Ir ducis pamata vingrinājumu, ar kuriem jūs varat sūknēt presi uz horizontālās joslas. Bārs un paralēlie stieņi ir klasisks vingrošanas aprīkojums. Vingrinājumu un atsevišķu elementu izpildīšanas tehnika ir pārdomāta un izstrādāta gadsimtiem ilgi, kas nosaka šādu vingrinājumu augstu efektivitāti.
Apmācības priekšrocības horizontālajā joslā, lai izspiestu meitenes
Vingrinājumi uz preses uz horizontālās joslas meitenēm ir tikpat noderīgi kā vīriešiem.
Galvenie pozitīvie rezultāti, nospiežot presi uz stieņa:
- uzlabota telpiskā orientācija;
- izstrādāt vairākas muskuļu grupas vienlaikus;
- mugurkaula izkraušana;
- ķermeņa kontroles līmeņa paaugstināšana.
Kādi muskuļi bez preses ir iesaistīti treniņa laikā?
Parasti vēdera muskuļus sauc par taisnās vēdera muskuļiem. Viņu smagie treniņi ir piemērotāki vēdera muskuļu atvieglošanai. Meitenēm un sievietēm anatomisko īpašību dēļ vēdera lejasdaļā ir jāpievērš lielāka uzmanība.
Šajā gadījumā stieņi un šķērsstienis ir neaizstājami, jo tie rada relatīvi vienmērīgu slodzi uz lielu skaitu muskuļu:
| Ieroči | Kājas | Krūtis un vēders | Atpakaļ |
|
|
|
|
Kontrindikācijas vingrinājumiem uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem
Neskatoties uz vingrinājumu paņēmienu vienkāršību un pieejamību, josla un paralēlie stieņi ir vieni no potenciāli bīstamākajiem vingrošanas aprīkojumiem.
Viņu klases ir kategoriski kontrindicētas šādām slimībām:
- slimības akūtā periodā;
- ievainotas rokas;
- varikozas vēnas;
- ateroskleroze;
Vingrinājumus presē uz horizontālās joslas nevar veikt ar aterosklerozi. - epilepsija;
- starpskriemeļu trūce;
- disku izvirzīšana;
- liels liekais svars.
Īpaši jāuzmanās citu slimību klātbūtnē, kurām ir kopīga kontrindikācija - fiziskās aktivitātes.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Iesācēju kļūdas
Vingrinājumi uz preses uz horizontālās joslas jāveic stingri saskaņā ar ieteicamo tehniku. Mākslinieciskās vingrošanas iesācēji pieļauj daudz kļūdu.
Visizplatītākie ir:
- darbs bez apdrošināšanas (noved pie nopietnām traumām, dažos gadījumos nav saderīgs ar dzīvi);
- nepareiza saķeres iestatīšana;
- netiek praktizēti pareizie slaucīšanas un nolaišanās paņēmieni;
- tehniski analfabēts darbs ar ķermeni un ekstremitātēm;
- apšaubāmu paņēmienu izmantošana;
- vēlme nekavējoties sasniegt rezultātu pilnībā.
Tehnika preses sūknēšanai uz horizontālās joslas un nevienmērīgiem stieņiem meitenēm no jauna
Vingrinājumi uz nelīdzenajiem un horizontālajiem stieņiem vairumā gadījumu sagādā grūtības pat tiem, kas iepriekš aktīvi iesaistījās preses pumpēšanā. Tas ir saistīts ar faktu, ka iepriekš šūpojās tikai noteiktas muskuļu grupas, un vingrošanas aparātos jums pieder viss ķermenis kompleksā. Nevajadzētu aizmirst, ka ir jāstrādā (it īpaši sākotnējā posmā) ar apdrošināšanu.
Šo iemeslu dēļ stundas pirmajai nedēļai jāietver sagatavošanas vingrinājumi, kas parādīti tabulā:
| Izpildāmie elementi | Izpildes tehniķis | Apdrošinātāju rīcība | Piezīme |
| Lēciens uz pārliktņa, nolaišanās. | Liekot ceļus, paņemiet rokas atpakaļ un uz leju. Pārlēkt ar novirzi, paķert stieni. Fiksējiet pozīciju. Šūpojiet kājas. Uz 3 šūpolēm uz priekšu veiciet noliektu lēcienu. Noliecieties uz saliektām atsperīgajām kājām, pēdas plecu platumā, ceļi nedaudz nošķirti, rokas izpletās, paceltas uz priekšu un uz augšu. | Divi apdrošinātāji. Nostājieties uz sāniem, vēršoties pret izpildītāju. Gatavs noķert kritiena vai pareizas ķermeņa kustības gadījumā. Var nedaudz iedunkāt jostasvietā. | Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. |
| Vingrinājumi nodrošina pareizu un drošu aprīkojuma lietošanu. Sākuma stāvoklī jums nevajadzētu skatīties uz joslu, tai jābūt stingri virs galvas. Viņš ir jāredz lēcienā. Veiciet novirzi tā, lai šķiet, ka pleci un krūtis slīd zem šķērsstieņa. Veiciet demontāžu, tāpat saliekot. | |||
| Izejiet uz divām rokām uz nelīdzenajiem stieņiem. | Satveriet stieņu galus, saliektas rokas. Pārlēkt uz taisnām rokām. Šūpojiet kājas uz priekšu. Kad kājas pārvietojas atpakaļ, mirušā vietā ar rokām nogrūstiet stieņus un noleciet. | Ir divi pārkāpēji. Darbības ir aprakstītas iepriekšējā rindkopā. | 3/10 |
| Karājas uz pleciem. | Nostājieties starp stieņiem vidū. Vienlaicīgi ar lēcienu uz augšu izlieciet elkoņos saliektās rokas uz sāniem un pakārt uz plecu iekšējām pusēm. Satveriet stieņus ar sukām. Demontējiet apgrieztā secībā. | Apdrošināta ir viena persona. | 3/5 |
Šis sagatavošanas komplekss ir nepieciešams turpmākam patstāvīgam darbam ar čaumalām.
10 efektīvi vingrinājumi un to tehnika
Vingrinājumi presē uz horizontālās joslas ir diezgan sarežģīti tehnikā, it īpaši iesācējiem. Tad tie tiek sakārtoti sarežģītības secībā.
Stūris
Uzkaroties uz stieņa, paceliet taisnās kājas paralēli grīdai un turiet pēc iespējas ilgāk. Atkārtojiet 10-15 reizes.
Taisnu kāju pacelšana
Šis vingrinājums ir klasisks stūra turpinājums, bet tiek veikts dinamikā divos skaitļos. Ja jūs nevarat uzreiz pacelt kājas no pakaramā taisnā leņķī, tad pēc iespējas vairāk varat tos saliekt ceļos, pacelt un iztaisnot.
Labāk ir pacelt taisnas kājas.
Varde
Tehniski vienkāršs un bez stresa vingrinājums. Kustību komplektā ieteicams izmantot tikai kombinācijā ar citiem kā šķirni. Tehnikas būtība ir vilkt ceļus pēc iespējas tuvāk zodam.
Ķermeņa vērpšana
Labāk ir veikt tehniku ar apdrošināšanu, jo tieši tad, kad to veic, saķere no stieņa visbiežāk tiek salauzta. Tehniski vingrinājums ar nelielu grūtību pakāpi: tā ir parasta taisnu kāju paplāte uz joslu.
Pēc stūra apgūšanas tas nerada grūtības pat iesācēju izpildītājiem.
Tajā pašā laikā tas jāpiešķir visefektīvākajam: tas tiek veikts ar īstermiņa piepūli un neietekmē muskuļu apjoma palielināšanos. Treniņa galvenais rezultāts ir ķermeņa veidošana jostasvietā un vēdera muskuļu izturības attīstība. Pēdējais faktors labvēlīgi ietekmē turpmāko treniņu gaitu.
Sānu gurkstēšana
Šis vingrinājums sākotnējā versijā vairāk ietekmē vidukļa veidošanos (sānu muskuļi tiek aktīvi iesaistīti), nevis taisnās vēdera muskuļu pumpēšana.
Satveriet stieni ar taisnu plašu saķeri, salieciet ceļus un šajā stāvoklī pārmaiņus pagrieziet iegurni un kājas dažādos virzienos. Pēc sākuma opcijas apgūšanas jūs varat sarežģīt tehniku un izdarīt pagriezienus ar taisnām kājām (no stūra stāvokļa). Izmantojot šo opciju, vingrinājums darbojas pilnā režīmā.
Svārsts
Vingrinājums turpina divu iepriekšējo paņēmienus. Piekāršanas stāvoklī ar taisnu vidējo saķeri kājas tiek paceltas uz šķērsstieni, un iegurnis tiek pagriezts jostasvietā. Tajā pašā laikā taisnas kājas veic kustības vertikālā plaknē, līdzīgi kā svārsta šūpoles.
Velosipēds
Šīs tehnikas pamatā ir varde. Visa atšķirība ir tehnikā - pārmaiņus velkot ceļus līdz zodam. Veicot vingrinājumu, jums jābūt uzmanīgam: uz rokām notiek pārmaiņus slodžu līdzsvara izmaiņas un ir iespējama vienpusēja atdalīšana no stieņa.
Šķēres
Ir divu veidu vingrinājumi. Visvienkāršākajā gadījumā pozīcijā "Stūris" veiciet vertikālus sitienus, imitējot peldētāja kāju kustības. Sarežģītāka iespēja ir horizontālās šķēres, kad kājas šķērso ar izmaiņām to pozīcijā vertikālajā plaknē ar katru šūpoles.
Iegurņa pacelšana
Parastais vingrinājuma apraksts ne vienmēr atbilst faktiskajai tehnikai. Ir nepieciešams nogādāt taisnas kājas pie šķērsstieņa un, ar rokām velkot ķermeni vertikāli uz augšu, cik vien iespējams iztaisnot muguras lejasdaļā. Lai sarežģītu lietas, jūs varat izveidot paplāti ar kājām pārmaiņus pa labi un pa kreisi.
Stikla tīrītāji
Paņēmiens tiek veikts līdzīgi kā svārsts, bet, stāvot ar kājām, kas paceltas uz stieņa, kājas tiek izplatītas pēc iespējas tālāk uz sāniem, pēc tam seko aizvēršana.
Šis vingrinājums dod labus rezultātus vēdera apakšējo sānu līniju korekcijā.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Nedēļas treniņu programmas dažādiem fitnesa līmeņiem
Ņemot vērā, ka fiziskās sagatavotības pakāpe katram ir atšķirīga, ir jāplāno apmācība ar dažādu slodzi un sarežģītību.
Nulles līmenis
Meitenēm un sievietēm, kuras tikai sāk trenēties, jāizmanto ieteikumi, kas noteikti pirmajai apmācības nedēļai. Sagatavošanās čaulu lietošanai ir nepieciešama, lai nākotnē pilnībā apgūtu visas tehnikas. Ir jāievēro stingri dozētas slodzes un to pakāpeniskas palielināšanas noteikumi.
Nedēļu var ieteikt šādus vingrinājumus uz stieņa:
| Diena | Treniņi |
| 1 | stūris; varde; paceļot iegurni. |
| 2 | taisnu kāju pacelšana; sānu gurkstēšana; velosipēds. |
| 3 | ķermeņa pagriešana; svārsts; horizontālās šķēres. |
| 4 | turot stūri; stikla tīrītāji; vertikālās šķēres. |
| 5 | 2. dienas treniņa atkārtošana. |
| 6 | Komplekss 3 dienas. |
Visi treniņi sākas ar iesildīšanos, kurā varat iekļaut rīta vingrinājumus. Vingrinājumi tiek veikti 3 komplektos pa 5-10 atkārtojumiem (atkarībā no fiziskās sagatavotības). Ja visi paņēmieni darbojas, tad nevajadzētu palielināt atkārtojumu skaitu. Stabils komplekss jāveic mēneša laikā.
Atkārtojumu skaitu var pievienot tikai vienu vingrinājumu dienā.
Pēc mēneša apmācības katram kompleksa elementam pievienojiet 2 līdz 5 atkārtojumus.
Vienu dienu nedēļā noteikti vajadzētu atpūsties. Ja nodarbības ir sarežģītas, tad apmācību pēc norādītās shēmas var veikt katru otro dienu.
Menstruāciju periodā, kā arī 1 - 2 dienas pirms un pēc tām, nevajadzētu praktizēt.
Meitenēm
Meitenēm, kuras ir izgājušas labu sākotnējo apmācību, var ieteikt katru otro dienu vadīt nodarbības ar mainīgu lielu un zemu slodzi.
Tad elementu kompleksus var veidot šādi.
Spraiga diena. Tā kā šajās dienās ir liels vingrinājumu skaits, tie jāveic tikai 2 komplektos pa 15 elementiem katrā.Jums nevajadzētu censties palielināt slodzi. Nedēļā var pievienot tikai vienu atkārtojumu.
Nodarbība ietver visu efektīvāko paņēmienu klāstu:
- stikla tīrītāji;
- iegurņa pacelšana;
- šķēres;
- velosipēds;
- varde;
- svārsts;
- sānu gurkstēšana;
- ķermeņa pagriešana;
- taisnu kāju pacelšana;
- stūrī.
Zema aktivitātes diena:
- velosipēds;
- varde;
- sānu gurkstēšana;
- šķēres.
Atkārtojumu skaits ir 15, pieejas - 3. Turklāt šajās dienās ieteicams veikt kardio treniņus.
Aptaukošanās sievietēm
Liekā svara klātbūtnē pieejai vingrošanas aparātu apmācības procesa organizēšanai jābūt stingri individuālai.
Sievietes ar nosacītu lieko svaru šajā sakarā var iedalīt 3 grupās:
- Sievietes, kuras iepriekš ir saņēmušas labu fizisko sagatavotību ar svara normas pārsniegšanu ne vairāk kā par 20%.
- Meitenes ar ģenētiski noteiktu blīvu ķermeņa uzbūvi un normas pārsniegšanu ne vairāk kā par 10 kg.
- Sievietes ar ievērojamām novirzēm no standarta svara.
Pirmajai grupai ieteicams ieteikt tipisku nedēļu iesācējiem pirms svara pielāgošanas. Noteikti veiciet aktīvus kardio treniņus katru otro dienu.
Otrajai grupai vajadzētu darīt to pašu, bet atkārtojumu skaitu samazināt uz pusi.
Trešajai grupai pirms svara zaudēšanas nav ieteicams praktizēt uz stieņa. Lai sūknētu vēdera muskuļus, jums jāizmanto karājas uz nelīdzeniem stieņiem, kā aprakstīts iepriekš. No šīs pozīcijas tiek izveidots stūris, iegurņa pacelšana un varde. Vienā pieejā tiek veikti 10-15 vingrinājumi. Lai izvairītos no hematomu veidošanās plecu iekšējās (atbalsta) pusēs, nav vērts palielināt slodzi.
Apsvērtajos vingrinājumos par nevienmērīgajiem stieņiem un horizontālo joslu tiek nodrošināti nepieciešamākie elementi, kas funkcionāli ietekmē presi un nepumpē tās apjomus.
Raksta dizains:Ložinskis Oļegs
Video par vingrinājumiem uz preses uz horizontālās joslas
Kā ātri iesūknēt presi uz horizontālās joslas: