Hanteles tricepsa vingrinājumi sievietēm. Komplekss iesācējiem mājās un sporta zālē

Tricepss ir tricepsa muskulis, kas nodrošina rokas locīšanu un pagarināšanu. Sievietēm šī joma ir problemātiska. Ir milzīgs vingrinājumu saraksts, kas noņem problēmu zonu un tonizē tricepsu.

Īstenojot tos, nedrīkst aizmirst par drošību, lai samazinātu traumu iespējamību. Turklāt tiek izmantots sporta aprīkojums, piemēram, hanteles, bumbas, soliņi, stieņi.

Vispārīgi ieteikumi

Vingrinājumu komplekts ir paredzēts, lai risinātu problēmas zonas rokas iekšpusē. Jūs varat iegūt maksimālu rezultātu, izmantojot simulatorus, visu veidu rīkus, savu svaru vai citas papildu ierīces.

Labāko vingrinājumu grupā ietilpst tie, kas darbojas pēc iespējas izolētāk uz tricepsa muskuļa. Pirms jebkādu manipulāciju veikšanas jāņem vērā vispārīgi ieteikumi, kas var ne tikai tuvināt vēlamo mērķi, bet arī garantēt drošību un līdz minimumam samazināt ievainojumus.

Galvenie padomi ir šādi:

1. Pirms treniņa sākšanas jums rūpīgi jāsasilda muskuļu audi rokās. Šim nolūkam vislabāk piemērota intensīva 5 minūšu iesildīšanās.
2. Pēc katras pieejas izstiepiet muskuļu audus. Izstiepšanās ilgstoši nepalielina muskuļus, bet tas var palielināt muskuļu spēku. Izstiepšanās var palielināt tricepsa efektivitāti un samazināt ādas nokarenību, kas ir ļoti svarīgi, ja jūs nākotnē neveicat vingrinājumus.
3. Treniņa laikā nav jāsteidzas, visas manipulācijas tiek veiktas apzināti un lēni. Viegla svara un ātru kustību izmantošana nespēj pilnībā noslogot muskuļa darba zonu. Lēnāka amplitūda palielina pretestību, tāpēc muskuļi strādā vairāk un efektīvāk.
4. Jūs to nevarat apstāties. Ja vingrinājumi ir pārāk viegli, jums jāpalielina slodze. Šajā gadījumā galvenais ir nevis pārspīlēt, ir nepieciešams sasniegt ērtu līmeni, lai nejustu smagumu un sāpes.
5. Ja apmācības programmā ir noteikts pārāk daudz atkārtojumu, jums tie jāsamazina līdz vispiemērotākajai vērtībai. Pretējā gadījumā atkārtojumu skaits palielinās. Ir jāsaprot, ka jebkura apmācības programma ir paredzēta vidusmēra cilvēkam, sastādot to, netiek ņemtas vērā individuālās īpašības.
6. Atpūta starp komplektiem ir 30 sekundes, savukārt starp vingrinājumiem - 60-120 sekundes.

Iepriekš minētie ieteikumi ir jāievēro bez šaubām, jo ​​tie regulē apmācības efektivitāti un samazina traumu iespējamību.

Push ups

Šie ir daži no labākajiem tricepsa vingrinājumiem. Daudzām meitenēm ir negatīva attieksme pret šādām manipulācijām, jo ​​viņām ir grūtības ar to īstenošanu. Tricepss ir atbildīgs par rokas kustību elkoņa locītavā, tas ir pamats šo muskuļu audu apmācībai.

Ceļu atspiešanās

Viena no ideālajām variācijām daiļā dzimuma pārstāvēm, īpaši iesācējiem un tiem, kuri klasiskajā variācijā nespēj veikt daudz atkārtojumu. Meiteņu plecu jostas muskuļu audi ir minimāli attīstīti, tāpēc vislabāk ir sākt spiedienus no ceļiem.

Lai tos ieviestu, jums jāievēro šāds algoritms:

1. Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis. Jums jāatbalsta rokas uz grīdas, tās jātur taisnas, nevis plaši izpletušas. Kājas tiek turētas nelielā attālumā no grīdas, ceļi kalpo kā balsts ķermenim.
2. Turpmāk rokas saliekas, krūtis pieskaras grīdai, jūs nevarat pilnībā apgulties, citiem vārdiem sakot, ķermeņa svars vienmērīgi jāsadala starp tricepsu un krūtīm. Tad ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī, tas jādara pēc iespējas vienmērīgāk.

Pēc dažiem treniņiem atkārtojumu skaits būs lielāks par 20. Šajā posmā jūs varat pāriet uz sarežģītāku variantu - klasisko push-up versiju.

Klasiski atspiešanās

Atkal jums ir jāieņem sākuma stāvoklis, kājas ir jāiztaisno un jābalstās uz zeķēm. Šajā gadījumā tricepsa spriedze palielinās, un vēdera reģiona muskuļi ir papildus savienoti. Pēc 20 atkārtojumu sasniegšanas viņi pāriet uz plašiem atspiešanās gadījumiem.

Push-ups plecu platumā

Sākuma pozīcija nemainās. Plaukstas jāatbalsta pret grīdas virsmu, tās jānovieto tieši zem pleciem. Kad rokas ir saliektas, pleciem jāpieskaras ķermenim, elkoņus nevar atraut, rokām nav jābūt platākām par plecu platumu.

Tikai dažas meitenes sasniedz šo posmu, bet tie, kas to izdarīja, tuvākajā nākotnē ievērojami pazūd "problemātiskajā" ķermeņa daļā. Vislabāko rezultātu var sasniegt, tikai palielinot slodzi.

Cieši satverami atspiešanās

Plaukstas jānovieto nelielā attālumā viena no otras, ideālā stāvoklī kreisā roka aizsedz labo un otrādi... Veicot vingrinājumu, elkoņi var novirzīties uz sāniem, iesācējam tā ir normāla parādība, šajā gadījumā jums ir jācenšas tos pēc iespējas vairāk pārvietot uz ķermeņa.

Ievērojot šos noteikumus, var sasniegt maksimālu efektu; tuvākajā nākotnē tricepss tonizēs.

Vingrinājumi jāveic sistemātiski, pretējā gadījumā nebūs iespējams sasniegt pozitīvu rezultātu. Analizējot dažādus forumus un tīmekļa resursus, var atzīmēt, ka daudzām meitenēm šāda pieeja nepatīk, jo atspiešanās ir garlaicīga un grūta. Tomēr to efektivitāti tricepsa gadījumā ir grūti pārvērtēt.

Push-ups starp krēsliem

Šis vingrinājums lieliski atdarina nevienmērīgos stieņus, rāda izcilu sniegumu, bet tajā pašā laikā grūtu. Īstenošanas ērtībai tas jāpielāgo sievietes ķermenim.

Nepieciešams veikt šādu darbību secību:

1. Sagatavojiet tāda paša augstuma krēslus vai izkārnījumus 2 gab.
2. Novietojiet tos pusmetru attālumā viens no otra.
3. Uzņemiet sākuma stāvokli krēslu vidū. Iztaisnojiet apakšējās ekstremitātes, ar papēžiem koncentrējoties uz grīdas virsmu. Elkoņos rokām jābūt taisnām, masa tiek sadalīta pa plaukstām.
4. Nolaidiet ķermeni uz leju, saliekot rokas taisnā leņķī. Ja jūs nevarat sasniegt šādu rezultātu, tad jums jārīkojas pēc iespējas labāk, ir ļoti svarīgi to izdarīt pēc iespējas vienmērīgāk.
5. Ķermenis atgriežas sākuma stāvoklī.

Šādas manipulācijas ir noderīgas tricepsam, un to efektivitāte nav zemāka par paralēlajām joslām.

Krēslu atspiešanās

Viena no izolētas darbības iespējām ir atspiešanās no atbalsta, piemēram, no krēsla. Jāpatur prātā, ka pieturas virsmai jābūt 50-60 cm augstākai par grīdu.

Lai veiktu atspiešanos no krēsla, jums jāveic šādas darbības:

1. Pozīcija - sēžot uz atbalsta malas, rokas plecu locītavu platumā.
2. Jums ir pilnībā jāpārnes savs svars uz rokām un kājām, iegurnis virzās uz priekšu, tam jābūt virs grīdas.
3. Ķermenis lēnām nokrīt uz grīdas, nedaudz pieskaras grīdai ar sēžamvietu, pēc kura ķermenis nonāk sākotnējā stāvoklī.

Jums ir jāsaliek rokas taisni, tas ir, jums nevajadzētu ļaut viņiem iet uz sāniem. Daļa svara rodas no papēžiem, un ceļi ir jātur taisni. Šis vingrinājums ir pamats tricepsa apmācībai, ar tā palīdzību jūs varat īsā laikā noņemt problēmu zonu.

Horizontāli atspiešanās

Šādi atspiešanās ir vieni no visgrūtākajiem un ne tikai meitenēm, bet arī stiprākajam dzimumam. Lai īstenotu vingrinājumu, jums atkal būs nepieciešams atbalsts, piemēram, krēsls, tas jānovieto tuvu sienai, lai nodrošinātu drošu fiksāciju. Sākotnējais stāvoklis ir jāuzņemas guļus stāvoklī, ielieciet rokas uz atbalsta malas.

Ar vienmērīgām kustībām ir nepieciešams saliekt rokas elkoņa locītavā. No ārpuses tas izskatās kā nirt zem krēsla. Vingrojums ir piemērots tikai meitenēm ar labu fizisko sagatavotību, tādēļ, ja ir sajūta, ka ķermenis krīt uz leju, tad jums ir jāatliek ceļgaliem. Ja jūs koncentrējaties nevis uz zeķēm, bet uz ceļiem, tad kustības kļūs daudz vieglākas, bet arī efektivitāte būs mazāka.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Mājas vingrinājumu komplekts tricepsam ar hantelēm

Tricepsa vingrinājumi ar hantelēm tiek veikti pēc atspiešanās, kā pēdējās darbības pirms stiepšanās. Spēcīgs tricepss paver jaunas iespējas atspiešanai, pievilkšanai un virknei citu noderīgu vingrinājumu. Roku iekšējās puses ādas ļenganums meitenēm veido kompleksus un liedz pašapziņu.

Hanteles ir sporta aprīkojums, ko izmanto gandrīz visu ķermeņa muskuļu audu fiziskai attīstībai. Manipulāciju efektivitāti tieši ietekmē hanteles svars; lai stiprinātu tricepsu un palielinātu tā tonusu, jāveic 20-25 atkārtojumi, pamatojoties uz to, tiek izvēlēta sporta inventāra masa.

Hanteles nospiešana sēdus stāvoklī no galvas aizmugures

Lai īstenotu vingrinājumu, jums jāapsēžas uz krēsla vai sola, jāiztaisnojas un jāsaliek muguras lejasdaļā. Hantele jāņem ar abām rokām, elkoņiem jābūt vērstiem uz griestiem. Izelpojot, hantele paceļas vertikāli. Šajā pozīcijā rokas tiek turētas pāris sekundes, pēc tam hantele tiek nolaista.

Hanteles prese stāv no galvas aizmugures

Tricepsa muskuļa vingrinājumiem vajadzētu pēc iespējas vairāk noslogot tricepsu, šim nolūkam tiek izmantotas hanteles, ķermeņa svars, dažādi balsti, svari un citas papildu ierīces. Tas tiek veikts tāpat kā iepriekšējā versijā.

Jāpatur prātā, ka stenda spiešana sēdus stāvoklī uz tricepsa muskulatūru darbojas atsevišķi, un stāvošajā presē tiek izmantoti muguras muskuļi.

Lai veiktu manipulāciju, jums jāieņem taisna ķermeņa pozīcija, jāizplata kājas līdz plecu locītavu platumam, jāņem hantele ar abām rokām un jānovieto aiz galvas. Tālāk tiek veiktas iepriekš minētās darbības, kustības tiek veiktas tikai elkoņa locītavā, izelpojot rokas tiek paceltas uz augšu.

Vienas rokas hanteles prese

Veicot šo vingrinājumu, slodze tiek sadalīta ne tikai tricepsa muskulim, bet arī citām muskuļu grupām, tāpēc daudz efektīvāk vingrinājumu izpildīt ar kreiso vai labo roku.

Tomēr tas ir daudz grūtāk, tāpēc jūs varat kādu laiku nospiest hanteli ar abām rokām. Vingrojuma laikā saķeri var izvēlēties neitrālu, otra ekstremitāte ir aptīta ap ķermeni vai vienkārši nolaista. Manipulācijas tiek veiktas stāvus vai sēdus stāvoklī.

Sākumā plecu locītavu nebūs iespējams turēt nekustīgu, tad kustību laikā to var turēt ar brīvo roku.

Rokas pagarinājums nogāzē

Sākotnējā pozīcija ir jāuzņemas kāda veida atbalsta tuvumā, tāpēc viņi ar to ceļgalā un rokā atpūšas. Otrajā rokā jums jāņem hantele un jāpaceļ, kamēr elkoņam jābūt saliektam par 90 grādiem.

Apakšdelms ir vērsts paralēli grīdas virsmai, tieši šo stāvokli uzskata par sākuma stāvokli. Izelpojot, roka iztaisnojas elkoņa locītavā, augšējai daļai jāpaliek nekustīgai. Dažas sekundes rokas tiek fiksētas augšējā punktā un atgriežas sākuma stāvoklī.

Vingrojumu var viegli izdarīt bez krēsla vai sola, hantele tiek pacelta vienlaikus ar abām rokām.

Hanteles prese

Tricepsa hanteles vingrinājumi lieliski ietekmē tricepsa muskuļus. Jums jāieņem stāvoklis guļus stāvoklī, mugura un dibens ir cieši pieguļ balsta virsmai.

Hantele jāņem ar regulāru satvērienu, rokas izstieptas vertikāli. Tad viņi iziet uz izelpas, jums jāpaliek uz dažām sekundēm un jādodas sākuma stāvoklī. Šie hanteles tricepsa vingrinājumi ir ļoti efektīvi.

Tricepsa treniņu programma trenažieru zālei

Sporta zāle ir vieta, kur jūs varat savest savu ķermeni pēc iespējas efektīvāk un ātrāk. Tomēr, izvēloties neatbilstošu apmācības programmu, vēlamais rezultāts netiks sasniegts, un joprojām pastāv liela nopietnu traumu iespējamība.

Roku pagarinājums apakšējā blokā

Šis ir efektīvs vingrinājums, jo tas iedarbojas uz tricepsu atsevišķi, taču iesācējiem ir daudz jautājumu par rokas pagarināšanas ieviešanu.

Tāpēc jums jāņem vērā uzdevuma izpildes algoritms:

1. Pirmkārt, apakšējam blokam ir piestiprināts rokturis, tiek noteikts nepieciešamais svars. Jums jāķer rokturis un jāpagriež mugura simulatoram.
2. Rokas ir saliektas aiz galvas, elkoņi ir pagriezti uz sāniem. Lai palielinātu stabilitāti, veicot manipulācijas, jūs varat likt vienu kāju uz priekšu, vienlaikus nedaudz noliekot ķermeni. Šī pozīcija tiek uzskatīta par sākumu.
3. Tālāk rokas virs galvas ir iztaisnotas, darbā jāiekļauj tieši tricepss, pleci un mugura paliek atslābināti.

Vingrinājums parāda augstu efektivitātes līmeni, taču tikai retajam tas izdodas pirmo reizi. Ieteicams konsultēties ar treneri sporta zālē, lai viņš skaidri parādītu visu darbību algoritmu.

Franču prese ar stieni

Eksperti iesaka vingrinājumu veikt ar W formas stieni, tas nodrošina pareizu slodzi uz nepieciešamajiem muskuļu audiemb un aizsargā plaukstas locītavu no traumām.

Bārs jātur ar izteiktu saķeri (no augšas), jāieņem guļus stāvoklis uz horizontāla stenda, galva atrodas pašā malā. Rokas ir iztaisnotas virs sevi, stienis ir vienmērīgi nolaists gar loka asi aiz galvas.

Ieelpojot, rokas un stienis ir nolaisti, pleciem jāpaliek nekustīgiem, un apakšdelmam jābūt paralēlam grīdas virsmai. Lai palielinātu efektivitāti, iepriekš minētās kustības tiek veiktas ar EZ tipa stieni.

Reversās satveršanas stienis

Ir nepieciešams uzņemt guļus stāvokli uz horizontālas virsmas (stenda), stieni ņem ar satvertu saķeri (no apakšas). Bārs pamazām pazeminās, elkoņiem jābūt ķermeņa tuvumā, tāpēc tricepss būs pēc iespējas vairāk noslogots.

Šajā pozīcijā ir nepieciešams nedaudz kavēties un atgriezties sākuma stāvoklī. Kontrakcijas laikā pozīcija jānosaka, tad josla tiek nolaista.

Jāpatur prātā, ka jums ir nepieciešams pacelt latiņu 2 reizes ātrāk nekā nolaist.

Ja presi veic pirmo reizi, tad drošības labad tuvumā jābūt personai. Jūs varat manipulēt ar hantelēm un EZ joslu.

Komplekss iesācējiem

Vingrinājumiem iesācējiem vajadzētu būt vienkāršiem un viegli pakāpeniski palielināt slodzi un pasargāt sevi no traumām. To var izdarīt gan sporta zālē, gan mājās, pietiek ar to, lai tam atvēlētu 1 stundu dienā. Biežums var būt jebkurš, taču jūs nevarat pārslogot ķermeni un dot tam iespēju atjaunoties.

Vingrinājumi iesācējiem ir šādi:

• Iesildīties 5 minūtes.
• Klasiski atspiešanās.
• Cieši satverami atspiešanās.
• Atspiešanās ar uzsvaru.
• Hanteles prese no galvas aizmugures.

Hanteles tricepsa vingrinājumi labi darbojas ar cita veida treniņiem, piemēram, atspiešanos. Iesācējiem ir piemēroti treniņi ar savu svaru, tie ļauj optimāli sastādīt vingrinājumu komplektu. Labākais variants būtu atspiešanās, tos var veikt klasiskā veidā, kā arī palielināt efektivitāti, izmantojot soliņu vai bumbu.

Komplekss meitenēm ar lieko svaru

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ar fiziskām aktivitātēm vien nepietiks, ir svarīgi pareizi veidot savu uzturu. Pirmkārt, jums jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums, kas ir svarīgs svara zaudēšanas aspekts.

Jūs varat izmantot formulu vai īpašus kalkulatorus, ņemot vērā treniņu, un no rādītāja atņemiet 15%. Rezultātā iegūtā vērtība būs dienas kaloriju daudzums.

Lai atbrīvotos no bada, jums jāierobežo neveselīgu pārtikas produktu - saldumu, ātrās ēdināšanas, soda un ērtās pārtikas - lietošana. Ir svarīgi piesātināt uzturu ar dabīgu, veselīgu pārtiku - dārzeņiem, graudaugiem, gaļas ēdieniem, zivīm, augļiem un riekstiem.

Vingrinājumu komplekts var izskatīties šādi:

• Iesildīties.
• Ceļu atspiešanās.
• Sēdēdams hanteles nospiediet no aizmugures ar divām rokām.
• Roku pagarinājums apakšējā blokā.
• Franču prese.

Meitenes ar lieko svaru nevar aprobežoties ar tricepsa vingrinājumiem, ir jāievēro pilns treniņš, kas paredzēts visām muskuļu grupām.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Vingrinājumu komplekts "progresīvajiem"

Meitenēm ar labu fizisko attīstību būtu efektīvāk jāpiedalās apmācībā, lai turpinātu attīstīt savu ķermeni. Ieteicams neaprobežoties tikai ar mājas treniņiem, regulāri jāapmeklē sporta zāle. "Advanced" klases tiek pasniegtas vismaz trīs reizes nedēļā.

Lai izolētu tricepsu, profesionāļi iesaka apvienot klasiskus atspiešanās, stieņa darbus un komplektus.

Šai muskuļu grupai jums jāpiešķir vismaz viens treniņš nedēļā, tas var izskatīties šādi:

• Iesildīties
• Klasiski atspiešanās 20 reizes 3-4 komplekti.
• Atspiedumi ar uzsvaru 20 reizes 3-4 komplekti.
• Izkārtojums augšējā blokā 15 reizes 3-4 komplekti.
• Francijas sols 15 reizes 3-4 seti.
• Izstiepšanās.

Tricepsa vingrinājumus sākumā var būt grūti īstenot, taču laika gaitā parādās nepieciešamās prasmes. Rezultāta ātrums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tāpēc jums vajadzētu būt pacietīgam un atbildīgi izturēties pret apmācību. Ir nepieciešams ēst pareizi, apmācīt citas muskuļu grupas, izmantot papildu ierīces: bumbiņas, stieņus un hanteles.

Autors: Švedovs Jevgeņijs

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par tēmu: Tricepsa vingrinājumi

Labākie tricepsa vingrinājumi: