Vingrinājumi sievietes veselībai: ķermenis, organisms, hormonālais līmenis, libido

Sieviešu veselība ir atkarīga no vairākiem faktoriem. Pareiza uzturs, aktīvs dzīvesveids un vingrinājumi palīdzēs padarīt ķermeni stipru un izturīgu, izturīgu pret slimībām un ar vecumu saistītām izmaiņām.

Kāds ir "ikdienas ducis", ietekme uz ķermeņa un sievietes ķermeņa veselību

“Dienas ducis” koncepciju izdomāja slavenais amerikāņu futbolists Valters Kempings, kurš pazīstams ar lielisku fizisko formu gan profesionālās karjeras laikā, gan pēc tās. Tas palīdzēja puisim gūt izcilus panākumus amerikāņu futbolā. Un pēc tam izstrādāt īpašu, pasaulslavenu apmācības programmu ASV bruņotajiem spēkiem.

Apmācība ietver vienkāršu vingrinājumu komplektu, kuru mērķis ir uzturēt vispārējo ķermeni labā izturībā, spēcīgā un elastīgā formā. Vingrinājumi neaizņem daudz laika, tāpēc jūs varat tos veikt katru dienu.

Ja jūs vingrojat katru dienu un smagi, varat iegūt šādus rezultātus:

• vieglums un jautrība;
• veselīgas locītavas un orgāni;
• palielināta audu elastība un elastība;
• laba koordinācija;
• lielisks noskaņojums un pozitīva attieksme.

Komplekss ir kļuvis plaši izplatīts, pateicoties ievērojamai efektivitātei un salīdzinoši vienkāršai ieviešanai. Tas ir īpaši noderīgi, lai saglabātu sieviešu veselību. Ar vecumu sievietes ķermenī notiek dažas izmaiņas, kas rada nopietnas sekas.

Veicot ikdienas vingrinājumus, ir iespējams aizkavēt ķermeņa novecošanos un hormonālo disfunkciju, kas sievietēm bieži rodas pēc 35–40 gadiem.

Vingrinājumu tehnika, pieeju skaits

Vingrinājumi ķermeņa veselībai nedrīkst būt vērsti uz nodilumu. Muskuļu sūknēšana un tiekšanās uz taukaudu neesamību - tas ir profesionālu sportistu un sportistu uzdevums. Šeit mēs runājam par fiziskās aktivitātes uzturēšanu, veicot vienkāršus atkārtojumus. Galvenais ir regulāri treniņi un pareiza tehnika.

1. vingrinājums. Roku apļi

Augšējo ekstremitāšu vingrinājumi ir saistīti ar veselīgu stāju un muguru. Viņi stiprina augšējo plecu jostu, uztur kakla un apkakles zonu veselīgā stāvoklī.

Apļu veikšana ar rokām arī pozitīvi ietekmē apakšdelmu un plecu zonu, un tas palīdzēs tikt galā ar izliekumu. Tehnikā galvenais ir uzraudzīt muguras spriedzi un nekrist uz priekšu vai atpakaļ.

Kā to izdarīt:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli - kājas plecu platumā, mugura taisna, rokas plaši atdalītas sānos ar plaukstām uz augšu. Vērsiet skatienu sev priekšā.
2. Ar rokām lēnām aprakstiet mazus apļus (diametrs apmēram 17-20 cm), vispirms uz priekšu 6 reizes, tad 6 reizes atpakaļ. Uzraugiet plecu stāvokli, neceliet tos.
3. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

2. vingrinājums. Liekumi ar rokām aiz galvas

Jebkuras tieksmes ir vērstas uz jostas vietas, vēdera muskuļu nostiprināšanu un stājas tonusa saglabāšanu. Rokas aiz galvas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru, nevis apgāzties vai saliekties.

Slīpumi jāveic ļoti lēni, izjūtot spriedzi muguras un vēdera muskuļos. Nav nepieciešams ļoti smagi saliekties, tikai nedaudz saliekt apmēram 45⁰.

Izpildes tehnika:

1. Stāviet sākuma stāvoklī - kājas plecu platumā, rokas aiz galvas, iztaisnojiet muguru. Satveriet rokas cieši ar slēdzeni, aptverot pakausi.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu, neatlaižot. Nostipriniet iegurni sākotnējā stāvoklī, tam nevajadzētu kustēties. Nolaidiet skatienu uz grīdu, nenoslogojiet kaklu.
3. Lēnām atgriezieties vertikālā stāvoklī.
4. Sāciet izliekšanos muguras lejasdaļā, noliecoties atpakaļ. Vēders jāpievelk, viss atbalsts ir stiprās kājās, nedaudz saliekts ceļos. Kavēties 1-2 sekundes. un lēnām iztaisnojieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet līkumus 10 reizes uz priekšu un 10 reizes atpakaļ.

3. vingrinājums. Roku pacelšana

Veicot katru vingrinājumu, jums jāuzrauga elpošana: neaizmirstiet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti, salocīts mēģenē. Tas nodrošinās pietiekamu skābekļa piegādi visiem strādājošajiem muskuļiem.

Pacelšana rokas jāveic sasprindzinot plecus un apakšdelmus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk izstiept un izstiept plaukstas. Šis vingrinājums ir labs koordinācijai un attīsta spēju līdzsvarot mazos atbalsta punktos.

Kā veikt vingrinājumu:

1. Nostājieties sākuma stāvoklī - kājas kopā, iztaisnojiet muguru, izklājiet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu paralēlas grīdas virsmai.
2. Izelpojot, maigi un lēnām pacelieties uz pirkstgaliem, vienlaikus pavelkot un paceļot rokas apmēram 45⁰... Visu atbalstu vajadzētu pārvietot tikai līdz pirkstu galiem.
3. Kavēties 1-2 sekundes. un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī ar plaši izplestām rokām. Pēdām jāpieskaras visai grīdas virsmai.
4. Atkārtojiet visas 10 reizes.

4. vingrinājums. Dziļais sānu saliekums

Daži vingrinājumi ne tikai pozitīvi ietekmē ārējo muskuļu darbu un ķermeņa fizisko nostiprināšanos, bet arī var stimulēt iekšējo orgānu darbu.

Piemēram, dziļa noliekšanās uz sāniem pozitīvi ietekmēs aknas, aktivizēs tās galvenās funkcijas. Tādēļ sievietēm ar slimībām šajā jomā šādi atkārtojumi jāveic katru dienu.

Izpildes instrukcija:

1. Stāviet sākuma stāvoklī - iztaisnojiet muguru, kājas plecu platumā, rokas brīvi karājas gar ķermeni. Elpojiet dziļi un sāciet to darīt.
2. Paplašiniet labo roku vertikāli uz augšu, atstājiet kreiso sākotnējā stāvoklī.
3. Lēnām sāciet ķermeņa sānu pagriešanos, kurā kreisā ekstremitāte, šķiet, slīd gar kāju, un labā mēģina satvert galvu un iet uz kreiso ausi vai vietu pie tās.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nomainiet roku.
5. Atkārtojiet to pašu ar pretējo roku.
6. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

5. vingrinājums

Jebkurš pagriešanās vingrinājums palīdzēs stiprināt vēdera ķermeni, orgānus un muskuļus kuņģa-zarnu traktā. Šādas iespējas jāveic stingri tukšā dūšā, lai sūknētu dziļākus audu slāņus.

Ir arī svarīgi sekot galvas skatienam un stāvoklim, to nevajadzētu mest atpakaļ.

Vingrinājumu tehnika:

1. Novietojiet kājas tuvu viena otrai. Saspiediet rokas dūrēs un ielieciet tās padusēs (pa kreisi zem kreisās, pa labi zem labās), savukārt elkoņiem jābūt stingri vērstiem uz sāniem. Iztaisnojiet muguru. Pavērsiet skatienu nedaudz uz augšu, atslābiniet kaklu.
2. Ieelpojot, lēnām atvelciet plecus un salieciet krūšu zonā tā, lai seja būtu perpendikulāra ķermeņa asij. Acīm vajadzētu skatīties uz griestiem.
3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Izklājiet rokas uz sāniem, skatieties taisni uz priekšu.
5. Aizturiet elpu 5 sekundes. un noliecieties mugurkaula jostas daļā uz priekšu tā, lai muguras līnija būtu paralēla grīdas virsmai. Neliecieties, saglabājiet vienmērīgu stāju. Tajā pašā laikā rokas refleksīvi sliecas atpakaļ, paņem tās taisnā stāvoklī.
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepiet rokas sev priekšā.
7. Ieelpojiet un izelpojiet, kā arī atjaunojiet mierīgu, vienmērīgu elpošanu.
8. Atkārtojiet 10 pagriezienus uz priekšu un atpakaļ.

6. vingrinājums. Squatting

Vingrojumos ķermeņa veselībai vajadzētu būt aktīviem fiziskiem atkārtojumiem lielām muskuļu grupām - tie ir gurni un apakšstilbi.

Squats ir vieni no labākajiem snieguma variantiem šajās jomās. Ja jūs sarežģīsiet regulārus pietupienus, pievienojot tiem pirkstu stāvokli, jūs varat dažādot slodzi, koncentrējoties uz muguru un kājām.

Kā veikt pietupienus:

1. Stāviet taisni, plaši atstājot kājas sānos, lai pirksti nebūtu paralēli viens otram, bet nedaudz paskatītos uz sāniem. Izklājiet rokas uz sāniem, izstiepiet un pievelciet plecu un plaukstu muskuļus. Kakls ir jāpagarina, skatiens ir vērsts tieši uz priekšu. Mugura ir pēc iespējas taisnāka.
2. Elpojiet dziļi un nostājieties uz pirkstgaliem.
3. Neizelpojot, lēnām apsēdieties dziļā tupē, vērojot pēdu stāvokli.
4. Kavēties tupēt 10 sekundes. Izelpojiet un lēnām atgriezieties taisnā pirksta stāvoklī.
5. Atslābinieties, nolaidiet rokas, ielieciet kājas uz visas virsmas.
6. Atkārtojiet 10-12 reizes.

7. vingrinājums. Plecu rotācija

Skaista stāja galvenokārt ir atkarīga no muguras un plecu jostas stipruma. Plecu vienmērīga pagriešana, vienmērīgi iestudējot, palīdzēs palielināt asins plūsmu uz ķermeņa augšdaļu un bagātināt kakla un augšējo skriemeļu muskuļus.

Vingrinājums ir ieteicams visu vecumu sievietēm, bet īpaši tām, kas vecākas par 50 gadiem.

Norādījumi ieviešanai:

1. Stāviet taisni sākuma stāvoklī - mugura ir taisna, pleci nolaisti, skatiens ir vērsts tieši uz priekšu.
2. Ar dziļu elpu nospiediet plecus atpakaļ, saliekot plecu lāpstiņas no aizmugures. Tajā pašā laikā krūtīm jābūt pretsvaram un jācenšas uz priekšu.
3. Izelpojot, atgrieziet plecu stāvokli un virziet tos uz priekšu, noapaļojot plecu lāpstiņas. Tajā pašā laikā krūtis noliecas uz iekšu.
4. Pēc 10 atkārtojumiem turp un atpakaļ, sāciet apļveida kustības. Tas jādara lēni, lielu uzmanību pievēršot plecu lāpstiņām un kaklam.
5. Atkārtojiet 10 rotācijas kustības atpakaļ un 10 uz priekšu.

8. vingrinājums. Roku pagriešana

Vingrinājumi, kas saistīti ar roku pacelšanu un nolaišanu, ļoti labi stiprina krūšu kurvja reģionu: palielinās lietderīgais plaušu tilpums, dziedē elpošanas orgāni.

Kopumā ķermenis ir tonizēts, vitalitāte aug. Turklāt augšējās ekstremitātes saņem nepieciešamo slodzi.

Norādījumi ieviešanai:

1. Nostājieties sākuma stāvoklī - kājas plecu platumā, mugura taisna un taisna, rokas sakrustotas un aptvertas ap gurniem.
2. Lēnām sāciet ar apli aprakstīt apli, izplatot tos uz sāniem. Plaši izvietotu ieroču stāvoklī (kad tie kļūst paralēli grīdas virsmai) pakavējieties 5 sekundes.
3. Atkal nolaidiet rokas gurnu sakrustotā stāvoklī.
4. Atkārtojiet rotāciju 6 reizes.

9. vingrinājums. Galvas noliekšana

Galvas noliekšana pozitīvi ietekmē dzemdes kakla reģionu veselību, un smadzeņu skābekļa padeve ievērojami uzlabojas.

Liekumi jāveic ļoti lēni, nepaceļot acis. Pašā sākumā var būt neliels reibonis, jums jāuzrauga sava veselība.

Kā noliekt galvu:

1. Stāviet taisni, nolieciet rokas jostasvietā un atlieciet kājas plecu platumā. Jums ir jāvirza skatiens tieši sev priekšā.
2. Nolieciet galvu pa labi, jūtot pietiekamu kakla spriedzi. Turiet šajā pozīcijā 6 sekundes.
3. Nolieciet galvu pēc iespējas atpakaļ. Pagaidiet arī 6 sekundes.
4. Tādā pašā veidā virziet galvu uz kreiso slīpumu.
5. Nolieciet galvu uz priekšu, virzot zodu uz kaklu. Pagaidiet 6 sekundes.
6. Atgrieziet galvu sākotnējā stāvoklī.
7. Atkārtojiet 6 reizes.

10. vingrinājums. "Dzirnavas"

Šis vingrinājums iesaista visu augšējo jostu, aktivizē muguras un augšējo ekstremitāšu darbu.

Turklāt ar šādiem pagriezieniem viduklis samazinās un kļūst saspringts un plāns.

Kā to izdarīt:

1. Nostājieties sākuma stāvoklī - kājas ir platākas par pleciem, rokas sānos platas (paralēli grīdai), skatieties uz priekšu, nenoslogojot kaklu.
2. Ar pagriezienu pa kreisi sāciet noliekties, nolaižot rokas, bet nemainot to stāvokli attiecībā pret otru (labajam jāpieskaras grīdai, kreisajam jāsteidzas augšā). Ar skatienu jāseko labajai rokai. Turiet muguru taisnu.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu ar otru pusi.
4. Atkārtojiet šīs šūpoles 6 reizes katrā pusē.

11. vingrinājums. Ķermeņa sasvēršanās

Darbs ar ķermeni lieliski palīdzēs nostiprināt muguru un plecu jostu, pozitīvi ietekmēs vienmērīgu stāju un savelk vēdera muskuļus.

Galvenais, veicot vingrinājumu, ir noliecies bez raustīšanās un pēkšņām kustībām, visam jābūt pēc iespējas vienmērīgākam un lēnākam, kā dēļ tiks uzlabota arī muskuļu stiepšanās un elastība.

Norādījumi līkumu veikšanai:

1. Stāviet taisni ar taisnu muguru un kājām plecu platumā. Paceliet rokas uz augšu un nofiksējiet ar slēdzeni. Mēģiniet nospiest augšējās ekstremitātes pēc iespējas tuvāk galvai.
2. Sāciet noliekties uz priekšu, nemainot roku stāvokli.
3. Pārvietojieties uz kreiso nogāzi.
4. Pārejiet uz aizmuguri.
5. Pārvietojieties uz labo nogāzi.
6. Atkārtojiet 5 slīpumus katrā virzienā.

12. vingrinājums "Spārni"

Vingrojuma Wings mērķis ir uzturēt veselīgu krūtis, diafragmu un uzlabot plaušu darbību. Tas ir labi piemērots arī stājas un vienmērīgas muguras stiprināšanai.

Galvenais ir nevis maksimāli slaistīt un nenoslogot plecu jostu.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, rokas brīvi karājas gar ķermeni.
2. Ieelpojot, izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
3. Neizelpojot, pārvietojiet rokas sānu pozīcijās (izklājiet gar sāniem paralēli grīdai).
4. Izelpojot, paceliet rokas augstu virs galvas.
5. Turpinot izelpot, noliecieties uz priekšu, atvelkot rokas un paceļot tās kā spārni. Turiet muguru taisnu, pacelieties. Nenolaidiet galvu.
6. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
7. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Vingrinājumu komplekts, lai normalizētu hormonālo līmeni

Hormonālais fons var ievērojami atšķirties, atkarībā no vairākiem faktoriem (vecums, stress, hroniskas slimības). Dažreiz dinamiku var mainīt un normalizēt ar īpašiem vingrinājumiem. Vislabāk visu apmācību sākt pēc konsultēšanās ar terapeitu un pamatpārbaudījumu nokārtošanas.

Komplekss libido līmeņa paaugstināšanai un regulēšanai

Galvenie libido samazināšanās iemesli sievietēm ir parādīti tabulā:

Jebkuru no cēloņiem var novērst, regulāri vingrojot. Visas slodzes ir vērstas uz iegurņa pamatnes muskuļu uzturēšanu un nostiprināšanu, asinsrites aktivizēšanu šajā zonā un audu elastības palielināšanu.

Kegela vingrinājums:

1. Sēdiet ērtā stāvoklī un atslābiniet visus muskuļus.
2. Inhalējot, 6-7 sekundes saspiediet sēžas muskuļus un maksts muskuļus.
3. Atpūtieties.
4. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Vingrinājums iegurņa pacelšanai:

1. Apsēdieties uz paklāja. Saliekt kājas ceļos. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas.
2. Inhalējot, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, palieciet šajā pozīcijā 6 sekundes. un, izelpojot, nolaidieties sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet 20 reizes.

Vingrojiet iegurni ievilkt pret sienu:

1. Stāviet tieši pret sienu tā, lai sēžamvieta un plecu asmeņi tikai pieskartos sienai.
2. Ieelpojot, ievelciet vēdera un iegurņa muskuļus. Tas ir nepieciešams, lai sēžamvieta ievilktos un atdalītos no sienas virsmas. Kavēties 6 sek. un atslābina visus muskuļus.
3. Atkārtojiet 15 reizes.

Ja vingrojot rodas tādi simptomi kā vājums, reibonis vai slikta dūša, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrošana. Ja jūtaties labi, katru dienu varat atvēlēt laiku fiziskām aktivitātēm, bet ne vairāk kā 30 minūtes. dienā.

Vecākām sievietēm un tām, kurām ir hroniskas ginekoloģiskas diagnozes, ieteicams atturēties no šāda veida aktivitātēm.

Komplekss muguras un mugurkaula veselībai

Vingrinājumi ķermeņa veselībai nedrīkst būt pārāk laikietilpīgi un nogurdinoši sievietei. Galvenais ir atrast savu ritmu un izveidot noderīgu treniņu biežumu. Mugurkauls ir jebkura organisma pamats, sava veida pīlārs, kuram piestiprinātas visas sistēmas un orgāni. Mēs varam teikt, ka tas ir vissvarīgākais jebkura cilvēka ķermenī.

Veselīgs mugurkauls var izturēt ikdienas stresa spēka treniņu. Tomēr, ja rodas problēmas skriemeļu izliekuma vai dažāda veida pārvietošanās veidā, noteikti konsultējieties ar ortopēdijas ārstu, lai iegūtu apmācības iespēju. Vislabāk grūtniecēm un zīdītājām aizkavēt šo darbību.

Roku un kāju pacelšana no guļus stāvokļa:

1. Gulēt ar vēderu uz paklāja, izstieptas rokas priekšā. Nelieciet galvu, nolaidiet to uz leju.
2. Nopūtoties paceliet labo roku un kreiso kāju, jūtot muguras izstiepšanos. Tajā pašā laikā galva nedaudz paceļas, bet kakls paliek atvieglots. Kavēties 5-6 sekundes. un ej lejā. Atpūtieties.
3. Mainiet kājas un rokas, atkārtojiet pacelšanu.
4. Dariet 10 reizes katrā pusē.

Vingrinājums "Kaķis":

1. Pacelieties četrrāpus ar taisnu muguru. Novietojiet plaukstas skaidri zem plecu līmeņa.
2. Pēc izelpas pagrieziet muguru, ielieciet galvu, noapaļojiet plecus. Kavēties 5-6 sekundes.
3. Inhalējot, salieciet muguru muguras lejasdaļā, paceliet galvu un pacelieties.
4. Atslābinieties un atkārtojiet 15 no šīm pieejām.

Vingrojums ar muguru:

1. Ērti sēdiet uz muguras uz paklāja. Aptiniet rokas ap saliektajiem ceļiem, paceliet galvu.
2. Lēnām sāciet ripināt no muguras augšdaļas uz jostasvietu un muguru. Aizmugurei jābūt apaļai un elastīgai.
3. Veltīt 1 min. laikā, pēc tam atslābiniet un iztaisnojiet ekstremitātes.

Treniņus mugurā var veikt 2-3 reizes nedēļā. Pirms to veikšanas ir labi veikt dažus stiepšanās vingrinājumus. Ir arī labi apvienot fiziskās pieejas ar relaksācijas aktivitātēm (pilates, darbs ar veltni).

Locītavu veselības komplekss

Locītavu veselība nodrošina ilgu jaunību un veselību. Ir nepieciešams uzraudzīt viņu stāvokli, pārbaudot to kustīgumu un elastību. Ieteicams arī lietot vitamīnus un minerālvielas 2 reizes gadā, lai uzturētu šo zonu normālu.

Tos var izrakstīt tikai ģimenes ārsts. Fiziskās aktivitātes tiek rādītas tikai tiem, kas jūtas labi, viņiem nav problēmu ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Vingrinājums potītes locītavas stiprināšanai:

1. Sēdi uz paklāja taisni, plaši atstājot kājas.Pavelciet zeķes un virziet tās ar īkšķiem griestu virzienā.
2. Izelpojot, pagriezieties mugurā un satveriet vienu kāju ar rokām, velkot to pret sevi. Sajūtiet potītes spriedzi un turiet to 6-7 sekundes.
3. Atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet ar otru kāju.
5. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrinājums gūžas locītavas stiprināšanai:

1. Apgulieties uz paklāja uz muguras sākuma stāvoklī. Iztaisnojiet un atslābiniet kājas, ielieciet rokas gar ķermeni.
2. Inhalējot, lēnām paceliet labo kāju, pavelciet to pret sevi ar taisnu ceļgalu un nedaudz pavelciet to uz kreiso pusi. Satveriet pēdu ar taisnu kreiso roku. Uzlieciet labo roku uz labā sēžamvieta, lai sajustu gūžas locītavu.
3. Pārtrauciet 10 sekundes.
4. Atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Mainiet puses un atkārtojiet vingrinājumu.
6. Atkārtojiet 10 komplektus katrā pusē.

Vingrojums elkoņa locītavu stiprināšanai:

1. Sēdi taisni krēslā. Pēdām jābūt stingri balstītām uz grīdas virsmas. Novietojiet rokas uz ceļiem.
2. Ar elpu izstiepiet rokas sev priekšā un salieciet elkoņus viens virs otra (skolas stāvoklis). Nospiediet elkoņus, sasprindzinot muskuļus. Jūtiet elkoņus.
3. Novietojiet kreiso roku aiz galvas. Satveriet labo elkoni. Nostipriniet muskuļus, lai iegūtu sajūtu locītavā. Nedaudz izstiepiet kreiso roku, viniet to atpakaļ. Jūtiet spriedzi. Pagaidiet 10 sekundes.
4. Atkārtojiet to pašu ar labo roku un locītavu.
5. Atgriezieties salocītā stāvoklī.
6. Nemainot ķermeņa stāvokli, vispirms pārvietojiet abas rokas pa kreisi. Sajūtiet kreiso lāpstiņu. Pagaidiet 5-6 sekundes.
7. Atkārtojiet iepriekšējo darbību ar labo pusi.
8. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
9. Veiciet 10 atkārtojumus katrai čokurošanās vietai.

Komplekss veselīgas nervu sistēmas uzturēšanai

Vingrinājumi ķermeņa veselībai absolūti visiem pozitīvi ietekmē cilvēka nervu sistēmu. Jau sen ir pierādīts, ka sportošana uzlabo vitalitāti, uzlabo garastāvokli un palīdz cīnīties ar stresu.

Sievietes, kuras ir vairāk pakļautas traucējumiem un nervu sabrukumam, tiek īpaši mudinātas vingrot un veltīt laiku fiziskai un emocionālai veselībai. Šādi vingrinājumi ir piemēroti absolūti visiem, jūs varat pielāgot vingrinājumu biežumu un to intensitāti. Iesācējiem būs pietiekami vienu reizi nedēļā 45 minūtes, progresīvākiem - 2-3 reizes nedēļā 1 stundu.

Līkumi uz priekšu:

1. Nostājieties taisni sākuma pozīcijā. Kājas plecu platumā, rokas brīvi karājas gar ķermeni. Elpojiet dziļi iekšā un ārā.
2. Sākot ar kaklu, lēnām sāciet noliekt katru skriemeļu. Kustībai jābūt lēnai, it kā slīdot uz leju. Mēģiniet saliekties uz pusēm. Apakšējā stāvoklī atslābiniet kaklu un galvu. "Pakārt" 30 sekundes. Aizveriet acis un atpūtieties.
3. Lēnām atliecieties un atveriet acis.
4. Atkārtojiet 5 reizes.

Pagriezieni ar rokām plaši:

1. Nostājieties taisni sākuma stāvoklī. Kājas ir platākas par pleciem, rokas plaši izkliedētas sānos (paralēli grīdai).
2. Ieelpojot, pagrieziet pa labi, nemainot roku stāvokli.
3. Atgriezieties, izelpojot.
4. Atkārtojiet kreisajā pusē.
5. Paātriniet tempu un turpiniet vērpšanu pēc kārtas pa kreisi, tad pa labi.
6. Saritināties 1 min. Pēc tam atslābinieties un nolaidiet rokas.

Sieviešu veselība ir vairāk pakļauta dažādiem stresa faktoriem. Tāpēc, lai to uzturētu un stiprinātu, ir jāievēro pareiza uztura, regulāri jāvingro ķermenis un jādzer tīra dzeramā ūdens ātrums.

Video par vingrošanu sievietēm

Vingrinājumu komplekts locītavu sasilšanai: