Pamata vingrinājumi meitenēm uz pleciem ar savu svaru, hanteles, stieni, kettlebellu, paplašinātāju, mājās un sporta zālē

Plecu treniņi var palīdzēt sievietēm atbrīvoties no slinkošanas, iztaisnot muguru, pagarināt kaklu un pacelt krūtis. Muskuļu delta, kas rada ķermeņa augšdaļas reljefu, sastāv no 3 sijām, kurām slodze jāsaņem pa pāriem vai atsevišķi. Pamata plecu vingrinājumus nav grūti izpildīt, un tie būs jebkuras meitenes spēkos.

Iezīmes vingrinājumu veikšanā uz pleciem

Meiteņu un vīriešu pamata plecu vingrinājumiem nav kardinālu atšķirību, jo muskuļu grupu struktūra ir identiska. Sievietēm ir piemērotas vieglākas un enerģiskākas aktivitātes. Labāk ir tos apvienot ar kāju trenēšanu, kā arī iekļaut krūšu vai muguras muskuļus.

Treniņiem jābūt bez fanātisma, jo ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Pirms sākat galvenās aktivitātes, jums ir nepieciešams iesildīties: sasildīt muskuļus un locītavas, kas samazinās traumu risku.

Iesildīšanās komplekss:

1. Mill. IP: stāv, kājas stingri stāv uz grīdas. Pārmaiņus paceliet un nolaidiet rokas: vienu uz priekšu, otru aizmuguri. Veiciet 60 sekundes.
2. Lēkšana. IP: stāv, kājas tuvu, rokas sānos. Pārlēkt, izpletot kājas uz sāniem, un paceliet rokas uz augšu. Pārlēkt - atgriezties stāvēšanas stāvoklī. Izpildes laiks ir 1-2 minūtes.
3. Mači. IP: stāvot taisni, nedaudz apsēdieties, turot muguru taisnu. Izklājiet rokas uz sāniem, iztaisnojot un apvienojot plecu lāpstiņas, tad atgriezieties pie krūtīm. Atkārtojiet 2 minūtes.

Jūs varat papildināt šīs aktivitātes ar lecamo virvi, skriešanu vietā, plecu pagriešanu uz priekšu un atpakaļ. Optimāli ir trenēties sporta zālē 3-4 reizes nedēļā, pavadot tam 40 līdz 60 minūtes. Uz pleciem pietiek veikt 4-5 vingrinājumus, 2-3 komplektos ar atkārtojumu skaitu līdz 15 reizēm.

Vingrojumi ar stieni ar pleciem sporta zālē

Treniņš ar stieni ir galvenais veids, kā veidot plecus sporta zālē. Lādiņa svaram vajadzētu pieaugt pakāpeniski, līdz ar progresu.

Pamata plecu vingrinājumi meitenēm tiek veikti 2-3 reizes nedēļā:

1. Nospiediet joslu stāvoklī no krūtīm. Treniņa mērķis ir izstrādāt priekšējo, vidējo deltu un tricepsu. IP: piecelieties taisni, kājas plecu platumā. Paņemiet stieni ar taisnu saķeri, paceliet stieni līdz atslēgas kauliem. Saspiediet apvalku uz augšu, iztaisnojot elkoņus. Novietojiet rokas acu līmenī un nolaidiet tās uz leju.
2. Bāra pacelšana stāvot. Darbā ir iekļauti priekšējie un vidējie deltveida muskuļi. IP: stāv, kājas stingri piespiestas grīdai, ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts. Paceliet stieni pie krūtīm. Ar vienu kustību virziet lādiņu uz augšu. Gludi nolaidiet stieni pie krūtīm un pēc tam atkal saspiediet to uz augšu. Cieši turiet stieni, stāviet taisni, nelokoties aizmugurē.
3. Sēdoša stieņa spiešana. Nodarbības mērķis ir attīstīt deltveida muskuļus. IP: sēž uz soliņa, taisna mugura. Nolaidiet stieni sev priekšā līdz zoda līmenim vai nedaudz zemāk. Pēc izelpas lādiņu paceliet vertikāli uz augšu, pilnībā neiztaisnojot elkoņus.

Nodarbību ilgums ir 15 minūtes, pārtraukums starp atkārtojumiem ir 60-90 sekundes, un pēc tam sāciet jaunus priekšnesumus. Daudzums: 2 komplekti 5-10 reizes.

Pamata vingrinājumi ar hantelēm stāvot, sēžot, guļot

Hanteles ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā trenēties sporta zālē un mājās. Plašs svaru klāsts ļauj mainīt nodarbību sarežģītību atkarībā no sagatavošanās.

Pamata vingrinājumi meiteņu plecu pumpēšanai:

1. Hanteles stenda spiešana stāvus (sēdus). SP: piecelieties, ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts. Paņemiet hanteles ērtā svarā. Nospiediet elkoņus uz sāniem, nolieciet rokas pie pleciem. Gludi paceliet čaumalas uz augšu un uz leju. Ja vingrinājumu veicat sēžot, tad ķermenis netiks iekļauts darbā, ķermenis saglabās līdzsvaru un rāvieni tiks izslēgti.
2. Hanteles celšana. SP: Stāviet stingri uz kājām, rokas gar ķermeni, pagrieziet rokas atpakaļ. Paceliet čaumalas uz augšu, saglabājot elkoņu spriedzi, un atgriezieties lejup. Muskuļu priekšējās deltas un muguras augšdaļa saņem slodzi.

3. Hanteles pacelšana uz sāniem. IP: stāviet stingri, izklājiet rokas caur sāniem un paceliet uz augšu. Tad atgrieziet to atpakaļ. Šeit tiek apmācīti tricepss un vidējā delta.

Pirms treniņa iesildieties. Nodarbību ilgums ir 10-15 minūtes, pēc tam 60 sekunžu pārtraukums un jauna pieeja. Daudzums: 3 apļi 10 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Vingrinājumi ar kettlebelliem, lai attīstītu plecu muskuļus

Kettlebellam ir pārvietots smaguma centrs, kura dēļ vingrinājumi, kuros tā piedalās, izstrādā visu ķermeni. Izmantojot šo inventāru, vienā stundā jūs varat sadedzināt vairāk nekā 500 kcal, tas lieliski veicina svara zudumu, attīsta izturību. Jūs varat vingrināties ar lādiņu līdz 3-4 reizēm nedēļā stundu vai papildināt galveno treniņu ar 10 minūšu kompleksu.

1. Tvertnes celšana pie jostas. Trapeciņš un aizmugure ir noslogoti. IP: Jums būs nepieciešams atbalsts - dīvāns vai sols. Noliecieties ar vienu roku un ceļgalu uz atbalsta, otra kāja balstās uz grīdas. Paņemiet čaumalu kreisajā rokā, pavelkot elkoni atpakaļ, un pievelciet to pie jostas. Mēģiniet apvienot plecu lāpstiņas, turot taisnu muguru, atbalsta kāja nenokļūst no grīdas. Strādājiet ar kettlebell mēreni, izvairoties no pēkšņām kustībām.

2. Viena roka kettlebell prese. Priekšējie un vidējie delti, triceps ir savienoti. IP: kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Paņemiet kettlebellu labajā rokā, paceliet to līdz plecam, atstājot elkoni saliektu. Strauji izelpojiet un saspiediet.

3. Šūpojiet katlu. IP: piecelieties taisni, paceliet lādiņu sev priekšā, turot to ar abām rokām. Tālāk nedaudz apsēdieties un noliecieties muguras lejasdaļā, šūpojiet šāviņu - trajektoriju no augšas uz leju, lai tā būtu starp abām kājām.

Pirms rīkojaties ar lielu svaru, labi sasildieties. Galvenā treniņa ilgums ir ceturtdaļa stundas, pēc tam 2 minūšu pārtraukums un jauna pieeja. Daudzums: 2 apļi, 5-10 reizes.

Vingrinājumi ar plecu jostas paplašinātāju

Paplašinātājs ir efektīvs palīgs, kas simulatoriem nezaudē ne mazākā mērā. Tas novērsīs lieko ķermeņa tauku daudzumu, atbrīvos no liekuma, palīdzēs izkopt dziļus un mazus muskuļus, attīstīt muskuļus, palielināt locītavu kustīgumu un zaudēt svaru. Spriedzes līmenim jābūt samērīgam ar fizisko sagatavotību.

Pamata vingrinājumi pleciem ar meiteņu paplašinātāju:

1. Nospiediet sēžot.IP: sēdiet uz grīdas, izstiepiet kājas, taisni muguru. Izmetiet paplašinātāja auklu pār kājām, turot rokturus, plaukstas uz augšu. Pavelciet šāviņa galus pie jostas, vienlaikus ieelpojot, izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

2. Preses sols ar roku maiņu. IP: stāvot taisni, izmēra vienu trešdaļu no caurules attāluma un ielieciet kāju šajā punktā. Viena roka paliek netālu no gurniem, un otra velk elastīgo uz augšu. Rokas pārmaiņus izstiepj paplašinātāju uz augšu.

3. Vingrinājums muguras delta. IP: Nostājieties ar vienu kāju paplašinātāja vidū un ielieciet otru aizmugurē, satveriet čaulu ar pretēju roku, sekojiet muguras stāvoklim, nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu. Izelpojiet un paceliet roku pāri sānam paralēli grīdai, atgrieziet to atpakaļ. Pēc tam nomainiet roku un kāju.

Treniņi jāveic 3 reizes nedēļā 15 minūtes. Vingrojums tiek veikts 10-15 reizes, 3 apļos. Vispirms iesildies.

Vingrinājumu komplekts pleciem ar elastīgu saiti

Vingrinājumi ar elastīgām saitēm ir vērsti uz preses, muguras un plecu muskuļu trenēšanu. Sporta aprīkojuma priekšrocība ir tā, ka tas dod slodzi, izslēdzot lielu svaru. Spriegojuma spēks mainās neatkarīgi. Lentes vingrinājumi var palīdzēt attīstīt elastību, palielināt izturību, zaudēt svaru un tonizēt muskuļus.

Pamata vingrinājumi:

1. Stiepjas uz sāniem. Aizmugurējā delta ir piekrauta. IP: Nostājieties lentes vidū, piespiediet galus dūrēs. Izelpojot, mēreni paceliet rokas pie pleciem, elkoņi ir nedaudz saliekti. Saglabājiet spriedzi pēc iespējas ilgāk, atgriezieties sākuma stāvoklī.

1. Celies sev priekšā. IP: stāvot lentes vidū, galus iespīlē rokās. Paceliet izstieptas rokas uz priekšu līdz deguna līmenim. Iesaldē, cik tev ir spēka, atgriezies.
2. Nogāžu audzēšana. IP: nostājieties lentes centrā, noliecieties uz priekšu, pārliecinoties, ka mugura paliek līdzena. Izstiepiet rokas pret grīdu, plaukstas vērstas viena pret otru. Lēnām izklājiet lentes galus uz sāniem, palieciet šajā pozīcijā, līdz dedzināšanas sajūta, atgriezieties.

Sāciet treniņu ar iesildīšanos, īpašu uzmanību pievēršot plecu locītavām. Veiciet vingrinājumus 15-20 reizes, ar 60 - 90 sekunžu pārtraukumu 2 apļos.

Vingrinājumi uz pleciem bez svara

Ķermeņa svara apmācība ir ne mazāk efektīva nekā sporta aprīkojuma izmantošana.

Visefektīvākie ir:

1. Atspiešanās ir viens no labākajiem vingrinājumiem. Tos var veikt no grīdas, sola, paralēliem stieņiem vai no ceļgaliem. IP: veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, ķermenis ir izstiepts vienā horizontālā līnijā. Rokas ir plecu platumā. Lēnām nolaidieties uz grīdas, saliekot elkoņus taisnā leņķī, atgriezieties augšup. Veiciet 10 atspiešanās, 60 sekundes atpūtieties un atkārtojiet.

2. Burpee. Lieliska aktivitāte, kurā iesaistīti visi muskuļi, kas strādā pie ķermeņa augšdaļas. Biceps un triceps darbojas. IP: Apsēdieties, rokas saliektas elkoņos un atrodas uz krūšu līnijas. Veikt lēcienu atpakaļ, ieņemot atspiešanās stāvokli, atspiešanās un lecot, atgriezieties atpakaļ. Pēc tam leciet augšā un nometieties kājās. Šī ir intensīva aktivitāte, kas tiek veikta paātrinātā tempā, maksimāli fiziski spējot. Ideālā gadījumā dariet to 15 reizes.

3. Dēlis iesaista visu ķermeni. Stāvot šajā stāvoklī, rokas saņem lielu slodzi, palielinās asinsrite. IP: pievērsiet uzmanību guļot, elkoņi balstās uz grīdas zem pleciem, ķermenis ir vienmērīga līnija. Zīmējiet vēderā, pievelciet sēžamvietu. Pārliecinieties, ka mugura nav noapaļota un kuņģis nav nokarājies. Kājas ir saspringtas, papēži tiek atvilkti. Šajā pozīcijā mēra 1-2 minūtes. Ķermenis drebēs - tas ir normāli, jo tas progresē - trīce izzudīs un muskuļi kļūs stiprāki.

4. Lūgšana - vingrinājums ir paredzēts bicepsu un tricepsu izstrādāšanai, stiprina krūšu muskuļus. IP: stāv, plaukstas ir nospiestas viena otrai krūšu līmenī. Elkoņi ir saliekti un atsevišķi. Ar piepūli nospiediet plaukstas 2 minūtes, pēc tam dažas sekundes atlaidiet spiedienu un atkārtojiet. Dariet to 10 reizes.

Plecu jostas attīstības programma sporta zālē: 2 reizes nedēļā

Divu dienu trenažieru zāles treniņš ir lieliski piemērots iesācējiem. Vispirms iesildieties 15 minūtes, kuras laikā muskuļi tiek kārtīgi sasildīti. Tas var būt plecu rotācija, roku šūpošana, skriešana vietā, lekt. Tad galvenais treniņš.

Pirmā diena:

1. Alternatīva roku locīšana ar svēršanas līdzekli.
2. Preses stienis guļus stāvoklī.
3. Atspiedumi no soliņa.
4. Roku pagarināšana ar hantelēm slīpumā.
5. Soli presē sēžot no krūtīm.

Otrā diena:

1. Squat ar hanteles pacelšanu uz priekšu.
2. Nospiediet joslu no krūtīm.
3. Atpakaļpiešana (uzsvaru liek uz rokām no aizmugures).
4. Hanteles pacelšana guļus stāvoklī.

Iesācējiem uzstājieties 8-10 reizes 3 apļos, vairāk apmācīti 10-12 reizes. Uzdevumus var mainīt. Starp komplektiem atpūtieties 60 līdz 90 sekundes.

Plecu jostas attīstības programma sporta zālē: 3 reizes nedēļā

Labākais variants vingrošanai fitnesa centrā ir 3 reizes nedēļā.

Pirmā diena.

1. Augšējā bloka pievilkšana līdz krūtīm.
2. Stienis čokurošanās.
3. Pavelkot uz augšu horizontālo joslu, mainot rokas satvērējus.
4. Stieņa pacelšana uz slīpa soliņa mašīnas.

Otrā diena.

1. Hanteles audzēšana caur sāniem uz augšu, atgriežot tās pie krūtīm.
2. Pavelciet augšējo bloku līdz krūtīm (rokas satvēriens - plats).
3. Hanteles pacelšana slīpumā līdz vēdera līmenim.
4. Roku samazināšana simulatorā "tauriņš".
5. Atspiešanās no grīdas vai sola.

Trešā diena.

1. Hanteles pacelšana sev priekšā līdz krūšu līmenim.
2. Burpee.
3. Atspiešanās no nelīdzeniem stieņiem vai no ceļgaliem.

   

4. Bārs pievelk līdz zodam.
5. Izstiepjiet paplašinātāju uz augšu, stāvot tā centrā ar abām kājām.

Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes 3 apļos. Hanteļu un svaru stieņu svars ir proporcionāls fiziskajai sagatavotībai. Smagie apvalki neļaus jums efektīvi veikt visu nodarbību. Uzdevumus var mainīt. Starp komplektiem atpūtieties 60 līdz 90 sekundes.

Optimāli, lai saglabātu fizisko formu, vingrojiet trīs dienas nedēļā, no 40 minūtēm līdz stundai, trenējot visus muskuļus... Starp treniņiem atpūtieties dienu vai divas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Plecu jostas attīstības programma sporta zālē: 4 reizes nedēļā

Treniņš sporta zālē 4 reizes nedēļā ir piemērots cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļus, attīstīt izturību. Tas vairs nav paredzēts iesācējiem. Tiek izmantotas hanteles un stieņi ar lielāku svaru.

Pirmā diena.

1. Apakšdelmu audzēšana ar gumijas joslu.
2. Nospiediet stieni no krūtīm ar paceltām rokām.
3. Roku pacelšana ar hantelēm priekšā.
4. Atspiešanās no grīdas, no soliņa.
5. Šūpojiet katlu ar alternatīvām rokas maiņām.

Otrā diena.

1. Vienlaicīga roku pacelšana ar hantelēm jūsu priekšā.
2. Hanteles celšana sēdus stāvoklī.
3. Nospiediet stieni ar plašu saķeri no krūtīm uz augšu.
4. Šūpojiet hanteles / svarus uz sāniem.

Trešā diena.

1. Burpee vingrinājums.
2. Stieņu pievilkšana līdz zoda līmenim.
3. Nospiediet hanteles uz priekšu no krūtīm.
4. Preses stends no pakļautas pozīcijas.
5. Pavelkot uz augšu uz horizontālās joslas.

Ceturtā diena.

1. Hanteļu pacelšana līdz vēdera līmenim ar mainīgām rokām.
2. Roku locīšana simulatorā "tauriņš".
3. Roku pagarinājums uz horizontālās joslas.
4. Vaislas čaumalas (hanteles, pankūkas) uz sāniem un uz priekšu.
5. Reverss spiediens no stenda.

Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes 3 apļos. Fiziskā sagatavotība ļauj izmantot lielāku svaru. Starp komplektiem atpūtieties 60 līdz 90 sekundes.

Plecu jostas attīstības programma sporta zālē: 5 reizes nedēļā

Pirmā diena.

1. Atspiešanās no grīdas.
2. Bāra pacelšana no lādes.
3. Arnolda presēšana uz soliņa.
4. Hanteles pacelšana uz sāniem.
5. Paceļot uz augšu uz horizontālās joslas, pārmaiņus mainot saķeri.

Otrā diena.

1. Kettlebell rinda stāvus ar alternatīvām rokas maiņām.
2. Smita mašīnā nospiediet joslu sēdus stāvoklī.
3. Šūpoties ar hantelēm slīpumā.
4. Elkoņa plaukts.
5. Šūpoles hanteles.

Trešā diena.

1. Atspiešanās gravitronā.
2. Hanteles audzēšana caur sāniem uz augšu.
3. Klasiskā stieņa pacelšana guļus stāvoklī.
4. Squat ar stieni.
5. T-stienis ar vienu roku.

Ceturtā diena.

1. Elkoņa plaukts.
2. Nospiediet joslu sēdus stāvoklī no galvas aizmugures.
3. Atspiedumi no soliņa.
4. Roku samazināšana simulatorā "tauriņš".
5. Nospiediet stieni no krūtīm ar paceltām rokām.

Piektā diena.

1. Pull-ups ar tiešu un reversu saķeri.
2. Hanteles celšana sēdus stāvoklī.
3. Atspiedumi no nevienmērīgajiem stieņiem.
4. Soli presē stāvot aiz galvas.
5. Hanteles pacelšana līdz zoda līmenim.

Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes 3 apļos. Uzdevumus var mainīt.Pārtraukums starp 1-2 minūšu setiem.

Pro padomi: kā uzlabot plecu vingrinājumu efektivitāti

1. Pietiek ar pamata vingrinājumiem meiteņu plecu attīstībai, atkarībā no fiziskās sagatavotības, jūs varat izvēlēties jebkuru.
2. Plecu muskuļi ir viegli ievainojami, tāpēc svara pieaugumam jābūt pakāpeniskam.
3. Deltas vislabāk var uzbūvēt, pavelkot stieni līdz zodam.
4. Hanteles šūpoles ir vērstas uz muskuļu sasilšanu vai treniņa pabeigšanu. Preses izstrādā priekšējās deltas, un aizmugures stieņi attīstās.
5. Regulāri veicot plecu treniņu kompleksus, jūs varat atbrīvoties no migrēnas, muskuļu stīvuma, ko izraisa ilga uzturēšanās pie datora.
6. Svarīga ir muskuļu spriedze, nevis faktiskais paceltais svars. Jo lielāka ir šāviņa masa, jo mazāks būs kustības diapazons un izpildījumu skaits.

Iesācējiem slodze jāpalielina pakāpeniski, nepārslogojot muskuļus. Ja ķermenim nav laika atpūsties starp atkārtojumiem, tad čaumalu svars ir jāsamazina. Kopējais treniņa ilgums ir aptuveni stunda.

Jums jāsāk ar iesildīšanos, un stiepšanās beigās, pateicoties tam, nākamajā dienā muskuļi sāpēs mazāk, un atveseļošanās notiks ātrāk. Strādājot pie ķermeņa, ir vērts pieturēties pie sirdsdarbības ātruma līdz 140 sitieniem minūtē. Ja tas ir mazāks, tad treniņš nedos tauku dedzināšanas efektu. Pēc spēka treniņiem jānotiek aerobikas treniņiem.

Meitenēm un vīriešiem plecu pamata vingrinājumi jāpapildina ar citu ķermeņa daļu apmācību, tāpēc darbā jāiekļauj kājas, mugura vai sāni.

Video: pamata plecu vingrinājumi meitenēm

Plecu vingrinājumi TOP 5 meitenēm:

Treneris Jekaterina Usmanova pastāstīs par pamata plecu vingrinājumiem meitenēm: