Vingrinājumi vēderam un sāniem, kā noņemt taukus, programma sievietēm. Efektīvi kompleksi

Pieaugot liekajam svaram, tauku nogulsnes tiek sadalītas nevienmērīgi. Pirmkārt, cieš vēdera un sānu zona. Lai veiksmīgi zaudētu svaru, jums jāapvieno pareizs uzturs, veselīgs dzīvesveids un vingrinājumi.

Cēloņi tauku parādīšanās jostasvietā

Lai vingrinājumi būtu efektīvi un iedarbīgi, iesākumam ieteicams noskaidrot patieso papildu mārciņu parādīšanās iemeslu.

Visizplatītākie ir:

• vecums. Ar katru jaunu desmitgadi cilvēka dzīvē dabiskais svara pieaugums ir aptuveni 10 kg. Tas ir saistīts ar vielmaiņas palēnināšanos hormonālo izmaiņu dēļ organismā;
• vairogdziedzera darbības traucējumi. Jebkuras izmaiņas endokrīnā sistēmā reaģē ar svara pieaugumu, tāpēc, pirmkārt, jums jāpārbauda hormoni un jāpārliecinās, ka šajā pusē nav problēmu;
• nepareiza uztursbagāts ar saldiem, miltu izstrādājumiem un arī ātrās ēdināšanas. Cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās, lietojot saldās sodas, saldumus, čipsus un kūkas. Tas neizbēgami noved pie viscerālo tauku nogulsnēšanās jostasvietā;
• nepietiekami gulēt. Pētījumi ir parādījuši, ka miega ilgums ietekmē daudzu procesu kvalitāti. Tiek ietekmēta arī vielmaiņa. Lai nodrošinātu labu veselību, jums jāguļ vismaz 6 stundas;
• ģenētiskā nosliece uzkrāt taukus šajā zonā. Dažreiz ir noderīgi analizēt vecāku un tuvākās ģimenes izskatu. Iedzimtu cēloņu noteikšana nav iemesls atteikties no lēmuma zaudēt svaru, jo nogulsnes uz cilvēka iekšējiem orgāniem var būt bīstamas veselībai;

• nepietiekams apmācības apjoms vai kvalitāte. Daži cilvēki kļūdaini uzskata, ka ikdienas skriešana vai staigāšana nodrošinās ideālas proporcijas un formas. Tomēr, lai iegūtu rezultātu, jums jāapvieno kardio treniņš ar spēka treniņu. Arī treniņu skaitam jābūt pietiekamam;
• pēcdzemdību stāvoklis. Grūtniecība beidzas ar dzemdībām, pēc kurām mazuļa vieta tiek atbrīvota un parādās nokarājusies āda un liekais tilpums jostasvietā. Ādas samazināšana un tonusa atgriešanās preses muskuļos ir lēns un grūts process;
• vāja cilvēka griba. Jebkurš no iepriekš minētajiem iemesliem var skart gandrīz visus. Bet ne visi var tikt galā ar liekā svara problēmu. Īstermiņa diētas un apmācība dos pozitīvu rezultātu, kas jāuztur gribasspēkam un raksturam. Lai to panāktu, veselīgam dzīvesveidam un augstām fiziskām aktivitātēm jābūt svarīgākajām.

Kādus iemeslus var novērst ar fiziskām aktivitātēm

Vingrinājumi vēderam un sāniem nebūs efektīvi visos gadījumos.Tāpēc liekā svara parādīšanās rakstura noskaidrošana ir pirmais uzdevums svara zaudēšanā. Ārējos cēloņus, piemēram, nepietiekamu miegu vai nepietiekamu uzturu, var viegli novērst. Priekšnoteikums tam ir stingra ikdienas režīma un režīma ievērošana.

Gribasspēkam jābūt attīstītam un pietiekami spēcīgam.

Pievienojot fiziskus vingrinājumus, jūs varat sasniegt plakanu vēderu un pilnībā zaudēt lieko ķermeņa svaru. Pēcdzemdību vēderu var arī atgriezt iepriekšējā formā.

Bet šeit ir svarīgi saprast, ka šīs problēmas risināšanai ir nepieciešama integrēta pieeja:

• pareiza uztura, kas noderēs gan mazulim (kā piens zīdīšanai), gan mātei - ātrāk iegūst formu;
• fiziskā sagatavotība. Lai sāktu sportot, ir svarīgi konsultēties ar ginekologu un saņemt atļauju. Parasti tas kļūst iespējams pēc 1,5-2 mēnešiem. pēc dabiskām dzemdībām;
• valkājot pēcdzemdību stiprinājumukas palīdz sarauties muskuļiem un ādai. Šis punkts ir viens no noteicošajiem, samazinot vidukli sievietēm, kuras ir dzemdējušas.

Arī vingrojumu trūkuma vai nepareizas pieejas vingrinājumiem cēlonis ir viegli izlabojams. Tomēr vislabāk ir meklēt profesionāla trenera palīdzību, kurš izveidos efektīvu treniņu plānu un izvēlēsies optimālo uzturu ar pareizi aprēķinātām kalorijām.

Pārējos iemeslus ir grūti novērst tikai ar fiziskiem vingrinājumiem, nepieciešama sistemātiska pieeja, iesaistot medicīnas speciālistus un detalizētus laboratorijas pētījumus.

Endokrīnās sistēmas slimību gadījumā (cukura diabēts, hipotireoze) pašterapija un aktīva svara samazināšana var būt ne tikai neefektīva, bet arī bīstama cilvēka veselībai un dzīvībai.

Visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem: tehnika

Vēdera un sānu vingrinājumus ieteicams veikt tukšā dūšā, jo nesagremots ēdiens var izraisīt diskomfortu epigastrālajā reģionā. Turklāt apmācība nedos maksimālu efektu. Ja šo nosacījumu ir grūti izpildīt, pēdējai ēdienreizei jābūt 2 stundas pirms sporta aktivitāšu sākuma.

Vērpšana

Krampji ir visizplatītākie vēdera un kodola vingrinājumi. Šķirnes un modifikācijas ļauj jums izstrādāt pat vismazākos muskuļus (slīpi, apakšējo presi). Vissvarīgākā priekšrocība ir spēja to izpildīt gan fitnesa telpā, gan mājās.

Izpildes tehnika:

1. Sēdiet sākuma stāvoklī uz paklāja: apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos, aizsiet galvu ar rokām tā, lai elkoņi būtu paralēli grīdai. Apakšējā muguras daļa nedrīkst būt saliekta, cenšoties to nospiest grīdā. Acis raugās uz augšu, kakls ir atslābināts.
2. Ar taisnās zarnas kodola muskuļu piepūli paceliet ķermeni no virsmas līdz 30 leņķim⁰.
3. Kavēties 1-2 sekundes. šajā pozīcijā un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Centieties pilnībā neatslābināt vēdera muskuļus pat vingrinājuma sākuma punktā. Tas ļaus jums pēc iespējas vairāk tos izstrādāt un tonizēt.
4. Atkārtojiet 2 komplektus 10 reizes iesācējiem, katru reizi palielinot komplektu un vingrinājumu skaitu.

Šis vingrinājums tiek veikts ar dažādu ātrumu: ātri īsie pagriezieni mijas ar lēniem pagriezieniem ar 10-15 sekunžu kavēšanos. augšā. Šī pieeja ļauj jums izvēlēties savu tempu un efektīvi to pielietot praksē.

Vēršanu dažreiz veic, paceļoties līdz pilnīgai sēdus pozīcijai. Šajā gadījumā vēdera muskuļi atslābina, tāpēc šāda veida vingrinājumi iesācējiem ir vieglāka versija.

Reversās gurkstēšanas

Reversās gurkstēšana ir ideāli vingrinājumi jūsu vēdera lejasdaļai. Ir divi izpildes varianti: ar taisnām kājām (grūti) un ar saliektām kājām (viegla).

Izpildes tehnika:

1. Gulēt taisni sākuma stāvoklī uz paklāja. Pievelciet muguras lejasdaļu.
2. Novietojiet rokas aiz galvas, tāpat kā parastos pagriezienos.
3. Sasprindzinot vēdera lejasdaļas muskuļus, paceliet kājas (taisnas vai saliektas), paceļot iegurni no virsmas.
4. Turot 1-2 sekundes ar paceltu iegurni, atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā ir svarīgi nevis saliekt muguras lejasdaļu, bet ar kodola muskuļu spēku nospiest to grīdā. Vēlams nenolaist kājas, līdz tās pieskaras virsmai, lai līdz galam neatslābtu vēdera muskuļi.
5. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu (2 komplekti pa 8 reizēm - iesācējiem).

Reversos pagriezienus var arī papildināt un modificēt. Īss iegurņa pacēlums ar taisnām kājām no 90. pozīcijas⁰ stiprinās apakšējo muskuļu darbu.

Slīpi pagriezieni

Lai pilnībā atbrīvotos no ķermeņa taukiem jostasvietā un sānos, lai panāktu skaistu vēdera reljefu, ir svarīgi neaizmirst par darbu pie visām muskuļu grupām. Bieži sievietes nepievērš pienācīgu uzmanību šo jomu izstrādei. Tomēr tieši šie muskuļi papildina un atbalsta galveno augšējo un apakšējo grupu darbu.

Slīpi gurkstēšana ir iespēja piesaistīt vēdera sānu zonas.

Kā to izdarīt:

1. Gulēt sākuma stāvoklī uz paklāja. Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem paralēli grīdai. Pagrieziet jostasvietu un nospiediet to virsmā. Saliekt kājas ceļos.
2. Sasprindzinot slīpās preses muskuļus, noraujiet labo lāpstiņu un ar elkoni sasniedziet kreiso ceļgalu. Turiet paceltā stāvoklī 1-2 sekundes.
3. Lēnām atgriezieties sākuma punktā.
4. Atkārtojiet ar otru pusi: ar kreiso elkoni uz labo celi.
5. Atkārtojiet 2 komplektus pa 10 reizēm katrā pusē.

Slīpi pagriezieni bieži tiek veikti ekspress režīmā: bez kavēšanās, ātri mainot labo un kreiso pusi. Šajā gadījumā plecu lāpstiņas sākotnējā stāvoklī neatrodas uz virsmas, bet tikai nedaudz pieskaras tai.

Vērpšana ar paceltām kājām

Sarežģītāka vērpšanas versija pievieno slodzi apakšējām ekstremitātēm. Šis vingrinājums ir ļoti grūts un prasa vidēju apmācības līmeni.

Vēršanas tehnika ar paceltām kājām:

1. Novietojiet sevi horizontāli uz paklāja. Rokas aiz galvas. Iegurnis ir savīti līdz apakšai.
2. Saliekt kājas ceļos 90 leņķī⁰ (apakšstilbiem jābūt paralēliem grīdas virsmai). Šī pozīcija jāuztur visa vingrinājuma laikā, nesūpojot un nenolaižot kājas, nelokot iegurni un muguras lejasdaļu.
3. Turot kājas un strādājot ar presi, paceliet ķermeni uz ceļiem. Ir svarīgi uzraudzīt roku stāvokli, nevis piespiediet tos pie galvas: elkoņiem vajadzētu skatīties uz sāniem.
4. Kavēties 1-2 sekundes. un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. 2 10 reizes komplekti - minimālais izpildījumu skaits.

Paaugstināto kāju variāciju var apvienot gan ar regulāriem, gan ar sānu pagriezieniem.

Vingrošanas "velosipēds"

Vingrošanas "velosipēds" ir lieliski piemērots tiem, kuri vēlas ne tikai stiprināt vēdera un sānu muskuļus, bet arī strādāt ar apakšējo ekstremitāšu spēku un izturību. Izpildes ātrums var mainīties no lēnas līdz ātrai un enerģiskai.

Izpildes tehnika:

1. Sēdiet horizontāli uz paklāja. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Saliekt kājas ceļos.
2. Paceļot kājas, sāciet apļveida rotācijas, simulējot riteņbraukšanu.
3. Turpiniet kustību 30-50 sekundes. atkarībā no apmācības līmeņa un labklājības. Ar katru treniņu palieliniet laiku līdz 3-4 minūtēm.

Dēlis ar pagriezieniem, maiņa

Dēlis ir sarežģīts vingrinājums, kura mērķis ir nostiprināt galvenās lielās muskuļu grupas. Presei un kodolam ir galvenā loma visa ķermeņa noturēšanā uz priekšu.

Kā to izdarīt pareizi:

1. Pacelieties četrrāpus. No šīs pozīcijas piecelieties sākuma stāvoklī, balstoties uz plaukstām (rokas un kājas plecu platumā) un pirkstiem. Ķermeņa asij jāatspoguļo taisna līnija bez novirzēm vai kritumiem. Vērsiet skatienu uz grīdu, neizmetot muguru un nenoslogojot kakla skriemeļus. Turiet šajā pozīcijā 1 minūti. sākt. Tas ir klasisks dēlis.Sarežģītākai versijai varat palielināt stāvēšanas laiku vai pievienot pagriezienus un pagriezienus.
2. Atstājot atbalstu tikai labajā plaukstā un 2 zeķēs, pagrieziet ķermeni pa kreisi, pagriežot 90⁰... Kreisā roka jāpagarina uz augšu. Šajā gadījumā pēdu pirkstus nedrīkst noraut no virsmas.
3. Mainīt puses.
4. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu (vismaz 10 reizes katrā pusē).

Plaušas ar pagriezieniem

Lai veiktu kvalitatīvu pat mazu vēdera muskuļu izpēti, ir nepieciešams savienot plaušu vingrinājumu ar ķermeņa pagriezieniem. Viņiem ir īpatnība - lai izpildītu, ir nepieciešams notīrīt 5-6 m lielu platību, lai varētu veikt plašas plaušas uz priekšu.

Izpildes tehnika:

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Novietojiet rokas gar ķermeni.
2. Ar labo kāju uz priekšu dodieties dziļi uz priekšu. Tajā pašā laikā rokas seko ķermenim, kas izvēršas, lecot vienā virzienā (pa labi).
3. Solis uz priekšu, mainot kājas un ķermeņa pusi.

Sānu līkumi

Sānu līkumi var būt dažādi:

• dziļi ar paceltām rokām;
• īsas, enerģiskas, bīdāmas rokas gar augšstilbiem;
• ar hantelēm.

Efektīva iespēja ir īsi pagriezieni ar bīdāmām rokām, lai pareizi izpildītu:

1. Nokļūstiet tieši sākuma stāvoklī. Novietojiet kājas plecu platumā.
2. Pagriežot ar sānu vēdera muskuļiem, ķermeni pārmaiņus noliekiet pa kreisi un pa labi. Tajā pašā laikā jūsu rokām vajadzētu nokrist līdz ceļa līmenim vai nedaudz zemāk. Ir svarīgi neliekties uz priekšu vai nokrist atpakaļ.
3. Turpiniet braukt 3-4 minūtes.

Lai uzlabotu efektu, varat uzņemt hanteles (papildu grūtības iespēja).

Vingriniet vakuumu

Muskuļu iekšējie dziļie slāņi ar vingrinājumu izstrādā vakuumu. Turklāt tas lieliski palīdz samazināt vidukļa apkārtmēru, pateicoties šķērsvirziena muskuļa slodzei.

Izpildes tehnika:

1. Vingrinājumu var veikt gan stāvus, gan guļus. Tādēļ jums jāizvēlas sev ērtā opcija. Pamatnoteikums ir vakuuma izpilde tukšā dūšā.
2. Elpojiet dziļi un lēnām izelpojiet. Ir nepieciešams atbrīvot visu gaisu no plaušām.
3. Pēc izelpas pēc iespējas vairāk ievelciet vēderā. Vizuāli tas izskatīsies tā, it kā prese būtu kritusi uz iekšu.
4. Palieciet šajā pozīcijā un mēģiniet neelpot 15-20 sekundes. Ja to ir grūti izdarīt, jūs varat sekli elpot caur krūtīm.
5. Kad laiks ir pagājis, lēnām elpojiet.
6. Veiciet 5 atkārtojumus iesācējiem.

Kāju pacelšana uz krēsla

Vingrinājumus vēderam un sāniem ir viegli veikt mājās ar improvizētu priekšmetu palīdzību. Krēslu kāju pacelšana ir klasisks pamata treniņš.

Izpildes tehnika:

1. Sēdi taisni krēslā. Satveriet sēdekli ar rokām. Mugura ir taisna.
2. Sasprindzinot presi, paceliet kājas, līdz tās sasniedz taisnu līniju.
3. Šajā pozīcijā kavēties 1-2 sekundes. un vienmērīgi atgrieziet kājas vietā.
4. Veiciet 2 komplektus pa 12 reizēm. Palieliniet izpildes laiku un kopu skaitu ar katru treniņu.

Vēl viena variācija ir velosipēds uz krēsla. Šim nolūkam ir ērtāk izmantot izkārnījumus bez muguras, jo ir nepieciešams nedaudz saliekt muguru, atstājot apakšējo ekstremitāšu svaru. Atbalstam vajadzētu palikt uz sēžamvietām un rokām. Vērpšana šajā pozīcijā ir noderīga, lai stiprinātu vēdera lejasdaļu.

Kardio treniņš

Iepriekš aprakstītie treniņi nedos vēlamo efektu bez kardio treniņu iekļaušanas, pateicoties kuriem notiek tauku sadedzināšana. Tie palielina izturību, trenē elpošanu, pozitīvi ietekmē sirds darbu.

Pirms šādas apmācības uzsākšanas ir nepieciešams konsultēties ar terapeitu, kurš jums pateiks apmācības virzienu un laiku. Nogurdinošs vingrinājums pats par sevi var kaitēt jūsu veselībai. Ir vairāki kardio treniņu pamatveidi.

Pastaigas

Pastaiga ir vienkāršākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un iegūt sevi formā un pievilcīgā formā. Pastaigai nav nepieciešama īpaša apmācība, aprīkojums un papildu piederumi, tāpēc šis sporta veids ir vēl populārāks visu vecuma grupu vidū.

Jums jāsāk apmācība ar lēnu pastaigu 10-15 minūtes. Šāda aktivitāte īpaši neietekmēs fizisko sagatavotību, bet tas sagatavos ķermeni stresam. Jūs varat vienmērīgi palielināt ātrumu un pāriet uz aktīvu staigāšanu (10-15 minūtes).

Ir svarīgi elpot pareizi un regulāri: ieelpot caur degunu, izelpot caur muti. Ja ir nepatīkamas sajūtas, elpas trūkuma sajūta, jums lēnām jābremzē un jādodas uz izmērītu soli. Tiem, kas ir pieraduši pie sportiskām aktivitātēm, ieteicams katru dienu staigāt vismaz 30-40 minūtes.

Skriešana

Skriešana ir klasisks aerobikas vingrinājums, kas paredzēts visu muskuļu grupu sasilšanai. Parasti jebkurš sporta vingrinājumu komplekts sākas ar šo vingrinājumu. Skriešana nozīmē pārvietošanos ar nelielu ātrumu (apmēram 8 km / s). Šāda izmērītā aktivitāte attīsta sirds muskuļa darbu un stiprina apakšējās ekstremitātes.

Tas ir arī lielisks tauku dedzināšanas variants.

Skriešanai praktiski nav kontrindikāciju, un to ieteicams lietot kā profilakses līdzekli ikvienam jebkura vecuma cilvēkam. Treniņš jāsāk vienmērīgi, sākot no 15 minūtēm. katru dienu.

Ātra skriešana

Ātra skriešana ir fiziskās aktivitātes veids tiem, kam ir pamata vai vidējais sporta treniņu līmenis. Lai veiktu šāda veida kardio slodzi, katru dienu jātrenējas, palielinot ātrumu un skriešanas laiku. Ātra skriešana ir vērsta uz intensīvu lieko kaloriju sadedzināšanu, kas nozīmē samazināt vēdera un sānu apjomu.

Skriešanā ir iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas, tāpēc ir svarīgi uzraudzīt gan augšējo, gan apakšējo ekstremitāšu darbu. Lai sāktu trenēties, jums jāmaina skriešana un ātra skriešana. Elpas trūkums un reiboņa sajūta ir iemesls, lai pārietu uz staigāšanu un vienmērīgi pārtrauktu vingrinājumus.

Peldēšana

Peldēšana ir labākais variants, lai uzturētu fizisko formu un attīstītu izturību. Tas nav tikai sports, bet arī veids, kā atslābināt muskuļus, kas ir svarīgi integrētai pieejai. Ūdens veicina visu muskuļu grupu pareizu darbību. Arī peldēšanai nav kontrindikāciju, tāpēc jūs varat un jums vajadzētu sākt jebkurā vecumā.

Visi mūsdienu sporta kompleksi ir aprīkoti ar sirds un asinsvadu aprīkojumu, ko var izmantot sliktos laika apstākļos, kad staigāt vai skriet ārā nav iespējams:

• Skrejceļš;
• velosipēds;
• elipsoīds.

Ziemā ir ieteicama distanču slēpošana vai slidošana.

Treniņu grafiks sievietēm mēnesi

Apmācību grafiks mēnesim sievietēm ar sākotnējo apmācības līmeni vidukļa un sānu mazināšanai ir parādīts tabulā:

Vingrinājumi vēderam un sāniem, ja iespējams, jāapvieno ar skriešanu no rīta, staigāšanu pa kāpnēm. Svarīgs un obligāts noteikums ir zemu kaloriju, bet sabalansēta uztura ievērošana.

Trenažieru zāles treniņu programma iesācējiem

Treniņu plānu iesācējām meitenēm sporta zālē var izpildīt saudzējošā režīmā - 3 dienas nedēļā.

Viena vai divas brīvdienas.

Viena vai divas brīvdienas.

Efektīva vingrošana no atzītiem fitnesa instruktoriem

Lai zaudētu svaru pēc iespējas efektīvāk un ātrāk, ieteicams meklēt palīdzību no kvalificēta fitnesa instruktora. Viņam ir pienākums, pamatojoties uz laboratorijas pētījumu un fiziskās pārbaudes rezultātiem, noteikt liekā svara cēloni, noteikt pareizu uzturu, personīgi aprēķinot nepieciešamo kaloriju skaitu, kā arī izvēlēties individuālu apmācību ar detalizētu izpildes tehnikas aprakstu un atkārtojumu skaitu.

Lai stiprinātu vēdera un sānu muskuļus, ir izstrādāti efektīvi vingrinājumu komplekti, kas apvieno:

• atšķirīga plāna līkloči uz paklāja, uz soliņa;
• kāju pacēlāji no dažādām pozīcijām;
• izturības vingrinājumi (velosipēds, dēlis, plaukti);
• nogāzes ar svaru;
• izliekas uz priekšu un sānu ar hantelēm;
• vingrinājumi ar rullīti presei.

Fitnesa instruktors sastādīs un apvienos vingrinājumus, pamatojoties uz klienta sporta apmācības līmeni.

Pareiza svara zaudēšana ir lēns process un prasa maksimālu piepūli, uzmanību, veselīgu mērenu uzturu un pastāvīgu apmācību. Racionāls uzturs, efektīvi tauku dedzināšanas vingrinājumi presei, pietiekams patērētā šķidruma daudzums un kardio treniņš palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem ne tikai uz vēdera un sāniem, bet arī savilkt figūru kopumā.

Noderīgi video ar efektīviem vēdera un sānu vingrinājumiem

10 vingrinājumi, lai atbrīvotos no vēdera:

Kā pareizi veikt vakuuma vingrinājumu: