Lai izveidotu perfektu figūru, profesionāli fitnesa instruktori iesaka to darīt vienkāršu vingrinājumu komplekts... Treniņi, kuru ilgums parasti nepārsniedz 10 - 20 minūtes, vienmērīgi trenēs visa ķermeņa muskuļus, lokāli samazinot zemādas tauku daudzumu problemātiskajās vietās.
Vingrinājumi katrai dienai perfektai figūrai mājās
Zināšanas par šāda veida slodžu veikšanas tehniku ļaus jums izvairīties no traumām un padarīt stundas pēc iespējas efektīvākas.
Vingrinājumi ideālai figūrai katrai dienai
Katras dienas vingrinājumiem, lai iegūtu ideālu figūru, jābūt vienkāršiem, bet spējīgiem dot pirmo redzamo rezultātu pēc dažu nedēļu ilgas regulāras apmācības. Tikai šādā veidā sportists, vingrojot mājās, varēs saglabāt savu motivāciju un vingrinājumus, līdz sasniegs sākotnēji noteikto mērķi.
Rokām un pleciem
Lai mājās pareizi trenētu roku un plecu muskuļus, ieteicams veikt vingrinājumus, kas ietver gan jūsu pašu svaru, gan papildu sporta aprīkojumu, piemēram, hanteles.
Pirms treniņa ir nepieciešams ne tikai sildīt ķermeni, sagatavojot to gaidāmajai slodzei, bet arī noteikt sirds un asinsvadu sistēmas darba tempu.
Vingrojiet
Tās ieviešanas tehnika
Apļveida rotācija ar svariem
Roku rokās nofiksējiet darba masas hanteles (ja nav parastā sporta aprīkojuma, kā svēršanas līdzekļus varat izmantot ūdens pudeles, pusotra litra tilpumā vai sportam ērtas grāmatas); spiediet krūtis uz priekšu; novietojiet kājas plecu attālumā; paceliet zodu.
Nogādājiet augšējās ekstremitātes uz sāniem, nemainot ķermeņa stāvokli.
Kontrolējot elpošanas biežumu, veiciet 10 apļveida rotācijas ar rokām pulksteņrādītāja kustības virzienā, izvairoties no pēkšņām kustībām. Vingrinājumā tikai augšējo ekstremitāšu apakšējās daļas darbojas līdz elkoņa locītavai (roka un apakšdelms).
Mainiet rotācijas virzienu un veiciet 10 apļveida kustības pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.
Dziļi ieelpojiet un, atbrīvojot plaušās ievilkto gaisu, lēnām nolaidiet rokas, tādējādi ieņemot sākuma stāvokli (PI).
Svaru pacelšana caur sāniem
Piecelties taisni; attāliniet kājas viena no otras 15-20 cm attālumā; nedaudz nolieciet muguru krūšu mugurkaulā uz priekšu; uzņemiet svēršanas materiālus.
Izelpojot, paceliet rokas uz sāniem, līdz starp augšējām ekstremitātēm un ķermeni izveidojas taisns leņķis.
Fiksējiet pozīciju 5-7 sekundes.
Nolaidiet rokas pēc iespējas lēnāk to sākotnējā stāvoklī.
Bez pauzēm apakšējā stāvoklī veiciet nepieciešamo roku šūpošanos uz sāniem skaitu.
Plecu pagriezieni
Uzņemiet stabilu vertikālu stāvokli; iztaisnot muguru; nedaudz pagariniet kaklu; novietojiet kājas tādā attālumā, kas ir vienāds ar atstarpi starp pleciem; uzņemiet darba svarus.
Paceliet augšējās ekstremitātes uz sāniem, līdz padusēs veidojas taisni leņķi.
Veiciet 10 rotācijas ar rokām pulksteņrādītāja kustības virzienā, pilnībā izmantojot visu ekstremitāti (pleca locītava ir kustīgā daļa).
Veiciet 10 rotācijas kustības pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.
Atkārtojiet lpp.3-4 nepieciešamo reižu skaitu.
Push ups
Apgulieties uz grīdas, vienmērīgi sadalot kopējo ķermeņa svaru starp rokām, balstoties uz grīdas ar plaukstu aizmugurēm un taisnu kāju pirkstu galiem.
Ievelciet vēderu un pārliecinieties, vai visas ķermeņa galvenās muskuļu grupas ir saspringtas.
Izelpojot, salieciet rokas un pēc iespējas tuviniet ķermeni balstam, izvairoties no līkumu izpausmes muguras lejasdaļā vai krūšu kurvī.
Nepārtraucot, lēnām atgriezieties PI.
Nospiediet svaru uz augšu
Apgulieties uz atbalsta virsmas ar muguru uz leju.
Paņemiet svarus rokās un nospiediet tos pret krūšu zonu.
Izelpojot, iztaisnojiet augšējās ekstremitātes, šādā veidā pārvietojot svarus virs ķermeņa.
Ieelpojot, salieciet rokas un atgriezieties IP.
Par krūtīm
Ikdienas vingrinājums, lai iegūtu nevainojamu figūru, ietver krūškurvja muskuļu trenēšanu, kuras saspringums ir svarīgs gan sievietēm, gan vīriešiem. Jūs varat pievilkt krūšu muskuļus, izmantojot pamata slodzes.
Vingrojiet
Tās ieviešanas tehnika
Aizverot plaukstas
Uzņemiet vertikālu stāvokli; ielieciet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai; iztaisnojiet muguru, paceliet zodu.
Salieciet rokas elkoņos un salieciet tos kopā krūšu zonā, noliekot plaukstu aizmugures pret otru.
Ar spēcīgu strūklu dziļi un asi ieelpojot gaisu no plaušām, pēc iespējas ciešāk saspiediet plaukstas, it kā mēģinot pakustināt rokas no sākuma stāvokļa. Spriedzes brīdī jāiesaista tikai krūšu muskuļi.
Atkārtojiet 3-4. Darbību tik reižu, cik nepieciešams.
Sadalot sienas
Nostājieties durvīs; novietojiet kājas patvaļīgā stāvoklī; iztaisnot muguru; skatīties tieši uz priekšu; izklājiet rokas uz sāniem, nostiprinot plaukstu aizmuguri uz atveres sānu daļām.
Izelpojot, sasprindziniet krūšu muskuļus, it kā mēģinot izplatīt sienas uz sāniem, paplašinot durvju arku.
Fiksējiet pozīciju 20 sekundes, pēc tam apturiet ne vairāk kā 5 sekundes.
Atkārtojiet 2-3. Darbību tik reižu, cik nepieciešams.
Svaru audzēšana no pakļautas pozīcijas
Gulēt uz horizontālas virsmas; nospiediet muguras lejasdaļu pie atbalsta; saliekt kājas ceļos un balstīt kājas uz grīdas; salabojiet rokās hanteles vai parocīgus svarus.
Izelpojot, nesaliekot, izklājiet rokas uz sāniem, virzot plaukstu aizmuguri ar papildu svaru uz augšu.
Atgrieziet augšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī un, neapstājoties, atkārtojiet 2. darbību vajadzīgo reižu skaitu.
Svaru atšķaidīšana no stāvoša stāvokļa
Piecelties taisni; novietojiet kājas viena no otras attālumā, kas vienāds ar plecu platumu; uzņemt svēršanas materiālus; spiediet krūtis uz priekšu.
Salieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus un atvelkot sēžamvietu. Atstājiet rokas zemāk brīvā stāvoklī.
Izelpojot, izvelciet rokas uz sāniem, nemainot ķermeņa slīpo stāvokli.
Spiediena spiešana guļus uz fitball
Apgulieties uz fitbola ar muguru uz leju (atbalsta punktam jābūt uz krūšu zonas); saliekt kājas ceļos un balstīt kājas uz grīdas; turiet vienu svaru ar abām rokām.
Vienlaicīgi ar izelpu "saspiediet" muskuļus, pārvietojot hanteli virs jums.
Atgrieziet rokas SP, cenšoties nemainīt ķermeņa stāvokli, pastāvīgi balansējot uz fitball.
Vēdera muskuļiem
Ikdienas vingrinājumi nevainojamai figūrai palīdzēs stiprināt vēdera muskuļus, kā arī paātrinās asins un limfas cirkulāciju iegurņa rajonā. Tas veicina ne tikai sportista ķermeņa ārēju pārveidošanu, bet arī viņa veselības uzlabošanos.
Vingrojiet
Tās ieviešanas tehnika
Crunches vai crunches
Gulēt uz stingras atbalsta virsmas; nospiediet muguras lejasdaļu; saliekt kājas ceļos un balstīt kājas uz grīdas; noliec rokas aiz galvas vai sakrusto pāri krūtīm.
Nojauciet ķermeņa augšdaļu (līdz plecu lāpstiņām) no balsta, it kā mēģinātu ar zodu sasniegt ceļus (izelpojot).
Nolaidiet muguru uz grīdas (ieelpojot) un mērenā tempā veiciet nepieciešamo kraukšķu skaitu, kontrolējot elpošanas biežumu.
Grāmata
Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju; izstiept rokas un kājas attiecīgi uz augšu un uz leju; paskaties griestos.
Pēc nākamās ieelpošanas, pieliekot pūles vēdera muskuļiem, paceliet augšējās un apakšējās ekstremitātes, apvienojot tās vienā punktā, kas ir perpendikulārs sportista ķermenim.
Neatslābinoties, atgriezieties IP un pēc tam veiciet tik daudz norādītā vingrinājuma atkārtojumu presē.
Mainīga ceļa dēlis
Gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju.
Noraujiet ķermeni prom no atbalsta virsmas, vienmērīgi sadalot svaru starp rokām uz elkoņiem un pirkstiem.
Sajūtiet visu ķermeņa muskuļu ārkārtējo spriedzi.
Izelpojot, nemainot ķermeņa sākotnējo attālumu no grīdas, salieciet vienu kāju pie ceļa un velciet to pie krūtīm, vienlaikus pagriežot ceļu atbilstošā virzienā.
Atgriezties pie IP.
Veiciet 4. lpp., Izmantojot otru kāju.
Pilna ķermeņa pacēlāji uz preses
Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju; sakrustojiet rokas krūškurvja zonā vai iztaisnojiet tās un izvelciet taisni sev priekšā; izstiept kājas dabiskā stāvoklī, papildus nostiprinot to no augšas (piemēram, pēdas priekšpusi var novietot zem dīvāna).
Izelpojot, ieņemiet sēdus stāvokli, nesaliekot muguru un pacelšanas laikā, izmantojot tikai vēdera muskuļus.
Atgriezieties pie PI, izvairoties no pēkšņām ķermeņa stāvokļa vai ekstremitāšu izmaiņām.
Veicot šo vingrinājumu, jārūpējas par kakla un muguras lejasdaļas atslābināšanos. Pretējā gadījumā šāda slodze var izraisīt muskuļu pārslodzi, kas veicina sāpju rašanos sportista ķermenī pēc treniņa.
Klinšu kāpējs
Uzņemiet horizontālu stāvokli ar vēderu uz leju, izvēloties grīdu kā atbalsta virsmu.
Atraujiet ķermeni no atbalsta, sadalot masu starp taisnām rokām, stāvot uz plaukstu mugurām, un taisnu kāju pirkstiem.
Cik vien iespējams, pievelciet visa ķermeņa muskuļus.
Pārmaiņus velciet apakšējās ekstremitātes uz krūtīm, saliecot tās pie ceļa. Vingrojuma temps ir mērens.
Augšstilbiem un sēžamvietām
Katras dienas vingrinājumi ideālai figūrai, kuru mērķis ir ķermeņa apakšdaļas izkopšana, ir īpaši svarīgi taisnīgajai cilvēces pusei.
Pamata slodzes, kuras var veikt pat mājās vai darba pārtraukuma laikā, palīdzēs tonizēt sēžamvietu un gurnus, jo tām nav vajadzīgs liels enerģijas patēriņš.
Vingrojiet
Tās ieviešanas tehnika
Kājas cirtas pie ceļa
Uzņemiet vertikālu stāvokli; ielieciet kājas viena no otras attālumā, kas vienāds ar plecu platumu; nedaudz salieciet muguru krūšu un jostas daļā; iztaisnojiet rokas un izvelciet tās sev priekšā, paceļot līdz krūšu līmenim.
Izelpojot, salieciet ceļus un pietuviniet sēžamvietu grīdai, līdz starp grīdu un augšstilba aizmuguri veidojas paralēle. Tupēšanas laikā ir svarīgi nodrošināt, ka lielākā daļa sportista svara nokrīt uz papēžiem, un ceļi nepārsniedz pēdu vizuālās robežas.
Iztaisnojiet apakšējās ekstremitātes un atgriezieties IP.
Pārsūtīt priekšu ar svaru
Piecelties taisni; ielieciet kājas tuvu viena otrai; novietojiet rokas uz jostas; paceliet zodu; iztaisnojiet plecus.
Vienlaikus ar izelpu, soli uz priekšu ar kreiso kāju, salieciet to pie ceļa un veiciet tupēšanu. Zemākajā punktā ķermeņa svars vienmērīgi jāsadala starp abām ekstremitātēm.
Pēc stāvokļa fiksēšanas uz 2-3 sekundēm ieņemiet sākotnējo pozīciju.
Glute tilts
Apgulieties uz cietas virsmas ar muguru uz leju; saliekt kājas ceļos un balstīt kājas uz grīdas; novietojiet rokas brīvā stāvoklī gar ķermeni; uzmeklēt; ievelciet vēderā.
Atspiedušies uz kājām, noplēš sēžamvietu no grīdas, paceldami taisni uz augšu, cik vien iespējams augstu.
Fiksējiet pozīciju pēc iespējas ilgāk.
Kad sēžas un augšstilba aizmugures muskuļi sāk drebēt, veiciet vairākas stumšanas kustības ar gurniem uz augšu, it kā "aizsprostotu" muskuļus.
Lēnām atgrieziet ķermeņa apakšdaļu PI.
Kāju vadīšana atpakaļ
Iekļūstiet pozā "četrrāpus"; iztaisnot muguru; pavērsiet skatienu uz grīdu tā, lai kakls būtu ķermeņa pagarinājums.
Paņemiet labo kāju atpakaļ un, nelokoties, paceliet to uz augšu.
Fiksējiet pozīciju 3 sekundes.
Atgrieziet apakšējo ekstremitāti sākotnējā stāvoklī un dariet to pašu ar otru kāju.
Kāju pacelšana uz sāniem no pakļautā stāvokļa
Apgulieties kreisajā pusē, izvēloties grīdu kā atskaites virsmu; iztaisnojiet kājas; cik vien iespējams sasprindzina kuņģi un sēžamvietu; samazinātu muguras līkumus.
Izelpojot, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk.
Neapstājoties augšējā punktā, atgriezieties IP.
Atkārtojiet iepriekš minētās darbības ātrā ātrumā vajadzīgo reižu skaitu.
Apgāžieties uz labās puses un, ievērojot 1. - 4. punktu, izveidojiet kreisā augšstilba sānu virsmu.
Kājām
Lai saglabātu figūru perfektā formā, ikdienas vingrinājumu komplektu ieteicams pabeigt ar slodzi uz ķermeņa lejasdaļu - kājām. Šādi treniņi palīdz samazināt zemādas tauku daudzumu, palielināt sportista izturību un spēku.
Vingrojiet
Tās ieviešanas tehnika
Sumo tupē
Uzstādiet vertikāli, novietojot kājas pēc iespējas platāk viena no otras; ielieciet rokas uz jostas vai nofiksējiet svēršanas līdzekli rokās; pagrieziet kājas pretējā stāvoklī.
Izelpojot, salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu līdz grīdai, līdz gurniem veidojas taisnas līnijas. Ja nepieciešams palielināt slodzi, ir atļauts veikt pietupienus zem noteiktā līmeņa.
Neapstājoties, lēnām atgriezieties PI, atstājot kājas nedaudz saliektas.
Apakšējo ekstremitāšu nolaupīšana
Nostājieties pie sienas, vērsieties pret to; novietojiet plaukstu aizmugures sev priekšā; pieliec kājas pēc iespējas tuvāk.
Pārmaiņus vidējā tempā paņemiet apakšējās ekstremitātes atpakaļ, paceļot tās pēc iespējas augstāk no grīdas.
Pauze uz 5-10 sekundēm.
Pagriezieties pie sienas ar labo pusi un ar līdzīgiem kājas nolaupījumiem uz augšu, darbiniet kreiso ekstremitāti vajadzīgo reižu skaitu.
Pagrieziet kreiso pusi pie sienas un atkārtojiet aprakstītās darbības vajadzīgo reižu skaitu.
Lecot ārā no apakšas
Piecelties taisni; novietojiet kājas viena no otras attālumā, kas vienāds ar atstarpi starp sportista pleciem; ielieciet rokas uz jostas.
Pietupieties, noliekot ceļus un pēc iespējas vairāk piespiežot sēžamvietu pie teļiem.
Izelpojot, izlec no apakšējā punkta, paceļoties pēc iespējas augstāk virs grīdas.
Neapstājoties neitrālā stāvoklī, pēc lēciena atkal tupiet.
Veiciet nepieciešamo lēcienu skaitu un pēc tam atgriezieties pie IP.
Pakāpieni vietā
Uzņemiet vertikālu stāvokli; attāliniet kājas viena no otras 20-30 cm attālumā; ielieciet rokas uz jostas; iztaisnojiet muguru.
Apsēdieties, nedaudz saliekot apakšējās ekstremitātes ceļa locītavās, un nospiediet ķermeni uz priekšu.
Atstājiet labo kāju uz sāniem, iztaisnojot "izeju".
Atgrieziet kāju uz IP.
Atkārtojiet 3. un 4. darbību ātrā tempā vajadzīgo reižu skaitu.
Atstājiet kreiso kāju malā un dariet to pašu otrā pusē.
Pietupiens "atslēga"
Šī vingrinājuma izpildes princips ir pēc iespējas līdzīgs klasiskajiem pietupieniem. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka šajā gadījumā visā darbā ar kāju muskuļiem ir nepieciešams tos turēt pēc iespējas tuvāk viens otram.
10 minūšu pilna ķermeņa pievilkšanas vingrinājums
Vingrinājumu kompleksam visa ķermeņa pievilkšanai vajadzētu sākt ar iesildīšanos un beigties ar aizķeršanos.
Šādos posmos pavadītais laiks aprēķinā nav iekļauts. ekspress apmācības kopējais ilgums:
Skriešana vietā ar augstu gūžas pacelšanu - 2 min.
Uz priekšu izvirzītie svari - 3 * 10.
Ceļa atspiešanās - 10 atkārtojumi
Dēlis ar alternatīvu ceļgalu pagriezienu - 3 * 5.
Vērpšana no pakļautā stāvokļa - 30 atkārtojumi.
Kāju nolaupīšana sānos un aizmugurē - 15 katrā virzienā.
Lecot no zemākā punkta - 2 min.
Lai sasniegtu redzamu rezultātu no ātrās apmācības, jums tie jāveic katru dienu, pakāpeniski palielinot slodzi un atkārtojumu skaitu.
Kā fiziskas aktivitātes katrai dienai nav ieteicams izvēlēties ilgtermiņa kompleksu, kas sastāv no vairāk nekā 10 vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām. Ideālo figūru var sasniegt ar pamata apmācību, kas var strādāt visa ķermeņa muskuļos, netērējot lielu daudzumu sportista fizisko un emocionālo resursu.
Zināšanas par izpildes tehniku, kā arī vingrinājumu kombinēšanas principiem ļaus patstāvīgi sastādīt treniņu programmu pat personai, kura atrodas tālu no sporta pasaules.
