Plecu vingrinājums meitenēm sporta zālē. Video pamācības, foto

Sporta zālē, ievērojot pareizu slodzi, jūs varat ne tikai atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma, bet arī palielināt ķermeņa vispārējo izturību un sūknēt noteiktas ķermeņa vietas.

Piemēram, veicot plecu vingrinājumus saskaņā ar vispārpieņemto tehniku, sportists varēs palielināt rumpja reljefu, kā arī palielināt roku spēku. Slodžu veikšanai trenažieru zālē jābūt profesionāla fitnesa trenera uzraudzībā, kurš var izskaidrot apmācības noteikumus, kā arī izvēlēties darba svaru un slodzi konkrētai personai.

Būtība un pamatprincipi

Vingrinājumu uz pleciem trenažieru zālē nevar veikt pareizi, neizprotot šauri koncentrētu treniņu būtību un pamatprincipus. Kompleksa veidošanas pamatprincips, kura mērķis ir ķermeņa augšdaļas stiprināšana, ir nepieciešamība vienmērīgi sadalīt slodzi starp deltveida muskuļa priekšējo, aizmugurējo un vidējo saišķi.

Plecu locītavas ir vienas no daudzfunkcionālākajām cilvēka ķermenī, kas izskaidro to pastāvīgo iesaistīšanos ikdienas dzīvē. Pastāvīgas smagas slodzes uz pleciem provocē nepieciešamību pēc garas un apjomīgas slodzes uz šīs ķermeņa daļas muskuļiem to redzamai transformācijai.

Ņemot vērā to, ka plecu muskuļi ir iesaistīti citu grupu attīstībā, ja ir vēlme tos modificēt, pietiek ar to, lai pareizi sastādītu vingrinājumu kopumu, norādot uz daudzvirzienu jaudas slodzēm.

Fizisko aktivitāšu kompleksa veidošanā uz pleciem jābūt pamatprincipiem:

• stingra vingrinājumu izpildes tehnikas ievērošana, kuras neievērošana var izraisīt pleca locītavas savainojumu (plecu locītavas tiek uzskatītas par visjutīgākajām pret traumām, ņemot vērā to pārmērīgo kustīgumu);
• tuvāko muskuļu grupu vingrinājumu laikā tiek veikts dziļākais plecu jostas pētījums;
• lai vienmērīgi nostiprinātu plecu muskuļus, delta segmenti jātrenē dažādos veidos (priekšējā delta izstrādāšanai ir piemērota stenda prese (un tās dažādās variācijas), savukārt mugurai un vidum - attiecīgi šūpoles un vilce).

Lai apmācītu profesionālu sportistu plecus, tiek izmantotas 3 metodes:

• krāpšanās (pamatnoteikums ir turēt elkoņus augstāk par rokām, veicot vingrinājumus, tādējādi saglabājot maksimālo spriedzi deltās);
• kompleksi komplekti (nepieciešami vairāki vingrinājumi (parasti 2-3), kuru mērķis ir izstrādāt vienu muskuļu grupu bez pārtraukuma atpūtai un atveseļošanai);
• superset (Tehnikas būtība ir līdzīga noteikumam par sarežģītu kopu veikšanu. Atšķirība ir tāda, ka, strādājot ar supersetēm, tiek iesaistīti muskuļi - antagonisti, nevis tā pati muskuļu grupa, kā iepriekšējā gadījumā).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Norādes par lietošanas sākumu

Atkarībā no konkrētās personas mērķa, profesionāli fitnesa treneri var sastādīt viņam plecu jostas sūknēšanas programmu, uzsverot problemātiskās zonas pārveidošanu.

Izmantojot kompetentu slodžu sadalījumu, sportists var:

• palielināt savus spēka rādītājus;
  
• palielināt rokas muskuļu izturību;
• padarīt augšējās ekstremitātes pamanāmākas;
• pievelciet roku ādu, kas zaudējusi tonusu ar vecumu saistītu izmaiņu vai straujas svara samazināšanās dēļ.

Ieteicams praktizēt spēka slodzes, lai trenētu plecu muskuļus visu vecumu cilvēkiem, ievērojot pareizu darba svara izvēli.

Šāda veida apmācība radīs pozitīvas pārmaiņas tiem, kuri:

• periodiski notiek asinsspiediena paaugstināšanās;
• sirds un asinsvadu sistēmas darbā ir nelielas disfunkcijas;
• darbs un dzīvesveids nenozīmē daudz fizisko aktivitāšu;
• diagnosticēts skābekļa deficīts ķermeņa audu šūnās (tipiskākā nepieciešamība palielināt skābekļa plūsmu ir ādas stāvokļa pasliktināšanās - tā kļūst ļengana; vairāk pakļauta traumām; veidojas grumbas; parādās redzes defekti (pigmentācija, pūtītes, kairinājums);
• ir jānovērš kaulu sistēmas un locītavu slimības (vienīgais veids, kā to izdarīt, ir nodarboties ar sportu, jo tikai pielāgojot diētu un pievienojot uztura bagātinātājus, veselības stāvokļa kvalitatīvas izmaiņas nenotiks);
• ir jākontrolē apetīte (spēka vingrinājumi, kuru mērķis ir plecu saspiešana, prasa lielas enerģijas izmaksas, pareizi tos piepildot, nākotnē sportistam vairs nevajadzēs uzkodas);
• noguruma sajūta, apātija pastāvīgi pastāv (nodarbības sporta zālē ietekmē asins ķīmisko sastāvu, palielinot endorfīnu koncentrāciju tajā);
  
• ir jāatbrīvojas no lieko augšējo ekstremitāšu un krūškurvja apjoma (vielmaiņas procesu uzturēšana, kas panākta, strādājot sporta zālē, veicina aktīvu tauku sadedzināšanu).

Kontrindikācijas lietošanai

Vingrošanai uz pleciem sporta zālē, tāpat kā citiem fiziskās aktivitātes veidiem uz ķermeņa, ir vairākas kontrindikācijas. Starp apstākļiem, kas saistīti ar absolūtu aizliegumu plecu joslu sūknēt speciāli aprīkotā vietā, visbiežāk sastopami.

Ritināt:

• nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijas (ieskaitot hroniskas slimības remisijas laikā);
• locītavu slimības, kas kavē spēka vingrinājumu izpildi (patoloģijas, kurās palielināta fiziskā aktivitāte izraisa akūtas sāpes un strauju cilvēka veselības pasliktināšanos);
• slimības, kas saistītas ar traucētu kustību koordināciju, piemēram, Parkinsona sindroms;
• smaga tuvredzība vai hipermetropija;
• hipertensija 2 un 3 grādi;
• mugurkaula traumas neatkarīgi no departamenta (ieskaitot hroniskas traumas, ko provocē ne tikai mehāniski ievainojumi - kritieni, sasitumi un tā tālāk, bet arī iekšēji patoloģiski procesi, piemēram, kad kalcijs tiek izskalots no kauliem un to turpmākā novājēšana);
• labdabīgi un ļaundabīgi jaunveidojumi neatkarīgi no to atrašanās vietas.

Papildus absolūtām kontrindikācijām plecu muskuļu stiprināšanai sporta zālē ārsti izšķir arī relatīvos. Šis ierobežojuma veids ietver pagaidu apstākļus.

Pēc to pazušanas un sportista stāvokļa normalizēšanas ir atļauts sūknēt plecu jostu ar svaru palīdzību:

• paaugstināta ķermeņa temperatūra (neatkarīgi no tā rašanās cēloņiem);
• ARVI, ARI vai gripas infekcijas to aktīvās progresēšanas stadijā organismā;
• rehabilitācijas periods pēc traumām vai ķirurģiskas iejaukšanās, kas nepieciešams pleca locītavas stāvokļa normalizēšanai (no operācijas vai traumas brīža tam jābūt vismaz 4-6 mēnešiem);
• paaugstināts intraokulārais spiediens (jaudas slodzes ir atļautas pēc spiediena normalizēšanas ar zāļu palīdzību);
• augsts asinsspiediens spēka vingrinājumu laikā uz pleciem (piemēram, ar diagnosticētu 1. pakāpes hipertensiju).

Noderīgs padoms pacientiem

Lai palielinātu to treniņu efektivitāti, kuru mērķis ir plecu jostas izstrāde, neprofesionāliem sportistiem, organizējot treniņus, jāpatur prātā šādi pieredzējušu fitnesa instruktoru ieteikumi.

Ritināt:

• lai izstrādātu delta priekšējo saišķi, vislabāk piemērotas šūpojošās rokas ar hantelēm (vidējo un aizmugurējo saišķus ar sekundāru slodzi būs iespējams nodrošināt, mainot svaru turošo mazo pirkstu stāvokli - mazajiem pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu);
  
• Viens no traumatiskākajiem vingrinājumiem uz pleciem ir stieņa pacelšana ar taisnām rokām sev priekšā (vingrinājuma laikā nav ieteicams pacelt svaru virs plecu līmeņa un nolaist līdz gurnu līmenim);
• mainot stāvokli Smita simulatorā (sēdiet uz atbalsta virsmas uz sāniem), jūs varat dubultot slodzi, kas tiek izdarīta katrai no vingrinājumā iesaistītajām augšējām ekstremitātēm;
• padziļinātai delta vidējā stara izpētei vingrinājumu komplektā ieteicams iekļaut krosoveru ar mainīgām roku šūpolēm (ķermenim jāsaglabā sākotnējā pozīcija, šajā vingrinājumā paliekot nekustīgam);
• alternatīva roku ievilkšana pēc iespējas efektīvāk ļaus sūknēt delta aizmugurējo saišķi;
• lai palielinātu aizmugurējā stara reljefu, ir piemērots arī svēršanas līdzekļa pievilkšana pie pieres (vingrinājuma laikā elkoņa locītava jāvirza uz augšu);
• dodiet muskuļiem laiku atjaunoties, apstājoties starp komplektiem 1-2 minūtes.

Lai izvairītos no pretēja efekta iegūšanas, kurā nav ne tikai treniņa rezultāts, bet arī pasliktinās plecu joslas muskuļu stāvoklis, vingrinājumi ķermeņa augšdaļai jāveic ne vairāk kā 1 reizi 2-3 dienu laikā. Pretējā gadījumā sportists pamanīs muskuļu masas samazināšanos, kas pēc tam provocēs ādas nokarenas parādīšanos vietās, kur strauji samazinās tilpums.

Sporta zālē plecu vingrinājumus veic ne tikai cilvēki, kas ir tālu no fizioloģijas zināšanām un izpratnes par pašu treniņu procesu, bet arī profesionāli sportisti. Lielākajai daļai no viņiem ir savas plecu jostas izstrādes metodes īpašības, kas noteiktas daudzu gadu prakses laikā.

Daži fitnesa treneri uzskata, ka visefektīvākais vingrojums trenažieru zālē plecu veidošanai ir stenda spiediens un tā dažādās variācijas. Ievērojot šo vingrinājumu veikšanas tehniku, 2 nedēļu ikdienas ārkārtas treniņu laikā jūs varat pārveidot ķermeņa augšdaļu.

Neskatoties uz to, ka starp sesijām nav atstarpju, muskuļi, kas tiek izmantoti pastāvīgai apmācībai, apjoma ziņā nesamazinās, bet, gluži pretēji, kļūst pamanāmāki un izturīgāki. Neskatoties uz ķermeņa tendenci iegūt muskuļu masu, sagatavošanās periodos nepieciešams atbalstīt ķermeni ar atbilstošu uzturu, uzturā ieviešot olbaltumvielu dzērienus, stiprinātājus un aminoskābes.

Citi treneri uzskata, ka plecu joslas pārveidošanas procesu var paātrināt, veicot īpašas masāžas kursu. Masāžas terapeita apmeklējumi jāplāno tajā pašā dienā, kad notiek apmācība. Masāžai jāietver ne tikai mīcīšanas kustības, bet arī aktīva beršana un uzsitieni.

Pateicoties šādām metodēm, tiek panākta ne tikai limfas un asinsrites paātrināšanās, bet arī tiek novērsta pienskābes stagnācija, kas var izraisīt sāpīgas sajūtas augšējās ekstremitātēs, kad tās pēc treniņa tiek saspringtas.

Neskatoties uz regulāru roku lietošanu viņu ikdienas dzīvē (ilgstoša bērna turēšana rokās), bieži vien plecu josta bija problemātiskā vieta.

Neveiksmīgi trenējoties mājās, varat vērsties pie profesionāliem fitnesa treneriem, lai sastādītu individuālu kompleksu, kas paredzēts treniņiem sporta zālē. Spēka treniņš speciāli aprīkotā vietā palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus 2 mēnešu garumā, regulāri strādājot pie ķermeņa.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Galvenais komplekss

Vingrošana uz pleciem sporta zālē ar nosacījumu, ka tā tiek veikta pareizi atbilstoši tehnikai, sniegs maksimālu rezultātu, ja tā tiks pareizi apvienota ar citām slodzēm.

Veiksmīgākie fitnesa treneri uzskata kompleksus, kas sastāv no:

Rezultāta fiksēšana

Vingrošana uz pleciem sporta zālē, ja to regulāri veic sportists, palīdzēs viņai sasniegt vēlamās izskata izmaiņas. Kad rezultāts ir sasniegts, lielākā daļa iesācēju kļūdās - viņi maina apmācības fokusu, samazinot plecu jostas slodzi.

Šādos apstākļos pleci atgriezīsies iepriekšējā formā pēc 3-4 nedēļām. Lai izvairītos no nevēlamām nekontrolētām izmaiņām, sportistam, kurš strādā pie plecu zonas, ieteicams ievērot pieredzējušu fitnesa treneru ieteikumus arī pēc redzamām izmaiņām ķermenī.

Viņi ir:

• vismaz reizi nedēļā uz pleciem izpildīt "veco" vingrinājumu komplektu, ar kuru bija iespējams sasniegt vēlamo rezultātu;
  
• jāievēro pareizas uztura principi (izslēdziet taukainu, sāļu, ceptu, kūpinātu, saldu, miltus vai līdz minimumam samaziniet šādu produktu patēriņu);
• ievēro dzeršanas režīmu (dienā patērē uztura speciālistu ieteikto tīrā ūdens daudzumu, kas aprēķināts pēc formulas - 30 ml ūdens * 1 kg no cilvēka faktiskā svara);
• veltīt pienācīgu laiku gulēšanai naktī (vismaz 8-9 stundas, pakļaujoties mērenas intensitātes sportam);
• pavadīt vismaz 1-2 stundas dienā svaigā gaisā, piesātinot ķermeni ar skābekli;
• starp nodarbībām sporta zālē veiciet sev "nedēļas nogali" (visefektīvākie ir plecu treniņi, kas tiek veikti 1 reizi 3 dienās);
• izvairieties no krasas svara zaudēšanas (tostarp izmantojot agresīvas svara zaudēšanas metodes - diētas);
• treniņa procesa organizēšanas laikā veltiet vismaz 3–5 minūtes iesildīšanai un atdzišanai attiecīgi nodarbības sākumā un beigās (ķermeņa sagatavošana pirms treniņa palīdzēs samazināt pleca locītavas traumu risku, kam raksturīga vislielākā kustīgums cilvēka ķermenī. Elpošanas atjaunošana palīdz normalizēt normu. sirdsdarbība un pienskābes paātrināšanās, izraisot sāpes pēc treniņa).

Kad gaidīt efektu

Vairāki ārēji apstākļi ietekmē perioda ilgumu, kurā sportists varēs sasniegt redzamu rezultātu sporta zālē.

Proti:

• apmācības biežums un ilgums;
• lielas svēršanas materiālu izvēles klātbūtne konkrētā sporta objektā;
• apmācības programmas sagatavošanas pareizība (komplekss jāizveido, ņemot vērā konkrētas personas mērķus, slimību klātbūtni, kā arī vispārējo fizisko sagatavotību);
• vingrinājuma pareizība;
• gradācijas klātbūtne darba svara izvēlē.

Ievērojot apmācību pie profesionāla fitnesa trenera un ievērojot visus viņa ieteikumus, kas saistīti ar plecu jostas attīstību sporta zālē, sportists varēs sasniegt redzamus rezultātus 1-2 mēnešu regulārā treniņa laikā.

Sporta zāles plecus ir vieglāk modificēt nekā pārējo ķermeni. Plecu jostas attīstība tiek veikta pat veicot vingrinājumus roku, preses spēka un izturības attīstībai, kā arī dažu slodžu laikā uz apakšējām ekstremitātēm.

Saprotot plecu pumpēšanas principus, kā arī ievērojot vispārpieņemto vingrinājumu izpildes tehniku, sportists varēs izvairīties no negatīvas ietekmes uz faktisko veselības stāvokli, kā arī palielinās regulāri veikto treniņu efektivitāti.

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Video par plecu vingrinājumiem meitenēm

Plecu vingrinājumi meitenēm: