.
4. Lielākā daļa vingrinājumu veikšanas vieglums. Nav nepieciešams izmantot papildu inventāru.
5. Vingrinājumi, kas veikti ar āra mašīnām, pumpē visas muskuļu grupas, uzlabo kustību vispārējo koordināciju un palielina izturību.

Pirms sākat sportot uz ielas, jums jāizlemj par apmācības mērķi:

• svara zaudēšanai;
• veidojot muskuļu masu.

Pirmajā variantā jums jākoncentrējas uz kardio vingrinājumiem. Labākais variants ir ķēdes treniņš. Otrajā gadījumā mums ir nepieciešami spēka simulatori, lai sūknētu vēlamo muskuļu grupu. Papildus var izmantot svarus. Ir vērts trenēties ne biežāk kā 4 reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.

Kontrindikācijas

Izstrādājot apmācības programmu, jāņem vērā kontrindikācijas:

• problēmas ar balsta un kustību aparātu;
• sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas slimības - jāizslēdz sirds slodze;
• locītavu slimības;
• trauma;
• grūtniecība;
• saaukstēšanās.

Dodoties uz treniņu, jānovērtē sava pašsajūta. Ja ir slikta pašsajūta, nespēks, tad labāk sportu atlikt. Skeleta-muskuļu sistēmas slimību gadījumā daži vingrinājumi ir jālikvidē vai jāsamazina.

Ieteikumi

Lai apmācība būtu izdevīga, jums jāievēro vienkārši noteikumi, lai samazinātu traumu risku.

1. Noteikti iesildieties. Tas sasildīs locītavas un muskuļus. Iesildīšanās sagatavos ķermeni turpmākam stresam.
2. Tas jādara sporta apģērbā un kedās. Nekas nedrīkst kavēt kustību un traucēt vingrinājumu. Turklāt no inventāra varat paņemt paklāju, paplašinātāju. Pārliecinieties, ka ir ūdens pudele, lai papildinātu šķidruma trūkumu organismā.
3. Ielas treniņu sniegumu izvēlētais diennakts laiks ļoti neietekmē. Galvenais ir darīt to pāris stundas pēc ēšanas.
4. Treniņā jāiekļauj viegla skriešana: tas ir gan iesildīšanās, gan kardio vingrinājums.
5. Kompleksā jāietver statisks (turot noteiktu stāju) un dinamisks.
6. Izstiepšanās jāveic pēc spēka treniņa, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos.

Lielākā daļa āra vingrinājumu ir balstīti uz svaru. Tādēļ tie ir ļoti efektīvi zaudēt svaru un saglabāt muskuļu tonusu. Komplekss tiek veidots individuāli, ņemot vērā sporta sagatavotības līmeni. Dažreiz, lai vingrotu ar spēka mašīnām, meitenēm ir jāveic svina vingrinājumi, lai viss būtu kārtībā.

Īss vingrinājumu apraksts

Āra trenažieri palīdz efektīvi izstrādāt muskuļu grupas bez papildu aprīkojuma. Viņi veido programmu, ņemot vērā individuālās īpašības un apmācības mērķus.

Kājām

Meiteņu sapnis ir skaistas slaidas kājas. Tāpēc kompleksā ietilpst 2-3 vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus:

1. Velosipēds. Tam nepieciešams āra velotrenažieris. Meitenei ir jāturas pie rokturiem un pedāļa. Jo aktīvāk viņa tos pagriež, jo vairāk kaloriju sadedzina.
2. I. lpp. - sēžot uz stenda preses simulatora, noliecieties pret sienu. Mugurkaulam jābūt dabiskam izliekumam. Ar rokām turieties pie aizmugurē esošajiem rokturiem, atbalstiet kājas uz platformas. Veicot "presi" ar kājām uz priekšu, ceļgaliem nav jābūt pilnībā izstieptiem. Vingrinājums tiek veikts 15-20 atkārtojumiem 2-3 komplektiem.

Ja meitenei ir varikozas vēnas, problēmas ar kāju locītavām, tad jums ir jāizvēlas vingrinājumi, konsultējoties ar speciālistu. Ielas treniņi var ietvert solus un pietupienus.

Presei

Prese ir viena no meiteņu problemātiskajām jomām. Ir simulatori, kas izstrādā taisno un slīpo vēdera muskuļus. Veicot vēdera vingrinājumus, jums jābūt uzmanīgiem cilvēkiem ar mugurkaula problēmām.

Ieteicamie vingrinājumi:

1. I. lpp. - guļot presē uz soliņa. Potīte balstās pret stieni. Rokas aiz galvas vai salocītas pāri krūtīm. Lēnām jums ir jāpaaugstina ķermenis, daudz noliecoties muguras lejasdaļā. Un vienmērīgi atgriezieties SP.
2. Paaugstināts pagarinājums stiprina ne tikai muguras un muguras lejasdaļas muskuļus, bet arī sēžamvietu. Meitenēm ir nepieciešams pacelt ķermeni, iesaistot sēžas muskuļus un pievelkot vēdera muskuļus.

Jums jāveic 15 atkārtojumi no 3-4 komplektiem. Tomēr slodze jāpielāgo individuālām vajadzībām.

Elipsveida vingrinājumi

Viens no interesantākajiem āra trenažieriem meitenēm ir elipse. Tas pieder pie kardio kategorijas un ir vērsts uz vispārēju muskuļu nostiprināšanu un svara samazināšanu. Bet, lai apgūtu "slēpošanas" soli, būs vajadzīgs zināms laiks.

Kustībām jābūt vienmērīgām, nevis haotiskām.Smaguma smagumam jābūt vienmērīgi sadalītam uz abām kājām. Ir nepieņemami to pārvietot tikai uz vienu kāju.

Treniņa laikā uz elipsoīda neplīst papēži. Tas ir atļauts tiem, kam ir varikozas vēnas. Ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu, un iegurnis jāņem atpakaļ.

Jums jātrenējas uz elipsoīda vismaz 20 minūtes. Bet šis simulators ir kontrindicēts cilvēkiem ar astmu un problēmām ar mugurkaulu un ceļiem. Meitenēm, kuras mīl slēpot, to būs viegli apgūt.

Kardio aprīkojums

Sirdsdarbība ir svarīga ielu treniņa sastāvdaļa. Sāciet katru sesiju ar skriešanu. Tas sagatavo muskuļus stresam un tonizē tos.

Kardio vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai. Tāpēc meitenes koncentrējas uz viņiem:

1. Pedometrs ir pamata āra trenažieris. I. lpp. - satveriet margas ar rokām, kājas stāv uz īpašām platformām. Stāja ir vienmērīga. Kājas jāpārvieto uz priekšu un atpakaļ tāpat kā parasti staigājot, taču tās nevar saliekt ceļos.
2. "Svārsts" attiecas uz sirds un asinsvadu aprīkojumu, kas balstīts uz staigāšanas principu. Kājas balstās uz platformām, un jums ar rokām jāturas pie margas. Ķermeņa apakšdaļai ir jāveic kustības kā svārsts.

Jums ir jādara sirds un asinsvadu aprīkojums vismaz 20 minūtes. Vingrojot, ir svarīgi uzraudzīt elpošanu.

Jauda

Pamata āra stiprības mašīna ir horizontāla josla. Pull-ups ietver visas muskuļu grupas.

Veiciet vingrinājumu pareizi:

1. Kājas paliek taisnas. Ķermeni nedrīkst šūpot vai raustīt.
2. Pleciem jābūt nolaistiem, plecu lāpstiņām kopā.
3. Jūs nevarat pavilkt kaklu uz augšu.

Jums jāvelk tik daudz, cik meitene var. Ja klasiskā versija ir pārāk grūta, varat izmēģināt kādu no šī vingrinājuma variācijām.

Laba krūtis ir laba alternatīva klasiskās pievilkšanās. Šis vingrinājums strādā jūsu muguras muskuļos. To var veikt ar tiešu un reversu saķeri.

Velkot rokturi muguras augšdaļas virzienā, ir svarīgi sajust muguras muskuļus.

Veiciet pēkšņas kustības, pretējā gadījumā pastāv liels risks gūt muguras traumu.

Aptuvenais treniņu plāns nedēļai

Neatkarīgi no treniņu mērķiem, jums jāiekļauj kardio un spēka vingrinājumi, stiepšanās... Tā kā svara zaudēšanas laikā muskuļi var zaudēt atvieglojumu un kļūt ļengani. Tāpēc kompleksam vajadzētu ne tikai palīdzēt sadedzināt kalorijas, bet arī stiprināt tonusu.

Tas ir aptuvens treniņu plāns nedēļai. Vingrinājumu saraksts tiek izvēlēts, ņemot vērā meitenes fiziskās sagatavotības līmeni.

Kā noteikt rezultātu

Lai nostiprinātu iegūto rezultātu, nepietiek tikai ar sportu. Ir svarīgi ievērot diētu. Šajā gadījumā figūra paliks piemērota un slaida. Treneriem ieteicams gulēt vismaz 6-7 stundas un uzturā iekļaut ne tikai dārzeņus un augļus, bet arī pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu... Nodarbībām jābūt regulārām. Tikai tad apmācība būs efektīva.

Kad gaidāmi rezultāti

Sporta aktivitāšu efektu var redzēt jau pirmajā vingrošanas mēnesī. Bet viss ir individuāli: tas ir atkarīgs no programmas un vielmaiņas.Negaidiet, ka pēc nedēļas varēsit sadedzināt visas šīs papildu kalorijas. Lai sasniegtu augstus rezultātus, ieteicams veikt vismaz 4 reizes nedēļā, mainot kardio un spēka vingrinājumus.

Āra trenažieriem nav nepieciešami īpaši sporta treniņi un papildu aprīkojums. Turklāt apmācība svaigā gaisā labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu.

Tāpēc pēc šādiem vingrinājumiem palielinās ne tikai muskuļu tonuss, bet arī uzlabojas garastāvoklis.

Video par tēmu: kā pareizi vingrot uz ielas simulatoriem

Kā to izdarīt uz ielas simulatoriem: